Calmar a las fieras

P
i l

El divertido yoga de los animales para re ley ar a los nios

*A

prctica

%[ rSc

ot Animis

mximo de las posiciones de los

Traduccin: Isabel FerrerM am u ios

animales, lo nico que tienes que

Autora: Pauline Mainland

Diseo de cubierta: Hans Romborg
Fotografa de cubierta: Katio

hacer es prestar atencin, actuar con

Vandyck

sensatez y sentido del humor, y disponer

Fotografas: Katie Vandyck

de una alfombra y varios cojines. Haz los

Maquetacin: Tana Latorre

movimientos muy despacio y con suavidad

de la versin inglesa: 1998,

y, si algo te duele, NO SIGAS. S honrado

Inal: A Yoga Parado

ara divertirte y beneficiarte ai

contigo mismo, ten en cuenta lo que tu

cuerpo puede y no puede hacer. Practica

Diseo de interior: Lisa Coornbm

Ilustraciones: Chris Perry

Element Children's Books

del texto: 1998, Paulino
Mainland
de las ilustraciones: 1998,
Chris Perry
de la versin espaola: 2000,

los ejercicios sobre la alfombra gruesa y

RBA Libros, S.A.

pon varios cofines a tu alrededor por si te

Barcelona

caes. No fuerces ninguna postura. Escucha

Reservados todos los dorochov

tu cuerpo; reljate con cada posicin.

Quiz la primera vez no te salga como en la

Prez Galds, 36 - 0801 2

Ninguna parte de esta publicacin

puede ser reproducida, almacena
da o transmitida por ningn medio
sin permiso del editor.

postura de la ilustracin, no importa. Sigue

practicando y, sobre todo, /DIVIRTETE/

Ref.:LPE-4/ISBN: 84 7901 -541 1

Dep. legal: B-6.458-2000
Impreso por Cayfosa-Quobocor

M i agradecimiento a Josef Myszka, Marie Johnson,

Alina Myszka, Katie Blockley, Jennifer Moody, Kassee
Bird, Danielle Danby, Michelle Dale, Joanne Bradley

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/ersiones: movimiento, juegos . buena compaa

0 obstante, tendr que quedarse sco ce ez
;ando. Esto debe hacerlo sin ladrc~ o araopuerta.
quedarse solo requiere de un aprendizaje,
xrdo e! cachorro est jugando, mordiendo un
^sc (especial para perros) o est cansado,
1 ce la habitacin y luego vuelve a entrar
z'estarle atencin.

pOSUC.

Calmar a las fieras

El divertido yoga de los animales
para reloj ar a los nios

Textos de Pauline Mainland

Ilustraciones de Chris Perry

practica

rrodlate y sintate sobre los talones, con las manos

al lado de las rodillas. Inspira hondo al tiempo que
tensas el cuerpo, empieza por los pies y sube poco
a poco. No te olvides de estirar y tensar

1hatha yoga
combina
ejercicios

de respiracin con

manos y dedos, despus mira al techo

ejercicios fsicos

y abre mucho los ojos. Sintete como

uniendo el cuerpo

un len de verdad que esta a punto de

fsico y espiritual.

abalanzarse sobre su presa. Espira

abriendo mucho la boca, saca la

las manos y
tensa el cuerpo
empezando por
los pies.

Respiramos siempre
de un modo natural,

lengua hacia delante y hacia abajo

pero saber hacerlo

todo lo que puedas; escucha tu

como se hace en yoga

respiracin cuando sale por la

ayuda a realizar

garganta. Mete la lengua, relaja

actividades como

los musculos. Haz el ejercicio

cantar y nadar,

y saca la lengua;

dos veces. La postura del len

y beneficia a las

respira por la boca

es muy buena para la garganta

personas con asma

y escucha el ruido

y puede ayudar a curar un

o bronquitis.

M ira al techo, abre

mucho los ojos

en la garganta.

resfriado que empieza con

dolor en esta zona. Ayuda
a combatir el mal aliento
y sirve a los tartamudos.
y reljate. Repite
el ejercicio otras
dos veces.

custate boca abajo, pon las manos a la altara del pecho,

con los codos junto al cuerpo. Levanta la cabeza. Ahora
haz la cola levantando la cabeza, con las dos piernas y los

pes muyjuntos un poco por encima del suelo mientras inspiras.

