Cmo dormir mejor

5 mtodos:Conciliar el sueo rpidamente (mtodos sencillos)Moderar tu dietaHacer que tu cama y tu

habitacin sean acogedorasModificar tu rutina diariaTomar medicamentos para dormir mejor

Dormir bien durante la noche es una de las cosas ms importantes que puedes
hacer para mantener tu salud y bienestar general. Tener una noche de sueo
adecuado le dar a tu cuerpo el tiempo y la energa para recuperarse del estrs
del da anterior, y te permitir mantenerte avispado y concentrado a lo largo del
da siguiente. Si ya sabes cmo conciliar el sueo pero tienes problemas para
dormir bien durante la noche (p.ej. te mueves, te das vueltas o te despiertas
ms de una vez), hay muchas cosas que puedes hacer para asegurarte de
dormir pacficamente durante la noche.
Mtodo

Conciliar el sueo rpidamente (mtodos sencillos)

1.

1
Toma un bao o una ducha agradable con agua caliente por la
tarde. Adems de relajarte, tu cuerpo se enfriar al final, lo cual te ayudar a
dormir.

2.

2
Duerme sin ropa. Segn los especialistas del sueo en la Cleveland Sleep
Clinic (clnica del sueo de Cleveland), dormir sin ropa te permite regular tu
temperatura con mayor facilidad sin afectar tu sueo. [1] Modifica tu temperatura
utilizando sbanas limpias, mantas clidas y almohadas en lugar de lidiar con
un pijama hecho de lana. Por lo general, es mejor recostarse sobre el lado ms
fro.
De preferencia mantn las sbanas por debajo de tu cabeza y tu

brazos, a menos que la habitacin est muy fra.

Sientes mucho calor? Aprende a dormir cmodamente en una

noche calurosa. Tienes mucho fro? Aprende a dormir durante una poca
friolenta.

Ten un suter o una manta extra al lado de la cama en caso de

que tengas fro en la noche. No te olvides de los pies, pues unos pies fros
pueden mantenerte despierto!
Por supuesto, si prefieres usar pijamas porque son ms cmodos,

hazlo. No hay un mtodo correcto y todos duermen de manera distinta. Los

pijamas sueltos hechos de algodn normalmente respiran con mayor facilidad
que otras telas, lo que los hace ms cmodos.

3
Duerme en una posicin diferente. Modificar la posicin en la que duermes
puede hacer una gran diferencia en la calidad de tu sueo. Cuando vayas a
dormir, o si te despiertas en medio de la noche, haz un esfuerzo consciente
para seguir estas pautas hasta que te acostumbres a ellas:

Mantn tu cuerpo de una manera en que tu cabeza y cuello

permanezcan ms o menos rectos.

Evita dormir recostado sobre tu estmago. Es difcil mantener la

posicin adecuada y es ms probable que te cause dolor y molestias. Si

quieres dormir sobre tu estmago, coloca una almohada debajo de tus caderas
o de la cabeza.

4
Utiliza una almohada ms ancha. Si tu almohada es demasiado delgada,
har que tu cabeza se apoye demasiado en el colchn. Del mismo modo, no
apiles tus almohadas de modo que tu cabeza quede elevada en ngulo.
o

Si duermes de lado, coloca una almohada entre tus piernas. Esto

apoyar tus caderas y har que esta posicin sea ms cmoda

Si duermes boca arriba, coloca una almohada debajo de tus

o
piernas.

5
Oscurece tu habitacin una o dos horas antes de irte a dormir. La
exposicin a la luz durante la hora en la que supuestamente debes ir a dormir
puede alterar tu reloj biolgico. Es una de las seales principales que le indican
a tu cuerpo que es hora de dormir o de despertar. [2]
o

Si tu casa es muy iluminada hasta altas horas de la noche,

procura apagar las luces que no necesites.

Asimismo, deja de ver televisin y utilizar dispositivos electrnicos

tales como tabletas o celulares por lo menos dos horas antes de ir a dormir.

Elimina todas las dems fuentes de luz artificial. Esto incluye a las

ventanas, los relojes LED, las luces de las computadoras, los dispositivos de
televisin por cable y todos los dems dispositivos que tienen luces
parpadeantes y brillantes o LED. Puedes cubrirlas con un papel grueso, paos,
cinta adhesiva o simplemente desconectarlas. No solo podrs dormir bien, sino
que ahorrars electricidad.
Si la luz te molesta o te despierta en la maana, utiliza un antifaz

para dormir. A veces, los antifaces de lavanda para los ojos pueden ser ms
relajantes.

