Programa Lanzamiento 2

190
FEDERACIN CUBANA DE ATLETISMO.

INSTITUTO SUPERIOR DE CULTURA FISICA
MANUEL FAJARDO
PROGRAMA PARA LA FORMACIN BSICA DEL

LANZADOR CUBANO DE ATLETISMO.
Tomo V
AUTORES:
Dr.C. EDGARDO ROMERO FRMETA
Profesor Titular de Atletismo del Instituto Superior
de Cultura Fsica Manuel Fajardo y Entrenador de Nivel II de la IAAF
ESPECIALISTA JOSE ANTONIO CERRA ARTIME
Entrenador de Lanzamiento
CIUDAD HABANA, NOVIEMBRE DEL 2006.
ndice.
Introduccin...........................................................................195
191
1.- Objetivos..........................................................................197
1.1.-Objetivos generales del atletismo................................197
1.2.- Objetivos generales por instituciones...........................198
1.2.1.-Objetivos generales de las Escuelas de Formacin de Atletas de Alto Rendimiento,
Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar (EIDE) y las Escuelas Comunitarias del
Deporte..................................................................................198
1.2.2.-Objetivos generales de las Escuelas de Formacin de Atletas de Alto Rendimiento,
las Academias Provinciales, de aquellos centros con atletas juveniles y de las Escuelas
Comunitarias del Deporte con atletas juveniles...................198
2.-Sistema de Seleccin...........Error! Marcador no definido.
2.1.-Etapas de la seleccin.......Error! Marcador no definido.
2.1.1.-Procedimientos para ingresar a las Escuelas Comunitarias del Deporte.
Error!
Marcador no definido.
2.1.1.1.- De los requisitos para los aspirantes a ingresar Escuelas Comunitarias del
Deporte......................................Error! Marcador no definido.
2.1.2.- Procedimientos de la seleccin para ingresar y mantenerse en la EIDE.
Error!
2.1.2.1.-Requerimientos para Ingresar a la EIDE para entrenar en el GE Menores. Error!
2.1.2.2.-Requerimientos para ingresar a la EIDE en el GE Precadetes ( 14-15 aos.
...................................................Error! Marcador no definido.
2.1.2.3.-Normas para el atleta continuante de las EIDE.Error! Marcador no definido.
2.1.2.3.1.-Para pasar del Grupo Etreo Menores al primer ao del Grupo Etreo
Precadetes................................Error! Marcador no definido.
2.1.2.3.2.-Procedimientos para que los atletas continuantes de la EIDE pasen al segundo
ao del Grupo Etreo Precadetes.Error! Marcador no definido.
2.1.3.- Procedimientos para ingresar y permanecer en las ESFA , las Academias
Provinciales y los centros que tienen internados para atletas juveniles.
Error!
2.1.3.1.- Para ingresar a un centro con internado para atletas cadetes y juveniles y
mantenerse en ellos..................Error! Marcador no definido.
3. El entrenamiento de los lanzadores en el Periodo de Formacin Inicial Multilateral
General (12-15 aos)............................................................199
3.1. La formacin de los lanzadores en el GE Menores (12-13 aos). 199
3.1.1.-Objetivos especficos del proceso de entrenamiento en edades 12-13 aos. 199
3.1.2.- Contenido del plan de preparacin en los GE Menores-12-13 aos. 200
3.1.2.1.- Estructura general del plan de carga.....................200
3.1.2.2.- Acerca del volumen general anual de la carga en los atletas Menores.
202
3.1.2.2..1- El plan de entrenamiento por Direcciones..........202
3.1.3.--Dinmica de los mesociclos en los GE Menores.....204
3.1.4.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento.
204
3.1.4.1.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Determinantes del Rendimiento
en el GE Menores..................................................................205
a) Direccin Anaerobio-Alctica............................................205
b) Direccin Tcnica: Metodologa de Enseanza:.............207
c) Direccin Velocidad-fuerza...............................................212
d) Direccin Competencias...................................................213
3.1.4.2.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Condicionantes del
Rendimiento en el GE Menoes.............................................213
192
a) Direccin: ABC de Lanzamientos.....................................213

b) Direccin preparacin orgnica multilateral....................216
c) Direccin Resistencia de Fuerza......................................217
d) Direccin Resistencia Aerobia.........................................218
e) Direccin Preparacin Terica..........................................219
3.1.5.-El control del proceso de entrenamiento en los atletas del GE Menores.
220
3.1.5.1.-Tests de control y evaluacin del nivel de preparacin fsica. 220
3.1.5.2.-- Test de control y evaluacin del nivel de preparacin tcnica en los GE Menores.
...............................................................................................220
3.2. La formacin de los lanzadores en el GE Precadetes (14-15 aos).
Error!
3.2.1.-Objetivos especficos del proceso de entrenamiento en edades 14-15 aos. 222
3.2.2.--Contenido del plan de preparacin en los grupos etreos Precadetes, 14-15 aos-.
...............................................................................................224
3.2.2..1- Estructura general del plan de carga.....................224
3.2.2.2.-- El rango del volumen mnimo y mximo de la carga para una sesin de
entrenamiento........................................................................224
3.2.2.3.--Metodologa para el clculo del volumen general de la carga y por mesociclos.
...................................................Error! Marcador no definido.
3.2.2.4..- Dinmica de los mesociclos en lanzadores precadetes..
Error! Marcador
no definido.
3.2.2.5.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Determinantes del Rendimiento
en el GE Precadetes.............................................................226
a) Direccin Anaerobia-Alctica............................................226
b) Direccin: Tcnica: Metodologa de enseanza..............229
c) Direccin: Velocidad-Fuerza.............................................231
3.2.2.6.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento
en el GE Precadetes.............................................................233
c) Direccin ABC de lanzamientos.......................................233
b)Direccin. Preparacin Orgnica Multilateral....................233
c) Direccin: Resistencia de Fuerza.....................................234
d)Direccin Resistencia Lactcida........................................234
e)Direccin Resistencia Aerobia...........................................235
f) Direccin Preparacin Terica...........................................236
3.2.2.7.- El control del proceso de entrenamiento en los atletas del GE Precadetes 236
Para evaluar el nivel de preparacin fsica..........................236
Para evaluar el nivel de preparacin tcnica.......................238
4. El entrenamiento de los lanzadores en el Perodo de Formacin Inicial Multilateral
Especial (16-17 aos)...........................................................239
4.1.Objetivos especficos del proceso de entrenamiento en el GE Cadetes. 240
4.2.-Contenido del plan de preparacin en el GE Cadetes..241
4.2.1.-Estructura general del plan de carga.........................241
4.2.2.- Volumen general anual por capacidades motoras o medios.
243
4.2.3.- Dinmica de los mesociclos.....................................244
4.2.4.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento
245
4.2.4.1.-Contenido de las Direcciones Determinantes del Rendimiento.
245
a) Direccin Anaerobio-Alctica............................................245
b) Direccin Tcnica: Metodologa de Enseanza...............247
193
c) Direccin: Velocidad-Fuerza.............................................248
4.2.4.2.-Contenido de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento.
250
a)Direccin ABC para lanzadores.......................................250
b) La Preparacin Orgnica Multilateral.............................250
c)Direccin: Fuerza Mxima..................................................252
d)Direccin Resistencia de Fuerza.......................................253
e)Direccin Resistencia Anaerobia Lctica..........................253
f) Direccin Resistencia Aerobia...........................................254
g) Direccin Preparacin Terica..........................................254
4.2.5- El control y evaluacin de los lanzadores..................254
4.2.5.1.-La evaluacin del nivel de preparacin fsico- tcnica. 254
4.2.5.1.1.-.- Test para el control del nivel de preparacin fsica. 255
4.2.5.1.2.-- Test para el control del nivel de preparacin tcnica.255
4.2.5.1.3.--Test de control del nivel de preparacin competitiva. 257
5. El entrenamiento de los lanzadores en el Perodo de Formacin de los Primeros
Grandes Resultados (18-19 aos)........................................257
5.1.-Objetivos Especficos para el GE juvenil.......................257
5.2.- Contenido del plan de preparacin en el Periodo de Formacin de los Primeros
Grandes Resultados..............................................................259
5.2.1.--Estructura general del plan de carga........................259
5.2.2. Del clculo del volumen general anual por capacidades motoras o medios. 260
5.2.3.- Dinmica de los mesociclos.....................................261
5.2.4.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento en el GE
Juveniles................................................................................262
262
a)Direccin Anaerobio-Alctica.............................................262
b)Direccin Tcnica: Perfeccionamiento..............................263
c)Direccin Velocidad-Fuerza...............................................264
5.2.2.6.2.-Contenido de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento.
264
a) )Direccin ABC para lanzadores.....................................264
b) Direccin: Preparacin Orgnica Multilateral..................264
c)Direccin: Fuerza Mxima..................................................265
d)Direccin Resistencia de Fuerza.......................................266
e)Direccin Resistencia Anaerobia Lctica..........................266
f) Direccin Resistencia Aerobia...........................................266
g) Direccin Preparacin Terica..........................................266
5.2.3.1.-La evaluacin del nivel de preparacin fsico- tcnica. 267
5.2.3.1.1.-- Test para el control del nivel de preparacin fsica.267
5.2.3.1.2.-- Test para el control del nivel de preparacin tcnica 269
5.2.3.1.3.-- Test de control del nivel de preparacin competitiva. 269
6.-Las indicaciones metodolgicas del programa................269
6.1.- Acerca de los objetivos del proceso de entrenamiento.269
6.2.-Acerca de la estructura del Plan Anual de Entrenamiento.270
6.3.- Acerca de los volmenes anuales por categoras........271
6.3.1.- Variante No.1: Del clculo del volumen anual por el promedio del volumen mximo
y mnimo para una sesin de entrenamiento........................271
194
6.3.2.-Variantes No.2: Del clculo del volumen general anual por el incremento porcentual
de la carga de un ao a otro.....Error! Marcador no definido.
6.3.3.-Variantes No.3: Del clculo del volumen general anual por el incremento del
promedio semanal Real vencido.Error! Marcador no definido.
6.3.3.1.-.-Subvariante No.1: del clculo del volumen general anual por el incremento
porcentual del promedio semanal real vencido.Error! Marcador no definido.
6.3.3.2.-Subvariante No.2: del clculo del volumen general anual, por el incremento al
promedio semanal de un volumen determinado de carga.Error! Marcador no definido.
6.3.4.-Variantes No.4: Del clculo del volumen general anual por el incremento del
promedio por sesiones real vencido.Error! Marcador no definido.
6.3.4.1.-Subvariante No.1: del clculo del volumen general anual por el incremento
porcentual del promedio por sesiones real vencido.Error! Marcador no definido.
6.3.4.2.-Subvariante No.2: del clculo del volumen general anual, por el incremento al
promedio por sesiones, de un volumen determinado de carga. Error! Marcador no
definido.
6.4.-Sobre las Direcciones planificadas en el programa.271
6.5.-Sobre la dinmica de distribucin del volumen de la carga por mesociclos.
272
6.6.-Sobre las unidades de medida de las diferentes medios, que se utilizan en la
planificacin y las opciones permitidas..............................272
6.7.- Las unidades de entrenamiento...................................273
6.8.-Acerca de los test de control y evaluacin del nivel de preparacin fsica y tcnica.
...............................................................................................273
6.9.-Acerca de los mtodos de entrenamiento.....................274
6.9.1.-Para la educacin de la rapidez.................................274
6.9.2.-Para la educacin de la fuerza...................................274
6.9.2.1 Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Menores.
275
6.9.2.2. Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Precadetes. 277
6.9.2.3. Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Cadetes.
280
6.9.2.4. Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Juveniles.
281
6.10.- Indicaciones acerca de la organizacin del proceso de entrenamiento.
Error!
6.10.1.-El plan de entrenamiento anual .Error! Marcador no definido.
6.10.2.-El Plan de entrenamiento del mesociclo y su evaluacin.
Error! Marcador
no definido.
6.10.3.-El Plan de entrenamiento del microciclo y su evaluacin.
Error! Marcador
no definido.
6.10.4.-Planes diarios de las sesiones de entrenamiento.Error! Marcador no definido.
6.10.4.1.-La Parte Introductoria o Inicial.Error! Marcador no definido.
6.10.4.2.-La parte preparatoria de la sesin de entrenamiento.Error! Marcador no
definido.
6.10.4.3.-La parte principal de la sesin de entrenamiento.Error! Marcador no definido.
6.10.4.4.- La parte final de la sesin de entrenamiento.Error! Marcador no definido.
6.10.5.- Plan del control y evaluacin sistemtico del proceso de entrenamiento.
Error!
6.11.- Acerca de los componentes del resultado en los lanzamientos. Error! Marcador
no definido.
6.12.-El control y evaluacin de la sesin de entrenamiento.Error! Marcador no
definido.
Bibliografa.............................................................................283
195
Introduccin.
La iniciacin deportiva es el proceso de enseanza-aprendizaje seguido por un individuo,
para la adquisicin de la capacidad de ejecucin prctica y conocimiento de un deporte.
Este conocimiento abarca desde que el individuo toma contacto con el deporte hasta que es
capaz de jugarlo (realizarlo) con adecuacin a su estructura funcional (Hernndez Moreno y
otros (2001).
La iniciacin deportiva son aquellas acciones formativas que se corresponden con el
comienzo del proceso de aprendizaje de las habilidades especficas para iniciar la prctica
de uno o varios deportes (Manuel Jess Lpez Parralo, 2006).
A juicio de quienes escriben este libro, la Iniciacin Deportiva es el perodo que demora un
principiante en apropiarse, de los fundamentos morfofuncionales y tcnico-tcticos bsicos
de un deporte.
Hasta tanto el principiante, el atleta que se inicia en un deporte no desarrolle las habilidades
que les permitan desenvolverse normalmente en las acciones que se llevan a cabo en este,
no puede considerarse que ha sobrepasado la etapa de iniciacin y ello solo se logra
cuando el dominio tcnico se muestra con un nivel, al menos, grueso, y las transformaciones
orgnicas, tanto en el plano morfolgico (la estructura y topografa muscular) como en el
196
plano funcional (el nivel bsico de las cualidades fsicas y coordinativas), alcancen un
estado tal de desarrollo que permitan realizar el deporte con cierta efectividad.
La iniciacin deportiva se caracteriza por ser un proceso de enseanza - aprendizaje
progresivo y optimizado, que tiene como intencin conseguir la mxima competencia en una
o varias actividades deportivas.
No puede olvidarse que el proceso de la iniciacin deportiva produce un aprendizaje
adecuado y beneficioso para la formacin, educacin integral del adolescente y la salud y el
bienestar espiritual.
Los lanzamientos deportivos se consolidan como un medio muy eficaz para educar, que
puede coexistir a su vez con las intenciones ldicas o de juego, o recreativas del nio y el
adolescente, con las expectativas de rendimiento en la competencia a largo plazo, de los
agentes con intereses en el proceso de iniciacin deportiva.
El nio, el adolescente y la lgica interna de los lanzamientos son factores muy importantes
a considerar, para guiar el proceso. La iniciacin del nio en los lanzamientos y las
actividades deportivas favorece su desarrollo cardiovascular y respiratorio, el desarrollo de
la resistencia, la rapidez, la fuerza y la flexibilidad; permite una ms rpida recuperacin de
los efectos del cansancio sensorial producido por las labores intelectuales del estudio diario
en el aula, estimula las hormonas del crecimiento, favorece la vascularizacin orgnica, es
un mtodo muy eficaz para la educacin de valores y su formacin esttica, educa las
cualidades volitivas, favoreciendo el estudio diario.
El entrenamiento del lanzador, en el proceso de formacin a largo plazos en atletismo, est
conformado por 5 perodos, bien diferenciados entre s, por los objetivos que se logran en
ellos:
1. El Perodo de Formacin Inicial Multilateral General (10-15 aos).
2. El Perodo de Formacin Iniciacin Multilateral Especial (16-17 aos).
3. El Perodo de Formacin de los Primeros Grandes Resultados (18-19 aos)
4. El Perodo de Formacin de los Resultados ptimos (Sub-23 aos).
5. El Perodo de Formacin de los Resultados Mximos (a partir de 23 aos).
6. El Perodo del Desentrenamiento (es netamente individual).
7.
El proceso de entrenamiento de los lanzadores en el Atletismo hasta los 19 aos se
concentra a los atletas de ambos sexos, en los siguientes Grupos Etreos (GE).
Infantiles (I): 10-11 aos.
Menores (ME):12-13 aos.
Precadetes (PC): 14-15 aos.
Cadetes: 16-17 aos
Juveniles: 18-19 aos.
En todo el proceso del entrenamiento en los periodos de iniciacin general e iniciacin
especial, el matiz principal lo establece la formacin multilateral del atleta y el logro de una
gran escuela de hbitos motores, en particular los relacionados directamente con la tcnica
de los lanzamientos.
197
La formacin inicial presenta una tendencia general y otra especial, las que sern ms
acusadas en correspondencia con el GE y periodo que se trate.
De acuerdo con la convocatoria competitiva del deporte cubano y de la Federacin Cubana
de Atletismo (FCA), todos los atletas del pas tienen el derecho a ser entrenados y a
competir. Los ms capaces reciben un rgimen de internado y de atencin priorizada en las
Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar (EIDE), en las Escuelas Superiores de
Formacin Atltica (ESFA), en las Academias Provinciales y Centros Formadores de Atletas
de Alto Rendimiento.
Este libro se elabora para que su utilizacin por todos los entrenadores del pas, que
trabajan con atletas entre 12 y 19 aos de edad, que siguen o no un rgimen de internado.
A la prctica de los lanzamientos concurren tres grupos principales de nios y
adolescentes:
Los que se adhieren a los lanzamientos y disfrutan de l porque estn dotados para
el entrenamiento en este tipo de prueba.
Los que se suscriben a los lanzamientos pero tienen peores condiciones motrices que
los del grupo anterior, porque paulatinamente van dejando de practicarlo o lo hacen en
menor medida que sus compaeros ms capacitados.
Los que acceden a los lanzamientos pero lo abandonan rpidamente debido a que
son relegados involuntariamente por sus escasas condiciones motrices para esa
especialidad deportiva.
Esos son procesos normales en la formacin atltica y resulta obvio que el primer grupo es
el ptimo, pero no puede dejarse de trabajar fuertemente con el segundo de ellos.
La forma de estructurar el volumen en lanzamientos para una sesin y la gran gama de
mtodos y medios son adaptables a cualquier condicin material, siendo muy factible su
empleo por los entrenadores que trabajan en reas e internados deportivos.
La Federacin Cubana de Atletismo, el Instituto Superior de Cultura Fsica Manuel Fajardo
y los autores, estarn muy agradecidos por las sugerencias que permitan perfeccionar su
contenido.
1.- Objetivos
1.1.-Objetivos generales del atletismo.
Los atletas sern capaces de
1. Desarrollar armnicamente y de forma conjugada, la preparacin fsica, tcnica, tctica,
moral, volitiva, esttica, intelectual, poltica e ideolgica, en correspondencia con los
hbitos y habilidades necesarios para su desenvolvimiento en la arena deportiva, y de
acuerdo con los principios de la sociedad cubana.
2. Desarrollar la prctica del atletismo, mostrando un desarrollo homogneo de los valores
sociales que distinguen al atleta cubano.
198
3. Mostrar una amplia escuela de hbitos motores multilaterales y especficos, propios del
Grupo Etreo por el que transitan, que les permita la consecucin de una gran
longevidad deportiva, a la misma vez transitando exitosamente por el proceso de
entrenamiento de iniciacin y desarrollo.
1.2.- Objetivos generales por instituciones.
1.2.1.-Objetivos generales de las Escuelas de Formacin de Atletas de Alto
Rendimiento, Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar (EIDE) y las Escuelas
Comunitarias del Deporte.
Los objetivos para las Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar y la Escuelas de Formacin
de Atletas de Alto Rendimiento son adaptables a las Escuelas Comunitarias del Deporte,
en los GE correspondientes, en consecuencia, son similares tanto para las Escuelas
Comunitarias del Deporte como para las restantes instituciones deportivas. En ellas las
caractersticas bsicas del proceso de entrenamiento van a estar regulada por el inicio o
continuacin del momento del desarrollo sexual, con el surgimiento de las caractersticas
sexuales secundarias. En correspondencia, la tendencia del entrenamiento estar dirigida
a la formacin multilateral y al desarrollo acusado de la rapidez de los movimientos y el
dominio de la tcnica, en correspondencia con el logro de los siguientes objetivos
principales:
1. Iniciar y culminar el Perodo de Formacin Inicial Multilateral General, sobre la base
del proceso de desarrollo multilateral, dotando al atleta de una gran escuela de hbitos y
habilidades motoras, que sustenten en el futuro su trnsito efectivos por el perodo de
iniciacin multilateral especial (16-17 aos).
2. Incrementar en los practicantes el nivel de desarrollo de las cualidades volitivas a
fin de que estn preparados para someterse a niveles de cargas de entrenamiento cada
vez ms crecientes en volumen e intensidad.
1. Desarrollar en los adolescentes una formacin integral, en correspondencia con las
leyes y principios de la conducta social, muy especialmente los hbitos relacionados
con su educacin tica, esttica y poltico-ideolgica.
3. Garantizar al practicante una preparacin atltica ptima que le permita ser
promovido a un centro nacional o provincial de mayor nivel deportivo, en
correspondencia con su edad.
1.2.2.-Objetivos generales de las Escuelas de Formacin de Atletas de Alto
Rendimiento, las Academias Provinciales, de aquellos centros con atletas
juveniles y de las Escuelas Comunitarias del Deporte con atletas juveniles.
Una vez que el atleta culmina el Perodo de Iniciacin Multilateral General (12-15 aos),
inicia el Perodo de Iniciacin Multilateral especial (16-17 aos) y con l comienza el
proceso ms especializado hasta la culminacin del Perodo de los Primeros Grandes
Resultados a los 19 aos.
No se puede olvidar, ni por un instante, que al culminar este periodo el atleta comienza su
formacin definitiva en la etapa de perfeccionamiento deportivo profundo o acabado. Por
199
tanto, es el momento de comenzar el proceso hacia la produccin de marcas mundiales,

