Entrenamiento de la fuerza

Es el uso de la resistencia para lograr la contraccin muscular ,

y
as incrementar la resistencia anaerbica, la fuerza muscular y
el tamao de los msculos.
Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede
proporcionar beneficios funcionales significativos, incremento
en
las capacidades cognitivas, volitivas y una mejora en la salud
general y en el bienestar corporal.
Los principios bsicos del entrenamiento de fuerza implican
una
manipulacin del nmero de repeticiones y series, adems de
una divisin muscular usando diferentes rutinas (las cuales no
deben ser estticas, ya que el cuerpo debe probar distintos
tipos de entrenamiento)
El principio bsico dentro de las series, repeticiones y cantidad
de
ejercicios por da es que a mayor volumen menor intensidad, y
viceversa.
El principio bsico de las rutinas es que una rutina no debe
durar ms de tres meses, ya que el cuerpo se acostumbra
nicamente a dicha rutina de entrenamiento.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el
aumento de
masa muscular, fuerza del tendn y ligamento, densidad sea,
flexibilidad, tono, tasa metablica y mejores posturas de apoyo.
Entrenadores de fuerza y acondicionamiento reconocen que un
buen desarrollo de la regin central del cuerpo es vital para la
mejora del rendimiento deportivo. La regin central est
conformada por los
msculos que rodean el centro de gravedad. Estos incluyen los
abdominales, los msculos de la cadera, y la musculatura de la
columna
lumbar, dorsal y cervical.
28

El rol principal de la musculatura de la regin central es

proveer
estabilidad al cuerpo. Una regin central fuerte y estable
proporciona el
vnculo necesario para la transferencia de las tensiones que se
transmiten desde el suelo, a travs del tren inferior y por

ltimo a travs del tren superior y de las extremidades

superiores. Esta transferencia de tensiones se hace evidente en
la capacidad de los atletas para correr, realizar fintas, saltar,
lanzar, golpear y batear.
Leyes del entrenamiento de la fuerza
Existen muchas denominaciones hacia las manifestaciones de
fuerza, que implican el desarrollo en diversas formas de ver el
entrenamiento de la fuerza muscular, estos responden a las
caractersticas del proceso de incremento de la fuerza
mediante algunas
directrices bsicas a saber:
1. Desarrollo de la flexibilidad articular
El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de
movimiento,
con lo cual favorecer el desarrollo de la fuerza y el aumento
de tensin
muscular a lo largo de todo el movimiento.
2. Desarrollo de la fuerza de los tendones
Una mejor planificacin y trabajo de los tendones, permitir un
proceso de refuerzo, profilaxis y ajuste a las sobrecargas
sometida en sus bases y tendones.
2

3. Desarrollo de la fuerza del tronco Se debe favorecer

principalmente
el mayor desarrollo de los msculos abdominales y espinales.
Todo con la finalidad de evitar posibles desestabilizaciones,
asimetras y patologas por sobrecarga.
4. Desarrollo de los msculos estabilizadores Si los msculos
estabilizadores son dbiles o poco entrenados inhiben la
capacidad de contraccin de los msculos motores primarios,
es por ello que remarcamos la importancia del fortalecimiento
y desarrollo muscular de los msculos fijadores o
estabilizadores.
5.Desarrollo multiarticular
En el entrenamiento de la fuerza aplicada, no debemos
entrenar solo en
forma aislada, sino que debemos entrenar tambin los
msculos en forma multiarticular, es decir varias articulaciones
al mismo tiempo

Entrenamiento de resistencia
Es un tipo de entrenamiento en el cual se realiza un esfuerzo
contrario a una fuerza opuesta generada por la resistencia. El
entrenamiento es
isotnico si una parte del cuerpo se mueve en contra de una
fuerza, y es isomtrico si esa parte del cuerpo se mantiene en
contra de dicha fuerza.
31

El entrenamiento de resistencia se usa para desarrollar la

fuerza
muscular y el tono muscular. La meta de este tipo de
entrenamiento es en defin itiva sobrecargar el sistema
osteomuscular e incrementar su fuerza. Siendo muy eficaz en
el fortalecimiento de la masa sea
.
Fuerza Muscular y coordinacin neuromuscular:
Para entrenar la fuerza mxima, con una ganancia mnima de
volumen, se realizan 2 - 5 repeticiones con 85 - 95% de la
carga mxima.
Consiste en el aumento del nmero de miofibrillas dentro de la
fibra
muscular (4 a 6 repeticiones), lo que proporciona una mayor
potencia
contrctil y reclutamiento de un mayor nmero de fibras
proporcionando
fuerza neural (2 a 4).
Beneficios:
El mejor mtodo para conseguir fuerza mxima.
Las ganancias de volumen son mnimas, pues se consigue
un msculo magro y denso, sobre todo en repeticiones bajas
y grandes cargas.
Las prdidas por abandono de entrenamiento son bastante
nfimas, por lo que llega a ser una gran ventaja.
Recluta un mayor nmero de fibras y mejora la eficiencia
neuromuscular, especialmente en repeticiones bajas y
grandes cargas.
Superficies inestables
El entrenamiento debe imitar las demandas de un deporte en
particular para producir adaptaciones positivas, una nueva

tendencia
observada entre entrenadores y atletas es la implementacin
de mtodos de entrenamiento inestable.
Las prcticas comunes incluyen la utilizacin de balones de
equilibrio, discos inflables, rodillos de espuma, y ejercicios con
apoyos
unilaterales para incrementar la activacin de la musculatura
de
l centro de equilibrio e incrementar la estabilidad, por lo cual
el sistema neuromuscular es estimulado en mayor medida en
comparacin con el entrenamiento sobre plataformas estables.
La realizacin de ejercicios unilaterales y/o la utilizacin de
dispositivos inestables incrementa la demanda propioceptiva y
estresa a
la musculatura para la estabilidad y el equilibrio a la vez que se
realizan
destrezas deportivas.
Su principal aplicacin en el deporte es el incremento del
equilibrio,
la estabilidad y la fuerza propioceptiva
Propiocepcin
Es la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y
posicin de
las articulaciones. Es importante en los movimientos comunes
que realizamos diariamente y, especialmente, en los
movimientos deportivos que requieren una coordinacin
especial.
El sistema propioceptivo est compuesto por una serie de
receptores nerviosos que estn en los msculos, articulaciones
y ligamentos, que s
e encargan de detectar el grado de tensin muscular o el grado
de estiramiento muscular. Posteriormente mandan esta
informacin a la mdula y al cerebro para que la procese.
Despus, el cerebro procesa esta informacin y la manda a los
msculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a
la tensin y estiramiento muscular y as conseguir el
movimiento deseado; todo este trabajo realizado gracias a los
propioceptores.

