Consejos para mantener el azcar en la

sangre estable o baja

La comida es el arma ms potente en su lucha contra la diabetes, la

evidencia muestra que comer los alimentos adecuados pueden
controlar su nivel de azcar en la sangre e, incluso ayudar a invertir
la diabetes.
Reducir el riesgo de diabetes es ms fcil de lo que usted podra
pensar. Consiste en sintonizar los siguientes factores al elegir sus
alimentos y sers recompensado con el azcar en sangre estable, la
insulina y los niveles de energa durante todo el da.
Carga glucmico
La carga glicmica (GL) mide la cantidad de carbohidratos en una
comida afecta su nivel de azcar en la sangre. Los hidratos de carbono
es el grupo de alimentos que afecta a la mayor parte del azcar en la
sangre, protenas y grasas no tanto.
Factores tales como el contenido de fibra, tamao de la porcin, e
incluso la forma en que el cuerpo descomponer los alimentos en
molculas de azcar. Hay alimentos que son ms difcil de y ms lento
de digerir.
Los alimentos hechos con carbohidratos refinados, como la pasta
blanca, se digieren rpidamente y tienen un alto GL que causa que el
azcar en la sangre aumente rpidamente, pero los alimentos

preparados con hidratos de carbono complejos, como la pasta de trigo

entero, tienen una menor GL y afectan muy poco el azcar en sangre.
Tamao de la porcin
El exceso de tamaos en las porciones puede afectar azcar en la
sangre, una comida grande significa ms azcar (a partir de
carbohidratos) que entra en el torrente sanguneo. Comer porciones
ms pequeas y reforzar bocadillos bajos en GL, como las nueces.

Forma de la Alimentacin
Los granos enteros toman ms tiempo de digerir que los alimentos que
ha sido parcial o totalmente procesado. La cebada entera, por ejemplo,
tiene un GL que es menos de la mitad de la cebada quebrada.
La combinacin de alimentos
La protena y la grasa consumida conjuntamente hacen que sea ms
lenta la absorcin de la glucosa en el torrente sanguneo, lo que ayuda
a prevenir los picos y cadas de insulina.
Todo esto puede sonar muy complejo, pero la conclusin es sencilla:
Cuanto menos procesado su comida y ms trabajo que su cuerpo
tiene que hacer para digerirla, el mejor es para el azcar en sangre.

Lo que no debe comer

Otros alimentos que interfieren con los niveles saludables de azcar
en la sangre incluyen los carbohidratos refinados como el pan y las
pastas de harina blanca y arroz blanco, que se descomponen
rpidamente en azcares simples en el cuerpo. Estimulantes como la
cafena ofrecen una explosin temporal de energa, pero si
estresamos a las glndulas suprarrenales ponemos en peligro su
capacidad para normalizar el azcar en la sangre. El alcohol tambin
interfiere con la estabilidad de azcar en la sangre, ya que dificulta la
capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa y estimula la liberacin de
insulina, que provoca que el azcar en sangre caiga en picado.

La fibra soluble y lo que s debe comer

Para ayudar a mantener estables los niveles de azcar es fundamental
comer una dieta en fibra, especialmente de fibra soluble, lo que
ralentiza la digestin y absorcin de hidratos de carbono e impide un
rpido aumento en los niveles de azcar en la sangre. La fibra
soluble mantiene al pncreas sin la necesidad de secretar mucha
insulina, mejora la sensibilidad de las clulas a la insulina y mejora la
utilizacin de glucosa por el hgado, lo que evita que los niveles de
azcar permanezcan demasiado alto. El tomar al menos de 35 a 50
gramos de fibra cada da sera excelente. Las legumbres, granos
enteros, nueces, semillas, verduras y frutas son excelentes fuentes
de fibra; y especialmente de fibra soluble lo son las legumbres, el
salvado de avena, la mayora de las hortalizas, las manzanas y las
peras.

Coma carbohidratos en su estado natural siempre que sea posible,

porque el contenido en fibra ayuda a retardar la absorcin de los
azcares naturales que contienen los hidratos de carbono. Por
ejemplo, comer una manzana es mejor que beber el jugo de
manzana. Para ayudar a equilibrar los niveles de azcar, tome de una
a tres cucharaditas de un suplemento de fibra aadida a un vaso de
agua dos veces al da antes de las comidas.

Las protenas y los niveles de azcar

Las protenas tambin son esenciales para el buen funcionamiento de
las glndulas suprarrenales, el pncreas y el hgado y evita los
antojos de alimentos altos en carbohidratos. Puesto que la protena no
estimula la liberacin de insulina como lo hacen los carbohidratos
ayuda a estabilizar el azcar en sangre. Para obtener la mxima
estabilidad de azcar en la sangre, puede comer unos 50 gramos de
protena entre el almuerzo y la cena. Cantidades moderadas de grasas
saludables son tambin esenciales para ayudar a mantener los niveles
de azcar y proporcionar una sensacin de saciedad, lo que ayuda a
reducir los deseos de carbohidratos. Nueces y semillas, palta, aceite
de oliva y aceite de linaza son buenas fuentes de grasas que
mejoran la salud.