cuando ya su organismo est casi totalmente formado y no antes.
Esas reflexiones indican, que los atletas de los GE Cadetes y Juveniles estn en un
proceso de evolucin, donde el desarrollo de las capacidades motoras y la formacin de los
hbitos motores constituyen an fines dominantes del proceso. En consecuencia, los
objetivos que dirigen ese proceso, de forma general, son los siguientes:
1. Culminar la formacin bsica del atleta
1. Consolidar la formacin integral del deportista, en correspondencia con los
principios de la sociedad cubana.
2. Lograr en el practicante una preparacin atltica ptima que le permita ser
promovido a la preseleccin nacional de atletismo en una de las pruebas del rea de
lanzamiento.
3. El entrenamiento de los lanzadores en el Periodo de Formacin Inicial Multilateral
General (12-15 aos).
El Periodo de Formacin inicial Multilateral General, conformado por atletas entre 12 y 15
aos es aquel donde el nio se inicia en un rea del atletismo, por lo general a los 11-12
aos y se extiende hasta que este, ya adolescente, tiene un dominio semi pulido de la
tcnica en los 4 lanzamientos que conforman esta rea homnima y est grandemente
familiarizado con las principales direcciones que intervienen en el proceso de
entrenamiento de un lanzador.
Este es un periodo que concentra a dos Grupos Etreos: Menores (12-13 aos) y
Precadetes (14-15 aos). El matiz principal de la formacin est concentrado en el
desarrollo multilateral general y por extensin, primarn los medios que garanticen el
incremento de la escuela de hbitos motores.
3.1. La formacin de los lanzadores en el GE Menores.
3.1.1.-Objetivos especficos del proceso de entrenamiento en edades 12-13 aos.
Los atletas deben ser capaces de:
Realizar de forma semipulida el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la
preparacin tcnica multilateral del lanzador principiante en el Periodo de Formacin
Inicial Multilateral General, particularmente la posicin de descarga o esfuerzo final y la
preparacin tcnica del velocista, el vallista y el saltador principiante.
1.
2. Demostrar de forma semipulida el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la

preparacin fsica multilateral y acrobtica del lanzador en el perodo por el que
transitan.
3. Mostrar la tcnica gruesa del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la
formacin del lanzador.
4. Realizar en forma semipulida los ejercicios bsicos que sustentan la preparacin de
fuerza del lanzador principiante, en particular los lanzamientos de espalda al rea por
200
encima de la cabeza, de frente al rea por abajo, los saltos generales y el golpeo de
una goma con una mandarria ligera.
5. Jugar de forma armnica, sin grandes requerimientos tcnicos algunos juegos
deportivos que complementan su preparacin fsica.
6. Familiarizarse con los aspectos principales que intervienen en la higiene y el
autocontrol del deportista, particularmente con los procedimientos para la toma de las
pulsaciones cardacas.
7. Ser seleccionado para continuar entrenando en el GE precadetes en, al menos, una
o dos pruebas de lanzamiento.
8. Demostrar un nivel de preparacin fsica tal que les permita alcanzar, al menos, los
resultados normados en la tabla No.1 al concluir la preparacin especial del macro ciclo
de entrenamiento anual.
Tabla No.1 Normas para cumplir el objetivo No.9.

Prueba
Femenino
Masculino
1.- 30 m volantes (seg.).
12
4.0
13
3.8
12
4.0
13
3.7
2.-60 m a/baja (seg.).
9.0
8.6
8.9
8.1
3.-S. Long. s/c (m).
2.14
2.21
2.31
2.50
36
41
38
52
8.27
10.03
9,83
10.72
7.67
9.66
4.-Saltabilidad Vertical
(cm.).
5.- Lanzamiento de la
bala de frente por abajo
(m).
6.--Lanz.
Bala
de
espalda al rea por
encima de la cabeza (m).
600 m (min.).
2.10
2.05
9.75
10.59
2.00
1.57
El peso de la bala ser de 3 Kg. (F) y 4 Kg. (M).

3.1.2.- Contenido del plan de preparacin en los GE Menores.
3.1.2.1.- Estructura general del plan de carga.
La estructura general del plan de carga se organiza de forma porcentual, para facilitar el
trabajo del entrenador, sobre todo, en lo que concierne a la posible variabilidad del total de
201
semanas de que dispone, para llevar a cabo la preparacin del atleta, de acuerdo con el
calendario competitivo.
Para determinar el total de semanas de cada tendencia de la preparacin, simplemente,
una vez que se ha definido el por ciento, se calcula su equivalencia del total de semanas
disponible (Ver tabla No.11).
En estas edades no se incluye una etapa de Preparacin de Fuerza, pues el atleta se
encuentra iniciando el Perodo de Iniciacin Multilateral General y la esencia de la
preparacin en el GE Menores es la tendencia multilateral del desarrollo de la fuerza
general, la fuerza rpida, la fuerza explosiva, la rapidez, la flexibilidad, la coordinacin y el
aprendizaje de la tcnica, donde la adquisicin de una cultura de movimientos amplia e
integral, constituye el objetivo bsico del proceso de preparacin. Utilizar una etapa de
preparacin de fuerza significa introducir el entrenamiento en bloque, contraindicado en
estas edades.
Tabla No.11: Estructura general de la planificacin en el Grupo Etreo Menores (en %

del total de semanas disponibles).
Tendencia de la Estructura
Perodo Preparatorio
Perodo Competitivo
Preparacin General
Preparacin Especial
Proporcin entre el perodo
preparatorio y el
competitivo
Proporcin Porcentual
90-92
8-10
62-64
26-28
9-12:1
No se deben hacer variaciones fuera de esos lmites, para lograr homogeneidad en la

preparacin de los lanzadores de todo el pas.
La proporcin 9-12:1 est significando que por cada competencia corresponden entre 9-12
semanas de preparacin. De esa forma usted pudiera calcular que si de un total de 45
semanas para el ao dedica 5 al periodo competitivo, pues esa proporcin sera 9:1. Si
por el contrario dedicara 4, pues la proporcin sera 12:1.
El entrenador debe considerar que es comn que las competencias clasificatorias se lleven
a efecto varios meses antes de la competencia principal, por lo que conocer con suficiente
tiempo de antelacin, cules atletas estn clasificados y cules no. Sin embargo, para todo
el grupo, clasificados y no clasificados, mantendr el mismo rgimen de entrenamiento.
Prximo a la competencia principal organizar competencias internas donde participarn
tanto los clasificados como el resto. Con esto garantiza la continuacin de la preparacin
de los atletas bajo su formacin.
202
3.1.2.2.- Acerca del volumen general anual de la carga en los atletas Menores.
3.1.2.2.1- El plan de entrenamiento por Direcciones
El plan de entrenamiento para este GE y los restantes, se realiza teniendo en cuenta las
Direcciones Determinantes del Rendimiento (DDR) y las Direcciones Condicionantes del
Rendimiento (DCR) por ser un recurso metodolgico superior. Para la profundizacin de
este contenido remitirse en las Indicaciones Metodolgicas de este libro.
Para la determinacin de los volmenes generales anuales, en correspondencia con la
estructura que se utilice, se har el clculo sobre la base de la consideracin de los rangos
de los volmenes mnimos y mximos para una sesin (Ver tabla No.11) y de acuerdo con
la metodologa del clculo, que usted puede analizar en las Indicaciones Metodolgicas de
este libro. Estos rangos se acercan al volumen diario de trabajo en cada una de las
direcciones o acentos que se planifica y constituyen el modelo para la dosificacin anual
de la carga.
Los volmenes aqu recomendados son el resultado de la derivacin de la carga, en
correspondencia con el principio de su incremento gradual y tienen en cuenta las
particularidades del GE y la experiencia cubana en ese sentido.
Para los atletas Menores existen determinadas direcciones que afectan a varias
capacidades motoras. Sin embargo, han sido situados en aquellas donde tienen mayor
relevancia. Se trata de sentar una unificacin que est ms en consonancia con la Teora y
Metodologa del Entrenamiento Deportivo en el pas.
No se puede pasar por alto que el entrenamiento en estas edades difiere sustancialmente
de aquel que se lleva a cabo en los adultos, en consecuencia, muchos de sus medios
tambin son diferentes y diferente es tambin el propsito de los entrenadores de estos
grupos.
La determinacin del volumen general de la carga, sobre la base de la consideracin de
los rangos de los volmenes mnimos y mximos para una sesin de entrenamiento y las
DDR y las DCR, constituyen un procedimiento nuevo en la periodizacin del entrenamiento
del rea de lanzamientos. Los entrenadores han utilizado histricamente la determinacin
del volumen general anual considerando el por ciento del crecimiento de ese volumen de
un ao a otro, en consonancia con los diferentes medios ejercicios ms utilizados. Los
resultados han dado al traste con los propsitos, pues en ocasiones le ha correspondido a
determinada sesin de entrenamiento, un volumen irrisorio.
Este procedimiento perfecciona a planos superiores el clculo, pues acerca ms la lgica
del pensamiento matemtico a la lgica del pronstico del desarrollo biolgico de los
lanzadores, en particular aquellos que transitan por el Periodo de Iniciacin Multilateral
General a los 12-13 aos de edad.
Tabla No.2: Rango del volumen mnimo y mximo para una sesin de entrenamiento, en el
Grupo Etreo Menores.
Direcciones Determinantes del
Rendimiento (DDR)
12 aos
13 aos
203
a.-Anaerobio-Alctica
Rapidez de traslacin (m.).
100-350
b.-Tcnica: Metodologa de Enseanza:
Los 5 lanzamientos (min.)
30-60
ABC de carrera-salto
1-2
Carreras con vallas min.).
20-30
Carreras planas (min.).
20-30
Saltos de Longitud (min.).
20-30
Levantamiento de pesas (min.).
30-50
c.-Velocidad-Fuerza
Fuerza Explosiva
Lanzamientos Tcnicos desde el lugar y con
20-60
impulso incompleto (rep.)
Lanzamientos Tcnicos completos (rep).
6-25
Lanzamientos Especiales (rep).
20-80
Lanzamientos Generales (rep)
30-100
Fuerza rpida
Saltos generales variados (rep.)
30-50
d.-Competencias
30-40 min
Direcciones
Condicionantes
del
Rendimiento(DCR)
a.- ABC de Lanzamientos (min.).
15-30
b.--Preparacin orgnica multilateral (min.).
20-120
c.--Resistencia de Fuerza.
Saltos Generales (rep.)
100-150
Circuito de 5 a 10 estaciones (veces).
2-4
Ejercicios con la barra ligera de pesas.
40-50 min
d.-Resistencia Aerobia
Carrera continua (km)

1.0-4.0
Juegos(min.)
20-120
Calentamiento(km)
0.4-1.2
e.-Preparacin Terica (min.).
20-60
100-450
30-90
1-2
20-40
20-40
20-30
30-50
20-70
6-30
20-100
50-120
50-80
30-40 min
15-45 min
20-120
100-200
2-6
40-60 min
1.0-5.0
20-120
0.4-1.6
20-60
Para calcular el volumen anual correspondiente, una vez que defina en cada direccin el
volumen del contenido principal promedio por sesiones, multiplique ese volumen por la
cantidad de veces que utilizar ese contenido en el ao.
Por ejemplo, en la tabla No.11 est planificado para las DDR Fuerza explosiva y Rpida,
en el contenido lanzamientos tcnicos desde el lugar, el rango siguiente para 12 aos.
3.-Velocidad-Fuerza
Lanzamientos Tcnicos desde el lugar
con impulso incompleto (rep.)
12 aos
20-60
Si se definiera como volumen mnimo 20 lanzamientos tcnicos y como mximo 40, cifras
comprendidas en el rango. El promedio resultante (20+40)/2 es de 30 lanzamientos
tcnicos. Si para el plan del ao el entrenador planifica un total de 80 sesiones de
204
lanzamientos tcnicos desde el lugar y con impulso incompleto, pues para calcular el
volumen anual simplemente multiplique el volumen promedio (Vp) por la cantidad de
sesiones totales del ao (St), entonces:
Vg=Vp St
Sustituyendo en la ecuacin:
Vg = 30 x 80 = 2400
2400 repeticiones ser el volumen de lanzamientos tcnicos para el plan anual.
Se pudieran utilizar otras variantes, acorde con las existentes para este clculo, sin
embargo, por la sencillez se recomienda esta variante.
3.1.3.--Dinmica de los mesociclos en los GE Menores.
No se planificarn, en estas edades, mesociclos largos, porque es la edad donde el
momento del desarrollo incide de manera marcada sobre el desarrollo biolgico del lanzador
y su organismo no se puede desarrollar ptimamente con un crecimiento constante y largo
de la carga. Ello implica que los mesociclos de 2,3 y 4 semanas introducen fases de
recuperacin o alivio, que en forma de onda facilitan una evolucin ms armnica del atleta
(tabla 13)
Tabla No.13 Dinmica del volumen de la carga de los mesociclos en los
Grupos Etreos Menores.
Cantidad de
Dinmica
Semanas
Ciclicidad
Porcentual
1:1
100-60
2:1
80-100-60
3:1
70-90-100-60
La dinmica indica la tendencia general que deben mostrar los mesociclos, pero no es
dogmtica. El proceso de entrenamiento responde a las peculiaridades individuales del
atleta y a las condiciones materiales de su realizacin. En correspondencia, otras variantes,
que sigan esa tendencia, son tambin tiles, y pueden ser utilizadas, pero bajo la
consideracin de que siempre la semana del volumen mximo o pico sea equivalente al 100
%. Esto persigue homogeneizar el proceso de entrenamiento en todo el pas. Otras
variantes, donde el valor porcentual es diferente al 100 %, tienden a producir errores en el
proceso, porque al entrenador le es difcil determinar la relacin porcentual de una semana
respecto a la otra.
3.1.4.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento.
El rango de los volmenes de la carga se muestra a continuacin de la estructura del plan
de cada categora, para que los profesionales vinculados al proceso de formacin de los
lanzadores, puedan visualizar, de una sola ojeada, todo el conjunto de acentos y el rango
de la carga recomendado en este programa. No obstante, todas las direcciones y por
extensin, los acentos que se planifican, se detallan a continuacin, pues ellos constituyen
la base sobre la cual se sustenta la preparacin y desarrollo del atleta.
205
3.1.4.1.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Determinantes del

Rendimiento en el GE Menores.
a) Direccin Anaerobio-Alctica
Se desarrollarn dos tipos principales de rapidez: la de traslacin y la de movimientos
aislados, esta ltima tpica de los lanzamientos deportivos, que se desarrolla mediante los
lanzamientos tcnicos y los lanzamientos especiales, que aparecen agrupados en el
desarrollo de la DDR fuerza rpida y explosiva.
Para el desarrollo de la rapidez de traslacin deben ser consideradas un conjunto de
premisas, que no deben ser violadas, para evitar que la preparacin del atleta sea
incompleta. Entre ellas las ms importantes son las siguientes:
1. Al desarrollar la rapidez el sistema nervioso tiene que estar descansado, y debe estar
excitado al comenzar cada repeticin del ejercicio que se utilice. La recuperacin para
la nueva repeticin es del 95 %. Contar con un 5 % de reserva de recuperacin
garantiza que el atleta no pierda su estado de excitacin y que pueda comenzar la
nueva repeticin en un estado ptimo de excitacin nerviosa.
2. En cada repeticin el atleta tiene que intentar superar su lmite personal de velocidad,
siempre que se utilice el mtodo sinttico se emplean velocidades entre el 90-100 %,
pero cuando se emplea el mtodo analtico 1 la velocidad tiende al 80-95 %.
3. Las velocidades y medios que se utilicen para desarrollar la rapidez tienen que ser
variados para impedir que el atleta entre en barrera de velocidad. Por ejemplo, si en una
repeticin emplea el 90 % en la otra usa el 95 % y en la siguiente el 92 %.
4.-Cuando el atleta no logra mantener los lmites de velocidad impuestos, hay que alargar
la pausa de recuperacin y si persiste hay que cambiar el trabajo.
Estas premisas implican un conjunto de problemas al desarrollar rapidez y como es obvio,
deben ser tenidas en cuenta por el entrenador. (Ver tabla No.14)
Tabla No.14: Mtodos para el desarrollo de la rapidez por el mtodo sinttico.
En los GE Menores.
Mtodo
Ejercicios
Intensidad
1.- De
1.-Carrera de 20-60 m.
90-100 %
repeticiones
2.-Carreras volantes :
Estndar.
20-30 m.
90-100 %
3.-Carreras progresivas:
50-60 m.
75-95 %
4.-Carreras con subida
del rgimen de
Velocidad: 50-60 m.
80-100 %
5.-Carreras con subida y
bajada del rgimen de
velocidad: 30-60 m.
80-100 %
6.-Carrera con lder:
1
El mtodo analtico es aquel que se dirige a los componentes de los movimientos que garantizan una mayor velocidad: empuje del pie, elevacin
de la rodilla, accin de los brazos, mientras que el sinttico es el dirigido al movimiento en completo.
206
20-60 m.
7.-Carrera de relevos en la
zona.
9.-Arrancada baja :
10-30 m.
10.-Carrera con subida del
rgimen de la frecuencia
de los pasos:
30-60 m.
2.- De juegos.
1.-Juegos predeportivos.
2.-Juego motrices variados
100 %
100 %
90-100 %
95-100 % en
secciones de 10 m con
oscilacin del 90-100 %.
Mxima intensidad
Se precisa considerar, que en estas edades los mtodos principales a utilizar son el de
juego y el de repeticiones. Se caracteriza el mtodo de repeticiones, para que al seleccionar
determinado juego, el entrenador tenga en cuenta las distancias que el nio o adolescente
debe recorrer, aunque en la generalidad de los juegos estas oscilan entre los 10 y los 30 m,
por las caractersticas propias del juego. Cuando se utiliza el mtodo analtico, se deben
seleccionar aquellos ejercicios que mayor influencia ejercen sobre las caractersticas
cinemticas de la tcnica de la carrera y en menor cuanta sobre las dinmicas y que puede
ser extrapolado a los lanzamientos, en particular los de amplio espectro temporal, espacial y
espacio-temporal (ver tabla No.15).
Tabla No.15: Mtodos para el desarrollo de la rapidez por el mtodo analtico.
En los GE Menores.
Mtodo
Ejercicios
Lmite de la
velocidad
1.- De
1.-Pasos
cortos
repeticiones relajados con brazos
Estndar.
en
diferentes
80-90 %
posiciones: 30-50m.
2.-Carreras elevando
muslos con brazos
80-90 %
en
diferentes
posiciones: 30-50 m.
80-90 %
muslos con golpeo
de los glteos:.30-50
m.
80-90 %
muslos con pndulo
80-90 %
de
piernas
al
frente:.30-50 m.
80-95 %
5.-Carreras
con
piernas extendidas al
frente:.30-50m
80-95 %
6.-Carrera
con
empuje activo del
pie: 40-60 m.
207
7.Carrera
con
empuje activo del pie
y extensin de rodilla
40-60 m.
8.Carrera
con
empuje activo del
pie, extensin de
rodilla
y giro de
cadera:
50-80 m.
80-95 %
80-95 %
9.-Otros
b) Direccin Tcnica: Metodologa de Enseanza:
Metodologa de enseanza de la tcnica de los lanzamientos.
Para todas las pruebas de lanzamientos, la primera tarea de la metodologa de enseanza
de la tcnica estar dirigida a la creacin en los atletas de una concepcin general de la
tcnica de la disciplina que se trate. Por ejemplo, la primera tarea de la metodologa de
enseanza de la tcnica del lanzamiento del disco se enunciara de la siguiente forma:
Tarea No. 1: Creacin en los atletas de una concepcin general acerca
de la tcnica del lanzamiento del disco.
El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el atleta que comienza la
sub-etapa de especializacin inicial, se familiarice con la tcnica de cada una de esas
pruebas de atletismo.
Aunque en las edades precedentes, en el rea Deportiva o en la escuela primaria, el atleta
comenz la prctica deportiva, no es hasta los 12-13 aos, que se enfrenta, con un carcter
ms serio, a estas disciplinas.
Para lograr esa concepcin general, se procede de la forma siguiente:
Demostracin de la prueba en completo.
Explicacin de los aspectos tcnicos ms relevantes.
Muestra de video, fotos, secuencias, donde determinado atleta ejecuta el movimiento
completo.
Conversacin sobre los mejores exponentes de esa prueba en el pas y en el mundo.
Oportunidad de prctica.
Ejecucin de algunos de los ejercicios principales que aprender en el futuro.
En la prctica, es necesario tratar de aplicar los 4 primeros aspectos mencionados
anteriormente de forma simultnea. Eso se logra cuando un atleta de las categoras
superiores demuestra el movimiento completo a diferentes velocidades y el entrenador va
explicando los aspectos ms importantes. Recuerde que en estas edades los atletas
necesitan ms de la demostracin que de la explicacin, pues por la gran movilidad de sus
procesos corticales, no pueden estar por tiempo prolongado concentrado en la explicacin.
208
Seguramente usted tiene la ventaja de contar en su rea con atletas de las edades
superiores que dominan la tcnica de las pruebas que en ese momento ensea. Dles la
tarea de hacer unas cuantas demostraciones del movimiento completo, mientras usted
explica.
A continuacin permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo, pero en
condiciones ms sencillas.
Como es obvio, el atleta va a realizar esas pruebas incorrectamente, con una tcnica
inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el movimiento completo es muy
importante para l: le va a ofrecer su primera experiencia motora de la tcnica que va a
aprender, y lo ms importante, lo va a motivar al aprendizaje del movimiento seccionado, en
partes.
Finalmente, para cumplimentar con esta tarea, invite a los atletas a realizar algunos de los
ejercicios bsicos de la metodologa de enseanza de la tcnica de cada una de esas
pruebas, que ellos precisan dominar en el futuro. Recuerde que la tarea es familiarizarlos
con la tcnica. Permtale disfrutar de esa primera experiencia, que para ellos es decisiva.
Una vez que el lanzador Menor se ha familiarizado con la tcnica de la prueba que ese da
comienza a aprender en la sesin de entrenamiento, entonces pase a la segunda tarea de la
metodologa de la enseanza y as sucesivamente.
En todas las pruebas de atletismo, la segunda tarea siempre ser la enseanza de la
tcnica de la parte ms importante de la disciplina. Se cumple la regla didctica del principio
de accequibilidad que regula la enseanza de lo principal a lo accesorio, de lo general a lo
particular. Para todos los lanzamientos, incluyendo la pelota de bisbol, esto significa la
enseanza del esfuerzo final o posicin de fuerza.
El entrenador no puede olvidar, que en este GE se inicia la enseanza de la tcnica del
lanzamiento del martillo, pues se est formando a un lanzador.
A continuacin se ofrece una gua general modelo, del orden en que deben ser enseadas
cada una de las partes bsicas de los lanzamientos. Seguramente que usted la
enriquecer con sus experiencias.
Metodologa de enseanza de la tcnica de la Impulsin de la bala. 2
1. Demostracin y explicacin del movimiento completo (mostrar videos, secuencias,
etc.).
2. Ejecucin el movimiento completo.
3. Movimientos malabares con la bala.
4. Agarre del implemento.
5. Empuje de la bala de frente al rea con dos manos, desde la posicin arrodillado.
6. Empuje de la bala de frente al rea con dos manos, con piernas separadas.
7. Empuje de la bala de frente al rea con dos manos, con piernas en posicin de paso.
8. Esfuerzo final de frente al rea arrodillado.
9. Esfuerzo final de frente al rea, arrodillado con pie izquierdo apoyado.
2
En esta gua, por comodidad en la redaccin, todas las referencias se realizan considerando que el brazo hbil de los lanzadores Menores es el derecho. Para
lanzadores izquierdos el entrenador debe realizar las adecuaciones pertinentes.
209
10.Esfuerzo final de frente al rea, desde la posicin de piernas separadas.