Tipos de propioceptores
1. El huso muscular
Es un receptor sensorial situado dentro de la estructura del
msculo
que se estimula ante estiramientos lo suficientemente fuertes
de ste
Mide la longitud del msculo, el grado de estimulacin
mecnica y la
velocidad con que se aplica el estiramiento y manda la
informacin al
SNC.
Su funcin es la inhibicin de la musculatura antagonista al
movimiento producido (relajacin del antagonista para que el
movimiento se pueda realizar de forma eficaz). Ante
velocidades muy elevadas de incremento de la longitud
muscular, los husos proporcionan una informacin al SNC que
se traduce en una contraccin refleja del msculo denominada
reflejo miottico o de estiramiento, que sera un reflejo de
proteccin ante un estiramiento brusco o excesivo. La
informacin que mandan los husos musculares al SNC tambin
hace que se estimule la musculatura sinergista al msculo
activado, ayudando a una mejor contraccin.
2. rganos tendinosos de golgi
Es otro receptor sensorial situado en los tendones y se encarga
de
medir la tensin desarrollada por el
msculo.Fundamentalmente, se activan cuando se produce una
tensin peligrosa en el complejo msculo-tendinoso, sobre todo
si es de forma activa es decir
generada por el sujeto y no por factores externos. Es un reflejo
de proteccin ante excesos de tensin en las fibras msculo tendinosas que se manifiesta en una relajacin de las fibras
musculares. Los rganos tendinosos de Golgi necesitan un
periodo de estimulacin de
unos 6 - 8 segundos para que se produzca la relajacin
muscular.
3. Receptores de la cpsula artic ular y los ligamentos
articulares
L a carga que soportan estas estructuras con relacin a la
tensin

muscular ejercida, activa una serie de mecano receptores

capaces de
detectar la posicin y movimiento de la articulacin implicada.
Son propioceptores relevantes sobre todo cuando las
estructuras descritas estn afectadas.
4. Receptores de la piel
Proporcionan informacin sobre el estado tnico muscular y
sobre el
movimiento, contribuyendo al sentido de la posicin y al
movimiento,
sobre todo, de las extremidades.
2.2.5 Entrenamiento propioceptivo y fuerza
Todo incremento en la fuerza es resultado de una estimulacin
neuromuscular.
Con relacin a la fuerza pensamos en la masa muscular pero
tambin en el sistema nervioso ; ya que para la mejora de la
fuerza a travs del entrenamiento existen adaptaciones
funcionales sobre la base de aspectos neurales o nerviosos y
adaptaciones estructurales sobre la
base de aspectos estructurales: como la hipertrofia muscular.
Los procesos reflejos que incluye la propiocepcin estn
vinculados a las mejoras funcionales en el entrenamiento de la
fuerza, junto a las mejoras propias que se pueden conseguir a
travs de la coordinacin
intermuscular y la coordinacin intramuscular.
2.2.5.5 Disco vestibular
El disco vestibular inflable mimetiza tanto el movimiento como
la forma del baln inflable cuando se usa en cualquier asiento.
Acta como un cojn dinmico para activar losmusculos
primarios. Se usa sobre el suelo como un disco de reposo para
entrenar el equilibrio, la propiocepcin y el estiramiento de las
extremidades inferiores.
El aire del cojn tambin puede soltarse hasta alcanzar un
grosor de 1 o aadir hasta los 2 para rellenarlo por completo.
Los cojines presentan una cara con almohadillas para estimular
la sensibilidad tctil y una cara lisa.
COMO LO UTILIZAMOS ?
En un asiento simulan el movimiento y forma de un baln y

acta como un cojn dinmico activando la mayora de grupos

musculares. tambin puede utilizarse sobre el suelo para
realizar ejercicios de pie.
PARA QUE SIRVE ?
fortalecimiento de las extremidades inferiores.
mejorar el equilibrio
trabajos de la propiocepcin
(Grfico #12 )
Se puede usar como ente sala para la jornada de ejercicios
realizando movimientos de flexin y extensin de tobillo; as
como inversin y eversin del pie. (Grfico #6).
Con el deportista usando pesas porttiles para tobillo podemos
realizar ejercicios como flexin y extensin de rodilla y cadera
adems de la aduccin y abduccin alternando la extremidad
trabajada. (Grfico #13)

ariable independiente: Ejercicios de Fuerza y Propiocepcin

EJERCICIOS PARA EL ADULTO MAYOR ACTIVO

En esta seccin hemos dispuesto para usted extractos de la Gua de Ejercicios Para Un
Envejecimiento Saludable, desarrollada por la Organizacin Panamericana de la Salud y el
Comit Nacional Para el Adulto Mayor del Gobierno de Chile. Para complementar esta
informacin puede descargar la versin completa de esta gua en Ms Artculos.

INTRODUCCIN
QUINES PUEDEN HACER EJERCICIO?

QU PUEDE HACER EL EJERCICIO POR M?

A CONSIDERAR ANTES DE EJERCITAR
1. EJERCICIOS DE RESISTENCIA
2. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
3. EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
4. EJERCICIOS DE ELONGACIN

INTRODUCCIN
Cuando un Adulto Mayor pierde la habilidad para hacer cosas por s solo, no se debe tan slo al
envejecimiento. Una de las principales razones es la inactividad. Los Adultos Mayores inactivos
pierden terreno en cuatro reas muy importantes y necesarias para conservar la salud y la
independencia, situacin que es perfectamente reversible a travs del ejercicio.

rea de la resistencia
rea del fortalecimiento
rea del equilibrio
rea de la flexibilidad

QUINES PUEDEN HACER EJERCICIO?

Prcticamente todos los adultos mayores pueden realizar los ejercicios que en esta Gua se explican.
Existen muy pocas razones de salud para no hacerlos. En caso de alguna duda o pregunta, no
dude de hacrselas al equipo de profesionales del Consultorio de Salud al que Ud. pertenece o
bien a su mdico particular.

