PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA ATLETA INTERMEDIO ETAPA

GENERAL. CARGA DE TRABAJO PARA 21 KM. (CED. PROFESIONAL IAAF18141-CONADE)

MESOCICLO DE DESARROLLO
Primera semana:21-26 de julio Microciclo Ordinario
8 km
trote
lento en
una hora.
70%
150 pl.x
min

8x400 en
1.50seg x
200 de
recuperaci
n activo
trote lento
a 85%
165 pl.x
min

10x200(48 6 km trote
-50)
paso
segundos
ligero a
x300 de
4.50 o 5
recup.
min x km
activa
75%
trotando
155 pl.x
lento 85%
min
165 pl.x
min
Segunda semana: 28-2 de Agosto Microciclo Ordinario

10 km
paso
ligero
(incluye 5
km a 28
min.
70%
170 pl.x
min

8 km.
Trote
cmodo
65% 140
pl.

10 x
6 km paso
10 min.
6 km
200(48)
ligero
trote
pas
seg x200
cmodo. 70%
8x300 a
ligero a
de
140 pl.x min
1.15x 200 5:0 por
recuperaci
camina.
km.
n trotando
80%
70%
lento (85%)
160 pl.x
150 pl.x
165 pl.x
min
min
min
Tercera semana: 4-9 de agosto Microciclo Choque

12 KM
trote
terreno
ondulado.
65%
140 pl.x
min

10 km
paso
ligero
70%
150 pl.x
min

10 Km
incluyendo
6 km a
30:30 se
70%. 150
plxmin.

400(1:40)
800(3:40)
1.200(5.40)
1.600(7.45)
Con 400
recuperaci
n
A 85% 165
pl.
Cuarta semana: 11-16
10 km
incluye 3
km a
15:40

3x1.600(8.
05)
X 600 de
recuperaci

6 km pas
ligero a 5:20
min. x km.
Esta sesin es
de
recuperacin
70%
150 pl x min

7 km a paso
ligero 5x km.
75%
140 plxmin.

5x800 a
3.45
X600 de
recuperaci
n
85%
165
plxmin.

8 km paso
ligero.
65%
F.C 140
plxmin.

de agosto MicrocicloRecuperatorio
8 km paso
ligero

10x400(1:4
0)
X200 de
recuperaci

6 km paso
ligero

12 km
incluyendo
3 km en
15 min.

Objetivo: Etapa de desarrollo de la forma deportiva y observar los

efectos del entrenamiento de los sistemas Biolgico, Psicolgico y
Fsico. Hacer registro de cada entrenamiento para enviarlo cuando
concluya con sus observaciones y comentario.
ENTRENADOR: MC Y ED ROBERTO DELGADO MUOZ

MESOCICLO DE CONTROL PREPARATORIO

Quinta semana: 18-23 de agosto Microciclo de Modelaje
LUNES
10 km trote
lento 70%
150 pl.x
min
semiondula
do

MARTES
12x200
rep.
ritmo a
50x 200
de desc.
85% 165
pl.
plano

MIERCOLES
8 km trote
ligero
75% 155 pl.x
min.

plano

JUEVES
12x 100
rapidos x
300 de
recup.
trote. 85%
160 pl.x
min.

VIERNES
6 km paso
ligero
ondulado

SABADO
12 km
trote
comodo
70%
150 pl.x
min.
plano

Sexta semana: 25-30 de agosto MicrocicloRecuperatorio

8 km
trote
lento a
70%
150 pl.x
min

3x800(3:40
)x 800 de
recuperaci
n
85% 165
pl.
pista

8 km paso
ligero
Al 70% a150
pl.
plano

6x400(1.40 6 km paso
-)X 400
ligero a
lento de
70%
recuperaci
150 pl.
n
plano
85% 165
pl.
plano
pista
Sptima semana:1-6 de sept. Microciclo Modelaje

14 km
paso lento.
5.10 x
km.Terren
o
ondulado

10 km
trote
lento a
70%
150 pl. x
min.