11. Esfuerzo final de frente al rea.
12.Esfuerzo final de lado al rea.
13.Esfuerzo final de lado-espalda al rea.
14.Imitacin del esfuerzo final de lado-espalda al rea, con liga elstica.
15.Esfuerzo final con vuelo de la bala sobre obstculo.
16.Balanceo + Agrupamiento.
17.Balanceo +Agrupamiento + esfuerzo final de lado-espalda (sin deslizamiento).
18.Balanceo + Agrupamiento + deslizamiento.
19.Serie de deslizamiento en 20 m.
20.Deslizamiento + esfuerzo final.
21.Movimiento completo sin frenaje.
22.Imitacin del frenaje o inversin de pie.
23.Movimiento completo con frenaje.
24.Movimiento completo con vuelo de la bala sobre obstculo.
25.Movimiento completo.
Metodologa de enseanza de la tcnica del lanzamiento del disco.
1. Demostracin y explicacin del movimiento completo (mostrar videos, secuencias,
etc.).
2. Ejecucin del movimiento completo.
3. Agarre del implemento.
4. Balanceo del disco.
5. Esfuerzo final de frente al rea arrodillado, con un balanceo.
6. Esfuerzo final de frente al rea, arrodillado, con pie izquierdo apoyado y un balanceo.
7. De frente al rea de lanzamiento, con piernas separadas, realizar dos balanceo +
esfuerzo final.
8. Similar a anterior, pero con un balanceo.
9. Esfuerzo final de lado al rea. 3
11. Imitacin del esfuerzo final de lado-espalda al rea, con liga elstica.
12.Esfuerzo final con una manguera de 0.80-100 m.
13.Esfuerzo final con manguera y golpeo lateral de un rbol u obstculo.
14.Igual que el anterior, pero rozando el rbol con el borde de la manguera.
15.Esfuerzo final de lado-espalda al rea, con bala de1-3 Kg.
16.Similar al anterior, pero sobre obstculo.
17.De espaldas al rea, piernas paralelas, realizar un balanceo, adoptar posicin de
esfuerzo final y lanzar.
18.Posicin Inicial de espaldas al rea, en posicin de paso, con pierna del lado del
brazo de lanzar adelantada, realizar un balanceo y simultneamente la pierna
adelantada se desplaza hacia atrs, adoptar la posicin de preparacin para el esfuerzo
final.
19.Igual que el anterior, pero lanzando la manguera, la bala o el disco.
20.Posicin inicial de frente al rea, pierna contraria al brazo de lanzar adelantada.
Realizar un balanceo hacia el frente, ejecutar el giro y adoptar la posicin de preparacin
para el esfuerzo final, con un disco sujeto de una correa, una manguera, una bala o el
disco.
3
A partir de aqu siempre con un balanceo y sin ejecutar la recuperacin o frenaje.
210
21.Igual que el anterior, pero lanzando.

22.Posicin Inicial de lado al rea. Realizar un balanceo, giro e imitar la posicin de
preparacin para el esfuerzo final.
23.Igual que el ejercicio anterior, pero lanzar la manguera, la bala o el disco
24.Posicin inicial de espaldas al rea de lanzamiento, imitar el giro completo y adoptar
posicin de preparacin para el esfuerzo final (preferiblemente el disco con correa).
25.Igual que anterior, pero lanzando el implemento.
26.Series de giros sobre una lnea, con disco sujeto por correa. 4
28.Repetir los ejercicios No.20, No. 22 y No. 24.
29.Lanzamiento completo por encima de obstculo.
30.Lanzamiento completo.
Metodologa de enseanza de la tcnica del lanzamiento de la pelota de bisbol.
1. Demostracin y explicacin del movimiento completo (mostrar videos, secuencias, etc.).
2. Ejecucin el movimiento completo.
3. Agarre de la pelota.
4. Esfuerzo final de frente al rea arrodillado.
5. Esfuerzo final de frente al rea, arrodillado, con pie izquierdo apoyado.
6. Esfuerzo final de frente al rea, desde la posicin de piernas separadas.
7. Esfuerzo final de frente al rea en posicin de paso.
8. Esfuerzo final de frente-de lado al rea.
9. Imitacin del esfuerzo final agarrando una cinta elstica
10.Lanzamiento con un paso de carrera.
11. Lanzamiento con dos pasos de carrera.(paso impulsor + ltimo paso).
12.Lanzamiento con 3 pasos de carrera.(un paso + paso impulsor + ltimo paso).
13.Lanzamiento con 4 pasos de carrera.(dos pasos + paso impulsor + ltimo paso)
14.Lanzamiento con 5 pasos de carrera (ritmo de 5 pasos ).
15.Lanzamiento de pelotas de bisbol con el ritmo de 5 pasos de carrera.
16.Lanzamiento de una pelota medicinal de 1-2 Kg., con el ritmo de 5 pasos de carrera.
17.Lanzamiento de pedazos de cabilla de 10 cm. de largo, con el ritmo de 5 pasos de
carrera.
18.Lanzamiento con 6-7 pasos de carrera (dos pasos normales + ritmo de 5 pasos ),
19.Lanzamiento con 9-11 pasos de carrera(4 pasos normales + ritmo de 5 pasos)
20.Igual que anterior, pero lanzar la pelota por encima de un obstculo 5.
21.Lanzamiento con carrera completa.
Metodologa de enseanza de la tcnica del lanzamiento del martillo.

1. Demostracin y explicacin del movimiento completo (mostrar videos, secuencias, etc.).
2. Ejecucin del movimiento completo.
3. Agarre y Boleos preliminares.
4. Boleos y pasar a sentadillas con el martillo.
4
A partir de aqu todos los ejercicios con recuperacin o frenaje.
Podran utilizarse los saltmetros de la prueba de prtiga, con una varilla o cinta elstica, o una soga.
211
5. Esfuerzo final con una bala de 3 kg.

6. 2-3 boleos + esfuerzo final.
7. Imitacin de una vuelta.
8. 1 boleo + 1 vuelta.
9. 2 boleos + 1 vuelta.
10.1 boleo + 2 vueltas.
11. 2 boleos + 2 vueltas.
12.2 boleos + 1 vuelta + lanzamiento.
13.Serie de 2 boleos + 1 vuelta (distancia 10-20 m). 6
14.Serie de 2 boleos + 2 vueltas (distancia 10-20 m).
15.2 boleos + 2 vueltas + lanzamiento. 7
16.Con una mancuerna de 3 Kg. ejecutar un boleo + 1 vuelta + lanzamiento.
17.Con una mancuerna de 3 Kg. ejecutar un boleo + 2 vueltas + lanzamiento.
18.Serie de dos boleos + 3 vueltas (distancia 15-20 m)8
19.Serie de un boleo + 3 vueltas (distancia 15-20 m).
20.1-2 boleos + 3 vueltas + lanzamiento.
21.Lanzamiento con 1, 2 y 3 vueltas, con un martillo ms corto.
22.Lanzamiento con 3 vueltas, acelerando la velocidad en cada vuelta.
23.Lanzamiento contra distancia, con 3 vueltas.
Metodologa de enseanza de la tcnica de los ejercicios con pesas.
Para la metodologa de enseanza de la tcnica de los ejercicios con pesas se precisa
que los entrenadores estn conscientes de que esta es una tarea que se llevar a cabo
con la barra de pesas o un bastn de madera con una longitud semejante a la barra de
pesas. Se trata de que ellos aprendan a ejecutar correctamente los ejercicios con pesas
que en el prximo GE Pre-juveniles, los atletas utilizarn con discos en la palanqueta. En
esta enseanza no pueden faltar los siguientes ejercicios:
Arranque colgante, arranque con recuperacin en asalto, arranque con recuperacin en
cuclillas, arranque, asalto con salto, asaltos avanzando, bceps, clin colgante, clin,
cuclillas, envin, envin desde el pecho con recuperacin en semicuclilla, envin desde el
pecho con recuperacin en tijeras, envin por detrs, fuerza acostado, fuerza inclinado,
fuerza por detrs, fuerza sentado, haln de arranque, haln de clin, puntillas con salto,
puntillas, saltillos, semicuclillas + puntilla, semicuclillas con salto, semicuclillas desde
diferentes posiciones de los pies, trceps.
ABC de Carrera-Saltos.
Por el peso que ellos tienen en el desarrollo integral del deportista, en lo que concierne a
su preparacin de carrera y el dominio de una amplia escuela de ejercicios. Ellos
complementan los ABC de lanzamientos ya descritos y se conforman, cada vez que se
emplean, con 5 de los siguientes ejercicios:
Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos, carrera elevando muslos con pndulo al
frente, carrera elevando muslos con golpeo de glteos, salto indio, paso indio, asaltos,
saltos alternos, carrera con piernas extendidas al frente y otros.
6
Las series de boleos + vueltas se recomienda ejecutarlas con una lnea entre los pies, trazada con tiza u otro material.
Tanto el ejercicio No.9 como ste es necesario que el alumno realice el esfuerzo final dejando escapar el martillo, como si fuera la continuacin de otra vuelta.
8
Al principio la ejecucin se exigir con una velocidad media de los movimientos, velando por la exactitud ms que por la distancia.
7
212
c) Direccin Velocidad-fuerza.
Para el desarrollo de la fuerza explosiva sern utilizados cuatro medios principales, que
son los siguientes:
1. Lanzamientos tcnicos desde el lugar.
2. Lanzamientos tcnicos completos.
3. Lanzamientos Especiales.
4. Lanzamientos generales.
A los Lanzamientos generales pertenecen todos los lanzamientos de diversos objetos,
dirigidos al desarrollo de la fuerza explosiva general, y que tienen influencia en la
coordinacin, entre ellos el lanzamiento de pelotas medicinales, mancuernas, balas,
piedras, desde diferentes posiciones iniciales: parados, sentados, acostado y en diversas
direcciones, con pesos de hasta 3-4 kg.
Lanzamiento de espalda al rea hacia atrs, por encima de la cabeza.

Lanzamientos de espalda al rea haca atrs, por debajo de las piernas.
Lanzamiento de frente al rea, hacia el frente, por abajo.
Lanzamiento de frente al rea, hacia el frente, por encima de la cabeza.
Lanzamiento de espalda al rea hacia atrs por el lateral derecho.
Lanzamiento de espalda al rea hacia atrs por el lateral izquierdo.
Para el desarrollo de la fuerza rpida los saltos generales constituyen para el futuro
lanzador un medio eficaz, sobre todo, para el desarrollo del carcter reactivo de los
msculos. Ellos, ejecutados en un volumen grande, desarrollan tambin la resistencia de la
fuerza y son un ejercicio eficaz para la coordinacin.
El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes:
Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), saltos
laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrs desde el lugar y continuos, brincos
continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas o
secciones de un cajn sueco, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura
(cajn sueco, escaln, etc.). Se contraindican los saltos de profundidad, no porque sean
perjudiciales sino porque es necesario preparar primeramente bien las articulaciones para
su desarrollo. Este es un medio muy eficaz para atletas adultos, pero muy peligroso para
Menores y Pre juveniles. Hay que tener excesivo cuidado.
d) Direccin Competencias.
Para el desarrollo de esta direccin lo ms usual es utilizar competencias preparatorias.
Para ello se proceder de la forma siguiente:
Test de control, ejecutados en forma competitiva.

Competencias internas con impulso reducido (5 pasos, medio giro, un giro, desde
agrupamiento).
Competencias internas con implementos ligeros.
Competencias internas con implementos ligeros y normales.
Topes con otras provincias o en algn municipio.
213
Competencias clasificatorias.
Competencia fundamental.
Enseanza de las reglas principales de forma prctica.

3.1.4.2.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Condicionantes del
Rendimiento en el GE Menores.
a).-Direccin: ABC de Lanzamientos.
El ABC de Lanzamientos no es, en la prctica, una direccin del rendimiento, sino que este
es un conjunto de ejercicios que afecta a varias direcciones, por sus caractersticas. Es por
ello que los autores lo elevaron a nivel de Direccin, pues afecta la tcnica, la fuerza, la
resistencia y otras simultneamente.
Para este nuevo programa se estructuran 3 ABC, que denominamos ABC para lanzadores.
Realmente estos ABC lo conforman un conjunto de ejercicios propiamente de lanzamientos,
complementados con ejercicios de saltos y carrera. Se trata de reunir los de ejercicios, con
caractersticas comunes, que acten de forma directa en la preparacin de la fuerza general
del lanzador principiante y para facilitar el trabajo del entrenador. Esto se fundamenta en
que es muy fcil decirle al atleta: Al concluir el calentamiento general realiza 2 ABC
No.1 y un ABC No.3 u otro ABC dado.
El ABC No.1 est dirigido al fortalecimiento integral del lanzador. En el ABC No.2 se sigue en
el desarrollo de la fuerza rpida, pero sobre todo de las piernas y se trabaja en la llamada
preparacin de carrera, mientras que el ABC No.3 est dirigido al fortalecimiento
directamente del lanzamiento.
Los entrenadores podran utilizar otras combinaciones, que incluyan ejercicios de dos o tres
de los grupos, creando, a su conveniencia, un ABC No.4 y quizs hasta un No.5, empleando
nuevos ejercicios.
Como resulta relevante, estos ejercicios realizados 1-2 veces actan en el calentamiento y
con un nmero mayor de repeticiones, influyen en el desarrollo de la fuerza general, el
equilibrio, la coordinacin, etc., pero los agrupamos en los ejercicios de fuerza general por
su influencia marcada en este sentido.
ABC de lanzamientos No.1:
A la distancia de 15-25 m:
1. Viejitas.
2. Caminar en semiflexin de piernas.
3. Caminar en asalto.
4. Asalto con salto avanzando.
5.
6.
7.
8.
9.
Con una bala de 3-4 Kg. sujeta con ambas manos encima de la cabeza.
Flexin ventral y dorsal del tronco 5 repeticiones.
Flexin lateral del tronco. 5 rep cada lado.
Crculos del tronco 5 rep cada lado.
Asalto al frente: 15-25 m.
Asaltos laterales avanzando: 15-25 m a cada lado.
214
10.Salto rana con bala. 10 m.

A la distancia de 15-25 m:
1. Salto de longitud sin carrera consecutivos (rana).
2. Salto lateral derecho.
3. Salto lateral izquierda.
4. Brinco con pierna derecha.
5. Brinco con pierna izquierda.
6. Salto de longitud de espalda al rea consecutivos.
7. Pasos cortos relajados.
8. Carrera elevando muslos.
9. Salto alternos.
ABC No.3 para impulsores de bala:
1. Pelea de gallos en parejas, tros y cuartetos 15-30 segundos.
2. Deslizamientos consecutivos 15-25 m.
3. Piernas separadas, rodillas hacia afuera,10 saltillos verticales.
4. Empuje en pareja 5-10 rep.
5. En posicin de esfuerzo final, saltillos verticales.
6. Esfuerzo final con liga 5-10 repeticiones.
7. Otros.
ABC No.3 para lanzamiento de disco.

1. Semicuclillas con Saltillos + giro continuo en cada direccin: 5 a cada lado.
2. Posicin de preparacin para el esfuerzo final, salto vertical con giro. 5 repeticiones a
cada lado.
3. De lado al rea, serie de giros.
4. Con una manguera, golpeo de un rbol o similar, desde el esfuerzo final. 5 rep.
5. Con una jabalina o tabla de vallas en hombros, serie de giros sobre una lnea. 5 rep. a
cada lado.
6. Serie de giros con una manguera en la mano, sobre una lnea. 15-25 m.
7. Esfuerzo final lanzando un neumtico de moto. 5 rep.
8. Lanzamiento de un neumtico de moto con giro. 5 rep.
9. Esfuerzo final con liga. 5-10 repeticiones
10.otros.
ABC No.3 para lanzamiento de jabalina y de pelota.
1. Carrera elevando muslos lateral 15-25 m.
2. Golpeo de un rbol o similar con manguera.5-10- repeticiones.
3. Esfuerzo final con una liga en la mano. 5-10 repeticiones.
4. Lanzamiento de una pelota medicinal contra la pared 5-10 repeticiones.
215
5. Serie de pasos impulsores con jabalina o pelota: 15-25 m.

6. Carrera lateral con jabalina en hombros o bastn. 15-50 m.
7. Paso impulsor + imitacin del inicio del trabajo de cadera-pecho, con la jabalina. o
pelota.5-10 repeticiones.
ABC No.3 para lanzamiento de martillo.
1. P.I. de lanzamiento con piernas flexionadas, mantener la posicin 15-30 segundos.
2. P.I igual que anterior, desplazarse en pequeos saltos al frente, al lado derecho, hacia
atrs y hacia la izquierda, hasta llegar al lugar de partida. 5-10 repeticiones.
3. En posicin de preparacin del esfuerzo final, desplazarse con giros de talones y de la
punta de los pies, hacia la izquierda y hacia la derecha: 5-10 repeticiones de cada uno.
Con las puntas de los pies hacia la izquierda.
Con los talones hacia la izquierda.
Con los talones hacia la derecha.
Con la punta de l os pies hacia la derecha.
Con ambas puntas de los pies hacia afuera, derecha.
Con ambas puntas hacia la afuera, izquierda.
4. Boleos consecutivos caminando en varias direcciones. 30 segundos a un minuto.