QU PUEDE HACER EL EJERCICIO POR M?

La nocin de que el ejercicio es bueno es algo que pareciera haberse sabido desde siempre. Sin
embargo, debido a que los Adultos Mayores, hasta hace muy poco, han estado ms bien alejados del
escenario activo, hoy emergen con fuerza los resultados de investigaciones que apuntan a que las
personas de mayor edad y de todas las edades tienen mucho de que beneficiarse del ejercicio.
Asimismo tienen mucho que perder si permanecen fsicamente inactivas. El permanecer
fsicamente activos realizando ejercicios fsicos de manera regular previene y retarda algunas
enfermedades y discapacidades de la vejez.
"El ejercicio es como una cuenta de ahorros. En la medida que Ud. invierte ms, Ud. va a
obtener ms de ella".

A CONSIDERAR ANTES DE EJERCITAR

Inicie su programa de ejercicios de manera gradual, sobretodo si ha estado inactivo durante
mucho tiempo.
Cuando ya tenga un programa regular, incluya los cuatro tipos de ejercicios: resistencia,
fortalecimiento, equilibrio y elongacin.
En caso de suspender esta rutina por algn tiempo, reanude las actividades con la mitad de
los ejercicios que estaba haciendo al momento de la suspensin, hasta llegar paulatinamente
al punto inicial.
Al inclinarse hacia adelante, siempre mantenga la espalda y hombros derechos para
asegurarse que se est inclinando desde las caderas y no de la cintura.
En caso de tener prtesis de cadera, consultar con su mdico antes.

1. EJERCICIOS DE RESISTENCIA
Los ejercicios de resistencia ayudan a mejorar la capacidad respiratoria y cardaca,
aumentando las energas para desarrollar las tareas cotidianas: subir escaleras, hacer las
compras. Previenen y retardan la aparicin de enfermedades asociadas al envejecimiento,
tales como diabetes, cncer al colon, enfermedades al corazn, accidentes vasculares y
otros.
Contribuyen a mejorar el estado de nimo: caminar, trotar, o cualquier otra actividad que
eleve la actividad del corazn y de respiracin durante perodos prolongados de tiempo.
Realice 30 minutos a lo menos, de esta actividad en casi o todos los das de la semana.
Si lo prefiere, divida sus 30minutos en sesiones inferiores pero no menores a10 minutos
cada una.
A mayor vigorosidad de los ejercicios, mayores beneficios.
Realice actividades de precalentamiento y enfriamiento con una actividad liviana, tal como
una caminata suave.
Los ejercicios nunca debieran ser tan vigorosos que le dificultaran poder hablar. Bajo
ninguna circunstancia debieran causar mareos o dolor al pecho.
Al momento de estar Ud. en condiciones de avanzar, primero aumente el tiempo, luego la
dificultad de su actividad.
Realice elongaciones luego de los ejercicios de resistencia.
CMO VERIFICAR SI LO ESTOY HACIENDO BIEN O NO
Compruebe cuan lejos puede caminar en exactamente 6 minutos. Anote la distancia que recorri en
estos 6 minutos efecte este test una vez al mes. En la medida que su resistencia progresa, Ud.
poda comprobar que puede caminar ms lejos en 6 minutos.
A continuacin se detallan algunos ejercicios que se consideran moderados para el trmino medio
de los Adultos Mayores. Para aquellos Adultos Mayores que han estado inactivos por un largo
tiempo, se requerir hacer estos ejercicios en forma gradual.

GUA DE EJERCICIOS
a. Moderados:

- Nadar.
- Andar en bicicleta.
- Bicicleta esttica.
- Jardinear (cortar el pasto, usar el rastrillo).
- Caminar rpido en una superficie inclinada.
- Trapear o escobillar el piso.
- Jugar tenis en pareja.
- Jugar voleibol.
- Remar.
- Bailar.
Los siguientes ejemplos son de actividades que requieren ms energa. Las personas que han estado
inactivas por un perodo largo o que tienen riesgos de salud no deben comenzar por estos ejercicios.
b. Enrgicos
- Subir escaleras o cerros.
- Ciclismo de montaa.
- Cavar hoyos.
- Jugar al tenis (partidos individuales).
- Nadar.
- Excursiones.
- Trotar.

2. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
Los ejercicios de fortalecimiento construyen sus msculos. Contribuyen a darle mayor
independencia mediante la mayor fuerza que la persona adquiere, para hacer cosas por s
solo. Mejoran el metabolismo, contribuyendo a mantener el peso y nivel de azcar en la
sangre. Tambin previenen la osteoporosis.
Efecte ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos de msculos a lo menos dos
veces a la semana, pero no para el mismo grupo en das consecutivos.
Muy importante es aumentar gradualmente el peso que Ud. usa en estos ejercicios.
Comience con un peso bajo o bien sin ningn peso y aumentar gradualmente.
Cuando se encuentre preparado para avanzar, primeramente aumente el nmero de veces
que Ud. efecta el ejercicio, luego aumente el peso.
Realice el ejercicio de 8 a 15 veces: descanse un minuto y reptalo de 8 a 15 veces ms.
Tmese 3 segundos para levantar y 3 segundos para bajos el peso. Nunca tire violentamente
los pesos.
Si Ud. no puede levantar un peso ms de 8 veces, es porque es demasiado pesado; si lo
puede levantar ms de 15 veces es porque es demasiado liviano.
Evite sostener la respiracin durante el esfuerzo.
Estos ejercicios pueden causarle molestia al principio, pero nunca dolor.
Realice elongacin despus de realizados estos ejercicios.

