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NUEVOS
BOCADILLOS
Y SNDWICHES
PARA UNA
ALIMENTACIN
MS SALUDABLE
Introduccin
Las ingestas rpidas, informales y a menudo
escasamente integradas en el conjunto de la
alimentacin diaria son cada vez ms frecuentes
en el estilo de vida actual.
Esto se ha producido en todos los grupos de
poblacin, desde los nios y jvenes hasta los adultos.
Este tipo de ingestas no siempre son idneas para
alcanzar una alimentacin que en su conjunto se pueda
denominar saludable, variada y equilibrada. Y ello
por diferentes motivos:
Nutricionales (importante aporte calrico, exceso
de sodio en su contenido, gran proporcin de
grasas saturadas o cidos grasos trans, deficiencia
de fibra)
Gastronmicos (monotona, mal aspecto o
presentacin, sabores escasamente apetecibles)
Higinicos (riesgo de intoxicacin o infeccin
alimentaria)
Es una evidencia que en el contexto actual estas
ingestas no van a ir disminuyendo ni su presencia ni
su frecuencia. Incluso, tal vez, pueda ocurrir todo lo
contrario.
Tambin sabemos que no existen alimentos buenos
o malos, sino una alimentacin mejor o peor
equilibrada.
Es por ello que bajo condiciones normales de
salud, debemos consumir todo tipo de alimentos,
aprendiendo a comer de forma moderada y dejando
aquellos con mayor contenido de caloras, grasas,
sodio y azcares para situaciones ocasionales.
Proyecto
Por todo ello, se ha procedido a elaborar una
serie de opciones (bocadillos, emparedados,
sndwiches, medianoches) que puedan contribuir a
mejorar el perfil nutricional de la alimentacin.
Se ha elegido como base el pan, por varios
motivos:
La alimentacin espaola es deficitaria en
carbohidratos
Este alimento est disponible en numerosas
variedades (tradicional, de molde, con
semillas, a partir de harinas integrales, etc.)
Su versatilidad permite la incorporacin de
una gran variedad de otros alimentos tanto de
origen animal como vegetal
El pan es un soporte que permite transportar
las comidas de manera fcil
El tradicional bocadillo es un alimento bien
aceptado por todos los grupos de poblacin
Se ha puesto, asimismo, un especial empeo en
aportar un perfil nutricional lo ms equilibrado
posible en cada ingesta, as como una proporcin
ptima de lpidos con una clara predominancia de
lpidos mono y poliinsaturados, precisamente los
ms necesarios en una alimentacin saludable.
Por el contrario, la presencia de grasa saturada
y de cidos grasos trans se ha controlado con
especial detalle, igual que el contenido en sal.
De este modo, los bocadillos y sndwiches

propuestos podran servir como tentempis,
como segundo desayuno de media maana,
meriendas para adultos y escolares, o como
comidas nutritivas y sabrosas, incluso si se
consumen fuera del hogar.
Con la adicin de margarina a los bocadillos
y sndwiches, un ingrediente comn en todos
ellos, se ha buscado un doble objetivo: mejorar
la calidad organolptica y su aceptacin
entre los consumidores y aportar cidos grasos
insaturados y esenciales.
Se ha puesto especial atencin en la eleccin
del tipo de margarina. Nos hemos basado en 6
variedades. stas son: Tulipn, Tulipn Sabor
Mantequilla, Flora, Flora pro.activ, Flora
Gourmet y Ligeresa. Hemos tenido en cuenta
la composicin nutricional de cada una de ellas
para que, al incorporarlas en los bocadillos, en
su conjunto, el perfil nutricional final sea ptimo,
obteniendo as unos bocadillos ptimus.
Autores
ndice
Jess Romn Martnez

Presidente del Comit Cientfico de la Sociedad Espaola de Diettica y Ciencias de
la Alimentacin (SEDCA) y Profesor Doctor en el Grado de Nutricin y Diettica de la
Facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Anteriormente ha sido
profesor en la Escuela Nacional de Sanidad-Instituto Carlos III del Ministerio de Sanidad
y Consumo, en la Escuela de Ciencias de la Salud-Fundacin Enfermera y SociedadUniversidad Complutense de Madrid, y en la Facultad de Ciencias de la Salud en la
Universidad Alfonso X el Sabio. Ha trabajado en proyectos de investigacin como Hbitos
alimentarios en poblacin escolar espaola y Evaluacin del efecto de los antioxidantes
sobre la salud y es Redactor Jefe de la Revista Nutricin Clnica y Diettica Hospitalaria.
Bocadillo roastbeef / carne asada
Burguer de salmn
Sndwich de pisos de tortilla
11
Sndwich de anchoas
13
Sndwich de nuggets
15
De pisos de Jamn cocido (York)
17
Bocadillo de pat de legumbre
19
Bocadillo de escalopa
21
Rstico de salchichas
23
Bacalao ahumado
25
Bocadillo de mozzarella
27
Bocadillo de jamn de pato agridulce 29

Xavier Torrado Prat
Profesor del Departamento de Nutricin y Bromatologa de la Universitat de Barcelona.
Desde 2007 es profesor de Tcnicas Culinarias y de Restauracin Colectiva en los
estudios de Nutrin Humana y Diettica de la Universitat de Barcelona, Profesor en el
Mster en Gestin de la Restauracin Comercial y para Colectividades CETT (UB) y
miembro del Grupo de Investigacin en Nutricin Aplicada (GRNA). Ha sido jefe de cocina
en diferentes restaurantes en Barcelona y Japn, y es Licenciado en Filosofa y Letras por
la UAB y Tcnico Especialista en Hostelera y Turismo por la EHT de Cambrils. Tambin
ha colaborado en actividades, siempre relacionadas con la alimentacin y los alimentos
(programas de TV y radio, diseo de productos, etc.)..
Sndwich mexicano
31
Crujiente de Camembert
33
Vegetal de verduras a la brasa
35
Empanadilla
37
Rulo de queso de cabra
39
Sndwich de ensaladilla de sardinas 41