Agrega sonidos suaves. Utiliza un generador de ruido blanco que produzca

varios sonidos relajantes (surf, viento, vapor). Estos son sonidos que no tienen
forma y pueden ayudarle a tu cerebro a desviar su atencin del presente.
o

Se ha demostrado que el ruido blanco no solo ayuda a las

personas a dormir con mayor rapidez, sino que tambin puede ocultar otros
ruidos que puedan despertarte durante la noche.

Las mquinas de ruido blanco o de sonidos naturales suelen ser

excelentes. Pero si no puedes comprar una, un ventilador puede crear un
sonido relajante. Tambin puedes utilizar una radio sintonizada entre
estaciones.[3]

La msica repetitiva o ambiental es muy buena para conciliar el

sueo. Lo que es especialmente importante es que no hay cambios drsticos
en la dinmica de la msica. La msica ambiental, como la que compone Brian
Eno, es ideal.[4]Asegrate de que la msica se detenga al cabo de una hora o
podra evitar que tengas un sueo realmente profundo.

Apaga tu celular o ponlo en modo de silencio (si utilizas la alarma)

para que no te despierten los mensajes de texto, las llamadas o las
notificaciones.
Mtodo

Moderar tu dieta

1.

1
Un estmago lleno puede interrumpir tu sueo y, mientras ms pesada
sea la comida, ms tiempo le tomar a tu estmago para procesarla. Cena
por lo menos tres horas antes de ir a dormir.
o

Evita los alimentos grasosos, ya que no solo son malos para ti,
sino que tienden a inhibir el sueo.

Evita los alimentos picantes. Algunas personas tienen un gusto

por los alimentos muy picantes, pero si alguno de ellos te provoca dolor de
estmago en la noche, reconsidera tus planes para la cena.

2
Evita ir a dormir con el estmago vaco. Un estmago completamente vaco
podra interferir con tus patrones de sueo al igual que si estuviera lleno.
Si tu estmago ruge por comida y te mantiene despierto, come un

bocadillo ligero una hora antes de irte a dormir.

Evita los alimentos que tengan un alto contenido de carbohidratos

o
o azcar.
o

Los alimentos ricos en protenas como el pavo, el yogur, los

frijoles de soya, el atn y los cacahuates contienen triptfano, el cual puede
ayudarle al cuerpo a producir serotonina que le permita relajarse. Tambin
contienen grasas naturales y complejas que pueden saciar tu hambre.

3
Evita consumir cafena en la tarde y en la noche. Esto incluye al caf, el t
negro, el cacao y los refrescos con cafena. La cafena puede mantenerte
despierto incluso si la bebes ms temprano, ya que sus efectos pueden durar
hasta 12 horas. Esto tambin incluye a otros estimulantes como los que se
encuentran en las bebidas energticas, incluso si no contienen cafena.
Tambin evita consumir los productos derivados del tabaco durante la noche.

4
En lugar de eso, bebe una bebida caliente y relajante. Entre las bebidas
ms recomendadas estn un vaso de leche caliente o un t de manzanilla. Sin
embargo, la mayora de ts a base de hierbas son adecuados.

5
Evita beber agua u otros lquidos una hora antes de ir a la cama. No
obstante, asegrate de beber por lo menos dos litros diarios de agua.
o

Un cuerpo bien hidratado no se despertar a causa de la sed,

pero beber un vaso grande de agua justo antes de dormir podra hacer que te
despiertes para ir al bao a una hora poco prudente.

6
Evita beber alcohol antes de dormir. El alcohol te har sentir somnoliento,
pero tambin reducir la calidad de tu sueo mientras tu cuerpo procesa el
alcohol y los azcares. El alcohol tiende a producir un sueo fragmentado y
superficial (incluso si no notas los periodos en los que te despiertas durante la
noche), el cual no puedes recuperar.[5]
Mtodo

Hacer que tu cama y tu habitacin sean acogedoras

1.

1
Utiliza tu habitacin para la hora de dormir. Si tu cuerpo se acostumbra a
hacer todo tipo de cosas en la habitacin adems de dormir, podra no hacer la
transicin cuando sea el momento de ir a la cama. Tu mente debe relacionar tu
habitacin con el sueo y tal vez con actividades relajantes y reconfortantes.
o

Evita trabajar o hacer tareas que te generen estrs, utilizar la

computadora, ver televisin, hablar por telfono, comer, ejercitarte y en general
cualquier otra cosa que sea estresante, energizante, muy emocionante o que
evite que duermas a tu hora.