CMO VERIFICAR SI LO ESTOY HACIENDO BIEN O NO

Registre cunto peso Ud. es capaz de levantar, y en cuantas veces Ud. puede hacerlo, comparndolo
con lo que era capaz de hacer hace un mes atrs
GUA DE EJERCICIOS
a. Levantar los brazos
Fortalece los msculos del hombro.
1. Sintese en una silla.
2. Ponga los pies apoyados en el suelo, los pies paralelos a los hombros.
3. Los brazos derechos a ambos lados, las palmas hacia adentro.
4. Levante los brazos hacia los costados, hasta la altura de los hombros.
5. Mantenga esa posicin.
6. Lentamente baje los brazos.
b. Levantarse de una silla
Fortalece los msculos del abdomen y muslos.
1. Ponga las almohadas contra el respaldo de la silla.
2. Sintese en el medio o hacia la punta de la silla, las rodillas dobladas, los pies contra
el suelo.
3. Reclnese sobre la almohada, en posicin semi- reclinada, la espalda y hombros
derechos.
4. Levante la parte superior del cuerpo hasta que quede sentado derecho, usando las
manos lo menos posible.
5. Lentamente pngase de pie, usando las manos lo menos posible.
6. Lentamente vuelva a sentarse.
7. Mantenga derechos los hombros y la espalda durante todo el ejercicio.
c. Ejercicios de bceps
Fortalece los msculos de extremidades superiores.
Sintese en una silla sin brazos, con la espalda apoyada en el respaldo de la silla.
1. Los pies apoyados en el suelo y paralelos a los hombros.
2. Sostenga las pesas a ambos lados del cuerpo, brazos derechos y, palmas hacia
adentro.
3. Lentamente doble un codo, levantando el peso hacia el pecho. (Rote la palma de la
mano hasta enfrentar el hombro mientras levanta la pesa).
4. Mantenga la posicin.
5. Lentamente baje el brazo hasta la posicin inicial.
6. Repita con el otro brazo.

d. Flexin plantar
Fortalece los msculos de tobillos y pantorrillas.
1. Prese derecho, apoyndose en el borde de una mesa o respaldo de una silla para
equilibrarse.
2. Lentamente prese en punta de pie, lo ms alto posible.
3. Mantenga la posicin.
4. Lentamente baje los talones hasta apoyar todo el pie en el suelo.
5. Introduzca una variacin, en la medida que la fuerza aumenta. Haga el ejercicio
apoyndose en una sola pierna, y alternndolas.

e. Extensin del trceps

Fortalece los msculos posteriores de la parte superior del brazo.
1. Sintese en una silla, cerca del borde.
2. Pies apoyados en el suelo, mantenga los pies en la lnea de los hombros.
3. Levante un brazo derecho hacia el techo.
4. Sostenga este brazo, baje el coco, con la otra mano.
5. Incline el brazo levantado hacia el codo, llevando el peso de la mano hacia el mismo
hombro.
6. Lentamente vuelva a enderezar el brazo hacia el techo.
7. Mantenga la posicin.
8. Lentamente incline el brazo hacia el hombro nuevamente.
f. Alternativa "hundirse en la silla"
Ejercicio para la parte posterior de la extremidad superior.
1. Sintese en una silla con brazos.
2. Inclnese levemente hacia adelante, espalda y hombros derechos.
3. Tome los brazos de la silla.
4. Ponga sus pies ligeramente debajo de la silla, el peso sobre los dedos.
5. Lentamente levante el cuerpo de la silla usando sus brazos, no sus piernas.
6. Lentamente baje y tome la posicin inicial.
g. Flexin de rodilla
Fortalece los msculos de la parte posterior del muslo.
1. Prese derecho, sujtese de una mesa para mantener el equilibrio.
2. Lentamente doble la rodilla lo ms posible.
3. Mantenga esa posicin.
4. Lentamente baje el pie.
5. Repita con la otra pierna.

h. Flexin de caderas
Fortalece los msculos de muslos y cadera.
1. Prese derecho afirmado en un objeto alto, para mantener el equilibrio.
2. Lentamente lleve la rodilla hacia el pecho, sin inclinar las rodillas ni las caderas.
3. Mantenga la posicin.
4. Lentamente baje la rodilla.
5. Repita con la otra pierna.

i. Flexin de hombros
Fortalece los msculos del hombro.
1. Sintese en una silla.
2. Los pies apoyados en el suelo; paralelos a los hombros.
3. Los brazos a los costados, las palmas hacia adentro.
4. Levante los brazos al frente (mantngalas derecho con las palmas hacia arriba) hasta
la altura de los hombros.
5. Mantenga la posicin.
6. Baje lentamente los brazos.
j. Extensin de rodilla
Fortalece los msculos de la cara anterior del muslo y cuadriceps.
1. Sintese en una silla. Ponga una toalla enrollada bajo las rodillas, si es necesario.
2. Lentamente extienda una pierna lo ms derecho posible.
3. Mantenga la posicin y flecte el pie hacia la cabeza.
4. Lentamente baje la pierna.
5. Repita con la otra pierna.
k. Extensin de cadera
Fortalece los glteos y los msculos de la parte inferior de la espalda.
1. Prese a unos 15 cm., de la silla.
2. Incline las caderas hacia la silla.
3. Lentamente levante la pierna derecho hacia atrs.
4. Mantenga la posicin.
5. Lentamente baje la pierna.
6. Repita con la pierna contraria.
l. Elevacin de piernas hacia los lados
Fortalece los msculos de los costados de las caderas y muslos.

1. Prese derecho, detrs de una silla, con los pies ligeramente separados.
2. Apyese en la silla para mantener el equilibrio.
3. Lentamente levante la pierna a 12 o 20 cm. del suelo.
4. Mantenga la posicin.
5. Lentamente baje la pierna.
6. Repita con la pierna contraria.
7. La espalda y ambas rodillas deben mantenerse rectas durante todo el ejercicio.

3. EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
Los ejercicios de equilibrio evitan un problema muy frecuente en los Adultos Mayores: las
cadas, disminuyendo as riesgos de fracturas de caderas y otros accidentes. Algunos de
estos ejercicios mejoran los msculos de las piernas, otros, el equilibrio con tan solo
efectuar ejercicios tan simples como pararse en un solo pie.
Agregue las siguientes modificaciones a su programa regular de ejercicios de
fortalecimiento para la parte inferior del tronco: en la medida que avanza, sujete la mesa o
silla con una mano, luego con un dedo, luego sin manos. Si Ud. est parado firmemente en
el suelo, avance de la posicin sin manos hasta la de ojos cerrados. Pdale a otra persona que
lo mire durante las primeras veces, para el caso que pudiera perder el equilibrio.
No agregue ejercicios de fortalecimiento extras a estas modificaciones de equilibrio.
Simplemente agregue las modificaciones a su programa regular de ejercicios de
fortalecimiento.
Otro modo de mejorar el equilibrio es a travs de los ejercicios de equilibrio "a cualquier
hora, en cualquier lugar". Ejemplo: al esperar la micro, equilbrese en un pie, luego en el
otro. Hgalo tan a menudo como lo desee.
CMO VERIFICAR SI LO ESTOY HACIENDO BIEN O NO
Registre cunto es el mximo de tiempo que Ud. puede permanecer en un pie, sin apoyo, pero
cuidando de estar cerca de algo firme en que apoyarse, para el caso que pudiera perder el
equilibrio). Registre su marca. Repita este ejercicio con el otro pie. Verifique nuevamente dentro de
un mes. La cantidad de tiempo que Ud. es capaz de equilibrarse solo en un pie, debe aumentar.