Surimi o sucedneo de cangrejo
43
Sndwich de pasta de aceitunas
45
Bocadillo roastbeef /carne asada
Destaca por ser rico en protena de alto valor biolgico as como en

hierro.
Ingredientes (para dos bocadillos)
Informacin nutricional
2 barritas de pan rstico (150 g)

8 lonchas muy finas de roastbeef (200 g)
1 racin* racin
Kcal
464
Protenas (g)
26,0
13
8 hojas de lechuga de roble (80 g)
Lpidos (g)
21,2
10,6
1 trozo de pepino (60 g)
Hidratos de
Carbono (g)
42,2
21,1
Fibra (g)
3,3
1,65
cidos Grasos
Saturados (g)
6,8
3,4
cidos Grasos
Monoinsaturados (g)
7,5
3,75
cidos Grasos
Poliinsaturados (g)
4,5
2,25
Calcio (mg)
41,3
20,65
Hierro (mg)
4,3
2,15
1. Empezaremos untando el pan rstico con la margarina.
Vitamina B1 (mg)
0,3
0,15
2. Despus prepararemos los ingredientes. Pelaremos y

cortaremos en finas rodajas el pepino y lavaremos las hojas
de lechuga.
Vitamina B2 (mg)
0,3
0,15
cido Flico (g)
63,8
31,9
3 4 piezas de tomate en aceite (100 g)
2 cucharadas soperas de chips de cebolla frita (10 g)

2 cucharadas soperas de alfalfa germinada (40 g)
2 raciones de margarina Flora (20 g)
Elaboracin
3. Partiremos la cebolla en tiras finas y pondremos a calentar

aceite para frerlas.
4. Sobre la base de pan dispondremos las hojas de lechuga
y encima las rodajas de pepino, las lonchas de roastbeef,

el tomate en aceite, las chips de cebolla y la alfalfa germinada.
232
Vitamina B12 (g)
2,0
Vitamina A (g)
79,6
39,8
*Una racin equivale a un bocadillo
Origen de la energa (%)

Protenas
Hidratos
de carbono
5. Por ltimo taparemos el bocadillo y lo saborearemos.
104 kcal
22%
169 kcal
37%
Lpidos
191 kcal
41%
Burguer de salmn
Se trata de una hamburguesa de pescado rica en omega-3.

Destaca por su contenido en protenas, folatos, calcio y hierro
con un aporte energtico reducido.

2 panecillos redondos de hamburguesa (150 g)
1 racin* racin
2 filetes finos de salmn fresco (125 g)
Kcal
421
210,5
Protenas (g)
21,5
10,75
de huevo (15 g)
Lpidos (g)
18,6
9,3
cucharada sopera colmada de pan rallado (12 g)
Hidratos de
Carbono (g)
42,1
21,05
Fibra (g)
3,5
1,75
cidos Grasos
Saturados (g)
4,5
2,25
Sal
cidos Grasos
Monoinsaturados (g)
6,8
3,4
2 cucharadas soperas de ktchup (35 g)
cidos Grasos
Poliinsaturados (g)
5,2
2,6
3 raciones de margarina Tulipn (30 g)
Calcio (mg)
129,0
64,5
Hierro (mg)
2,72
1,36
Vitamina B1 (mg)
0,3
0,15
2 lonchas finas de jamn curado (10 g)
Perejil picado
4 rodajas de tomate (100 g)
2 hojas de lechuga (10 g)
Elaboracin
1. En primer lugar, haremos un picadillo con el jamn y el salmn.
2. En un bol mezclaremos el picadillo con el huevo, el perejil,
el pan rallado y la sal.
3. Daremos forma de hamburguesas a la masa mezclada y en

una sartn haremos las hamburguesas con una gota de aceite.
Vitamina B2 (mg)
0,2
0,1
cido Flico (g)
61,7
30,85
Vitamina B12 (g)
3,4
1,7
Vitamina A (g)
34,5
17,25

Protenas
4. Por otro lado, mezclaremos el ktchup con la margarina.

5. Ahora se trata de montar el bocadillo al estilo de hamburguesa
clsica.
Hidratos
de carbono
86 kcal
20,3%
168 kcal
40%
Lpidos
167 kcal
39,7%
Sndwich de pisos de tortilla
Bocadillo rico en protenas que asimismo es una fuente

considerable de folatos y de fibra. Incorporado en la dieta,
nos proporcionar calcio, hierro y vitamina A mediante un
bocadillo que resulta muy bien aceptado por todos los pblicos.
4 rebanadas de pan de molde (80 g)

2 huevos (130 g)
1 racin* racin
Kcal
408
204
Protenas (g)
15,8
7,9
plato de espinacas hervidas y escurridas (60 g)
Lpidos (g)
15,2
7,6
2 cucharadas soperas de salsa de tomate (40 g)
Hidratos de
Carbono (g)
51,9
25,95
Fibra (g)
3,3
1,65
cidos Grasos
Saturados (g)
5,3
2,65
cidos Grasos
Monoinsaturados (g)
5,5
2,75
cidos Grasos
Poliinsaturados (g)
4,1
2,05
Calcio (mg)
210,6
105,3
Hierro (mg)
3,1
1,55
Vitamina B1 (mg)
0,3
0,15
2 cucharadas soperas de queso rallado emmental (20 g)

Sal y aceite
Elaboracin
1. Primero pondremos a hervir las espinacas.
2. Despus batiremos el huevo y le aadiremos el queso rallado.
3. Pondremos a calentar el aceite en una sartn y prepararemos
una tortilla redonda y fina.
4. Repetiremos el mismo proceso con las espinacas: batiremos
el otro huevo y lo mezclaremos con stas para preparar una
segunda tortilla redonda.
5. Para montar los sndwiches, untaremos las rebanadas de pan
con la margarina, pondremos un piso de tortilla, salsa de
tomate y otro piso de tortilla.
6. Ahora ya podemos cortar el sndwich por la mitad formando
tringulos.
Sugerencia del Chef: Para dar variedad a esta preparacin
se pueden cambiar las espinacas por cualquier verdura que
nos guste. Incluso se puede sustituir la salsa de tomate por
tomate fresco.
Vitamina B2 (mg)
0,2
0,1
cido Flico (g)
89,7
44,85
Vitamina B12 (g)

Vitamina A (g)
1,0
0,5
260,5
130,25

Protenas
Hidratos
de carbono
64 kcal
15,5%
Lpidos
137 kcal
33,6%
207 kcal
50,9%
11
Sndwich de anchoas
Un bocadillo clsico ligero que es fuente de cidos grasos

omega-3. Tomarlo es garanta de ingerir una buena fuente
de protena, calcio, hierro y folatos.