Podras leer, realizar un proyecto relajante, acurrucarte con tu

cnyuge, escribir en un diario.

2
Haz que tu habitacin se convierta en un refugio. Mientras ms cmodas
sean tu cama y tu habitacin, ms adecuadas sern para proporcionarte un
sueo reparador.

3
Limpia tu habitacin. Deshazte de las telaraas, limpia los estantes, aspira el
piso, vaca el tacho de basura, retira los platos, sucios as como los vasos y las
botellas de agua. Una habitacin limpia establece el escenario emocional para
que se sienta un lugar seguro y saludable en lugar de un vertedero en donde
revolcarte. Adems, realizar una limpieza peridica puede aliviar las alergias
que podran interrumpir el sueo. Tambin evita que las plagas tales como los
ratones, las ratas y las cucarachas invadan tu habitacin.
o

Mantn tu cama limpia. Lava las sbanas y las fundas de

almohada cada semana para que as huelan bien y te permitan dormir con
mayor comodidad.

No atiborres tu habitacin con cosas que puedan distraerte para

que no duermas. Ordena todo. Desecha cualquier basura y deja que el aire
fresco entre.

4
Embellece tu habitacin. Una habitacin estticamente agradable te har ms
feliz que si tuviera un mal aspecto. No necesariamente tienes que hacer que se
parezca a una de las habitaciones que salen en los catlogos. Los cambios
simples, tales como deshacerte de un cubrecama feo o volver a pintar las
paredes, pueden mejorar sutilmente tu estado de nimo.
o

Oscurece tu habitacin. Las cortinas oscuras o las persianas

pueden evitar que te despiertes temprano.

Asegrate de que tu temperatura mientras duermes sea la

adecuada. Si sudas o tienes mucho fro, no podrs dormir bien.

5
Hazle mantenimiento a tu colchn. Reemplzalo cada cinco a siete aos de
uso regular. Si sientes los resortes debajo de la cama o si tu pareja suele dar
muchas vueltas durante la noche (sin intencin), significa que es momento de
comprar un colchn nuevo!
o

Tambin podras darte cuenta de que el colchn es el culpable si

concilias mejor el sueo en otra cama.

6
Considera la posibilidad de comprar otro colchn. Los modelos ms
actuales que permiten realizar ajustes o que se amoldan a tu cuerpo podran
ayudarte a dormir mejor durante la noche.
o

Hay modelos de colchones que te permitirn ajustar la firmeza de

tu cama de manera individual, tanto para ti como para tu pareja. Esto es ideal si
nunca pueden ponerse de acuerdo acerca de qu colchn es el adecuado.
Ambos podran tener necesidades diferentes y tratar de encontrar un colchn
que les guste a los dos generalmente significa conseguir uno en el que ninguno
pueda dormir bien.

Existe un tipo de colchn que utiliza espuma viscoelstica, la cual

se amolda al contorno de tu cuerpo a medida que se calienta. Esto no deja

puntos de presin que causen adormecimiento, irritacin u otros problemas

fsicos. Es especialmente til para aquellas personas que tienen problemas en
la cadera o en otras articulaciones.
Mtodo

Modificar tu rutina diaria

1.

1
Ve a dormir y levntate todos los das a la misma hora. Modificar tus
horarios de sueo en ms de una hora puede perturbar severamente tu calidad
de sueo al descomponer tu ritmo circadiano.

Siempre duerme a la misma hora, incluso los fines de semana.

Aun cuando tengas que ir a dormir ms tarde en ocasiones, sigue

despertndote a la misma hora.
Cuando tu alarma suene, levntate de inmediato. No te vuelvas a

acostar o presiones el botn de repeticin.

2
Considera la posibilidad de permitirte menos tiempo para dormir. Si te
tardas ms de 30 minutos para quedarte dormido o a menudo te despiertas por
periodos prolongados durante la noche, es posible que ests dedicando mucho
tiempo a dormir. Necesitas tener un sueo profundo y continuo, incluso si es
ms corto, en lugar de uno superficial y dividido.

Por lo tanto, si normalmente dedicas 8 horas a dormir, intenta

restarle 15 minutos al acostarte un poco ms tarde o al configurar tu alarma

para que suene un poco ms temprano. Podras sentirte ms cansado los
primeros das, pero esto te ayudar a dormir.
Al cabo de una semana, si an no puedes dormir rpidamente y

permanecer dormido, reduce la cantidad de tiempo otros 15 minutos.

