La Pirmide Nutricional o alimentaria y su composicin

La pirmide nutricional, tambin conocida como pirmide alimenticia o pirmide alimentaria, es

usualmente el mtodo utilizado para sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma
cotidiana.
Lo que propone la pirmide es la distribucin para consumo del tipo o grupo de alimentos que
la componen en propociones parecidas a la de las capas o escalones.

Los escalones inferiores proponen en su mayora hidratos de carbono complejos.

Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos
de carbono, mas protenas y grasas y gran contenido vitamnico.

Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de protenas y

cantidad de grasas.

El escaln mas alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos
alimentos que aportan principalmente caloras; y que por eso se recomiendan en
menor cantidad.

En menor cantidad: Azucares simples y grasas

Grasas y dulces. Manteca, mantequilla, natilla,
mermeladas, jaleas, chocolates, miel, tortas, amasados,
helados, postres, etc.

Alimentos con protenas:

Carnes vacunas, de cerdo, cabra, pollo, embutidos, fiambres, pescados, mariscos, calamares,
quesos duros, semiduros, blandos, de untar, leche y otros lcteos y huevos.

Alimentos ricos en vitaminas y minerales

Verduras, hortalizas, tubrculos, frutas y frutos secos.

En mayor proporcin: carbohidratos complejos

Cereales, legumbres, granos, harinas y derivados: Arroz panes, galletas, galletitas, pastas,
semolas, etc.

Reglas bsicas de nutricin:

Consumir gran variedad de alimentos.

Equilibrar los alimentos que consumimos con la actividad fsica, para mantener o
mejorar el peso corporal.

Ingerir mayoritariamente cereales integrales, frutas y verduras.

Mantener una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.

Seguir una dieta moderada en azcares.

Seguir una dieta baja o moderada en sal (sodio).

En el caso de beber alcohol, hgalo moderadamente.

Arquitectura de la Pirmide
Ya en 1960 exista una primera gua de alimentos que recomendaba consumir ciertas
proporciones de alimentos de los 4 grupos. Hoy en da, este concepto bsico ha evolucionado
hasta llegar a la pirmide nutricional, que utiliza justamente la forma piramidal, para informar
acerca de la cantidad de alimentos que debemos consumir dentro de las seis categoras que
incluye.
La cantidad o nmero de porciones de cada alimento que una persona debe consumir depende
de varios factores:

el peso

la edad

el sexo

y la actividad fsica.

La pirmide abarca un nmero mnimo de porciones aproximadamente para unas 1.600

caloras diarias, hasta un mximo que proporcionara unas 2.800 caloras diarias.
Lo que propone la pirmide es la distribucin para el consumo del tipo o grupo de alimentos
que la componen en propociones parecidas a la de las capas o escalones.

Los escalones inferiores proponen en su mayora hidratos de carbono complejos.

Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos
de carbono, ms protenas y grasas y gran contenido vitamnico.

Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de protenas y

cantidad de grasas.

El escaln ms alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos

alimentos que aportan principalmente caloras; y que por eso se recomiendan en
menor cantidad.

Porciones recomendadas
A continuacin definiremos las porciones mnimas/mximas de cada categora de alimentos
segn la pirmide nutricional:

Pan, cereales, pasta y arroz: 6/11 porciones al da.

1 porcin equivale a: 1 rebanada de pan, taza de pasta o cereal cocidos, 28 gr de
cereal listo para comer, panecillo, 3-4 galletas tipo crackers pequeas.

Verduras: 3/5 porciones al da.

1 porcin equivale a: taza de caldo de zumo de verduras, taza de verduras
cocidas, 1 taza de verduras crudas, tazas de legumbres y guisantes cocidos.

Frutas: 2/4 porciones al da.

1 porcin equivale a: 1 unidad de tamao mediano, 1 tajada de meln, taza de
fresas,3/4 taza de zumo, taza de fruta enlatada o en dados.

Leche, yogur o quesos: 2/3 porciones al da.

1 porcin equivale a: 1 taza de leche o yogur, 60 gr de queso blando o 50 gr de queso.

Carne, aves, pescado, huevos, alubias secas y nueces: 2/3 porciones al da.
1 porcin equivale a: 70 gr de carne a la plancha, aves o pescado (un total diario de
150-200 gr), 1 huevo, taza de legumbres cocidas, 30 gr de frutos secos.