4 filetes de anchoa (15-20 g)
1 racin* racin
Kcal
344
172
Protenas (g)
11,4
5,7
tomate de ensalada (75 g)
Lpidos (g)
10,4
5,2
puado de nueces troceadas (15 g)
Hidratos de
Carbono (g)
51,3
25,65
Fibra (g)
3,5
1,75
cidos Grasos
Saturados (g)
1,8
0,9
cidos Grasos
Monoinsaturados (g)
2,2
1,1
cidos Grasos
Poliinsaturados (g)
5,8
2,9
Calcio (mg)
58,7
29,35
pimiento verde mediano (50 g)
1 cucharada sopera de huevas de salmn (opcional) (20 g)

2 cucharadas de postre de alcaparras (15 g)
2 raciones de margarina Flora pro.activ (20 g)
Elaboracin
Hierro (mg)
2,4
1,2
1. Para empezar, lavaremos y cortaremos el tomate en

lminas finas y el pimiento verde en rodajas.
Vitamina B1 (mg)
0,2
0,1
Vitamina B2 (mg)
0,0
0,0
2. A continuacin, trocearemos las nueces.
cido Flico (g)
39,3
19,65
3. El siguiente paso ser untar las dos rebanadas de pan

con la margarina.
4. Finalmente, dispondremos los ingredientes del bocadillo
por pisos: primero el tomate, despus las rodajas de
pimiento verde, los filetes de anchoa, las alcaparras y
finalmente las nueces troceadas.
5. Opcionalmente se puede decorar el bocadillo con
huevas de salmn.
6. Y ya slo nos quedar el ltimo paso: tapar el bocadillo
con la otra rebanada de pan.
Vitamina B12 (g)
0,1
0,05
Vitamina A (g)
48,5
24,25

Protenas
Lpidos
Hidratos
de carbono
45 kcal
13,2%
94 kcal
27,2%
205 kcal
59,6%
13
Sndwich de nuggets
Delicia a base de pollo que gusta sobre todo a los ms jvenes.

Bajo la forma de un bocadillo sencillo de preparar encontramos
una comida rica en protenas de alta calidad.

4 piezas de nuggets (60 g)
1 racin* racin
Kcal
410
Protenas (g)
14,6
7,3
Lpidos (g)
13,9
6,95
2 raciones de margarina Tulipn Sabor Mantequilla (20 g)
Hidratos de
Carbono (g)
56,2
28,1
Fibra (g)
3,1
1,55
cidos Grasos
Saturados (g)
2,3
1,15
Elaboracin
cidos Grasos
Monoinsaturados (g)
2,0
1,0
1. Empezaremos friendo los nuggets.
cidos Grasos
Poliinsaturados (g)
3,8
1,9
2. A continuacin, mezclaremos la margarina con el perejil picado

y untaremos generosamente el pan con esta mezcla.
Calcio (mg)
19,0
9,5
Hierro (mg)
1,7
0,85
Vitamina B1 (mg)
0,2
0,1
Un poco de perejil picado (3 g)
3. Pondremos las hojas de lechuga en la base del sndwich.

4. Cortaremos los nuggets a lo ancho y los dispondremos
encima de la lechuga.
5. Taparemos el sndwich con la otra rebanada de pan y as
tendremos el bocadillo finalizado.
205
Vitamina B2 (mg)
0,0
0,0
cido Flico (g)
27,0
13,5
Vitamina B12 (g)
0,0
0,0
Vitamina A (g)
80,0
40

Sugerencia del Chef: Se pueden cambiar los nuggets
por carne o pescado empanado que tengamos preparado de
antemano.
Protenas
Lpidos
Hidratos
de carbono
58 kcal
14,2%
125 kcal
30,5%
227 kcal
55,2%
15
De pisos de Jamn cocido (York)
Es uno de los bocadillos clsicos reformado en esta receta para

garantizarnos un aporte adecuado de protenas, calcio, hierro y
vitamina A.
2 panecillos integrales (150 g)

1 loncha fina de jamn cocido (York) (20 g)
1 racin* racin
Kcal
343
Protenas (g)
15,4
7,7
Cannigos (20 g)
Lpidos (g)
17,5
8,75
Hidratos de
Carbono (g)
30,5
15,25
Fibra (g)
2,6
1,3
cidos Grasos
Saturados (g)
4,4
2,2
cidos Grasos
Monoinsaturados (g)
5,4
2,7
cidos Grasos
Poliinsaturados (g)
4,6
2,3
Calcio (mg)
116,0
58
2 huevos duros (120 g)
Elaboracin
1. Para empezar, cortaremos el huevo duro en rodajas
finas.
171,5
Hierro (mg)
2,7
1,35
2. Limpiaremos los cannigos (se puede usar otro tipo de

hoja verde como acompaamiento vegetal).
Vitamina B1 (mg)
0,2
0,1
Vitamina B2 (mg)
0,3
0,15
3. Untaremos el pan con margarina.
cido Flico (g)
58,8
29,4
1,5
0,75
194,0
97
4. Cortaremos la loncha de jamn por la mitad.

