Teorico de Resistencia-2013

RESISTENCIA
ALGUNAS DEFINICIONES
Bompa, (1983), El lmite de tiempo sobre el cual
se puede realizar un trabajo a una intensidad
determinada.
Harre, (1987), Capacidad del deportista para
resistir la fatiga.
Platonov, (2001), Capacidad para realizar un
ejercicio de manera eficaz, superando la fatiga que
se produce.
TEORA DEL ENTRENAMIENTO (6664)2013- Prof. FERREYRA,M.
Weineck, (1992), Capacidad fsica y psquica

para resistir la fatiga.
Manno, (1991), Capacidad de resistir la fatiga en
trabajos de prolongada duracin.
Martn y col. (2001), Es la capacidad para
sostener un determinado rendimiento durante el
ms largo periodo de tiempo posible.
Bompa, (2003), Se refiere al tiempo durante el
cual el sujeto puede efectuar un trabajo de una
cierta intensidad.
Manfred Grosser, (1989) Capacidad fsica y

psquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos
relativamente largos y o la capacidad de recuperarse
rpido despus de los esfuerzos.
Zintl, (1991) Capacidad de resistir psquica y

fsicamente a una carga de largo tiempo
producindose un cansancio debido a la duracin e
intensidad de la misma
y o de recuperarse
rpidamente despus de esfuerzos fsicos y
psquicos.
Capacidad psicofsica de un individuo para

oponerse, retardar, demorar y/o posponer la
aparicin de la fatiga. (Emilio Mazzeo)
Desde el punto de vista bioqumico, la resistencia

se determina por la relacin entre la magnitud de las
reservas energticas accesibles para su utilizacin y
la velocidad de consumo de la energa durante la
prctica deportiva (Menshikov y Volkov 1990).
Resistencia=
Reservas energa
Velocidad de consumo de energa
La visin que se ofrece de la resistencia est

engendrada dentro del contexto de los deportes
individuales y, concretamente, los de prestacin de
resistencia.
Vemos que se precisa una definicin de la
resistencia ms aplicada a los deportes de
situacin, que permita un anlisis y estudio desde
otra perspectiva.
En esta lnea proponemos la definicin de resistencia

que ms se ajusta a los intereses de los deportes
colectivos, es la formulada por Massafret y col.
(1999), que definen esta cualidad como:
La capacidad para poder soportar las exigencias
fsicas, tcnicas y tcticas establecidas por un
determinado sistema de juego durante el encuentro
y a lo largo de toda la competicin.
FASES SENSIBLES
Esquema Gral. de las Etapas de inicio, desarrollo e intensificacin sobre las Fases Sensibles. (G.Molnar,
1988-1995).
Como abordar la resistencia segn las

edades.
Trabajos adecuados a las edades de los deportistas
A los 4 - 5 aos
De 6 a 9 aos
De 10 a 13 aos
Resistencia general bsica y

capacidad aerbica.
Entrenamiento mediante juegos con incidencias

aerbicas.
Entrenamiento especialmente
aerbico.
Trotes en repeticiones cortas de 3 a 5 minutos

intercalados con ejercicios de fuerza general y
fuerza resistencia aerbica.
Fase sensible para el trabajo

aerbico.
Los esfuerzos deben ser algo mas prolongados, 10 a

20 minutos, intercalados con ejercicios.
Crisis en sus procesos aerbicos.

Fase sensible para el
desarrollo de los procesos
lcticos.
Carreras de duracin, carreras intercaladas generales

y especficos, juegos de pelotas, ejercicio sobre
diferentes grupos musculares. ( 30 a 90 minutos)
Trabajos aerbicos de mayor

exigencia y en el
metabolismo mixto para
desarrollar el consumo de
oxgeno mximo.
Carreras de duracin e intervalos sobre diferentes

terrenos, carreras con tareas de ejercicios
tcnicos, tcticos, juegos...(30 a 90 minutos).
De 14 a 16 aos
Adolescencia
Diferencias entre jvenes y adultos.

Los nios y adolescentes no son adultos en miniatura. Ellos crecen
y maduran a su propio ritmo y por lo tanto las respuestas
metablicas y hormonales al ejercicio varan conforme avanzan por
la niez y adolescencia (Boisseau y Delamarche, 2000).
1) Los nios-jvenes cuentan con menos reservas de glucgeno

muscular.
2) Los nios-jvenes utilizan mayor cantidad de grasas como fuente
energtica.
3) Los nios-jvenes tienen una menor capacidad anaerbica.
4) La termorregulacin en los nios no es tan eficiente como en los
adultos.
Razones que obligan a trabajar la resistencia en

condiciones aerbicas hasta la mitad de la fase puberal.
DFICIT HORMONAL HASTA BIEN ENTRADA LA PUBERTAD. La
TESTOSTERONA sangunea no aparece hasta dicha edad, con lo que
los trabajos que puedan implicar la FUERZA RESISTENCIA son
inadecuados.
DFICIT DE ENZIMAS CLAVES EN EL METABOLISMO ANAERBICO
(Fosfofructoquinasa, Piruvatodeshidrogenasa) que imposibilitan la
obtencin energtica por va ANAERBICA.
AUMENTO SIGNIFICATIVO DE LA FRECUENCIA RESPIRATORIA a
intensidades altas debido al bajo VOLUMEN SISTLICO de los nios.
Los nios estn especialmente capacitados para efectuar un