Grasas, aceites y dulces consumir ocasionalmente.

Son alimentos altos en grasas: margarina, mantequilla, mayonesa, natas, quesos
cremosos, salsas.
En este punto podemos aclarar que la pirmide no distingue entre los diferentes tipos
de grasas, pero si recomienda un bajo nivel de consumo total.
Por otro lado aconseja aumentar el consumo de aceite de oliva, dada su relacin con
un bajo riesgo de padecer enfermedades crnicas.
Son alimentos altos en azcar: caramelos, golosinas, frutas en almbar, refrescos y
zumos comerciales, pasteles, azcar, miel, jarabes y mermeladas.

Este formato piramidal nos indica que la mayora de los alimentos consumidos deben proceder
de su base (alimentos ricos en carbohidratos complejos). A medida que asciende se debe ir
disminuyendo el consumo de los alimentos que corresponden a los diferentes grupos, hasta
llegar a la punta o vrtice que constituyen el grupo que debe consumirse muy poco y de forma
ocasional.

La idea general es animar a las personas a consumir variedad dentro de cada grupo de
alimentos o categora, y seleccionar alimentos con alta densidad de nutrientes, y no alimentos
con baja densidad de nutrientes o caloras vacas como el azcar.

Marasmo
Marasmo es un tipo de desnutricin por deficiencia energtica, acompaada de resultado de
un dficit calrico total. Otros tipos de malnutricin son el kwashiorkor y la caquexia (la ms
comn en el mundo ms desarrollado). El marasmo se da dentro del primer ao, se produce
cuando la madre deja de amamantar al nio a muy temprana edad.
Un nio con marasmo tiene una apariencia de delgadez extrema, su peso corporal puede
reducirse hasta menos del 80 % de su peso normal para su altura. El marasmo aparece en
nios con desnutricin o con dficits nutricionales en sus primeros aos de vida.
La incidencia del marasmo se incrementa antes del primer ao de edad mientras que la
incidencia del kwashiorkoraumenta despus de los 18 meses.
Los signos son las caractersticas comunes de la malnutricin de protenas y energa: piel seca,
pliegues de piel suelta colgando sobre los glteos, axilas, etc. Prdida drstica de tejido
adiposo de reas normales de depsitos grasos como los glteos y los muslos. Los afectados

se manifiestan menos infelices e irritables en comparacin con Kwashiorkor, vorazmente

hambrientos. Aspecto escamoso de la piel debido al cambio de piel.
Es esencial tratar no slo los sntomas sino tambin las complicaciones de estos desrdenes
tales comoinfecciones, deshidratacin y trastornos del aparato circulatorio que frecuentemente
son letales y provocan una alta mortalidad si son ignorados.
El marasmo debe ser tratado, preventivamente, el objetivo es revertirlo progresivamente.
Aunque el apoyo nutricional es necesario, la replicacin agresiva puede provocar severos
desbalances metablicos, comohipofosfatemia.
El tratamiento debe ser establecido poco a poco para lograr la readaptacin de las funciones
metablicas e intestinales en los seres humanos.

Kwashiorkor
El kwashiorkor es una enfermedad de los nios debida a la ausencia de nutrientes, como
las protenas en la dieta. El nombre de kwashiorkor deriva de una de las lenguas Kwa de la
costa de Ghana y significa "el que se desplaza", refirindose a la situacin de los nios
mayores que han sido amamantados y que abandonan la lactancia una vez que ha nacido un
nuevo hermano.
Cuando un nio nace, recibe ciertos aminocidos esenciales para el crecimiento procedentes
de la leche materna. Cuando el nio es destetado, si la dieta que reemplaza a la leche tiene un
alto contenido en fcula y carbohidratos, y es deficiente en protenas, como es comn en
diferentes partes del mundo donde el principal componente de la dieta consiste
en almidones vegetales, o donde el hambre hace estragos, los nios pueden desarrollar
kwashiorkor.
Los signos de kwashiorkor incluyen abombamiento abdominal, coloracin rojiza del cabello y
despigmentacin de la piel. El abdomen abombado es debido a ascitis o retencin de
lquidos en la cavidad abdominal por ausencia de protenas en la sangre y favorece el flujo de
agua hacia el abdomen. Generalmente, la enfermedad puede ser tratada aadiendo a la
comida alimentos energticos y protenas; sin embargo, la mortalidad puede ser tan alta como
del 60% y puede haber secuelas a largo plazo como nios con talla corta, y en casos severos,
retraso mental.
Existen varias explicaciones para el desarrollo del kwashiorkor que no dejan de ser
controvertidas. Se acepta que la deficiencia de protenas, en combinacin con la falta de
energa y micronutrientes en la dieta, es muy importante pero no son los factores ms
importantes. El trastorno es muy parecido a la deficiencia de nutrientes indispensables como
el hierro, el cido flico, el yodo, el selenio, la vitamina C, especialmente cuando se combinan
con la ausencia de antioxidantes, como el glutatin, albmina, vitamina E y cidos
grasos poliinsaturados. La deficiencia de nutrientes y antioxidantes exponen al estrs y a la
mayor susceptibilidad de padecer infecciones.
Otros sndromes de malnutricin son el marasmo y la caquexia; sin embargo, se deben al
efecto de otras enfermedades.

