La Columna Vertebral Nuestro Eje Vital

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PAUTA DE EJERCICIOS ABDOMINALES DE APOYO
PAUTA DE EJERCICIOS EN REGIN LUMBAR
PAUTA DE EJERCICIOS EN COLUMNA DORSAL
PAUTA DE EJERCICIOS EN COLUMNA CERVICAL Y CERVICO-DORSAL
HIGIENE POSTURAL
LLIBRE COLUMNA indice

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La columna vertebral,
nuestro eje vital
Laura Pacheco Arajol

Laia Monn Guasch
Montse Pujol Marzo
Maialen Araolaza Arrieta
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ERRNVPHGLFRVRUJ
AUTORAS:
Laura Pacheco Arajol
Fisioterapeuta del Consell Catal de lEsport
Profesora asociada de la Universitat Internacional de Catalunya
Laia Monn Guasch
Profesora asociada de la Universitat Internacional de Catalunya
Montse Pujol Marzo
Maialen Araolaza Arrieta
AGRADECIMIENTOS:
Queremos agradecer la colaboracin:
A nuestra modelo Mnica Riba, a quien afectuosamete ya consideramos como la musa de Recuperat-ion.
Al Dr. Ramn Balius Matas, por asesorarnos.
A la empresa Recuperat-ion, por apoyar nuestras propuestas e ilusionndonos en todo momento para
llevarlas a cabo.
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INDICE
INTRODUCCIN
HIGIENE POSTURAL
Posturas bsicas
Normas bsicas para la manipulacin de cargas
Otras normas a tener en cuenta
PAUTA DE EJERCICIOS EN COLUMNA CERVICAL Y CERVICO-DORSAL
Ejercicios flexibilizantes
Estiramientos musculares de la regin cervical
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Ejercicios de tonificacin y potenciacin
13
14
14
Estiramientos musculares de la regin cervico-dorsal
15
17
PAUTA DE EJERCICIOS EN ZONA LUMBAR
19
19
Estiramientos musculares de la regin lumbar
19
20
PAUTA DE EJERCICIOS ABDOMINALES DE APOYO
22
Posicin de base y colocacin plvica
22
Propuesta de contraccin
23
Ejemplos de contraccin abdominal
24
BIBLIOGRAFA
28
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INTRODUCCIN
Alguna vez en nuestra vida hemos sufrido dolor en
nuestra columna vertebral, este ha condicionado una
serie de limitaciones para poder desarrollar nuestra
actividad normal. Incidir en su prevencin es un
aspecto imprescindible. Actualmente podemos observar que, en nuestros hbitos de vida tendemos
cada vez ms al sedentarismo. Es por ello necesario,
adquirir la costumbre de realizar a diario una pauta
adaptada a nuestras necesidades, as como, seguir
unas normas bsicas de higiene postural. Este ha sido
nuestro objetivo en la elaboracin del manual, plantearnos, por un lado mejorar la flexibilidad, por otro
potenciar y con ambos, conseguir un mejor desarrollo gestual economizando energa y manteniendo
saludable nuestro eje vital.
Los ejercicios que proponemos no sern los nicos
indicados, se podran aadir ms, segn las caractersticas del paciente, edad, sexo, estilo de vida sedentario o activo. Para ponerlos en prctica, es necesario
consultar con el fisioterapeuta que adaptar la pauta
en funcin de las necesidades de cada uno, incidiendo ms en un segmento vertebral o en otro, marcando la progresin a seguir.
La realizacin de estos ejercicios nunca debe producir dolor o disconfort. Evitaremos todas aquellas posi-
ciones que pudiesen comportar riesgos por su realizacin incorrecta o que causen excesiva acentuacin
de las curvaturas naturales de la columna vertebral.
Aconsejamos la realizacin de estos ejercicios frente
al espejo, particularmente en el caso del segmento
cervical, para el resto de ejercicios, ser interesante
aprenderlos y ensayarlos con el terapeuta responsable, para posteriormente realizar esta pauta de ejercicios por nuestra cuenta, sea a domicilio o en nuestro
gimanasio habitual.
El nmero de repeticiones y la intensidad ser pautado y programado por el terapeuta responsable, con el
fin de supervisar y adaptar el programa a la tolerancia y necesidades del individuo. Debemos siempre
respetar la regla de no dolor, tanto en la ejecucin
como en la recuperacin una vez finalizada su realizacin.
Hemos planteado el manual siguiendo el siguiente
orden:
Higiene postural
Columna cervical y cervico-dorsal
Columna dorsal
Columna lumbar
Trabajo abdominal
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HIGIENE POSTURAL
La columna vertebral es el eje del cuerpo, proporciona el soporte y proteccin a los elementos nobles del
sistema nervioso central que discurren por ella; nos
referimos a la mdula espinal y los nervios espinales
que surgen de ella.
La columna cumple la paradoja de ser rgida y al
mismo tiempo flexible. Rgida, para dar respuesta a
esta proteccin tan necesaria y para, a la vez, ser el
eje del cuerpo permitiendo el movimiento adecuado
de extremidades y la orientacin correcta de la cabeza en el espacio. Flexible, para conseguir gracias a la
suma de los pequeos movimientos de sus segmentos
en su conjunto, un movimiento mayor.
En nuestras actividades de la vida diaria, nuestra columna vertebral es solicitada constantemente, tanto
en la esttica (o mantenimiento de la posicin, por
ejemplo al estar sentados), como en la dinmica (o
desarrollo de los movimientos, por ejemplo al caminar). Por este motivo, la postura o actitud que adopta
nuestro cuerpo debe ser correcta y alineada durante
nuestras actividades cotidianas, reclutando nuestros
elementos activos (o elementos musculares) y los
pasivos (ligamentos y cpsulas articulares), para conseguir el equilibrio y adaptarnos constantemente a los
cambios que supone el movimiento.
La buena postura, mantiene los segmentos corporales
correctamente ubicados, no causa dolor, proporciona
la mxima eficacia gestual con el mnimo esfuerzo.
Cuando huimos del dolor, nos acostumbramos a las
malas posturas, cuando no ejercitamos el cuerpo se
producen unas adaptaciones en las que la musculatura dbil, se va a debilitar aun ms y la musculatura
que deba soportar mayor carga y tensin se volver
ms rgida y corta. Con ello entramos en un crculo
vicioso que todava va a empeorar ms nuestra actitud corporal incrementando ms el dolor, la rigidez y
la falta de fuerza.
En respuesta a los aspectos planteados y con el fin de
dar una posible solucin o consejos bsicos, vamos a
intentar cumplir con los siguientes objetivos:
1. Aprender las bases de la postura correcta.
2. Ofrecer una pauta que permita ejercitar los diferentes segmentos que componen nuestra columna
vertebral; se diferenciarn captulos de columna cervical, dorsal y lumbar; haciendo mencin del refuerzo de la pared abdominal. Realizamos esta diferenciacin ya que son segmentos que se comportarn de
forma distinta en la esttica y en la dinmica. Por
ello, la aplicacin y objetivos de los ejercicios irn
variando.
3. Flexibilizar los msculos acortados, fortalecer los
dbiles, para as obtener el equilibrio y armona entre
ambos.
4. Aplicar correctamente unas nociones bsicas de
higiene postural para adoptar en las posturas estticas, as como en la interaccin con el entorno o lugar
de trabajo y en la correcta realizacin del traslado de
cargas o pesos.
Por qu hacemos las cosas mal?
Frecuentemente sufrimos dolores de espalda, tanto
en el puesto de trabajo como en el desarrollo de otras
actividades.
Muchas veces o en general, no nos damos cuenta o
no somos conscientes de ello. No nos han enseado
a agacharnos, sentarnos, movernos y por tanto no
tenemos referencias sobre lo correcto o incorrecto.
Este aspecto se ver ms acentuado todava, cuando
el estrs y la falta de tiempo pueden comportar sobreesfuerzos y malas actitudes que han de modificarse.
(Verdad que lo puedo hacer igual, rpido, pero bien
colocado/a?).
Muchas veces nuestro ambiente de trabajo tanto
laboral como domstico es inadecuado: observar
donde trabajo, cmo cocino, cmo traslado el peso,
dnde duermo son, entre otras, una serie de preguntas que debemos formularnos para empezar a cambiar nuestra actitud y poner soluciones.
La tensin y el estrs comportan un aumento del tono
de nuestra musculatura, una tensin desmesurada
puede manifestarse con una actitud de elevar los
hombros y apretar la mandbula, que a la larga dar
aquella sensacin de carga y cansancio en la musculatura posterior, los trapecios y otros dolores; el cansancio puede incrementar esta tensin, no recuperarnos de la carga a la que hemos estado sometidos el
da anterior, es decir, no conciliar un sueo reparador, no saber realizar pausas y relajacin durante el
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transcurso de la jornada, son aspectos que pasan