Espira y despus respira normalmente mientras te empjas hacia

^ Acustate boca
abajo, pon las
manos a la altura

delante con un movimiento rotatorio, manteniendo las piernas

del pecho y los

rectas y usando las manos alternativamente. .Balancea las piernas

codos cerca del

con suavidad de un lado a otro. Imagina que eres un caimn que se

cuerpo.

pasea por el borro en busca de una presa.

^ Levanta la cabeza,
unta las piernas y
los pies y levntalos.

Aunque no es una de las posturas clasicas del yoga, esta postura

divertida es beneficiosa para los musculos del estmago y de la
espalda.

Con las manos,

empuja tu cuerpo

n el yoga hay tres tipos de respiracin que dependen de

hacia delante,

tres zonas corporales: baja (estmago o diafragma); media

balanceando las

(pecho o torcica); y superior (pecho superior o clavicular).

En la primera, concntrate para ver cmo el estmago sube y baja

al ritmo de la respiracin.

piernas de un lado
al otro y respirando
normalmente.

onfe de pe, inspira y levanta los

brazos por encima de tu cabeza.
c Aspira, baja las manos hasta que
toquen el suelo y mueve los pies hacia
delante hasta que la espalda quede bien

Ponte de pie
e inspira,
levanta los
brazos muy
por encima
de la cabeza.

estirada. Ahora respira de un modo

relajado, camina a cuatro patas, mueve
la mano y el brazo derechos al tiempo
que mueves la pierna y el pie
derechos. Haz lo mismo con los
izquierdos. Si puedes, trata de no

A Espira y pon las

manos en el suelo
hacia delante, sin

doblar las rodillas cuando caminas

levantar los talones

como unajirafa. Intenta hacerlo un

y estirando la

par de minutos. sta es otra postura

espalda.

divertida con la que estiras la

espalda y los musculos de detras de
las piernas, ademas de fortalecer
los brazos.

A Camina a cuatro
patas moviendo la
mano derecha con

on la respiracin media, mete el estmago un poco para

dentro y concntrate en el trax. Fjate en cmo se
mueve la respiracin mientras las costillas se expanden

hacia los lados, hacia atras y hacia arriba.

la pierna derecha
y la mano izquierda
con la pierna
izquierda (2 min),
respirando normal.

Ca m e l l o

rrodllate, con el empeine de los pies focando el suelo, pon las manos
en las caderas y empuja la cadera y la zona de la pelvis hacia
delante, mientras inclinas el torso un poco hacia
afras. Despus pon la mano derecha en el pie derecho
y la mano izquierda en el pie izquierdo. (Si fe cuesta

Arrodllate y pon
las manos en las

mucho, dobla los dedos de los pies.) Inclina la

caderas. Dobla los

cabeza hacia afras. Respira y relajare. Aguanta

dedos de los pies.

la postura un par de inspiraciones. Disfruta

con la espalda arqueada, jes como lajoroba
de un camello/ Este ejercicio fuerza mucho la
espalda, as que ahora arrodllate y pon la frente
en el suelo con las manos y los brazos a los lados
del cuerpo. sta es la postura del Nio.

Inclnate hacia atrs

desde la cintura y
empuja las caderas

Descansa durante fres inspiraciones. Hacer el

y la. pelvis haca

Camello es excelente para los que tienen

delante.

problemas de asma y bronquitis.

Postura del Nio

l realizar una respiracin superior, sientes cmo sta se

extiende desde el pecho hasta los hombros y el final del

Pon una mano

cuello. Cuando la respiracin superior, media e inferior

en cada pie, arquea

es nica y larga, se llama respiracin profunda del yoga. Puede

ser muy til en la vida cotidiana si sabes CMO y de Q forma
usarla en una situacin estresante.

la espalda y haz un
par de inspiraciones.
Reljate con la
postura del Nio.

rrodllafe separando las rodillas, las manos y los brazos

de modo que las manos, las rodillas y los pies queden
en lnea recta. Espira muy despacio por la boca

Arrodllate

(escucha tu respiracin); al mismo tiempo mete la

separando las

barbilla hacia dentro y dobla la columna como una

rodillas y las manos

del cuerpo para

joroba. Haz una pausa y cuenta hasta fres. Despus

que las rodillas, las

hazlo otra vez muy despacio, mientras respiras por la

manos y los pies

nariz. Baja la espalda y levanta la cabezo. Cuenta hasta

queden en lnea

fres aguantando la respiracin, espira,

recta.

mete la barbilla hacia dentro y dobla

otra vez la columna. Repite el
ejercicio cinco veces. El Tigre quiz
Espira por la boca,

sea la postura mas empleada en los hospitales de la India.

