Frecuencia Cardiaca Mxima

La frecuencia cardaca mxima es el nmero de latidos mximo que puede alcanzar tu

corazn durante 1 minuto sometido a esfuerzo. Cuando practicas la marcha rpida, te
encuentras en la zona de fondo, tu frecuencia cardaca es de entre un 60% y un 75%
de la frecuencia cardaca mxima (FCM)
La frecuencia cardaca es el nmero de contracciones del corazn o pulsaciones por
unidad de tiempo. Se mide en condiciones bien determinadas (de reposo o de
actividad) y se expresa en pulsaciones por minuto a nivel de las arterias perifricas y
en latidos por minuto (lat/min) a nivel del corazn. La medicin del pulso1 se puede
efectuar en distintos puntos, pero lo ms habitual es que se lo mida en la mueca, en
el cuello o en el trax.2
La frecuencia cardaca mxima (FCM) es el lmite terico de trabajo de nuestro
corazn. Es muy til durante nuestros entrenamientos, ya que a partir de ella se
pueden estimar los porcentajes de frecuencia a los que queremos trabajar
para que sirve la frecuencia cardiaca mxima? (FCmax), desde esta cifra se pueden
calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar segn el trabajo que queremos
hacer. Ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca mxima de 190 y queremos
trabajar en la zona aerbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130
pulsaciones por minuto.
Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardiaca
mxima (FCmax), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo mximo, desde las
mas sencillas en la que no necesitamos de ningn aparato hasta las mas fiables que
son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas.
Formula general para calcular la FCmax
Las frmulas ms utilizadas
El primero en calcular la FCM fue Robson en 1938, que estableci la frmula FCM =
212 (0,775 * edad).
La frmula ms utilizada, al menos a nivel usuario, suele ser la de FCM = 220 - edad.
Bastante simple, como podis ver, por lo que faltan variables que nos lleven a un
resultado ms acertado.
En 2001, Tanaka propuso una nueva frmula para calcular la FCM en adultos: FCM =
208,75 (0,73 * edad).
Adems de estas frmulas hay muchas ms que quizs difieren en algn dgito de las
anteriores, pero estas son las tres que ms se utilizan.
La formula general (Fox y Haskell) y la mas usada, pero la menos fiable, es la que dice
que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en aos, ejemplo: 220
30 aos = a una frecuencia cardiaca mxima de 190. Esta formula tiene varios
inconvenientes considerables, primera que no tiene en cuenta el punto de partida, no
es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones
ideales de trabajo. Otra es el genero, la mujer, por termino medio, tiene las
pulsaciones mas altas que los hombres por lo cual sus pulsaciones para un trabajo
dado deberan ser ligeramente superiores que en los hombres.
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 60% = 220-30=190 al 60% = 114
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90% = 220-30=190 al 90% = 171

Aun as se puede decir que funciona con algunas matizaciones, las mujeres deberan
restar a su edad una cifra que ronde los 225/228 y segn la actividad que realicemos
deberamos sumar entre 10 y 20 pulsaciones a la cifra de trabajo. Por ejemplo: En el
caso anterior 220-30=190 al 60% = 114 le sumamos 15 = 129
En el caso anterior 220-30=190 al 90% = 171 le sumamos 15 = 186
Cualquiera que haya realizado deporte sabe que este segundo clculo se acerca ms
al trabajo real. Aun as disponemos de ms formulas:
Otras formulas para calcular la frecuencia cardiaca maxima FCmax
FCmax
FCmax
FCmax
FCmax

=
=
=
=

205.8 (0.685 * edad en aos)

206.3 (0.771 * edad en aos)
217 (0.85 * edad en aos)
208 (0.7 * edad en aos)