Alimentos de consumo ocasional: carnes grasas, embutidos,

bebidas, refrescantes, helados, dulces, caramelos y grasas.
Pirmide de alimentacin

Alimentos con un alto aporte en caloras y escaso valor nutritivo, por lo que se conocen como
alimentos ricos en caloras vacas. Estos pueden incluirse en una alimentacin saludable si
los tomamos con moderacin.
Vino o cerveza: Su consumo es opcional y, en cualquier caso, moderado (no ms de una copa
o vaso al da), y slo en adultos.

Alimentos de consumo diario: Carnes, pescados, mariscos

y huevos
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Estos alimentos son ricos en protenas, y es recomendable un consumo diario de 2 raciones.

Carne y pescado: se recomienda consumir entre 3-4 raciones semanales de carne magra
(aves), de pescado (blanco, bajo en grasas; azul, rico en grasas, poliinsaturadas omega-3 que
ayudan a la salud cardiovascular) y de huevos. Aportan protenas de elevada calidad,
vitaminas y minerales.
Legumbres: Aportan hidratos de carbono, protenas de origen vegetal, y fibra alimentaria.
Se recomienda un consumo semanal de 2 a 4 raciones.
Frutos secos: ricos en protenas, fibras alimentaria y grasas cardiosaludables por lo que son
de gran aporte energtico, se recomienda una ingesta de 2-7 raciones por semana.

Alimentos de consumo diario: leche y derivados

lcteos(yogur, queso fresco, etc.)
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Son una importante fuente de protenas de elevada calidad, lactosa (azcar de leche),
vitaminas y minerales, especialmente en calcio. Las raciones recomendadas de lcteos
varan en funcin de la edad y la situacin fisiolgica (de 2 a 4 raciones diarias).

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Alimentos de consumo diario: frutas y verduras

Son una fuente importante de agua, vitaminas, minerales y fibra y, en el caso de las frutas
(mejor enteras), tambin azcares. Se recomienda un consumo de una media de 5 raciones
al da, de las cuales 2-3 raciones deberan ser en crudo para conservar mejor sus vitaminas y
minerales: 3 o ms raciones de fruta, y 2 o ms raciones de verduras o ensalada al da.
Aceite de oliva: Es rico en grasas cardiosaludables, y su consumo ptimo se sita entre 3 y
6 raciones diarias, preferentemente en crudo.

Alimentos de consumo diario: pan, cereales, cereales

integrales, arroz, pasta, patatas
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Alimentos ricos en hidratos de carbono, deben ser la base de la alimentacin (entre 4-6
raciones diarias). Si son integrales nos aportarn ms fibra alimentaria.

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Actividad fsica

Contribuye a mejorar varios aspectos relacionados con la forma fsica, ayudando a prevenir el
sobrepeso y la obesidad, adems de aumentar la densidad sea, reducir la grasa corporal y
aumentar la musculatura, ya que mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la
insulina, normaliza los niveles de colesterol y reduce la tensin arterial. Y, adems, mejora el
bienestar psicolgico. Este conjunto de beneficios hacen que se recomiende la prctica de
actividad fsica moderada diariamente, durante un mnimo de 30 minutos.

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Agua

Adems de lo mencionado, para mantener una vida saludable debe consumirse a diario
alrededor de 8 vasos de agua mineral natural (2 litros).