NUTRICIN

Contenido

NUTRICIN Y SALUD
1. Que es la Nutricin?
2. Alimentacin sana
3. Diferencias entre alimentacin, nutricin, diettica y dieta

4. Nutricin en el ejercicio fsico

5. Historia
6. Pirmide alimentaria
7. Balance energtico
8. Obesidad y sobrepeso
9. Trastornos en la conducta alimentaria
10. Vitaminas: Qu son? Qu hacen? Dnde se encuentran?
11. Fibra en los alimentos

Introduccin
Porqu lo hacemos
Conclusin
Qu queremos lograr

Nosotros

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Qu es la Nutricin?
La nutricin es la ingesta de alimentos en relacin con las necesidades dietticas
del organismo. Una buena nutricin (una dieta suficiente y equilibrada combinada
con el ejercicio fsico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.
Una mala nutricin puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las
enfermedades, alterar el desarrollo fsico y mental, y reducir la productividad.

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Alimentacin sana
Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutricin en
todas sus formas, as como distintas enfermedades no transmisibles y
diferentes afecciones. Sin embargo, el aumento de la produccin de alimentos
procesados, la rpida urbanizacin y el cambio en los estilos de vida han dado
lugar a un cambio en los hbitos alimentarios. Ahora se consumen ms
alimentos hipercalricos, ms grasas saturadas, ms grasas de tipo trans, ms
azcares libres y ms sal o sodio; adems, hay muchas personas que no
comen suficientes frutas, verduras y fibra diettica, como por ejemplo cereales
integrales.
La composicin exacta de una alimentacin saludable, equilibrada y variada
depende de las necesidades de cada persona (por ejemplo, de su edad, sexo,
hbitos de vida, ejercicio fsico), el contexto cultural, los alimentos disponibles
localmente y los hbitos alimentarios. No obstante, los principios bsicos de la
alimentacin saludable son siempre los mismos.

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Adultos
Para tener una alimentacin sana es preciso:

comer frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

limitar el consumo de azcares libres a menos del 10% de la ingesta

calrica total

limitar el consumo de grasa (1, 2, 3) al 30% de la ingesta calrica diaria.

limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al da (aproximadamente

una cucharadita de caf)

Lactantes y nios pequeos

En los dos primeros aos de la vida de un nio, una nutricin ptima impulsa
un crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. Adems, reduce el riesgo
de sobrepeso y obesidad y de desarrollar enfermedades no transmisibles ms
adelante.
.

Cmo promover una alimentacin sana

La alimentacin evoluciona con el tiempo y se ve influida por muchos factores e
interacciones complejas. Los ingresos, los precios de los alimentos (que
afectarn a la disponibilidad de alimentos saludables y a su asequibilidad), las
preferencias y creencias individuales, las tradiciones culturales, y los factores
geogrficos, ambientales y socioeconmicos interactan de manera compleja
para configurar los hbitos individuales de alimentacin.
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Por consiguiente, promover un entorno alimentario saludable, que incluya
sistemas alimentarios que promuevan una dieta diversificada, equilibrada y
sana, requiere la participacin de distintos actores y sectores, entre estos el
sector pblico y el sector privado.

Diferencias entre alimentacin, nutricin, diettica y dieta

Aunque alimentacin y nutricin se utilizan frecuentemente como sinnimos son
en realidad trminos diferentes, ya que

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La nutricin hace
referencia a los nutrientes
que componen los
alimentos y comprende un
conjunto de fenmenos
involuntarios que suceden
tras la ingesta de los
alimentos, es decir: la
digestin, la absorcin o
paso a la sangre desde el
tubo digestivo de sus
componentes o nutrientes,
y su asimilacin en las
clulas del organismo.

La dieta son los hbitos

alimenticios de un
individuo. Por lo tanto
todas las personas llevan
a cabo una dieta. La dieta
se puede modificar para el
tratamiento de
enfermedades como la
obesidad, que caso ms
comn en que se utiliza la
expresin estar a dieta.

