Media maratn

6/11/2016
Fecha de la carrera

2:02:40

13 semanas
Duracin del plan

436 kilmetros
Distancia total

53 carreras
Nmero de carreras

Promedio
Intensidad

Tiempo estimado

Fases

Sesiones de entrenamiento

Acondicionamiento previo

Simulacin de carreras

Cmodo

Fortalecimiento

Rpido

La fase de acondicionamiento previo es muy

Esta fase consiste en un entrenamiento prctico

En esta sesin el ritmo est marcado

Comienza a correr al primer ritmo

Este es un entreno a ritmo rpido. Si

importante y prepara el cuerpo para el

para la competicin. Te recomendamos que

por el plan de entrenamiento, pero si

marcado por el plan de

no puedes mantener el ritmo del plan

entrenamiento en distancias de media maratn.

intentes completar las sesiones de ritmo rpido

tienes la sensacin de que vas muy

entrenamiento. Si te sientes cmodo

de entrenamiento, redcelo pero

rpido baja el ritmo. Correr de forma

aumenta el ritmo y mantnlo. Vuelve

asegrate de correr por encima del

cmoda te permite entrenar sin

a aumentar el ritmo una vez ms y

nivel en que te sientas cmodo. La

someter el cuerpo a mucha tensin.

mantnlo. Controla tu ritmo, no lo

respiracin debe ser algo algo ms

Si te quedas sin aliento, ve ms

aumentes demasiado y luego

rpida y profunda de lo normal.

despacio.

termines despacio.

Descanso

Ritmo

Trota suavemente. Puedes bajar el

El descanso forma parte de tu

Trata de correr en esta sesin al

ritmo si resulta demasiado rpido.

En esta fase se trota mucho, as que disfruta de

llevando el equipo que vas a utilizar el da de la

ese ritmo y no sientas la tentacin de ir ms

competicin. Esta fase te permite prepararte

deprisa, ya tendrs tiempo para entrenar con

concretamente de cara a las exigencias fsicas y

mayor intensidad.

mentales del da de la competicin.

Velocidad

Disminucin gradual del ritmo

La Fase de velocidad utiliza varias sesiones de

La fase de disminucin gradual del ritmo tiene

entrenamiento orientados a trabajar la velocidad

como objetivo asegurar una condicin fsica

entrenamiento al igual que correr.

ritmo del plan de entrenamiento. Si

sta sesin te permitir ejercitar los

para impulsar tu ritmo de carrera. Estos son los

ptima para el da de la carrera. En esta fase se

Permite a tu cuerpo recuperarse y

tienes la sensacin de que el ritmo

msculos que se usan al correr.

primeros casi 10 km de distancia, que va

reduce la distancia e intensidad del

estar ms fuerte para tu prximo

es demasiado rpido, redcelo.

Valora cuan en forma te sientes

aumentando a medida que pasan las semanas.

entrenamiento para que tu cuerpo pueda

entreno. Descansar aumenta el

Mantener el ritmo durante esta

durante esta sesin. Si la velocidad

Se te permitir aumentar la velocidad para

recuperarse del esfuerzo realizado. Esta fase

efecto del entrenamiento de tus

sesin es ms importante que la

de carrera va en aumento, intenta

sesiones de trabajo.

propia velocidad.

correr el ltimo kilmetro un poco

Dia de la Carrera

Ritmo de carrera

Corre la carrera a un ritmo constante

Corre en esta sesin a un ritmo

desde el inicio hasta el final. Bebe

controlado. No corras demasiado

suficiente agua. No debes llegar a

rpido o fuerces tu cuerpo

sentir sed. Come algn alimento de

demasiado. Controla tu esfuerzo y le

distancias largas.

incluye entrenamientos a ritmo de carrera para

acostumbrar al cuerpo para el gran da.

Distancias ms largas

Trotar

ms rpido.

Durante esta fase continuar el entrenamiento al

Recuperacin

ritmo alto que se ha trabajado en la fase anterior,

Una vez que has alcanzado tu objetivo, emprende

pero se ampliar la distancia durante la cual

las 3 semanas prximas de forma relajada para

debes mantener ese ritmo. Esta fase te permitir

poder recuperarte. Descansa mucho y luego

alto contenido energtico (ej. geles o

resultar ms fcil alcanzar este nivel

trabajar la fuerza y la resistencia de las piernas.

intenta hacer carreras de jogging y carreras

barras energticas) para conservar tu

de exigencia el da de la carrera.

