PLAN GNESIS

SEMANA :

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7

10

RUTINA A
fecha:
OBLIGATORIOS (COMPUESTOS)
Sentadillas con barra
Press en banco plano con barra
Remos con barra
OPCIONALES (AISLAMIENTO)
Extensin vertical alternada
CURL DE BCEPS CON BARRA

S1

NOTAS:

13

14

15

16

S2

S3

S4

SERIES DE TRABAJO
S5

S1

S2

S3

S4

S5

S4

S5

S4

S5

5X5
5X5
5X5
2x10
2x10
SERIES DE ACLIMATACIN
SXR

S1

S2

S3

S4

SERIES DE TRABAJO
S5

S1

S2

S3

3X5
5X5
5X5
2x10
2x10

RUTINA C
FECHA:
OBLIGATORIOS (COMPUESTOS)
Sentadillas con barra
Press en banco plano con barra
PRESS FRONTAL CON BARRA
OPCIONALES (AISLAMIENTO)
Extensin vertical alternada
Elevacin de un taln

12

SERIES DE ACLIMATACIN
SXR

RUTINA B
FECHA:
OBLIGATORIOS (COMPUESTOS)
Peso Muerto con barra
Dominadas en barra fija
PRESS FRONTAL CON BARRA
OPCIONALES (AISLAMIENTO)
CURL DE BCEPS CON BARRA
Elevaciones de piernas

11

SERIES DE ACLIMATACIN
SXR
5X5
5X5
5X5
2x10
2x10

S1

S2

S3

S4

SERIES DE TRABAJO
S5

S1

S2

S3