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Plan para aumento de rendimiento: fuerza y potencia

Tienes que darle a tu cuerpo el descanso y la alimentacin adecuada.
Si quieres mejorar el rendimiento debes recuperarte.
A mayor recuperacin, ms rendimiento y ms aumento muscular.
No todo es levantar peso y ms peso, debes tener das de descanso que se traducen en ms
recuperacin.
No fatigue al msculo!
El rendimiento ira aumentando da a da, es un trabajo de semanas y meses. No busques
soluciones mgicas.
Hablaremos un poco de alimentacin, entrenamiento, descanso y suplementos naturales.

ALIMENTACION: DIETA PARA AUMENTAR RENDIMIENTO

Ya sabes cuales son los SI y los NO, solo tienes que aplicarlos!

Si a los quesos bajas caloras

Si a los postres bajas caloras
Si al pollo al horno
Si a las ensaladas
Si al agua o jugo

No a la manteca
No al chocolate y tortas con harinas
No a lo frito
No a la papa frita
No a la gaseosa

ENTRENAMIENTO
Fuerza
La fuerza muscular es la capacidad del msculo o conjunto de msculos de ejercer fuerza para
lograr la mayor resistencia con un solo esfuerzo. La fuerza se puede medir en base a la cantidad de
peso que se levanta. La fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo se mide por separado. Los
estudios para la fuerza incluyen el levantamiento de pesas en banco (bench press) para la parte
superior del cuerpo, las flexiones de piernas (squat) para la parte inferior del cuerpo y el
levantamiento de peso muerto (deadlift) para evaluar la espalda baja y las piernas. La fuerza
relativa se basa en la relacin entre el peso levantado y el peso corporal. Por ejemplo, si dos
personas levantan el mismo peso, la persona que pesa menos tiene una mayor fuerza relativa.
Potencia
La potencia es la cantidad de trabajo que se lleva a cabo por unidad de tiempo. La potencia es el
elemento del estado fsico relacionado con las habilidades que se necesita para sobresalir en el
rendimiento atltico. Un aumento en la fuerza no siempre significa un aumento de la potencia. Por

ejemplo, una persona con una parte superior fuerte levanta una mayor cantidad de peso. Sin
embargo, tener una parte superior fuerte no siempre implica tener la capacidad de efectuar un
buen un lanzamiento de bala si no se puede generar la cantidad necesaria de velocidad.
Resistencia muscular
La resistencia muscular es la capacidad del msculo o conjunto de msculos de ejercer fuerza para
superar la resistencia muchas veces. Por lo general, la resistencia es el cuerpo en s mismo. La
medida de la resistencia muscular se basa en el nmero de repeticiones que se lleva a cabo. La
resistencia muscular depende especficamente de la evaluacin. La capacidad de llevar a cabo
ejercicios para la parte superior del cuerpo reiteradas veces es independiente de la capacidad de
realizar ejercicios para la parte inferior del cuerpo o abdominales reiteradas veces. Los estudios
para la determinacin de resistencia muscular incluyen flexiones de brazos (push-ups), dominadas
(pull-ups) y ejercicios para trceps (dips) para la parte superior del cuerpo y sentadillas (sit-ups)
para los abdominales. La resistencia de la parte inferior del cuerpo se puede evaluar con flexiones
de piernas (squats).
Entrenamiento
El entrenamiento depende del estado fsico u objetivos. El entrenamiento de la fuerza se basa en
ejercicios de resistencia progresivos. La ejercitacin implica mayor peso y menos repeticiones.
Debes realizar tres o cuatro ejercicios para cada conjunto muscular con tres o cuatro series de seis
a ocho repeticiones cada uno. Hay perodos de descanso ms prolongados entre las series para
obtener mayor fuerza para la siguiente serie. El entrenamiento de la resistencia se basa en
ejercicios de repeticin progresivos. La ejercitacin consiste de menos peso y ms repeticiones.
Realiza tres o cuatro ejercicios para cada conjunto muscular con tres a cuatro series de 10 a 12
repeticiones cada uno. Hay perodos de descanso ms cortos entre las series para incrementar los
niveles de cansancio para la siguiente serie. Este tipo de entrenamiento mejorar los niveles de
resistencia. El entrenamiento de la potencia es similar al de la fuerza. Adems, se deben aadir
movimientos explosivos diseados para el desarrollo de una determinada habilidad a todos los
programas de entrenamiento.
Consideraciones
Consulta con un entrenador personal y obtn ayuda para evaluar tu fuerza, potencia y resistencia
muscular. El entrenador tambin podr ayudarte a fijar objetivos razonables y te proporcionar un
plan de entrenamiento para alcanzarlos. Siempre consulta con un profesional de la salud antes de
comenzar con un nuevo programa de ejercicios. El mdico u otros profesionales de la salud podrn
evaluar tu salud general y determinar si el programa es adecuado para ti.