GUA DE EJERCICIOS
a. Flexin Plantar
1. Prese derecho, sujetndose de una mesa o silla.
2. Lentamente baje en la punta de los dedos, tan alto como pueda.
3. Mantngase en esa posicin.
4. Lentamente baje los tobillos hasta tocar el suelo.
5. Repita 8 a 15 veces.
6. Descanse un minuto, y luego vuelva a repetir 8 a 15 veces.
7. Agregue modificaciones en la medida que progrese.

b. Flexin de rodilla
1. Prese derecho, sujetndose de una mesa o silla.
2. Lentamente doble la rodilla tanto como pueda, de manera que los pies levantados
queden detrs de Uds.
3. Mantnganse en esa posicin.
4. Lentamente baje el pie hasta tocar el suelo.
5. Repita con la otra pierna.
6. Agregue las modificaciones en la medida que progrese.
c. Flexin de cadera
1. Prese derecho, sujetndose de una mesa o silla.
2. Lentamente doble una rodilla hacia el pecho, sin doblar la cintura o caderas.
3. Mantngase en esa posicin.
4. Lentamente baje la pierna hasta tocar el suelo.
5. Repita con la otra pierna.
6. Agregue las modificaciones en la medida que progrese.
d. Extensin de cadera
1. Prese a 30-45 cm. de la mesa o silla.
2. Inclnese a la altura de las caderas; sujtese de la mesa o silla.
3. Lentamente levante una pierna hacia atrs.
4. Mantngase en esa posicin.
5. Lentamente baje la pierna.
6. Repita con la otra pierna.
7. Agregue las modificaciones en la media que progrese.

e. Levantamiento lateral de la pierna

1. Prese derecho, directamente detrs de la mesa o silla, los pies ligeramente
separados.
2. Sujtese de la mesa o silla para equilibrarse.
3. Lentamente levante una pierna hacia el lado.
4. Mantngase en la posicin.
5. Lentamente baje la pierna.
6. Repita con la otra pierna.
7. Su espalda y rodillas deben permanecer siempre derechas.
8. Agregue modificaciones en la medida que progrese.
f. Otros Ejercicios de Equilibrio
Camine tobillo-con-dedo. Coloque su tobillo justo en frente de los dedos del pie opuesto
cada vez que de un paso. Su tobillo y dedos deben tocarse o casi tocarse.
Prese en un pie (mientras espera en fila o en un paradero de bus). Alterne el pie. Prese y

sintese sin usar sus manos.

4. EJERCICIOS DE ELONGACIN
Los ejercicios de flexibilidad son ejercicios de elongacin. Se piensa que ayudan a
mantener la elasticidad del cuerpo mediante la elongacin de los msculos y los tejidos,
ayudando as a mantener la estructura del cuerpo en su lugar. Tambin mejoran la autonoma
e independencia.
La importancia del ejercicio se puede resumir en el testimonio de un adulto mayor.
Ejercicios de elongacin le ayudarn a mantener su flexibilidad.
Ejercicios de elongacin solos, no mejorarn su resistencia o fuerza.
Realice ejercicios de elongacin despus de los ejercicios de resistencia y fortalecimiento,
cuando sus msculos estn calientes.
En caso que Ud. slo est en condiciones de realizar ejercicios de elongacin, realcelos a
los menos 3 veces a la semana hasta llegar a todos los das. Siempre haga un
precalentamiento de sus msculos.
Haga cada ejercicio de 3 a 5 veces en cada sesin.
Mantngase en la posicin elongada durante 10 a 30 segundos.
La sesin completa deber durar 15 a 30 minutos.
Muvase lentamente a la posicin; nunca hacerlo en forma violenta.
La elongacin puede causarle una incomodidad suave, pero nunca dolor.
CMO VERIFICAR SI LO ESTOY HACIENDO BIEN O NO
En el caso que Ud. tenga una prtesis de cadera consultar con su doctor para realizar
ejercicios de la parte baja de su cuerpo.
En caso de prtesis de cadera no cruce sus piernas o doble sus caderas ms all de un ngulo
de 90 grados.
Antes de realizar ejercicios de elongacin, haga un precalentamiento (realcelos despus de
los ejercicios de resistencia o fortalecimiento, por ejemplo). En el caso que Ud. est
realizando slo ejercicios de elongacin camine un poco antes o bien haga un bombeo de
brazo primero. Elongar sus msculos sin previo calentamiento puede ser peligroso.
La elongacin nunca debe causar dolor, especialmente dolor de articulacin. Si duele es
porque Ud. est haciendo demasiado esfuerzo. Disminuya.
Un leve dolor o una leve sensacin de tirn es normal.
Nunca realice una elongacin enrgica: efecte movimientos lentos y continuos.
Evite bloquear sus articulaciones durante los ejercicios de elongacin. Sus brazos y piernas
deben estar derechos al realizar la elongacin, pero no los bloquee en una posicin derecha
"apretada". Ud. siempre tiene un muy pequeo margen para doblar sus articulaciones
durante los elongamientos.

GUA DE EJERCICIOS
a. Tendones de la corva
Elongan los msculos de la parte posterior del muslo.