METABOLISMO DE ACIDOS GRASOS de forma muy cmoda. En los
nios la TASA de oxidacin de las grasas es ms alto en
comparacin de los adultos.
OBJETIVOS DE LA RESISTENCIA SEGN

EL MBITO DE LA SALUD
Conseguir y mantener el peso corporal ideal.
Prevenir la aparicin de patologas en el sistema cardiovascular y
respiratorio.
Aumentar la resistencia al cansancio en la prctica de las actividades
laborales propias.
EL MBITO DE LA EDUCACIN
Colaborar en el proceso madurativo del sistema cardiovascular y
respiratorio.
Desarrollar las diversas manifestaciones de la resistencia
respetando las fases sensibles que presenta esta cualidad.
Fomentar la adquisicin de hbitos de entrenamiento.
EL RENDIMIENTO
Mantener una determinada intensidad de trabajo durante la
duracin de la competicin.
Aumentar la capacidad de soportar las cargas propias del
entrenamiento y de la competicin.
Favorecer la recuperacin rpida despus de los esfuerzos.
Estabilizar la tcnica deportiva y la capacidad de concentracin.
CLASIFICACIN
Dentro del contexto de la teora del entrenamiento se describen
diversas clasificaciones sobre esta cualidad fsica. Zintl (1991) y Garca
Manso (1996), nos presentan las siguientes taxonomas en funcin de
diferentes criterios:
En funcin de la duracin del esfuerzo:
Resistencia de corta duracin.
Resistencia de media duracin.
Resistencia de larga duracin.
En funcin del nmero de grupos musculares que participan:

Resistencia general. Ms de 2/3 de la musculatura.
Resistencia local. Menos de 2/3 de la musculatura.
En funcin del sistema energtico predominante:

Resistencia aerbica.
Resistencia anaerbica lctica.
Resistencia anaerbica alctica.
En funcin de la relacin que se establece con otras cualidades

fsicas:
Resistencia a la fuerza.
Resistencia a la velocidad.
En funcin de cmo interviene la musculatura implicada:
Resistencia esttica.
Resistencia dinmica.
En funcin del nivel de especificidad con la disciplina deportiva
practicada:
Resistencia general.
TEORA DEL ENTRENAMIENTO (6664) Resistencia especfica.
2013- Prof. FERREYRA,M.
LA ENERGA Y EL GASTO ENERGTICO.

Para poder realizar cualquier actividad de resistencia nuestro
organismo requiere de energa.
La energa total invertida para ejecutar una actividad de resistencia
se denomina gasto energtico, y es una de las variables que se
relaciona frecuentemente con el entrenamiento de la resistencia.
Peronet (2001), nos indica una forma indirecta de calcular el GASTO

ENERGTICO de una maratn recorrida en 224minutos.
A-Calcular la velocidad de la carrera en metros por minuto: V= e/t

V= 42,195m./ 224 minutos= 188metros/minuto
B-Buscar el gasto energtico en funcin de la velocidad (Tabla Lger y

Mercier 1984).
Como vemos, a una velocidad de 188m/min le corresponde un gasto

de 1,028 kcal/kg/min.
C-Multiplicar este valor por el peso del atleta (Kg). Obtenemos la

cantidad de energa que gasta para realizar un kilmetro.
D-Multiplicar este valor por el nmero de km. Obtenemos el gasto

energtico total:
LOS SISTEMAS ENERGTICOS

La energa se obtiene de una combustin para la cual utiliza una
mezcla de tres carburantes:
*La glucosa
*Los cidos grasos
*Los aminocidos esenciales
La realizacin de cualquier trabajo fsico exige un gasto de energa. La
forma bsica de obtencin en la clula muscular es del ATP -nico
combustible que utiliza la fibra muscular-. La cantidad de ATP en la
clula muscular es muy escasa (6mMl), por lo que no es posible
mantener el mecanismo de contraccin relajacin ms all de 4-6
segundos. Para que los msculos puedan trabajar durante ms tiempo
es necesaria la re-sntesis continua de ATP, que se realiza como
consecuencia de las reacciones bioqumicas basadas en los siguientes
sistemas de obtencin de energa:
SISTEMA ANAERBICO: Las reacciones se producen sin la presencia

de oxgeno.
*Sistema anaerbico alctico: Obtencin de ATP mediante la
fosfocreatina (PC).
*Sistema anaerbico lctico:
SISTEMA AERBICO: Las reacciones se producen con la presencia

de oxgeno:
*Gluclisis aerbica: Obtencin del ATP a partir de la oxidacin de
hidratos de carbono (glucosa).
*Liplisis: Obtencin del ATP a partir de la oxidacin de los cidos

grasos (grasas).
CONCEPTOS
RESISTENCIA AERBICA: Es la cualidad Fsica que permite persistir
en esfuerzos moderados y prolongados.
RESISTENCIA ANAERBICA LCTACIDA: Es la cualidad fsica que
permite realizar esfuerzos cortos e intensos con gran predominio
del metabolismo glucoltico y considerable produccin de cido
lctico.
RESISTENCIA ANAERBICA ALCTICA (velocidad): Es la cualidad
fsica que permite realizar esfuerzos mximos y en tiempos
mnimos con predominio del sistema fosfagnico y sin la presencia
de cido lctico.
CONTINUN ENERGTICO
Es importante remarcar que a cada uno de estos sistemas