Sigue reduciendo tu tiempo de sueo 15 minutos cada semana

hasta que puedas conciliar el sueo rpidamente y permanezcas dormido (es

normal despertarte durante la noche, siempre y cuando solo sea por unos
cuantos minutos).
Luego sigue este nuevo horario para acostarte y levantarte.

Desarrolla una rutina de sueo. Procura realizar los mismos pasos cada
noche antes de ir a la cama a fin de prepararte para dormir. La consistencia es
la clave. Para tener una noche verdaderamente relajante, sigue los pasos a
continuacin:
Pon msica ambiental y, en lugar de luces incandescentes,

enciende varias velas en tu sala de estar y en tu habitacin.

Durante los ltimos 15 minutos a media hora, practica la

meditacin, enfocndote en relajar tu cuerpo.

Cuando sea el momento, apaga las velas a medida que te diriges

a tu habitacin. Tu hogar se ir oscureciendo progresivamente hasta que

apagues la ltima vela.

Prueba la relajacin por medio de la respiracin profunda antes de irte a

dormir.Busca una posicin cmoda. Asegrate de que tu entorno est relajado.
Un lugar ideal es aquel donde no haya mucha luz, que tenga msica tranquila y
donde no te interrumpirn.
Despeja tu mente. Cierra los ojos e imagina que todos esos

problemas que tienes en tu mente desaparecen con cada respiracin.

Piensa en lo positivo. Absorbe imgenes positivas que te hagan

feliz. Sonre mientras lo haces.

Concntrate en tu respiracin. Siente el oxgeno en el interior de

tu cuerpo. Debes empezar a tener una sensacin relajante en todo tu cuerpo.

Procura hacerlo durante 10 minutos cada noche antes de ir a

dormir.

5
Ejerctate con regularidad. Si tienes un trabajo sedentario, la falta de ejercicio
fsico podra contribuir a reducir tu calidad de sueo. El cuerpo humano emplea
el sueo para repararse y recuperarse. Si no hay mucho de que recuperarse, el
ciclo de sueo de tu cuerpo se ver alterado. [6]
El ejercicio fsico (como salir a correr o a nadar, o mejor an,

ejercitarse con regularidad) puede producir un sueo ms profundo y reparador.

Para agregarle ms ejercicio a tu da, sube por las escaleras en lugar de usar el
ascensor, camina en lugar de viajar en autobs, etc.
No te ejercites menos de 2 horas antes de ir a dormir. El ejercicio

puede mejorar y promover el sueo en gran medida. Sin embargo, tu cuerpo se

acelerar poco despus de ejercitarte. La nica excepcin posible sera el
yoga suave.

6
Considera la posibilidad de tomar una siesta. Para algunas personas
(dependiendo de su rutina laboral y diaria), un descanso breve en la tarde
puede ayudar a aliviar la somnolencia experimentada durante el da. Si bien las
siestas no son para todos, muchas personas se sienten an ms somnolientas
despus de tomar una.
o

Cuando sientas la necesidad de tomar una siesta (si tu trabajo te

lo permite), configura tu alarma para que te despierte en 15 minutos. Si ests
listo para tomar una siesta, podrs quedarte dormido en uno o dos minutos.
Cuando la alarma suene, levntate de inmediato! Te sentirs mucho ms
revitalizado, incluso ms que si hubieras dormido por una hora.
Mtodo

Tomar medicamentos para dormir mejor

1.

1
Prueba la melatonina. La melatonina es una hormona que produce la glndula
pineal en el cerebro. Esta glndula convierte activamente la serotonina en
melatonina cuando est oscuro, pero no lo hace cuando hay luz, de modo que
la melatonina se oxida nuevamente para convertirse en serotonina.
o

Consulta con tu mdico acerca de la posibilidad de ingerir

melatonina. Tomar pastillas de melatonina es una forma natural de inducir el
sueo, en especial si ests fsicamente cansado por las noches pero an no
puedes dormir. Sin embargo, ten en cuenta que la melatonina es una hormona
(como el estrgeno o la testosterona) y solo porque sea natural no
necesariamente significa que es inofensiva.