5. Montaremos cada bocadillo disponiendo dos rodajas
de huevo duro, los cannigos, media loncha de jamn y
la salsa de tomate.
Vitamina B12 (g)

Vitamina A (g)

Protenas
62 kcal
18%
Lpidos
Hidratos
de carbono
124 kcal
36,1%
157 kcal
45,9%
17
Bocadillo de pat de legumbres
Ideal para los que dicen que no tienen tiempo para preparar
legumbres de forma tradicional, un elemento bsico de la
dieta mediterrnea. Este bocadillo aporta protena de calidad
acompaado de cantidades destacadas de fibra, calcio y hierro.
Y por supuesto vitaminas del grupo B incluyendo los folatos.
2 panecillos redondos de hamburguesa (pan de nieve, etc.) (150 g)

4 cucharadas soperas de garbanzos cocidos (100 g)
1 racin* racin
Kcal
477
238,5
Protenas (g)
25,5
12,75
diente de ajo (2-3 g)
Lpidos (g)
7,1
3,55
Zumo de limn
Hidratos de
Carbono (g)
77,8
38,9
Fibra (g)
20,1
10,05
cidos Grasos
Saturados (g)
1,5
0,75
cidos Grasos
Monoinsaturados (g)
2,2
1,1
cidos Grasos
Poliinsaturados (g)
3,4
1,7
Calcio (mg)
158,5
79,25
4 cucharadas soperas de alubias blancas cocidas (100 g)
1 cucharada de postre de perejil picado (3 g)

tomate de ensalada (70 g)
Elaboracin
Hierro (mg)
8,1
4,05
1. Empezaremos cortando el tomate en rodajas
Vitamina B1 (mg)
0,6
0,3
2. Escurrieremos muy bien las alubias y los garbanzos cocidos y

los mezclaremos con el diente de ajo, los garbanzos, unas
gotas de zumo de limn y la margarina en un vaso para
triturarlo y obtener as un pur espeso, parecido a un pat,
al que aadiremos el perejil picado.
Vitamina B2 (mg)
0,2
0,1
cido Flico (g)
186,3
93,15
3. Lavaremos el tomate y lo partiremos a rodajas.

4. Montaremos el bocadillo colocando una base de rodajas de
tomate y el pat de legumbres extendido por encima.
Vitamina B12 (g)
0,0
0,0
Vitamina A (g)
79,8
39,9

Protenas
Lpidos
Hidratos
de carbono
102 kcal
21,4%
64 kcal
13,4%
311 kcal
65,2%
19
Bocadillo de escalopa
Evidentemente, una manera cmoda y sabrosa de tomar protena

de buena calidad con un aporte ms que significativo de calcio y
vitamina A.

2 escalopas de ternera rebozada (140 g)
1 racin* racin
Kcal
418
209
Protenas (g)
30,5
15,25
1 zanahoria rallada (60 g)
Lpidos (g)
12,4
6,2
Zumo de limn
Hidratos de
Carbono (g)
46,2
23,1
Fibra (g)
3,8
1,9
cidos Grasos
Saturados (g)
3,2
1,6
cidos Grasos
Monoinsaturados (g)
4,4
2,2
cidos Grasos
Poliinsaturados (g)
4,2
2,1
Calcio (mg)
202,5
101,25
1. Cortaremos la lechuga en tiras muy finas, al estilo juliana.
Hierro (mg)
2,2
1,1
2. Rallaremos la zanahoria (aunque en algunos centros

comerciales podemos encontrarla ya preparada).
Vitamina B1 (mg)
0,0
0,0
4 hojas de lechuga cortada en juliana (20 g)
2 cucharadas de postre de salsa barbacoa (30 g)

Elaboracin
3. Prepararemos una ensaladilla con la margarina, la lechuga

cortada en juliana y la zanahoria rallada.
4. Finalmente, lo dispondremos de la siguiente manera: en
la base del pan pondremos la ensaladilla, encima la escalopa y
despus lo aliaremos todo con unas gotas de zumo de limn y
salsa barbacoa.
Vitamina B2 (mg)
0,1
0,05
cido Flico (g)
24,3
12,15
Vitamina B12 (g)

Vitamina A (g)
0,7
0,35
286,4
143,2

Protenas
Hidratos
de carbono
122 kcal
29,2%
Lpidos
185 kcal
44,2%
111 kcal
26,7%
21
Rstico de salchichas
Otro bocadillo clsico que se ha convertido en una fuente

estupenda de energa y de protena.
2 panecillos rsticos (150 g)

4 salchichas del pas cocidas (160)
1 racin* racin
Kcal
393
Protenas (g)
12,6
6,3
2 cucharadas soperas de harina (30 g)
Lpidos (g)
23,0
11,5
1 huevo (65 g)
Hidratos de
Carbono (g)
33,4
16,7
Fibra (g)
2,2
1,1
cidos Grasos
Saturados (g)
8,1
4,05
cidos Grasos
Monoinsaturados (g)
9,2
4,6
cidos Grasos
Poliinsaturados (g)
5,4
2,7
Calcio (mg)
23,3
11,65
de berenjena (50 g)
2 cucharadas soperas de salsa barbacoa (30 g)

Aceite
Elaboracin
196,5
Hierro (mg)
1,6
0,8
1. Lavaremos y cortaremos el trozo de berenjena en rodajas y

las rebozaremos en el huevo y la harina. Pondremos a calentar
el aceite y freiremos las rodajas de berenjena.
Vitamina B1 (mg)
0,1
0,05
Vitamina B2 (mg)
0,1
0,05
cido Flico (g)
39,0
19,5
2. A continuacin, mezclaremos la margarina con la salsa

barbacoa y untaremos los panecillos con la mezcla.
Vitamina B12 (g)
0,0
0,0
Vitamina A (g)
83,6
41,8
3. Montaremos cada bocadillo con un piso de berenjena

rebozada y dos salchichas cocidas encima.