energticos se le pueden asociar tres conceptos:
Eficiencia: Indica en que medida la energa liberada por el sistema es
utilizada para la realizacin de un trabajo especfico. En este concepto
se implica de forma directa la tcnica y hace referencia a la economa
del esfuerzo, es decir, gastar menos energa ante una misma
intensidad.
Capacidad: Cantidad total de energa de que se dispone en un
sistema. Se incrementa con el aumento de sustratos energticos que
emplea el sistema para la obtencin de energa. Este concepto
tambin se relaciona con el tiempo que el sistema puede
proporcionar energa a niveles muy altos pero no mximos.
Potencia: Indica la mayor cantidad de energa por unidad de

tiempo que una sistema energtico puede producir y que el
deportista pueda gastar.
La teora del entrenamiento ha propuesto, a partir de la intensidad a

la que se realiza el ejercicio, diferentes tipos de entrenamientos
aerbicos. Por ejemplo, en esta asignatura hemos estructurado el
entrenamiento del sistema aerbico en tres niveles.
Como se puede observar cada tipo de entrenamiento se relaciona
directamente con un parmetro fisiolgico:
Entrenamiento de la eficiencia aerbica.
Entrenamiento de la capacidad aerbica.

Entrenamiento de la potencia aerbica.
SISTEMA FOSFAGNICO
-Potencia Anerbica Alctica: Punto mximo de la degradacin del
Adenosinfosfato y creatinfosfato.
-Capacidad Anaerbica Alctica: Duracin mxima en que la
potencia alctica se mantiene a nivel muy alto.
SISTEMA GLUCOLTICO
-Pot. Glucoltica: Mximo ritmo de produccin de AL.
-Capacidad Glucoltica: Duracin mxima en que la gluclisis opera
como suministro principal de energa.
SISTEMA AERBICO
-Potencia Aerbica Mxima: Duracin mnima para lograr el
consumo mximo de oxgeno.
-Capacidad Aerbica: Mantenimiento del consumo de oxgeno
durante un cierto nmero de repeticiones.
-Eficiencia Aerbica: Stedy state: Mantenimiento de la velocidad
correspondiente a umbral anaerbico. (Valdivieso)
Tiempos de potencia y capacidad.

Potencia fosfagnica: ATP hasta 4 y CP de 4 a 8
Capacidad fosfagnica, entre 8 y 14
Potencia glucoltica, alrededor de 40
Capacidad glucoltica, entre 1 y 3
Potencia aerbica, alrededor de los 5
Capacidad oxidativa, ms all de los 15
DESARROLLO DEL SISTEMA AERBICO
Adaptaciones
ENTRENAMIENTO DE LA EFICIENCIA AERBICA:

Es un tipo de entrenamiento que implica porcentajes bajos y
moderados del consumo mximo de oxgeno y que tiene como
principal objetivo potenciar la obtencin de energa a travs de los
cidos grasos (liplisis aerbica).
Cuadro de las pautas metodolgicas para el entrenamiento de la

eficiencia aerbica
ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD AERBICA.

Es un tipo de entrenamiento que implica porcentajes moderados
del consumo mximo de oxgeno y que tiene como principal
objetivo potenciar la obtencin del ATP a partir de la oxidacin de
glucosa (gluclisis aerbica).

capacidad aerbica
ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA AERBICA.

El entrenamiento del aerbico intensivo se relaciona directamente
con intensidades de trabajo prximas o iguales al consumo mximo
de oxgeno.
El tiempo necesario para llegar al VO2 max estar en funcin de la
intensidad del esfuerzo (a ms intensidad, mayor consumo de O2) y
del nmero de grupos musculares implicados en el movimiento. Si
empleamos intensidades supramximas (superiores al VO2 max)
observamos que
deportistas entrenados son capaces de llegar al V02 max o valores
muy cercanos en poco tiempo (45"-1'30"). En cambio, si la
intensidad es mxima (igual o muy cercana al VO2 max), ese
parmetro se obtiene sobre los 2'-3'.
De forma orientativa, Manso (1999), nos presenta en la tabla

siguiente el tiempo lmite que corresponde a diferentes porcentajes
del VO2 max. Billat (2002) presenta la misma relacin pero con la
VMA:

potencia aerbica
DESARROLLO DEL SISTEMA ANAERBICO
Adaptaciones
La teora del entrenamiento ha propuesto a partir de la intensidad a

la que se realiza el ejercicio diferentes tipos de entrenamientos
anaerbicos:
Entrenamiento de la capacidad anaerbica
lctica (tolerancia al lactato).
Entrenamiento de la potencia anaerbica lctica
(mxima produccin de lactato).
ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD ANAERBICA

LACTICA.
El entrenamiento de la capacidad anaerbica se identifica con la
tolerancia a la acidez, que es la capacidad de poder continuar la
contraccin muscular un determinado tiempo a pesar de su
sobreacidez.
El poder realizar esfuerzos de estas caractersticas depende de la
capacidad de amortiguacin que tiene el organismo para
contrarrestar el efecto del cido lctico y de su facilidad de
eliminacin.
Cuadro las pautas metodolgicas para el entrenamiento de la

capacidad anaerbica
ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA ANAERBICA