5. Boleos consecutivos y caminar en cuclillas en diversas direcciones; 30 segundos a un
minuto.
6. Boleos consecutivos en posicin de paso. 15-30 segundos.
7. 1 boleo + 1 vuelta a la distancia de 15-25 m.
8. 1 boleo +2 vueltas a la distancia de 15-25 m.
9. 2 boleos +2 vueltas a la distancia de 15-25 m.
10.2 boleos y 5-10 vueltas consecutivas.
11. Otros.
b) Direccin preparacin orgnica multilateral.
La preparacin orgnica multilateral constituye una nueva denominacin, a considerar en
la planificacin del entrenamiento de los lanzadores. Hay varios grupos de ejercicios que
forman parte del entrenamiento en esta rea del atletismo, a los que es difcil asignarle
determinada magnitud de la carga, porque haran del proceso de planificacin un acto
excesivamente extenso y complejo, sin embargo, ellos no pueden dejar de ser considerados,
por su gran influencia en la preparacin del lanzador. Por eso aparecen agrupados en esta
denominacin. El entrenador los combina a plenitud, en dependencia del tiempo planificado
y disponible.
Pertenecen a este grupo de ejercicios los siguientes:
Rapidez de reaccin.
La coordinacin.
Acrobacia y equilibrio.
Ejercicios de Desarrollo Fsico General.
Flexibilidad.
216
Al grupo de rapidez de reaccin pertenecen todos los ejercicios dirigidos a disminuir el

tiempo de reaccin del lanzador, desde diferentes posiciones iniciales, entre ellas bocabajo,
bocarriba, sentado, en 3 puntos, en arrancada baja, y muchos otros.
Los ejercicios de coordinacin, a los que aqu se hace referencias, son aquellos
encaminados al desarrollo del sentido de la bilateralidad del cuerpo y su accin
independiente, por ejemplo, imitar el lanzamiento con el brazo contrario; realizar el
movimiento con el brazo contrario, ya sea el esfuerzo final o el movimiento completo, carrera
elevando muslos a alta velocidad cada uno o cada tres pasos, as como los ejercicios
llamado de espejo, donde el lanzador imita el movimiento en sentido inverso. Por
ejemplo, en el lanzamiento del disco, parado en posicin de frente al rea de lanzamiento
regresar a la posicin inicial del lanzamiento completo.
Los ejercicios de Acrobacia y equilibrio estarn dirigidos al desarrollo del aparato
vestibular y se utilizan combinados entre s.. Pertenecen a este grupo, ejercicios tales como
movimientos a manos libres, dentro de los que se destacan las vueltas de frente y espaldas,
las volteretas laterales, el rond, la Z parada de mano, las paradas en tres puntos, el
resorte de cuello y los ejercicios dirigidos al equilibrio y el desarrollo vestibular, tan
importantes en los lanzamientos del disco y del martillo, en particular las vueltas seriadas
con y sin bastn en hombros a la distancia de 10-20 m.
A los Ejercicios de Desarrollo Fsico General pertenecen los movimientos caracterizado
por el desarrollo de la fuerza general con el propio peso del atleta y otros implementos.
Entre ellos estn los siguientes grupos.
Ejercicios en el gimnasio.
Ejercicios en parejas.
Ejercicios con implementos variados.
Ejercicios individuales o con su propio peso.
Entre ellos estn las planchas o flexiones de codo boca-bajo, tracciones, flexiones y
extensiones de brazos en las paralelas gimnstica, ejercicios diversos en el cajn sueco, en
la espaldera sueca, ejercicios con las balas de 3-4 Kg. y con pelotas medicinales, entre
ellos las flexiones ventrales, dorsales y laterales con los brazos extendidos arriba, carretillas
en pareja, cangrejito de espaldas, etc. Podran realizarse tambin ejercicios diversos con la
palanqueta de pesas o un bastn, pero sin peso adicional. As, a la par que aprenden los
ejercicios bsicos que utilizarn en la categora superior, fortalecen su cuerpo.
Al grupo de flexibilidad pertenecen aquellos ejercicios dirigidos a lograr la mayor
amplitud de los movimientos en el lanzador. Esos ejercicios forman parte de todas las
articulaciones principales que intervienen en el acto de lanzamiento. Al lanzador le es
indispensable la flexibilidad, pues la amplitud de movimientos facilita, junto con la tcnica y
la fuerza rpida, un mayor camino de aplicacin de fuerza en el lanzamiento. El lanzador
desarrolla la flexibilidad prcticamente cada da, sobre todo, combinando las sesiones de
pesas con los ejercicios para su desarrollo. Tngalo muy presente. Comience con la
flexibilidad activa, luego introduzca la flexibilidad pasiva y vuelva a nuevo a la activa.
Trabaje especialmente sobre los hombros, codos, mueca, cadera, pero sin olvidar el
tronco. Comience con los ejercicios de un solo tiempo, luego introduzca ejercicios de varios
tiempos y culmine con las posiciones mantenidas.
217
Desarrolle la flexibilidad cuando el atleta haya logrado una temperatura corporal elevada,
pues ella facilita su desarrollo.
c).Direccin Resistencia de Fuerza
Dentro de los ejercicios dirigidos a esa direccin se encuentran los saltos generales, el
circuito de 5 a 10 estaciones, el golpeo de goma de auto con una mandarria de 2-4 Kg. y los
ejercicios con la barra ligera de pesas.
Los saltos generales para que acten como un ejercicio dirigido a la resistencia de la
fuerza, deben ser realizados en cantidades suficientes, sobre todo entre aros gimnsticos,
entre vallitas y pelotas medicinales, en series de 15-20 repeticiones.
El circuito de 5-10 estaciones. En estas edades es necesario utilizar el mtodo de circuito
como elemento del desarrollo del fortalecimiento. Para el desarrollo de la resistencia de la
fuerza podran utilizarse, como norma, circuitos de 5-10 estaciones con ejercicios, que duren
alrededor de los 10-20 segundos, con un tiempo de no menos de 30 segundos entre
estaciones y de 2-3 minutos entre series del circuito. Esos circuitos podran ejecutarse a 2-5
vueltas o series. Para el desarrollo de la fuerza-rpida los circuitos tendrn un nmero
menor de estaciones y los ejercicios sern ejecutados en un tiempo menor, incrementndose
el tiempo de descanso entre estaciones y entre circuitos y la velocidad de ejecucin.
El golpeo de una goma de auto, en serie de 10-20 repeticiones y en un volumen elevado
es un ejercicio importante para el fortalecimiento de los lanzadores principiantes, sobre todo,
cuando se utiliza un peso entre 2-4 kg. Se golpea la goma sujetando la mandarria con dos
manos, una mano, con la mano hbil, con la mano dbil, con los pies paralelos, con el pie
contrario a la mano hbil adelantado, etc.
Los ejercicios con la barra ligera de pesas, que pudiera oscilar entre 10-20 Kg. no ms,
puede utilizarse para conformar un grupo de ejercicios dirigidos al desarrollo de la
resistencia de la fuerza, que a la par que fortalecen la musculatura, desarrollan su
topografa. Pero sin ponerle discos de pesas. Esos sern utilizados en el GE Precadetes.
d.- Direccin Resistencia Aerobia.
Para el desarrollo de la resistencia aerobia se van a utilizar 3 medios principales:
Carrera contina.
Juegos.
Calentamiento.
El trabajo de la resistencia aerobia estar dirigido al desarrollo de los 4 tipos principales de
resistencia: la somtica, la vegetativa o visceral, la nerviosa y la energtica (slo la
aerobia).
Para la resistencia somtica sern utilizadas carreras de larga duracin, pero de forma
lenta, tales como el trote de calentamiento, la recuperacin entre repeticiones de carrera y
la propia carrera continua lenta. Este propio desarrollo somtico, que se sustenta en la
resistencia sea, de las estructuras motoras, en particular de los msculos, tendones y
articulaciones, que se preparan para grandes cargas futuras en intensidades, condiciona
tambin el inicio del desarrollo visceral y nervioso. El atleta comienza a desarrollar las
cualidades volitivas, sin embargo, para desarrollar la resistencia energtica, en lo
218
que respecta a la resistencia aerobia propiamente dicha, se precisa utilizar la carrera

con una intensidad algo superior (ver tabla No.16).
En los GE Menores no se utilizarn acentos para el desarrollo de la resistencia anaerobia
(resistencia de la velocidad), pues el organismo de los nios no est preparado para
soportar cargas prolongadas de este tipo, salvo las que se generan en los ejercicios cortos
dirigidos al desarrollo de la rapidez y en el fartlek.
Tabla No. 6 Mtodos principales para el desarrollo de la resistencia aerobia en
lanzadores de 12-13 aos.
Mtodos
Ejercicios
Principales
Intensidad
1.-Continuo invariable
de larga duracin.
1.-Carreras continuas
de 1-5 km
Intensidad moderada
a velocidad de 3.00 a
3.50 m/seg.
2.-Trote de calentam.
Con tiempo controlado
de 0.4 a 1.6 km.

2.-Continuo
variable
de larga duracin.
1.- Cross de 1-5 km
de 2.0-2.5 m/seg.
2.-Fartlek
Velocidad 3.00 a 3.75

m/seg.
3.-Fartlek especial con
25 m al 75-90 %
5 ejercicios.
75-80 %
3.- Juegos
1.-Baloncesto.
Libre en un aro
2.-Ftbol.
Libre en una portera
3.-Balonmano.
Libre en una portera
Los juegos deportivos constituyen un medio eficaz para el desarrollo de la preparacin

orgnica de los nios y adolescentes. En estas edades es comn utilizar las medidas
limitadas del terreno. Los siguientes deportes son bsicos para el desarrollo de la
resistencia, la fuerza, la rapidez, en un sentido multilateral.
Debe utilizarse el baloncesto, el balonmano y el ftbol en una portera.
No se excluye la utilizacin de otros juegos y de la natacin.
Utilice el trote de calentamiento de forma libre y luego introduzca el trote con el tiempo
controlado. Recuerde que el calentamiento de entrenamiento soluciona tareas motoras y de
preparacin fsica. Emplee una velocidad equivalente a 30-40 segundos por cada 100 m,
que se corresponde con 2.00-2.40 minutos la vuelta de 400 m.
219
Es muy importante la preparacin orgnica que el atleta Menor recibe, para estar listo para
las exigencias que de l reclamar el GE Precadete, cuando ya defina el lanzamiento al que
se va a dedicar.
e) Direccin Preparacin Terica.
La preparacin terica constituye una de las preparaciones a las cuales el entrenador debe
prestar especial atencin, pues ella va a contribuir no slo a que el atleta domine en el plano
terico los principales elementos de la preparacin del lanzador, sino tambin, contribuye al
incremento de la preparacin intelectual del atleta, a su cultura tica y esttica.
A este grupo pertenece un contenido que hay que delimitar bien. El futuro lanzador est
sometido a una preparacin terica constante, el entrenador debe crearle el hbito a los
atletas de recibir, al menos unos minutos a la semana, contenidos tericos importantes en
su formacin
El profesor debe utilizar un lenguaje muy claro e intentar que cada tema sea un intercambio
con los atletas, donde ellos muestren sus vivencias.
Es muy importante que el entrenador traiga a la clase, como ejemplo, las experiencias que
se tiene con otros deportistas actuales o retirados, de alto rendimiento.
3.1.5.-El control del proceso de entrenamiento en los atletas del GE Menores.
Para el control del proceso de entrenamiento se utilizarn, preferiblemente, los siguientes
indicadores de evaluacin:
3.1.5.1.-Test de control y evaluacin del nivel de preparacin fsica.
Al concluir cada mesociclo y en cualquier momento propicio del entrenamiento, los atletas
sern sometidos a un test consistente en varios de los siguientes ejercicios, segn los
objetivos del mesociclo.
30 m volantes (con 10 m de impulso).
60 m con arrancada baja.
Salto de longitud desde el lugar.
Saltabilidad vertical.
Lanzamiento de la bala de espalda al rea por encima de la cabeza: 3 Kg. Femenino
y 4 Kg. masculino.
Lanzamiento de la bala de frente al rea por abajo (peso similar al anterior).
Esfuerzo final en cada lanzamiento, con peso oficial.
60 m con vallas: 12 m, 8.00 m (6 vallas) y 8 m.
Lanzamiento de la pelota de bisbol con 5 pasos.
Lanzamiento completo de la pelota de bisbol.
Lanzamiento del disco con medio giro (de lado al rea).
Lanzamiento del disco completo.
Lanzamiento del martillo con uno, dos y tres giros.
Impulsin de la bala desde el agrupamiento.
Impulsin de la bala completo.
220
3.1.5.2.-- Test de control y evaluacin del nivel de preparacin tcnica en los GE

Menores.
El control de la preparacin tcnica no debe estar alejado del control de la preparacin
fsica, pues los lanzamientos son pruebas donde hay que realizar una marca y
externamente el movimiento puede ser muy preciso y sin embargo el resultado ser exiguo.
Por eso una y otra se complementan. Sin embargo, existen caractersticas cinemticas de la
tcnica que deben ser controladas en los lanzadores, mediante la observacin, a falta de un
equipo de filmacin en video. Ellas son la velocidad, la aceleracin, el tempo, el ritmo, la
amplitud, la direccin y el equilibrio, que aunque no es una caracterstica cinemtica sino
una capacidad motora, interviene marcadamente en los lanzamientos con giros.
Pero el control del nivel tcnico no se circunscribe solamente a los ejercicios de
lanzamientos, sino que tambin hay que dirigir la atencin a las carreras de velocidad
planas y con vallas, al conjunto de ejercicios del levantamiento de pesas que ellos van a
utilizar en el GE Precadetes (tabla 17).
Tabla No. 7: Indicadores de evaluacin de algunos ejercicios del test en
edades 12-13 aos.
Femenino
Indicadore
12 aos
Masculino
13 aos
12 aos
13 ao
4.2
4.0
3.8
4.0
3.8
3.6
4.2
4.0
3.7
3.9
3.7
3.5
9.5
9.0
8.6
9.0
8.6
8.4
9.4
8.9
8.1
8.5
8.1
7.9
S. Longitud 2.03 2.14 2.21 2.10 2.21 2.32 2.19 2.31

s/c (m)
2.50
2.38
2.50
2.62
52
49.4
52
55
30 m vol.
( seg.).
60m a/baja
(seg)
Salt.Vert
34
36
41
39
41
43
36
38
( cm )
Lanz..Bala 7.86 8.27 10.0 9.53 10.0 10.53 9.33 9,83 10.72 10.18 10.72 11.26
Frente por
3
3
abajo (m)
Lanz. Bala 7.28 7.67 9.66 9.18 9.66 10.14 9.26 9.75 10.59 10.06 10.59 11.12
espalda(m)
600m
2.15 2.10 2.05 2.10 2.05 2.00 2.05 2.00 1.57 2.00 1.57 1.55
El peso de la bala es de 3 Kg. para el sexo femenino y 4 Kg. para el sexo masculino.
Los siguientes ejercicios son una muestra del dominio tcnico que los principiantes deben
lograr:
221
Todos los ejercicios de control de la preparacin fsica donde intervengan lanzamientos.

Los ABC de lanzamientos.
La arrancada baja hasta 30 m.
Los ejercicios bsicos del vallista: ataque, abducin, pase de 3 vallas con 3 pasos entre
vallas desde salida baja, pase de 5 vallas con 3 pasos entre vallas desde salida baja..
Pasos cortos relajados + carrera elevando muslos + saltos alternos+ carrera: 80 m.
El ritmo de 5 pasos dentro del lanzamiento completo.
La diferencia entre el resultado con el ritmo de 5 pasos y el resultado desde el esfuerzo
final.
La diferencia entre el resultado completo y el resultado desde el esfuerzo final.
Para este ejercicio ofrecemos las siguientes cifras orientativas (tabla 18):
Tabla
Pruebas
12 aos
13 aos
Impulsin de la bala ( m)
1.00
1.20
Lanzamiento del disco ( m)
5.00
6.00
1.1EF
1.2EF
Lanzamiento de la pelota ( m)
No.8:
Lanzamiento del martillo ( m)

8.00
9.00
Cifras de orientacin para la diferencia entre el esfuerzo final y el movimiento completo.
Donde 1.1EF y 1.2EF representa 1.1 y 1.2 veces el resultado desde el esfuerzo final.
3.2.1.-Objetivos especficos del proceso de entrenamiento en edades 14-15 aos.
1.-Mostrar dominio de los objetivos especficos de los Grupos Etreos Menores.
2.-Realizar de forma armnica y semipulida el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan
la preparacin tcnica del impulsor de bala en la culminacin del Periodo de Iniciacin
Multilateral General, primordialmente la posicin de fuerza y descarga, el deslizamiento y
el movimiento ntegro.
3.-Realizar forma armnica y semipulida el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la
preparacin tcnica del lanzador de disco en la culminacin del Periodo de Iniciacin
Multilateral General, particularmente la posicin de fuerza y descarga, el esfuerzo final, el
lanzamiento con de giro, giro y de giro y completo.
222
4.- Realizar forma armnica y semipulida el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la
preparacin tcnica del lanzador de jabalina en la culminacin del Periodo de Iniciacin
Multilateral General, primordialmente la posicin de fuerza y descarga, el paso impulsorlanzamiento, el lanzamiento con el ritmo de 5 pasos, y el lanzamiento completo.
5.- Realizar forma armnica y semipulida el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la
preparacin tcnica del lanzador de martillo en la culminacin del Periodo de Iniciacin
Multilateral Genera, especficamente la posicin de fuerza y descarga con dos boleos; dos
boleos +1 giro; 2 boleos + 2 giros; 3 boleos + 3 giros; series de 1 boleo + 1,2,3 giros a la
distancia de 10 m; 2 boleo + 1 giro + lanzamiento; 2 boleos + 2 giros + lanzamiento; 2
boleos + 3 giros + lanzamiento.
6.- Realizar la tcnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la
preparacin de fuerza del lanzador en la culminacin del Periodo de Iniciacin Multilateral
General, particularmente aquellos relacionados con las flexiones y empujes de piernas, las
flexiones y empujes de brazos y los alones, las torsiones y los saltos en ambas piernas.
7.-Realizar armnicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparacin
acrobtica del lanzador.
8.-Demostrar correctamente los ejercicios bsicos que sustentan la preparacin de fuerza
del lanzador en edades 14-15 aos, en particular los lanzamientos variados y los
multisaltos desde el lugar.
9-Jugar de forma armnica y sencilla el baloncesto, el ftbol y el balonmano en todo el
terreno.
10.-Explicar el contenido terico bsico de su preparacin atltica, en particular los
fundamentos generales de la tcnica de los lanzamientos, el diario del atleta y los valores
del atleta cubano.
11.-Poner en prctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol
del deportista, especialmente aqullos que se relacionan con el control del pulso, la
respiracin y el descanso.
Tabla No.9: Marcas competitivas por edades en el GE Precadetes.
14 aos
Pruebas
15 aos
Femenino
Masculino
Femenino
Masculino
Impulsin de la
Bala 3/5 Kg.
10.51
12.65
11.39
13.86
Lanzamiento
Disco 1/1.5 Kg.
31.40
40.24
34.30
43.80
Lanzamiento
Jabalina
600/800 g
36.16
45.38
38.68
48.80
Lanzamiento
Martillo 3/5Kg
39.98
41.36
43.86
45.76
13.-Obtener un nivel de preparacin fsica tal, que les permita mostrar los resultados que
se muestran en la tabla No.20, al concluir la preparacin especial del macro ciclo anual de
entrenamiento.
Tabla No.10. Normas para cumplir el objetivo No.13.
223
Pruebas
30 m volantes ( seg.)
60 m con arrancada baja (seg.)
Salto de longitud sin carrera
( m)
Saltabilidad Vertical (cm)
Lanzamiento de la bala de
frente al rea por abajo ( m)
Lanzamiento de la bala de
espalda al rea por encima de
la cabeza
( m)
600 m planos 9
14 aos
Fem.
Masc.
3.7
3.5
8.3
7.8
15 aos
Fem.
Masc.
3.6
3.4
8.1
7.6
2.29
2.58
2.33
2.61
45
54
47
58
10.21
11.82
10.81
12.92
9.98
11.78
10.65
13.29
2.05
2.00
1.55
1.46
14.-Ser promovido a un centro provincial o nacional de alto rendimiento, al culminar el

perodo.
3.2.2.-Contenido del plan de preparacin en los grupos etreos Precadetes, 14-15
aos3.2.2.1- Estructura general del plan de carga.
El plan grfico y de carga se estructura sobre la base de considerar, que en la medida que
el atleta posea un mayor nivel de preparacin, en correspondencia con la edad y el
entrenamiento recibido, mayor ser el tiempo dedicado a la preparacin especial y
competitiva.
Las palabras introductorias sobre la estructura, que aparecen escritas para los atletas del
GE Menores, son aplicables tambin a los atletas de los GE Precadetes; sin embargo,
ella difieren en los por cientos que se dedican a las diferentes tendencias de la preparacin
(Ver tabla No.21 ). As, si usted compara ambos GE notar que el por ciento de semanas
dedicado a la preparacin general en el GE Precadetes, es menor que en el GE Menores y
ya aqu aparece una etapa o tendencia de Velocidad-Fuerza, que sirve de precursora a la
etapa de Preparacin Especial del GE Cadetes.
Tabla No. 11: Estructura general de la planificacin en el grupo etreo
Precadetes (en % del total de semanas disponibles).
Tendencia de la Estructura
Perodo Preparatorio
Perodo Competitivo
Preparacin General
Preparacin Especial
9
Proporcin
Porcentual
85-89
11-15
55-60
25-30
La carrera de 600 m, aunque no est relacionada directamente con el resultado competitivo, sin embargo, es un ndice de desarrollo
de la preparacin orgnica del lanzador, muy importante para cuando pase al Grupo Etreo Juveniles.
224
La estructura de la tabla No.12 no es dogmtica, ya que responde a las condiciones

materiales y biolgicas de los atletas y, muy en particular, a sus caractersticas individuales,
sin embargo, los entrenadores deben utilizarla, para que en el pas la periodizacin sea
unificada. As se podran planificar los topes y visitas interprovinciales sin necesidad de
hacer cambios sustanciales en el proceso de entrenamiento.
3.2.2.2.-- El rango del volumen mnimo y mximo de
entrenamiento.
la carga para una sesin de
Ya en este GE Precadetes se comienza a periodizar el entrenamiento con cierta

aproximacin al GE Cadetes (Ver tabla No.22), pero a diferencias de este ltimo, todava
se va a desarrollar la fuerza mxima con reservas, siendo comn el empleo sistemtico de
los ejercicios con discos de pesas en la palanqueta o el multifuerza y el implemento pesado
de forma limitada.
Pero en los GE Precadetes se introduce el entrenamiento con pesas. Los autores de este
programa no han querido establecer un rango de carga para el trabajo con las pesas,
porque es un medio del entrenamiento cuyo volumen depende del nivel individual del
atleta. Se trata, sobre todo, de un atleta en formacin, que apenas tiene 2-3 aos de
entrenamiento dirigido al lanzamiento. Dadas las caractersticas propias de la edad,
reguladas por un desarrollo sexual en un perodo crtico, hay que dirigir la preparacin a la
rapidez y la fuerza rpida, porque los propios ejercicios de fuerza rpida, con pesos en la
palanqueta, van a incrementarle su fuerza mxima.
Si se parte de la consideracin, promulgada por los entrenadores cubanos, que en estas
edades el entrenamiento es diferente a los juveniles y a los adultos, verdaderamente tiene
que ser diferente. Y la diferencia no se circunscribe a disminuir los volmenes y sus
intensidades, es mucho ms que eso. Es la propia tendencia de la preparacin, ms
acusada hacia la enseanza de la cinemtica del movimiento, donde el tempo, el ritmo, la
velocidad, la aceleracin, el tiempo, la amplitud y la direccin, constituyen caractersticas
principales de la tcnica que deben continuarse priorizando, aunque comiencen a tener un
mayor peso las caractersticas dinmicas de la tcnica, en particular las de fuerza e
inerciales.
El entrenador debe entender que esos volmenes constituyen la experiencia cubana,
experiencia probablemente que usted mismo haya ayudado a edificar y no son un lmite
impensado, sino que se ha elevado la escuela cubana de entrenamiento de los lanzadores,
a nivel de programa, con algunos cambios de nomenclatura y de organizacin de los
acentos, a tenor con los avances modernos en el mbito mundial, en ese sentido, en
cuanto a DDR y DCR, pero que no afectan la esencia del proceso.
Tabla No.12: Rango del volumen mnimo y mximo para una sesin de
entrenamiento, en los Grupos Etreos Precadetes.
Direcciones Determinantes del Rendimiento (DDR)
14 aos
15 aos
Rapidez.(m.)
150-500
150-550
Resistencia anaerobia alctica
0.5-0.8
0.5-0.9
De los lanzamientos (min.)
30-80
30-60
225
De las carreras y el levantamiento