Protenas
Sugerencia del Chef: Este bocadillo es un buen recurso para

dar uso a los alimentos que nos han sobrado de la cena del da
anterior, por lo que en lugar de las salchichas o la berenjena,
podemos utilizar otros alimentos del mismo tipo que tengamos
en la nevera.
Hidratos
de carbono
51 kcal
12,8%
135 kcal
34,4%
Lpidos
207 kcal
52,7%
23
Bacalao ahumado
Sndwich rico en protenas que contribuye a una mejora de la dieta

gracias a su aporte de calcio y folatos.
4 rebanadas de pan alemn de molde (multicereales) (80 g)

4 lonchas de bacalao ahumado (o pez espada) (100 g)
1 racin* racin
Kcal
383
191,5
Protenas (g)
20,4
10,2
2 trozos de pepino (40 g)
Lpidos (g)
11,5
5,75
Hidratos de
Carbono (g)
49,5
24,75
Fibra (g)
4,5
2,4
cidos Grasos
Saturados (g)
2,4
1,2
cidos Grasos
Monoinsaturados (g)
2,8
1,4
cidos Grasos
Poliinsaturados (g)
4,6
2,3
Calcio (mg)
146,6
73,3
Hierro (mg)
2,6
1,3
Vitamina B1 (mg)
0,3
0,15
Vitamina B2 (mg)
0,1
0,01
cido Flico (g)
70,0
35
3 cucharadas soperas de ajos tiernos salteados (60 g)
Eneldo fresco
Mostaza antigua a la miel
2 raciones de margarina Flora (20 g)
Aceite, sal y pimienta blanca
Elaboracin
1. Empezaremos lavando, cortando y salteando ligeramente los
ajos tiernos.
2. Lavaremos los vegetales, las hojas de lechuga y el pepino; del
pepino sacaremos unas cuantas rodajas muy finas.
3. Mezclaremos la margarina con eneldo fresco picado, sal y
pimienta blanca, y untaremos el pan con la margarina
aromatizada.
4. Montaremos el bocadillo empezando por las hojas de lechuga,
las rodajas de pepino, el bacalao ahumado y finalmente los ajos
tiernos.
5. Por ltimo, lo condimentaremos con mostaza antigua.
Vitamina B12 (g)
0,6
0,3
Vitamina A (g)
24,8
12,4

Protenas
Hidratos
de carbono
82 kcal
21%
Lpidos
103 kcal
27%
198 kcal
52%
25
Bocadillo de mozzarella
Este bocadillo constituye una excelente fuente de calcio

y de protena.

2 panecillos tipo chapata (150 g)
1 racin* racin
2 tarrinas pequeas de queso fresco o mozzarella (140 g)
Kcal
635
317,5
Protenas (g)
40,3
20,15
4 lonchas de jamn cocido (80 g)
Lpidos (g)
33,7
16,85
Organo
Hidratos de
Carbono (g)
42,9
21,45
Fibra (g)
3,5
1,75
cidos Grasos
Saturados (g)
14,9
7,45
cidos Grasos
Monoinsaturados (g)
10,8
5,4
cidos Grasos
Poliinsaturados (g)
5,3
2,65
Calcio (mg)
430,2
215,1
Hierro (mg)
2,72
1,36
2. Cortaremos el tomate y la mozzarella en lminas.
Vitamina B1 (mg)
0,6
0,3
3. Dispondremos de forma intercalada lminas de tomate,

mozzarella y las lonchas de jamn una encima de la otra.
Vitamina B2 (mg)
0,4
0,2
cido Flico (g)
51,6
25,8
0,5
0,52
106,0
53,0
2 tomates maduros pequeos (200 g)

Aceite extra virgen y sal (5-7 g)
Elaboracin
1. Empezaremos untando el pan con margarina.
4. Por encima echaremos un chorrito de aceite, sal y un poco

de organo.
5. Opcionalmente se puede gratinar para fundir ligeramente
el queso.
Vitamina B12 (g)

Vitamina A (g)

Protenas
Hidratos
de carbono
161 kcal
25%
171 kcal
27%
Lpidos
303 kcal
48%
27
Bocadillo de jamn de pato agridulce
Bocadillo de sabor extico y muy ligero ideal para tomar como

tentempi.
2 panecillos de pan de aceitunas (150 g)

8 lonchitas muy finas de jamn de pato (25 g)
1 racin* racin
Kcal
226
113
Protenas (g)
8,4
4,2
6 hojas de rcula (20 g)
Lpidos (g)
6,4
3,2
tomate maduro (50 g)
Hidratos de
Carbono (g)
33,8
16,9
Fibra (g)
2,1
1,05
cidos Grasos
Saturados (g)
2,0
cidos Grasos
Monoinsaturados (g)
0,5
0,25
cidos Grasos
Poliinsaturados (g)
0,6
0,3
Calcio (mg)
24,7
12,35
Hierro (mg)
1,5
0,75
Vitamina B1 (mg)
0,1
0,05
Vitamina B2 (mg)
0,1
0,05
cido Flico (g)
33,0
16,5
1 palmito (30 g)
1 cucharada sopera de salsa agridulce

2 raciones de margarina Ligeresa (20 g)
Elaboracin
1. Lavaremos las hortalizas y cortaremos tanto el tomate como el
palmito en rodajas muy finas.
2. A continuacin, untaremos el pan con la margarina.
3. Pondremos la rcula en la base del pan, y encima el jamn de
pato, el palmito, el tomate y la salsa agridulce, manteniendo el
orden mencionado.
Sugerencia del Chef: El jamn de pato se pude sustituir por
otro tipo de embutido curado o cocido. El palmito se puede
sustituir por maz en conserva o por alcachofa en conserva
cortada en finas lminas.
Vitamina B12 (g)
0,4
0,2
Vitamina A (g)
46,8
23,4

Protenas
Lpidos
Hidratos
de carbono
33 kcal
14,8%
58 kcal
25,4%
135 kcal
59,7%
29
Sndwich mexicano
Bocadillo energtico ideal para deportistas o jvenes que llevan

a cabo una actividad fsica ms intensa. Hay que destacar un
importante aporte proteico, de cidos grasos monoinsaturados,
calcio y hierro.