factura a corto o largo plazo.
Debemos hacer las cosas bien y usar ayudas cuando
sea preciso. Al principio cuesta un poco aplicar lo
aprendido, pero con la repeticin constante automatizaremos el gesto y saldr de forma espontnea:
podemos compararlo al hecho de aprender a conducir. El conductor novel es consciente, al inicio, de
una serie de pasos a seguir embrague, primera...
pero despus estos pasos salen sin pensar. As, podemos empezar por usar la escalera de la cocina cada
vez que debamos coger un objeto de un armario superior y con ello evitaremos hiperextensiones cervicales por no llegar; tambin usar una banqueta
donde apoyar un pie cuando estemos un tiempo en la
misma posicin bpeda y con ello relajar la zona
lumbar.
Es muy importante estar educados y concienciados
sobre la correcta manipulacin de las cargas. Mostraremos las posturas bsicas y las normas referentes
a dicha manipulacin.
Posturas bsicas
SEDESTACIN (fig. 1)
Para conseguir una sedestacin correcta, nos
situamos en una silla
que permita la triple flexin de extremidades
inferiores con un ngulo
de 90 entre pie, rodilla
y coxofemoral (cadera);
los pies reposan planos
en el suelo, la regin
lumbar puede estar reFig. 1
costada o no en el respaldo del asiento, dependiendo de sus caractersticas. Activamos ligeramente la contraccin en transverso abdominal y glteo, de forma que intentamos dirigir el ombligo hacia
dentro y ligeramente arriba. Esta contraccin debe ser
mantenida y permitir la respiracin. Por tanto, ser
ligera y no debe modificar la posicin de las costillas.
Respetamos las curvaturas naturales de nuestra espalda, las manos reposan sobre las piernas o sobre la
mesa para evitar sobrecargar la regin cervico dorsal.
Mantener los hombros relajados evitando su ascenso.
La figura 2 nos muestra

un ejemplo de postura
incorrecta. Parece cmoda, pero en realidad est sobrecargando de forma asimtrica los discos
intervertebrales; las piernas cruzadas producen
una rotacin asimtrica
en la regin lumbar y
tambin una sobrecarga
circulatoria por compreFig. 2
sin de los vasos sanguneos en hueco popliteo;
la carga del peso se produce en la zona dorsal baja y
lumbar, los hombros ascienden y la regin cervical se
est dirigiendo hacia delante. Esta antepulsin, se traducir en una sobrecarga de trapecios y resto de la
musculatura.
BIPEDESTACIN (fig. 3)
La posicin de bipedestacin correcta supone repartir de forma homognea desde los pies a la cabeza el
peso de nuestro cuerpo evitando la hiperextensin de
las articulaciones. Situamos los pies separados con la
misma medida que nuestras caderas, las rodillas
semiflexionadas. Activaremos la regin abdominal
dirigiendo el ombligo hacia dentro y arriba de forma
suave para no interferir en la respiracin; la regin
gltea tambin se mantendr activada. Con ello evitamos que, las costillas asciendan, respiramos pausadamente, los hombros relajados, brazos a lo largo del
cuerpo, respetamos las curvaturas naturales de la columna vertebral mantenindola alineada, la mirada
se dirige hacia el frente para evitar la cada hacia delante o flexin de la regin cervical.
Fig. 3
Fig. 4
Fig. 5
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La figura 4 nos muestra un ejemplo de postura incorrecta, por una lado el apoyo asimtrico sobre las
extremidades inferiores se traduce en una carga asimtrica en regin lumbar principalmente, adems se
produce un aumento de la curvatura en esta regin o
hiperlordosis lumbar, la regin abdominal est excesivamente relajada.
La figura 5 nos muestra que, aunque la carga se reparte uniformente en las extremidades inferiores, se
produce una hiperextensin de rodillas, comportando su sobrecarga, por continuidad si observamos la
zona abdominal y lumbar hay una hiperlordosis y
una relajacin muscular excesiva, con aumento de la
curvatura torcica y cervical.
DECBITO
Las posiciones que adoptamos para el descanso deben ser las ms adecuadas para la salud de nuestra
columna vertebral. As, las posiciones de eleccin
sern el decbito supino (o boca arriba) y el decbito lateral (o posicin fetal). Debemos evitar la posicin de decbito prono o boca abajo ya que supone
una sobrecarga para la regin lumbar y sobretodo
para la cervical, puesto que el giro de cabeza que
realizamos para conseguir la respiracin crea una sobrecarga.
Si nos encontramos boca arriba, pondremos un cojn
pequeo bajo la regin cervical, espalda alineada,
piernas flexionadas para proteger la columna lumbar
tal y como se muestra en la figura 6. Tambin podemos colocar un gran cojn bajo las rodillas que mantenga esta flexin.
Fig. 6
Fig. 7
En la posicin lateral (figura 7) debemos semiflexionar las rodillas, apoyar la cabeza sobre nuestro brazo
o un cojn. Elegiremos un colchn y un somier que
permitan mantener una buena alineacin de los diferentes segmentos, ya que nuestro cuerpo ejerce presiones asimtricas. Hay que evitar superficies excesivamente duras o blandas; lo ideal son somieres de
lminas adaptables a las diferentes regiones anatmicas y colchones transpirables que optimicen esta adaptacin (por ejemplo el ltex), evitando la lana o espumas blandas.
Normas bsicas para la

manipulacin de las cargas
1. Postura bsica en bipedestacin; activacin de la
musculatura abdominal y gltea, segmentos alineados.
2. Repartir el peso en el mximo nmero de articulaciones posible.
3. La columna vertebral se convierte en un eje estable que no se flexiona hacia delante, detrs y tampoco se torsiona; por lo tanto SE MUEVE EN BLOQUE.
4. Con las extremidades superiores, debemos hacer
unas presas consistentes y siempre, antes de levantar
realizaremos una accin de acercar la carga al cuerpo.
5. Las extremidades inferiores realizan la fuerza de
elevacin y direccin de la carga. Es lgico pensar y
comprender por qu el volumen de los grupos musculares en extremidades inferiores es mucho mayor y
potente que el volumen de los msculos del tronco.
Por tanto, las piernas han de soportar la carga. As,
debemos flexionar las piernas y NO el tronco, movernos y girarnos por las piernas, mientras que el tronco
se mueve en bloque.
6. Para tener mayor equilibrio, nuestra base de sustentacin ser amplia; es decir, los pies separados y
uno de ellos estar en la direccin al movimiento que
efectuemos. Para favorecerlo aun ms, llevaremos el
calzado adecuado, que sujete el pie y con suela antideslizante, evitando los tacones altos, los zuecos y
similares.
7. Aprovecharemos el contrapeso de nuestro cuerpo
al mover o levantar las cargas.
8. Ante cargas muy pesadas no probar a ver si podemos, pedir siempre ayuda. No realizar movimientos
bruscos ni giros, tampoco torsiones del tronco es importante movernos por la accin de las piernas.
9. Intentar realizar una actividad fsica regular, para
mantenernos en buen estado tanto fsico como psicolgico.
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EJEMPLOS DE MANIPULACIN DE CARGAS Y DE