Estas ecuaciones son de distintas universidades americanas y la ltima la expone

Pedro ngel Lpez Miarro en su libro.
Pero aun as estas no diferencian a las mujeres de los hombres, aunque algunas de
ellas a la hora de calcular las intensidades desde el resultado de la ecuacin si
propugnan una diferencia de estas en 5+/-.
Tenemos otra formula para calcular por gneros donde tenemos que conocer el peso
del sujeto.
Para hombres FCmax = ((210 (0,5 * edad en aos)) 1% del peso) + 4
Para mujeres FCmax = (210 (0,5 * edad en aos)) - 1% del peso
El conocimiento de la frecuencia cardiaca mxima es til para luego conocer los
rangos de pulsaciones a las que tenemos que trabajar segn la intensidad del
ejercicio, para esto podemos realizar un porcentaje directo o utilizar el mtodo de
karvonen.
Calculo directo de la frecuencia cardiaca mxima
Realiza un buen calentamiento, unos minutos de estiramientos y luego un sprint, es
decir una carrera a tu mxima velocidad de unos dos minutos y medio a tres minutos.
Tomate las pulsaciones durante seis segundos al finalizar el test, espera unos cinco
segundo y vuelve a tomar las pulsaciones.
Esta es la forma ms directa y sencilla de conocer las pulsaciones mximas. Pero no
es para nada recomendable para personas con poca o escasa forma fsica. Si este es
tu caso prueba en hacer un sprint de treinta o cuarenta segundos.
Ya que terminaremos con pulsaciones muy altas, al contarlas en solo seis segundos
tendremos un margen de error muy grande, pero si las tomamos en quince segundos,
ese tiempo ser suficiente para que el organismo empiece a recuperarse y no ser un
valor tampoco exacto. El uso de un pulsometros no facilitara mucho la cuestin.

El MET es la unidad de medida del ndice metablico y corresponde a 3,5 ml O2/kg x

min, que es el
consumo mnimo
de oxgeno que el organismo necesita para mantener sus
constantes vitales.
Los Mets se emplean para comparar el coste energtico de distintas actividades, Un
MET
equivale a 50 kilocaloras (kcal) por hora y por metro cuadrado de superficie corporal
de un
individuo en reposo.
El gasto energtico de una determinada actividad fsica se puede calcular en unidades
MET
mediante la siguiente frmula:
MET = ( Gasto energtico / peso en kg / tiempo en horas durante la que se ha
realizado dicha
actividad fsica) / (Gasto energtico / peso en kg/ tiempo en reposo en horas)
En el cuadro que presentamos a continuacin se detallan los METs de algunas
actividades
cotidianas, laborales y fsicas, que pueden servir de gua para determinar cul es
nuestro gasto
energtico aproximado durante el da. 5 ml/kg/min de oxgeno consumido en situacin
de reposo.
Actividad
Mets
Dormir
0,9
Ver televisin
1,0
Reir 1,0
Leer sentado
1,8
Tocar el acorden 1,8
Planchar
1,8
Ordenar la habitacion
2,0
Lavar Ropa 2,0
Manejar un auto 2,0
Ir de compras
2,3
Trabajo de escritorio
2,3
Tocar el piano
2,3
Caminar lento en terreno plano 2,5
Yoga (hatha) 2,5
Tocar el violin
2,5
Bicicleta (baja resistencia)
3,0
Pilates
3,0
Tocar la guitarra
3,0
Jugar con nios (leve)
3,0
Regar las plantas 3,0
Aspirar la sala
3,3
Croquet
3,3
Yoga(Surya Namaskar)
3,3
Cocinar
3,5

Caminar a paso apurado 4,0

Subir gradas (paso lento) 4,0
Baseball
4,0
Caminata a 3,5 km/h
4,3
Golf 4,3
Volleyball
4,5
Plantar arboles
4,5
Organizar muebles 4,5
Cricket
4,8
Danza (Jazz, Ballet)
5,0
Caminata a 4,5 km/h
5,3
Bicicleta (resistencia moderada)
5,5
Montar a caballo 5,5
Patinar (leve)
5,5
Jugar al tennis (doble)
6,0
Esgrima
6,0
Cortar el pasto
6,0
Cortar lea 6,3
Basquetbol 6,5
Jugar al futbol
7,0
Trotar 7,0
Esquiar (leve)
7,0
Caminata a 5 km/h 7,4
Boxing
7,8
Jugar al Tenis (simples) 8,0
Subir gradas (paso rapido)
8,0
Polo 8,0
Rugby (competitivo)
8,3
Patinar (paso rapido)
8,5
Saltar Cuerda
10,0
Correr (6 Km/H)
10,0
Polo aquatico
10,0
Raquetaball 10,0
Artes marciales moderadas
10,3
Esquiar (paso rpido)
12,0
Jai alai
12,0
Correr (7.5Km/H) 13,0
Natacin (estilo mariposa)
13,8
Bicicleta (alta resistencia)
14,0
Natacin(paso vigoroso) 15,6
Correr (10 Km/H) 16,0