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Manual Revolucionario - Fitness Revolucionario
Manual Revolucionario - Fitness Revolucionario
MANUAL REVOLUCIONARIO
SUMARIO
El problema.........................................................5
La solucin..........................................................7
Los manifiestos...................................................9
Lanza tu revolucin...........................................22
No ests solo, busca tu tribu.............................23
Ejemplo de alimentacin....................................24
Ejemplo de entrenamiento.................................30
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EL PROBLEMA
Las cadenas invisibles son las ms pesadas.- Crnicas de Gor
La industria de la salud se ha convertido en un
gran negocio. Y como cualquier gran negocio, el
dinero manda. A pesar de que cada vez gastamos
ms en salud, la obesidad sigue aumentando.
Enfermedades inusuales hace slo unas
generaciones son hoy extremadamente frecuentes
(diabetes, enfermedad cardiovascular, depresin,
diferentes enfermedades autoinmunes). Los
avances de la medicina han extendido nuestra
esperanza de vida, pero no nuestra calidad de
vida.
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gimnasios
con
equipamiento
empezars
entrenamiento
constante
monstruo en el que se ha
productos,
ests encadenado.
de
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turno.
de
la
Esta
es
modelo
bsqueda
precisamente
esperando
que
LA SOLUCIN
Nada en biologa tiene sentido si no es a luz de la evolucin.Theodosius Dobzhansky
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LOS MANIFIESTOS
ALIMENTACIN
ENTRENAMIENTO
SALUD
Los manifiestos de Fitness Revolucionario intentan
ayudarte a simplificar la nutricin, el entrenamiento
y la salud en general. Revisemos cada uno, son
menos de 100 palabras.
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ALIMENTACIN
EN MENOS DE 100 PALABRAS
4
5
6
7
8
No pases hambre.
No comas 6 veces al da, no eres un rumiante.
Las caloras importan, pero ms tus hormonas.
Aprende a cocinar.
Infrmate de dnde vienen tus alimentos y lee las etiquetas.
Rompe las reglas de vez en cuando.
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1
Nutre tu cuerpo
con alimentos
de verdad, de la
naturaleza y no
de una caja.
2
Come muchos
vegetales,
carnes,
pescados, huevos
y frutas.
Come grasa
natural
Come algunos
tubrculos
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Pocos cereales y
lcteos
3
Elimina el azcar,
los edulcorantes
artificiales y
los productos
industriales
4
No pases hambre
5
No comas 6 veces
al da, no eres un
rumiante
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6
Las caloras
importan,
pero ms tus
hormonas
7
Aprende a
cocinar
8
Infrmate de
dnde vienen tus
alimentos y lee
las etiquetas
Rompe las reglas
de vez en cuando
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ENTRENAMIENTO
EN MENOS DE 100 PALABRAS
1
2
3
5
6
9
10
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1
Aprende a
moverte
bien antes
de moverte
mucho
2
Busca un
fitness
global, no
especializado
3
Utiliza
movimientos
naturales y
completos,
entrena para la
vida y evita las
mquinas del
gimnasio
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No entrenes
sentado
4
Aprende a
controlar tu
cuerpo, despus
a controlar
objetos externos
5
Debes ser
ms fuerte, el
msculo es tu
seguro de vida
6
Olvdate de tu
peso, piensa en
composicin
corporal y
desempeo
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7
No hagas
mucho cardio,
prioriza
entrenamientos
intensos y
cortos
8
Menos foco en
las caloras
quemadas y ms
en la respuesta
hormonal
9
Aade
intensidad
gradualmente
10
No te
preocupes
por el
equipamiento,
necesitas muy
poco para
estar en forma.
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SALUD
1
2
5
6
7
8
9
10
11
Toma el sol.
Optimiza tu ritmo circadiano.
Muvete.
De vez en cuando ensciate y pasa fro.
Evita el estrs crnico.
