Qu es el Heavy Duty?

El Heavy Duty (HD) es un controvertido sistema de entrenamiento basado en los

principios del High Intensity Training (Entrenamiento de alta intensidad o HIT). El
HIT por si mismo es una escuela de entrenamiento que sigue 4 principios de
entrenamiento:

1. Intenso: Tan intenso como sea posible, respetando la buena forma e incluyendo
entrenar hasta el fallo muscular momentneo.
2. Breve: Pocas series (de 1 a 3) de slo unos pocos ejercicios que deben llevar a
un entrenamiento de menos de 1 hora.
3. Infrecuente: Se pueden programar entrenos hasta slamente una vez por
semana.
4. Seguro: La seguridad nunca debe ser sacrificada en favor de la productividad.

El HIT fue formalizado en los primeros aos de la dcada de los 70 por Arthur
Jones y su compaa Nautilus. Como en otras escuelas de entrenamiento, hay muchos
sistemas que pueden considerarse HIT. En los 90, Mike Mentzer introdujo su versin
Heavy Duty (HD), proponindola como la nica teora vlida del entrenamiento de alta
intensidad. Su libro de 1996 "Heavy Duty 2: Mente y Cuerpo" representa el ltimo
refinamiento de la teora del Heavy Duty.
La intensidad
La intensidad es el concepto fundamental en HIT y Heavy Duty. La Intensidad se define
como "el porcentaje de esfuerzo momentneo" requerido para mover un peso. Otra
forma de definir la intensidad es como el grado de fatiga momentnea inducida en el
msculo. Los defensores del entrenamiento de alta intensidad (tanto en HIT como en
HD) creen que la intensidad es el factor principal para el estmulo de crecimiento,
citando el principio de sobrecarga. El principio de sobrecarga, una regla de
entrenamiento con pesos fundada en 1933, establece que el msculo debe ser
sobrecargado con una carga de trabajo que vaya ms all de una cierta capacidad o por
el contrario no se producir crecimiento. Esto ha sido apoyado por la investigacin
llevada a cabo hasta este mismo siglo. En otras palabras, cuanto ms duro entrenes, ms
crecers.
De el principio de sobrecarga, se concluye que ha de alcanzarse un cierto nivel de
intensidad o fatiga para sobrepasar ese umbral y estimular el crecimiento. Slamente los
entrenamientos con una intensidad alta han demostrado ser exitosos produciendo
crecimiento. Segn HIT para alcanzar la intensidad mxima, uno debe realizar el
ejercicio hasta el fallo positivo o concntrico. Esto es el punto donde uno no puede
mover el peso por ms repeticiones. Es slamente en el fallo o el 100 % de intensidad
puede uno estar seguro de que se estimular el crecimiento.