La alimentacin
comprende un conjunto de
actos voluntarios y
conscientes que van
dirigidos a la eleccin,
preparacin e ingesta de
los alimentos, fenmenos
muy relacionados con el
medio sociocultural y
econmico (medio
ambiente) y determinan,
al menos en gran parte,
los hbitos dietticos y
estilos de vida.

La diettica es la ciencia
que utiliza los
conocimientos de la
nutricin para
proporcionar una
alimentacin saludable
que se adecue al individuo
y a las diversas
situaciones de su vida,
previniendo posibles
enfermedades, mejorando
su calidad de vida y
rendimiento.

Nutricin en el ejercicio fsico.

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Cuando se refiere a cambiar los hbitos de vida, se piensa en los dos

pilares fundamentales a tener en cuenta la Nutricin y el ejercicio
fsico
Kilocaloras
Las proporciones aconsejadas en cuanto a la ingestin calrica, es similar al
individuo sano, no atltico ellas son: 55-60% Hidratos de Carbono, 15% de
protenas, 25-30% de grasas

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Las necesidades calricas especficas dependen de el metabolismo basal para
ello debemos tomar en cuenta el :
1.
2.
3.
4.

tamao corporal,
edad,
sexo,
grado de actividad fsica.

Los Atletas que realizan programas de entrenamiento intenso, la ingestas sern

ms abundantes, frecuentes y variadas para contrarrestar el gasto energtico.

Hidratos de carbono (H C)
Es el nutriente preferido por el msculo cuando realiza un esfuerzo,es por ello la
dieta debe contemplar un 55 a 60% de H C, .
Tras realizar un ejercicio intenso se debe ingerir comidas ricas en H C para
restablecer las reservas musculares de glucgeno.

El glucgeno es el nombre con el que e denomida a la principal forma de

almacenamiento de los hidratos de carbono ingeridos en la comida, se utiliza
como combustible para generar energa, tanto para la contraccin muscular, como
para todas las funciones que debe realizar el cuerpo para mantener su equilibrio
interno.

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Protenas
Es deseable ingerir 0,8 gr/kg de peso corporal por da. En el caso de un
entrenamiento intenso la ingesta proteica debe ser mayor a 1 a 1,5 gr/kg de peso
corporal diarios.

Grasas
Deben constituir un 25 a 30% de las kilocaloras ingeridas diariamente. Dietas
ricas en grasas y pobres en H C, agotan las reservas de glucgeno mscular y
heptico, por lo cual compromete el desarrollo y la fuerza muscular.

Lquidos y electrolitos

La reposicin de lquidos durante el ejercicio, es aproximadamente un

50% de la prdida de peso esperada, debido al incremento del metabolismo
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basal al disminuir la actividad fsica. El mecanismo de la sed no es un

indicador fiable de las necesidades hdricas..
Luego del ejercicio en una persona aficionado, se recomienda beber
mayor cantidad de agua de la necesaria para satisfacer la sed.
Los lquidos fros refrescan e hidratan mejor el organismo , debido a que
llegan al estmago en forma ms precoz que los templados o calientes .

Historia de la nutricin
Desde la aparicin del hombre sobre la tierra, el tipo de alimentos que este ha
tenido que ingerir para su sustento ha variado a travs del tiempo, debido a que
siempre se vio obligado a adaptarse a aquellos que tena ms prximos y le era
ms fcil obtener con las escasas herramientas que posea. Como por ejemplo,
sirva citar los estudios sobre los restos del ser humano ms antiguo encontrado
hasta la fecha.
Se ha llegado a la conclusin de que este era carroero y practicaba
el canibalismo, y competa por sus alimentos con otros animales. En su andar en
busca de vveres, se iba encontrando con nuevos tipos a los que se vea obligado
a adaptarse. A medida que la disponibilidad de la caza mayor iba disminuyendo
tena que alimentarse de la caza menor, de los mariscos (en algunas reas) y
sobre todo de plantas comestibles.