LCTICA.
Como indica Saltin (1989), el objetivo principal del entrenamiento de
la potencia anaerbica es elevar la velocidad de la gluclisis
anaerbica. Segn este autor son tres las condiciones que pueden
regular la velocidad de la gluclisis:
El contenido de glucgeno.
La cantidad de los enzimas glucolticos.
La activacin de dichos enzimas.
Cuadro las pautas metodolgicas para el entrenamiento de la

capacidad anaerbica
REAS FUNCIONALES PARA DEPORTES DE

CAMPO.
REA
FUNCIONAL
DURACIN
TOTAL
TRABAJO
PAUSA
MACRO
MICRO
PAUSAS
Hs. DE
PAUSA
ENTRE
ESTMULOS
N DE
ESTMULOS
SEMANALES P/
12 SESIONES
FC
Regenerativo
50%
20 a 45
No
6 a 8 Hs.
12
120
Subaerbico
70%
40 a 90
30 a 45
12 Hs.
140
800 a 3000
Superaerbico
90%
25 a 45
Micro: 45 a 90
24 Hs.
4-5
160
400 a 1500
VO2 Max
100%
12 a 20
Micro: 130 a 3
36 Hs.
180
200 a 800
Resistencia
Anaerbica
80%
30 a 40
Micro: TT x 6
Macro: Micro x 2
48 a 72 Hs.
200
150 a 250
Tolerancia
Anaerbica
90%
30 a 50
Micro: TT x 8
Macro: Micro x 2
48 a 72 Hs
220
100 a 180
Potencia
Anaerbica
95%
20 a 35
Micro: TT x 10
Macro: Micro x 2
> 72 Hs.
> 220
70 a 120
DISTANCIA
FRACCIONAMIENTO
EN MTS.
AREA
FUNCIONAL
Nivel
Lactato
(mmol)
Fuente
Energtica
-Grasas
REGENE.
<2
-Acido
lctico
-Grasas
SUBAER.
2a4
-Acido
Lctico
-Glucgeno
-Grasas
SUPERA.
4a6
-Acido
Lctico
-Glucgeno
V02 MAX
6 A 10
-Glucgeno
ESTMULO/
RECUPERAC.
Volumen
Distancia Pausa
EFECTO
FISIOLGICO
Intensidad
>45 a >55%
RECUPER.
6 Hs
Inmediato
15' a 20'
post 24 Hs
20' a 30'
Activacin del sistema aerbico,

Cardiocirculatorio y respiratorio
Remocin y oxidacin del cido Lctico residual
y eleva la temperatura corporal
Reduce la viscocidad muscular.
Intensidad
60 a70 %
RECUPER.
12Hs
*Continuo 30'a 40'

*Fraccin
Pasadas: 3-2 o
1Km
2 a 10 repetic.
Solo Min 1 a 1:
15'
1) Preserva reserva glucgeno, permitiendo

super-compensacin (dieta ++ H.C)
2)Remocin de( cido fctico residual
3)Mantiene capacidad aerbica
4)Eleva umbral anaerbico
5)Aumenta capacidad lipoltica
6)Mejora la circulacin perifrica
*Continuo 20' a30'

*Fraccion30 40<
1) +++ Mecanismos de produccin

y remocin del lactato
2)++ Capacidad mitocondrial
3)++ Umbral anaerbico
4) Mejoras centrales y perifricas
5) Activacin de fibras FT y ST
6) Hipertrofia Miocrdica
Intensidad
70 a 80%
RECUPER.
24 a 48 Hs
Intensidad
80 a 100%
RECUPER.
48 a 72 Hs
Pasadas 1500 a
400m
Min 2' Max <8
*Continuo 10 a 5'
*Fraccion. 12 a 8
Pasadas 400 a
150m
Min 3 Max < 7
Aumenta la potencia aerbica ya que eleva la

velocidad Mitocondrial para oxidar
molculas de cido Piruvico,
incrementando las reacciones qumicas
de ciclo de Krebs y cadena respiratoria.
AREA
FUNCIONAL
ANAERBICA
LCTICA SUP.
Funcin bsica:
RESISTENCIA
(adaptacin)
ANAERBICO
LACTICO
Funcin bsica:
TOLERANCIA
ANAERBICA
LACTICA
MAXIMA
Funcin bsica:
POTENCIA
(capacidad
de produccin)
VELOCIDAD:
Potencia estrato
Capacidad estrato
Nivel
Lactato
(mmol)
10 a 12
12 a 20
12 a 25
Fuente
Energtica
ESTMULO
RECUPER.
Volumen del Estmulo

Duracin- Pausa
EFECTO
FISIOLOGICO
Glucgeno
Intensidad
80 a 85%
RECUPERAC.
48 a 72 Hs
C/EST. 10 a 40
Vol=1 a 1,6 Km
Mayor intensidad
cuanto menor distancia
Series/Progresin tipo
2x3x200 o
6x250 o 2x4x150
Min 2 a 3'* Max 8 a l2
Produccin de lactato
Participacin de fibras FT y ST
Hipertrofia Miocrdica
Capilarizacin
GLUCOLITICA
Glucgeno
Intensidad
85 a 90%
RECUPERAC.
48 a 72 Hs
C/EST. 15 a 30
Vol=1 a 1,2 Km
Series/Progresin
tipo 4x120 Min 8 o
3x150 Min 9 o
2x200 Min 10 o
2'x250 Min 15'
Produccin mxima .de lactato

