IES CARLOS III.

Educación Física
Condición Física y Salud (Teoría). 3º ESO. 1ª EVALUACIÓN

CALENTAMIENTO

1. CONCEPTO Y CLASIFICACION.

El calentamiento es el conjunto de actividades que se realiza previo a la práctica

deportiva o de actividad física. Estas actividades preparan al individuo física y
psicológicamente. También evitarán el riesgo de lesiones, ya que aumentarán la
temperatura corporal y pondrán al deportista en un estado de concentración óptimo.

El calentamiento debe dependerá de los esfuerzos que se realicen posteriormente, del

tipo de deporte o actividad, de los grupos musculares que estén implicados y
concretamente de las necesidades individuales. (Aunque nosotros en clase los hagamos
todos juntos).

Podríamos decir que existen dos tipos de calentamiento.

Calentamiento general

Como tú bien sabes de cursos anteriores, es el que implica a todo el organismo y a una
intensidad muy baja. Tiene como finalidad aumentar progresivamente la temperatura
corporal, y movilizar todos los segmentos corporales de una forma general. Una de
las actividades más idóneas para este calentamiento es la carrera suave, que
aumentará progresivamente la intensidad.

Calentamiento específico

En éste el objetivo es movilizar y poner en el mejor estado a los músculos que se van
a utilizar concretamente en la actividad posterior. Se trata de realizar los
movimientos o los gestos técnicos de la actividad a realizar y mantener al individuo
concentrado.

2. PAUTAS GENERALES PARA REALIZAR UN CALENTAMIENTO.

1. Comenzar con carrera continua o marcha rápida, a baja intensidad, para ir

aumentándola progresivamente. Podemos comenzar con algún juego en el que exista
carrera. Si puede ser este juego debe ir en progresión. En la clase de calentamiento
vimos varios y todos los juegos que hemos hecho de resistencia, también podrían valer.
2. Continuar movilizando las articulaciones. La movilidad para no hacerla en estático
podemos hacer series con distintos ejercicios como skiping, carrera lateral, haciendo
círculos con los brazos, etc…
3. Por último realiza los estiramientos musculares. Esto si lo podemos hacer en
estático y así nos sirve de relajación para la parte principal de la sesión. Se realizan
estiramientos de lo principales músculos, en caso de no tener tiempo seleccionar los que
más vamos a usar después.
4. Dedica al calentamiento el tiempo apropiado, muy corto podría ser insuficiente, y
demasiado largo podría causar fatiga. En términos generales podríamos hablar de 10-15
minutos.
5. Durante el calentamiento no realizaremos pausas, el abandono ocasiona disminución
de la frecuencia cardiaca y respiratoria.

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CONDICION FISICA Y SALUD

La condición física es el estado en el que se encuentran cada una de las Capacidades
Físicas Básicas y el estado en general de todas ellas.

Las capacidades físicas básicas (CFB) son: Resistencia, Flexibilidad, Fuerza y

Velocidad

De todas las CFB, la Resistencia es la más importante en relación con la salud. La

Flexibilidad y la fuerza también tendrían bastante importancia.

A continuación analizaremos la resistencia y la flexibilidad a fondo. Viendo de cada

una ¿Qué es?, los tipos que hay, como se puede trabajar y los efectos que producen
en el organismo. Con menos profundidad definiremos las otras dos CFB, la Fuerza y la
velocidad. Por último también veremos dos conceptos importantes asociados a la
Condición Física como son el calentamiento y la relajación.

Antes de comenzar con la flexibilidad conozcamos algunos conceptos básicos

necesarios para seguir la explicación:

• ICM. Es el Índice cardiaco máximo. Llamamos así al límite máximo que no

deberíamos sobrepasar en nuestros ejercicios (aunque se puede superar en
ejercicios máximos). Se mide en forma de Frecuencia cardiaca (FC) o
pulsaciones por minuto. Se calcula de la siguiente forma:

220 - Edad. Por ejemplo: 220-14= 206 p/m (pulsaciones/minuto)

• Zona de Actividad: Llamamos así al intervalo de intensidad en el que estamos
trabajando correctamente. O dicho más sencillo, la zona de actividad sería no
hacer ejercicio demasiado flojo ni demasiado fuerte. Será un intervalo para
realizar una actividad fisica muy relacionada con la salud.