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Los ltimos seres humanos que sufrieron estas restricciones, hace unos
30 000 aos, fueron los habitantes de unas zonas muy determinadas (dos
regiones del Oriente Medio. Sin embargo, en la pennsula ibrica hace menos de
20 000 aos (Freeman, 1981) la carne todava supona ms del 50 % de la dieta
habitual.

Hace unos 12 000 aos se inicia la primera revolucin agrcola. Esto conlleva a la
disponibilidad de una nueva fuente fija de protenas. Debemos tener en cuenta la
gran variabilidad en las cifras referidas a lo obtenido en las cosechas; se trata de
una alimentacin irregular que alterna con pocas de hambre. El resultado final de
las recolecciones se vea muy afectado por el clima, contra el cual era muy difcil
luchar. El almacenamiento de sobrantes, en aos buenos de produccin, tampoco
era el ms eficaz.
Los humanos han evolucionado como omnvoros cazadores-recolectores a lo
largo de los pasados 250 000 aos. La dieta del humano moderno temprano vari
significativamente dependiendo de la localidad y el clima. La dieta en
los trpicos tiende a estar basada preferentemente en alimentos vegetales,
mientras que la dieta en las latitudes altas tienden ms hacia los productos
animales. El anlisis de restos craneales y poscraneales de humanos y de
animales del Neoltico, junto con estudios detallados de modificacin sea han
mostrado que el canibalismo tambin estuvo presente entre los humanos
prehistricos.
La agricultura se desarroll hace aproximadamente 10 000 aos en mltiples
localidades a travs del mundo, proporcionandocereales tales
como trigo, arroz y maz junto con alimentos bsicos tales como el pan y la pasta.
La agricultura tambin proporcion leche y productos lcteos, e increment
marcadamente la disponibilidad de carnes y la diversidad de vegetales. La
importancia de la pureza de los alimentos fue reconocida cuando el almacenaje
masivo condujo a la aparicin de casos de contaminacin.

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El cocinar se desarroll a menudo como una actividad ritualista, debido a la
preocupacin por su eficiencia y su fiabilidad, requiriendo la adherencia a recetas
y procedimientos estrictos en respuesta a la demanda de pureza y consistencia en
el alimento.

Piramide alimentaria
Para establecer un parmetro, en lo que concierne a la dieta alimenticia, existe una manera
de representar de manera grfica los principales alimentos que deben ingerirse. Comnmente
se hace a travs de una pirmide, llamada pirmide nutricional.
La base de la pirmide, el rea de mayor tamao, representa los cereales o granos, sobre
todo los granos integrales, que constituyen la base de nuestra dieta. En medio de la pirmide
se encuentran vegetales y frutas, que ayudan a tener energa ms natural y sin efectos
secundarios. Para asegurarse de obtener ms de la mitad de nuestras caloras de
carbohidratos complejos es preciso consumir las porciones sugeridas en este grupo. Los
grupos disminuyen de tamao a medida que se avanza hacia el vrtice de la pirmide, ya que
la cantidad de alimentos representados en esos grupos es menor que la que se necesita para
una buena salud.

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La punta o vrtice de la pirmide representa el grupo ms pequeo de alimentos, como
grasas, aceites y azcares, de los que hay que comer en menor cantidad.Es importante
reforzar estos modelos con una tabla de equivalencias para tener una visin ms clara de las
porciones que debemos consumir de cada grupo de alimentos. Aunque el peso o tamao de
los alimentos sea el mismo, no quiere decir que sean porciones equivalentes. Por ejemplo:
media taza de arroz al vapor tiene el mismo contenido energtico en kcal que poco menos de
6 tazas de apio crudo. Como vemos los volmenes son radicalmente diferentes en
comparacin con su aportacin energtica.