De pesas (min.)..
ABC de carreras-saltos
c.-Velocidad-Fuerza
Fuerza Explosiva
Lanzamientos Tcnicos (rep.)
Lanzamientos Generales
Fuerza rpida
Ejercicios con pesas (min.)
d.-Competencias
Direcciones Condicionantes del Rendimiento(DCR)
a.- ABC de Lanzamientos (min.)
b.--Preparacin orgnica multilateral (min.)
c.--Resistencia de Fuerza.
Circuito de 8 a 10 estaciones (veces)
Ejercicios con pesas (min.)
d.-Resistencia anaerobia lctica (km.)
e.--Resistencia Aerobia
Carrera continua (km.)
Juegos (min.)
Calentamiento(km.)
f.-Preparacin Terica (min.).
20-60
20-40
1-3
1-3
30-80
20-120
40-130
30-90
20-130
50-150
50-200
50-60
30-40 min.
50-220
50-80
30-40 min.
1-5
40-120
1-6
50-120
2-5
50-60
0.9-1.0
2-6
50-80
0.9-1.1
1.0-5.0
40- 90
0.8-1.2
20-60
1.0-6.0
40-90
0.8-1.6
20-60
3.2.2.5.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Determinantes del

Rendimiento en el GE Precadetes.
Cada uno de los medios o capacidades motoras que se planifican responder al volumen
general de la carga; como se expres en el GE menores, ese volumen se sustenta en los
rangos mnimos y mximos, segn la metodologa ya explicada y complementada en las
indicaciones metodolgicas de este libro.
A continuacin se relaciona el contenido que debe ser desarrollado con los lanzadores de
los GE Precadetes.
a) Direccin Anaerobia-Alctica
Desarrollo de la rapidez.
Debe sealarse que en este GE hay que lograr desarrollar la rapidez en grado superlativo,
pues ya en el GE Cadetes es muy difcil incrementar la rapidez de forma significativa.( ver
tabla No. 24). pero tal como ocurre con la resistencia alactcida, la rapidez en los
lanzamientos se desarrolla aplicando la rapidez al propio acto de lanzamiento. Aqu cabe
indicar que un lanzador puede ser muy rpido corriendo, pero lento desplazndose en el
crculo, salvo en el lanzamiento de la jabalina, como ya se explic. Eso implica, que los
lanzamientos tcnicos, en particular los que se realizan con implementos ligeros a todo lo
largo del desplazamiento, estn dirigidos al desarrollo de la rapidez y la fuerza rpida. De
esa forma, los ejercicios que se indican en la tabla No.25 son tpicos para el lanzador de
jabalina y slo un medio complementario de los restantes tipos de lanzamientos. Ellos
226
contribuyen al desarrollo de la topografa muscular de los lanzadores, mejoran su

coordinacin general, en particular la coordinacin intermuscular y ayudan al incremento de
la velocidad en que tienen lugar las reacciones alactcidas,
pero no transfieren
directamente al acto de lanzamiento.
Por ello, en los impulsores de bala, lanzadores de disco y lanzadores de martillo, la rapidez
especial la desarrolla el propio acto de lanzamiento. Hay que tenerlo muy en cuenta. La
tarea para el atleta no es lanzar y lanzar. Sino lanzar con tiempo controlado.
Proceda, por ejemplo, de la siguiente forma:
1. Tome el tiempo desde que usted le dice ya hasta que l lanza y despega el pie
izquierdo del rea de lanzamiento.
2. Tome el tiempo del desplazamiento de la carrera o los giros.
3. Trabaje sobre la disminucin de esos tiempos.
Tabla No.13: Mtodos para el desarrollo de la rapidez general en los
atletas Precadetes.
Mtodo
1.- De repeticiones.
2.- De juegos.
Ejercicios
20-30 m.
3.-Carreras progresivas:
50-60 m.
4.-Carreras con subida
del rgimen de
velocidad: 50-60 m.
5.-Carreras con subida y
bajada del rgimen de
velocidad : 50-60 m.
6.-Carrera con lder:
30-40 m.
7.-Carrera de relevos en la
zona.
8.-Ejercicios de reaccin desde
diferentes
posiciones iniciales
9.-Arrancada baja :
10-30 m.
10.Lanzamiento-Carrera con subida del
rgimen de la frecuencia de
los pasos: 40-50 m.
11.-Carrera con subida del
rgimen de la longitud de
los pasos: 40-50 m
Intensidad
90-100 %
95-100 %
90-100 %
90-100 %
90-100 %
100 %
100 %
100 %
95-100 %
100 %
100 %
Libre
Libre
227
Pero la rapidez en el lanzamiento es mucho ms que eso. Es tambin desarrollar la rapidez

de los movimientos aislados. Aqu se refiere en concreto a la velocidad de la descarga o
esfuerzo final. El esfuerzo final visto en este plano, es un movimiento aislado. Se trata
entonces de que el atleta, al utilizar el esfuerzo final con el implemento ligero lo que est
haciendo verdaderamente es desarrollando la velocidad y por extensin, el componente de
velocidad de la fuerza rpida.
En la preparacin del lanzador actan tanto la rapidez general como la rapidez especial,
siendo verdaderamente relevante la ltima.
Esto implica, que en los GE Precadetes, al desarrollo de la rapidez y la fuerza rpida y
explosiva se supeditan las restantes direcciones del entrenamiento y todos ellas tienen que
tender a su desarrollo.
Considerando que la frecuencia de los movimientos presenta un carcter dominante sobre
la velocidad de desplazamiento, y teniendo en cuenta que en estas edades priman los ritmos
de crecimiento o desarrollo de la frecuencia, el proceso de entrenamiento de los lanzadores
de jabalinas y de martillo Menores tiene que ser rico en medios, que presenten una
influencia dominante sobre la manifestacin de la misma y en los discbolos e impulsores de
bala hay que trabajar sobre el paso Sprint y el deslizamiento.
Considerando tambin que la unin rpida de los muslos, en el movimiento adelante-arribaabajo, en forma circular, presenta una tendencia elevada sobre el incremento de la
frecuencia de los movimientos, la creatividad del entrenador tiene que dirigirse a utilizar
ejercicios donde tenga lugar esa unin rpida.
El entrenador tiene que llevar un control de la cantidad de pasos de los lanzadores de
jabalina, al utilizar las carreras de 20-60 m como parte del entrenamiento. Por ejemplo, si
recorre la distancia de 20 m en 14 pasos, en el entrenamiento tiene que sistemticamente
intentar recorrer esa distancia en 14 pasos, pero en menor tiempo, pero tiene que intentar
tambin recorrer esa distancia con un nmero mayor de 14 pasos en un tiempo menor.
Se trata de activar sistemticamente los mecanismos nerviosos de los cuales depende la
magnitud de la frecuencia mxima, teniendo en cuenta que no se trata de recorrer
determinada distancia competitiva con un nmero mayor de pasos, sino de que cada paso
demore un tiempo menor. Ese procedimiento esta justificado al tener en cuenta que la
frecuencia de los pasos biomecnicamente se determina por la frmula siguiente:
Fc = cp: t
Donde Fc es la frecuencia de los pasos, cp es la cantidad de pasos y t es el tiempo.
De aqu inferimos que a menor t mayor ser Fc.
Similarmente proceder con el lanzamiento del martillo, pero relativo al tiempo total de las 3
vueltas y si es posible, por vueltas.
Aqu debemos detenernos un momento a enfatizar, que con el afn de disminuir el tiempo de
la carrera o de los giros, el atleta no puede destruir la tcnica de ejecucin. Es por ello que
el control del tiempo del desplazamiento se introduce una vez el atleta logre mantener una
estabilidad sistemtica de la ejecucin tcnica.
Estos contenidos son imprescindibles en el proceso de formacin de los atletas de los GE
Menores.
Desarrollo de la resistencia anaerobia alactcida.
228
Ningn lanzamiento dura ms all de los 5-6 segundos. Quizs algn lanzador de jabalina
Precadete demore ese tiempo. Esa caracterstica conduce a que, para el desplazamiento,
slo necesite de la rapidez y la resistencia anaerobia alactcida. Lamentablemente,
cuando de rapidez y de resistencia alactcida se trata, irremediablemente hay que analizar
el grado de transferencia entre el lanzamiento y el ejercicio para tal fin. Esto conduce a que
en la impulsin de la bala, el lanzamiento del martillo y el lanzamiento del disco, para
desarrollar este tipo de resistencia hay que utilizar su propio desplazamiento, con y sin el
implemento. Por eso es comn desarrollar la resistencia alactcida con los propios
lanzamientos tcnicos completos o con impulso reducido. Sin embargo, en el lanzamiento
de la jabalina si hay una transferencia efectiva entre la carrera plana y el lanzamiento
completo, por eso es normal que en su plan de entrenamiento se incluya un rengln
dedicado a este tipo de resistencia, con su volumen correspondiente. Puede utilizarse
tambin con el resto de los lanzadores, porque en ltima instancia se va a mejorar el
mecanismo que la garantiza (tabla 14).
Tabla No 14: Mtodos para el desarrollo de la resistencia anaerobia alactcida en los
lanzadores.
Mtodos
Intervalo
Ejercicios
1.-Carrera de
30-100 m.
Lanzamiento
completo en series de
5-7 repeticiones.10
Intensidad
Pausa
entre Pausa
repeticiones
series
95-100 %
2-3 min.
95-100 %
0-1 min
entre
8-10 min.
8-10 min.
b) Direccin: Tcnica: Metodologa de enseanza.

El contenido estar dirigido al desarrollo de la metodologa de la enseanza de la tcnica
de lo lanzamientos, las carreras y el levantamiento de pesas.
Se recomiendas dirigir la atencin hacia la metodologa de enseanza de los siguientes
componentes muy importantes del proceso de aprendizaje de la tcnica:
Prioridad No. l:
Metodologa de enseanza de la tcnica de la impulsin de la bala.
Metodologa de enseanza de la tcnica del Lanzamiento del disco.
Metodologa de enseanza de la tcnica del Lanzamiento de la jabalina.
Metodologa de enseanza de la tcnica del Lanzamiento del martillo.
En los 4 lanzamientos hay que insistir en los siguientes contenidos:
Reflejos de Magnus o reflejos tnicos del cuello.
Acumulacin de energa elstica.
Retraso del implemento e incremento del camino de aplicacin de energa
sobre el implemento.
Mecanismo del latigazo.
10
En el caso del lanzador de jabalina, se procede con una pausa entre repeticiones de 1 a 3 minutos.
229
Continuidad de los movimientos, aceleracin y velocidad.

Equilibrio.
Direccin de los movimientos y zona de cada del implemento.
Estabilidad de la tcnica.
El entrenador debe situar su atencin en que tras el impulso el atleta tiene que pasar por la
fase de preparacin de fuerza y descarga o tambin llamada preparacin para el esfuerzo
final y esfuerzo final, sin destruirla.
En la impulsin de la bala hay que trabajar continuamente sobre el frenaje de la mitad
izquierda del cuerpo y la aceleracin de la mitad derecha, como consecuencia del momento
de inercia que se engendra.
En el lanzamiento del disco desde el inicio hay que enfatizar en la colocacin del pie
derecho en el centro del crculo, con el disco lo ms atrasado posible, de forma tal que al
concluir el paso sprint el pie descienda a colocarse con el taln hacia el rea de
lanzamiento, para evitar romper el ritmo de lanzamiento.
En el lanzamiento de la jabalina tiene que trabajarse fuertemente en la relacin paso
impulsor-descarga y, muy en particular, sobre la acumulacin de energa en el ritmo de 5
pasos y su transferencia explosiva al implemento.
En el lanzamiento del martillo es imprescindible preparar martillos con cables cortos y
trabajar mucho sobre la velocidad del desplazamiento y controlar la posicin del tronco
respecto al martillo. Un elemento clave es la realizacin de vueltas seriadas en distancias de
5-10 metros, con variacin de la cantidad de boleos, lanzando al finalizar la distancia antes
indicada. Por ejemplo: el atleta ejecuta varias series de 2 boleos +2 vueltas en una distancia
de 5 m y al arribar a los 5 m lanza el implemento.
Prioridad No.2:
La metodologa de enseanza de la tcnica de los ejercicios con pesas.
Si el atleta proviene del GE Menores, donde ya aprendi a ejecutar los ejercicios con pesas,
simplemente aqu hay que perfeccionar ese aprendizaje, lo cual se lograr utilizando el
calentamiento para el trabajo con pesas con ese propsito y los ejercicios propios del
entrenamiento, sobre los cuales hay que tener una constante atencin, para evitar errores
que deformen la columna vertebral.
Si es un atleta que no proviene del GE Menores, entonces el entrenador tiene que retomar
la metodologa de enseanza de aquellos y sobre la marcha lograr su aprendizaje.
En la prctica la metodologa de enseanza de la tcnica con un palo de escoba o similar o
la barra de pesas, no resulta anlogo a cuando se utiliza la barra con discos de pesas, pues
el incremento del peso exige un mayor nivel de la fuerza y las sensaciones propioceptivas
tambin varan. Es por ello, que al inicio de la preparacin general en el GE Precadetes,
hay que dedicar un tiempo a la transferencia de hbitos, en lo que concierne a la
metodologa de enseanza de la tcnica de los ejercicios con pesas.
Prioridad No.3:
230
La metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras con vallas y las

carreras de velocidad.
Aqu basta con que se perfeccione el trabajo que se vena haciendo en el GE Menores y se
ocupe principalmente en el llamado ABC de Carreras y las Tertulias de vallas. Para ello se
recomienda el contenido desarrollado en el Programa para la formacin bsica del velocista
cubano.
c) Direccin: Velocidad-Fuerza.
En el GE Precadetes se enfatiza que esta direccin est conformada por dos grupos
importantes de ejercicios: los dirigidos a la fuerza explosiva y aquellos encaminados a la
fuerza rpida.
Para la Fuerza Explosiva se emplean los Lanzamientos Tcnicos, Lanzamientos
Especiales y Lanzamientos Generales.
Los lanzamientos tcnicos se utilizan en la proporcin siguientes:
Lanzamientos ligeros(L): 3
Lanzamientos Normales (N): 2.
Lanzamientos pesados(P): 1.
En la nomenclatura, entonces, es comn reflejarlos de la forma siguiente:
L: 3-N: 2-P: 1
Esta intencin se dirige a que prime el componente de velocidad de la fuerza- explosiva
sobre cualquier otra.
Es sencillo, si para el ao usted planificara, por ejemplo, 1800 lanzamientos tcnicos, pues
corresponde 900 Ligeros, 600 Normales y 300 pesados.
Los Lanzamientos Especiales que se utilizan son los que se describen a continuacin.
Lanzamiento de la pelota medicinal.
Lanzamientos de pedazos de cabillas, de tubos, de mangueras.
Lanzamiento de mancuernas.
Lanzamientos de balitas de diversos pesos (excepto el impulsor de bala).

Lanzamiento de discos de pesas.
Lanzamiento de saquitos de arena.
Otros.
Los Lanzamientos Generales mantienen la estructura similar al GE Menores, pero se

introduce el cronometraje para incentivar la velocidad de ejecucin.
231
Para el desarrollo de la Fuerza rpida sern ampliamente utilizados los saltos generales y
ejercicios con pesas.
El contenido de saltos generales est ntimamente asociado con la realizacin de este
tipo de ejercicios con aros gimnsticos, pelotas medicinales, crculos con tizas, con cajas
de cartn y pequeos obstculos. Estn contraindicados los saltos de profundidad, por dos
motivos principales, entre otros: an las articulaciones no alcanzan su total desarrollo y se
puede afectar su evolucin y, por otra parte, los lanzadores principiantes, tanto del GE
Menores como en este GE Precadetes, tienen muy bajo el nivel de la fuerza mxima y de
la fuerza rpida, por lo que la accin del ciclo de estiramiento-acortamiento, propio de
la pliometra, transcurre en un tiempo muy lento. Simplemente emplear los saltos de
profundidad es perder el tiempo, pues no se logra el efecto reactivo de los msculos y
afectan la salud del atleta.
En los saltos generales proceda utilizando la distancia contra la cantidad de saltos y contra
tiempo, ejemplo:
25 m de saltos ranas, brincos, etc, con el objetivo, primero, de realizar la menor
cantidad de saltos y luego el menor tiempo posible..
Realizar 10 saltos con dos pies entre vallas bajas, entre aros gimnsticos, contra tiempo.
Para el desarrollo de la fuerza rpida se utilizan los ejercicios con pesas o en el
multifuerza, en dependencia de la cobertura que tenga el gimnasio de que el entrenador
dispone; sin embargo, este ltimo tiene el inconveniente de que los ejercicios no permiten el
desplazamiento de las palancas del lanzador, en un diapasn ptimo, como s lo facilita la
palanqueta o barra para las pesas. Pero se tiene que trabajar con el medio de que dispone y
lo ptimo sera utilizar ambos.
Los ejercicios con pesas forman parte inseparable de la preparacin de fuerza del lanzador
y l los aprendi en el GE Menores. Ver las indicaciones metodolgicas del programa.
El desarrollo de la fuerza con pesas aparece en la tabla No.23 en minutos, pues es
comprensible que el tonelaje, la cantidad de repeticiones, la intensidad, dependen en gran
cuanta de cada atleta y es muy difcil, en este programa, dirigir la dosificacin precisa. Pero
no se puede olvidar, ni por un instante, que un adolescente de 14-15 aos an posee una
columna vertebral muy poco desarrollada y sus huesos an estn en un estado de
evolucin incompleta, as que utilizar pesos mximos y volmenes e intensidad excesivos,
es atentar contra esa evolucin.
En este GE se trabajar, principalmente, la fuerza en las Zonas 1 y 2.
En los lanzadores Precadetes, que transitan por los 12-13 aos, esta es una direccin que
comienza a desarrollarse de forma incipiente y ella debe centrarse , principalmente en la
familiarizacin de los atletas con los lineamientos normados en este programa en el
epgrafe 4.2.4.1, inciso c.
232
3.2.2.6.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Condicionantes del

