PLANIFICACIN GIMNASIO 18 AL 24 DE AGOSTO

Segunda semana de carga - Volumen de carga semanal:

LUNES

Pecho

MARTES

JUEVES

5 ejercicios
(19 series)
5 ejercicios
(17 series)
5 ejercicios
(17 series)

Trceps
2 ejercicios
(7 series)

Antebrazos

5 ejercicios
(17 series)

Hombros
4 ejercicios
(12 series)

Abdominales

Lumbares

Piernas

VIERNES

5 ejercicios
(19 series)

Espalda

Bceps

MIERCOLES

1 ejercicio
(3 series)

4 ejercicios
(12 series)
1 ejercicio
(4 series)

6 ejercicios
(24 series)

4 ejercicios
(12 series)

SABADO

RUTINA LUNES
Volumen de carga:
Entrada en calor: 5 de movimiento articular

Ejercicio

Detalle

Series

Press de banca plano

Press frontal en mquina Hammer

SPER SERIE 1
Biserie de pecho

5
5

Repeticiones x
carga
16x20 14x40
12x10 12x10

12x50
12x10

12x50
8x20

Desca
nso
10x60
8x20

1
3

Apertura con mancuernas en banco inclinado

Cruces de pie en polea
Pecho apertura mariposa

SPER SERIE 2
Triserie de pecho

3
3
3

14x10 12x12
14x25 14x25
16x40 14x45

12x12
12x30
14x45

1
3

Curl de bceps con barra

Bceps con mancuernas sentado en banco inclinado
(supino)
Lumbares en banco

SPER SERIE 3

Triserie de bceps + lumbares

4
4

SPER SERIE 4
Triserie de bceps

3
3
3

14x10 14x10
12x8
25

12x8
25

12x15

12x15

12x8
25

12x8
25

1
2

Bceps en banco Scott con barra W

Curl de bceps en polea baja (agarre prono)
Bceps en polea baja con soga

Flexibilidad: 10

12x15 12x15
14x25 12x30
14x30 14x30

10x20
12x30
14x30

RUTINA MARTES
Volumen de carga:

Entrada en calor: 12 de bici + 5 de movimiento articular

Ejercicio

Detalle

Series

Extensiones de cudriceps en camilla (30 grados)

Isquios en camilla

SPER SERIE 1
Biserie de piernas

5
5

Repeticiones x
carga
30x15 24x20
20x20 18x25

24x20
16x30

20x25
16x30

Desca
nso
20x25
14x35

1
2

Sentadilla
Pantorrillas en prensa
Antebrazo con barra (agarre prono)

SPER SERIE 2
Biserie de piernas + antebrazo

4
4
4

12x20 12x20
24x80 24x80
14x5
14x5

12x20
24x80
14x5

10x25
24x80
14x5

1
2

Peso muerto para posteriores

Sleo en mquina sentado
Antebrazo con barra (agarre supino)

SPER SERIE 3
Biserie de piernas + antebrazo

3
3
3

14x20 12x30
24x30 24x30
14x10 14x10

12x30
24x30
14x10

1
2

Crunch abdominal en banco declinado (mano tras

nuca)
Dragon flags

SPER SERIE 4

3
3

35
15

35
15

35
15

Crunch abdominal (pies sobre un banco)

Circuito de abdominales

40

40

40

Abdominales en mquina

Afloje: 10 de bici + 5 de elptico + flexibilidad

15x15 15x15

15x15

RUTINA JUEVES
Volumen de carga:
Entrada en calor: 5 de movimiento articular

Repeticiones x
carga

Ejercicio

Detalle

Series

Espalda polea tras nuca

Espalda polea al pecho

SPER SERIE 1
Biserie de espalda

5
5

14x40 12x50
14x40 12x50

10x60
10x60

Polea al pecho con agarre estrecho

Remo bajo con cable (agarre estrecho)
Remo alto en mquina agarre ancho (Low Row)

SPER SERIE 2
Triserie de espalda

3
3
3

12x50 10x60
14x40 12x50
14x30 14x30

8x70
10x60
12x40

Press francs en banco plano con W

Trceps en polea alta con barra V
Lumbares en banco

SPER SERIE 3
Biserie de trceps + lumbares

4
4
4

12x20 12x20
16x30 14x40
25
25

12x20
14x40
25

10x60
10x60

Desca
nso
8x70
8x70

1
3
1
3

10x25
14x40
25

1
2

Extensiones alternadas de trceps en polea alta

(agarre supino)
Extensiones de trceps en polea alta (agarre prono)
Extensiones de trceps en polea alta con soga (tras
nuca)

SPER SERIE 4
Triserie de trceps

3
3

12x20 12x20
14x30 14x30

12x20
14x30

14x25 12x30

12x30

2
Contracciones de perfil con apoyo en antebrazo
Abdomen bicicleta

SPER SERIE 5

3
3

Crunch de perfil en el suelo

Circuito de abdominales

Cintura con mancuernas

Flexibilidad: 10

15 c/u 15 c/u
30
30
40

40

40x14 40x14

15 c/u
30
40
40x14

RUTINA VIERNES
Volumen de carga:

Entrada en calor: 5 de movimiento articular

Ejercicio

Detalle

Series

Press militar tras nuca en mquina multifuerza

Press Arnold

SPER SERIE 1
Biserie de hombros

4
4

Repeticiones x
carga
16x20 14x30
12x10 12x10

14x30
10x12

14x30
10x12

Desca
nso
1
2

Elevaciones laterales con mancuernas

Press en mquina
Posteriores en mquina (mariposa)

SPER SERIE 2
Triserie de hombros

3
3
3

12x10 10x12
12x20 12x20
14x35 14x35

10x12
12x20
14x35

1
2

Inversos con elevacin de pelvis en banco plano

Elevaciones de piernas extendidas en paralelas
Abdominales con rodillo
Abdominales en mquina

Flexibilidad: 10

SPER SERIE 3

3
3

25
15

25
15

25
15

Circuito de abdominales

15

15

15

20x15 20x15

20x15