Lo importante es el progreso, no la perfeccin.
Aprende constantemente, tu salud est en tus manos.
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1
Cuestiona todos
los dogmas
establecidos
2
El exceso de
medicina es
peligroso
3
Experimenta y
escucha a tu
cuerpo, almacena
mucha sabidura
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4
Utiliza la naturaleza
como modelo y
respeta lo que
esperan tus genes
5
Toma el sol
6
Optimiza tu ritmo
circadiano
7
Muvete
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8
De vez en cuando
ensciate
Y pasa fro
9
Evita el estrs
crnico
10
Lo importante es
el progreso, no la
perfeccin
11
Aprende
constantemente, tu
salud est en tus
manos
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LANZA TU
REVOLUCIN
El conocimiento sin accin es intil.- Abu Bakr
Si lo que has ledo hasta ahora te deja indiferente,
he fracasado. Si crees que tiene sentido y que
puede funcionar para ti, como ha funcionado ya
para miles de personas, no dejes que pase el
tiempo. Investiga ms pero no permitas que se
quede en una experiencia intelectual. Nada peor
que la parlisis por anlisis. Acta. Empieza
poco a poco. Modifica algunos aspectos de tu
alimentacin, empieza a incorporar mtodos
diferentes de entrenamiento. No tienes que aplicar
todo a la vez. Toma lo que te funcione y descarta
lo que no. Rompe las cadenas de la comodidad y
de las falsas creencias. Tu cambio empieza ahora.
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NO ESTS SOLO
BUSCA TU TRIBU
Nunca dudes que un pequeo grupo de personas inteligentes y
comprometidas pueden cambiar el mundo. De hecho, es lo nico
capaz de cambiarlo.- Margaret Mead
Es muy difcil lanzar tu revolucin sin ayuda. Necesitas compaeros que
te guen y te apoyen. As podrs convertirte en el cambio que quieres
ver en el mundo y servir de inspiracin a otros.
Empieza unindote a los que ya estn recorriendo el camino.
Las grandes cosas se consiguen en compaa. Los programas
que ofrecemos son un buen comienzo. Cada uno de ellos tiene su
comunidad con miles de seguidores.
Nuestra misin es crear la mayor comunidad de revolucionarios del
fitness sobre el planeta, y cambiar la industria de la salud para siempre.
Te sumas al desafo?
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EJEMPLO DE
ALIMENTACIN
Como veamos antes, uno de los problemas
principales en el enfoque actual sobre prdida de
peso es un excesivo foco en las caloras. Sin
duda las caloras importan, pero si ests comiendo
ms de lo necesario es porque tu metabolismo
est desajustado.
Los expertos nos dicen que el ciclo debera ser:
Menos caloras 2 Prdida de peso 2 ajuste de metabolismo
Este enfoque rara vez funciona. Si tus hormonas
estn desequilibradas y simplemente intentas
comer menos no vas a resistir el hambre. El
orden correcto es en realidad el siguiente.
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Ejemplo 1
Ejemplo 2
Tortilla de 2 huevos
con espinacas y 1
tomate
Caf / T
2 huevos revueltos
con cebolla picada
y 1 tomate
Caf / T
1 pomelo y 3
nueces
1 kiwi y 6
almendras
Pollo a la plancha
con pimientos y
aguacate
Taza de frutos
rojos (fresas,
arndanos) y 6
almendras
Pescado con
ensalada de tomate
y esprragos.
Acompaa si
quieres con media
patata cocida.
1 yogur y 2 nueces
Pescado a la
plancha con
ensalada de
espinacas y tomate
cherry.
Acompaa si
quieres con medio
boniato cocido.
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Da 1
Da 2
1 manzana, 1 pltano y
nueces
1 manzana, 1 pltano y
almendras
1 trozo de queso
1 pltano
1 yogur
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EJEMPLO DE
ENTRENAMIENTO
Al igual que veamos antes una pirmide orientativa de alimentacin,
podramos definir una pirmide general de la actividad fsica.