HIGIENE POSTURAL:
Peso cerca del cuerpo versus peso lejos del cuerpo
Debemos acercar la carga al cuerpo. Con ello conseguimos evitar la sobrecarga en la regin cervical y
dorsal, ya que el peso no es soportado por las extremidades superiores, sino que se reparte en ms articulaciones (figuras 8 y 9).
Fig. 8
La fuerza debe producirse por la accin de las extremidades inferiores

Una ver acercamos la carga al cuerpo y a travs de
unas presas seguras y consistentes, debemos acercarla al mximo a nuestro centro de gravedad, es decir,
a la lnea media de nuestro cuerpo. El tronco se comporta como un bloque siempre estabilizado gracias a
la precontraccin de la musculatura abdominal (figura 12).
Fig. 11
Fig. 12
Fig. 13
Fig. 14
Fig. 9
Flexin del tronco versus flexin de las rodillas

La figura 10, vuelve a mostrar un claro ejemplo en el
que estamos solicitando slo la accin de la extremidad superior y por tanto, una sobrecarga en la regin
cervico dorsal. La posicin del tronco en el momento de levantar la carga, sobrecargar la regin lumbar
puesto que estamos anulando la accin de la extremidad inferior.
Para levantar la carga, debemos realizar una extensin completa de las extremidades inferiores de forma lenta y controlada, para mantener activada y estabilizada la columna. Nunca realizaremos movimientos bruscos, rpidos o torsiones del cuerpo. Siempre
trabajamos a travs de la fuerza de las extremidades
inferiores mientras el tronco actua como un eje estable y que se mueve en bloque (figuras 13 y 14).
Fig. 10
Para proteger la columna debemos flexionar las rodillas, alinear el tronco, movernos en bloque, acercar la
carga al cuerpo antes de levantarla, y avanzar un pie
para mantener el equilibrio (figura 11).
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Torsin del cuerpo versus accin de las piernas

En este caso la accin y la manipulacin de la carga
es incorrecta puesto que estamos imprimiendo un
movimiento de rotacin que comporta una sobrecarga en estructuras no preparadas para ello.
Las extremidades inferiores no participan en esta accin; las extremidades superiores sujetan la carga
excesivamente lejos del eje central del cuerpo.
La sobrecarga muscular, articular y de las estructuras
ligamentosas est asegurada (figura 15).
Fig. 15
Fig. 16
En este caso (figura 16) la manipulacin es correcta.

La carga esta prxima al cuerpo, que se comporta
como un bloque estable. El traslado de la carga se
produce gracias a la accin de las extremidades inferiores.
BIPEDESTACIN MANTENIDA Y BANQUETA
Siempre debemos tener presente la activacin de la

musculatura abdominal.
Es interesante ver cmo se rectifica la zona lumbar
con esta sencilla correccin.
SEDESTACIN MANTENIDA EN UNA OFICINA

Cuando debamos permanecer sentados largo tiempo, debemos
considerar la importancia de mantener una
correcta alineacin de
los segmentos corporales, as como la necesidad de levantarse
y desperezarse cada
hora que permanezcamos en el asiento y
la necesidad de realiFig. 19
zar una pausa breve
cada 3 4 horas para caminar un poco por la habitacin y descansar.
La figura 19 muestra un mal lugar de trabajo. Vemos
que la sedestacin es incorrecta y adems las extremidades superiores no descansan sobre la mesa sino
que estn suspendidas en el aire sobrecargando la
regin cervico dorsal.
Debemos evitar a toda costa sostener el telfono sin
la ayuda de las manos. Si ello se realiza de forma
continuada, provoca una sobrecarga cervical muy
importante (figura 20).
Cuando debamos pasar un largo perodo de tiempo

en una posicin esttica de bipedestacin, para mantener correctamente estabilizada la regin lumbar,
apoyaremos un pie un una pequea banqueta e iremos alternando una pierna y la otra (figuras 17 y 18).
Fig. 20
Fig. 17
Fig. 18
La figura 21 muestra la correcta colocacin para trabajar en un escritorio frente a un ordenador. La posicin de base en sedestacin se cumple, las extremidades superiores no se encuentran suspendidas sino
que descansan sobre el escritorio, la pantalla del
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ordenador est a la altura adecuada, es decir, a la

misma altura de los ojos. La mesa de trabajo se observa despejada y con el telfono perfectamente accesible. Cuando contestamos al telfono lo hacemos
sujetndolo con la mano (figura 22).
Fig. 21
Fig. 22
Otras normas a tener en cuenta

Para coger un objeto elevado
Evitar la hiperextensin cervical, es imprescindible
usar una banqueta o una escalera para acercarnos al
objeto. Con ello evitamos riesgos de lesin y de cada
del objeto.
Descanso en el sof
Para descansar, debemos elegir la superficie adecuada. La siesta en el sof puede ser muy perjudicial si
mantiene nuestra regin cervical en excesiva flexin,
o si esta superficie de descanso es excesivamente
blanda.
Escoba, aspiradores y la altura del palo
Cuando compremos una escoba, fregona, aspirador
etctera, debemos valorar si su mango es regulable.
Con ello conseguiremos adaptarlo a cada altura y evitar el trabajo con la excesiva flexin del tronco que se
produce si el mango es corto.
Carga asimtrica versus simtrica
En el caso que debamos trasladar varias bolsas, intentaremos distribuir la carga entre las dos extremidades.
El hecho de llevar la carga slo en un lado favorece
la sobrecarga por asimetra.
Tambin es importante unificar varias bolsas pequeas en dos bolsas ms grandes, evitando realizar presas excesivamente forzadas de las manos.
Traslado de pesos entre dos personas
En caso de tener que mover una carga pesada o de
gran volumen, requeriremos la ayuda de otra persona. En este caso debemos coordinarnos con ella antes
de mover la carga para saber dnde dirigiremos el

objeto, cuntos pasos daremos, quin avanza para
rotarlo y todos los aspectos relacionados con la trayectoria del mismo. Uno de los dos dirige el movimiento, es decir, marca los pasos al otro; ste debe
obedecerle para evitar interferencias. Es mejor ir parando y descansando, que querer terminar lo antes
posible. Tambin debemos recordar las normas bsicas: activacin abdominal (el tronco es el eje y las
piernas el movimiento), evitar giros, acercar la carga
al cuerpo...
Conducir
Debemos evitar llevar el asiento excesivamente recostado. En la figura 23 podemos observar la regin
cervical excesivamente avanzada. Esta antepulsin
cervical, unida al incremento de la curvatura dorsal
conducirn (nunca mejor dicho), a sobrecargas importantes tanto mayores cuanto ms tiempo permanezcamos conduciendo el vehculo.
Lo mismo ocurre si el asiento es demasiado bajo o
nuestra estatura es excesivamente pequea para el
vehculo. Ello nos obliga a avanzar el cuerpo para
poder ver la calzada, manteniendo en tensin toda la
espalda (figura 24).
La excesiva flexin del codo unida a la elevacin de
los hombros sobrecargar la regin cervical.
La figura 25 nos
muestra una correcta colocacin del
cuerpo a la hora
de conducir un vehculo, la posicin
es cmoda, alineada, respeta las curvaturas naturales,
la distancia entre el
asiento y el volante permite una correcta colocacin de
la extremidad superior, el campo de
visin del conductor es el amplio gracias a la correcta
altura del asiento.
Fig. 23
Fig. 24
Dormir
Ver el apartado Posturas bsicas - Decbito (pg. 5).
Fig. 25
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PAUTA DE EJERCICIOS EN
COLUMNA CERVICAL Y CERVICO-DORSAL
La propuesta de ejercicios flexibilizantes nos permitir mejorar la amplitud articular, puesto que se movilizan los segmentos vertebrales que componen la
regin cervical y relajan la musculatura de la nuca y
de la cintura escapular, mejorando su elasticidad. En
consecuencia obtendremos mayor estabilidad de las
articulaciones involucradas.
1. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN EN FLEXIN