Esto para los defensores del HD es crucial. Si la serie se realiza hasta el fallo muscular,
incluso si es la primera y nica serie, producir crecimiento. Mentzer compara este
crecimiento con el mecanismo de una bombilla. Una vez que lo enciendes, no necesitas
seguir apagando y encendindolo una y otra vez. As pues, realizar un ejercicio por una
sola serie hasta el fallo es todo lo que se necesita para producir el crecimiento con ese
ejercicio. La investigacin cientfica no ha sido concluyente en el aspecto de discernir si
hacer ms series estimula ms el crecimiento que hacer una sola.
Cuando nos aproximamos al fallo muscular debe hacerse todo el esfuerzo posible (sin
hacer trampa) para mover el peso. Una vez que el movimiento perceptible se detiene, se
debe continuar haciendo fuerza durante al menos por 10-15 segundos. Esto puede
considerarse una repeticin isomtrica. Se debe mantener siempre una forma estricta. El
peso debe moverse de manera controlada y no debemos hacer trampa slo para
conseguir una repeticin ms o hacer que un compaero de entrenamiento nos ayude, a
menos que estemos realizando repeticiones negativas o contracciones estticas.
Conforme la repeticin se vuelve ms dura, se vuelve crucial continuar con la buena
forma y el movimiento suave y constante. Las ltimas repeticiones son las
verdaderamente productivas. Nunca deben hacerse movimiento explosivos para levantar
el peso , ya que sacrifican la buena forma e introducen un esfuerzo innecesario en los
tendones y tejidos conectivos.
Utilizar ms tiempo para levantar una carga es ms seguro y productivo. El impulso
causado por los movimientos rpidos ayuda a aliviar la tensin, esto es lo que no
queremos. La mayora de los expertos en HIT recomiendan que cada repeticin debera
llevar unos 6 segundos, 2 segundos levantando el peso (parte concntrica del ejercicio),
4 segundos descendiendo el peso (parte excntrica del ejercicio). Es particularmente
importante realizar la fase de descenso o excntrica a una velocidad lenta. La mayora
de la gente desciende el peso muy rpido; sin embargo los estudios sugieren que la parte
excntrica del ejercicio es en realidad la ms Laproductiva. No se conoce la cadencia de
repeticin ideal , pero si dudas, hazlo ms lento en vez de ms rpido.
La recuperacin
La recuperacin es el proceso de dejar que tu cuerpo descanse, abstenindose de
cualquier ejercicio y de cualquier actividad fsica intensa. Aunque la intensidad es el
factor clave para estimular el crecimiento, la intensidad no es el crecimiento. Muchos
creen que despues de una sesin de entrenamiento se vuelven ms fuertes (esto es segn
Mentzer es la principal motivacin de los entrenamiento de alta frecuencia como HST).
De hecho uno queda mucho ms dbil despues de un entrenamiento intenso.
El entrenamiento crea el estmulo, pero es en el periodo de descanso cuando el
crecimiento ocurre. Primero el cuerpo produce el crecimiento para conseguir el nivel de
fuerza que se tena antes del entrenamiento. Despus de este periodo el cuerpo
"sobrecompensar" manifestandose la ganancia de fuerza y masa. En otras palabras,
slamente cuando el msculo esta plenamente recuperado puede crecer. Si se entrena de
nuevo antes de que termine este periodo de sobrecompensacin, se sabotea la posible
produccin de crecimiento que el entrenamiento previo haba estimulado inicialmente.
Esto es un punto crucial.
Nota: Los defensores del entrenamiento de alta frecuencia por el contrario sostienen que incluso si se
vuelve a trabajar el msculo sin estar plenamente recuperado, el crecimiento no se detiene, si no que se

contina. El sistema nervioso es el que necesita ms tiempo de recuperacin, no as el musculo cuyo

proceso de crecimiento se detiene como mucho en 36 horas.

Mentzer afirma que la recuperacin y sobrecompensacin tardan ambas muchos das en

completarse. As pues, un periodo de descanso verdaderamente productivo para el
msculo ha de ser de al menos una semana.
El sobreentrenamiento
Es el enemigo nmero 1 del entrenamiento. Mentzer lo define como "realizar un
ejercicio en una cantidad de volmen (nmero de series) o frecuencia ms alto de lo que
se requiere". El sobreentrenamiento es la causa primaria de la prdida de fuerza y
tamao y puede llevar a sntomas an ms severos.
Entre los sntomas del sobreentrenamiento se encuentran: decremento en la masa
muscular y la fuerza, tiempos de recuperacin ms altos de lo normal tras un
entrenamiento, pulsaciones ms elevadas al despertarse, tensin arterial ms alta en la
maana, dolor incrementado en msculos y articulaciones, temblor de manos,
cansancio, apata, insomnio y prdida de apetito.
Siempre que uno entrena el cuerpo libera la hormona cortisol que causa un estado
catablico. En este estado , la protena en el cuerpo se rompe en aminocidos y es
enviada al hgado para ser transformada en glucosa. Adems, el cortisol puede debilitar
el tejido conectivo que se encuentra alrededor de los msculos y huesos, llevando a unas
posibilidades ms elevadas de lesin. El cuerpo puede, en efecto, utilizar los mismos
msculos para generar energa!.
La solucin para el sobreentrenamiento es , sobre todo, descansar. Mentzer recomienda
un periodo de entrenamiento de 2 a 3 semanas de cualquier rutina de entrenamiento
antes de comenzar con la suya, porque cree que el sobreentrenamiento es muy severo en
la mayora de los casos.
Aspectos del entrenamiento
Volmen y frecuencia
Tradicionalmente, los expertos en HIT recomendaban entrenamientos de cuerpo entero
compuestos de 12 a 20 series y realizados 2 o 3 veces por semana. Mentzer creia que
esto era sobreentrenamiento excesivo y recomend rutinas que dividan el cuerpo en 3
en su primer libro de Heavy Duty. La rutina dividida de Mentzer se realizaba en 3 das:
El primero se trabajaba Pecho/Espalda, el segundo Piernas y el tercero Brazos con de 7
a 9 series por entrenamiento y un descanso de 1-2 das entre los mismos.
A pesar de que el programa inicialmente funcionaba bien, Mentzer quedo insatisfecho
con los resultados y gradualmente redujo tanto el volumen como la frecuencia. Hoy da,
una rutina tpica de Heavy Duty tiene una divisin en 4 : Pecho/Espalda, Piernas,
Brazos y de nuevo Piernas con slo 3 o 5 series por entrenamiento realizadas con no
ms frecuencia de 4 veces por 16 das. Su principal motivacin para aadir das de
piernas entre medio era debido al solapamiento o efecto indirecto que tienen los
ejercicios del torso. Casi todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo requieren
los msculos del triceps o deltoides y el peso muerto requiere el cuerpo entero. As