Rendimiento en e l GE Precadetes.
c) Direccin ABC de lanzamientos
El contenido bsico de los ABC de lanzamientos ya fue definido en el GE Menores. De
acuerdo con ese contenido, priorcelos de la siguiente forma, aumentando su volumen:
ABC No.1: 2
ABC No.2:1
ABC No.3:2
El nmero a la derecha indica la cantidad de veces que tiene que utilizar uno respecto a los
otros en el plan anual.
b) Direccin. Preparacin Orgnica Multilateral
Este grupo de ejercicios ya fue definido en la categora atarea Menores; sin embargo, como
indicacin precisa se debe tener en cuenta el incremento de su volumen e intensidad de
ejecucin, sin olvidar la densidad de los ejercicios.
El entrenador debe tener muy claro, que el espacio de tiempo entre los 12 y los 15 aos se
le denomina Periodo de Formacin Inicial Multilateral General y que se trata de una
direccin creada precisamente para indicar que todos los ejercicios que la integran estn
dirigidos, en la formacin del lanzador Precadete, al desarrollo multilateral de su organismo.
Resulta lgico, que para cumplir el principio de la multilateralidad y optimizar los volmenes
de carga, esta direccin est asociada con una gama de medios, que en el caso del
lanzador de 14-15 aos agrupan a la rapidez de reaccin, la coordinacin, la acrobacia, el
equilibrio, la flexibilidad y los Ejercicios de Desarrollo Fsico General (EDFG).
Esta es una direccin que tiene que ser ampliamente desarrollada en la Etapa de
Preparacin General y que no debe ser obviada en la Etapa de Preparacin Especial, por el
peso que tiene en la mejora de los procesos orgnicos que tienen lugar en la formacin
del lanzador principiante.
En la acrobacia introduzca ms ejercicios para el desarrollo del aparato vestibular,
especialmente con los lanzadores de disco y martillo.
c) Direccin: Resistencia de Fuerza
Para el desarrollo de la Resistencia de Fuerza usted debe emplear un conjunto de
ejercicios, conformado por los siguientes medios principales:
Circuito de 8-12 estaciones.
Ejercicios con pesas.
Saltos Generales
Los ejercicios del circuito ya fueron definidos en el GE Menores. All usted puede
profundizar en su contenido y as se evita redundancia, sin embargo, debe seguir las
indicaciones siguientes:
En el circuito se contina trabajando contra tiempo. Ello permite que todos los participantes
concluyan simultneamente. Incremente el tiempo de ejecucin de cada estacin y
disminuya el tiempo entre estaciones.
Para el desarrollo de la resistencia de fuerza con pesas y, por extensin, con el multifuerza,
la ley principal que debe aplicarse es la realizacin de muchas repeticiones, con un peso de
233
la palanqueta en un entorno entre el 30 y el 60 % y en ese sentido, mientras ms sencillo es

el ejercicio, mayor es el nmero de repeticiones.
Este tipo de trabajo a la par que desarrolla la resistencia de la fuerza incrementa el relieve
de la topografa muscular, incrementando as su grosor. Se realizan muchas repeticiones con
una pausa pequea entre cada serie. Se podra comenzar el proceso de entrenamiento con
el 30-40 % y en unas pocas semanas ya el atleta est laborando con el 60 %.
Si usted inicia el proceso empleando el circuito con el propio peso, ya en unas pocas
semanas utilizar este mtodo, pero con ejercicios de pesas.
El circuito con pesas introduce emocin en el proceso de entrenamiento y optimiza el
trabajo, logrando incrementar la densidad de la carga.
Para que los saltos generales se conviertan en un medio para el desarrollo de la resistencia
de la fuerza, deben ser realizados en un volumen grande,
d) Direccin Resistencia Lactcida
En la prctica ningn lanzador necesita poseer un nivel elevado de resistencia lactcida
para lanzar ms o menos lejos el implemento, porque el tiempo que demora la prueba, ya
se haba indicado, no supera los 5-6 segundos, que es el caso del lanzamiento de la
jabalina, ya que las restantes disciplinas no superan los 2-3 segundos. Pero se est
formando a un atleta para la vida y, primero que todo, por un problema tico, debe ser
formado multilateralmente, porque en su vida la va a necesitar y por otra, el entrenamiento
dirigido al desarrollo de este tipo de resistencia contribuye, de manera eficaz, al desarrollo
de la capacidad anaerobia alctica, y con ella al incremento del volumen de la fuente que
garantiza la resistencia alctica.
En el entrenamiento del lanzador Precadete se utilizan las familias de distancias siguientes
y sus combinaciones:
100-120 m
120-150 m
150-200 m
200-300 m
El lanzador, por su peso, por su topografa muscular y por su estatura, no es proclive a
correr esas distancias, porque el cido lctico que generan le produce fatiga, mareos,
deseos de vomitar. Si realiza esas distancias a una intensidad baja, pues no se est
incidiendo sobre la capacidad y potencia lctica, sino sobre la direccin aerobia. Luego
entonces, las carreras son ejecutadas sobre el 80 % de intensidad, como lmite inferior. Por
ello se recomiendan dos procedimientos:
1. Comenzar con las distancias ms largas, con tendencia al 80 % de intensidad y luego
utilizar las ms cortas sobre el 90 % de intensidad.
2. Comenzar con las distancias ms cortas, al 80 % de intensidad, luego introducir las
distancias ms largas a igual intensidad y culminar nuevamente con las ms cortas, pero
a intensidad superior.
Como quiera, ellos rechazan uno y otro procedimiento, as que inclinarse por el primero o el
segundo depende del grado de aceptacin del atleta y hay que ejercitarlos para definir el
ms conveniente.
234
e) Direccin Resistencia Aerobia.

En este GE la resistencia se desarrolla con tendencia similar al GE Menores, pero en un
volumen mayor.
El trabajo continuar dirigindose al desarrollo y perfeccionamiento de las resistencias
somtica, visceral, nerviosa y energtica.
No olvide que esta DCR le permite a los atletas soportar las carga crecientes cada da y es
una direccin eficaz para la recuperacin orgnica necesaria tras grandes volmenes de
trabajo.
Desarrolle la resistencia aerobia con los mtodos y medios de la tabla No.15.
Para la primera se continuar trabajando las carreras de larga duracin de forma lenta,
entre ellas el trote de calentamiento, la recuperacin entres repeticiones de carrera y la
propia carrera continua lenta. Sin embargo, la resistencia somtica comenzar a tener un
menor peso en el entrenamiento, por lo que se precisa introducir de forma ms acusada el
trabajo para el desarrollo de la resistencia aerobia, empleando carreras de larga duracin
algo ms rpidas. En la tabla No.26 se ofrecen recomendaciones de la velocidad a adoptar
por el atleta. Si l corre libremente, sin control de la velocidad, estar perdiendo el tiempo,
pues el organismo se adapta muy rpido a la velocidad que al azar adopta el atleta.
Tabla No.15: Mtodos principales para el desarrollo de la resistencia
aerobia en lanzadores Precadetes..
Mtodos
1.-Continuo invariable de
larga duracin.
2.-Continuo variable
larga duracin.
4.-Repeticiones.
5.- Juegos
de
Ejercicios Principales
1.-Carreras continuas de
1-4 km
2.-Trote de calentam.
0.6-1.6. km.
1.- Cross: 1-4 km.
2.-Fartlek V-1x1 y
V-2x1
3.-Fartlek especial con 58 ejercicios.
4.-Farllek lder.
1.-Carrera de 100-400 m
1.-Baloncesto.
2.-Ftbol.
3.-Balonmano.
Intensidad
Velocidad de 3.5-.4.0 m/seg.
Con la Intensidad
controlada: 2.5-2.8 m/seg
Velocidad a 3.0-3.5 m/seg.
25-75 m al 80-90 %
75-90 %
80-85 %
El equivalente al 50-80 %
de la marca personal en
600 m .
Libre en todo el terreno y en
un dos aros o portera.
Considere que se le ha dedicado tiempo en este libro a una capacidad motora que no es
dominante en el lanzador, pero que sienta la directriz para el desarrollo de las restantes.
Si los atletas Precadetes bajo su formacin no elevan adecuadamente el nivel de la
resistencia aerobia, cuando pasen al GE Cadetes, no sern capaces de soportar todo el
tonelaje de pesas, de lanzamientos de todo tipo, de circuito, etc. que es menester soportar
para incluirse en la elite mundial. Igual que en el GE precedente, controle el calentamiento
por tiempo.
235
f) Direccin Preparacin Terica.

Es probable que algunos atletas del GE Precadetes ingresaron a este grupo como
lanzadores, sin haber transitado por el GE Menores Esto obliga a que en el plan escrito
deban volverse a reflejar aquellos temas que fueron muy poco asimilados y tambin los
que no fueron estudiados por los nuevos atletas, en unos para sistematizarlos y en otros
para estudiarlos por primera vez.
En esta direccin deben incluirse: Las reglas de competencias: cuerpo de jueces, sus
funciones. Reglas a cumplir en los lanzamientos. Reglas a cumplir en las competencias.
3.2.2.7.- El control del proceso de entrenamiento en los atletas del GE Precadetes
Esos son los ejercicios bsicos a evaluar en cada final de mesociclo y sern ejecutados en 3
das alternos, de acuerdo con el siguiente orden.
Para evaluar el nivel de preparacin fsica.
1. 60 m planos desde salida baja.
2. Salto de longitud sin carrera de impulso.
3. Saltabilidad vertical.
4. Lanzamiento de la bala de frente al rea por abajo.
5. Lanzamiento de la bala de espalda al rea por encima de la cabeza
6. Esfuerzo final con el implemento ligero, normal y pesado.
7. Lanzamientos completos.
8. Arranque..
9. Envin desde soporte.
10. Fuerza por detrs sentado.
11. Clin.
12. Fuerza acostado.
13. Fuerza inclinado.
14. Semicuclilla en tijeras.
15. Semicuclillas.
16. Evaluacin de los ejercicios ms frecuentes del circuito.
17. Carrera de 600 m.
Primer da: 1, 2, 3, 8, 4, 11, 5,12, 14

Segundo da:9,10,12,11,13,15
Tercer da: 6, 7, 16,17
Para la evaluacin de los ejercicios ms frecuentes del circuito, tenga en cuenta de los 8-10
ejercicios que usted utiliza, aquellos ms representativos del circuito, que les van a indicar el
grado de desarrollo de la musculatura de hombros y brazos, tronco y piernas. Ellos se
evalan en 30 segundos. Ejemplo: Planchas en 30 segundos; abdominales de tronco en 30
segundos, saltillos en 30 segundos, etc. Compare de un mesociclo a otro y evaluar si el
circuito ha tenido influencia positiva sobre el atleta.
La evaluacin de los diferentes ejercicios del test, ha sido normada para que el atleta logre
el nivel de excelente al concluir la preparacin especial. El entrenador debe valorar cmo
236
se comporta el atleta en cada una de las evaluaciones a las que es sometido ( ver tablas
No.27).
El entrenador debe percatarse la coincidencia que existe entre estos indicadores de
evaluacin y las exigencias que norma el objetivo correspondiente.
Como resulta claro, los objetivos normados para el cumplimiento de un determinado nivel
de preparacin, responden a la tendencia promedio de la edad. Sin embargo, en las
tablas No.16 y No. 17 ya aparecen regulados los niveles para un resultado cualitativo
Regular(R), Bueno (B) y Excelente (E), en algunos indicadores. Sin embargo, no olvide
que sta representa la tendencia media investigada por los autores de este programa, que
refleja, que resultados cualitativamente superiores bajo la misma concepcin de la
magnitud de la carga planificada para el grupo, responden a la aparicin de posibles
talentos, siempre y cuando se utilice un programa de entrenamiento ptimo para la edad.
Tabla No. 16: Evaluacin de algunos ejercicios del test en el sexo femenino.
Indicadores
14 aos
15 aos
R
B
E
R
B
E
30 m vol. ( seg.)
3.8
3.7
3.6
3.7
3.6
3.5
60 m a/baja
( seg.)
S. Longitud sin/c (m)
Saltabilidad
Vertical (cm)
8.5
8.3
8.1
8.3
8.1
8.0
2.24
43
2.29
45
2.33
47
2.29
45
2.33
47
2.38
49
10.21
10.72
11.26
11.54
12.12
12.73
Lanzamiento de la bala
9.96
10.48
de espalda (m)
600 m ( min).
2.10
2.05
El peso de la bala es de 3 Kg. (F) y 5 Kg. (M)
11.00
11.00
11.55
12.13
2.00
2.05
2.00
1.55
Lanzamiento Bala de
Frente por abajo (m)
Tabla No. 17: Evaluacin de algunos ejercicios del test en el sexo masculino
Indicadores
14 aos
15 aos
R
B
E
R
B
E
3.6
3.5
3.4
3.5
3.4
3.3
30 m vol. ( seg.)
60 m a/baja
8.0
7.8
7.6
7.8
7.6
7.5
( seg.)
S. Longitud sin/c (m)
2.53
2.58
2.63
2.58
2.61
2.66
Saltabilidad
Vertical (cm.)
Lanzamiento Bala de
Frente por abajo (m)
52
54
56
54
58
60
11.23
11.82
12.41
12.41
12.73
13.37
237
Lanzamiento de la bala
de espalda (m)
11.19
11.78
12.37
11.78
13.29
13.95
600 m (min.).
1.55
1.52
1.50
1.50
1.46
1.43
Para evaluar el nivel de preparacin tcnica.

Clculo de la diferencia entre el resultado completo y el resultado desde el esfuerzo
final (ver tabla 29).
Clculo de la diferencia del resultado en los 3 lanzamientos tcnicos desde el
esfuerzo final.
Determinacin de la distancia del punto de descenso del implemento, respecto a la
biceptriz del ngulo reglamentario de cada del implemento.
Control del tiempo de ejecucin del movimiento completo, del tiempo del impulso y
del tiempo del esfuerzo final.
Anlisis de las caractersticas rtmicas del lanzamiento, de acuerdo con los tres
tiempos anteriores.
Evaluacin visual del movimiento completo y durante el esfuerzo final de:
Espacio de aplicacin de energa sobre el implemento.
Mecanismo del taligazo con el frenaje sucesivo de las palancas.
Momento de fuerza y longitud del brazo de palanca.
Frenaje de la mitad izquierda del cuerpo y momento de inercia.
Reflejo de Magnus o tnico del cuello y acumulacin de energa
elstica.
Progresividad del sistema lanzador-implemento y acumulacin de cantidad de
movimientos.
ngulo de salida.
Evaluacin tcnica de los ABC No.1 y No.2.

Evaluacin tcnica de la tertulia de vallas.
Evaluacin tcnica del: Arranque, arranque colgante, clin colgante, envin desde
soporte, fuerza por detrs y fuerza acostado.
Tabla No.18: Cifras de orientacin para la diferencia entre
el esfuerzo final y el movimiento completo en el GE Precadetes..
14 aos
15 aos
Impulsin de la bala ( m)
1.25
1.30
Lanzamiento del disco ( m)
7.00
7.50
Lanzamiento de la pelota ( m)
1.15EF
1.25EF
Lanzamiento del martillo ( m)
8.30
8.70
Pruebas
238
4. El entrenamiento de los lanzadores en el Perodo de Formacin Inicial Multilateral

Especial (16-17 aos).
En este periodo el atleta se encuentra en el GE Cadetes, en el que permanecer por un
tiempo de dos aos. Ya los lanzadores concluyeron el Periodo de Formacin Inicial
Multilateral General, as, que el entrenamiento, siendo an multilateral, se inclina hacia un
mayor contenido especial.
Usted, seguramente, ha venido observando que se le ha venido dando otra estructura a la
planificacin las capacidades y medios, que ha sido tradicional en el atletismo cubano, en el
afn de aplicar los adelantos modernos en ese sentido, sobre la planificacin de la carga
por Direcciones del Rendimiento.
Por otra parte, es la primera vez que aparece en estos Programas de Preparacin, la
estructura de la planificacin para el GE Cadetes, pues antes apareca unido con el GE
Juveniles.
En el GE Cadetes ya el lanzador debe haber definido su prueba definitiva, as que ya se
sabe si es lanzador de disco, de jabalina, de martillo o impulsor de bala.
Algunos lanzadores an se mantienen entrenando la impulsin de la bala y el lanzamiento
del disco y es muy raro encontrar otras combinaciones de este tipo, por la naturaleza
individual de los lanzamientos.
Comienza un Periodo definitorio para el futuro lanzador, donde el entrenamiento comienza a
tener un mayor peso la preparacin especial, aunque sin perder su esencia multilateral.
El GE Cadete tiene como competencia principal el Campeonato Mundial homnimo, donde
concurren los mejores exponentes de los diferentes pases. Acelerar el proceso conduce
al fracaso, as que se debe formar al atleta en este GE pensando que en un par de ao
tendr otros retos en el GE Juveniles.
4.1. Objetivos especficos del proceso de entrenamiento en el GE Cadetes.
1. Mostrar dominio de los objetivos especficos del programa del Grupo Etreo Cadetes.
2. Ejecutar su disciplina competitiva con un dominio tcnico tal que le permita
aprovechar
ptimamente la preparacin fsica alcanzada, que se ver reflejado si
obtiene una diferencia entre el resultado desde el la posicin de fuerza y el resultado
completo, segn las normas del cuadro siguiente:
Pruebas
Impulsin de la Bala(m)
Lanzamiento del Disco(m)
Lanzamiento del Martillo(m)
Lanzamiento de la Jabalina
16 aos
1.30
8.00
8.50
1.25EF
17 aos
1.35
8.50
9.00
1.30EF
Donde EF es el resultado desde el esfuerzo final.

4. Ejecutar el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la preparacin tcnica del
lanzador, particularmente el movimiento completo en condiciones estandarizada y pulida.
239
5. Lograr en un rendimiento que lo acredite como Atleta Nacional Juvenil de II Categora (16
aos) y Atleta nacional Juvenil de Primera Categora (17 aos) segn el SUCAC-1, lo
que se har efectivo se obtiene las siguientes marcas en la competencia principal del
ao (tabla No.19).
6. Jugar un deporte complementario de acuerdo con los requerimientos tcnicos y de
reglamentacin que el mismo exige, en particular el baloncesto y el balonmano.
7. Demostrar conocimientos ptimos acerca de los procedimientos
intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista.
principales
que
8. Promover a la Preseleccin Nacional Juvenil de atletismo.

9. Dominar una gran escuela de hbitos motores en carreras planas y con vallas.
10. Dominar la forma correcta de realizar
competencia.
el
calentamiento de entrenamiento y de
11. Elaborar el diario de entrenamiento.

12. Realizar en forma semipulida algunas de las manipulaciones principales del auto masaje.
13. Analizar las principales deficiencias tcnicas y de preparacin fsica que presenta en el
plano general y competitivo, determinando sus causas.
14. Aplicar correctamente en la ejecucin del movimiento completo, las tres leyes de
la mecnica de Newton, las acciones del torque y el retraso del implemento.
15. Cumplir las marcas mnimas establecidas por la Comisin Nacional de Atletismo
para participar en las competencias programadas.
16. Demostrar un nivel ptimo de preparacin fsica especial, de acuerdo con las normas de
la tabla No.20.
Tabla No.19: Marcas competitivas Anuales a lograr por los atletas Cadetes.
Femenino
Masculino
Pruebas
16
17
16
17
I.Bala(m)
12.21
13.37
13.78
14.41
L.Disco(m)
45.12
46.46
45.80
50.06
L.Jabalina
45.24
47.46
62.88
64.12
L.Martillo
45.00
47.12
51.02
52.30
Tabla No. 20: Normas para cumplir el objetivo No. 17.

Indicadores
Femenino
16
17
30 m volantes (seg.).
3.5
3.5
60 m a/baja ( seg.).
7.9
7.8
Masculino
16
17
3.3
3.3
7.4
7.2
240
Salto Long. S/c

Saltabilidad Vertical
Lanz. Bala de frente por abajo 4/6
kg
Lanz. De la bala de espalda al rea
4/6 kg
2.40
50
14.00
2.50
55
14.50
2.70
65
15.50
2.80
70
16.00
14.50
15.00
16.00
16.50
4.2.-Contenido del plan de preparacin en el GE Cadetes.