Balance energtico
Se entiende por balance energtico la relacin entre el consumo de energa y el gasto
energtico.
Cuando ingerimos algn alimento estamos obteniendo energa, cuando gastamos la misma
cantidad de energa que consumimos en el da, estamos hablando de un balance equilibrado,
cuando gastamos menor cantidad de energa de la que consumimos en el da, estamos
hablando de un balance positivo, por lo contrario si gastamos ms energa de la que
consumimos, nos referimos a un balance negativo. Existen ciertas situaciones donde es
necesario tener un balance positivo, por ejemplo en el embarazo, lactancia, infancia,
adolescencia o cuando por algn padecimiento, enfermedad, o lesin hubo una prdida

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importante de peso. Por el contrario es de desearse un balance negativo cuando el aumento
de peso puede llegar a niveles no saludables.
Ejemplo 1: una persona consume una pizza y refresco con un total de 4000 caloras, y lo
nico que hace es sentarse a hablar por telfono todo el da con lo que gasta 2000 caloras
con lo cual al ser su balance energtico positivo aumentar de peso.
Ejemplo 2: una persona consume un plato de cereal con un total de 1000 caloras y al escalar
montaas de hielo gasta 3000 caloras con lo que su balanza energtica es negativa y baja de
peso.
Ejemplo 3: una persona consume una comida de 3000 caloras se va a jugar ftbol y gasta
3000 caloras, el resultado es una balanza equilibrada con lo cual mantiene su peso.

Obesidad y sobrepeso
La obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulacin anormal o
excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Una forma simple de
medir la obesidad es el ndice de masa corporal (IMC), esto es el peso de una
persona en kilogramos dividido por el cuadrado de la talla en metros.
Una persona con un IMC igual o superior a 30 es considerada obesa y con un
IMC igual o superior a 25 es considerada con sobrepeso. El sobrepeso y la
obesidad son factores de riesgo para numerosas enfermedades crnicas, entre
las que se incluyen la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cncer.

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Datos y cifras

Desde 1980, la obesidad se ha ms que doblado en todo el mundo.

En 2014, ms de 1900 millones de adultos de 18 o ms aos tenan

sobrepeso, de los cuales, ms de 600 millones eran obesos.

En 2014, el 39% de las personas adultas de 18 o ms aos tenan

sobrepeso, y el 13% eran obesas.

La mayora de la poblacin mundial vive en pases donde el sobrepeso y

la obesidad se cobran ms vidas de personas que la insuficiencia
ponderal.

En 2013, ms de 42 millones de nios menores de cinco aos tenan

sobrepeso.

La obesidad puede prevenirse.

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Qu causa el sobrepeso y la obesidad?
La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio
energtico entre caloras consumidas y gastadas. En el mundo, se ha
producido:

un aumento en la ingesta de alimentos hipercalricos que son ricos en

grasa, sal y azcares pero pobres en vitaminas, minerales y otros
micronutrientes, y

un descenso en la actividad fsica como resultado de la naturaleza cada

vez ms sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos modos
de desplazamiento y de una creciente urbanizacin.

Cules son las consecuencias comunes del sobrepeso y la obesidad

para la salud?
Un IMC elevado es un importante factor de riesgo de enfermedades no
transmisibles, como:

las enfermedades cardiovasculares

la diabetes;

los trastornos del aparato locomotor, y

las enfermedades cardiovasculares El riesgo de contraer estas

enfermedades no transmisibles crece con el aumento del IMC.

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La obesidad infantil se asocia con una mayor probabilidad de obesidad, muerte

prematura y discapacidad en la edad adulta. Pero adems de estos mayores
riesgos futuros, los nios obesos sufren dificultad respiratoria, mayor riesgo de
fracturas e hipertensin, y presentan marcadores tempranos de enfermedad
cardiovascular, resistencia a la insulina y efectos psicolgicos.

Cmo pueden reducirse el sobrepeso y la obesidad?

El sobrepeso y la obesidad, as como sus enfermedades no transmisibles
asociadas, son en gran parte prevenibles. Para apoyar a las personas en el
proceso de realizar elecciones, de modo que la opcin ms sencilla sea la ms
saludable en materia de alimentos y actividad fsica peridica, y en
consecuencia prevenir la obesidad, son fundamentales unas comunidades y
unos entornos favorables.