DESCANSO
Si no descasas, no te recuperas!
Un cuerpo que no se recupera es un cuerpo que se lesionar o no rinde lo que tiene que rendir.
Te recomendamos descansar un mnimo de 8 horas diarias y sin interrupciones.
TIP: Apaga el celular, que nada interrumpa tu sueo!

Existen ms de 80 tipos diferentes de alteraciones del sueo, siendo la apnea y el insomnio las
ms frecuentes. Sin embargo, un descanso saludable es fundamental para el buen desarrollo de
funciones habituales como el grado de atencin y concentracin, la precisin motora, los procesos
de toma de decisiones, la retentiva y memoria a medio y largo plazo, las tareas de razonamiento
lgico, la motivacin y las relaciones humanas, tanto en el mbito privado como laboral.
La falta de sueo, por el contrario, har que nos sintamos cansados en nuestro puesto de trabajo,
disminuyendo nuestra productividad y consumiendo la energa necesaria para una jornada
completa en unas pocas horas, siendo el final del da un terreno baldo en el que no obtendremos
los resultados requeridos.
Creatividad, agilidad, lucidez y capacidad de resolucin de problemas se vern afectados pues,
como asegura el experto en productividad Berto Pena "cuando no duermes bien y ests cansado,
no es soluciones menos problemas, es que no tienes ganas de resolverlos".
Y es que el sueo, sobretodo en la fase REM, es el momento en el que nuestro cerebro recupera
su mejor estado, relajando los procesos mentales, adaptndolos a otras funciones e incorporando
y procesando nuevas nociones aprendidas durante la ltima jornada.
Cinco ventajas de dormir 8 horas al da:
1. El sueo, aliado del deporte: o viceversa. El ejercicio fsico nos potencia la necesidad de
descanso, al tiempo que este hace que el cerebro est en plena forma para coordinar
acciones psicomotrices.

2. La dieta ms placentera: el estrs o la falta de descanso provocan acumulacin de

grasas, que estas sean ms difcil de eliminar y, adems, una mayor produccin de
ghrelina, una hormona que aumenta el apetito.
3. Una medicina para tu organismo: un sueo adecuado controla la obesidad y la diabetes
tipo 2; reduce el riesgo de hipertensin y ayuda al mejor funcionamiento del sistema
cardiovascular; ayuda al sistema inmunolgico a controlar las infecciones; y acompasa la
respiracin, facilitando la oxigenacin de las clulas.
4. Duerme bien para pensar mejor: nuestro cerebro necesita horas de desconexin para
poder procesar todos los datos acumulados durante el da. Un sueo suficiente y en
buenas condiciones potencia nuestra capacidad de retentiva al despertar y ayuda a
mejorar los procesos racionales.
5. Dormir nos hace ms guap@s. Y no es que lo digamos nosotros. Lo dice un estudio del
Laboratorio del Sueo de Estocolmo (Suecia) recogido por el prestigiosa British Medical
Journal, que asegura que nos ayuda a estar ms atractivos. Al parecer, la piel est ms
descansada, tersa y brillante pues las clulas se regeneran con ms facilidad. Adems de
que nuestros ojos recuperan la rodopsina perdida durante el da, siendo ms brillantes y
blancos, por no hablar de la desaparicin de ojeras y bolsas.

