Segn la Dra.

Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son

muy delgados y desean crecer en tamao deben consumir mayor porcentaje de caloras, pero
paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de
entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es
aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calrico en 500 a 1000
caloras y para las mujeres entre 250 y 500.
Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un
cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que
seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la
cantidad de alimentos.

Complementar con trabajo aerbico

Existe tambin un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular
y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona
debe controlar bien su consumo de caloras y a la vez puede realizar trabajo aerbico para
quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta
minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizar el combustible
acumulado y conseguir deshacerse de la grasa de ms.
De todos modos as como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que
hacer con el trabajo aerbico porque un exceso en su prctica puede producir un freno en el
incremento de masa muscular. Lo ms beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza
permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa
muscular.

Qu hay acerca de los carbohidratos

Este tipo de alimentos es la base de la alimentacin de maratonistas y atletas que corren,
debido a que es combustible rpidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar
su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podra llegar a
generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atencin a este punto. En este punto se
puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor ser ver cul es su
objetivo fsico y en base a eso organizar la dieta.
Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su
cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rpida
metabolizacin puede generar un balance calrico negativo en el perodo de sueo. Y con
respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es ms beneficioso que consuman
hidratos por la maana porque en ese momento las demandas de energa son mayores.
Es necesario tener en cuenta tambin que no todos los carbohidratos son iguales: estn los
simples de actuacin lenta como el azcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y estn los de
bajo ndice glucmico de actuacin ms rpida como batatas, avena, yogur, estos ltimos son
mejores para quienes quieren controlar sus caloras.
Lo ms recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar
sus msculos y perder grasa podra ser ingerir una comida formada por carbohidratos
hipoglucmicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una
fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucgeno muscular.
La saturacin de reservas de glucgeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se
agotan puede significar un cambio metablico convirtiendo la protena muscular en
combustible.
Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchsima dificultad. Adems de
tener la necesidad de ingerir ms caloras y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de

cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus msculos
dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes
tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil caloras diarias extra
tendrn a su disposicin mayores reservas de glucgeno y por lo tanto podrn entrenar por
ms tiempo y con mayor dureza.

Las protenas, otro factor decisivo en el desarrollo

Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay
que prestar mucha atencin a la ingesta calrica, debido a que si esta es reducida se gastar la
misma protena. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus msculos
es tomar suplementos proteicos en demasa sin tener en cuenta el consumo calrico
generando la utilizacin de la protena como combustible en lugar de cmo base para el
incremento muscular.
Cuanto ms hidratos se consume menos protena se utiliza como combustible. La Dra. Berning
recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de protenas por kilo de peso corporal, pero
cuando las caloras no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos
gramos.
Proteinas para el Desarrollo Muscular

CARNE ROJA MAGRA

PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
HUEVOS COMPLETOS
CLARAS DE HUEVO
QUESOS DESCREMADOS
LECHE DESCREMADA
YOGUR DESCREMADO

Carbohidratos
Bajo Indice Glucmico (avena)

Avena
Papas cocidas
Crema de centeno
Crema de trigo
Alubias
Crema de arroz
Maz
Arroz blanco
Batata
Cereales fros
Pan de centeno
Mermeladas

Alto indice Glucmico(rpidos)

Cereales integrales
Miel
Manzanas
Bananas

Cerezas
Uva
Jugo de naranja
Zanahoria
Frutilla
Jugo de manzana
Damascos
Jugo de uva

Muestra de Comidas para un Individuo "Pesado" de 77 kilos

COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.
COMIDA 2: 1 taza de queso descremado/1 manzana.
COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de protena de
suero en polvo/ 2 damascos medianos.
COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1
zanahoria al vapor.
COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ taza de arroz/ 1 taza de brcoli al vapor/ 1 taza de
calabaza al vapor.
Total diario: 2220 caloras, 159 gr de protena, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.

Muestra de Comidas para un Individuo "Delgado" de 68 kilos

COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja
COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2
galletas de arroz/ 1 banana grande.
COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de protena
de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/
COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de
salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa
COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/
taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.
Total diario: 2750 caloras, 111 gr de protena, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.