Plan Semanal Paso a Paso

Primera Semana
Lunes
Desayuno

Media maana

Comida

Merienda

Cena

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sabado

Domingo

Leche desnatada con cereales Caf io infusion con leche

de desayuno no azucarados - desnatada, Pan con aceite de
Pieza de Fruta.
oliva virgen, Pieza de Fruta.

Caf o infusion con leche

Caf o infusion con leche
desnatada, 3 biscotes integrales,
desnatada, Tostada con queso
Zumo de naranja natural sin
bajo en grasa. Pieza de fruta.
azucar.

Leche desnatada con cereales

de desayuno no azucarados,
Pieza de fruta.

Caf o infusion con leche

desnatada 3 buscotes
integrales, Pieza de fruta.

Caf o infusion con leche

desnatada, Pan con aceite de
oliva virgen, Pieza de fruta.

3 biscotes integrales con

queso de burgos desnatado.

Yogur desnatado con cereales de

Crema de yogur y pia.
desayuno no azucarados.

Pan con queso de Burgos

desnatado

Yogur liquido desnatado 3

galletgas tipo Maria.

3 biscotes con queso fresco.

Yogur desnatado de frutas. 3

biscotes integrales.

Esparragos a la vinagreta
Esparragos a la vinagreta
Ensalada de huevo duro y
Merluza rellena, Pan, Brocheta Merluza rellena, Pan, Brocheta remolacha, lentejas guisadas,
de frutas.
de frutas.
Pan, Fruta de temporada.

Caf o infusion con leche

Batido de yogur y frambuesas. desnatada 3 galletas tipo
Maria.

Ensalada templada de endibias Ensalada de garbanzos, Sepia

Alcachofas al vapor, Conejo al
y manzana, Marmitako, Pan,
asada con cebolla, Pan, Fruta
ajillo, Pan, Fruta de temporada.
Fruta de temporada.
de temporada.

Yogur desnatado, 3 galletas tipo Caf o infusion con leche

Maria.
desnatada 3 biscotes.

Berenjenas rellenas, Pez

Arroz integral al curry,
Verbena de verduras, Calamares Ensalada de la huerta, Bacalao al
espada a la plancha con
Sardinas al horno con tomate,
a la plancha, Pan, Brocheta de
horno con tomate, Pan, Fruta de
ensalada, Verde, Pan, Fruta de
Pan, frutas de temporada.
mango, papaya y fresas.
temporada.
temporada.

Yogur desnatado, 3 galletas

tipo Maria.

3 Biscotes con queso

desnatado.

Ensalada de apio, nueces y

uvas. Solomillo de ternera con
championes, Pan, Fruta de
temporada.

Yogur desnatado de frutas, 3

galletas tipo Maria.

Salteado de calabacin,
Brocoli al vapor, Pollo al
berenjena y pimiento, Cinta de
estragon, Pan, Fruta de
lomo de cerdo con arroz, Pan,
temporada.
Fruta de temporada.

Brocheta de verduras, Fideua

con berberechos, Pan,
Gazpacho de sandia.

LISTA DE LA COMPRA - PRIMERA SEMANA (por persona y semana)

Lacteos

Aves/Conejo

2L de leche desnatada

250 g de pollo

8 Yogures desnatados

250 g de conejo

90g de queso blanco desnatado

80g de queso fresco tipo Burgos

180 pan tostado tipo biscotes

integrales

200 g de lechuga

Frutos Secos

600 g de tomate

20 g de nueces

80 g de cereales de desayuno no
azucarados

250 g de calabacin

20 g piones

Huevos
1 Huevo

Carnes

Verduras y Hortalizas

500 g de berenjena

Proteinas
Hidratos de carbono

250 g de zanahoria

Especias/Aderezos

Ajos

Vinagre
Mostaza

125 g de endibias

Valor nutricional medio por dia

Energia

Sal

2.000 kcal
97,9 g (20%)
252,7 g (51%)

Grasas totales

64,3 g (29%)

Saturados

12,3 g (5,5%)

Monoinsaturados

Grasas

100 g de apio

Frutas

150 g de cinta de lomo de cerdo

Aceite de oliva

200 g de brocoli

3 piezas diarias

Colesterol

200 g de remolacha

150 g de fresas

Fibra

30,5 g

75 g de puerros

100 g de mango

Sodio

1.292 mg

Pescados

Farinaceos

75g de atun fresco

80-120 g de pan por dia

200 g de patata

100 g de papaya

100g de bacalao

10 g de harina de trigo

200 g de espinaca

500 g de sandia

100g de merluza

60 g de pasta

300 g de alcachofa

50 g pia

150 g de pez espada

120 g de arroz integral

150 g de esparragos trigueros

500 g de naranjas para zumo

150 g de sepia

60 g de garbanzos

15 g de aceitunas

50 g uvas

150 g de calamares

60 g de lentejas

200 g de pimiento

1 limon

25 g de berberechos

18 galletas tipo Maria

200 g de cebolla

Poliinsaturados

31,4 g (14,5%)

150 g de solomillo de ternera

9,3 g (4,2%)
178 mg

Plan Semanal Paso a Paso

Segunda Semana
Desayuno

Media maana

Comida

Merienda

Cena

Lunes

Martes

Miercoles

Leche desnatada con cereales Caf o infusion con leche

de desayuno no azucarados, desnatada, Pan con aceite de
Pieza de fruta.
oliva virgen, Pieza de fruta.