ANTERIOR DE CUELLO
Posicin del paciente: Se recomienda en sedestacin frente a un
espejo.
Realizacin del
ejercicio: Flexionar la cabeza hacia delante hasta
que la barbilla
contacte con el
esternn. Volver
a la posicin inicial hasta la posicin neutra.
Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones.
Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un
mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor.
Compensaciones a evitar: Est contraindicada la extensin (movimiento hacia atrs) de la columna cervical.
Observaciones: Los ejercicios se realizarn de forma
lenta y sin provocar dolor durante su ejecucin.
2. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN EN ROTACIN

DE CUELLO
Posicin del paciente: Se recomienda en sedestacin.
Realizacin del ejercicio:
Girar la cabeza hacia un
lado llevando la nariz hacia el hombro, sin elevar los
hombros. Mantener la posicin 6-10 segundos y volver a la posicin inicial hasta la posicin neutra. Repetir el ejercicio hacia el
lado contrario.
Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor.
Compensaciones a evitar: Levantar los hombros.
Observaciones: Cada repeticin consta de una rotacin derecha e izquierda.
3. EJERCICIO FLEXIBILIZANTE EN
INCLINACIN CERVICAL CON SOLICITACIN
DE LAS AFERENCIAS VISUALES
El objetivo de este
ejercicio es integrar
la movilidad cervical con las aferencias visuales y labernticas.
Posicin del paciente: Sedestacin
delante de una pared
con un punto de referencia (por ejemplo, un cuadro colgado), con los brazos relajados y los segmentos corporales alineados.
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Realizacin del ejercicio: El paciente escoger en la

pared un punto de referencia, como puede ser un
cuadro colgado en ella, a una altura similar a la posicin de la cabeza. Debe inclinar la cabeza hacia un
lado llevando la oreja hacia el hombro, sin dejar de
mirar el punto de referencia. Mantener la posicin 610 segundos y volver a la posicin inicial hasta la
posicin neutra.
5. EJERCICIO FLEXIBILIZANTE DE
LA COLUMNA CERVICO-DORSAL CON
ELEVACIN Y DESCENSO DE LOS HOMBROS

Compensaciones a evitar: No elevar los hombros.
Observaciones: Cada repeticin consta de una inclinacin derecha e izquierda.
4. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN EN ROTACIN

CERVICAL CON SOLICITACIN DE LAS
AFERENCIAS VISUALES
El objetivo de este ejercicio es integrar la movilidad cervical con las
aferencias visuales y labernticas.
Posicin del paciente:
Sedestacin delante de
una pared con un punto de referencia.
Realizacin del ejercicio: El paciente escoger en la pared un punto de
referencia, como puede ser un cuadro colgado en
ella, a una altura similar a la posicin de la cabeza.
Deber girar la cabeza hacia un lado llevando la
nariz hacia el hombro, sin dejar de mirar el punto de
referencia. Mantener la posicin 6-10 segundos y
volver a la posicin inicial hasta la posicin neutra.
Compensaciones a evitar: Elevar los hombros.
Observaciones: Cada repeticin consta de una rotacin derecha e izquierda.
10
Posicin del paciente: Se recomienda en sedestacin

delante de un espejo.
Realizacin del ejercicio: Elevacin de ambos hombros (a la vez) y descenso, siguiendo un ritmo lento.
Compensaciones a evitar: Posibles inclinaciones laterales. Es importante mantener los segmentos alineados.
Observaciones: Cada repeticin consta de una elevacin y un descenso. Puede combinarse con la respiracin.
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6. EJERCICIO FLEXIBILIZANTE DE
CIRCUNDUCCIN DE LOS HOMBROS

Compensaciones a evitar: Movimientos asimtricos.
Observaciones: Cada serie consta de 1 antepulsin
(hacia delante) y 1 retropulsin (hacia atrs). Podemos trabajar con brazos a lo largo del cuerpo.
Estiramientos musculares
de la regin cervical
1. ESTIRAMIENTO AXIAL DE LA COLUMNA CERVICAL
Posicin del paciente: Se recomienda en sedestacin
Realizacin del ejercicio: Realizar crculos hacia delante con ambos hombros a la vez, siguiendo un ritmo lento. Repetir el ejercicio dirigiendo el movimiento de circunduccin de los hombros hacia atrs.
Compensaciones a evitar: Movimientos asimtricos.
Observaciones: Cada serie consta de 10 circunducciones hacia delante y 10 hacia atrs. Podemos trabajar con brazos a lo largo del cuerpo.
7. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN
EN APROXIMACIN Y SEPARACIN
DE LAS ESCPULAS
Posicin del paciente: Se
recomienda en sedestacin delante de un espejo.

Se recomienda en sedestacin.
Realizacin del ejercicio: Desde la posicin
de partida, intentar separar la cabeza del resto
del cuerpo como si se
quisiera crecer hacia el
techo. Mantener la posicin del ejercicio durante 6-10 segundos de
manera que debe rectificarse la lordosis cervical.
Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada
semana hasta realizar un mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor.
Observaciones: Pueden dejarse los brazos relajados a
lo largo del tronco para sentir mejor el estiramiento.

Adelantar ambos hombros hacia delante y a la
vez, siguiendo un ritmo
lento para despus retroceder ambos hombros
hacia atrs.
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2. ESTIRAMIENTO DEL TRAPECIO

FIBRAS SUPERIORES
recomienda en sedestacin
Inclinar la cabeza hacia un
lado llevando la oreja hacia el techo. Mantener la posicin 30 segundos y volver
a la posicin inicial hasta la
posicin neutra. Repetir el
ejercicio hacia el lado contrario.
Repeticiones y frecuencia:
1 serie de 10 repeticiones.
3. ESTIRAMIENTO DE TRAPECIO FIBRAS

SUPERIORES CON MAYOR INCIDENCIA
EN LAS INSERCIONES NUCALES
recomienda en sedestacin
Realizacin del ejercicio: Inclinar la cabeza hacia un
lado (izquierdo) llevando la
oreja hacia el techo. Con la
mano del lado de la inclinacin (derecha) en la cabeza, aumentamos el estiramiento haciendo una presin hacia el hombro derecho. Mantener la posicin
30 segundos y volver a la
posicin inicial hasta la posicin neutra.
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4. ESTIRAMIENTO TRAPECIO FIBRAS SUPERIORES

