Semana 0

Primera sesin: Aphrodite

Aphrodite
Son 5 series decrecientes de burpees
sentadillas
situps
en este orden:
50-50-50 / 40-40-40 / 30-30-30 /20-20-20 / 10-10-10
sin descansar

Semana 0
Lunes: Aphrodite
Martes: descanso
Mircoles: Aphrodite
Jueves: Aphrodite
Viernes: Aphrodite
Sbado: descanso
Domingo: descanso
Semana 1
Lunes: Venus
Martes: Burpee MAX
Mircoles: Aphrodite
Jueves: descanso
Viernes: sentadillas MAX
Sbado: Dione
Domingo: descanso
esas rutinas a las que tienes acceso son una prueba para que t decidas si te gust
an y si quieres pasar al Coach Virtual. Es decir, puedes realizarlas cuando quie
ras y como quieras, mezclarlas, hacerlas seguidas, intercaladas.
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Calentar previene las lesiones
Lo ms importante primero: el calentamiento previene las lesiones. Empezar una rut
ina en fro puede daar los msculos, tendones y ligamentos, algo parecido al dao que p
uede sufrir tu coche si lo arrancas sin calentarlo primero. De repente, movimien
tos inesperados provocan gran tensin en ciertas partes del cuerpo. Pueden produci
rse tirones y distensiones musculares, que al final acaban en descansos involunt
arios durante un entrenamiento. As que no permitas que te pase esto y tmate el cal
entamiento tan en serio como las rutinas.
Qu procesos se desencadenan dentro de tu cuerpo?
Calentar no solo evita los posibles efectos negativos, sino que acarrea muchos p
ositivos.
En primer lugar, el cuerpo se calienta para ponerse a trabajar. Y lo hace litera
lmente, ya que la temperatura corporal aumenta de verdad. La frecuencia cardaca y
la circulacin sangunea tambin suben y la actividad de los pulmones incrementa. El
nivel de oxgeno casi llega a triplicarse y los msculos reciben un suministro de nu
trientes y oxgeno cuatro veces superior al habitual. Se produce ms lquido sinovial
en las articulaciones, que hace que los cartlagos sean ms fuertes y elsticos. Esto
es fundamental cuando se practica Freeletics. Los ligamentos y tendones se hacen
ms elsticos y el sistema nervioso se activa, lo que hace que la interaccin de todo
el sistema muscular sea ms fluida y eficaz.

Un buen calentamiento tambin te prepara mentalmente para el reto al que ests a pun
to de enfrentarte, un aspecto que se menosprecia muy a menudo. La concentracin y
la conciencia tambin mejoran ya que la circulacin sangunea en el cerebro crece y ci
ertas zonas se activan por la liberacin de neurotransmisores. Esto te motiva ms, h
ace que ests ms concentrado y ms entregado. Solo con un calentamiento apropiado pue
des desencadenar todo tu potencial y rendir al mximo, tanto fsica como mentalmente
.
aca ver imagen, acostado boca abajo, levantar torso, apoyando las manos, apretan
do los gluteos.
Qu reglas debera seguir?
Intenta no gastar toda tu energa antes de entrenar de verdad, aunque debes esforz
arte en calentar. Para trabajar durante la parte principal de la rutina es sufic
iente alrededor del 50 % de toda tu capacidad. No obstante, deberan completar el
calentamiento pequeos picos de intensidad y pueden ser un factor decisivo. Empiez
a con la rutina inmediatamente despus de calentar, ya que la temperatura corporal
disminuye si no hay movimiento dentro de cinco a diez minutos.
El calentamiento siempre tiene que estar dividido en dos partes: una es la parte
cardiovascular, que incluye ejercicios dirigidos al corazn y los vasos sanguneos
y que, por lo tanto, dispara la circulacin sangunea. Muchos atletas terminan aqu, p
ero para los atletas free ese es solo el principio. En la segunda parte se encue
ntran los llamados movimientos neuromusculares. Para que nos entendamos, esto in
cluye todo lo que afecta a los msculos, nervios y la interaccin de todo el sistema
, sobre todo los ejercicios de movilidad y estabilidad as como los movimientos rpi
dos y potentes. Esos ejercicios te preparan de forma definitiva para los requisi
tos especficos de una rutina de Freeletics.
A esta rutina tambin se le llama calentamiento dinmico. As que cuando hablamos de c
alentar no queremos decir correr y estirar. En realidad, lo ltimo nunca debera hacer
se antes de entrenar (al menos estiramientos estticos), sino despus.
aca imagen como haciendo flexion de brazo, levantando uno hacia adelante.
Qu ejercicios son adecuados?
Para llevar a cabo la parte cardiovascular del entrenamiento puedes correr, hace
r Jumping Jacks o High Knees. Mantn una intensidad moderada y sube el ritmo a ole
adas. Con unos pocos minutos basta. Pero la guinda del pastel del calentamiento
de Freeletics es la parte neuromuscular. Aqu se combinan diferentes patrones de m
ovimiento y estn destinados a activar la interaccin del sistema muscular y nervios
o. Flexin, extensin y rotacin: estas secuencias de movimiento preparan a las partes
esenciales del cuerpo para aquellos que tendrs que realizar durante la rutina. L
os hombros, las vrtebras torcicas, el tronco y las caderas son de vital importanci
a.
Para ellos te proporcionamos algunos ejemplos con instrucciones cortas dirigidos
a esas zonas del cuerpo en lo que se refiere a movilidad y estabilidad. Puedes
encontrar la rutina de Dynamic Warm-up en tu perfil en lnea, en la seccin de entre
namiento y en la aplicacin, en la semana del Coach.
aca ver estocada