1. Sintese de lado en el banco.

2. Mantenga una pierna estirada en el banco, derecha.
3. Mantenga la otra pierna fuera del banco, con la planta del pie apoyada en el suelo.
4. Enderece la espalda.
5. Inclnese hacia adelante desde las caderas (no de la cintura) hasta que sienta el
estiramiento en la pierna sobre el banco, manteniendo espalda y hombros derechos.
Para el caso de las personas con prtesis de cadera, omitir este ejercicio, a no ser que se
lo autorice su mdico.
6. Mantngase en esta posicin.
7. Repita con la otra pierna.
b. Elongacin alternativa de los tendones de la corva.
1. Prese detrs de una silla, sosteniendo el respaldo con sus dos manos.
2. Inclnese hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda y hombros
derechos todo el tiempo.
3. Cuando la parte superior del cuerpo est paralela al piso, mantngase en esta
posicin.

c. Pantorrillas
Elonga la parte baja de los msculos de la pierna.
1. Pararse con las manos contra la pared, los brazos extendidos.
2. De un pie atrs con una pierna, taln y pie sobre el suelo.
3. Mantngase en esta posicin.
4. Doble la rodilla de la pierna que est atrs, manteniendo el tobillo y pie sobre el
suelo.
5. Mantngase en esta posicin.
6. Repita con la otra pierna.
d. Tobillos
Elonga los msculos de la cara anterior del tobillo.
1. Sintese en una silla.
2. Estire las piernas de frente a Ud.
3. Doble los tobillos de manera que los pies miren a Ud.
4. Doble los tobillos de manera que los pies se alejen de Ud.
5. Si no siente el tirn, repita con los pies levemente levantados del suelo.

e. Elongacin de los Trceps

Elonga los msculos en la parte de atrs de la extremidad superior.
1. Sostenga la toalla con su mano derecha.
2. Levante y doble su brazo derecho de manera de deslizar la toalla por la espalda.
3. Agarre el extremo de la toalla con su mano izquierda.
4. Suba la mano izquierda progresivamente con la toalla, la que tambin empuja su
brazo derecho hacia abajo.

5. Cambie posiciones.
f. Elongacin de la Mueca
1. Junte las manos en posicin de orar.
2. Lentamente levante los codos, de manera que los brazos queden paralelos al suelo,
manteniendo las manos extendidas una contra la otra.
3. Mantngase en esta posicin por 10 a 30 segundos.
4. Repita 3 a 5 veces.
EJERCICIOS DE ELONGACIN PARA HACER EN EL SUELO
Cmo recostarse en el suelo
Prese cerca de una silla firme que no se resbale.
Coloque las manos en el asiento de la silla.
Agchese con una sola rodilla.
Lleve la otra rodilla al suelo.
Coloque su mano izquierda en el piso y reclnese sobre ella mientras baja su cadera
izquierda hasta el suelo.
Su peso descansa ahora sobre su cadera izquierda.
Enderece sus piernas.
Colquese de espalda.

Cmo levantarse estando en posicin acostada:

Dse vuelta hacia su lado izquierdo.
Use su mano derecha, colocada en el suelo a la altura de sus costillas, para incorporar sus
hombros del suelo.
Su peso descansa en su cadera izquierda.
Muvase hacia sus rodillas, apoyndose en sus manos.
Apoye sus manos en el asiento de la silla que Ud. use para recostarse. Levante una de sus
rodillas de manera que una pierna est doblada, y el pie extendido en el suelo.
Apoyando sus manos en el asiento de la silla, levntese.
Nota: En caso que lo prefiera puede usar cualquier lado de su cuerpo. Si Ud. Prefiere usar el lado
derecho, hgalo.
a. Ejercicio para los Cuadriceps
1. Recustese de lado.
2. Apoye la cabeza sobre una almohada o mano.
3. Doble la rodilla que est arriba.
4. Agarre el taln de esa pierna.
5. Tire suavemente esa pierna hasta que la cara anterior del muslo se estire.
6. Permanezca en esa posicin.
7. Cambie de lado y repita el ejercicio.

b. Ejercicio de Rotacin Doble de Cadera

Elonga los msculos externos de las caderas y muslos.
1. No realice este ejercicio en caso de tener una prtesis de cadera, a no ser que su
mdico lo autorice.
2. Acustese de espaldas en el suelo, con las rodillas flectadas.
3. Mantenga los hombros pegados al suelo durante todo el tiempo.
4. Manteniendo las rodillas juntas, baje las piernas a un lado.
5. Mantngase en esta posicin.
6. Vuelva las piernas a la posicin inicial.
7. Repita el ejercicio hacia el otro lado.
c. Ejercicio de Rotacin Simple de Cadera
Elonga los msculos de la pelvis y de la parte interna de los muslos.
1. Recustese en el suelo.
2. Flecte las rodillas.
3. Lentamente desplace una rodilla hacia el lado.
4. Mantngase en esta posicin.
5. Vuelva la rodilla a la posicin inicial.
6. Mantenga los hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio.
7. Repita el ejercicio con la otra rodilla.
d. Ejercicio de Rotacin de Hombro
Elonga los msculos de los hombros.
1. Acustese en el piso, con una almohada bajo la cabeza.
2. Estire los brazos a los lados.
3. Doble los codos de manera que sus brazos formen un ngulo recto hacia a bajo.
4. Mantngase en esta posicin.
5. Doble los codos de manera que su brazos formen un ngulo recto hacia arriba.
6. Mantngase en esta posicin.
7 Mantenga los hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio.
e. Ejercicio de Rotacin del Cuello
Elonga los msculos del cuello.
1. Acustese de espaldas.
2. Gire la cabeza de lado a lado, mantenindose en esta posicin cada vez.

Ejercicio fsico y entrenamiento del equilibrio

en el mayor como estrategia de prevencin
en las cadas
Este artculo ha participado en la 6 edicin del certamen internacional de artculos de fisioterapia
en internet
Autor:
efisioterapia
Fecha:
08 Nov 2012
Concepcin Orozco Rosell.
N colegiado 466.
Fisioterapeuta del Centre Cvic del Major Mare de Du de les Neus. Calp.
RESUMEN
Objetivos:diseo y aplicacin de un programa fisioterpico de ejercicio fsico y de equilibrio que
mejore en la poblacin mayor el equilibrio y control postural, como factor modificable para
disminuir el riesgo de cadas.Diseo:longitudinal prospectivo del tipo ensayo clnico
aleatorio.Poblacin:usuarios del Centre Cvic del Major Mare de Du de les Neus de Calp
(Alicante).Aplicacin de los programas:del 26 de septiembre del 2011 al 30 de marzo del
2012.Evaluacin: tests clnicos (Tinetti y Timed Up and Go) y cuestionario de registro de
cadas.Resultados:el efecto de las intervenciones result estadsticamente significativo en los tests
clnicos valorados.Conclusiones:el programa ha resultado eficaz para la reduccin de cadas,
mejorando el equilibrio. Al complementar el programa con el protocolo de equilibrio y control
postural, los resultados obtenidos han sido an ms favorables.
PALABRAS CLAVE
Cadas, personas mayores, prevencin de cadas, riesgo de cadas, evaluacin, ejercicio, programa
de ejercicio, equilibrio, control postural.
ABSTRACT
Objectives:Design and application of a physiotherapist program of physical and balance exercise in
order to improve the balance and posture control in the elders as a modifiable factor to reduce the

risk of falling.Design:Longitudinal market design such as random clinical trial.Population:Users of