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Principios:
Se basan en ejercicios
compuestos, que trabajan
mltiples grupos musculares
y articulaciones de manera
coordinada, que es como
debe funcionar nuestro cuerpo en la naturaleza.
Esto genera adems una
respuesta hormonal en
tu organismo (liberacin de
testosterona, hormona de
crecimiento) que no logras
con los tpicos ejercicios de
aislamiento de las mquinas
de gimnasio, y que es fundamental para desarrollar msculo y perder grasa.
Trabajas los msculos estabilizadores, que no se activan cuando entrenas sentado, como en la mayora de
mquinas.
Los ejercicios corporales te
obligan a trabajar tu equilibrio, coordinacin, y flexibilidad, al contrario que
las mquinas de gimnasio,
orientadas simplemente a
ganar fuerza (y ni siquiera son
muy efectivas para esto).
Optimizan el rango de
movimiento de tus articulaciones, lo que en s hace
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Entrenamiento BSICO
Para este entrenamiento no necesitas nada ms
que tu cuerpo y el suelo.
HAZ 3 RONDAS DE:
20 sentadillas [LINK]: descendiendo hasta que
los muslos estn muy cerca de los gemelos. Estira
los brazos delante de ti si te cuesta mantener el
equilibrio.
10 flexiones o lagartijas: hay infinidad de
variantes de este ejercicio, con objetivos diferentes,
pero empieza con la flexin normal, apoyado
sobre las palmas de las manos y las puntas de
los pies, manteniendo el cuerpo completamente
recto (apretando los abdominales). Si no puedes
hacer 10 repeticiones seguidas, apyate sobre las
rodillas en vez de sobre las puntas de los pies.
20 desplantes o zancadas [LINK] (10 con
cada pierna): Este ejercicio es muy bueno para
los glteos y las piernas. Empieza el ejercicio
de pie, con las piernas abierta a la distancia de
los hombros. Da una zancada hacia adelante,
manteniendo el torso recto, hasta que tus rodillas
(tanto la delantera como la trasera) formen un
ngulo recto. Desde esta posicin, implsate
con la pierna delantera y contrae los glteos para
regresar a la posicin original, y repite con la otra
pierna.
30 segundos de plancha: este es un ejercicio
isomtrico [LINK] (sin movimiento) ideal para
fortalecer tus abdominales y regin lumbar. Para
realizarlo debes apoyarte sobre los codos y
las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo
totalmente recto y tenso, como una plancha. Si
no aguantas los 30 segundos, puedes hacer el
ejercicio inicialmente apoyado sobre tus rodillas.
30 segundos corriendo en el sitio: levantando
las rodillas lo ms alto que puedas.
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Entrenamiento INTERMEDIO
HAZ 4 RONDAS DE:
5 Dominadas: La dominada es el ejercicio por
excelencia para desarrollar tu espalda y la fuerza
de tus brazos. El inconveniente es que necesitas
algn sitio para colgarte. Si no tienes nada en
casa puedes utilizar un pasamanos del parque o
comprar una barra sin instalacin en una puerta
(como sta [LINK]). Realizar la primera dominada
es difcil para mucha gente, si es tu caso te
recomiendo utilizar una silla o algn apoyo debajo
de la barra, para ayudarte inicialmente con las
piernas mientras desarrollas la fuerza necesaria.
30 Sentadillas.
15 flexiones o lagartijas.
1 minuto de plancha.
45 segundos de plancha lateral por cada
lado. Es similar a la plancha normal, pero con el
cuerpo perpendicular al suelo en vez de mirando
hacia abajo, apoyado nicamente sobre un codo
y con el otro brazo apuntando hacia arriba. Este
ejercicio trabaja duramente los abdominales
oblicuos.
45 segundos corriendo en el sitio, o saltando
cuerda [LINK] si tienes una.
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