Ayuda a enderezar la columna, a drenar los
senos, relaja el corazn y va muy
bien para la respiracin y la
circulacin. Con esta postura,
todos los rganos del cuerpo
se colocan en la posicin
correcta. Al estirarla, sentirs
el autntico poder y la fuerza
del tigre.

1yoga es un estilo de
vida que se remonta
a seis mil anos.

mete la barbilla
hacia dentro y
dobla la columna.
Cuenta hasta tres.

Al principio, slo haba

posturas para sentarse
y meditar pero, ms farde,
los antiguos yoguis
descubrieron que sus
Cuerpos se beneficiaban
enormemente cuando
adoptaban posturas similares.

Inspira, baja la
espalda despacio
y levanta la cabeza.
Repite el ejercicio
cinco veces.

Ba lle n a
\ umbada en el suelo inspira con las rodillas dobladas,
las piernas y los pies juntos, y a los lados los brazos.
Y)

Al espirar, haz el sonido ssssss y levanta la espalda

A Acustate con las

del saelo empajndola hacia el techo. Imagina que eres una

rodillas y los pies

ballena que sale a la superficie del mar y saca un gran chorro de agua. Aguanta la postura

untos, las rodillas

unos segundos, inspira y vuelve a apoyar suavemente la espalda en el suelo.

Repite el ejercicio dos o tres veces. Para acabar, dobla las rodillas

levantadas y los
brazos a los lados.

y apyalas en el pecho. Esta postura fortalece la espalda y

hace trabajar los musculos de las piernas mientras
que la respiracin ayuda a limpiar los
pulmones.

-' Inspira y, al espirar,

haz el sonido
ssss. Levanta la
espalda del suelo.
Aguanta mientras
cuentas hasta tres,
inspira y vuelve a
apoyar la espalda
en el suelo. Reptelo

ay muchos tipos distintos de yoga y el que mas se

tres veces.

practica en Occidente se llama hatha (se pronuncia

JqT'Jq). Ha tiene que ver con el sol, la energa

masculina, y Tha con la luna, la energa femenina. Todos

tenemos las dos energas y el hatha yoga permite equilibrarlas

A Descansa apoyando
las rodillas

mediante la respiracin y las posturas. Busca un equilibrio en

dobladas en el

tu vida cotidiana, ya sea en losjuegos o en la escuela.

pecho.

m ir lo

//

ntes de probar esta posfaro, coloca un cojn en el suelo

delante de t por s fe caes. Agchate y pon las manos
enfre los pies con los dedos
estirados. Con los codos entre
las rodillas, apoya todo el peso
en las manos y levanta tanto la
cabeza como los pies del saelo.
Aguanta unos segundos y respira
normal. Eres un pajaro; espera
muy quieta que aparezca
un gusano. La postura

Agchate, pon las

del Mirlo es buena

manos entre los

para el equilibrio y la

pes, con los dedos

estirados y los

concentracin. Las dos

codos entre las

cosas vanjuntas, pues una persona no puede

rodillas.

equilibrarse si no se concentra. Tambin

fortalece manos, muecas y brazos.

na vez controlado el cuerpo podemos empezar a trabajar

la mente. sta puede ser como un cachorro travieso que

intenta cogerse el rabo o un mono que salta de rama en

rama y que nunca se esta quieto. 1 cuerpo y la mente pueden

controlarse si uno se concentra en una sola cosa cada vez. Poco
| a poco se relajara y tranquilizara.

A Apoya todo el
peso en las manos,
levanta la cabeza
y los pies. Cuenta
hasta tres y respira
normal.

Cig e a
e pe, con las piernas y los pesjuntos, inspira y,
mientras espiras, dobla la rodilla izquierda. Con la
:: mano izquierda cgete el pie izquierdo acercndolo

Ponte de pie,
con las
piernas y los

a tu cuerpo. Inspira y levanta el brazo derecho por encima

pies untos.

de la cabeza, espira y despus respira normalmente,

Inspira.

concentrndote en la sensacin de equilibrio. Repite el

mismo ejercicio con el lado derecho. sta es otra postura

Espira, dobla

de equilibrio que requiere concentracin. Tambin

la rodilla

fortalece las piernas y endereza la columna.

izquierda
y coge el pie
izquierdo
cerca del
cuerpo con
la mano izquierda.