pues, en la rutina Heavy Duty original, los brazos seran estimulados cada 2-3 das,
mientras que las piernas cada 7 das. Aadiendo un da extra de piernas y usando al
menos periodos de descanso cada 3 das rectificaba este problema garantizando que
cada parte del cuerpo sera trabajada directa o indirectamente no ms de 1 vez cada 8
das.
En la medida que nos vamos volviendo ms fuertes la demanda y estrs que provoca el
estmulo del ejercicio se incrementa. Sin embargo , la habilidad para recuperarse del
ejercicio permanece relativamente constante. As pues cualquier rutina, aunque sea
productiva ahora, llevar eventualmente al sobreentrenamiento. Incluso una rutina
Heavy Duty. Si el progreso se detiene y el entrenamiento antes era productivo, no puede
ser debido a que se entrena poco. La solucin no es recurrir a realizar ms y ms
ejercicio y ms duro cuando el progreso se detiene. Ms ejercicio nos llevar a ms
sobreentrenamiento, as pues, cuando se detiene el progreso, lo que ha de hacerse es
regular el volumen y la frecuencia haciendo menos y descansando ms.
Una rutina Heavy Duty inicialmente tiene 3 das de descanso entre cada entrenamiento.
Mentzer recomienda aadir un da de descanso entre uno de los entrenos en cada nuevo
ciclo. Eventualmente, pasar a 4 das de descanso entre cada entrenamiento
(probablemente despus de varios meses) . Entonces de nuevo aadir intermitentemente
un da de descanso extra hasta que 5 das de descanso por entrenamiento sean
necesarios. Tambin cada tercer entrenamiento , quitar uno de los ejercicios de
aislamiento particularmente con el entrenamiento de brazos o evitar el pre-agotamiento
en algunas partes del cuerpo.
Tcnicas de Intensidad especial
Pre-Agotamiento: El preagotamiento es el acto de realizar un ejercicio de aislamiento
sin descanso y justo antes de un ejercicio compuesto que trabaje la misma parte del
cuerpo. Los ejercicios compuestos implican muchos ms msculos adems del que
trabajan especificamente, y esto lleva a que el musculo en cuestin no sea ejercitado
hasta el fallo. Por ejemplo , el Press de Banca trabaja los brazos, los triceps son el
"eslabn dbil" llegando al fallo muscular antes de que los pectorales (msculo a
trabajar) se agoten completamente. El preagotamiento agota un poco antes el msculo a
trabajar de forma que cuando se alcance el fallo en el ejercicio principal sea un fallo
conjunto del "eslabn dbil" y el msculo realmente trabajado. Por ejemplo
comnmente se utilizan las aperturas con mancuernas como ejercicio de preagotamiento
para el press de banca. Mentzer utiliza esta tcnica frecuentemente en sus rutinas.
Negativas: Las negativas son discutiblemente la ms intensa y productiva tcnica que
existe. Tambin es el camino ms rpido al sobreentrenamiento y deben utilizarse con
poca frecuencia o nunca. Se basa en el hecho de nuestra fuerza al descender un peso de
forma controlada es aproximadamente en un 40% superior que al elevar el peso. Nuestra
fuerza negativa es un 40% mayor que nuestra fuerza positiva. Las negativas son el
proceso de descender un peso durante varias repeticiones hasta el fallo negativo (es
decir hasta que no podemos descender el peso ms veces de forma controlada). Si
incrementamos la fuerza negativa, automticamente incrementaremos tambin la
positiva.