Centre Cvic del Major Mare de Du de les Neus in Calp (Alicante).Programs application
schedule:From 26th September 2011 to 30th March 2012.Evaluation: Clinical tests (Tinetti and
Timed Up and Go) and questionnaire of falls registration.Results:The effect of interventions proved
to be statistically significant in the evaluated clinical tests.Conclusions:The program proved to be
effective in falls prevention improving balance in elders. By using balance protocol and posture
control to complete the program, the results obtained have been even more favourable.
KEY WORDS
Falls, elderly, aging, older people, fall prevention, risk of falling, fall assessment, exercise, exercise
programy, balance, postural control.
INTRODUCCIN
El creciente peso de la poblacin mayor es uno de los cambios ms significativos que se ha dado en
las sociedades desarrolladas del siglo XX. Esto, que supone un xito de la sociedad desarrollada,
nos plantea al mismo tiempo nuevos retos a superar. En una poblacin en la que cada da es ms
elevado el nmero de mayores, cobra un inters principal el desarrollo de estrategias sociosanitarias
de prevencin y promocin de la salud. Y nosotros, como fisioterapeutas, tenemos una importante
labor a realizar en este aspecto.
Los cambios que se producen en el proceso de envejecimiento van a condicionar de forma
sustancial todos los elementos que intervienen en la regulacin de la postura y el equilibrio.
Por su elevada incidencia, por los problemas que de stas se derivan y por el envejecimiento
progresivo de la poblacin (1), las cadas son un importante problema en la poblacin mayor.
Frecuentemente, haber sufrido un accidente de cada determinar la capacidad funcional del
paciente, disminuyendo su autonoma y su esperanza de vida (2-3). Por todo lo expuesto, se hace
evidente la necesidad de investigar y plantear nuevas estrategias en la prevencin de cadas. El
equilibrio, como factor modificable a travs de un programa de ejercicio fsico, es una pieza clave
en la prevencin de las cadas.
OBJETIVOS
Como objetivo general del estudio se plantea la investigacin en el mbito de la prevencin de
cadas mediante el trabajo del equilibrio, con el propsito de identificar y plantear nuevas ideas de
proyectos y estrategias que permitan avanzar, dentro del plan de actuaciones para la mejora de la
calidad de vida de los mayores.
Los objetivos especficos son mejorar el equilibrio y el control postural de los mayores para
disminuir el riesgo de cadas.
MATERIAL Y MTODOS
Se plante un estudio longitudinal prospectivo del tipo ensayo clnico aleatorio con el propsito de
comprobar los efectos sobre el equilibrio de dos intervenciones.
En cuanto a los recursos materiales, el lugar donde se realizaron los programas de ejercicios y el
seguimiento de los participantes fue el gimnasio del Centre Cvic del Major Mare de Du de les
Neus de la localidad de Calp (Alicante).
Poblacin.
La muestra de participantes se form con usuarios mayores de 60 aos del Centre Cvic del Major
Mare de Du de les Neus. Son mayores que participan de forma activa en la sociedad, con un alto
grado de autonoma, sin limitacin funcional ni discapacidad. Por ese motivo, el estudio se centr
en este grupo de poblacin, con el objetivo de empezar la prevencin desde una etapa anterior a la
edad en la que los mayores suelen institucionalizarse o suelen tener un elevado riesgo de cada.
Se inscribieron un total de 103 sujetos y tras aplicar los criterios de inclusin y exclusin result un

tamao muestral de 96 individuos, que se dividieron de forma aleatoria en tres grupos de 32

personas: 1. Grupo control (sin intervencin), 2. Grupo experimental (programa de ejercicio fsico)
y 3. Grupo experimental II (con el que se realiz el mismo programa de ejercicio fsico anterior ms
un trabajo especfico de equilibrio y control postural).
Programa de ejercicio fsico y protocolo especfico de equilibrio y control postural.
La duracin del programa de ejercicio fsico fue de 45 minutos por sesin y de 15 minutos por
sesin para el entrenamiento del equilibrio y control postural. La pauta de administracin fue de tres
sesiones semanales en das alternos (lunes, mircoles y viernes) durante 27 semanas en el periodo
comprendido entre el 26 de septiembre del 2011 y el 30 de marzo del 2012.
El programa de ejercicio fsico const de una serie de ejercicios clasificados en cuatro bloques de
trabajo controlados y supervisados por la fisioterapeuta:

Calentamiento. 5 minutos.
Ejercicios de movilidad articular y flexibilidad. 10 minutos.
Ejercicios de fortalecimiento muscular. 20 minutos.
Tcnicas de relajacin y trabajo de la respiracin. 10 minutos. (Figuras 1 y 2).

Se combinaron los ejercicios con el fin de diversificar los ejercicios en cada sesin:

Trabajo de tronco: ejercicios de abdominales y de cadenas musculares posteriores (Figura 3).

Miembros inferiores: potenciacin muscular con pesas en los tobillos (Figura 4).
Ejercicios con picas (Figura 5).
Ejercicios con mancuernas (Figura 6).
Trabajo con balones, individuales y en parejas (Figuras 7 y 8).

Figura 1: ejercicios de respiracin.

Figura 2: ejercicios de relajacin.

Figura 3: cadenas musculares posteriores

Figuras 4: potenciacin muscular MMII.

Figura 5: ejercicios con picas.

Figura 6: ejercicios con mancuernas.

Figura 7: ejercicios individuales balones.

Figura 8: ejercicios con balones en parejas.