4 rebanadas de pan de molde grande (100 g)
2 filetes de pechuga de pollo (160 g) o 4 lonchas de fiambre de
pollo (80 g)
1 aguacate fresco grande fileteado (150 g) o una taza de salsa
guacamole (150 g)
cebolla cruda pequea (30 g)
3 pimientos del piquillo (200 g)
Cilantro fresco
Zumo de limn
Aceite, sal y pimienta negra
1 racin* racin
Kcal
685
342,5
Protenas (g)
38,5
19,25
Lpidos (g)
36,4
18,2
Hidratos de
Carbono (g)
50,8
25,4
Fibra (g)
4,3
2,15
cidos Grasos
Saturados (g)
5,0
2,5
cidos Grasos
Monoinsaturados (g)
11,3
5,65
cidos Grasos
Poliinsaturados (g)
4,6
2,3
Calcio (mg)
155,7
77,8
Hierro (mg)
22,1
11,05
Elaboracin
Vitamina B1 (mg)
0,6
0,3
1. Empezaremos preparando los filetes de pechuga de pollo, que

aliaremos con zumo de limn, sal y pimienta.
Vitamina B2 (mg)
0,2
0,1
cido Flico (g)
67,7
33,85
2. Una vez los tengamos preparados, los haremos a la plancha

con un chorrito de aceite.
3. Aromatizaremos la margarina con cilantro fresco picado.
4. Prepararemos los vegetales previamente lavados: cortaremos
la cebolla en aros, el tomate en rodajas, los pimientos en tiras
y filetearemos el aguacate (podemos optar por preparar una
salsa guacamole con aguacate, tomate, cilantro, zumo de
limn, cebolla y un poco de sal y pimienta).
5. Para terminar de montar el bocadillo, untaremos el pan con
la margarina condimentada y encima pondremos la cebolla,
el aguacate o guacamole, el pollo y las tiras de pimiento.
6. Podemos aliarlo con unas gotas de limn, sal y pimienta.
Vitamina B12 (g)
0,4
0,2
Vitamina A (g)
23,1
11,55

Protenas
Hidratos
de carbono
154 kcal
22%
Lpidos
203 kcal
30%
328 kcal
48%
31
Crujiente de Camembert
Este bocadillo es una forma fcil y accesible a todos de ingerir

protena, calcio y vitamina A.
2 panecillos (barrita crujiente)

4 lonchas de Camembert o Brie (80 g)
1 racin* racin
Kcal
349
174,5
Protenas (g)
15,1
7,55
6 lonchas finas de lomo curado ibrico (15 g)
Lpidos (g)
18,5
9,25
Organo y sal
Hidratos de
Carbono (g)
30,2
15,1
Fibra (g)
1,8
0,9
cidos Grasos
Saturados (g)
8,2
4,1
cidos Grasos
Monoinsaturados (g)
4,7
2,35
cidos Grasos
Poliinsaturados (g)
3,9
1,95
Calcio (mg)
107,1
53,55
Hierro (mg)
1,1
0,55
Vitamina B1 (mg)
0,1
0,05
8 tomates cherry (50 g)
Elaboracin
1. Cortaremos el queso Camembert o Brie en lminas que no
sean excesivamente gruesas (es ms fcil cortarlo con el queso
recin sacado de la nevera). Tambin podemos optar por otros
quesos de textura cremosa.
2. Untaremos el bocadillo con la margarina.
3. Lavaremos y cortaremos los tomatitos por la mitad.
4. El lomo curado lo cortaremos en virutas muy finas.
5. Montaremos el bocadillo poniendo el queso en la base, las
mitades de tomate por encima y por ltimo las virutas de lomo
curado.
Vitamina B2 (mg)
0,0
0,0
cido Flico (g)
17,9
8,95
Vitamina B12 (g)

Vitamina A (g)
0,0
0,0
203,8
101,9

Protenas
6. Finalmente, lo sazonaremos con sal y organo.
Hidratos
de carbono
60 kcal
17,3%
122 kcal
35%
Lpidos
167 kcal
47,7%
33
Vegetal de verduras a la brasa
Bocadillo rico en fibra y cidos grasos poliinsaturados.

Destacar por su reducido aporte energtico y graso.

2 trozos de pan de barra, baguette larga o de flauta, de 10
dedos de largo (100 g)
1 racin* racin
Kcal
326
Protenas (g)
8,6
4,3
Lpidos (g)
9,1
4,55
Hidratos de
Carbono (g)
52,5
26,25
Fibra (g)
4,6
2,3
cidos Grasos
Saturados (g)
2,2
1,1
1 cucharada sopera de salsa al pesto (20 g)
cidos Grasos
Monoinsaturados (g)
2,1
1,05
Sal y pimienta
cidos Grasos
Poliinsaturados (g)
4,3
2,15
Calcio (mg)
28,0
14
Hierro (mg)
2,1
1,05
Vitamina B1 (mg)
0,2
0,1
2 rodajas de berenjena (30 g)

4 rodajas de calabacn (20 g)
pimiento del piquillo pequeo (30 g)
cebolla a la plancha (60 g)
1 tomate de ensalada pequeo (100 g)
6 esprragos de jardn (90 g)
2 raciones de margarina Ligeresa (20 g)
Elaboracin
1. Si queremos preparar el bocadillo de forma rpida, podemos
recurrir a un cmodo preparado de verduras a la brasa
congeladas.
163
Vitamina B2 (mg)
0,0
cido Flico (g)
45,4
22,7
Vitamina B12 (g)
0,0
Vitamina A (g)
58,5
29,25
2. Pero tambin podemos prepararlas nosotros mismos:
Lavaremos y cortaremos las verduras en trozos de medio

centmetro.
Calentaremos la plancha y haremos las verduras durante

unos minutos, removindolas para que no se quemen.
El tomate se puede dejar crudo.
Lo podemos condimentar con sal y pimienta.
Ahora ya podemos untar el pan con margarina y disponer las
verduras que le darn un toque muy colorido al bocadillo.
Protenas
Lpidos
Hidratos
de carbono
34 kcal
11%
82 kcal
25%
210 kcal
64%
35
Empanadilla
Bocadillo rico en protenas que contribuye a una mejora de la dieta

gracias a su aporte de calcio y folatos. Es una fuente considerable
de cidos grasos omega-3.
4 rebanadas grandes de pan de sndwich (100 g)