Hipertrofia mxima muscular
GLUCOLITICA
Glucgeno
Intensidad
98% o ms
RECUPERAC.
48 a 72 Hs
C/EST. 15 a 30
ATP - PC
RECUPERAC.
24 Hs
Menos de 6
Menos de
10
Intensidad = ms
del 100%
Vol=500 a 800
Series/Progresion
tipo 2-3x(80-100-120) Min 5
y
2 x3x(100-120-150)
2x3x150 Min 3
Min 5' Max 12'
Series/Progresin tipo
3x3x20 a 40 m
Min 1' Max 3 3x3x50 a 60 m
Min 1,5 '
Max 5 2x3x70 a 80 m
Min 1,30 Max 5
Mxima Velocidad
Produccin de lactato
GLUCOLITICA
Crear estereotipo de
velocidad mxima
Mejora la velocidad de
restitucin del sistema de
energa rpida.
TABLA DE RESISTENCIA (Alarcon; N- 1997)

EDAD
11
12
13
14
15
16
SUB-AEROB
22'
24'
26'
28'
30'
36'
VOLUMEN
3500m
4000m
4500m
5000m
6000m
7000m
SUPERAEROB
15'
16'30''
18'
19'30''
21'
22'30''
VOLUMEN
2500m
2700m
3000m
3500m
4000m
4500m
VO2
11'
12'
13'
14'
15'
16'
VOLUMEN
1800m
2000m
2300m
2600m
3000m
3500m
MTODOS DE ENTRENAMIENTO
MTODO
CONTINUO
MTODO
FRACCIONADO
MTODO
INTERMITENTE
MTODO CONTNUO
Mtodo Continuo
Uniforme.
1.
2.
Mtodo Continuo Extensivo

Mtodo Continuo Intensivo
Mtodo Continuo
Variable.
1.Mtodo Continuo Variable 1

2.Mtodo Continuo Variable 2
3.Mtodo Fartlek
MTODO FRACCIONADO
Mtodo
Intervlico
1.Intervlico
Extensivo Largo
2.Intervlico
Extensivo Medio
3.Intervlico
Intensivo Corto I
4.Intervlico
Intensivo Corto II
Mtodo de
Repeticiones
1.Mtodo de
Repeticiones Largo
2.Mtodo de
repeticiones Medio
3.Mtodo de
Repeticiones Corto
Mtodo
Modelado
Mtodo de
Control
MTODO INTERMITENTE
Mtodo Intermitente
Anaerbico Alactcido
(Neuromuscular)
Mtodo
Intermitente
Anaerbico
Lactcido
Mtodo Intermitente
Aerbico
MTODO CONTINUO UNIFORME

Continuo Extensivo
Continuo Intensivo
Intensidad
Baja o media. Representa

trabajos a nivel Regenerativo
o Subaerbico (50 70%
VO2mx.).
Media a media-alta. Representa

trabajos a nivel Subaerbico y
Superaerbico (70 85 %VO2
mx.).
Volumen
Alto (30 a 2 horas).
Medio a medio-alto (30 a 90).
Efectos
Oxidacin
de
AGL.
Economa
de
trabajo
cardaco. Incremento de la
circulacin
perifrica.
Hipertrofia
cardiaca
excntrica. Mejora en la
utilizacin de glucgeno
(efecto de ahorro de
glucgeno). Mejora en el
ritmo de recuperacin.
Mejora de la eficiencia
aerbica.
Mejora el metabolismo del

glucgeno. Mayor velocidad
en condiciones de umbral
anaerbico. Aumento del VO2
mximo, debido al incremento
de capilares y mejora del
rendimiento
cardaco.
Hipertrofia cardiaca. Mejora de
la produccin y remocin de
lactato. Mayor mantenimiento
de la intensidad elevada en
esfuerzos prolongados.
MTODO CONTINUO VARIABLE
Continuo
Variable 1
Continuo
Variable 2
Fartlek
Intensidad
Media,
representa
un
nivel de trabajo
Subaerbico (60
70% VO2mx.).
Media
Alta, Son muy amplias,

representativa
de desde Regenerativo a
Superaerbico (70 80% VO2mx. y los
VO2mx.).
volmenes tambin
Volumen
En el momento
ms intenso ms
de 5, y en los
momentos
menos exigentes
menos de 3.
En el
momento
ms
intenso entre 3 y 5, y en el
momento menos intenso
ms de 5.
Son variables, pero de

hecho que van a estar
muy relacionados con
la
intensidad
que
predomine
en
el
transcurso
de
la
realizacin del trabajo.
Efectos
Mejora
la
eficiencia
aerbica. Mejora
la recuperacin
durante
el
esfuerzo.
Mejora
la
eficiencia
aerbica.
Mejora
la
regeneracin durante las
cargas. Mejora y acelera
la recuperacin durante el
esfuerzo.
Mejora la eficiencia
aerbica. Mejora la
regeneracin durante
las cargas. Mejora y
acelera
la
recuperacin durante
el esfuerzo.
MTODO FRACCIONADO
Extensivo
Largo
Intensidad
Media
(Subaerbico)
Extensivo Medio
Intensivo Corto
1
Intensivo
Corto 2
Media a media-alta Alta (VO2 mximo)