4.2.1.-Estructura general del plan de carga.
El plan de carga se conforma sobre la base de la periodizacin de dos picos de la forma
deportiva, con una estructura de dos macro ciclos, aunque se puede realizar un solo
macro ciclo anual., en correspondencia con los plazos competitivos, el peso de las
competencias y el nivel de preparacin precedente del atleta (ver tabla No.21).
Tabla No.21: Estructura general de la planificacin en lanzadores Cadetes (en % del

total de semanas disponibles).
Tendencia de la estructura
Perodo Preparatorio
I macro
ciclo
85
II macro
ciclo
75
Perodo Competitivo
15
25
Preparacin General
45
25
Preparacin de fuerza
20
25
Preparacin Especial
20
25
Proporcin entre Preparatorio y

Competitivo.
4:1
3:1
En la prctica este es un Periodo de Formacin que se constituye en una extensin del

Periodo de Formacin Inicial Multilateral General, pero el entrenamiento comienza a
adquirir un matiz ms especializado, porque sern elevados los volmenes del trabajo con
pesas y se introduce una etapa de preparacin de fuerza.
Si entre la competencia de nivel internacional, de nivel nacional y las competencias
clasificatorias de nivel provincial existiera un lapso suficientemente largo como para lograr
un nuevo nivel de la forma deportiva, entonces se periodizan dos macrociclos, que es lo
comn, sin olvidar, que ese proceso estar regulado por la cantidad de semanas de que se
dispone y la correspondiente duracin de cada etapa del macro ciclo. la preparacin
241
general, la preparacin especial y la preparacin competitiva de cada macro ciclo de

entrenamiento.
Si se utilizara un solo macro ciclo, la estructura general del plan guarda
proporcin:
siguiente
Periodo Preparatorio: 75 %
Periodo Competitivo: 25 %
Preparacin General: 26 %
Preparacin de Fuerza: 29 %
Preparacin Especial: 20 %
En este programa se establecen las proporciones porcentuales de las diferentes
tendencias de la preparacin, sobre la base de un total de semanas disponibles equivalente
al 100 %, de manera tal, que al estructurar el plan, la sumatoria porcentual del total de
semanas dedicadas a las preparaciones general, preparacin de fuerza, preparacin
especial y competitiva siempre ser del 100 %.
No se recomiendan, en este plan, proporciones para una triple periodizacin, porque ella va
a responder a los das con los que se cuenta para hacer una Preparacin Directa a
Competencia y las caractersticas del atleta en cuestin, as como a los plazos del
Campeonato Mundial Juvenil. Sin embargo, no se contraindica.
La suma del por ciento dedicado a la preparacin general y la preparacin de fuerza es
superior (55 %) a la suma porcentual de la preparacin especial y la preparacin
competitiva (45 %). Esto demuestra la tendencia General que an mantiene el proceso de
entrenamiento en el GE Cadetes.
4.2.2.- Volumen general anual por capacidades motoras o medios.
Como ya fue expresado para la determinacin de los volmenes generales anuales de cada
una de las DDR y DCR, a las cuales se les planifica una determinada carga, la dosificacin
se fundamenta en los rangos del volumen mnimo y mximo para una sesin de
entrenamiento. En este programa se ofrece la modelacin del volumen mximo aproximado
para una sesin. (Ver tablas No.22).
Tabla No.22: Volmenes mximos
Cadetes de ambos sexos.
para una sesin de entrenamiento en atletas
Direcciones Determinantes del Rendimiento

(DDR)
Rapidez.(m.)
Resistencia anaerobia alctica

De los lanzamientos (min.)
ABC de carrera-saltos (repeticiones) .

c.-Velocidad-Fuerza
Fuerza Explosiva
Lanzamientos Especiales(rep).
16 aos
17 aos
600
1.0
650
1.1
60
3
60
3
110
130
120
150
242
Lanzamientos
Generales
Fuerza rpida
Ejercicios con pesas (horas)
d.-Competencias (min)
Direcciones
Condicionantes
del
Rendimiento(DCR)
a.- ABC de Lanzamientos (min)
b.--Preparacin orgnica multilateral (min)
c.-Fuerza Mxima
d.--Resistencia de Fuerza.
Circuito de 10a 12 estaciones (veces)
e.-Resistencia anaerobia lctica (km)
f.--Resistencia Aerobia
Carrera continua y discontinua (km)
Juegos(min.)
Calentamiento(km)
g.-Preparacin Terica (min).
160
180
225
1.30
60
250
1.30
60
1-4
90
1.30
1-4
90
1.30
3-6
1.30
1.2
3--6
1.30
1.3
2.0-4.5
60 min
0.8-1.4
20-60
2.0-5.0
60 min
0.81.4
20--60
Tal como se expres en el GE Precadetes, no es funcional, sin conocer el peso mximo que
levanta el atleta, ofrecer el volumen mximo para una sesin de entrenamiento en los
ejercicios con pesas. Es por ello que aparece el volumen aproximado, en horas. para una
sesin de entrenamiento, an cuando deba regularse en toneladas, repeticiones, etc.
Para la determinacin del volumen general anual, proceda, segn el modelo de la tabla
No.22, determinando el volumen mximo y mnimo que utilizara en cada direccin o
capacidad o medio. Promedie ambos volmenes, siguiendo la metodologa ya explicada en
el GE Precadetes.
Para profundizar en la metodologa del clculo, consulte las indicaciones metodolgicas de
este programa).
4.2.3.- Dinmica de los mesociclos.
La dinmica de los mesociclos, en relacin con la ciclicidad de las semanas que lo integran,
debe ser estructurada de forma tal, que con los lanzadores Cadetes se utilicen mesociclos
hasta de 5 semanas, pues an persiste el desarrollo hormonal propio del sexo y un
mesociclo de mayor tiempo pudiera provocar una acumulacin superior de sustancias de
desechos, que no pueden ser fcilmente reguladas por los sistemas buffers y los
mecanismos orgnicos de regulacin; esto puede ocurrir, principalmente, porque mesociclos
mayores originan, por el fenmeno de huellas, un sobre cansancio psquico y fsico que no
puede ser compensado con el incremento constante y de forma prolongada de la carga.
No se puede olvidar que una de las premisas del entrenamiento de la rapidez y de la fuerza
rpida es que el lanzador entrene con una intensidad del 100 % y donde el lmite
inferior de la velocidad no sea menor de un del 90 %.
Tabla No.23: Dinmica del volumen de la carga por mesociclo en atletas Cadetes.
243
Total
Dinmica
del
de
semana
s
mesocicl
Relacin Porcentual
Semanas
1
2
3
4
5
o
2
1:1
100 60
3
4
5
2:1
3:1
4:1
80 100 60
70 90 100 60
60 80 90 100 60
De esta forma, considerando el momento del proceso de entrenamiento, las etapas, el

objetivo del mesociclo, el tipo de mesociclo y otras menos importantes, es en ltima
instancia el entrenador quin define la proporcin lgica, pero en este programa se
establece, que en todos los casos hay que utilizar la variante que define al 100 % como el
mximo volumen del microciclo.
Para profundizar sobre loa dinmica, consulte el epgrafe correspondiente de los Grupos
Etreos Menores y Precadetes.
4.2.4.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento
Para el desarrollo de la rapidez en el lanzador Cadete, se utilizan, preferiblemente, los
siguientes ejercicios:
Ejercicios de traslacin.
Ejercicios que involucren movimientos aislados.
Se emplean los lanzamientos tcnicos ligeros y normales, que actan simultneamente
sobre la rapidez, la fuerza rpida, la tcnica y muy dominantes sobre la coordinacin
intermuscular.
Los ejercicios que se indican en la tabla No.24 tienen una influencia marcada sobre el
lanzador de jabalina, al desarrollarle la rapidez, sin embargo, son un medio eficaz para
influenciar en la rapidez general de los restantes lanzadores. Ellos se diferencian, en
esencia, del lanzador Precadete, en el incremento de la distancia a utilizar y en la mayor
pausa entre una y otra repeticin.
especial la desarrolla el propio acto de lanzamiento. Para evitar redundancia, remtase el
epgrafe correspondiente en el GE Precadetes donde se muestra la tenencia principal que
este programa recomienda para su desarrollo.
Tenga en cuenta, que los atletas bajo su tutela tienen que ejecutar el acto de lanzamiento
desde la posicin de fuerza y completo, con la mxima velocidad, independientemente que
se viole la direccin, amplitud y otros componentes del movimiento. Pero sin olvidar que
entre la rapidez y la tcnica de ejecucin hay una unidad dialctica indisoluble, siendo una
244
premisa del desarrollo de la rapidez, que el atleta ejecute el movimiento correctamente, de lo

contrario estara perdiendo el tiempo.
Por supuesto, no quiere decir, que en determinado momento l atleta no se someta a la
velocidad mxima de ejecucin, pues se trata de utilizar el mtodo analtico-sinttico. Es
decir, ir probando las velocidades que l es capaz de controlar en la ejecucin tcnica. Por
ejemplo, quizs l podra ejecutar el esfuerzo final de frente al rea a mxima velocidad,
pero no puede ejecutar el esfuerzo final de lado-espalda al rea a esa velocidad. Por tanto,
hay que ir tanteando y en ese tanteo, hay que orientarle, en determinadas ocasiones,
emplear la mxima velocidad.
Tabla No.24: Mtodos para el desarrollo de la rapidez general en los atletas Cadetes.
Mtodo
1.- De
repeticiones
Ejercicios
20-60 m.
3.-Carreras progresivas:50-80 m.
4.-Carreras con subida del rgimen de
velocidad: 50-80 m.
5.-Carreras con subida y bajada del rgimen
de
velocidad : 50-80 m.
6.-Carrera con lder o handicap: 30-60 m.
7.-Ejercicios de reaccin desde diferentes
posiciones iniciales
Intensidad
90-100 %
95-100 %
90-100 %
90-100 %
90-100 %
100 %
100 %
95-100 %
100 %
9.-Arrancada baja : 10-50 m.

10.Carrera con subida del
rgimen de la
frecuencia de los pasos: 40-50 m.
2.- De juegos.
100 %
Libre
Libre
Considerando la relacin entre lo analtico y lo sinttico, esa interaccin ocurre tanto en el

esfuerzo final como en el movimiento completo. Es decir, que la mxima velocidad l la
aplicar primeramente en ejercicios que involucren al esfuerzo final y ms adelante a
aquellos que impliquen al movimiento completo. Por ejemplo en el lanzamiento del disco:
Esfuerzo final de lado-espalda al rea al mximo de velocidad.

Movimiento completo con un cuarto de giro al 90 % de velocidad.
Movimiento completo con un cuarto de giro al mximo de velocidad.
245
Movimiento completo con un medio giro al 90 % de velocidad.

Etctera.
Para el desarrollo de la resistencia alctica en la tabla No. 25 aparecen reflejados los

contenidos principales.

lanzadores cadetes.
Mtodos
Intervalo
Ejercicios
1.-Carrera de
30-100 m.11
2.-Esfuerzo final en
serie
de
7-10
repeticiones.
3.-Lanzamiento
completo en series de
5-7 repeticiones.12
Intensidad
Pausa
entre Pausa
repeticiones
series
95-100 %
1-3 min.
95-100 %
entre
8-10 min.
10-15 min.
b) Direccin Tcnica: Metodologa de Enseanza.

Metodologa de enseanza de la tcnica de los lanzamientos.
Ya a este nivel del proceso de entrenamiento a largo plazo de los lanzadores, la
metodologa de enseanza de la tcnica se dirige a lograr un nivel pulido de la tcnica. Ello
implica que va a existir una tendencia a utilizar ejercicios tcnicos que tiendan al movimiento
completo, donde se aprecie el domino del ngulo de salida idneo y con cada adecuada en
el rea de lanzamiento.
Para lograr tal fin se utilizarn obstculos tales como una cuerda o soga que atraviese el
rea de lanzamiento a una altura idnea, de manera que acte como punto de referencia de
la direccin del implemento y donde la cabeza dirija el movimiento.
11
12
Slo como medio especial del lanzador de jabalina y como medio complementario de los restantes lanzadores.
246
Se debe trazar una bicetriz del ngulo de cada para controlar la direccin del lanzamiento y
por extensin, las acciones de la mitad izquierda del cuerpo en su actuacin como eje de
giro en el lanzamiento.
El ABC de Carreras-Saltos.
Este ABC, que es una combinacin de ejercicios de saltos y carrera, estar conformado,
bsicamente, con los siguientes ejercicios, que sern ejecutados a la distancia de 60-80
m, principalmente durante los mesociclos de preparacin general y de preparacin de fuerza
y en menor cuanta en la etapa de preparacin especial.
Pasos cortos relajados + carrera elevando muslos + carrera.
Carreras elevando muslos + saltos alternos + carrera.
Saltos alternos + carrera con muslo alto y giro de cadera + carrera
Brincos pierna derecha +brinco pierna izquierda + carrera.
Carrera elevando muslos con giro de cadera + saltos alternos con giro de cadera +
carrera.
Salto rana + salto lateral derecho +salto lateral izquierdo +carrera.
Carrera elevando muslo hacia el lateral derecho + carrera elevando muslos hacia el
lateral izquierdo + carrera elevando muslos de espaldas.
Saltillos avanzando + salto indio + carrera.
Esos ejercicios se ejecutan de acuerdo con el orden que el entrenador estructure y la

cantidad de ejercicios que norme. Podra utilizar 4-5 ejercicios y conformar dos ABC de
carrera- saltos para ejecutarlos en das alternos, en la parte final del calentamiento general,
antes de entrar a la parte especfica del calentamiento. Resulta claro, que tambin puede
utilizar las combinaciones de ABC en cualquier otra parte de la sesin de entrenamiento,
pues ellos son un conjunto de ejercicios que verdaderamente tienen una influencia marcada
sobre el fortalecimiento de las articulaciones y elevan el nivel de la fuerza general de las
piernas, sobre todo, en las acciones de extensin y preparan al organismo para las sesiones
de saltos. Esto se fundamenta en la importancia de este tipo de ejercicios en el
fortalecimiento de la musculatura de la columna vertebral y de las piernas.
c) Direccin: Velocidad-Fuerza.
Para el desarrollo de la fuerza explosiva se continan utilizando los siguientes grupos
de ejercicios:
Lanzamientos tcnicos desde la posicin de fuerza y con impulso incompleto.
Lanzamientos tcnicos completos.
Lanzamientos especiales.
Lanzamientos Generales.
Los lanzamientos tcnicos desde la posicin de fuerza con impulso incompleto y
completo son aquellos que se ejecutan con el implemento de competencia y que estn
regidos por el llamado mtodo de influencia conjugada, que a la par que desarrollan la
fuerza rpida perfeccionan la tcnica.
Para una mejor interpretacin de este contenido, usted debe regirse por los siguientes
lineamientos normativos.
247
L2-N2-P1
Los lanzamientos especiales seguirn la misma indicacin del GE Precadetes.
Hay un incremento del peso del implemento y del total de lanzamientos de este tipo y se
introduce, el mtodo pliomtrico para el desarrollo de la fuerza utilizando los llamados
lanzamientos pliomtricos.
Para tal fin, se utilizarn impulsiones y lanzamientos de una mancuerna y/o neumtico que
cuelga de una soga, resultado la accin reactiva o pliomtrica, la recepcin del implemento
al volver colgado de la soga a las manos del lanzador y sin pausa, el lanzamiento.
El entrenador y el lanzador tienen que estar muy atento al implemento, pues una
mancuerna que regresa colgada tiene una gran energa y si golpea al atleta en la cabeza u
otra parte, le va a provocar un trauma.
En este tipo de ejercicios es muy importante la creatividad del lanzador. Claro, sin caer en
reflexiones semnticas, el lanzamiento ms especial para el lanzador es el lanzamiento
tcnico y el lanzamiento especial cae en el campo de los llamados lanzamientos auxiliares,
pero en Cuba no se utiliza esa terminologa.
Los Lanzamientos Generales son un conjunto de ejercicios, que por su ejecucin, aunque
pertenezcan al grupo de de medios generales, son ms especiales que otros.
El contenido de este tipo de ejercicio ya el lanzador lo ha venido ejecutando desde edades
anteriores. Aqu existe un incremento del volumen y de la intensidad de ejecucin y, a
diferencias de los GE precedentes, aumenta tambin la variabilidad del peso de los
implementos utilizados. Sin embargo, la diferencia bsica respecto a las edades que
preceden al GE Cadete est centrada en el carcter de los ejercicios que lo integran.
No se puede para por alto que el lanzador juvenil, recibe cargas cada vez ms
especializadas y la tendencia general del entrenamiento comienza a tener un peso menor
en su preparacin. Por ejemplo, el lanzador de jabalina en vez de realizar el lanzamiento de
la pelota medicinal con las dos manos hacia el frente y piernas paralelas, emplear ms
volumen ejecutando el lanzamiento de la pelota medicinal con dos manos hacia el frente,
pero en posicin de paso y con el trabajo activo de la mitad derecha del cuerpo, incluyendo
el giro del tronco. Siguiendo la misma tendencia, los lanzadores, que ejecutaban un gran
volumen de lanzamientos de la bala hacia atrs, por encima de la cabeza, desde la posicin
arrodillado, ahora lo harn de pie. Se trata, simplemente, de hacer ms especiales los
lanzamientos generales.
La Fuerza-Rpida
El contenido principal de este tipo de ejercicios est centrado en las Los saltos generales y
los ejercicios con pesas.
A los ejercicios dirigidos al desarrollo de la fuerza rpida con pesas, pertenecen tambin
aquellos que se ejecutan muy parecido a una parte del acto de lanzamiento y que conforman
el desarrollo de la fuerza rpida especial.. A este grupo pertenecen ejercicios tales como:
Payaso.
Fuerza inclinado.
248
Imitacin del esfuerzo final con la palanqueta en los hombros.

Serie de pasos impulsores con palanqueta en hombros (para lanzadores de jabalina).
Giros con la palanqueta en los hombros para martillo y disco.
Serie de deslizamientos con la palanqueta en hombros.
Otros mltiples.
En el control del proceso de entrenamiento aparece un contenido en el epgrafe 4.2.5.1.3.Test de control del nivel de preparacin competitiva, que est dirigido al dominio, por parte
del atleta, del rendimiento competitivo que se planifica, pero no debe valorarse como un
resultado fro, sino que en el propio proceso de entrenamiento hay que dedicar un tiempo
para ensear al atleta a competir, dirigido al desarrollo de aquellas habilidades que le sern
muy tiles, al enfrenarse a los contarios en el propio acto competitivo.
En los GE Menores y Precadetes este es un contenido de menor peso, porque la
competencia no es el objetivo principal de esos GE, pero ya en el GE Cadetes comienza a
tener un mayo significado.
Esta direccin debe centrarse, principalmente en los siguientes lineamientos.
Reglas de competencias.
Cortesas y comportamiento en las competencias.
Manejo del avituallamiento: agua, pez rubia, toallitas.
Entrada y salida del rea de competencia (crculos, borde de contencin, llamada, tiempo
para lanzar, arco de la carrilera de impulso, etc.).
Control del resultado de los contrarios en la fase clasificatoria y en la final.
Predisposicin psicolgica para el rendimiento.
4.2.4.2.-Contenido de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento.
a) Direccin ABC para lanzadores.
Ya fueron definidos en el GE Menores y Precadetes. De acuerdo con ese contenido,
priorcelos, aumentando su distancia y volumen, en la siguiente proporcin:
No.1: 2
No.2: 1
No.3: 3
En el ABC No.1 hay que aumentar el peso de la bala hasta 6 Kg. en los varones y 4-5 Kg.
en el sexo femenino.
b) La Preparacin Orgnica Multilateral.
Esta direccin se ha venido desarrollando de forma multilateral en los grupos etreos
antecesores. Ya aqu toma un carcter mucho ms especial.
Hay varios grupos de ejercicios que forman parte de ella, que no pueden dejar de ser
considerados en la planificacin, por su gran influencia en la formacin del lanzador, pero
que son heterogneo por su carcter. Por eso aparecen agrupados en esta denominacin.
Ellos deben ser combinados, en dependencia del tiempo planificado.
249
Pertenecen a este grupo de ejercicios los siguientes:

