La Rutina

Lunes
-Pecho:
1A) Press de Banca con Barra al Cuello: 48

Usar la posicin normal de press de banca con un agarre ms ancho. Levantar los
pies del suelo colocando las piernas sobre el banco y el cuerpo, cruzadas por los
tobillos. Esto ayuda a aislar los pectorales y evita utilizar el suelo como ayuda. Baja
la barra hasta que toque el cuello, sin dejarla descansar sobre l y vuelve a subirla a
la posicin inicial. Concentrarse en los pectorales, no en los deltoides o los triceps.
1B) Fondos de Pecho en Barra V: 48

Este movimiento trabaja mejor el pecho si se trabaja en barra V, ya que las manos
necesitan estar separadas unos 80 cm. Si no se dispone de estas barras, utilizar
barras paralelas normales. Bajar la cabeza, poniendo la barbilla sobre la parte
superior del pecho. Cruzar los pies en los tobillos y colocarlos frente al cuerpo. Bajar
y utilizar los pectorales para volver a la posicin inicial. Concentrarse en los
pectorales y no en los triceps.

-Espalda:
2A) Dominadas al esternn: 48
.
2B) Jalones con agarre ancho: 48
Utilizar un agarre ancho. Tirar de la barra hasta que toque la parte alta del pectoral.
No balancearse o arquearse hacia atrs en un intento de bajar la barra. No extender
los brazos completamente al bajar los pesos, mantener los codos ligeramente
flexionados. Al comienzo de cada repeticin, hacer que los dorsales y no los brazos
sean los que inicien el movimiento.
-Hombros:
3A) Elevaciones laterales: 48

3B) Swings laterales con mancuernas (Gironda dumbell swing): 48

Comienza con los pies un poco separados. Levanta las mancuernas y ponlas en una
posicin parecida a la que tomaras como si fueses a tirar de un arco, con las
palmas de las manos mirando en todo

Martes
-Biceps:
1A) Curl de arrastre con barra (Drag curl): 48
Si se realiza este movimiento correctamente, se requiere mucho menos peso que
con el curl con barra normal. Comenzar en la misma posicin que en un curl con
barra. Estirar de la barra pegada al cuerpo, mientras los codos van hacia atrs,
hasta llevarla a la lnea baja del pectoral, apretando los bceps. Bajar la barra
manteniendo el contacto constante con el cuerpo. Mantener los codos hacia atrs y
no dejar que se vayan hacia afuera. Como variacin a veces se puede llevar la barra
hasta el cuello, manteniendo el contacto con el cuerpo. Para hacer esto es
necesario bajar los codos bajo el nivel de la barra cuando se pasa la lnea baja del
pectoral.
1B) Curl sentado con mancuernas: 48

-Triceps:
2A) Jalones de triceps con cuerda (Triceps rope pull): 48

2B) Patada de triceps con mancuerna: 48

-Antebrazos:
3A) Curl de mueca invertido: 48

Sostener una barra en las manos con las palmas hacia abajo, poniendo los
antebrazos en un banco plano o sobre los muslos. Girar las muecas hacia atrs,
bajar y repetir.
3B) Curl de mueca: 48

Realizar este movimiento en el border de un banco plano. Sostener la barra con los
antebrazos

Mircoles
* Como se ha dicho anteriormente, en el da de piernas no hacemos superseries.
Realizaremos las 4 series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
-Cuadriceps:
1) Sissy Squats: 48

2) Sentadilla Hack (Hack Squats): 48

-Femoral:
3) Curls de pierna: 48

-Gemelos:
4) Elevacin de talones de pie: 48

Colocarse en un bloque con elevacin desde el suelo. Solamente la parte delantera

del pie ha de estar sobre el bloque y Vince quera que el movimiento se realizase
sin los calcetines ni los zapatos para obtener un mejor estiramiento y contraccin.
Espalda recta, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas durante el
movimiento. Los pies han de apuntar hacia afuera y elevarse tan alto como sea
posible manteniendo el peso en el rea del dedo gordo. Contraer el gemelo fuerte
en la parte alta y bajar los talones abajo para estirar tanto como sea posible. No se
permite el movimiento rpido y con rebote.
Jueves
Igual que el lunes
Viernes
Igual que el martes
Sbado

Igual que el mircoles