CON MAYOR INCIDENCIA EN
LAS INSERCIONES DISTALES (HOMBRO)
recomienda en sedestacin delante de un espejo.
Inclinar la cabeza hacia
un lado (izquierdo) llevando la oreja derecha hacia
el techo. Con la mano izquierda haremos una presa en la mueca del brazo contrario (derecho)
para tirar del brazo hacia
la izquierda, adoptando
una posicin en forma
de parntesis. Mantener durante 30 segundos y volver a la posicin inicial. Repetir el ejercicio hacia el
lado contrario.
Compensaciones a evitar: Levantar el hombro del
lado que no se est estirando.
5. ESTIRAMIENTO DE LOS EXTENSORES DE CUELLO

Realizacin del ejercicio: Con las dos manos
en la cabeza realizamos
una flexin anterior de
cuello, llevando la barbilla hacia el pecho ayudndonos con las manos. Mantenemos el
ejercicio de 10 a 15 segundos y regresamos lentamente hacia la posicin
inicial.
Compensaciones a evitar: Levantar el hombro.
Observaciones: No provocar dolor durante la ejecucin del estiramiento.
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Ejercicios de tonificacin
y potenciacin
1. EJERCICIOS DE TONIFICACIN MEDIANTE
ISOMTRICO EN FLEXIN
Realizacin del ejercicio: Colocaremos la mano en la frente para hacer una presin de nuestra frente contra la mano. Mantenemos el ejercicio durante 6-10 segundos y descansamos.

Observaciones: No habr movimiento de la cabeza.
En cada ejercicio cambiaremos de mano para que sea
lo ms simtrico posible.
3. EJERCICIO ISOMTRICO EN ROTACIN

Se recomienda en sedestacin delante de
un espejo.
Realizacin del ejercicio: Colocaremos la

mano a un lado de la
frente de nuestra cabeza para hacer una presin contra la mano simulando una rotacin.
Mantenemos el ejercicio durante 6-10 segundos y descansamos. Cambiamos de mano para
realizar la rotacin hacia el lado contrario.




2. EJERCICIO ISOMTRICO
EN INCLINACIN LATERAL
Posicin del paciente: Se recomienda en
sedestacin delante
de un espejo.

Realizacin del ejercicio: Colocaremos

la mano a un lado de
nuestra cabeza para
hacer una presin
con el lateral de la
cabeza contra la mano simulando una inclinacin lateral. Mantenemos el
ejercicio durante 6-10 segundos y descansamos.
Cambiamos de mano para realizar la contraccin
lateral hacia el lado contrario.
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Observaciones: El estiramiento se percibir en el lado

lateral del tronco.
1. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN AXIAL

Posicin paciente: Bipedestacin.
Realizacin ejercicio: Entrelazar los dedos de las
manos y realizar una traccin con las palmas hacia el techo. Mantener el
estiramiento durante 2030 segundos.
Posicin paciente: Cuadrupedia.
Repeticin y frecuencia:
3-5 repeticiones dos veces al da.
Compensaciones a evitar: Movimiento del segmento

cervical.
Compensaciones a evitar: Hiperlordosis.

Observaciones: Importante mantener la mirada en la
horizontal.
EN INCLINACIN
Realizacin ejercicio: Entrelazar los dedos de las
manos y realizar una traccin con las palmas hacia
el techo inclinando el
tronco hacia un lado.
Mantener el estiramiento
durante 20-30 segundos.
Repeticin y frecuencia:
3-5 repeticiones dos veces al da.
Compensaciones a evitar: Mantener el peso corporal
en una sola extremidad.
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3. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN POSICIN DEL

GATO CABALLO
Realizacin ejercicio: Movilizar el segmento dorsal,

lumbar y plvico.
Repeticin y frecuencia: 10 repeticiones dos veces al
da.
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4. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN POSICIN

DE MAHOMA
ambas manos. Realizar una traccin anterior de los

brazos y al mismo tiempo posterior de la regin dorsal. Mantener esta posicin durante 10-15 segundos.
Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones dos veces
al da.
Compensaciones a evitar: Crear una tensin excesiva
a nivel de cuello.
Observaciones: El estiramiento se percibir a nivel
dorsal.
2. ESTIRAMIENTO BILATERAL DE
LA MUSCULATURA INTERESCAPULAR
Y PARAVERTEBRAL DORSAL

Realizacin ejercicio: Avanzar los brazos e ir tirando
la pelvis hacia los pies hasta notar la tensin. Mantener esta posicin durante 20-30 segundos.
Repeticin y frecuencia: 35 repeticiones dos veces
al da.
Compensaciones a evitar: No mantener la columna
alineada y arquear la regin cervical.
Estiramientos musculares de
la regin cervico-dorsal
1. ESTIRAMIENTO
BILATERAL DE LA
MUSCULATURA
INTERESCAPULAR
Y PARAVERTEBRAL
DORSAL
Realizacin ejercicio:
Entrelazar los dedos de
las manos colocando los
brazos en posicin horizontal y realizar una
traccin anterior y lateral de los brazos y al
mismo tiempo posterior
de la regin dorsal (como si quisiramos abrazar un globo). Mantener esta posicin durante 10-15 segundos.
al da.
Compensaciones a evitar: Crear una tensin excesiva
a nivel del cuello.
dorsal.

Colocar los brazos en
posicin horizontal con
los codos estirados contactando los dorsos de
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3. ESTIRAMIENTO DE PARAVERTEBRALES
CERVICO DORSAL
ligera flexin, dorsos de
las manos en contacto.
Realizar una traccin en
direccin al suelo y al
mismo tiempo posterior
y superior de la regin
cervico-dorsal. El cuello permanecer en ligera flexin. Mantener
el estiramiento durante
10-15 segundos.
Colocar el antebrazo
apoyado en la pared, con
el codo en flexin formando ngulos rectos.
Adelantar la pierna del
mismo lado y realizar
una pequea rotacin
contralateral del tronco,
hasta notar el estiramiento. Mantener el estiramiento durante 1015 segundos.

al da.
Repeticin y frecuencia: 10 repeticiones con cada

brazo dos veces al da.

cervico-dorsal.
Compensaciones a evitar: Perder la alineacin de la

regin lumbar.
4. ESTIRAMIENTO DE PARAVERTEBRALES
DORSO-LUMBAR
flexin, dorsos de las
manos en contacto, dirigidos hacia el techo y
realizar una traccin en
la misma direccin, al
mismo tiempo posterior e inferior de la regin dorso-lumbar. Colocar el ombligo hacia
adentro y hacia arriba, consiguiendo una mayor tensin
y un aplanamiento de la regin lumbar. Mantener el
estiramiento durante 10-15 segundos.
al da.
cervico-dorsal.
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5. ESTIRAMIENTO DEL PECTORAL

MAYOR
Observaciones: El estiramiento se percibir en la cara

anterior del hombro.
6. ESTIRAMIENTO DEL PECTORAL MAYOR

Y SERRATO
Posicin paciente:
Bipedestacin.
Realizacin ejercicio: Elevar y posteriorizar el brazo lateralmente, y realizar una traccin hacia el techo. Mantener el estiramiento durante 10-15
segundos.
Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones con cada
Compensaciones a evitar: Rotacin del cuerpo y tensin en el cuello.
anterior del hombro.
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7. ESTIRAMIENTO DEL PECTORAL MAYOR

Y BCEPS
Posicin paciente:
Bipedestacin.
Realizacin ejercicio: Elevar y posteriorizar el brazo
lateralmente hasta
la horizontal, y realizar una traccin.
Mantener el estiramiento durante 1015 segundos.
Compensaciones a evitar: Rotacin del cuerpo.
anterior del hombro y del brazo.
8. ESTIRAMIENTO DEL PECTORAL MAYOR,

BCEPS Y DELTOIDES
Posicin paciente:
Bipedestacin.
Realizacin ejercicio: Posteriorizar el
brazo lateralmente,
y realizar una traccin hacia el suelo. Mantener el estiramiento durante
10-15 segundos.

