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Los movimientos son ordenados por el cerebro que est dentro del sistema nervioso.
Es una especie de ordenador que organiza lo que tienen que hacer los msculos y los
huesos para realizar un movimiento
Hay conjuntos de huesos que sirven para otras cosas, como la columna vertebral q
ue, adems de permitir el movimiento, nos ayuda a mantenernos rectos. Otros, como
las costillas o el crneo, protegen las partes blandas y delicadas de nuestro cuer
po.
Durante el Ejercicio:
- Respiramos ms rpidamente.
- Comenzamos a sudar.
- La temperatura del cuerpo y nuestras pulsaciones aumentan.
Al terminar el Ejercicio:
- Tenemos dificultad para respirar.
- Sudamos mucho.
- Nos ponemos colorados/as.
- Las pulsaciones comienzan a descender.
Pasados unos minutos:
- Poco a poco, la respiracin y el nmero de pulsaciones vuelve a la normalidad.
- La temperatura del cuerpo va bajando.
- Normalmente, estamos cansados.
Como vemos, en nuestro cuerpo se produce un fuerte cambio. De estar relajado pas
a a una gran actividad.
Por eso, para realizar una la clase de educacin Fsica o antes de practicar algn dep
orte debemos tener en cuenta una serie de consejos que podemos ver en el siguien
te vdeo.
QU ES EL CALENTAMIENTO?
Son actividades o juegos que realizamos para preparar nuestro cuerpo al esfuerzo
que vamos a realizar. Para qu sirve?
- Para evitar lesiones.
- Aumentar el ritmo de las pulsaciones y la respiracin, con lo que llega ms sangre
y oxgeno a los msculos.
- Para que realicemos mejor los ejercicios, ya que el cuerpo est preparado para e
llos.
ambin hemos visto que, una vez terminado los ejercicios de la clase de Educacin Fsi
ca o despus de realizar algn deporte, tenemos dificultad para respirar, las pulsac
iones y la respiracin van ms rpido... Para que nuestro cuerpo vuelva a la normalida
d se hacen unos ejercicios o juegos: La Vuelta a la Calma.
QU ES LA VUELTA A LA CALMA?
Son las actividades que se realizan despus del ejercicio para que nuestro cuerpo
vuelva poco a poco a la normalidad. La vuelta a la calma puede tener tres partes
:
1 Ejercicios de flexibilidad o juegos tranquilos.
2 Ayudar a colocar el material en su sitio.
3 Siempre que puedas asearte o dchate.
Los beneficios de la rutina de gimnasia son varios:
- Favorece el desarrollo pulmonar y cardiaco, logrando as la capacidad de respues
ta de los rganos comprometidos tanto en actividad como en estado de reposo (mejor
a la circulacin).
- Tonifica la masa muscular y aumenta el volumen de los msculos del cuerpo, lo cu
al hace que ste se estilice y sea ms gil en sus movimientos.
- Ayuda a eliminar los excesos de caloras, favoreciendo y aumentado la oxidacin de
grasas y azucares (reduce el colesterol y diabetes).
- Previene la osteoporosis y descalcificacin
- Mejora la autoestima.
Por lo tanto, la actividad fsica prolonga la longevidad y protege al cuerpo del d
esarrollo de enfermedades cardiovasculares, hipertensin, obesidad, osteoporosis,
cncer de colon y depresin.
La frecuencia de una rutina de gimnasia debe ser de tres veces por semana.
Si se trata de una persona sedentaria, haciendo un ejercicio por grupo muscular,
comienzan a verse los cambios de tres a seis meses comenzada la actividad.
Lo ms aconsejable es acompaarlo de una buena alimentacin y un trabajo aerbico, que p
uede ser salir a caminar aproximadamente 20 minutos como mnimo, ya que el msculo
necesita identificar los estmulos para que se empiecen a dar los resultados.
En la sociedad actual, competitiva, de rpidos cambios, se hace necesario regular
la tensin que experimenta nuestro cuerpo y nuestra mente ante los acontecimientos
diarios para mantener nuestra salud. Es importante que los nios/as aprendan a re
conocer los sntomas del estrs y poner remedio a esta situacin desde una edad tempra
na ya que ellos/as mismos reconocen estresarse en diferentes situaciones: exmenes
, relaciones personales, competencia deportiva, decisiones sobre futuros estudio
s, apariencia fsica, expectativas sobre su capacidad, conflictos familiares Estas
cuestiones afectan a su rendimiento acadmico, deportivo y a su salud, por lo tant
o los contenidos de relajacin incidirn positivamente en ellas. Las posibilidades d
e tratamiento de la relajacin son amplias, en este artculo proponemos su aplicacin
a lo largo de la educacin secundaria, su secuenciacin, y una breve descripcin de ca
da contenido.