Si medimos está zona con FC, el intervalo estaría entre el 60% y el 85% del
IMC. Es decir el 60-85 % de 206.
Esto sería aproximadamente entre 120 y 180 Pulsaciones/minuto. ¡ Os
suena de Algo!. Si, es la intensidad a la que estamos intentando
trabajar en clase.

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LA RESISTENCIA

1. DEFINICIÓN

La Resistencia es la capacidad de realizar un esfuerzo (de mayor o menor intensidad)

durante el mayor tiempo posible. También es la capacidad de oponerse a la fatiga. Estas
son definiciones generales pero veamos ahora las diferentes clasificaciones donde
veremos distintas funciones de la misma

2. CLASIFICACIONES

2.1.. Según la cantidad de músculos que intervienen

A. Hablamos de resistencia general o resistencia orgánica cuando en el ejercicio

interviene todo el cuerpo o la mayor parte de este. Es el caso de la carrera, el patinaje o
el ciclismo.

B. Nos referimos a la resistencia local o resistencia muscular cuando participan en la

acción una reducida parte de la musculatura, por ejemplo, al realizar abdominales o
ejercicios de bíceps.

2.2. Según la fuente de energía utilizada

La fuente original de energía para que el ser humano pueda moverse son los alimentos,
pero el músculo no puede utilizar directamente esa energía almacenada, por esto
requiere de una serie de reacciones que proporcionen la principal fuente de energía en
todas las acciones tanto nerviosas como musculares, el ATP.

El ATP es un compuesto que no se encuentra disponible en grandes cantidades y que

deberá construirse continuamente, sobre todo en situaciones de mayor exigencia de
energía, como en esfuerzos físicos.

Llamaremos fuentes de energía a las formas de obtener energía, éstas pueden ser con
o sin oxígeno ( ATP) y según esto tenemos los diferentes tipos de resistencia.

A. LA RESISTENCIA AERÓBICA

Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de larga duración a una intensidad
baja o media. En estos casos el aporte de oxígeno es suficiente para producir la
energía necesaria. Los ejemplos serían: caminar, correr o nadar sin demasiado
esfuerzo.

El metabolismo aeróbico es el más rentable para el organismo, proviene de la glucosa,

de ácidos grasos y como último recurso de las proteínas, éstos en presencia de 02 y
gracias a diversas reacciones químicas liberan energía.

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El aporte necesario de 02 se conseguirá al aumentar la frecuencia cardiaca y

respiratoria, que facilitan el transporte de oxígeno a los músculos que lo necesitan para
continuar realizando ejercicio.

Es importante que sepas que las grasas sólo comenzarán a utilizarse cuando las reservas
de glucosa sean reducidas, a partir de los 20 minutos aproximadamente de haber
comenzado el ejercicio.
En ambos casos el producto final es di óxido de carbono y agua. No se producen
residuos tóxicos, por lo que no aparece la fatiga y la actividad se puede prolongar
durante bastante tiempo.

B. LA RESISTENCIA ANAERÓBICA

Es la capacidad para realizar esfuerzos muy intensos durante el mayor tiempo posible.
En estos casos no se dispone de oxígeno suficiente para la producción de la energía
necesaria, al ser los esfuerzos tan intensos las exigencias son elevadas. Al no disponer
del oxígeno suficiente se recurre a otra forma de obtener energía. Dentro de la
resistencia anaeróbica tenemos:

La R. A. aláctica: en este caso se utiliza el A.T.P. que se encuentra libre en el músculo,

se realiza en ausencia de 02. Esta forma de conseguir la energía es un buen recurso y se
utiliza en muchas ocasiones al comenzar la actividad, pero este ATP libre es muy
limitado y rápidamente se agota.
La duración es corta (máx. 15"), se realiza a máxima intensidad, como por ejemplo
saltos, lanzamientos, halterofilia.