1 lata pequea de atn en conserva (50 g)
1 racin* racin
Kcal
413
206,5
Protenas (g)
20,4
10,2
huevo duro picado (30 g)
Lpidos (g)
11,5
5,75
8 aceitunas verdes troceadas (20 g)
Hidratos de
Carbono (g)
49,5
24,75
Fibra (g)
4,5
2,25
cidos Grasos
Saturados (g)
2,4
1,2
cidos Grasos
Monoinsaturados (g)
2,8
1,4
cidos Grasos
Poliinsaturados (g)
4,6
2,3
Calcio (mg)
146,6
73,3
Hierro (mg)
2,6
1,3
Vitamina B1 (mg)
0,3
0,15
Vitamina B2 (mg)
0,1
0,05
cido Flico (g)
70,0
35
2 hojas de lechuga enteras (10 g)

Elaboracin
1. En un bol mezclaremos el atn desmenuzado, la salsa de
tomate, el huevo duro picado y las aceitunas troceadas con
la ayuda de un tenedor, hasta obtener una masa ms o menos
homognea.
2. Untaremos el pan con margarina.
3. Pondremos la lechuga en la base y encima un par de
cucharadas del relleno que acabamos de preparar.
Vitamina B12 (g)
0,6
0,3
Vitamina A (g)
24,8
12,4

Protenas
Lpidos
Hidratos
de carbono
66 kcal
16%
202 kcal
49%
145 kcal
35%
37
Rulo de queso de cabra
El queso aporta a este bocadillo unas cantidades considerables de

calcio junto con vitamina A.
2 barritas de pan estrechas (tipo flauta crujiente) (150 g)

2 rodajas de queso de cabra tierno tipo rulo (120 g)
1 racin* racin
Kcal
402
201
Protenas (g)
15,7
7,85
2 patatas pequeas (120 g)
Lpidos (g)
15,9
7,95
2 trozos de membrillo (20 g)
Hidratos de
Carbono (g)
49,0
24,5
Fibra (g)
2,2
1,1
cidos Grasos
Saturados (g)
9,1
4,55
Perejil picado
cidos Grasos
Monoinsaturados (g)
2,5
1,25
Sal y pimienta
cidos Grasos
Poliinsaturados (g)
0,7
0,35
Calcio (mg)
271,2
135,6
Hierro (mg)
1,6
0,8
Vitamina B1 (mg)
0,2
0,1
2 lonchas de jamn curado (40 g)
Alioli que prepararemos con margarina Flora Gourmet

2 cucharadas de margarina Flora Gourmet
1 ajo pequeo majado en un mortero
Elaboracin
Vitamina B2 (mg)
0,0
0,0
1. Primero lavaremos las patatas y las pondremos a asar en el

microondas. Una vez las tengamos hechas, cortaremos cada
una en 3 rodajas.
cido Flico (g)
22,2
11,1
Vitamina B12 (g)
1,5
0,75
Vitamina A (g)
310
155
2. Ahora pasaremos a preparar el alioli: en un mortero

chafaremos el ajo, el perejil, la sal y la pimienta molida;
incorporaremos la margarina y lo batiremos hasta obtener una
mezcla homognea.

Protenas
3. Untaremos el pan con la margarina.

4. Cortaremos el membrillo en lonchas delgadas.
5. Con todo lo que tenemos, ya podemos terminar el bocadillo
colocando la patata, el membrillo, el jamn y el queso de cabra
de rulo.
Lpidos
Hidratos
de carbono
63 kcal
16%
196 kcal
49%
143 kcal
35%
39
Sndwich de ensaladilla de sardinas
Una sabrosa mezcla de sabores que se convierte en una excelente

fuente de cidos grasos omega-3, fibra, protenas, minerales
y vitaminas.
4 rebanadas de pan de molde rico en fibra (80 g)

2 sardinas en aceite bien escurridas (60 g)
1 racin* racin
Kcal
419
Protenas (g)
17,0
8,5
3 hojas de lechuga cortada en juliana (30 g)
Lpidos (g)
16,5
8,25
1 zanahoria mediana (70 g)
Hidratos de
Carbono (g)
50,0
25
Fibra (g)
4,4
2,2
cidos Grasos
Saturados (g)
3,9
1,95
cidos Grasos
Monoinsaturados (g)
4,7
2,35
cidos Grasos
Poliinsaturados (g)
5,9
2,95
Calcio (mg)
315,3
157,65
8 aceitunas verdes sin hueso (15-20 g)

Zumo de limn
Sal
Elaboracin
209,5
Hierro (mg)
3,3
1,65
1. Para empezar, desmenuzaremos las sardinas.
Vitamina B1 (mg)
0,3
0,15
2. Cortaremos la lechuga en juliana muy fina, rallaremos la

zanahoria y trocearemos las aceitunas verdes.
Vitamina B2 (mg)
0,2
0,1
cido Flico (g)
52,4
26,2
3. A continuacin, trabajaremos la margarina con unas gotas de

agua y zumo de limn y mezclaremos todos los ingredientes en
un bol para formar una ensaladilla.
4. Con esta mezcla ya podemos montar el sndwich.
Vitamina B12 (g)

Vitamina A (g)
9,2
4,6
282,8
141,4

Protenas
Sugerencia del Chef: Se pueden sustituir las sardinas por

caballa o boquerones frescos fritos, ya que esta ensaladilla permite
utilizar todo tipo de pescado.
Hidratos
de carbono
68 kcal
16,2%
Lpidos
149 kcal
35,5%
202 kcal
48,3%
41
Surimi o sucedneo de cangrejo
Delicia a base de pescado con muy bajo contenido calrico que

proporciona un significativo aporte de protenas y calcio. Fuente
de cidos grasos poliinsaturados.