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En el plano individual, las personas pueden:

limitar la ingesta energtica procedente de la cantidad de grasa total y

de azcares;

aumentar el consumo de frutas y verduras, as como de legumbres,

cereales integrales y frutos secos;

realizar una actividad fsica peridica ( 60 minutos diarios para los

jvenes y 150 minutos semanales para los adultos).

Trastornos en la conducta alimentaria

Si bien la epidemia de obesidad est sacudiendo con intensidad a los nios y

adolescentes, el actual modelo que marca la sociedad es representado por la
delgadez extrema.

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La sociedad equipara, a la delgadez con prestigio, superacin y aceptacin social.

Este modelo, propuesto puede llevar a las personas, con baja autoestima,
alcanzar dicha perfeccin, en busca de una vida saludable.

Anorexia Nerviosa
Es un trastorno de la alimentacin en la cual la persona presenta prdida de la
imagen corporal, su extrema delgadez contrasta con lo que ella o l ven como un
incremento ponderal.
Asimismo, piensan y presentan un temor extremado a ingerir demasiado, y
aumentar de peso.

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De todo ello se desprende que la persona se alimenta en forma inadecuada e
insuficiente, determinando como consecuencia prdida acentuada del peso
corporal, desnutricin hasta alcanzar la inanicin e incluso el fallecimiento. Esa
alimentacin insuficiente va acompaada de ejercicio fsico excesivo, con el fin de
disminuir caloras.

En quienes se presenta:
Sexo: predomina el femenino, aunque se esta evidenciando con mucha
frecuencia en el masculino, 90% a 10% respectivamente.
Edad: Puede presentarse antes de la pubertad, y en la edad postpuberalPerfil
Psicolgico: Son pacientes en los que prima
1. inseguridad
2. depresin, no se aceptan como persona
3. ansiedad,
4. baja autoestima, poco valor a si mismo, siendo susceptibles a los comentarios
de las otras personas.
Uno de los factores centrales de estas patologas reside en la percepcin que se
tiene de s mismo, al no aceptarse tal cual es, se visualizan en el espejo, de una
forma que no es la real, situacin que interviene en sus sentimientos o estados de
nimo.

Bulimia

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En la bulimia, los pacientes ingieren, en exceso alimentos en poco tiempo pero
presentan un mecanismo compensador como son los vmitos, exceso de
ejercicio, uso de laxantes, diurticos. Como consecuencia de esta compensacin,
suele ser difcil de diagnosticar ya que las personas pueden tener, por un lado un
peso saludable (o incluso sobrepeso), y por otro la persona no comparte esta
conducta con amigos ni familiares.
Suele tratarse de personas ansiosas, impulsivas y con tendencia a adoptar
conductas adictiva

Ortorexia
Un nuevo concepto, en los trastornos de alimentacin. La persona, tiene una
obsesin por la eleccin de alimentos saludables, ustedes se preguntarn porqu
es considerado un trastorno de la alimentacin, ya que los mdicos y la sociedad
en general abogamos por la alimentacin saludable. Pues bien, hay que
diferenciar, esto ltimo, de la ortorexia, en la cual la obsesin por la eleccin de
los alimentos, entorpece, su calidad de vida. Es una preocupacin en demasa por
planificar, su plan de alimentacin. Muchas veces, evitan las reuniones sociales,
para no interferir con l.

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Por lo general, las personas que padecen esta patologa, prefieren pasar hambre,
incluso por largos perodos de tiempo y no comer alimentos que segn su parecer
son malos para su salud, como son los alimentos con altos contenidos de aditivos,
grasas, azcares simples entre otros. Al ser tan estructuradas en su eleccin de
los alimentos, pueden, (del mismo modo que en los otros trastornos de la
conducta alimentaria), determinar complicaciones sobre su organismo.
En la ortorexia, la persona presenta una obsesin en planificar una dieta sana; es
tal la preocupacin por la calidad, cantidad de alimentos y la forma de obtenerlos
(como cuando concurren por ejemplo a una reunin), que lleva a un detrimento de
la calidad de vida de la persona.