Progresivo:
400(2.42)
800(3.40)
1200(5.42)
1600(8
min)x 400

8 km trote
comodo a70
% de su
capacidad. a
150 pl. x min.
Andulado o

16 km
trote lento
a un 70 %
de su
capasidad
y una

5x800 a
3.40x 600
de
recuperacio
n
160 pl. x

8 km trote
lento a 5 x
km 150
pl. x min. y
a 70% de
su

plano

de recup.
country
min.
capacidad.
en pista
A 80%
Terrero
a85% y
submaxima andulado
165 pl.x
pista
min
pista
Octava semana: 8-13 de sept. Mcrociclo competitivo
8 km
trote
lento a
75%
150 pl.x
min

4x800(3:30
)x 800 de
recuperaci
n
90% 170
pl.
pista

frecuencia
cardiaca
de 150 pl.
Plano

8 km paso
ligero
Al 70%
a150 pl.
plano

8x400(1.4 6 km paso 18 km paso

0-)X 400
ligero a
lento. 5.10 x
lento de
70%
km.Terreno
recuperaci 150 pl.
ondulado
n
plano
150 pl.x min.
90% 170
pl.
plano
pista
Objetivo: Etapa de adquisicin de la base de los 21 km y observar los
efectos del entrenamiento de los sistemas Biolgico, Psicolgico y
Fsico. Hacer registro de cada entrenamiento para enviarlo cuando
concluya con sus observaciones y comentario.
ENTRENADOR: MC. Y ED. ROBERTO DELGADO MUOZ

MESOCICLO PRE-COMPETITIVO
Novena semana: 15-20 de sept. Microciclo Ordinario
6 km
trote lentoa
65%
140 pl.x

4x800(3:30
)x 800 de
recuperaci
n
90% 170
pl.
pista

Carrera de 8
km paso
ligero a 42
min. Al 80%
a160 pl.
Plano

8x400(1.4 6 km paso
0-)X 400
ligero a
lento de
70%
recuperaci 150 pl.
n
plano
90% 170
plano
pl.
pista
Decima semana: 22-27 de sept. Microciclo choque

6 km
trote lento a
65%
140 pl.x

8x200(1:30
)x 400 de
recuperaci
n trote
lento
90% 170

8 km paso
ligero. Al
80% a160
pl.
ondulado

8x400(1.4
0-)X 400
lento de
recuperaci
n
90% 170

6 km paso
ligero a
70%
150 pl.
ondulado

20 km paso
lento. 5.10 x
km.Terreno
ondulado
150 pl.x min.

10 km paso
lento. 5.10 x
km.Terreno
ondulado
150 pl.x min.
plano

plano

pl.
pista

pl.
pista

Onceva semana: 29-5de octubre Microciclo Competitivo

6 km
trote lento a
65%
140 pl.x

10x400(1.5
0)x 300 de
recuperaci
n trote
lento
75% 160 pl.
pista

8 km paso
ligero. Al
70% a150
pl.
ondulado

10x100(25 6 km paso Descanso y

)X 400
ligero a
el domingo 5
lento de
70%
de oct.
recuperaci 150 pl.
choque
n
ondulado
Medio
80% 150
Maratn
plano
pl.
SUERTE
pista
1.50 hr.
Objetivo: Adquisicin de la Forma Deportiva de los 21 km y observar
los efectos del entrenamiento de los sistemas Biolgico, Psicolgico y
Fsico. Hacer registro de cada entrenamiento para enviarlo cuando
concluya con sus observaciones y comentario.
RECOMENDACIONES UTILES:
1.- El diseo del programa es para 6 sesiones por semana de 1 a 1.30 horas cada una. Cuidar el
estiramiento inicial y final. EL PROGRAMA comprende 11 semanas, 66 sesiones y 990 hrs.
2.- Cuidar la alimentacin en proporcin y equivalencia de: Carbohidratos 50% Protena 20% y
cidos grasos Esenciales 15% Otros 15% como lquidos e hidratacin (minerales).
3.- Cuidar las intensidades y los volmenes, son importantes sobre todo en la Fase de Adaptacin.
4.- El resultado del cumplimiento del programa en un 90% le asegura una adaptacin adecuada a
la Metodologa del Entrenamiento Individualizado y Personalizado.
5.- Dudas y comentario cada mes y cuando se requiera o sea necesario.
ATENTAMENTE
ENTRENADOR: MC Y ED ROBERTO DELGADO MUOZ