Cundo comer
Comer frecuentemente y en pequeas cantidades es una buena
estrategia para la estabilizacin de los niveles de azcar. Evite saltarse
las comidas, o estar por ms de dos o tres horas sin comer. Adquiera
el hbito de comer en horarios regulares, debido a que su cuerpo

funciona mejor con un horario regular. Planee tres comidas al da,

adems de un aperitivo a media maana y a media tarde. En estos
aperitivos puede incluir una pequea cantidad de protena o de grasa
para ayudar a mantener la glucemia estable; por ejemplo, una
manzana con algunas almendras, unas galletas con un poco de tofu,
o trocitos de zanahoria con unas pocas nueces.

Suplementos nutricionales para controlar los niveles de azcar

Los suplementos que son especialmente tiles para el equilibrio de
azcar en la sangre incluyen el cromo, un mineral que es esencial
para el buen funcionamiento de la insulina. Tome 200 a 600
microgramos de picolinato de cromo al da. Para ayudar a fortalecer
las glndulas suprarrenales, tome 2.000 miligramos de vitamina C al
da en dosis divididas, y un multivitamnico de alta potencia, que
contenga minerales y que proporcione de 50 a 100 miligramos del
complejo de vitamina B.

El desayuno
Para comenzar el da con energa debes comer un desayuno
balanceado y nutritivo. Tu desayuno ideal ser la combinacin de:
Cereal alto en fibra
Frutas y/o vegetales
Protena

Consumir en la maana cereal alto en fibra acompaado de fruta y

leche baja en grasa o yogur natural, le brindar fibra, protena, calcio y
potasio a tu cuerpo. Para las maanas en las que necesitas calentarte,
aade 1 taza de leche descremada a 1/4 taza de avena instantnea y
preprala en el microondas. Srvela acompaada de frutas frescas.
Las frutas son excelente desayuno, en especial las bayas. Puedes
incluir frutas en tu desayuno acompaadas de yogur de preferencia
griego- y almendras. As aumentars la ingesta de protenas
ayudndote a sentirse lleno durante ms tiempo.

Los batidos son otra opcin inteligente para agregar lcteos, fruta y
cereales. Si no puedes detenerte a desayunar, puedes preparar un
batido de frutas frescas, leche sin grasa y agregarle una cucharada de
avena.
Los huevos son una excelente fuente de protena animal para
comenzar el da con energa. Un huevo hervido tiene
aproximadamente 90 caloras, si lo acompaas de una rebanada de
pan integral tostado con muy poca mantequilla y fruta, le brindars a tu
cuerpo la protena y energa para comenzar el da. Puedes hacer los
huevos revueltos, o en tortilla y aadirle 1/2 taza de vegetales. Los
championes, el pimentn rojo, el pimentn verde, la cebolla y las
espinacas, pueden ser una excelente combinacin para agregarle
sabor y vitaminas a tu da.
Los quesos son fuente de protena y calcio. El requesn o cottage
cheese con frutas frescas o secas, como las almendras, es otra opcin
de un buen desayuno alto en protenas y calcio.
Si eres de los que necesita pan en las maanas para sentirse
satisfecho, elige los de grano integral. Los panecillos ingleses con
mantequilla de man o de almendras acompaado de leche
descremada y frutas, son un desayuno que le ofrece protenas y calcio
a la vez que te mantiene lleno por mucho tiempo.

Consejos de los expertos

Para mantener tus niveles de glucosa estables en la sangre, adems
de tomar tus medicamentos y hacer ejercicio moderado debes:

Pequeas comidas. Incluir tres comidas y una o dos meriendas. Es

importante respetar los horarios de las comidas. Comer de cada 4 a 5
horas te puede ayudar a controlar el azcar en sangre.
Variedad. Selecciona alimentos variados en tus comidas frutas,
vegetales, lcteos bajos en grasa, frijoles, cereales, pastas, panes y
arroces de grano entero de modo que recibas la nutricin que
necesitas.
Elimina la grasa. Evita los alimentos fritos, carnes rojas con mucha
grasa y embutidos. Elige en su lugar pechugas de pollo o pavo y
pescado. Prepara tus alimentos al horno, a la parrilla, hervidos o al
vapor. Elige productos lcteos -queso, leche, yogur, crema y otros- con
muy poca grasa o sin grasa.
Evita azcares aadidas. Panecillos dulces, donas, pasteles,
elimnalos de tu dieta. Elige en su lugar alimentos ricos en fibra, como
frutas, verduras, panes y cereales integrales. Prefiere el agua a otras
bebidas y limita el consumo de alcohol. Consulta con tu equipo mdico
sobre las formas de endulzar alimentos y bebidas sin utilizar azcar.