TRATAMIENTO

El tratamiento de ambas afecciones es difcil y requieren la asistencia de un

equipo multidisciplinario integrado por endocrinos-nutricionistas, gineclogos,
psiquiatras y psiclogos.
El diagnstico temprano de los trastornos alimentarios con la aplicacin de
una terapia psicolgica y un plan de alimentacin apropiado, redundarn en
lograr una buena salud sea.
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Vitaminas: Qu son?. Qu hacen?. Dnde

se encuentran?
`

Por qu un nutriente tan pequeo y que no aporta caloras es

tan importante en la nutricin y la salud de las personas?

Las vitaminas son sustancias orgnicas presentes en cantidades muy pequeas

en los alimentos, pero que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse
normalmente. Son factores vitales en la dieta, todas las vitaminas se descubrieron
en relacin con las enfermedades que causaron su carencia.
El cuerpo necesita 13 vitaminas, estas son: las vitaminas A, C, D, E, K y del
complejo B (B1-tiamina, B2-riboflavina, B3-niacina, B5-cido pantotnico, B6piridoxina, B8-biotina, B9- cido flico y B12-cianocobalamina).

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En general a travs de una dieta balanceada que incluya todos los grupos de
alimentos, se logra cubrir con las necesidades diarias de las vitaminas, ya que los
alimentos son la mayor fuente que provee dicho micronutriente. Otra fuente de
vitaminas son los suplementos vitamnicos, en nuestro mercado contamos con
una amplia gama de los mismos, sin embargo es recomendable consultar con su
mdico o nutricionista si es necesario recibir dicho suplemento o no.
(A modo de ejemplo los veganos estrictos necesitan suplementar su dieta con
vitamina B12, ya que la misma se encuentra nicamente en alimentos de origen
animal) Por otra parte, existen solamente dos vitaminas D y K que pueden ser
sintetizadas (producidas) por el cuerpo.

Cada vitamina tiene funciones especficas, y se encuentra en diferentes alimentos

en forma natural, por lo que a continuacin entraremos en detalle en cada una de
las vitaminas.

Vitamina A
Funcin en el organismo: En la actualidad existen cada vez ms estudios sobre las diversas funciones
que desempea esta vitamina en el organismo; destacndose su funcin en: fisiologa de la visin,
diferenciacin de clulas epiteliales, crecimiento, reproduccin y antioxidante.
Alimentos fuente: Se encuentra principalmente en la materia grasa de ciertos alimentos de origen
animal como: carnes, hgado de pescado, hgado de ternera, cordero o cerdo, yema de huevo, leche,
manteca y queso. Por otra parte los carotenos (provitamina A) se encuentra en los vegetales
coloreados de rojo, amarillo o verde. Como son en: zanahoria, tomate, calabaza, espinaca, meln, entre
otros.

Vitamina C

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Funcin en el organismo: Las funciones que desempea son numerosas e importantes. Acta: como
cofactor de al menos ocho enzimas, sobre el metabolismo de determinados oligoelementos, sobre el
sistema inmune, sobre el sistema nervioso, en la biotransformacin heptica (es necesaria para la
eliminacin de frmacos y carcingenos) y es antioxidante.
Alimentos fuente: Las frutas y verduras constituyen la mayor fuente de vitamina C: ctricos, meln,
frutillas, kiwi, tomate, coliflor, repollo, pimientos rojos y verdes, y las verduras de hoja verde. Entre los
alimentos de origen animal se encuentra en mnima cantidad en vsceras, excepto en el hgado que es
una excelente fuente alimentaria. Es casi inexistente en carnes y derivados, lcteos y huevos.