suaves para ir cogiendo el ritmo de carrera de

energa. Si hace calor, asegrate de

nuevo. Observa cmo te encuentras de forma

incluir sal en tu comida o bebida.

fsica con las carreras de mayor velocidad al final

de esta fase. Ya ests listo para el siguiente
desafo!

agosto de 2016
Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

01

02

03

04

05

06

07

08

09

10

11

12

13

14

15

16

18

19

20

21

Acondicionamiento
previo

22

29

17
5 km
Trotar

8 km
Trotar

5 km
Trotar

8 km
Cmodo

7:50 min/km
39:10

7:50 min/km
1:02:40

7:50 min/km
39:10

7:166:42
58:08 a 53:36

23 Velocidad

24

25

26

27

28

5 km
Trotar

8 km
Fortalecimiento

8 km
Fortalecimiento

12 km
Cmodo

7:50 min/km
39:10

6:425:51
53:36 a 46:48

6:425:51
53:36 a 46:48

7:166:42
1:27:12 a 1:20:24

30

31
5 km
Trotar

8 km
Rpido

7:49 min/km
39:05

6:155:51
50:00 a 46:48

septiembre de 2016
Lunes

05

12

19

26

martes

06

07

jueves

viernes

sbado

domingo

01

02

03

04

08

8 km
Rpido

12 km
Cmodo

6:155:51
50:00 a 46:48

7:156:41
1:27:00 a 1:20:12

09

10

11

5 km
Trotar

8 km
Rpido

5 km
Trotar

8 km
Rpido

7:48 min/km
39:00

6:155:50
50:00 a 46:40

7:48 min/km
39:00

6:155:50
50:00 a 46:40

13

14

15

16

17

18

5 km
Trotar

8 km
Rpido

8 km
Rpido

16 km
Cmodo

7:47 min/km
38:55

6:145:49
49:52 a 46:32

6:145:49
49:52 a 46:32

7:136:39
1:55:28 a 1:46:24

20

27

mircoles

21

22

23

24

25

5 km
Trotar

8 km
Rpido

8 km
Rpido

16 km
Cmodo

7:45 min/km
38:45

6:125:48
49:36 a 46:24

6:125:48
49:36 a 46:24

7:116:37
1:54:56 a 1:45:52

28 Distancias ms
largas
5 km
Trotar
7:44 min/km
38:40

29

30
12 km
Fortalecimiento
6:365:46
1:19:12 a 1:09:12

octubre de 2016
Lunes

03

10

martes

04

11

mircoles

05

jueves

06

24

25

01

02
5 km
Trotar

12 km
Fortalecimiento

7:44 min/km
38:40

6:365:46
1:19:12 a 1:09:12

08

09
5 km
Trotar

12 km
Rpido

7:42 min/km
38:30

6:226:09
1:16:24 a 1:13:48

7:42 min/km
38:30

6:226:09
1:16:24 a 1:13:48

12 Simulacin de
carreras

19

13

14

15

16

12 km
Rpido

5 km
Trotar

18 km
Ritmo

6:206:08
1:16:00 a 1:13:36

7:40 min/km
38:20

5:53 min/km
1:45:54

20

21

22

23

5 km
Trotar

12 km
Cmodo

5 km
Trotar

18 km
Ritmo

7:39 min/km
38:15

7:056:31
1:25:00 a 1:18:12

7:39 min/km
38:15

5:53 min/km
1:45:54

26 Disminucin
gradual del ritmo
5 km
Trotar
7:38 min/km
38:10

31

domingo

12 km
Rpido

7:40 min/km
38:20

18

07

sbado

5 km
Trotar

5 km
Trotar

17

viernes

27

28

29

30

8 km
Ritmo de carrera

5 km
Trotar

8 km
Ritmo de carrera

5:45 min/km
46:00

7:38 min/km
38:10

5:45 min/km
46:00

noviembre de 2016
Lunes

07

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

01

02

03

04

05

06

5 km
Trotar

8 km
Fortalecimiento

5 km
Trotar

21 km
Dia de la Carrera

7:37 min/km
38:05

6:305:42
52:00 a 45:36

7:37 min/km
38:05

5:45 min/km
2:00:45

08

09

10

11

12

13 Recuperacin
5 km
Trotar
7:32 min/km
37:40

14

15

16

17

18

19

20

5 km
Trotar

8 km
Cmodo

5 km
Trotar

8 km
Fortalecimiento

7:32 min/km
37:40

6:586:25
55:44 a 51:20

7:32 min/km
37:40

6:255:38
51:20 a 45:04

21

22

23

28

29

30

24

25

26

27