2 palitos de cangrejo (40 g)
1 racin* racin
Kcal
224
112
Protenas (g)
8,9
4,45
4 hojas de espinaca fresca baby (10 g)
Lpidos (g)
6,9
3,45
4 aros de cebolla tierna (10 g)
Hidratos de
Carbono (g)
31,5
15,75
Fibra (g)
2,9
1,45
cidos Grasos
Saturados (g)
1,6
0,8
cidos Grasos
Monoinsaturados (g)
1,7
0,85
cidos Grasos
Poliinsaturados (g)
2,7
1,35
Calcio (mg)
92,5
46,25
Hojas de lechuga variada a trocitos (10 g)
2 rbanos en rodajas (20 g)

Perejil, vinagre de Mdena y sal
Elaboracin
Hierro (mg)
1,7
0,85
1. Para preparar este bocadillo vamos a hacer una mezcla con

la que untaremos el pan: picamos el perejil, lo juntamos con la
margarina y le echamos unas gotas de vinagre de Mdena y
una pizca de sal.
Vitamina B1 (mg)
0,2
0,1
Vitamina B12 (g)
0,4
0,2
2. Despus hacemos otra mezcla con los trozos de lechuga

variados y las hojas de espinaca baby, con lo que daremos
tonos verdes y lilas al bocadillo.
Vitamina A (g)
26,1
13,05
3. Debemos lavar y cortar a rodajas la cebolla y los rbanos.

Tambin haremos un picadillo con el palito de cangrejo.
4. Para acabar de montar el bocadillo, pondremos la lechuga
variada sobre la base untada con la crema de margarina.
Aadimos las rodajas de cebolla y rbano, y encima de todo,
colocamos un montculo de picadillo de cangrejo para darle el
toque final.
Vitamina B2 (mg)
0,1
0,05
cido Flico (g)
51,1
25,55

Protenas
Hidratos
de carbono
36 kcal
16%
Lpidos
62 kcal
28%
126 kcal
56%
43
Sndwich de pasta de aceitunas
El bocadillo mediterrneo por excelencia: muy sabroso y rico en

cidos grasos insaturados. Aporta pocas caloras con una
excelente concentracin de vitamina A y fibra.

Panecillos redondos de tipo rstico
1 racin* racin
30 g de pasta de aceitunas verdes o negras (tambin conocida

por tapenada)
Kcal
60 g de queso tipo Burgos sin sal en lonchas

4 rodajas de tomate (100 g)
2 hojas enteras de lechuga (10 g)
Albahaca fresca
Elaboracin
1. Primero picaremos la albahaca fresca y la mezclaremos con
la margarina.
2. Untaremos el pan con la mezcla que acabamos de preparar.
3. En la base pondremos la lechuga de base del relleno
de bocadillo y encima las rodajas de tomate, las lonchas
de queso Burgos y la pasta de aceitunas.
281
140,5
Protenas (g)
6,8
3,4
Lpidos (g)
10,0
5,0
Hidratos de
Carbono (g)
40,9
20,45
Fibra (g)
2,9
1,45
cidos Grasos
Saturados (g)
2,5
1,25
cidos Grasos
Monoinsaturados (g)
4,2
2,1
cidos Grasos
Poliinsaturados (g)
3,8
1,9
Calcio (mg)
26,8
13,4
Hierro (mg)
Vitamina B1 (mg)
0,2
0,1
Vitamina B2 (mg)
0,0
0,0
cido Flico (g)
26,7
13,35
Vitamina B12 (g)
0,0
0,0
Vitamina A (g)
31,8
15,9

Protenas
Hidratos
de carbono
27 kcal
10%
Lpidos
90 kcal
32%
164 kcal
58%
45
www.institutoflora.com | www.alimentacion-cardiosaludable.com | twitter.com/institutoflora
aos

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NUEVOS

De este modo, los bocadillos y sndwiches

Jess Romn Martnez

Bocadillo roastbeef / carne asada

Sndwich de pisos de tortilla

De pisos de Jamn cocido (York)

Bocadillo de pat de legumbre

Bocadillo de jamn de pato agridulce 29

Vegetal de verduras a la brasa

Rulo de queso de cabra

Sndwich de ensaladilla de sardinas 41

Sndwich de pasta de aceitunas

Bocadillo roastbeef /carne asada

Destaca por ser rico en protena de alto valor biolgico as como en

Ingredientes (para dos bocadillos)

2 barritas de pan rstico (150 g)

8 hojas de lechuga de roble (80 g)

1 trozo de pepino (60 g)

1. Empezaremos untando el pan rstico con la margarina.

2. Despus prepararemos los ingredientes. Pelaremos y

cido Flico (g)

3 4 piezas de tomate en aceite (100 g)

2 cucharadas soperas de chips de cebolla frita (10 g)

3. Partiremos la cebolla en tiras finas y pondremos a calentar

Vitamina B12 (g)

*Una racin equivale a un bocadillo

Origen de la energa (%)

5. Por ltimo taparemos el bocadillo y lo saborearemos.

Se trata de una hamburguesa de pescado rica en omega-3.

Ingredientes (para dos bocadillos)

2 filetes finos de salmn fresco (125 g)

cucharada sopera colmada de pan rallado (12 g)

2 cucharadas soperas de ktchup (35 g)

3 raciones de margarina Tulipn (30 g)

2 lonchas finas de jamn curado (10 g)

3. Daremos forma de hamburguesas a la masa mezclada y en

cido Flico (g)

Vitamina B12 (g)

*Una racin equivale a un bocadillo

Origen de la energa (%)

4. Por otro lado, mezclaremos el ktchup con la margarina.

Sndwich de pisos de tortilla

Bocadillo rico en protenas que asimismo es una fuente

Ingredientes (para dos bocadillos)

4 rebanadas de pan de molde (80 g)

plato de espinacas hervidas y escurridas (60 g)

2 cucharadas soperas de salsa de tomate (40 g)

2 cucharadas soperas de queso rallado emmental (20 g)

2 raciones de margarina Tulipn (20 g)

cido Flico (g)

Vitamina B12 (g)

*Una racin equivale a un bocadillo

Origen de la energa (%)

Un bocadillo clsico ligero que es fuente de cidos grasos

Ingredientes (para dos bocadillos)

4 rebanadas de pan de molde (80 g)

tomate de ensalada (75 g)

puado de nueces troceadas (15 g)

pimiento verde mediano (50 g)

1 cucharada sopera de huevas de salmn (opcional) (20 g)

1. Para empezar, lavaremos y cortaremos el tomate en

2. A continuacin, trocearemos las nueces.

cido Flico (g)