(Superaerbico)
Mx. con
esfuer muy
corta durac.
Volumen
Elevado. Duracin
de la Carga: 2 a
15.
Elevado a moderado
o medio. Duracin
de la Carga: 1 a 3.
Corto. Duracin de
la carga: 15 a 60.
Muy corto.
Duracin de
la carga: 8
a 15.
Efectos
Aumento de la
capacidad
aerbica, aumento
del VO2 mximo,
incremento
del
Umbral Anaerbico,
economa
del
metabolismo
del
glucgeno,
aumento
de
glucgeno en fibras
ST, aumenta la
irrigacin
sangunea
perifrica.
Mejora
de
la
capacidad aerbica,
aumento del VO2
mximo,
aumento
de la circulacin
central, tolerancia a
la
presencia de
cido
lctico,
produccin
y
remocin de lactato,
aumento
en
la
capacidad
de
produccin
de
lactato en las fibras
ST.
Aumento de la Pot.
aerbica
por
incremento del VO2
mx. Aumento en el
ritmo
de
prod.remocin de lactato.
Aumento
de
la
tolerancia al lactato
(implicancia de FT).
Si las cargas muy
intensas se pueden
W
reas
Funcionales
Anaerbicas
Aumento de
la capacidad
Anaerbica
Alctica.
Aumento de
la Potencia
Anaerbica
Alctica.
Implicancia
de las FT.
MTODO DE REPETICIONES
De Repeticiones
Largo
De Repeticiones
Medio
De Repeticiones
Corto
Intensidad
Prxima a la velocidad Prxima

a
la Prxima
a
de competicin (90%).
velocidad
de velocidad
competicin (95%).
competicin
100%).
Volumen
Bajo. Duracin
Carga: 2 a 3.
Efectos
Aumento de la Potencia
Aerbica, por aumento
del
VO2
mximo.
Aumento
de
la
Capacidad
Anaerbica
Lctica. Aumento de la
Tolerancia al Lactato.
Aumento de la Potencia
Aerbica, por aumento
del
VO2
mximo.
Aumento
de
la
Capacidad
Anaerbica
Lctica. Aumento de la
Tolerancia al Lactato.
de
la
de
(95-
la Bajo. Duracin de la Bajo. Duracin de la

Carga: 45 a 60.
Carga: 20 a 30.
Mejora de la va
Anaerbico
Lctica
de produccin de
energa. Aumento de
la
tolerancia
al
lactato. Disminucin
de los depsitos de
glucgeno en las FT.
Aumenta
la
Capacidad
Anaerbica Lctica.
Mayor activacin de
las FT. Aumento de
la
produccin
de
lactato.
MTODO DE ENTRENAMIENTO MODELADO

Este entrenamiento imita las caractersticas de la prueba a realizar por
el atleta. En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas
con una distancia mucho ms corta que la de competicin y que son
realizadas a una velocidad similar o que puede ser un poco ms baja o
alta que la de competicin. Durante la parte media del entrenamiento
se mejora la resistencia aerbica, y al finalizar el mismo se utilizan
nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo interesante
es que se plantean con cierto nivel de fatiga.
MTODO DE COMPETICIN DE CONTROL

En ste mtodo existe una carga nica, que requiere el mayor
rendimiento en el momento actual, en el contexto del tiempo o la
distancia en que se compita. Se puede realizar directamente a la
distancia competitiva, o bien se presentan cargas en el sentido de
mayores distancias (intensidades un poco menores), o bien distancias
ms cortas (intensidades un poco mayores).
MTODO INTERMITENTE
AERBICO
ANAERBICO
ALCTICO
ANAERBICO LCTICO
INTENSIDAD
100% VAM
INTENSIDAD 100%
50 MTS O TPO.
RESIST ANAER LACT.

INTENSIDAD 105% VAM
10 - 10
20 - 20
30 - 30
6 - 20
5 - 20
4 - 30
10 - 10
20 - 20
30 - 30
INTENSIDAD 110% VAM
10 - 10 RESISTENC.
20 - 20 TOLERANC.
30 - 30 POTENCIA
INTENSIDAD 115% VAM
10 - 10 TOLERAN.
20 - 20 POTENCIA
30 - 30 POTENCIA
ANALSIS COMPARATIVO ENTRE EL METODO INTERVALADO Y EL

INTERMITENTE
METODO INTERVALADO
Segn la real academia de la lengua espaola, el Intervalo, es la
distancia entre dos puntos o, tiempo entre dos periodos. Lo que hace
que tome importancia significativa, para el caso del mtodo
intervalado, los tiempos de recuperacin entre esfuerzos.
Para contextualizar el tema se remite a diferenciar los mtodos de

entrenamiento deportivo fraccionado. Garca Manso y Cols. (1996)
los ordenan como Mtodos de trabajo en los que se determina la
distancia sobre la que se va a trabajar, el intervalo o pausas de
recuperacin, las repeticiones o nmero de veces en que se repite la
distancia de trabajo y por ltimo, la intensidad de cada repeticin.
Dentro de ellos estn el Intervlico en el que la pausa es incompleta
y constituye un complemento de la carga.
Para los autores en mencin consideran al Interval Training como
un mtodo intervlico extensivo.
Interval Training: podemos considerarlo como un mtodo intervlico
extensivo (aerbico). Consista en correr distancias de 100-200-400m
a una intensidad de 75% de la mejor marca de la distancia, con
pausas incompletas entre serie y repeticin y con amplios volmenes
de trabajo por sesin.
En este momento, se pretende enunciar las diferentes formas de

trabajo intervalado. Para Forteza (2000) existen interval training
extensivos como intensivos donde el ltimo de estos lo denomina El
entrenamiento a intervalos en tramos cortos - intensivos-.Las cargas de
repeticin se aplican despus de pausas cortas de descanso.
Enuncia varios sistemas de trabajo a intervalos con sus respectivas
caractersticas:
El entrenamiento a intervalos en series.
Consiste en varias repeticiones de distancias cortas en cada serie. Los
intervalos de descanso entre las series (macro pausas) son ms
prolongados que las pausas de descanso (micro pausas) que dividen
los diferentes ejercicios dentro de cada serie. Dirigida a los
mecanismos reguladores que garantizan la rpida adaptacin de las
funciones anaerbicas lactcidas.
El entrenamiento a intervalos repetido.