Yogur desnatado de frutas 3

galletas tipo Maria.

Jueves

Caf o infusion con leche

Leche desnatada con cereales de
desnatada, Pan con queso
desayuno no azucarados, Pieza
blanco desnatado, Pieza de
de fruta.
fruta.

Yogur desnatado de frutas con Yogur liquido con 3 galletas

nueces.
integrales.

Yogur desnatado de frutas con

cereales no azucarados.

Viernes

Sabado

Domingo

Caf o infusion con leche

desnatada, Pan con tomate,
Pieza de fruta.

Caf o infusion con leche

desnatada, Tostada con queso
blanco desnatado, Zumo de
naranja.

Caf o infusion con leche

desnatada, Zumo de naranja
natural sin azucar, 3 galletas
tipo Maria.

Caf o infusion con leche

Yogur desnatado de frutas con
desnatada, 3 galletas
nueces.
integrales.

Batido de yogur y fresas.

Calabacines de pisto, Redondo Arroz con borraja, Rape a la

de ternera con patatas, Pan,
plancha con pimientos, Pan,
Fruta de temporada.
Fruta de temporada.

Ensalada de espinacas,
zanahorias y nueces, Rodaje de
salmon con tomate, Pan, Fruta
de temporada.

Ensalada de canonigos y gulas, Panache de verduras, Pollo al

Judias guisadas, Pan, Fruta de limon, Pan, Fruta de
temporada.
temporada.

Berenjenas asadas, Merluza con Brocoli con almendras,

vinagreta de championes, Pan, Lenguado con ensalada mixta,
Fruta de temporada.
Pan, Fruta de temporada.

Caf o infusion con leche

desnatada tostada con queso
blanco desnatado.

Caf o infusion con leche

desnatada, pan con tomate.

Caf o infusion con leche

3 Biscotes con queso desnatado, Caf o infusion con leche
desnatada con 3 galletas
Zumo de frutas.
desnatada,3 galletas tipo Maria.
integrales.

Setas rehogadas, filete de

panga con guisantes, Pan,
Fruta de temporada.

Gazpacho andaluz, lomo de

Ensalada de atun al natural,
cerdo, conpatatas asadas, Pan, lechuga y tomate. Tortilla de
Macedonia de frutas.
espinacas, Pan, Pia rellena.

Ensalada de tomate, queso de

Burgos y albahaca. Brocheta de
pavo y verduras, Pan, Fruta de
temporada.

Acelgas rehogadas, Dorada

asada con ensalada de la
huerta, Pan, Fruta de
temporada.

Yogur desnatado con frutas.

Caf o infusion con leche

desnatada, Pan con aceite de
oliva.

Menestra de verduras,
Coles de Bruselas al vapor,
Pechuga de pollo con ensalada
Pasta de championes, Pan,
mixta, pan, Fruta de
Fruta de temporada.
temporada.

LISTA DE LA COMPRA - SEGUNDA SEMANA (por persona y semana)

Lacteos
2,6 l de leche desnatada
7 yogures desnatados
90 g de queso blanco desnatado
70 g de queso de Burgos
Carnes
100 g de lomo de cerdo
150 g de redondo de ternera
Pescados
80 g de atun claro al natural
150 g de rape
100 g de salmon fresco
125 g de merluza
150 g de dorada
150 g de lenguado
50 g de gulas
150 g de merluza

Aves/Conejo
100 g de pechuga de pollo
250 g de pechuga de pavo
Huevos
1 Huevo
Grasas
Aceite de oliva
Farinaceos
80-120 g de pan por dia
70 g de pasta
25 g de arroz blanco
60 g de judias secas
21 galletas tipo Maria
120 g de cereales de desayuno
sin azucarar

Verduras y Hortalizas
300 g de coles y Bruselas
200 g de brocoli
600 g de patata
400 g de espinaca
200 g de setas
100 g de alcachofa
400 g de acelgas
150 g de champion
110 g de guisantes
150 g de pimiento
300 g de cebolla
400 g de lechuga
800 g de tomate
250 g de calabacin
250 g de berenjena
350 g de zanahoria
50 g de pepino
50 g de judias verdes

Ajos
Frutas
3 piezas diarias
50 g de fresas
8 naranjas de zumo
Frutos Secos
80 g de nueces
10 g de almendras
Especias/Aderezos
Vinagre
Sal
Albahaca

Valor nutricional medio por dia

Energia
2.000 kcal
Proteinas
97,9 g (20%)
Hidratos de carbono
252,7 g (51%)
Grasas totales
64,3 g (29%)
Saturados
12,3 g (5,5%)
Monoinsaturados
31,4 g (14,5%)
Poliinsaturados
9,3 g (4,2%)
Colesterol
178 mg
Fibra
30,5 g
Sodio
1.292 mg