La R. A. láctica: Cuando no se dispone del oxígeno necesario, es decir los

requerimientos son mayores que el suministro, la energía se consigue gracias a la
glucosa, de ella se obtiene una pequeña cantidad de A TP y ácido láctico que es un
producto de desecho, esta vía puede prolongar un esfuerzo pero no por mucho tiempo
Debido a la toxicidad del ácido láctico. Estaría en 20- 30 ” .

NOTA: En la práctica rara vez se dan de manera pura. Es decir en un mismo

ejercicio predomina una u otra, pero se trabajan todas.
Por ejemplo en clase cuando hacemos carrera continua los que estamos poco
acostumbrados trabajamos R. anaeróbica cuando lo que queremos es R. aeróbica.

3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Generalmente sólo se alcanzan los objetivos del entrenamiento de la resistencia a través

de la aplicación de diferentes sistemas de entrenamiento.

3.1. Sistemas continuos

Carrera continua

Este sistema consiste en correr de forma ininterrumpida y uniforme durante un tiempo

prolongado a una intensidad media-baja, es decir, con una frecuencia cardiaca de 140-
160 p/m. Deberás comenzar con 5 ó 10 minutos y luego ir aumentando progresivamente
el tiempo. Piensa en que el aporte de oxígeno y lo que gastas debe estar equilibrado, si

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apareciera la fatiga continúa andando hasta que te recuperes para seguir corriendo. La
carrera se realizará preferentemente, sobre un terreno regular y blando. Los terrenos
duros, como el asfalto, provocan un impacto en las superficies articulares y tendones
que podrían ocasionar lesiones. Por esta razón, es importante la elección de unas
zapatillas adecuadas. Este sistema mejora la resistencia aeróbica.

Fartlek
Es una carrera continua, pero con cambios de ritmo y de intensidad. Se utiliza un
terreno ligeramente ondulado., lo que posibilita un esfuerzo variable. La frecuencia
cardiaca oscilará entre las 140-180 p/m. Es un sistema de origen nórdico y que se lleva
a cabo en espacios naturales como parques o bosques. Su finalidad es mejorar tanto la
resistencia anaeróbica como la aeróbica.

Entrenamiento total

Este sistema consiste en combinar diferentes recursos que posibiliten el desarrollo de la

resistencia tanto aeróbica como anaeróbica. Un entrenamiento total, como su nombre lo
indica, puede incluir carrera a diferentes intensidades, subir alguna cuesta, saltar, trepar,
ejercicios con los compañeros, siempre de forma ininterrumpida.

La intensidad será muy variada, se aprovecharán los tramos de baja intensidad para la
recuperación.

4.2. Sistemas fraccionados

La característica común de todos estos sistemas es el cambio sistemático entre fases de

esfuerzo y de descanso. Durante el descanso no se consiguen recuperaciones completas.
El descanso puede ser de un minuto o varios según la intensidad, la duración del
esfuerzo y el nivel de entrenamiento.

Los métodos más utilizados son:

Entrenamiento Interválico

Consiste en realizar distancias de 100 a 200 metros a intensidades de 60 a 80% y

permitir recuperaciones entre una y otra repetición hasta llegar a las 120-140
pulsaciones. Las recuperaciones no son completas y esto produce una acumulación de
ácido láctico. Este sistema puede utilizarse para mejorar la resistencia aeróbica o la
anaeróbica.

