Opciones de desayuno:

Pan tostado con huevo y chorizo: 1 cucharada de chorizo vegetariano, 1 huevo,

1 pan integral.
Huevo con queso y fruta: 1 huevo, 30grs de queso manchego, naranja
mediana.
Avena y huevo con chorizo: taza de avena cocida con agua endulzada con
miel de abeja, 1 cucharada de chorizo vegetariano, 1 huevo.
Huevo revuelto con champignones: taza de champignones crudos, 2 huevos,
30grs de queso manchego. Le puedes agregar cebolla picada.
Sandwich de huevo estrellado: 30grs de queso manchego, 1 pan integral, 1
huevo. Le puedes agregar 1 rebanada de tomate.
Omelette de espinaca y queso: taza de espinacas, 2 huevos, 30grs de queso
manchego.
Huevo ranchero: 1 huevo estrellado, 1 tortilla de maz, salsa mexicana (cebolla,
tomate, chile serrano).
Nopal asado con queso panela: 2 nopales, 80grs de queso panela. Le puedes
agregar salsa verde (tomatillo, cilantro, chile serrano, cebolla).
Parfait de canela: de taza de queso cottage, taza de cereal integral,
canela en polvo. Puedes endulzar con miel de abeja.
Pia y queso cottage: taza de pia picada, de taza de queso cottage.
Pan tostado con mantequilla de man y claras: 1 rebanada de pan integral, 1
cucharada de mantequilla de man, 2 claras de huevo cocido/ revuelto.
Barrita de granola y queso cottage: 1 barrita de granola, taza de queso
cottage.

Recomendaciones:
Utiliza aceite de aguacate, de coco o de oliva extra virgen.
El queso cottage lo puedes sustituir por 30grs de queso panela.
Si hay un ingrediente que no te gusta, no lo omitas; sustityelo por algo similar.
Toma por lo menos 2 litros de agua natural al da (puedes agregarle cha).
Puedes tomar t verde, de limn, de manzanilla o el de tu preferencia, pero sin
azcar.
Evita cantidades excesivas de azcar, como refrescos, dulces, etc. Puedes
tomar agua mineral saborizada, chocolate amargo, o 1 cucharada de crema de
avellana si te sientes con antojo de algo dulce.

Es normal que al principio te llegues a sentir un poco mareado, esto se debe a

la disminucin importante de cantidades de azcar que ests dejando de
ingerir. No te preocupes, esto pasar pronto. Recuerda que el azcar es uno de
los disparadores principales de la ansiedad.
Opciones de Colaciones:
Nueces: 6 piezas de nueces normales, nueces de soya o nueces de la india.
Almendras: 12 piezas.
Capuchino: 1 capuchino casero. Puedes prepararlo con agua o con leche
descremada.
Queso y pepinos: 30grs. de queso Oaxaca, taza de pepinos en palitos, sin
semilla.
Zanahorias y queso: 10 zanahorias baby, 30 grs de queso manchego.
Queso Cottage y meln: taza de meln chino en cubos, taza de queso
cottage.
Queso y Uvas: 30grs de queso manchego, taza de uvas.
Fresas, nueces y queso: 5 fresas, 3 nueces, 30grs de queso manchego.
Apio con mantequilla de man: 2 tallos de apio cortados en palitos, 1 cucharada
de mantequilla de man.
Pastelito de arroz con mantequilla de man: 1 pastelito de arroz natural, 2
cucharadas de mantequilla de man.
Rueditas de pepino con queso crema y salmn: taza de pepinos en rueditas,
1 cucharada de queso crema, 60grs de salmn ahumado.
Ensalada Texana: de taza de granos de elote, taza de pimiento morrn
(rojo y verde), 2 cucharadas de cebolla picada, 30grs de queso manchego.
Jcama y Queso cottage: taza de jcama picada con limn y chile en polvo al
gusto, taza de queso cottage.

Recuerda:
Las colaciones deben ser por lo menos dos al da, una a media maana y otra
por la tarde. Recuerda que no debes dejar pasar ms de una hora sin comer
despus de despertar, por lo que puedes hacer una colacin en ese momento y
as tener 3 colaciones diarias.
Al momento de hacer tu plan, t elegirs qu comers durante el da. Lo
magnfico de esto es que no es algo cuadrado, si de pronto te entran ganas de
comer otra colacin en lugar de la que tenas contemplada ese da, puedes
hacerlo. Lo mismo sucede con los desayunos y las cenas.

No comas ms de las cantidades contempladas. Recuerda que el plan de

alimentacin est diseado para lograr tu objetivo, el cual es reducir la
ansiedad y no necesariamente bajar de peso.
Es probable que sientas que es mucha comida, sin embargo, son alimentos que
tu organismo procesar rpidamente, por lo que es importante que comas las
cantidades que se te indican y evitar posibles crisis de ansiedad.