Vitamina D
Funcin en el organismo: Aumenta la absorcin de calcio a nivel intestinal,
movilizacin del calcio y fosfato del hueso, as como tambin acta en la
reabsorcin renal de calcio y fosfato.
Alimentos fuente: Son muy pocos alimentos que contienen vitamina D en forma
natural, estos son: los pescados grasos (arenque, salmn, sardina, bacalao, etc.),
huevos, carnes y leche.

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Vitamina E
Funcin en el organismo: Es un poderoso antioxidante, estabilizador de
membranas celulares, agregacin plaquetaria, efecto protector ante la hemolisis,
modulador de la actividad de ciertas enzimas y modulador del sistema inmune.
Alimentos fuente: La vitamina E est ampliamente distribuida en la naturaleza.
Los alimentos que ms vitamina E contienen son los aceites vegetales
(principalmente girasol y maz). Tambin se encuentra en: granos de cereales,
alimentos de origen vegetal y en el tejido adiposo de los animales. En las plantas
se localiza en las hojas y partes verdes.

Vitamina K
Funcin en el organismo: Es importante para la coagulacin sangunea e
interviene en los distintos factores implicados en la coagulacin.
Alimentos fuente: Vegetales (nabos, coles, espinaca, lechuga, arvejas, entre
otras), aceite (soja, colza y oliva), hgado, huevos y quesos.

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Vitamina B
Vitamina B1 (Tiamina)
Funcin en el organismo: Desarrolla un papel fundamental en el metabolismo
glucdico, adems parece tener un papel especfico en el sistema nervioso (por el
carcter neurotransmisor de su derivado).
Alimentos fuente: Cereales, levadura de cerveza, leguminosas, hgado, leche,
huevos y pescados.

Vitamina B2 (Riboflavina)
Funcin en el organismo: Influye en muchas reas bioqumicas como ser: cadena
respiratoria, ciclo de Krebs, beta-oxidacin de cidos grasos, descarboxilacin
oxidativa, formacin de cido rico.
Alimentos fuente: Leche, vsceras, pescado, huevo y vegetales verdes.

Vitamina B3 (Niacina)
Funcin en el organismo: Participa en diversas etapas metablicas destacndose
en la gluclisis.
Alimentos fuente: Hgado, man, salvado de cereal y germen de cereales.

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Vitamina B5 (cido Pantotnico)
Funcin en el organismo: Acta en la biosntesis de los cidos grasos,
degradacin, sntesis de triglicridos y lpidos complejos, formacin de cuerpos
cetnicos, y sntesis de porfirinas.
Alimentos fuente: Se encuentra prcticamente en todos los alimentos: carnes y
pescados, huevo, leguminosas y frutos secos, lcteos, cereales, frutas y
verduras.

Vitamina B6 (Piridoxina)
Funcin en el organismo: Importante como coenzima en muchos procesos
metablicos.
Alimentos fuente: Hgado, leguminosas, nueces y bananas.

Vitamina B8 (Biotina)
Funcin en el organismo: Acta en diversos procesos metablicos, fisiolgicos y
bioqumicos del organismo.
Alimentos fuente: Si bien se encuentra en la mayora de los alimentos, se destaca
su aporte en hgado y yema de huevo.

Vitamina B9 (cido flico)

Funcin en el organismo: Interviene en el metabolismo de los aminocidos.
Alimentos fuente: Verduras, leguminosas, frutas secas, frutas e hgado .

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

Funcin en el organismo: Interviene en la produccin de glbulos rojos, acta
como cofactor de algunas enzimas.

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Alimentos fuente: Se encuentra nicamente en alimentos de origen animal,
principalmente en carnes y pescados, siendo bajos los aportes en lcteos y
huevos.
.

La mejor manera de obtener suficientes vitaminas es mantener una dieta

balanceada. En algunos casos, es posible que se necesite un suplemento diario,
el mismo debe ser bajo prescripcion medica, ya que las altas dosis de algunas
vitaminas pueden ser perjudiciales en el organismo

La fibra en los alimentos

La fibra son los componentes no digeribles por las enzimas digestivas del hombre
presentes en los alimentos de origen vegetal. Su accin es bsicamente en el
aparato digestivo, pero la misma repercute en el resto del organismo Una
alimentacin rica en fibra se asocia a una menor incidencia de enfermedades
crnicas no transmisibles como ser la enfermedad cardiovascular y el carcinoma
de intestino grueso.