SUPLEMENTOS
Aumentar el rendimiento

Es una de las razones principales por la que los deportistas toman suplementos deportivos, y hay
muchos suplementos deportivos que aumentan el rendimiento de forma espectacular eso s,
siempre hay que entrenar para mejorar, no vale slo con la suplementacin. Si quieres mejorar tu
rendimiento deportivo toma nota de los suplementos deportivos ms interesantes para lograrlo.
Construye tu cuerpo
Tus msculos estn formados principalmente por protenas, los nutrientes con una misin
estructural ms clara. Un aporte correcto de protenas es imprescindible. Sus unidades
elementales son los aminocidos, y hay ocho que son esenciales, tu cuerpo no puede producirlos y
tienes que tomarlos para tenerlos.
En sus fuentes animales se asocian a grasas y colesterol y en sus fuentes vegetales su
concentracin es baja. Una buena idea es obtener las protenas a partir del suero de la leche, que
contiene todos los aminocidos esenciales, concentrndolos a la vez que se eliminan las grasas y la
lactosa, de esta forma tomas slo lo que tu cuerpo necesita cuando quieras aumentar o conservar
tu masa muscular.
El boom de la creatina
La creatina es uno de los suplementos deportivos estrella actualmente: aumenta la fuerza, la
resistencia y la potencia, el rendimiento, mejorando la masa muscular y la nutricin deportiva.
Haremos un recorrido por los siguientes suplementos:

Protenas
Aminocidos
Creatinas
Pre-Entrenamientos
Beta Alanina

PROTEINAS
Las protenas:
Son fundamentales para todo tipo de deportes.
Las protenas no pueden faltar.
Cmo se toman?
Podemos hacer dos tomas por da. Una toma por la maana y otra por la tarde.
Una de las dos tomas se debe realizar luego del entrenamiento.
Por qu debemos tomar protena luego del entrenamiento?
Luego de entrenar nuestro cuerpo entra en estado de catabolismo.
El cuerpo se degrada y necesita recuperarse.

Debes tomar la protena luego de entrenar para frenar ese estado de degradacin
muscular y fomentar la reparacin del msculo.
Protenas o ganadores de masa muscular?
En etapa de definicin debemos tomar protenas.
Los ganadores de masa muscular tienen mucho contenido de carbohidratos y lo que
estamos buscando es bajar la ingesta de estos.
Qu protena me recomiendan?
Verdaderamente existen muchas protenas de suero de leche (Whey Protein).
No podemos decir cules son las mejores o las peores. Algunos prefieren una marca y
otros prefieren otra.
Algunos usuarios solo consumen las de sabor chocolate y a otros de vainilla.
Decir que es bueno o malo es especular.
Cada usuario es diferente y cada gusto tambin.
Te podemos decir que protena es la ms vendida y cual vuelven a elegir, esa es la mejor
garanta que te podemos dar.
Las protenas recomendadas son:
Si estas en etapa de definicin te recomendamos la protena PROTEIN SHAKE de
LIVENATURE.
Es una protena a base de soja.
Las caractersticas de esta protena las puedes ver en la siguiente imagen:

Protenas de suero de leche, con un poco ms de carbohidratos:

Xtrenght Protein se presenta en envases de plstico de 1 kilo.

Excelente sabor, disolucin y una de las protenas con ms trayectoria en el mercado
Argentino. Podemos prepararla con leche de tipo descremada o agua. Dos tomas al da.

Premium Whey Protein de Star Nutrition por 1 Kilo y 3 kilos. Una de

las protenas ms nuevas del mercado y una de las ms exitosas. Utiliza materia prima
Arla, la mejor de Argentina.

Whey Protein de Hoch Wertig. Se presenta actualmente en envases

de 1 kilo y de 1.8 kilos. Es excelente! Utiliza materias primas Arlas. Excelente sabor y
disolucin. No hace grumos!

AMINOACIDOS BCAA
Aprovecha las ofertas 2x1 en aminocidos BCAA 2000 de Nutrition Research y BCAA 2000 de
Muscle Concept.
Beneficios:

Aumentan la cantidad de aminocidos en sangre.

Recuperan ms rpidamente la masa muscular.
A mayor recuperacin muscular, mayor es el crecimiento muscular.
Ideales para la etapa de definicin, permiten no perder masa muscular mientras bajamos
las grasas!
Sanos.
Naturales.
100% aprobados.
Para todo tipo de deporte.

Los BCAA:

Son formados por tres aminocidos, la Isoleucina, Leucina y Valina. Son muy importantes. Solo
estos tres componen casi la tercera parte de los msculos esquelticos en el cuerpo humano y
desempean un papel muy importante en la sntesis de protenas.

BCAA 2000 de Nutrition Research (Oferta 2x1). Es uno de los ms vendidos

en www.demusculos.com, la gente los elige y los vuelve a elegir. Segn el tipo de entrenamiento y
dieta tomar 4 a 8 tabletas diarias. Te recomendamos distribuir los aminocidos BCAA durante todo
el da, maana, tarde y noche.