Protocolo especfico de equilibrio y control postural.
El protocolo de tratamiento const de diez ejercicios (Tabla 1), en los que se trabaj de forma
especfica el equilibrio con y sin aferencias visuales, en esttico y dinmico.
PROTOCOLO DE EQUILIBRIO Y CONTROL POSTURAL
1. En bipedestacin, mantener el apoyo monopodal 30 seg, primero con una extremidad y despus
con la otra, contando en voz alta desde el 1 en adelante (Figura 9).
2. Mismo ejercicio anterior con los ojos cerrados (Figura 10).
3. Mantener el apoyo cambiando el pie de apoyo a diferentes velocidades con la orden verbal del
fisioterapeuta (Figura 11).
4. Caminar sobre las puntas de los pies (Figura 12).
5. Caminar sobre los talones (Figura 13).
6. Caminar en tndem (Figura 14).
7. Caminar en tndem con los ojos cerrados (Figura 15).
8. Caminar en tndem hacia atrs (Figura 16).
9. Caminar hacia un lado y despus hacia al lado contrario (Figura 17).

10. Caminar hacia un lado, cruzando los pies por delante y por detrs y despus, hacia el lado
contrario (Figura 18).
Tabla 1: Protocolo especfico de equilibrio y control postural.

Figura 9: apoyo monopodal 30 seg.

Figura 11: cambio de apoyo

Figura 12: sobre las puntas de los pies

Figura 10: apoyo monopodal con ojos cerrados

Figura 13: sobre los talones

Figura 14: caminar en tndem

Figura 15: tndem con ojos cerrados

Figura 16: tndem hacia atrs.

Figura 17: caminar de lado.

Figura 18: caminar de lado cruzando los pies.

Evaluacin.
Todos los participantes en el estudio fueron valorados en tres ocasiones: inicialmente, antes de la
aplicacin de los programas, a los 3 meses, ya que segn algunos autores (4-5) con este perodo ya
son evidentes las mejores de equilibrio, y finalmente a los 6 meses. Se valor el equilibrio postural
mediante los tests de Timed Up and Go (Figuras 19 y 20) y la escala de Tinetti (Figura 21).
Asimismo, se evaluaron las cadas registradas durante el perodo que dur la actividad.

Figuras 19 y 20: test Timed Up and Go.

Figura 21: Escala de Tinetti.

RESULTADOS
Establecidos los tres grupos se realiz el anlisis estadstico para comprobar la homogeneidad de los
grupos en el pretest. [Sig (p)>0,05].
En relacin al nmero de cadas en los dos ltimos aos no se di ninguna diferencia
estadsticamente significativa entre los tres grupos [Chi cuadrado de Pearson c=7,254; gl=6;
p=0,298]. Tampoco respecto a las cadas en el ltimo ao [Chi cuadrado de Pearson c=5,375; gl=6;
p=0,497].
Respecto a la valoracin del equilibrio, para comparar las medias de los tres grupos del estudio se
realiz un anlisis de varianza o ANOVA. Se comprob que para Sig(p)>0,05, los tres grupos
fueron iguales en los tests Timed Up and Go y Tinetti.
Para evaluar los efectos de las intervenciones sobre los tres grupos se estudi y se realiz el anlisis
estadstico de las tres variables: tests clnicos y episodios de cadas. Se realiz un ANOVA 3(grupo)
x 3(tiempo) con medidas repetidas en el factor tiempo para cada una de las variables en el tiempo
inicial (T1), a los 3 meses (T2) y a los 6 meses (T3).
Para el test deTinetti, el efecto de los programas se pudo estudiar en el efecto de interaccin
GRUPO x TIEMPO, que fue estadsticamente significativo [F=8,948, p0,05, h=0,185] (Figura
22). Las medias de los grupos I y II aumentaron ligeramente, es decir, mejoraron la puntuacin en el
test de Tinetti aproximadamente medio punto, mientras que la media del grupo control disminuy
un punto.

Figura 22: detalle de la evolucin de las medias en el test de Tinetti

En cuanto al testTimed up and go, el efecto de interaccin GRUPO x TIEMPO result
estadsticamente significativo [F=12,463, p0,05, h=0,240 (Figura 23). Mientras que el tiempo
(expresado en segundos) utilizado en el grupo control se mantuvo en los mismos valores, en los
grupos I y II la media mejor, descendiendo hasta 2 seg.

Figura 23: detalle de la evolucin en el test Timed Up and Go

En cuanto a la prevalencia de las cadas, el efecto de interaccin GRUPO x TIEMPO result
estadsticamente significativo [F=6,831, p0,05, h=0,147] (Figura 24). La media del grupo control
aument y las medias de los grupos experimentales I y II descendieron, es decir, tras la aplicacin
de los programas, se redujo el nmero de cadas de ambos grupos experimentales.

Figura 24: evolucin de los grupos en las cadas.

DISCUSIN
Los resultados de nuestro estudio aportaron que existieron diferencias estadsticamente
significativas entre los diferentes grupos tras las intervenciones realizadas. La media del nmero de
cadas se modific, en el grupo control aument y en los grupos experimentales I y II descendieron,
es decir, los sujetos del grupo control cayeron ms que los sujetos pertenecientes a los grupos
experimentales I y II. Coincidimos con la opinin de numerosos autores (6-17) en afirmar que un
programa de ejercicio fsico en el mayor con trabajo especfico del equilibrio disminuye la
prevalencia de cadas.
Es necesario no olvidar que este trabajo se ha centrado en la mejora del equilibrio en el mayor y la
reduccin de cadas a travs de la herramienta del ejercicio fsico, pero son muchos otros los
factores importantes en la prevencin de riesgos, sin lugar a dudas, resultara interesante la puesta
en marcha de un programa de prevencin multidisciplinar que tuviera en cuenta cada uno de los
factores de riesgo, como el deterioro cognitivo, la polimedicacin, las alteraciones visuales, el
entorno arquitectnico, el uso de ayudas tcnicas
CONCLUSIONES
La aplicacin del programa de ejercicio fsico en el mayor llevado a cabo en este estudio ha
resultado ser una herramienta eficaz para la reduccin del nmero de cadas y la mejora del
equilibrio; encontrando estos resultados clnicamente relevantes.
Al complementar el programa de ejercicio fsico con el protocolo especfico de entrenamiento del
equilibrio y control postural, los resultados obtenidos han sido an ms favorables.
+

Videos
http://pfbalonmano.blogspot.com/2015/10/propioceptivos-de-tren-inferior-un.html

https://www.youtube.com/watch?v=VrIxyNt2Tgc
https://www.youtube.com/watch?v=gfL3v5XENpQ