La relajacin es el conjunto de tcnicas para disminuir el tono muscular excesiv
o y proporcionar una distensin fsica y mental aumentando la energa de nuestro organ
ismo para afrontar nuestra actividad de una forma ptima. No se trata simplemente
del mero reposo sino de una disminucin de la tensin excesiva que nos va a facilita
r actuar de forma serena y con energa utilizando el tono muscular apropiado a cad
a actividad. De tal forma practicando ejercicios de relajacin podremos afrontar l
as exigencias de la vida diaria sin agotar nuestra energa mejorando el control so
bre las situaciones diarias a las que nos enfrentamos estn relacionadas con la prc
tica deportiva o no. La mente despejada y el cuerpo en disposicin ptima para actua
r con eficacia.
Estrs
Es la respuesta de nuestro organismo ante un estmulo que produce una liberacin
de hormonas y sustancias qumicas para provocar cambios fisiolgicos con objetivo d
e adaptarnos al estmulo en cuestin. Se produce una reaccin de nuestro cuerpo que lo
prepara para el sobreesfuerzo, pero tenemos recursos limitados para hacer frent
e a una respuesta de estrs intensa y prolongada, as aparecen problemas: dolores, a
gotamiento, falta de concentracin, mayor vulnerabilidad a las enfermedades las caus
as son variadas y en todos los mbitos, trabajo, familia, relaciones personales, s
ucesos negativos cotidianos Tambin el tipo de personalidad influye, sobre todo los
individuos exageradamente competitivos, que realizan actividades con la mayor ra
pidez posible y marcndose plazos para alcanzar sus metas.
Beneficios de la relajacin
En la actividad fsica:
Mejora la conciencia del esquema corporal.
Ahorra energa en la actividad fsica utilizando los msculos con el tono muscular
adecuado (mejora el control sobre el tono muscular).
Facilita la coordinacin de los movimientos.
Mejora la aceleracin de recuperacin fsica y psquica tras el esfuerzo.
Mejora la concentracin que se necesita en la actividad .
Facilita la realizacin de actividades en las que es necesario un estado de ca
lma importante (tiro con arco, golf )
En la actividad diaria:
Elimina tensin fsica y mental con lo que aumenta la capacidad de concentracin,
atencin, memoria
Previene trastornos de tipo psicosomtico como dolores de cabeza, musculares,
malestar general
Mejora el conocimiento de s mismo. Aumenta la autoestima y confianza en s mism
o.
Mejora el equilibrio psico-fsico.
Antecedentes de la relajacin
Antiguamente la relajacin estuvo estrechamente ligada a la filosofa oriental y
la meditacin, control de la respiracin y postura corporal. En la Edad Media los m
onjes realizaban ejercicios diarios de relajacin para favorecer la armona de su cu
erpo, su energa positiva y el autoconocimiento personal.
En el siglo XIX con la evolucin de las ciencias se descubri la importancia de
3 ESO - Ritmo y expresin: "La relajacin. Prctica del mtodo de relajacin de Jacobson".
4 ESO - Ritmo y expresin: "La relajacin. Prctica del mtodo de Schultz".
Tambin en los criterios de evaluacin encontramos referencias:
2 ESO - "Emplear la respiracin como tcnica que favorece el autocontrol
4 ESO - "Utilizar tcnicas de relajacin para recobrar el equilibrio psicofsico y como
preparacin para el desarrollo de otras actividades".
achillerato
En bachillerato, siguiendo el Real decreto 3474/2000 encontramos las siguien
tes menciones a la relajacin:
Objetivo n 5: "Utilizar y valorar tcnicas de relajacin como medio de conocimiento p
ersonal y como recurso para reducir desequilibrios y aliviar tensiones producida
s en la vida diaria".
Criterio de evaluacin n 7: "Utilizar de manera autnoma alguna de las tcnicas de rela
jacin aprendidas, tomando conciencia de los beneficios que reporta para la mejora
de la salud".
Como podemos apreciar, la relajacin se menciona en todos los niveles, prueba
de su importancia por sus mltiples implicaciones en la educacin fsica. La prevencin
del estrs se revela como factor fundamental para nuestra calidad de vida y por ta
nto es conveniente ahondar en los contenidos de relajacin sin quedarnos solamente
en los mtodos tradicionales o ms conocidos; en este camino se inscribe esta propu
esta en la que incluimos contenidos quiz menos habituales pero demandados por nue
stra sociedad como el yoga, tai chi o masaje.