Tramos de distancias ms largas y por una mayor tensin del trabajo
en cada serie. Los intervalos de descanso (macro pausas) entre las
series son a voluntad. Este entrenamiento
ejerce preferentemente una influencia glucoltica aerbica.
Velocidad -sprint- a intervalos.

Es una forma del entrenamiento a intervalos en serie, en la cual los
tramos cortos superan la velocidad mxima, y se repiten despus de
intervalos de descanso prolongados, este entrenamiento tiene un
carcter alactcido anaerbico.
Para Lopategui (10), la duracin del tiempo de trabajo se orienta

generalmente en tres grupos: *15 segundos a 2 minutos, *2 minutos
a 8 minutos, *8 minutos 15 minutos, con ritmo acentuado
(Lopategui) donde la frecuencia cardiaca asciende entre 170 a 180
pulsaciones por minuto (Hawley 2000). As mismo, para manejar las
pausas toman como referencia el descenso de la misma a 120 por
minuto que sera las pausas rendidoras (Fernndez 1986; Hawley
2000; Lopategui) y menor a 120, como pausa recuperadora
(Fernndez 1986). Esto se efectuara hipotticamente entre 45 a 90
segundos (Lopategui); este autor dice que El esfuerzo ptimo es
considerado aquel que dura alrededor de 45 segundos, se desarrolla
con 60-80% de la capacidad mxima de la carrera y con 50-60% de
peso en levantamiento de pesas, y el pulso sube aproximadamente a
180 latidos por
minuto.
Esquema de Entrenamiento a Intervalos Sugeridos para Mejorar la

Capacidad Anaerbica y la Tolerancia Dinmica Local Muscular.
Forteza (2000) da algunas indicaciones para la dosificacin de los

entrenamientos a intervalos segn las diversas direcciones
genricas del entrenamiento.
METODO INTERMITENTE
Segn la real academia de la lengua espaola, es algo que se
interrumpe o cesa y prosigue o se repite. Para tal caso, es mas
importante lo realizado que las interrupciones, contrario al
intervalo.
Para Garca Manso el entrenamiento intermitente (30-30) se

enmarca dentro del modelo de entrenamiento fraccionado el cual
tiene como objetivo la mejora de la potencia aerbica.
Para Vercesi, Las formas de intermitente ms extendidas son: 15 15, el 15 - 30, 20 - 20 y el 10 - 20. Mostrando claramente tiempos
hasta 20 segundos de trabajo, pero que, aunque son los mas
usados, no son los nicos.
Para Matas Eijo, el gran porcentaje de los trabajos intermitentes se

efectan por debajo de los 20. Esto dara una idea general de que,
en efecto los ejercicios intermitentes tendran que efectuarse en
tiempos menores o mximos de 30.
FORMAS DE TRABAJO INTERMITENTE

Bisciotti: depende de la intensidad de los trabajos para
enmarcarlos dentro de un rgimen.
Para Matas Eijo Los dos mtodos de trabajo logran objetivos en el

mbito de la resistencia y la potencia aerbica, y adems son capaces
de reclutar fibras lentas como as tambin las rpidas. En cuanto a
esto, es importante resaltar que el intermitente recluta mayor
nmero de fibras rpidas y, por otro lado, al ser estmulos de carga
generalmente inferior a los 20seg. la PFK no entra en accin, por lo
tanto acta la liplisis para recuperar el pool de ATP, explicando el
por qu del control del porcentaje graso en este tipo de trabajos.
De otro lado, para Argemi, las diferencias ms significativas entre

el intermitente y el intervalado son: En primer lugar el trabajo
intermitente nunca desarrolla intensidades mximas. El trabajo
intermitente cuando finaliza el estmulo esta en condiciones de
continuar el ejercicio a esa intensidad. Los tiempos de recuperacin
no superan al doble del esfuerzo (a veces los trabajos con pelota
por su planificacin la otorgan mas tiempo). Finalmente, el ejercicio
intermitente requiere mayor tiempo de ejecucin para desarrollar
la capacidad y potencia aerbica que el ejercicio intervalado.
Diseo de estmulo para las reas aerbicas,

anaerbicas lcticas y de velocidad.
O: Objetivo
D: Distancia
I: Intervalo
T: Tiempo
R: Repeticiones
A: Accin de la
pausa
V: Volumen total
I: Intensidad (%)
F: Frecuencia
(Semanal)
D: Densidad (Trabajo +
Pausa)
D: Duracin total del
estmulo
DISEO DE EJERCITACIONES DE ESTMULOS

AERBICOS.
PASOS A SEGUIR:
1. Determinar objetivo.
2. Determinar distancia de trabajo.
3. Resolver tiempo con la siguiente formula: Test Cooper
TIEMPO DEL TEST (en segundos) x DISTANCIA DE TRABAJO
METROS CORRIDOS EN EL TEST
Ejemplo : 12 x 400 mts = Pasar a segundos: 720 x 400 = 96 = 136
3000
3000
*Se interpreta que si el sujeto corre 3000 mts en 12, en esa
intensidad correr 400 mts. en 136.
4. Calcular el porcentaje, si corresponde.