Para hacer las negativas es necesario un compaero de entreno (o mquina) que nos
ayude a levantar el peso. Despus realizar la negativa bajando el peso en 8-10 segundos
de forma controlada nosotros slos. De nuevo el compaero nos ayuda a levantarlo y
continuamos repitiendo hasta que el peso no puede ser descendido con control.
Contracciones estticas: Esta es la tcnica favorita de Mike Mentzer. Mientras que las
negativas se concentran en el fallo negativo, las contracciones estticas se centran en el
fallo esttico hasta el punto donde el peso no puede ser soportado. Para realizar una
repeticin esttica, con la ayuda de un compaero levantar el peso hasta la posicin de
totalmente contraido. Esta posicin es el punto del ejercicio donde el 100% del msculo
puede ser reclutado. Por ejemplo para el press de banca, es unos pocos centimetros antes
de la parte ms alta del movimiento. Para la parte superior del cuerpo , utilizar un peso
(alrededor de un 30% ms pesado que en la parte positiva) que pueda ser mantenido por
8-12 segundos. Para la parte inferior del cuerpo, 15-30 segundos.
Una vez que el peso no pueda ser mantenido en su sitio, realizar una negativa
descendiendo el peso de forma tan lenta y controlada como sea posible.
Pre-Estiramiento: Esta tcnica puede usarse en cada entrenamiento. Consiste en
descender el peso despacio (como se prescribe en Heavy Duty) cuando el msculo est
a unos pocos centimetros de la total extensin, acelerar la velocidad de descenso hasta
justo antes de la extensin completa. Entonces, cambiar rpidamente la direccin del
movimiento y comenzar a elevar el peso de nuevo.
El Pre-estiramiento dispara el reflejo myotatico, que enva un mensaje al sistema
muscular para contraerse con una intensidad ms alta. Slo se necesita hacer el preestiramiento en la ltima o dos ltimas repeticiones de una serie y puede hacerse en
ejercicios de press y de "posicin de estiramiento" tales como aperturas, curls y
pullovers. El pre-estiramiento debe realizarse con gran precaucin. En la posicin de
estiramiento, el cuerpo es muy vulnerable a la lesin. Por tanto, es sabio realizar
estiramientos antes de la serie. Tambin , tan pronto como se cambia la direccin del
movimiento del peso, la repeticin debe realizarse elevando el peso lentamente de
nuevo. Es muy tentador el hacer el pre-estiramiento y convertirlo en una repeticin
explosiva o elevar completamente el peso hasta la mitad del camino antes de disminuir
la velocidad.
Eligiendo los ejercicios
Mentzer recomienda ajustarse a los mismos ejercicios en sus rutinas, aunque pueden
hacerse sustituciones. Es importante mantener el mismo orden en los ejercicios. Los
ejercicios de aislamiento o monoarticulares deben realizarse siempre antes de los
compuestos que estimulen la misma area. Los ejercicios compuestos producen la mayor
parte de la masa, y los de aislamiento se incluyen para realizar el preagotamiento de los
compuestos. Las aperturas con mancuernas , el peck deck y los cruces en cable pueden
sustituirse unos a otros. El press de banca y el press inclinado pueden sustituirse entre
ellos. El remo con barra puede ser sustituido con los jalones en mquina.
Rango ptimo de repeticiones