Circuitos
Es un sistema de entrenamiento que permite trabajar la resistencia aeróbica, anaeróbica,
la fuerza, la coordinación y no utiliza la carrera, sólo en el caso de que sea la actividad
en una de las estaciones. Consiste en realizar de forma consecutiva diferentes ejercicios,
éstos deberán ser elegidos y organizados con coherencia, de forma que no se trabajen
los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos.

Los ejercicios serán variados pudiéndose incluir de todo tipo, fuerza, coordinación,
flexibilidad. Si nos interesa mejorar la resistencia el tiempo de descanso entre un

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ejercicio y otro será mínimo, el necesario para pasar a la siguiente estación, 15" a 30".
Podemos repetir el circuito o cambiarlo, modificando los ejercicios de las estaciones.

4. EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO

Con el entrenamiento de la resistencia se provocarán en el organismo una serie de

adaptaciones, fundamentalmente en el sistema cardio-vascular y respiratorio.
Algunas de estas adaptaciones son:

• Aumento de la cavidad del corazón, en especial el ventrículo izquierdo, con lo

que puede recibir e impulsar más sangre en cada diástole y sístole
respectivamente.
• Aumento del grosor de las fibras musculares del corazón, debido a esfuerzos
intensos.
• Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo, esto es una consecuencia de
las adaptaciones anteriores, el corazón se contrae menos veces para abastecer del
oxigeno necesario a organismo.
• Mejora la capacidad pulmonar.
• Mejora el funcionamiento alveolar, es decir el intercambio de gases.
• Aumento de la cantidad de sangre, de glóbulos rojos y de hemoglobina, lo que
posibilita el transporte de más oxígeno.
• Creación de nuevos capilares en los músculos, permitiendo mejor irrigación
tanto para abastecer de oxígeno y nutrientes como para eliminar productos de
desecho.
• Mejora de los metabolismos aeróbico y anaeróbico.

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FLEXIBILIDAD

1. CONCEPTO Y COMPONENTES

La flexibilidad es la capacidad para realizar movimientos con gran amplitud. Para

poder conseguir dicha amplitud es necesario reducir la resistencia que ofrecen las
estructuras articulares, como ligamentos o tendones que se encargan de fijar y dar
estabilidad a las articulaciones. Para estos movimientos de gran recorrido articular es
también necesario que el músculo no sólo se relaje, sino también que se estire. Por
este motivo decimos que la flexibilidad tiene dos componentes:

Movilidad articular

Que es el grado de movimiento que tiene una articulación. No debe procurarse el

máximo desarrollo como en otras capacidades, sino el óptimo grado de amplitud
articular, evitando resultados perjudiciales como podrían ser luxaciones, distensiones e
incluso la fibrosis articular.

Elasticidad muscular

Que es la propiedad que poseen los componentes del músculo (fibras, tejido conectivo)
para extenderse longitudinalmente y posteriormente volver a su estado original.

2. FACTORES QUE INFLUYEN SOBRE LA FLEXIBILIDAD

La edad. Las personas con la edad van perdiendo flexibilidad.

El sexo. Las mujeres son más flexibles que los hombres. Debido a factores fisiológicos
La hora del día. Por la mañana la flexibilidad es bastante reducida, hacia el medio día
las condiciones mejoran. El calentamiento debe ser mayor en estas horas si vamos a
trabajar flexibilidad.
La temperatura ambiente. Cuanto menor es la temperatura exterior, menor es el grado
de flexibilidad.
La temperatura muscular .Cuando aumenta la temperatura corporal, las estructuras
elásticas de músculos y articulaciones mejoran su elasticidad.
La fatiga. El cansancio general y local genera un aumento involuntario de la tensión
muscular.
La respiración. Los ritmos respiratorios afectan al grado de Flexibilidad y
entrenamiento. Al espirar disminuye la tensión y aumenta la relajación muscular.
El entrenamiento. Un joven que entrene la flexibilidad poseerá mayor amplitud de
movimientos que otro que no entrene.