5. Determinar el intervalo consultado en planillas reas
Funcionales.
6. Calcular la Densidad.
7. Decidir el N de repeticiones en base al momento de la
temporada.
8. Expresar la Accin en la pausa
9. Calcular el Volumen.
10. Calcular la intensidad.
11. Planear la frecuencia.
12. Calcular la Duracin.
Resolver tiempo con la siguiente formula: Test 1000 mts

Ejemplo : 345 x 400 mts = Pasar a segundos: 225 x 400 = 90 = 130
1000
1000
Se interpreta que si el sujeto corre 1000 mts en 345, en esa
intensidad correr 400 mts en 130.
SUPERAERBICO O AERBICO MEDIO

VO2 MXIMO O AERBICO ALTO
130
125
120
115
110
105
100
95
90
85
80
75
70
1000
132
141
150
160
169
179
188
197
207
216
226
235
244
800
105
113
120
128
135
143
150
158
165
173
180
188
196
600
79
85
90
96
102
107
113
118
124
130
135
141
147
400
52.6
56
60
64
68
71
75
79
83
86.5
90
94
97.8
300
39.5
42
45
48
51
54
56.4
59
62
64.9
68
71
73.3
200
26.3
28
30
32
34
36
37.6
39
41.4
43.2
45
47
48.9
100
13.2
14
15
16
17
18
18.8
20
20.7
21.6
23
24
24.4

ANAERBICOS.
PASOS A SEGUIR:
1. Determinar objetivo.
2. Determinar distancia de trabajo.
3. Resolver tiempo con la siguiente frmula: Test Matsudo: 40
Ejemplo : 40 x 150 mts = 18 80
318
100
Se interpreta que si el sujeto corre 318 mts en 40, las pasadas de
150 mts, en esa intensidad las realizar en 18 80 centncimos.
4. Calcular el porcentaje que corresponde.

5. Determinar intervalos en base a la tabla A perteneciente a la
planilla de reas Funcionales: micro y macro pausas.
6. Calcular series y repeticiones en base a tabla B.
7. Expresar accin en pausa.
8. Calcular el Volumen.
9. Expresar intensidad.
10. Planear Frecuencia.
11. Calcular TTT y TTP:
TTT: Tiempo total de trabajo. Sumatoria de todas las
pasadas.
TTP: Tiempo total de pausas.
12. Calcular la Duracin, sumando TTT y TTP.
RESISTENCIA ANAERBICA LACTCIDA

TOLERANCIA ANAERBICA LACTCIDA
POTENCIA ANAERBICA LACTCIDA
130
125
120
115
110
105
100
95
90
85
80
75
70
200
17.8
19
20
22
23
24
25.4
27
27.9
29.2
30
32
33
180
16
17
18
19
21
22
22.9
24
25.1
26.3
27
29
29.7
160
14.2
15
16
17
18
19
20.3
21
22.3
23.4
24
25
26.4
170
15.1
16
17
18
19
21
21.6
23
23.7
24.8
26
27
28.1
150
13.3
14
15
16
17
18
19
20
21
21.9
23
24
24.8
140
12.4
13
14
15
16
17
17.8
19
19.6
20.4
21
22
23.1
130
11.6
12
13
14
15
16
16.5
17
18.2
19
20
21
21.5
120
10.7
11
12
13
14
14
15.2
16
16.8
17.5
18
19
19.8
100
8.89
9.5
10
11
11
12
12.7
13
14
14.6
15
16
16.5
90
8.6
9.1
9.7
10
11
11.4
12
12.6
13.1
14
14
14.9
80
7.11
7.6
8.1
8.6
9.1
9.7
10.2
11
11.2
11.7
12
13
13.2

INTERMITENTES.
La velocidad promedio del test de 1000 mts es similar a la velocidad
aerbica mxima (VAM).
Para sacar la VAM se resuelve la siguiente formula:
METROS DEL TEST
TIEMPO DEL TEST (en segundos)
Ejemplo : 1000
1000 = 5 mts/seg.
320(Pasar a segundos)
200
Si queremos prescribir 10 de trabajo x 10 de pausa, a una velocidad
de 5 mts por segundo deber recorrer 50 mts en 10.
Ejemplos:
5 mts/seg. x 5 = 25 mts
BIBLIOGRAFA
Entrenamiento de la resistencia en los deportes colectivos. Dr. Joan
Sol Fort. En www.felipeisidro.com.
Material del Curso superior de perfeccionamiento y actualizacin
en deportes aciclicos- Analsis comparativo entre el mtodo
intervalado y el intermitente. RODRIGUEZ, H. Buenos Aires,
Argentina. Noviembre de 2006.

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C-Multiplicar este valor por el peso del atleta (Kg). Obtenemos la

D-Multiplicar este valor por el nmero de km. Obtenemos el gasto

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LOS SISTEMAS ENERGTICOS

SISTEMA ANAERBICO: Las reacciones se producen sin la presencia

*Sistema anaerbico lctico:

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SISTEMA AERBICO: Las reacciones se producen con la presencia

*Liplisis: Obtencin del ATP a partir de la oxidacin de los cidos

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Es importante remarcar que a cada uno de estos sistemas

Potencia: Indica la mayor cantidad de energa por unidad de

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La teora del entrenamiento ha propuesto, a partir de la intensidad a

Entrenamiento de la eficiencia aerbica.

Entrenamiento de la capacidad aerbica.

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Tiempos de potencia y capacidad.

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DESARROLLO DEL SISTEMA AERBICO

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ENTRENAMIENTO DE LA EFICIENCIA AERBICA:

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Cuadro de las pautas metodolgicas para el entrenamiento de la