Bcaa 2000 de Muscle Concept (Oferta 2x1). Al igual que el Bcaa 2000 de
Nutrition Research, esta marca se presenta en oferta 2x1. Costo-Beneficio garantizado.
Otros BCAA recomendados por DeMusculos.com

Bcaa 2200 de Hoch Wetig contiene leucina, isoleucina, valina y adems

vitamian C, vitamina B1 y B6. Muy buen valor y rendimiento.

CREATINAS
Todas las creatinas nacionales son un 95% similares entre s. Todas estn elaboradas con
monohidrato de creatina y todas suministran 5g. de creatina por toma.

La creatina de 300 gramos de Ultimate Nutrition es y ser una de las de

mayor calidad a nivel mundial. Producto 100% importado y sin sabor. Ideal para preparar con
jugos. Tomar antes y luego de entrenar. Producto importado.

Creatina 200 + 200 gramos (2x1) de Nutrition Research. Aporta 5 gramos de

creatina por toma. Sin sabor. Ideal para antes y luego del entrenamiento. Prevencin de fatiga
muscular y recuperacin ms rpida.

Creatina Monohidrato 500 gramos de HTN. Bajo precio, alta calidad y un total
de 500 gramos de creatina. Aporta 5 gramos de creatina por toma. Producto nacional.
Creatinas potenciadas con taurina, protenas o vitaminas y minerales:

VOLUMINIZER CELL de Nutrilab aporta una mxima recarga de nutrientes

post actividad fsica. Por la accin de la L-Glutamina, Taurina y maltodextrina

PRE-ENTRENAMIENTOS PARA AUMENTO DE RENDIMIETNO Y ENERGIA

La cafena es un estimulante natural incluido en muchos suplementos alimenticios. La cafena
puede tener un efecto positivo sobre el gasto de energa, y la prdida de peso y grasa corporal.
Utiliza suplementos pre entrenamiento para aumentar el rendimiento, la energa y prevenir la
fatiga muscular. Los pre-entrenamientos ms destacados de Argentina son:

Flash 5D de Hoch Wertig es uno de los pre entrenamiento ms nuevos del mercado.
Sale a competir con otros productos y su frmula es muy poderosa. Contiene cafena, guaran,
creatina y arginina (xido ntrico).

Pre de Nutrilab tiene una formula muy generosa. Es ideal para todo tipo de
deportistas, principalmente para los que buscan recuperacin y aumento de rendimiento antes,

durante y luego del entrenamiento.

Pump 3D de Star Nutrition fue el primer pre-entrenamiento de Argentina.

Actualmente es el producto ms vendido dentro de los pre-entrenamiento. Previene la fatiga
muscular y aumenta el rendimiento. Previene la fatiga y promueve una ms rpida recuperacin.
Exquisito sabor!

BETA ALANINA
En los ltimos aos la comunidad cientfica se ha comenzado a interesar por los efectos de Betaalanina como suplemento diettico para mejorar el rendimiento deportivo. El potencial
ergognico de la eta-alanina est basado en su relacin con la carnosina. La carnosina es un
dipptido compuesto por los aminocidos histidina y Beta-alanina que aparece en gran cantidad
en msculos esquelticos, sobre todo en las fibras tipo II, y es muy abundante en la musculatura
de atletas de fuerza y potencia. Se cree adems que es una de las sustancias que protegen al
msculo de los procesos oxidativos y le ayudan en la cicatrizacin tras el esfuerzo (Gariballa,
2000).
Los estudios han demostrado que la toma de Beta-alanina de forma oral durante un perodo de 28
das era eficaz en el aumento de los niveles de carnosina (Harris, 1998 y 2006). Esta ventaja
propuesta aumentara la capacidad de trabajo y retrasara el tiempo hasta la fatiga. Otro estudio
reciente de Hill (2007) con ciclistas de pista de alto nivel suplementados con Beta-alanina durante
10 semanas demostr que los niveles musculares de carnosina fueron aumentados
considerablemente tras 4 y 10 semanas de administracin de este suplemento.