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3. METODOS DE MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD

Distinguimos 2 tipos:

1. Si hay movimiento o no:

a) Estático: la característica de este método es que al llegar al límite de la movilidad, en

un ejercicio de flexibilidad, la posición se mantiene sin modificarla, sin insistir ni
realizar rebotes.

b) Dinámico: en este tipo de trabajo al llegar a la posición final se sigue insistiendo, en

ocasiones rebotando. Se intenta aumentar gradualmente la amplitud articular. Incluimos
aquí los ejercicios de movilidad articular como balanceos circunduciones.

c) Mixto: implica alternar las dos formas anteriores.

2. Según la fuerza que provoca el estiramiento.

a) Asistido: es el caso de un ejercicio que se realiza con la colaboración de otra persona,

la utilización del propio peso corporal, la pared, espalderas, etc.… La musculatura
estará relajada para mantener la posición alcanzada.

b) No asistido: se da cuando no existe ninguna ayuda externa. La Posición final se

consigue gracias a la contracción del grupo muscular necesario para alcanzar el
movimiento.

c) Mixto: se da cuando comienza el movimiento con una ayuda externa, como por
ejemplo, la de un compañero y se termina el ejercicio gracias a las contracciones
musculares del propio cuerpo o a la inversa.

Por último veamos dos métodos (FNP y Streching) que parten de los anteriores pero
que tienen un sistema propio y unos objetivos más específicos:

La F.N.P

La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva es un método que tiene su origen en la

fisioterapia. Explica como con la contracción de un músculo se facilita el estiramiento
posterior. La forma de aplicarlo sería contraer el músculo a estirar, posteriormente
relajarlo durante unos segundos y luego estirar.

Streching. En el año 1987 Bob Andersson, entre otros, se proclama a favor del Método
pasivo, más conocido como el streching que el mismo Andersson popularizó en
cantidad de países. Con este método los grupos musculares se estiran, sin realizar
esfuerzos, hasta donde sea posible y se mantiene la posición durante unos diez
segundos, posteriormente se relajan los músculos estirados y para finalizar se
estiran nuevamente hasta el punto de mayor amplitud.

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4. EECTOS POSITIVOS DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE LA SALUD

• El trabajo continuado y regular de la flexibilidad permite la mejora o el

mantenimiento de la amplitud al realizar movimientos, evitando el acortamiento
de los músculos y los problemas que ello conlleva.

• Previene la posibilidad de lesiones.

• La flexibilidad retrasa los efectos del envejecimiento.

• El trabajo de flexibilidad favorece la correcta realización de las técnicas

deportivas.
• Disminuye el desgaste de las articulaciones.

• El trabajo de flexibilidad contribuye a aliviar los efectos característicos del

estrés, como, por ejemplo, las tensiones, contracturas, etc...

5. PAUTAS PARA EL CORRECTO ENTRENAMIENTO DE LA

FLEXIBILIDAD

o Nunca causar dolor. Para ello tener siempre el control del movimiento. Cuidado
con los ejercicios asistidos.

o Al iniciar el ejercicio se debe mantener la postura correcta.

o Debemos evitar los rebotes.

o La flexibilidad es una de las capacidades que más rápido se pierde con la

inactividad, es efectivo trabajarla de forma continuada y regular.

o Cuando trabajemos estiramiento muscular, el tiempo de cada estiramiento debe

ser de 10 a 15 segundos para que exista algún efecto.

DEFINICIÓN DE LAS OTRAS DOS CAPACIDADES

FISICAS BASICAS
FUERZA: Esta capacidad está presente al realizar cualquier movimiento, al desplazar
un objeto, desplazar nuestro propio cuerpo o mantener una postura. Se puede definir de
la siguiente forma: Fuerza es la capacidad de generar tensión muscular contra una
resistencia

VELOCIDAD: Capacidad de realizar un movimiento o varios en el menor tiempo

posible a la mayor capacidad de ejecución y sin llegar a producir fatiga.