Propuesta de secuenciacin de contenidos de relajacin
1 ESO: Estiramientos. Vibracin muscular. Juegos de relajacin.
2 ESO: Respiracin. Visualizacin guiada.
3 ESO: Masaje. Relajacin progresiva de Jacobson.
4 ESO: Yoga. Entrenamiento autgeno de Schultz.
1 Bachillerato: Tai-Chi
Estiramientos
Los estiramientos favorecen la relajacin muscular. Devuelven al msculo su tono
y longitud normal despus de un esfuerzo y lo relajan cuando est tenso por efectos
del estrs. Cuando los realizamos en la parte final de una sesin de condicin fsica e
l alumnado percibe claramente la sensacin de relajacin y desbloqueo que producen.
Efectos de los estiramientos:
Irrigan de sangre el msculo y mejoran su tono y resistencia.
Desbloquean, eliminan contracciones y tensiones e inducen a la relajacin prof
unda y reparadora.
Favorecen el desarrollo neuromuscular en el adolescente.
Eliminan la excesiva tensin motriz.
Juegos de relajacin
Para realizar en 1 ESO, donde el alumnado experimenta sensaciones de tono mus
cular, de tensin y relajacin y de una manera jugada y con la ayuda de los compaeros
/as aprende a concentrarse y percibir diferencias de tono muscular. Ejemplos:
Por parejas, uno tumbado, el compaero coge diferentes partes de su cuerpo movindol
as lentamente, flexiones, extensiones, rotaciones de cuello, piernas, brazos
Los dos sentados, uno dibuja con el dedo letras, nmeros o en la espalda del otro,
que debe averiguarlos.
El pndulo: En grupos de 3 personas, una de ellas en el centro, inmvil, se deja bal
ancear por sus compaeros/as.
El astronauta: Alumno/a inmvil, entre varios lo levantan y se desplazan llevndolo
por el aire.
Masaje
Tan antiguo como la humanidad, se supone que naci por una necesidad teraputica
y es probablemente uno de los mtodos curativos ms antiguos.
Ante una situacin de estrs se contrae el sistema vascular y linftico y disminuy
e la provisin de sangre hacia los tejidos, los msculos se tensan presionando vasos
sanguneos y linftico. Con el masaje realizamos un proceso de limpieza de las clula
s de nuestro organismo. Se elimina la adrenalina uno de los principales compuest
o qumicos causantes del estrs y se restablece el tono natural del msculo.
La dimensin psquica del masaje no es menos importante, la estimulacin de la pie
l, a travs del tacto es fundamental para alcanzar un estado de bienestar psicolgic
o y emocional, Plasencia (2001: 15). Desde nuestro nacimiento necesitamos ese co
ntacto para desarrollarnos con equilibrio emocional ante la enfermedad y la ansi
edad. Si esta necesidad no encuentra respuesta tendemos a crear bloqueos en nues
tro cuerpo que producen tensin y van a inhibir nuestra capacidad de expresin gener
ando ansiedad y estrs. La mano que acaricia produce un efecto reconfortante en nu
estro cuerpo y calma nuestra mente.
Manipulaciones bsicas:
Pases sedantes: se realizan al comienzo y final del masaje. Con la yema de los d
edos acariciamos suavemente, efecto sedante.
Vaciado venoso: Se realiza un vaciado en profundidad para que entre sangre nueva
en los msculos eliminando toxinas.
Friccin: Relajante por el amplio contacto de nuestra mano friccionado la zona cor
poral en cuestin provocando aumento de circulacin.
Amasamientos: Se retuerce el msculo para eliminar productos de desecho (digital,
palmodigital, nudillar, pulgar).
Vibracin: Con una contraccin de la musculatura del brazo se transmite una cierta v
ibracin con nuestra mano a la masa muscular. Produce un gran efecto relajante.
Relajacin progresiva
Jacobson, mdico y fisilogo, en 1930 ide una tcnica para medir la actividad elctri
ca muscular (electromiografa) y en sus estudios descubri la interconexin entre el p
ensamiento y el estado muscular; la simple idea de realizar un acto motor provoc
aba pequeos niveles de actividad en los msculos correspondientes. Propone que una
musculatura relajada puede conducir a una mente en calma, as ide un mtodo para redu
cir la tensin de los msculos. Pone nfasis en mejorar la percepcin de las sensaciones
musculares. La relajacin debe eliminar toda tensin y el registro de sta debe ser i
gual a 0. La relajacin progresiva consiste en percibir claramente la diferencia e
ntre tensin y relajacin muscular realizando contracciones y relajaciones para apre
nder a reconocer la tensin muscular.