Luncheras nutritivas!

Por Mnica Lpez Acevedo

Licenciada en Nutricin y Ciencia de los Alimentos

Durante el ao escolar, una de las principales preocupaciones de los padres es la nutricin de

sus hijos mientras estn en la escuela. Para muchos se vuelve todo un dilema el lograr preparar todos
los das una lonchera nutricionalmente balanceada, y adems que sea lo suficientemente atractiva
para que no regrese intacta por la tarde.
A continuacin se ofrece una gua para que los padres de familia aseguren la preparacin de
loncheras exitosas tanto nutricionalmente, como en aceptacin de parte de los nios.

Fuentes de protena:
La protena es importante para un buen crecimiento y desarrollo. Muchas de las principales fuentes de
protena aportan adems importantes nutrientes para el crecimiento: hierro, zinc y vitamina B12.
Incluya:

Atn pollo enlatado, en agua o con vegetales

Huevo duro, en rodajas con poca sal, en sndwich en

ensalada

Frijoles molidos en sndwich o con tortilla de maz

Cacahuates tostados, nueces, almendras.

Frutas:
Son fuente de azcares naturales, vitamina C, vitaminas del complejo B y mltiples
antioxidantes. Si su nio tiene problemas con el consumo de frutas (no le gustan), entonces no las
envi en la lonchera. Mejor ofrzcalas bajo supervisin en casa, para asegurar su consumo, y una
vez que el nio acceda a comerlas pueden irse incluyendo en el lunch:

Papaya o meln en cuadritos o caniquitas.

Uvas bien lavadas
Duraznos, guayabas, peras, manzana. Es importante
tomar en cuenta la denticin del nio de modo que
pueda morder y masticar bien estas frutas.
Gajos de naranja, toronja o mandarina.

Verduras:
Son

fuente importante de vitaminas y minerales que actan como

antioxidantes, aportan gran cantidad de fibra.
Inclyalos:

En el sndwich (lechuga, jitomate, cebolla, aguacate,

pepino, germen de alfalfa o trigo)

Ensaladas csar con pollo, ensaladas de pasta con pollo o atn (con pepino,
cebollita, jitomate, lechuga, chcharos)

Panquecitos de elote, zanahoria, calabaza que pueden incluir tambin alguna fruta como
manzana, pltano, pasitas.

Ensaladas de jcama, zanahoria, pepino con un poco de limn y sal.

Fuente de carbohidratos complejos:

Los carbohidratos complejos tienen ms fibra, vitaminas y minerales que sus versiones refinadas. Su
energa es liberada con ms lentitud, por lo que permite a los nios sentirse ms activos por un
tiempo ms prolongado.

Avena cocida con canela

Arroz con leche

Galletas saladas o integrales

Galletas de avena o granola o de harina integral

Tortillas de maz con queso blanco y/o frijoles molidos

Palomitas de maz bajas en grasa

Palitos de ajonjol o linaza

Pan integral o blanco

Bolillos o tortas

Fuentes de calcio: recordar que muchos alimentos lo contienen y no debemos abusar de la leche y
sus derivados.

Tortilla de maz
Yogurt (de preferencia natural)
Queso panela o manchego
Cereales adicionados
Leche descremada en cajita, yogurt lquido bajo en
azcar, batido de leche con fruta y poca azcar o sin
azcar.
Queso bajo en grasa: tuquitos de queso blanco,
palitos de queso mozzarella, queso cottage, queso
crema.

Opciones dulces moderadas en caloras: espordicamente pueden incluirse en el lunch, pero

recordar que se trata de un antojo y no de un hbito. Procurar que
se complemente con otros alimentos nutritivos.

Pay de frutas con queso, pan de elote.

Cereal no azucarado con poca azcar (6 g azcar /

porcin)

Frutas deshidratadas

Barras de chocolate bajas en azcar

Galletas de avena

Galletas sin relleno cremoso

Barquillos horneados de vainilla

Bebidas: Enve bebidas que aporten nutrientes importantes para el crecimiento, y que no estn
cargadas de azcar.

Leche descremada
Nctares fortificados con vitaminas y
minerales (se pueden diluir)
Fresco natural hecho en casa con poca
azcar
Agua de frutas con poca azcarAGUA
NATURAL

Sea creativo con los sndwiches!

Pan bolillo o torta, pan de chapata, cuadrado blanco integral y pueden buscarse de
diferentes sabores (pan de avena, pan con especias, etc.) para sndwiches rellenos de atn,
pollo, jamn y queso, con frijoles molidos,

Crtelo en diferentes formas.

Trate de no repetir los rellenos

Pizzas con pan pita con salsa de tomate, hongos, jamn, pia y queso o atn.

NO incluir
Con el fin de prevenir el sobrepeso y una alimentacin con caloras vacas, no se recomienda incluir
de manera rutinaria los siguientes alimentos:

Paquetitos de galletas / chocolate / pastelitos / etc. de ms de 150 kcal / porcin

Repostera

Papitas y frituras

Dulces o golosinas

Jugos, bebidas energizantes para deportistas (Powerade, Gatorade. Etc) artificiales

altamente azucarados

Adems, dinero para que el nio compre a su antojo papas fritas, comidas rpidas, gaseosas
y dems alimentos cargados de grasa, colesterol y azcar.