Para la mayora de los ejercicios, Mentzer recomienda 6-10 repeticiones al fallo,

excepto para el press inclinado (1-3), fondos en paralelas (3-5) y elevacion de talones.
Por supuesto, siempre debe entrenarse al fallo sin importar el nmero de repeticiones.
Una vez que el rango de repeticiones se ha superado, el peso debe incrementarse en un
5-10% o lo que sea ms apropiado.
Otras notas acerca del entrenamiento
* Se debe realizar calentamiento antes de cada entrenamiento. Esto reduce el riesgo de
lesin y hace que la sangre comience a circular por los msculos "calentndolos" para el
ejercicio.
* Cuando se realizan las repeticiones, no se debe contener la respiracin. Esto
compromete la habilidad del msculo para sobrellevar la alta intensidad e incrementa
significativamente la presin de la sangre, lo que puede llevar a dolores de cabeza o
nauseas. Aunque parezca estpido, mantener la boca abierta es lo mejor. Inhalar ms
oxgeno ayuda a reducir la "quemazn" o concentracin de cido lctico lo cual es
especialmente importante con ejercicios de pierna.
* A pesar de que puede ser difcil de controlar, ha de evitarse el gruir, hacer gestos , o
flexionar otro msculo que no sea el que se est trabajando. El ejercicio de alta
intensidad es tanto mental como fsico. Cuando se hace ese tipo de cosas, la atencin se
distrae del ejercicio en s, y esto hace que se pierda intensidad en el mismo. Toda la
atencin debe concentrarse en el movimiento, especialmente cuando nos aproximamos
al fallo.
* Tomar tanto descanso como sea necesario entre ejercicios. Entrenar cambiando
rpidamente de un ejercicio a otro puede disparar una sustancial respuesta
cardiovascular; sin embargo, el entrenamiento Heavy Duty esta pensado para construir
masa muscular y no para fortalecer el corazn. Igualmente se desaconseja hacer cardio y
aerbicos ya que interfieren en la recuperacin de los msculos sin producir un
crecimiento extra. El nico momento en que han de realizarse varios ejercicios seguidos
uno tras otro es cuando se realizan los ejercicios de preagotamiento.
* Llevar un diario de entrenamiento es crtico para el xito del programa. Entre las cosas
que un diario de entrenamiento debe recoger estn la fecha, ejercicios , orden de los
mismos, resistencia, repeticiones, series, tiempo total del entrenamiento y otros datos
ms especficos como el peso corporal, hora del da, temperatura exterior y dolores as
como lesiones que puedan afectar al rendimiento. Los incrementos de fuerza se miden
por doble progresin (progresin en repeticiones o peso levantado). Los diarios de
entreno son particularmente importantes para el Heavy Duty porque el volmen y la
frecuencia, as como el uso de tcnicas de alta intensidad (contracciones estticas y
preagotamiento) deben regularse con cuidado.
Los entrenamientos
* Rutina de entreno n 1
Da 1: Pecho/Espalda

* Peck Deck o Aperturas con Mancuernas , preagotamiento con...

* Press inclinado
* Remo con mancuerna, preagotamiento con...
* Jalones agarre estrecho
* Peso Muerto
Descansar 3-6 das.
Da 2: Piernas
* Extensiones de piernas, preagotamiento con...
* Prensa o sentadillas
* Elevacin de talones
Descansar 3-6 das
Da 3: Deltoides/Brazos
* Elevaciones laterales mancuerna
* Pjaros con mancuernas
* Curl con barra de pie
* Jalones de triceps, preagotamiento con...
* Fondos
Descansar 3-6 das
Da 4: Piernas (igual que da 2)
Descansar 3-6 das y repetir ciclo.
La anterior es la rutina Heavy Duty estndar. Si se regula adecuadamente debera
funcionar para la mayora de la gente durante 6-9 meses. Cuando los periodos de
descanso de 6-7 das no producen ms resultados, se cambia a la rutina de
consolidacin. Tambin debe usarse la rutina de consolidacin si se tiene una pobre
habilidad de recuperacin y no se pueden obtener ganancias de la primera rutina.
* Rutina de consolidacin
Da 1:
* Sentadillas
* Jaln agarre estrecho
Descansar 5-7 das
Da 2:
* Peso muerto
* Fondos

Descansar 5-7 das