Beta X cell de Star Nutrition es un producto a base de Beta Alanina. Lo encuentras

disponible en www.demusculos.com. Es un producto econmico con un alto beneficio para el
deportista.
Stout en 2006 condujo un estudio que examin los efectos de la Beta-alanina junto a la creatina
sobre la capacidad fsica para trabajar en el umbral de fatiga, observando importantes mejoras
sobre el grupo placebo. Otros estudios han mostrado que la suplementacin con Beta-alanina
puede aumentar el nmero de repeticiones en esfuerzos submaximales (Hoffman, 2008) y con ello
aumentar la masa muscular magra y la fuerza mxima en velocistas (Derave, 2009) y ampliar el
volumen de oxgeno consumido, el umbral ventilatorio y la capacidad de entrenamiento en
fondistas (Smith, 2009). Hay que resear que tambin existen otros estudios que no muestran
ninguna de las ventajas propuestas por los anteriores (Kendrick, 2008).
En un estudio ms reciente (Kern, 2009) con luchadores por peso y futbolistas americanos, se
evidencia que ambos grupos mejoran su composicin corporal; los primeros reduciendo su grasa y

manteniendo la masa muscular, y los segundos aumentando su masa total. Ambos mejoraron su
rendimiento deportivo como consecuencia de esto en un espacio de 8 semanas.

GLUTAMIAN PARA PREVENIR FATIGA Y AUMENTAR EL RENDIMIENTO

El mayor beneficio de la glutamina reside en la recuperacin muscular tras un entrenamiento o
sesin de ejercicio intenso o prolongado.
La glutamina colabora activamente en la recuperacin del glucgeno muscular agotado durante la
actividad.
La glutamina hace que te recuperes de la fatiga producida durante el entrenamiento.
No eleva los niveles de azcar en sangre.
Ya que la glutamina es un importante componente de los msculos, el consumo de un extra de
este aminocido colabora en la recuperacin de masa muscular afectada y, por tanto en la mayor,
ms veloz y efectiva recuperacin tras el ejercicio.
Otra importante funcin de este aminocido se debe a la composicin de la molcula de glutamina
y a su particularidad de poseer dos nitrgenos. Este par de nitrgenos es usado por el sistema
inmunolgico, fortalecindolo en su lucha contra infecciones.
Te recomendamos tres glutaminas nacionales muy buenas:

Glutamina 300 gramos de Star Nutrition

Glutamina 150 gramos de Hoch Wertig (origen Japn)
Glutamina 150 gramos de HTN

EJEMPLO DE DIETA LIVIANA Y NATURAL

No es una dieta a tu medida. Debes utilizar la siguiente dieta como ejemplo:

Nivel 1

Nivel 2

Desayuno
Taza de T o Caf

1 taza grande

1 taza grande

Puede ser con leche descremada

Tostadas

2 rebanadas

3 rebanadas

Las tostadas de pan integral

1 Vaso

1 Vaso

Queso o Ricota

Queso o Ricota

Jugo
Untar tostadas con

Media maana (Solo si tiene apetito)

Descremado
Yogurt
Fruta
Almuerzo

Naranja

El jugo debe ser natural, exprimido

Poca cantidad. El queso / ricota deben ser descremadas.

Descremado

Cualquier marca, la que ms te guste. Con Cereales.

Pomelo

Las frutas deben ser bien frescas (No banana ni uva)

Pollo o Pescado

250 gramos

300 gramos

El pollo debe estar sin piel. Atn al agua.

Papas, Batanas,
Pastas o Arroz
Integral

100 gramos

150 gramos

Todo al natural. Hervidas. Con poca aceite. No usar

manteca. Condimentar con poca sal o sin ella.

Naranja

Pomelo

Jugo

Jugo

Fruta
Bebida

Media tarde (Solo si tiene apetito)

Descremado
Yogurt

Descremado

Las frutas deben ser bien frescas. Manzana, etc.

El jugo debe ser natural, exprimido.
Cualquier marca, la que ms te guste. Con Cereales.

Merienda
Taza de T o Caf

1 taza grande

1 taza grande

Puede ser con leche descremada

Tostadas

2 rebanadas

3 rebanadas

Las tostadas de pan integral. Puede untarlas con

queso o ricota descremada.

Pollo o Pescado

200 gramos

250 gramos

Puedes hacerlo a la plancha "vuelta y vuelta" o

hervido, asado. Atn al agua, etc.

Arroz integral, papas

o batatas.

100 gramos

100 gramos

Jugo

Jugo

Pueden ser hervidas y prepararlas con aceite (No

manteca). Recuerda que esta es una dieta para
bajar de peso. Evita las grasas.
El jugo debe ser natural, exprimido.

Pomelo

Pomelo

Puedes prepararte frutillas (sin crema), cerezas, pera,

naranja, mandarina, etc. A eleccin. No Uva ni Banana.

Cena

Bebida
Fruta