Inspira,
levanta el

ecuerda que cuando equilibras el cuerpo, todo

se ve afectado, incluso la mente y las emociones,
no slo si haces las posruras de yoga: cuando

juegas, comes o duermes. Las posturas te ayudan a

desarrollar una fuerza interior que en el lenguaje del
yoga se llama Arman. Algunos podran llamarla la fuerza.

brazo
derecho
por encima
de la cabeza,
espira,
aguanta la postura,
respira normalmente
un par de minutos.

En el yoga el cuerpo es el Templo del Espritu, as que

Repite el ejercicio

es importante cuidarlo.

con el lado derecho.

s posible que sta sea la postura mas anudada del

yoga. Ponte de pe, coloca la pierna derecha encima
wJm del muslo izquierdojusto encima de la rodilla, y apoya

el lado posterior del muslo derecho en el lado anterior

Pon la pierna
derecha
encima del
muslo
izquierdo.

del muslo izquierdo. Pobla los codos, coloca los

brazos a la altura del pecho. Apoya el codo izquierdo

Apoya

en el lado anterior del brozo superior derecho,

el muslo

cerca de la articulacin del codo. Pon el dorso

%-^r

derecho
en el lado

(/

de la mano derecha en la palma izquierda, dobla

anterior del

los dedos sobre la mano derecha. Apoya la

muslo izquierdo.

barbilla en las manos y baja los codos hasta

Apoya el codo

las rodillas. Fija la mirada en un punto. Aguanta la postura

unos segundos respirando normalmente, yReljate/
;No te tenses/ Ponte otra vez de pie y repite el

izquierdo en el lado
anterior del brazo
superior derecho.

ejercicio con el otro lado. Coloca la pierna izquierda

Acerca

encima de la derecha y el codo derecho encima

el dorso

del brazo izquierdo.El guila desarrolla los musculos de los

de la mano
derecha a la

tobillos y de la pantorrilla y alivia la rigidez en los hombros,

palma izquierda

ademas de favorecer la concentracin en un punto.

doblando los dedos

sobre la derecha.

n el yoga se dice que si un Cuerpo se anuda en

; Y*

una determinada postura tambin se relaja la mente,

lo que a su vez afecta al sistema nervioso. Cuanto

I ms yoga haga una persona, ms tranquila y serena estar.

Apoya la barbilla en
las manos y baja los
codos hasta las
rodillas, 3 s. Repite
el ejercicio.

custate boca abajo, con los pes juntos y la frente en el suelo, pon las manos
a los lados del pecho y dobla los codos. Espira, mete la barbilla hacia dentro
y mira hacia abajo y hacia el pecho. Al inspirar, muy despacio, roza la esrerilla

Acustate boca
abajo, con los pies

con la nariz, la boca y la barbilla, y levanta la cabeza del suelo. Mira

untos y la frente en

al techo, espira y aguanta la postura unos segundos mientras respiras

el suelo.

normalmente. Inspira y baja otra vez despacio, espirando, rozando

la esterilla con la barbilla, la boca y la nariz y mirando otra vez haca
el pecho. Antes de repetir el ejercicio, reljate boca abajo y despus
haz la postura del Nio para descansar la espalda. Lo Cobro

Acerca las manos

al pecho, doblando
los codos. Espira,

favorece la flexibilidad de la columna, fortalece

mete la barbilla

los brazos y las manos, abre

hacia dentro;
inspira, roza

la garganta (va muy bien

despacio la esterilla

para los dolores

con la nariz, la boca

de esta zona)

y la barbilla. Levanta

y ayuda a eliminar los venenos de los riones.

la cabeza y los
hombros del suelo.

a voluntad, o la capacidad de querer algo, es uno de los

beneficios mas importantes del yoga, pues nos procura
una gran determinacin para conseguir Cualquier cosa

M ira al techo,

que nos propongamos. Si la voluntad es fuerre, la mente

espira, aguanta

tambin lo es y, si la mente es fuerte, puede fortalecer

unos segundos.

la voluntad. Para luchar contra las dudas, los miedos y la

negatividad, vale la pena repetir la frase: Puedo, quiero,
9 soy y soy, quiero, puedo.

Inspira, espira
y baja otra vez.
Haz la postura
del Nio.

infate sobre los talones con los brazos detrs de

la espalda y cgete una mueca. Inspira y, mientras
te inclinas hacia delante hasta apoyar la frente en el
suelo, espira y canta el mantra de la ab^ja mmmmmmmmmm.
Permanece en esta postura unos segundos, inspira al volver

Sintate sobre los

talones.

a enderezarte y repite el ejercicio cuatro o cinco veces.