Compensaciones a evitar: Rotacin del cuerpo.
anterior del hombro y del brazo.
y potenciacin
1. EJERCICIO DE TONIFICACIN PARAVERTEBRAL
EN CUADRUPEDIA

Realizacin ejercicio: Elevar la pierna y el brazo del
lado contrario hasta la horizontal manteniendo el
codo y la rodilla en extensin paralelamente al suelo.
Mantener durante 6 segundos.
extremidad dos veces al da.
Compensaciones a evitar: Arquear la espalda y elevar
las extremidades ms all de la horizontal.

EN DECBITO SUPINO
Posicin paciente: Decbito supino.
Realizacin ejercicio: Ejercer una
presin mantenida con toda las
extremidades superiores hacia el suelo. Mantener esta presin durante 6 segundos.
da.
Compensaciones a evitar: Perder la mirada hacia el
techo.
Observaciones: Al ser un trabajo isomtrico, no se
puede apreciar movimiento, sin embargo existir un
trabajo muscular.
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3. EJERCICIO DE TONIFICACIN
DEL SERRATO EN SUPINO
Repeticin y frecuencia: 10 repeteciones dos veces

al da.
Compensaciones a evitar: tensionar la regin cervical.
5. EJERCICIO DE TONIFICACIN DEL PECTORAL

Posicin paciente:
Sedestacin con piernas entrecruzadas (en
el suelo) si se tolera.
Realizacin ejercicio: Entrelazar los
antebrazos y elevarlos a la horizontal.
Imprimir una fuerza
contraria. Mantener
durante 6 segundos.
Realizacin ejercicio: Coger un peso de 1 2 Kg. aproximadamente y colocar el brazo en perpendicular al
suelo y ligeramente lateral. A partir de aqu realizar
una traccin hacia el techo.
Compensaciones a evitar: Despegar el omplato del
suelo.
4. EJERCICIO DE TONIFICACIN
DEL DORSAL ANCHO

Realizacin ejercicio: Separar los brazos del cuerpo,
flexionar los codos situando los antebrazos en lnea
perpendicular al suelo. Realizar una presin hacia el
suelo con los brazos. Mantener durante 6 segundos.
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Repeticin y frecuencia: 10 repeteciones dos veces

al da.
LLIBRE COLUMNA
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PAUTA DE EJERCICIOS EN ZONA LUMBAR

1. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN LUMBAR EN
POSICIN DE MAHOMA
Realizacin ejercicio: Acercar las rodillas de las dos

extremidades hacia el pecho, colocando las manos
por la parte posterior del muslo, manteniendo esta
posicin durante 20-30 segundos.
Repeticin y frecuencia: 35 repeticiones dos veces
al da.
Compensaciones a evitar: Perder el contacto de la
espalda y hombros con el suelo as como levantar la
pelvis.
Estiramientos musculares
de la regin lumbar
1. ESTIRAMIENTO DEL MSCULO PSOAS

Realizacin ejercicio: Avanzar los brazos e ir tirando
la pelvis hacia los pies hasta notar la tensin. Mantener esta posicin durante 20-30 segundos.
Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticioines dos veces
al da.
columna y arquear el cuello.
EN DECBITO SUPINO

Realizacin ejercicio: Acercar las rodillas de una de
las extremidades hacia el pecho, colocando las manos
por la parte posterior del muslo de la misma extremidad. La otra extendida en el suelo. Mantener esta
posicin durante 20-30 segundos.
al da.
espalda y de la pierna extendida, arquear el cuello y
perder el contacto de la espalda del suelo.
Observaciones: No sobrepasar el punto de tensin

del estiramiento para evitar levantar la rodilla de la
extremidad extendida. El estiramiento se deber percibir en la cara anterior del muslo de la extremidad
extendida.
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2. ESTIRAMIENTO DEL MSCULO GLTEO
4. ESTIRAMIENTO DE LOS PELVITROCANTEREOS

Realizacin ejercicio: Acercar la rodilla de una de las
extremidades hacia el pecho; colocar la mano contraria en la rodilla flexionada y ejercer una fuerza
hacia el mismo lado del brazo. Mantener durante 2030 segundos.

al da.
Realizacin ejercicio: Apoyar el tobillo en la cara

anterior de la rodilla contraria. Acercar la misma rodilla hacia el pecho ayudada por las manos colocadas en la parte posterior del muslo hasta notar la tensin del estiramiento. Mantener durante 20-30 segundos.
Compensaciones a evitar: Perder contacto de la espalda con el suelo.

al da.
Observaciones: El estiramiento se percibir en la

cadera de la pierna flexionada.

columna.
3. ESTIRAMIENTO DEL MSCULO ISQUIOTIBIAL

CON TOALLA
Observaciones: El estiramiento se percibir en la parte proximal del muslo.
y potenciacin

Realizacin ejercicio: Coger una toalla con las dos
manos y pasarla por la planta del pie. A continuacin
realizar una extensin de rodilla hasta notar el estiramiento y una traccin del taln hacia el techo, con
los dedos del pie hacia la cara. Mantener durante 2030 segundos.
al da.
Compensaciones a evitar: Extensin completa de la
rodilla.
Observaciones: El estiramiento se percibir en la parte posterior del muslo.
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Realizacin ejercicio: Elevar la pierna y el brazo del
lado contrario hasta la horizontal, manteniendo el
codo y la rodilla en extensin paralelamente al suelo.
Compensaciones a evitar: Arquear la espalda y elevar
las extremidades ms all de la horizontal.
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2. EJERCICIO DE TONIFICACIN GLTEO MEDIO

EN CUADRUPEDIA
3. EJERCICIO DE TONIFICACIN GLTEO MEDIO

EN SEDESTACIN ISOMTRICO

A) Levantar la rodilla del suelo mantenindola flexionada a 90 hasta llegar a tenerla a la misma altura de
la pelvis. Aqu ejercer un pequeo movimiento del
taln en direccin al techo.
B) Levantar la pierna lateralmente manteniendo la
rodilla a 90 de flexin.
Posicin paciente: Sedestacin, activacin del abdominal.

Realizacin ejercicio: Colocar una goma (en su
defecto una toalla) envolviendo las rodillas y ejercer
una fuerza lateral de los muslos contra la toalla.
da.
4. EJERCICIO DE TONIFICACIN GLTEO MAYOR

Compensaciones a evitar: Permitir que la cintura decaiga y la espalda pierda la alineacin al levantar la
pierna. Mantener en todo momento el muslo perpendicular al suelo.
Posicin paciente: Decbito supino, activacin del

abdominal.
Realizacin ejercicio: Despegar la pelvis del suelo
hasta alinearla con la columna y los muslos. Mantener durante 6 segundos.
da.
Compensaciones a evitar: Despegar los omoplatos
del suelo y arquear la cintura.
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PAUTA DE EJERCICIOS
ABDOMINALES DE APOYO
El msculo abdominal est compuesto por una serie
de grupos musculares que son: el recto abdominal,
los oblicuos mayor y menor y el transverso abdominal. En su conjunto tapizan la pared anterior del tronco y son en buena parte responsables de la salud de
nuestra columna vertebral. Su buen estado nos protege de padecer dolores a nivel lumbar.
sto, nos fijaremos en nuestra zona dorsal y cervical,