2
Prueba productos antihistamnicos genricos que produzcan
somnolencia.Estos productos son seguros cuando se toman sin ingredientes
adicionales; es decir, si analgsicos, descongestionantes, expectorantes, etc.,
pero solo por una o dos noches, ya que el cuerpo rpidamente desarrolla una
tolerancia a ellos.[7] No es recomendable consumir estas sustancias como una
solucin a largo plazo y permanente, sino simplemente como una forma de
volver a una buena rutina de sueo regular, una tcnica de relajacin y como
algo que te permita manejar el estrs.
o

Lee las etiquetas. Prueba la mitad o menos de la dosis habitual

para que no termines con una resaca por pastillas para dormir, la cual solo
empeorar tu situacin.

Recustate en la cama cuando empieces a sentir somnolencia.

Si utilizas medicamentos con receta, consulta con tu mdico antes

de tomar algo ms. Nunca mezcles medicamentos inconscientemente.

3
Habla con tu mdico si te preocupa padecer algn trastorno del
sueo. Algunos de los trastornos del sueo ms comunes son el insomnio, la
narcolepsia, la parasomnia y el ardor estomacal (reflujo cido). Si
efectivamente te diagnostican alguna de estas condiciones, tu mdico te
recomendar el tratamiento adecuado.

Consejos

Siempre ve al bao antes de acostarte.

Piensa en todas los buenos momentos de tu da y, si tuviste uno malo,

piensa en las buenas cosas que hars al da siguiente.
Abraza una almohada suave y esponjosa entre tus manos. Asegrate de

que la almohada est fra, ya que eso puede ayudarte a dormir ms rpido. Un
animal de peluche tambin podra ser de utilidad
Ten una rutina mental: una vez que ests recostado en la cama y

cmodo, piensa en lo mismo todas las noches. Cntate una cancin de cuna o
imagina un lugar tranquilo. Simplemente piensa en cosas tranquilizantes para
provocarte el sueo.
Deja que tu cuerpo se acostumbre a lo que vas a hacer: clmalo,

recustate, luego piensa en cosas reconfortantes y cbrete por un par de

minutos. Te acostumbrars y te quedars dormido.
Asegrate de tener una almohada que sea perfecta para ti. Esto incluye

tanto a la firmeza como al material.

Cuelga algn objeto que tenga olor a lavanda o roca (ligeramente) algo

con este aroma sobre tu cama o en la habitacin. Se ha demostrado que la

lavanda te ayuda a calmarte y a quedarte dormido.
Lleva una bebida a tu habitacin en caso de que tengas sed durante la

noche.

Ten una manta de seguridad o algo suave que puedas agarrar, como
una almohada pequea, una parte extra de tu manta o incluso un animal de
peluche. Por lo general, esto te dar comodidad y esa pequea sensacin de
seguridad. Adems, te ayudar a acomodarte y a dormir mejor.

Si tienes reflujo cido o un problema similar, levantar un poco la cabeza

ser de mucha ayuda (as como agregar una almohada delgada). Sin embargo,
procura no levantarla demasiado.

Advertencias

Si vas a cubrir las fuentes de luz en tu habitacin, asegrate de no crear

un entorno que pueda ocasionar un incendio. Por ejemplo, no cubras una
fuente de luz como una bombilla con un papel o una tela. Si utilizas velas,
siempre apgalas antes de dormir y nunca las dejes sin supervisin. Si no

puedes garantizar que permanecers despierto como para apagar las velas,
no las uses en toda tu habitacin!

Procura no quedarte dormido con la televisin encendida, ya que

entrena a tu cuerpo a necesitar el ruido para poder conciliar el sueo. Si te
despiertas a la mitad de la noche y te das cuenta de que todo est
insoportablemente tranquilo, podras tener dificultades para volver a dormir.

Supervisa tu consumo de medicamentos para dormir (ya sea con o sin

receta mdica), ya que podras desarrollar una adiccin, lo que har que no
puedas dormir sin ellos. Asimismo, los efectos secundarios de los
medicamentos podran interferir con tu rutina diaria, as como reducir tu calidad
de sueo durante la noche.

No tomes t de manzanilla si eres alrgico a la ambrosa o ingieres

anticoagulantes.

Referencias
1.

http://www.medicaldaily.com/underneath-your-clothes-5-amazingreasons-sleeping-naked-good-your-health-292278
2.
Ve, por ejemplo, http://www.sleep.health.am/sleep/more/circadianrhythms Armenian Medical Network - "Circadian rhythms - Physiological Basis
of Sleep and Wakefulness."
3.
http://www.consumerreports.org/health/conditions-andtreatments/sleep/sound-machines/sleep-sound-machines.htm Consumer
Reports Sleep Sound Machines
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