Pon las manos

detrs de la espalda
y coge una mueca
con la otra mano.

1yoga mantra es el yoga del sonido.

garganta y vibra desde los dedos de los

Inspira, inclnate

Se trata de un tipo de meditacin

pies hasta el estmago; el sonido pasa

despacio hacia

que hace vibrar el cuerpo

por la boca y vibra desde el estmago

delante, pon la
frente en el suelo

fsicamente como cuando se afina un

hasta la garganta, y el sonido M se emite

piano. El mantra mas importante de todos

con la boca cerrada y vibra desde

canturreas mmm.

es OM, que se considera el sonido del

la garganta hasta lo alto de la cabeza.

Qudate as unos

universo. OM se divide en A-li-M. El

3 hamari, o El mantra de la Abeja Negra,

sonido A viene de la parte anterior de la

es como el sonido M de OM.

y mientras espiras

segundos, inspira
y levntate despacio.
Reptelo cinco veces.

rrodllate separando las rodillas lo mximo posible,

pero apoya el trasero en los dedos de los pies.
Junta el ndice y el pulgar de cada mano (as se
impide que se escape la energa)
y pon las manos en las

A Arrodllate, separa
las rodillas tocando

rodillas. En la Rana hay

los dedos de los

que concentrarse en la

pies.

respiracin bajo. Fjate

en cmo sube y baja
la zona del estmago
mientras inspiras
y espiras. Encuentra
la quietud en esta
pacfica posrura. Slo
tienes que fijarte
en la respiracin
y disfrutar
con la
quietud.

editar es vaciar
la mente de

Junta el dedo ndice

y el pulgar.

pensamientos,

escuchar lo que nos dice

nuestro ser interior. Permite
silenciar la inagotable y
saltarina mente del mono
y concentrarnos en

^Respira unos minutos

Cualquier cosa que hagamos.

y fjate cmo sube

Nos tranquiliza y ayuda a

y baja la zona del

tomar conciencia de la
fuerza en nuestro interior.

estmago cuando
respiramos con
el diafragma.

S er p ie n t e
uedes practicar este ejercicio con

respiracin de la cabeza, consciente de

amigos o familiares. Primero hay que

estar compartiendo la experiencia con ella.

decidir quin hace de cabeza

>usca a una tercera y as sucesivamente.

y quin de cola. Lo primera persona es

Es cola el ltimo. Todos deben respirar al

la cabeza, que se acuesta doblando las

mismo tiempo. Esta hermosa postura une

rodillas, cierra los ojos y se concentra en la

al grupo en un estado de relajacin general

respiracin del estmago, observando cmo

que da sensacin de unidad con

sube y baja. Pespus elige a una persona

para que se tumbe, apoyando la cabeza en
el estmago de la cabeza. La segunda
persona sintoniza con el ritmo de la

todos y con todo.

Id caboza se
acuesta doblando
las rodillas, con los
ojos coi rados y
respirando pot el
estmago. Lo
segunda poi sona
apoya su cabeza
on el estmago

a relajacin es una parte

vital del yoga. La

do la cabeza
y escucha el ritmo
do la respiracin.

verdadera relajacin
es una recreacin del
ser, la mente, las
emociones y el cuerpo. Es un estado en el
que se puede producir una curacin. Mediante
el yoga y, sobre todo, con la Serpiente Durmiente,
podemos aprender que hay una unin con la totalidad

^ La torcora poi sona

naco lo mismo y <im
sucesivamente l<><l<i

de formas de vida. Intenta conseguir en cualquier cosa

la serpiente ms|>iia

que hagas esa sensacin de unin, de quietud y calma.

junta... RolajK ion

El divertido yoga de los animales para calmar a los nios

ocos ejercicios como el yoga ayudan a nuestros

hijos a relajarse, a expandir su nivel de conciencia
y a obtener bienestar espiritual.

CALMAR A LAS FIERAS, ilustrado con divertidas

fotografas y dibujos, explica las principales posturas de

yoga y los ms sencillos ejercicios de respiracin que
pueden practicar los nios en grupo o con sus padres.
Al practicar la postura relajada de la jirafa,
la del peligroso cocodrilo o la del fiero tigre, los nios
se iniciarn en unas tcnicas milenarias, darn a su
cuerpo ms flexibilidad y aprendern a tener un mejor
control sobre su mente y su espritu.
BIB LIOTEC A PUBLICA DE TER U EL
Red de Bibliotecas de Aragn

1435777

N - R - : 49041

61 MAI cal Titn:27189