que deben descansar bien alineadas. Si observamos
una gran tensin en las cervicales que no nos permite aplanarla ligeramente en el suelo, podemos colocar un pequeo cojn en la regin occipital. Los hombros no se elevan sino que deben mantenerse planos
y lo ms alejados posible de las orejas (figura 26
y 27).
Esta musculatura tiene un predominio de fibras musculares llamadas lentas o tambin fsicas. Su pobre
solicitacin tiende a que se produzca una distensin
o hipotona. Un ejemplo claro est en las personas
sedentarias en las que se produce un descenso del
tono y el abdominal protuye: la llamada curva de la
felicidad, no lo es tanto a nivel funcional.
Nuestro objetivo es mostrar el correcto trabajo de
esta musculatura, ya que su buen estado comporta
obtener una faja natural muy saludable, adems de
sus connotaciones estticas.
Fig. 26
Posicin de base
y colocacin plvica
Expondremos la posicin de base en decbito supino
o boca arriba, ya que en esta posicin es ms fcil
mantener una correcta alineacin del raquis en el
desarrollo de la contraccin muscular.
Fig. 27
Variante de la posicin de base situando las manos

detrs de la nuca, dirigir la mirada hacia el techo
(Figura 28).
Nos tumbaremos en un suelo ni muy blando ni excesivamente duro. Lo ideal sera sobre una colchoneta
o una manta gruesa.
Realizaremos una triple flexin de las extremidades
inferiores de manera que las plantas de los pies queden completamente apoyadas en el suelo, las rodillas
en la misma anchura que las caderas.
Fig. 28
La pelvis estar en una posicin neutra de ante y

retroversin. Es decir, haremos una elevacin de la regin gltea y volveremos a colocar el segmento lumbar plano en el suelo, corrigiendo la curvatura lumbar que ha de descansar sobre el suelo. Manteniendo
22
La figura 29 nos muestra la colocacin incorrecta que

muchas veces adoptamos para realizar el trabajo
abdominal: las piernas estn excesivamente separadas, la zona lumbar no descansa completamente en
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el suelo y se est efectuando una solicitacin innecesaria que va a sobrecargar la regin cervical fcilmente evitable, si se dirige la mirada hacia el techo,
con los codos abiertos tal y como muestra la imagen
anterior.
Al estar de pie o en bipedestacin, podemos efectuar

el mismo ejercicio tanto cuando estemos quietos
como cuando realicemos nuestras actividades cotidianas. Esta preactivacin muscular asegurar la
salud de nuestra columna lumbar (figura 32 y 33).
Fig. 29
Mostraremos adems dos ejemplos de activacin y

refuerzo abdominal dentro de las actividades cotidianas, sencillos pero al mismo tiempo muy efectivos.
Con ellos queremos sealar que no es necesario ir a
un gimnasio para conseguir nuestro objetivo, sino
que con el slo hecho de mantener correctamente la
posicin ya conseguimos mantener nuestra musculatura en buen estado.
En Sedestacin, es decir al estar sentados, situaremos
los segmentos corporales alineados. Podemos activar
la musculatura abdominal dirigiendo suavemente el
ombligo hacia dentro y arriba para activar el transverso abdominal. Notaremos adems cmo nuestra
columna en conjunto queda alineada de forma automtica con esta simple contraccin (figura 30 y 31).
Debemos evitar al realizar el ejercicio que asciendan
las costillas; la respiracin debe ser suave y natural.
Hay que mantener esta activacin de forma constante mientras estemos sentados.
Fig. 30
Fig. 31
Fig. 32
Fig. 33
Propuesta de contraccin
Para obtener un abdominal con un tono saludable y
que responda a las exigencias de la vida diaria, tanto
en las posiciones estticas como en las dinmicas,
nuestra propuesta en relacin con el tipo de contraccin a desarrollar, se basar en ejercicios de predominio isomtrico, es decir, ejercicios en los que la
contraccin produce un incremento de la tensin sin
desplazamiento alguno. Se trata de contraer el abdominal sin que se produzca ningn movimiento asociado. La forma ms simple de realizarlo sera cuando voluntariamente escondemos la barriga hacia
dentro (este reflejo muchas veces esttico es una
forma de refuerzo muy importante). Por poner un
ejemplo podemos sentarnos en una silla completamente relajados e imprimir una contraccin isomtrica manteniendo el ombligo hacia dentro y ligeramente arriba; en este momento activamos el transverso abdominal y podemos ver cmo de forma automtica, nuestra columna lumbar queda correctamente alineada, as ser responsable de la buena posicin
en la esttica y en el traslado de cargas, puesto que
su preactivacin antes del esfuerzo supone una garanta de proteccin del segmento lumbar.
Otro tipo de ejercicios que proponemos son aquellos
en los que se desarrolla un trabajo concntrico. Nos
referimos a aquel tipo de contraccin muscular en la
que el aumento de tensin produce una aproxima-
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cin de las fibras, origen y insercin. Es decir, el pubis

se acerca a las costillas o viceversa. Esta accin ayuda a normalizar la hipotona que muchas veces se
produce por la falta de entrenamiento.
En el desarrollo de estos ejercicios, es de suma importancia la realizacin de una correcta respiracin.
Nunca los efectuaremos sin respirar es decir en apnea. El abdominal es responsable de la tos y la espiracin forzada. Por tanto, cuando hagamos la contraccin soltaremos el aire y cuando volvamos a la
posicin de reposo cogeremos el aire, nunca de forma forzada. Se trata de coger el aire por la nariz y soltarlo por la boca como si soplramos.
Ejemplos de
contraccin abdominal
1. ACTIVACIN DEL TRANSVERSO Y CIERRE DEL
SUELO PLVICO
respiracin. La contraccin se mantiene durante el

tiempo que dura la espiracin o salida del aire.
2. ACTIVACIN ABDOMINAL Y GLTEA

CON CIERRE DEL SUELO PLVICO
Posicin del paciente: Iniciamos el ejercicio con una

correcta colocacin en la posicin de base.
Realizacin del ejercicio: Sern los mismos pasos
que en el ejercicio anterior. Una vez activado el transverso abdominal y cerrado el suelo plvico elevaremos ligeramente la regin gltea del suelo sin perder
la contraccin, mientras expulsamos suavemente el
aire por la boca.
Repeticiones y frecuencia: Mantener la contraccin
durante 6-10 segundos. Realizar una serie de 10 repeticiones para ir aumentando segn tolerancia.
Compensaciones a evitar: Los movimientos bruscos.
Posicin del paciente: Situarse en la posicin de base

en decbito supino.
Realizacin del ejercicio: Imprimir una contraccin
lenta y controlada del msculo transverso dirigiendo
el ombligo hacia el suelo y arriba sin que se modifique la posicin de la parrilla costal, al mismo tiempo
que cerramos el suelo plvico. Es decir, imprimimos
una suave contraccin como si intentsemos retener
la orina en el interior del cuerpo.
Compensaciones a evitar: Evitar la prdida de la posicin inicial.
Observaciones: Mientras se produce esta contraccin
soltamos suavemente el aire por la boca, sin forzar la
24
Observaciones: Es importante recuperar la posicin

de base una vez realizada la contraccin de forma
lenta. Manteniendo en este momento de vuelta a la
calma, la zona lumbar relajada y en contacto con el
suelo, antes de iniciar una nueva repeticin respiramos lentamente dos o tres veces.
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3. ACTIVACIN DEL TRANSVERSO Y CIERRE DEL

SUELO PLVICO EN POSICIN CUADRPEDA
4. ISOMTRICO EN DECBITO SUPINO:

RECTO ABDOMINAL
Posicin del paciente: Iniciar el ejercicio con la posicin de base en supino, flexionar seguidamente la
cadera a 90 grados y apoyar las manos sobre las rodillas.
Posicin del paciente: Cuadrupedia. Permite el trabajo del transverso abdominal contra la ligera resistencia que nos ofrece la fuerza de la gravedad. Permite
tambin aprender a sentir esta contraccin en el caso
de tener dificultad en realizarla en la posicin de decbito supino.
Para la ejecucin correcta comprobaremos que la apertura de las rodillas es igual a la anchura de las caderas, al igual que la apertura de las manos que coincide con la anchura de los hombros. La columna permanece alineada y evitamos la flexin cervical, es
decir, la cada de la cabeza.
Realizacin del ejercicio: La contraccin se realiza

dirigiendo el ombligo hacia dentro y arriba, al mismo
tiempo que acercamos la parrilla costal hacia el pubis, arrastrando con esta accin las extremidades inferiores, que son resistidas por las extremidades superiores. Sentiremos una ligera presin contra nuestras
manos que resistirn este movimiento.
Repeticiones y frecuencia: Mantenemos la contraccin durante 6 a 8 segundos mientras dure la espiracin o salida del aire por la boca.
Observaciones: Es importante mantener el cierre del
suelo plvico durante la realizacin de este ejercicio.
5. ISOMTRICO EN DECBITO SUPINO:

OBLICUO ABDOMINAL
Realizacin del ejercicio: La contraccin se consigue

dirigiendo suavemente el ombligo hacia dentro y arriba (como si quisiramos pegarlo contra la zona lumbar y seguidamente subirlo hacia las costillas). En el
transcurso de esta contraccin, debemos cerrar el
suelo plvico y soltar suavemente el aire por la boca.
Compensaciones a evitar: La regin lumbar no debe
moverse ya que no es el objetivo de este ejercicio.
Este ejercicio es igual al anterior en lo que se refiere

a la ejecucin. Lo nico que vara es la resistencia aplicada, puesto que como muestra la imagen, la mano
resiste la rodilla contraria, con ello activamos el msculo oblicuo abdominal.
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6. ABDOMINAL SUPERIOR

Compensaciones a evitar: Es muy importante mantener el contacto de la regin lumbar y la activacin del
cierre del suelo plvico en el transcurso de este ejercicio. Si esto no es posible, seguiremos realizando el
ejercicio anterior hasta conseguir un refuerzo suficiente que nos permita evolucionar a esta posicin
con garantas de que su ejecucin ser correcta y sin
compensaciones.
Posicin del paciente: Iniciamos el ejercicio desde la

posicin de base.
Realizacin del ejercicio: Activamos la contraccin
del transverso abdominal dirigiendo el ombligo hacia
dentro y arriba, cerramos el suelo plvico y seguidamente elevamos ligeramente el cuerpo al imprimir
una contraccin que acerca las costillas al pubis.
8. ACTIVACIN DE LA MUSCULATURA OBLICUA

EN DECBITO SUPINO

Compensaciones a evitar: Para evitarlas, debemos
mantener los codos abiertos y la mirada hacia el
techo en el transcurso de la contraccin.
Observaciones: Durante la contraccin soltaremos suavemente el aire por la boca. Debemos evitar retenerlo, es decir, no realizar los ejercicios abdominales en
apnea.
7. ABDOMINAL SUPERIOR CON SOLICITACIN

ADDUCTORA (EJERCICIO DE LA RANA)
Posicin del paciente: Posicin de base para el trabajo abdominal. Situamos una mano tras la regin occipital, sobre ella debe descansar la cabeza, la mirada
hacia el techo.
Realizacin del ejercicio: La contraccin del oblicuo
se obtiene activando primero la musculatura abdominal, cerrando seguidamente el suelo plvico y acercando las costillas hacia el pubis imprimiendo una
ligera rotacin del hombro hacia la cadera contraria.
Observaciones: Es imprescindible espirar suavemente por la boca en el transcurso de la contraccin, y
asegurarnos que antes de cada repeticin estamos
manteniendo correctamente la posicin. La mano
contraria descansa sobre el suelo como punto de
apoyo, para facilitar la ejecucin del ejercicio.
Posicin del paciente: Situamos las plantas de los

pies una contra la otra, sin arquear la regin lumbar.
Realizacin del ejercicio: Este ejercicio se realiza siguiendo los mismos pasos que el anterior. Vara la posicin de ejecucin como muestra la imagen.
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9. ACTIVACIN DEL ABDOMINAL INFERIOR

RODILLAS FLEXIONADAS
Posicin del paciente: Posicin de base. Realizamos

una flexin de cadera a 90, las manos tras la nuca,
la cabeza relajada sobre ellas y la mirada hacia el
techo.
Realizacin del ejercicio: Realizamos una previa activacin del transverso abdominal y cierre del suelo
plvico. En el transcurso de la espiracin acercamos
las costillas al pubis, elevando ligeramente la regin
gltea del suelo. La vuelta a la posicin inicial ser
lenta y controlada.
10. ACTIVACIN DEL ABDOMINAL

INFERIOR RODILLAS EXTENDIDAS
Posicin del paciente: Decbito supino.

Realizacin del ejercicio: Este ejercicio se efecta siguiendo los mismos pasos que el anterior pero en
este caso tal y como muestra la imagen, las extremidades inferiores se encuentran totalmente extendidas.
durante 6-10 segundos. Realizar una serie de 10
repeticiones para ir aumentando segn tolerancia.
Compensaciones a evitar: Al igual que el anterior y
dada su dificultad, se omitir al empezar esta pauta o
en el caso que se produzcan compensaciones o dolor
en su realizacin.
Compensaciones a evitar: Gestos bruscos. Evitamos

tambin jugar con la inercia o contrapeso de la extremidad inferior, ya que entonces podemos realizar la
contraccin del msculo psoas (que no es el objetivo
de este ejercicio), sobrecargando nuestra zona lumbar.
Observaciones: La imagen muestra que el movimiento que se realiza en el transcurso de la contraccin es

mnimo.
Observaciones: Este ejercicio se introducir en la

pauta, una vez se realicen correctamente los anteriores. Su ejecucin es difcil, por lo que si aparecen
molestias o compensaciones en el transcurso de su
realizacin no lo haremos.

Decbito supino.
11. ACTIVACIN DEL OBLICUO ABDOMINAL

RODILLAS EXTENDIDAS (TWIST)

Este ejercicio es igual al
anterior, en este caso
durante el transcurso de
la contraccin inclinamos
la pelvis hacia un lado y
otro, solicitando tambin
el oblicuo abdominal.
Observaciones: La amplitud de movimiento es pequea para conseguir un buen control de la contraccin y evitar compensaciones.
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Benavides F, Castejn E, Mira M, Benach J,

Moncada L. Glosario de prevencin de riesgos laborales. Barcelona: Masson, 1998.
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La figura 2 nos muestra

Normas bsicas para la

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La fuerza debe producirse por la accin de las extremidades inferiores

Flexin del tronco versus flexin de las rodillas

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2. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN EN ROTACIN

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Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones.

4. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN EN ROTACIN

Posicin del paciente: Se recomienda en sedestacin

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Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones.

Posicin del paciente:

Realizacin del ejercicio:

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2. ESTIRAMIENTO DEL TRAPECIO

3. ESTIRAMIENTO DE TRAPECIO FIBRAS

4. ESTIRAMIENTO TRAPECIO FIBRAS SUPERIORES

5. ESTIRAMIENTO DE LOS EXTENSORES DE CUELLO

Compensaciones a evitar: Levantar el hombro.

Compensaciones a evitar: Levantar los hombros.

Observaciones: Cada repeticin consta de una inclinacin derecha e izquierda.

Observaciones: No provocar dolor durante la ejecucin del estiramiento.