Opciones de Comidas y Cena:

Sandwich griego: pan rabe o 1 pieza de pan de pita, 120grs de pechuga de

pollo cocida, 2 cucharadas de pepino picado, 2 de tomate, de taza de
lechuga romana, 40grs de queso panela y 8 aceitunas.
Sandwich cremoso de pollo: de taza de queso cottage, 1cucharadita de
mayonesa o crema, 120grs de pechuga de pollo, 2 rebanadas de pan integral,
30grs de queso manchego y pepino.
Sandwich abierto de pavo y queso: 1 rebanada de pan integral, 1 cucharada de
mostaza, 120grs de pechuga de pavo de la salchichonera (2 piezas), 2
cucharadas de aguacate hecho pur, de germen de alfalfa, 1 pltano, de
taza de queso cottage.
Sandwich abierto de atn: 120grs de atn enlatado en agua, 2 cucharadas de
mayonesa, 2 claras de huevo cocidas, 2 cucharadas de almendra fileteadas, 1
rebanada de pan integral, 1 kiwi.
Sandwich de salmn ahumado con verduras crujientes: 1 cucharadas de
queso crema, 1 rebanada de pan integral, 120 grs de salmn ahumado, 2 tallos
de apio, 1 taza de pepino y 12 almendras.
Pollo a la parrilla con calabacitas y pur de papa: 180 grs de pechuga de pollo,
1 taza de calabacitas italianas cocidas, taza de pur de papa. (Puedes
agregar 1 cucharada de mantequilla)
Pollo barbecue, brcoli al vapor y ensalada de col: 180grs de pollo cocido, 3
cucharadas de salsa barbecue, 1 taza de brcoli al vapor, ensalada de col (1/2
taza de col finamente picada, 1/8 de taza de zanahoria rallada, 1 cucharadas
de mayonesa, taza de vinagre de manzana, sal y pimienta al gusto).
Pollo gratinado a la parrilla: 30 grs de queso manchego, 120 grs de pechuga de
pollo asada, 1 taza de ejotes, dos cucharadas de pur de papa.
Pollo frito: 150 grs de tiras de pechuga de pollo, aceite, huevo, pan molido, 1
taza de brcoli al vapor, 1 naranja mediana.
Pasta primavera con pollo: taza de pasta integral, taza de salsa de
tomate, 150grs de pechuga de pollo, 3 hojas de espinaca, taza de
calabacitas, 1 taza de brcoli, taza de zanahoria, 30grs de queso parmesano.

Enchiladas suizas: 2 tortillas de maz, 120grs de pechuga de pollo cocida y

deshebrada, espinaca al gusto, salsa verde, 60grs de queso Oaxaca.
Sincronizada de pollo: 120grs de pechuga de pollo cocida y deshebrada, dos
tortillas de harina integral, 60grs de queso manchego, pico de gallo (cebolla,
tomate, chile serrano) o salsa mexicana.
Nachos de pollo: 12 totopos de maz, 120grs de pechuga de pollo, taza de
tomate picado, 60grs de queso manchego.
Brochetas de pollo y pia: 180 grs de pollo cortado en cubos, de taza de pia
en trocitos, taza de pimiento verde en cuadros, de cebolla en trozos, 2
cucharaditas de aceite, dos cucharadas de pur de papa.
Salmn: 150grs de salmn, 5 esprragos al vapor, taza de uvas.
Filete con salsa de mango: 180 grs de filete de pescado blanco, salsa: revuelte
de pieza de aguacate, tomate, mango, 2 cucharadas de cilantro picado,
chile jalapeo y limn al gusto. 1 taza de espinacas o brcoli cocido.
Tacos de pescado: tres tacos de pescado blanco con salsa a la mexicana, limn
y sal.
Filete de puerco a la parrilla con arroz salvaje: 120 gr de filete de puerco,
taza de arroz salvaje.
Chuleta de puerco gratinada con arroz salvaje: 1 chuleta de puerco, taza de
champignones, de taza de cebolla, 30grs de queso manchego. de taza de
arroz salvaje.
Filete a la parrilla con pasta: 120gr de filete, taza de pasta integral, 1 taza de
calabacitas.
Tacos de res: 2 tacos de bistec.
Albndigas con salsa de tomate: 150 grs de carne molida, 50 grs de queso
crema, taza de salsa de tomate, 1 taza de vegetales al gusto.
Chile relleno: 1 chile relleno.
Chili con carne: sofre cebolla, pimiento con una cucharada de aceite. 90 grs de
carne molida, taza de jitomate picado, de taza de frijoles bayos, 30 grs de
queso manchego, 2 chiles chipotles.
Burger King: Ensalada jardinera Tender Grill.
Mc donalds: Ensalada pechuga grill
Chilis: Guiltless Grill Salmon o fajita pita de pollo.
Sanborns: Pechuga de pollo a la parrilla con verduras o brochetas de camarn.
Toks: Filete de pescado o Consome Xchilt y carne asada.
Vips: Pechuga rellena de queso Cottage y bolillo.