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Sin embargo es importante aclarar que esto no se da nicamente por el consumo
de fibra sino que otros factores ambientales tambin estn implicados.
A la fibra la podemos clasificar en soluble e insoluble esto es importante ya que
tienen diferentes efectos sobre el organismo.

La fibra insoluble tiene poca capacidad de absorber agua y formar soluciones

viscosas en el estmago e intestino delgado, sin embargo es capaz de retener
mayor cantidad de agua en el colon distal; por lo que favorece la evacuacin
intestinal, aumentando el volumen del bolo fecal, as como la velocidad de trnsito
intestinal.
Al favorecer la evacuacin intestinal, no solo contribuye a evitar el estreimiento
sino que tambin ayuda a que exista una menor incidencia de cncer colorrectal,
ya que disminuye el contacto excesivo de agentes oncgenos con la pared
intestinal.

La fibra soluble forma soluciones viscosas en el estmago e intestino delgado,

provocando sensacin de saciedad y enlenteciendo el vaciamiento gstrico
(ayudando a disminuir la glucemia postprandial (acumulciones) ).
Por otra parte impiden la reabsorcin de cidos biliares, los cuales se excretan
finalmente en las heces, esto implica que los cidos biliares no puedan ser
reutilizados y sea necesaria su formacin a partir del colesterol presente a nivel
sanguneo, por lo que la fibra soluble ayuda a disminuir el colesterol LDL
(colesterol malo).
A su vez en el intestino grueso es fermentado por las bacterias por lo que
contribuye a producir ms bacterias en el intestino las cuales son fundamentales
(es decir la fibra soluble en el intestino grueso acta como alimento de las
bacterias favoreciendo su desarrollo).

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En que alimentos encontramos la fibra?

Fibra insoluble: cscara, tronco de frutas y verduras, salvado de trigo, cereales
integrales, frutos secos.
Fibra soluble: frutas y verduras, leguminosas, avena y salvado de avena.

Consejos tiles
Consuma al menos 5 porciones de frutas y verduras en el da.
Incorpore semillas en su alimentacin.
Sustituya cereales refinados por cereales integrales (harina integral, pasta
integral, arroz integral).
Utilice avena o salvado de avena en diferentes preparaciones.

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NUTRICIN Y SALUD

=Entrevista

a nutrilogo Daniel Lizardi

Buenas tardes yo soy Luis Carlos y Vengo de la preparatoria Fray pedro de gante,
le agradezco que se tome el tiempo para tener esta entrevista relacionada, con
este tema tan importante que es la nutricin.
1. Para usted Qu es la nutricin?
2. Por qu decidi usted estudiar esta carrera?
3. Qu se necesita para ser un nutrilogo?
4. Que es lo que ms le gusta de su profesin?
5. En su carrera como profesionista Qu representa para que una persona
tenga una alimentacin sana?

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NUTRICIN Y SALUD
6. Cules son las causas en las cuales una persona presenta una mala

alimentacin?
7. Qu consecuencias puede tener el que una persona no se alimente
correctamente?
8. Cules son las recomendaciones para una buena alimentacin?
9. Qu pacientes atiende en su mayora nios, jvenes o adultos?
10. Por qu hay gente que pierde peso ms rpido a pesar de llevar la misma

dieta o el mismo rgimen, tal vez hasta la misma actividad fsica, o porque
hay gente que come mucho y no sube de peso?
11. Qu es el metabolismo?
12. Cul es el mejor consejo que les das a tus pacientes para bajar de peso?
13. Cmo controlo las caloras que se consumo y las que quemo?
14. Qu le gustara comunicar a las personas que quieren llevar una vida

larga y saludable?

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