Rapidez de reaccin y habilidad.
Flexibilidad.
Ejercicios de Desarrollo Fsico General.
Ejercicios de coordinacin.
Al grupo de rapidez de reaccin y habilidad pertenecen todos los ejercicios dirigidos a
disminuir el tiempo de reaccin y el tiempo de desplazamiento con cambios de direcciones,
desde diferentes posiciones iniciales, entre ellas boca abajo, boca arriba, sentado, en 3
puntos, en arrancada baja, y muchos otros, pero ejecutados en zigzag, entre dos o tres
lneas, con cambios continuos de direccin, incluyendo las tertulias de vallas se emplean
preferiblemente, como parte del calentamiento. No es necesario utilizar una altura muy
elevada de las vallas. Los varones podran ejercitarse con la valla de 84.0 cm. y las hembras
con 76.2 cm. Es comn utilizar el csped para hacer los ejercicios. La ejercitacin en una
distancia de hasta 60 m, con 4-5 vallas es suficiente. Utilice el ataque caminando, elevando
muslos, con carrera, y de forma similar que ejecuten el trabajo de la pierna de abduccin.
Combine la abduccin con 5 pasos entre vallas, 3 pasos entre vallas y un paso entre vallas,
hasta ejecutar el pase de la valla por el centro.
independiente, similar a los Ge precedentes. Al GE por ejemplo, imitar el lanzamiento con el
brazo contrario; carrera elevando muslo.
Los ejercicios de carreras de velocidad para el desarrollo de la coordinacin se refieren a
aquellos donde se combina el movimiento rpido de una pierna con el movimiento rpido de
la otra. Por ejemplo, elevacin de la pierna derecha al mximo de velocidad, luego la
izquierda; elevacin de una y otra pierna cada 1 paso; elevacin de una y otra pierna cada 3
pasos.
El grupo de ejercicios de Acrobacia estar dirigido principalmente al desarrollo del
sistema vestibular y la fuerza general, por lo que hay que incluir un gran nmero de
movimientos encaminados al desarrollo del equilibrio y de aquellos ejercicios que permiten
la ubicacin espacial del lanzador.
Tambin los ejercicios acrobticos deben garantizar el fortalecimiento de la musculatura de
los brazos y piernas, el fortalecimiento de los msculos del cuello, tan importantes en al
tensin de arco que se pone de manifiesto durante el esfuerzo final.
Son tambin ampliamente utilizados los ejercicios encima de la barra de equilibrio de la
gimnasia artstica femenina.
Por ejemplo, giros continuos del disco, sobre una lnea, a la distancia de 25-30 m; giros
continuos de martillo, en igual distancia; combinaciones de un boleo + un giro + 1 boleo + 2
giros + 1 boleo +3 giros + 5 giros, etc.
Al grupo de flexibilidad pertenecen aquellos ejercicios dirigidos a lograr la mayor amplitud
de los movimientos en el lanzador, principalmente las articulaciones principales que
intervienen en el acto de lanzamiento, muy en particular la flexibilidad de hombros, cadera
250
y los movimientos que permiten una mayor accin de torque del sistema lanzadorimplemento. Por ello deben incluirse mucho las torsiones en las acciones de la preparacin
para el esfuerzo final, con amplitud aumentada. Se recomienda utilizar un bastn en los
hombros o espaldas. Al lanzador le es indispensable la flexibilidad, para aumentar el
camino de aplicacin de fuerza sobre el implemento. El lanzador Cadete trabaja la
flexibilidad al menos en das alternos y en cada sesin de pesas. Comience con los
ejercicios de un solo tiempo, luego introduzca ejercicios de varios tiempos y culmine con
las posiciones mantenidas.
En este grupo son ampliamente utilizados los ejercicios de flexibilidad pasiva, ejecutados en
pareja. Se hace hincapi en los movimientos de las articulaciones en la direccin del
lanzamiento. Por ejemplo, en el caso del lanzador de la jabalina, el compaero sujeta con la
mano derecha la mano del lanzador, que estar en posicin de esfuerzo final de frente al
rea, mientras que con la mano izquierda presiona por debajo del omplato de ese mismo
lado. Ese ejercicio tambin lo puede hacer desde la posicin de preparacin para el
esfuerzo final, mientras el lanzador imita la accin de lanzamiento. Este solo ejemplo para
indicar la tendencia de la flexibilidad pasiva, ejecutada en acciones propias del acto de
lanzamiento.
Tambin se utilizan ejercicios con la cinta elstica, donde el atleta somete su cuerpo a
tensiones de arco elevadas.
Como es lgico, la gran gama de ejercicios de flexibilidad es ampliamente utilizada.
A los Ejercicios de Desarrollo Fsico General pertenecen los movimientos caracterizado
por el desarrollo de la fuerza general. Esos ejercicios estn dirigidos al fortalecimiento de
todo el sistema lanzador implemento y se agrupan de la siguiente forma:
Ejercicios en el gimnasio.
Ejercicios en parejas.
Ejercicios con implementos variados.
Ejercicios individuales o con su propio peso.
Entre ellos estn las planchas o flexiones de codo boca-bajo, tracciones, flexiones y
extensiones de brazos en las paralelas gimnsticas, ejercicios diversos en el cajn sueco,
en la espaldera sueca, ejercicios con las balas de 5-7 kg. y con pelotas medicinales, entre
ellos las flexiones ventrales dorsales y laterales con los brazos extendidos arriba.
A los ejercicios de coordinacin pertenecen, para el lanzador Cadete, todos aquellos que
constituyen una tarea motora de coordinacin compleja para el atleta, tales como los que se
realizan por el llamado mtodo de espejo ya explicado en el grupo etreo Precadetes, as
como los ejercicios de carrera donde, a alta velocidad, l ejecuta movimientos, que por su
coordinacin requieren rapidez del sistema nervioso.
Aqu pueden utilizarse, por ejemplo, los mismos ejercicios para la enseanza del esfuerzo
final o de los giros, el deslizamiento o la carrera, pero con la mano dbil y por supuesto,
incluye los lanzamientos tcnicos ejecutados con el miembro menos hbil. Por la propia
inervacin cruzada de los hemisferios cerebrales, estos ejercicios tienen una influencia
favorable sobre el lado hbil del lanzador.
251
c) Direccin: Fuerza Mxima.

En este GE se introducen los ejercicios dirigidos a la Fuerza mxima, pero establecindose
la salvedad de que ella no le da nombre a la etapa correspondiente, pues en algunos
lanzamientos el mximo peso en la barra se utiliza antes y en otros despus.
La fuerza mxima, sin embargo, ser desarrollado utilizando la zona 2 y 3.
La mayor primaca la tendr la zona 3.
d) Direccin Resistencia de Fuerza.
Para el desarrollo de la direccin resistencia de fuerza ser ampliamente utilizado el
entrenamiento en circuito, los ejercicios con pesas y lo s saltos generales.
Los ejercicios de Circuito de 10-12 estaciones sern ejecutados con un doble propsito:
elevar la resistencia de fuerza, principalmente en los mesociclos de preparacin general y
de fuerza y desarrollar la topografa muscular durante todo el plan de preparacin.
Las caractersticas de estructuracin del circuito usted puede analizarla en los GE Menores
y Precadetes. Utilice el circuito de la forma siguiente:
Para el desarrollo de la resistencia de fuerza y la elevacin del nivel orgnico para las
cargas posteriores, emplee de 10 a 12 estaciones, con poca pausa entre ellas (25-40
segundos) y con 5-6 vueltas o series espaciadas por 1-1.5 minutos.
Para el desarrollo de la fuerza rpida emplee hasta 6-8 ejercicios de 8-10 segundos
cada uno con no menos de un minuto de pausa entre estaciones y de 3-5 minutos
entre series, con un total de 3-4 vueltas o series.
Selecciones ejercicios que involucren, todo el cuerpo. Un circuito con dos ejercicios de
piernas, uno de tronco y 3 de brazos es un circuito para el fortalecimiento de la musculatura
de los brazos, pues el mayor nmero de ejercicios est dirigido a esa zona. Si est
compuesto por 3 ejercicios de piernas, uno de tronco y uno de brazos, entonces el circuito
est dirigido al desarrollo de la musculatura de las piernas. Tngalo presente cuando
conforme el circuito.
Los ejercicios con pesas dirigidos al desarrollo de la resistencia de fuerza sern
ampliamente utilizados en la Preparacin General y a partir de ah, su desarrollo ser
alcanzado mediante el empleo del mtodo de circuito, principalmente con su propio peso y
las pesas u otros implementos, tales como balas, barras de pesas, etc.
Para esos fines, se emplearn pesos que oscilen entre el 20 y el 60 % del peso mximo
levantado, ejecutados en 4-5 tandas de hasta 20 repeticiones, con una recuperacin de
hasta 1-2 minutos entre tandas.
Se recomienda emplear ejercicios globales, que involucren al menos, al 60-70 % de los
msculos del cuerpo, que sern utilizados en un volumen de 6-8 ejercicios para una sesin
de entrenamiento. Podra utilizarse un volumen mayor de ejercicios, pero locales. Ellos
podran combinarse, alternndolos en la propia sesin de entrenamiento de fuerza, con las
unidades dirigidas a la enseanza de la tcnica de los lanzamientos.
Para el desarrollo de la resistencia de la fuerza tambin se emplean los saltos generales en
gran volumen, tal como se explic en el GE Precadetes.
252
e) Direccin Resistencia Anaerobia Lctica.

Ya se haba explicado en el GE Precadetes, que los lanzadores no necesitan un alto
desarrollo de la resistencia lactcida, por el tiempo que demora la prueba, pero su formacin
debe ser multilateral, y sobre todo, porque este tipo de resistencia auxilia, el desarrollo de la
capacidad anaerobia alctica que favorece la evolucin de la fuente de sustratos que
garantiza resistencia alctica.
En el entrenamiento del lanzador del GE Cadetes se continan utilizando las familias de
distancias entre 100 y 300 m, siguiendo la metodologa ya referenciada en el GE Precadete.
f) Direccin Resistencia Aerobia.
Para el desarrollo de esta direccin en los lanzadores Cadetes se utilizan ampliamente los
mtodos siguientes:
Continuo invariable de larga duracin en distancia de hasta 5 km en la preparacin
general I y de 3 km. en la Preparacin General II.
Continuo variable de larga duracin, en distancia de 3-4 km. en el primer macro ciclo y
hasta 3 km. en el segundo, empleando cross, fartlek natural y fartlek especial con 5-10
ejercicios.
Mtodo Intervalo con distancias de 100-500 m.
Mtodo de repeticiones con distancia de 100-500 m.
Mtodo de Juego: baloncesto, el ftbol, balonmano en todo el terreno.
Tenga en cuenta que esas son las distancias lmites y las que el entrenador seleccione
respondern al mtodo que utilice, al peso del atleta y al momento del plan en que se
encuentra.
g) Direccin Preparacin Terica.

Se debe dirigir la atencin a las causas de los errores tcnicos. Que observen a sus
compaeros y delimiten los errores. Si es posible tmeles muestra de video y analcela con
ellos, en cmara lenta y normal. Que los atletas den sus opiniones. Mustreles videos de
lanzadores famosos. Establezca un contraste entre ellos y esos lanzadores. Permita que
en el video ellos determinen su ritmo de lanzamiento, segn fue fundamentado en el GE
Precadetes.
Dedique sesiones de preparacin terica a analizar los resultados de los test y a discutir el
plan de entrenamiento de cada atleta.
Trabaje tambin sobre la higiene y el autocontrol del deportista: pulso, frecuencia
respiratoria, tiempo de recuperacin en diferentes tipos de trabajos, el sueo, la
recuperacin, sus estados anmicos y cmo controlarlos. Discuta con ellos sobre el diario
del atleta.
Realice sesiones a analizar el resultado de los test de atletas famosos y contrstelos con los
resultados que ellos muestran. Compare sus ndices con los mejores lanzadores cubanos.
Fundamntele que tiene que hacer para lograr esos ndices.
4.2.5- El control y evaluacin de los lanzadores.
4.2.5.1.-La evaluacin del nivel de preparacin fsico- tcnica.
253
Existen mltiples indicadores de control del nivel de preparacin fsica y tcnica de los
lanzadores. Sin embargo, en este programa se han situado slo un grupo de ellos, que les
pueden servir al entrenador para evaluar cmo marcha la asimilacin de la carga de
entrenamiento y en qu medida el atleta est dominando la tcnica.
4.2.5.1.1.-.- Test para el control del nivel de preparacin fsica.
El test se realizar en forma competitiva. Todos los ejercicios sern ejecutados 3 veces,
excepto las carreras que se harn slo una vez. Se escoge el mejor resultado (ver tablas
No.39 y No.40).
30 m volantes con 10 m de impulso.
60 m desde arrancada baja.
Salto de longitud sin carrera.
Lanzamiento de la bala de 4 Kg. femenino y 6 Kg. masculino, de frente al rea
por abajo.
Lanzamiento de la bala 4 Kg. femenino y 6 Kg. masculino de espalda al rea
por encima de la cabeza..
Esfuerzo final o descarga con el peso oficial.
Movimiento completo con cronometraje del tiempo de ejecucin.
4.2.5.1.2.-- Test para el control del nivel de preparacin tcnica.
ndice tcnico. 13
Evaluacin visual de los principales ejercicios del lanzamiento:
Posicin de fuerza, descarga, lanzamiento con impulso incompleto y completo.
Tabla No.26: Normas de evaluacin de algunos ejercicios del test para los Cadetes del
sexo femenino.
Indicadores
R
13
16 aos
B
El ndice Tcnico se obtiene restando al resultado del movimiento completo, el resultado desde el esfuerzo final.
17 aos
B
254
30 m volantes
(seg.).
60 m. arrancada
baja (seg.)
Salto de longitud
s/c (m)
Saltabilidad
vertical
Lanz. de la bala
de frente por
abajo (m)
Laz. De la bala
de espalda por
arriba (m)
Esfuerzo
final
Bala (m)
Esfuerzo
final
Disco (m)
Esfuerzo
Final
martillo (m)
Esfuerzo
Final
jabalina ( m)
ndice
Tcnico
Bala
ndice
Tcnico
Disco
ndice
Tcnico
Martillo
3.7
3.5
3.4
3.6
3.5
3.3
8.1
7.9
7.7
8.0
7.8
7.6
2.28
2.40
2.52
2.38
2.50
2.62
48
50
53
52
55
58
13.30
14.00
14.70
13.78
14.50
15.2
13.78
14.40
15.23
14.28
15.00
15.75
10.38
10.93
11.48
10.79
11.36
11.93
29.32
30.86
32.40
34.79
36.62
38.45
31.94
33.60
35.28
33.06
34.80
36.54
29.83
31.40
32.97
34.37
36.18
37.99
1.24
1.30
1.37
1.28
1.35
1.42
7.60
8.00
8.40
8.08
8.50
8.93
8.08
8.50
8.93
8.55
9.00
9.45
Tabla No.27: Normas de evaluacin de algunos ejercicios del test para los
Atletas Cadetes del sexo masculino.
16 aos
17 aos
Pruebas
R
B
E
R
B
30 m volantes
( seg)
60 m arrancada (seg)
3,3
3.5
3.3
3.5
3.3
3.2
7,6
7.5
7.4
7.5
7.4
7.3
255
S.Longitud s/c (m)
2,50
2.57
2.70
2.57
2.70
2.84
Saltabilidad vertical
(cm)
Lanz.a bala de frente
por abajo (m).
55
62
65
62
65
68
14,00
14.73
15.50
14.73
15.50
16.28
Lanz. Bala espalda al

rea (m).
14,50
15.20
16.00
15.20
16.00
16.80
Esfuerzo final Bala (m)
11,50
11.81
12.43
11.81
12.43
13.05
Esfuerzo final
disco(m)
Esfuerzo final jabalina
(m)
Esfuerzo final martillo
(m).
Indice tcnico:
41,00
41.67
43.86
41.67
43.86
46.05
38,00
39.92
42.02
39.92
42.02
44.12
43,00
45.58
47.98
45.58
47.98
50.38
I. Bala (m)
1,25
1.28
1.35
1.28
1.35
1.42
L. Disco (m)
7,80
8.08
8.50
8.08
8.50
8.93
L. Martillo (m)
8,00
8.55
9.00
8.55
9.00
9.45
L.Jabalina (m)
1,20
1.24
1.30
1.24
1.30
1.37
4.2.5.1.3.--Test de control del nivel de preparacin competitiva.

Competencias preparatorias internas.
Competencias preparatorias con otras provincias.
Competencias clasificatorias.
Competencia principal.
En todas estas competencias el entrenador controlar el tiempo de ejecucin del movimiento
completo. Sera preferible si puede guardar la ejecucin en una pelcula de video, para
analizarla con detenimiento y controlar mejor ese tiempo.
En todos los casos, debe analizar con los atletas los resultados en el plano fsico y tcnico.
Es de mucha utilidad contrastar el tiempo de duracin del movimiento completo en el test de
entrenamiento con aquel tiempo obtenido en la competencia. Sin embargo, el entrenador
debe velar en que los puntos de referencias para tomar los tiempos tienen que ser siempre
similares, para evitar introducir errores por falta de estandarizacin.
5. El entrenamiento de los lanzadores en el Perodo de Formacin de los Primeros
Grandes Resultados (18-19 aos).
El entrenamiento del lanzador, en este perodo, abarca las edades juveniles de los
lanzadores (18-19 aos).
256
El atleta juvenil comienza a incursionar en sus primeros grandes resultados, que en el

contexto internacional est asociado con el Campeonato Mundial Juvenil y los Juegos
Centroamericanos y en este periodo se culmina la Etapa de Formacin Bsica del lanzador.
Este es un periodo donde se va a culminar, en su gran generalidad, el desarrollo biolgico
del atleta, en lo que concierne a la formacin sea y sexual. El entrenamiento comienza a
parecerse cada vez ms al de los adultos y las fuerzas mxima, rpida y explosiva alcanzan
una mayor dimensin, sin llegar al mximo.
5.1.-Objetivos Especficos para el GE juvenil.
3. Mostrar dominio de los objetivos especficos del programa del Grupo Etreo Cadetes.
4. Ejecutar su disciplina competitiva con un dominio tcnico pulido.
5.
Obtener una diferencia entre el resultado desde el esfuerzo final y el resultado

completo, al menos, segn las normas del cuadro siguiente:
Pruebas
18
Impulsin de la .Bala(m)
1.40
Lanzamiento del disco(m)
9.00
Lanzamiento de la jabalina(m)
10.00
Lanzamiento del martillo
1.35EF
Donde EF es el resultado desde el esfuerzo final.
19
1.50
10.00
12.00
1.40EF
4. Demostrar correctamente el conjunto de ejercicios principales que sustentan la

preparacin tcnica del lanzador juvenil, particularmente el movimiento completo en
condiciones estandarizada.
5. Lanzar el implemento competitivo desde la posicin del esfuerzo final, al menos, a la
distancia que se regula en el cuadro siguiente:
Pruebas
Lanzamiento del disco(m)
Lanzamiento de la jabalina
(m)
Lanzamiento del martillo (m)
Femenino
18
19
14.17
16.21
43.36
47.92
40.78
44,47
Masculino
18
19
15.87
16.72
43.88
51.44
52,90
54,60
46,58
56.40
47.40
60.04
6. Realizar correctamente los ejercicios principales que sustentan la preparacin de

fuerza del lanzador.
257
7. Jugar un deporte complementario de acuerdo con los requerimientos tcnicos y de

reglamentacin que el mismo exige, en particular el baloncesto, el ftbol y el
balonmano.
8. Explicar los fundamentos tcnicos, la tcnica y la reglamentacin que se aplican en
la disciplina que entrena.
9. Demostrar conocimientos ptimos acerca de los procedimientos principales que
intervienen en la competencia,.
10. Promover a la preseleccin nacional de atletismo.
11. Demostrar la escuela de ejercicios principales de las n carreras planas y con vallas.
12. Mostrar hbitos correctos en la realizacin el calentamiento de entrenamiento
y de competencia.
13. Elaborar el diario de entrenamiento y obtener de l conclusiones prcticas.
14. Analizar las principales deficiencias tcnicas y de preparacin fsica que presenta en
el plano general y competitivo, determinando sus causas.
15. Aplicar correctamente en la ejecucin del movimiento completo el principio de
conservacin de la cantidad de movimientos y el aprovechamiento de la energa
elstica.
16. Cumplir las marcas mnimas establecidas por la Comisin Nacional de Atletismo
para participar en las competencias programadas.
Tabla No.28: Marcas competitivas anuales a lograr por los atletas Juveniles..
Pruebas
Lanzamiento del disco m)
Lanzamiento de la jabalina (m)
Lanzamiento del martillo (m)
18.
Femenino
18
19
15.57
17.71
52.36
57.92
55.06
62.26
56.58
59.40
Masculino
18
17.27
52.88
71.42
66.40
19
18.22
61.44
76.44
72.04
Demostrar un nivel ptimo de preparacin fsica especial, de acuerdo con las

normas de la tabla No.39.
Tabla No. 29: Normas para cumplir el objetivo No. 18.

Pruebas
30 m volantes (seg.).
60 m arrancada baja ( seg.).
Salto de Longitud sin carrera
Saltabilidad Vertical
Lanz. Bala de frente por abajo (m)
Lanz. de la bala de espalda al rea
(m)
Bala 5 Kg. (femenino) y 7.257 Kg. (masculino)
Femenino
18
19
3.4
3.4
7.9
7.4
2.60
2.70
60
65
15.00
16.00
15.50
16.00
Masculino
18
19
3.3
3.2
7.2
7.0
2.80
2.90
70
75
16.00
17.00
16.50
17.00
258
5.2.- Contenido del plan de preparacin en el Periodo de Formacin de los Primeros

Grandes Resultados.
5.2.1.--Estructura general del plan de carga.
El plan de carga sigue la misma tendencia del GE Cadetes, pero se incrementa
proporcionalmente la cantidad de semanas dedicadas a la Preparacin Especial y a la
Preparacin Competitiva (tabla 44).
Tabla No.30: Estructura general de la planificacin en lanzadores Juveniles (en % del total
de semanas disponibles).
Tendencia de la estructura
Perodo Preparatorio
Perodo Competitivo
Preparacin General
Preparacin de fuerza
Preparacin Especial
I macro ciclo
80
20
40
20
20
II macro ciclo
70
30
20
20
30
En este programa se establecen las proporciones porcentuales de las diferentes tendencias

de la preparacin, sobre la base de un total de 48 semanas disponibles, de manera tal, que
al estructurar el plan, la sumatoria porcentual del total de semanas dedicadas a las
preparaciones general, de fuerza, especial y competitiva siempre ser del 100 % en
cada macrociclo.
En dependencia del total de semanas con las que se cuente para una y otra macro
estructura, as ser el total de semanas de cada etapa.
Observe que la sumatoria porcentual de la cantidad de semanas dedicadas al Periodo
Preparatorio es menor que en los grupos etreos que anteceden, lo que indica la tendencia
ms especializada del entrenamiento. En igual sentido, en el primer macro ciclo la sumatoria
de las semanas dedicadas a la preparacin general y la preparacin de fuerza (60 %) es
superior a la sumatoria de aquellas dedicadas a la preparacin especial y la preparacin
competitiva (40%), mientras que en el segundo macro ciclo la inclinacin est dirigida a un
nmero mayor de semanas encaminadas a la preparacin general y la preparacin de fuerza
(40 %), respecto del total orientadas a la preparacin especial y la preparacin competitiva.
Se recomienda, en este plan, proporciones para una doble periodizacin, de acuerdo con
los plazos del Campeonato Mundial Juvenil, el Campeonato Nacional y otros Campeonatos
Regionales.
5.2.2. Del clculo del volumen general anual por capacidades motoras o medios.
Como ya fue expresado, para la determinacin de los volmenes generales anuales de cada
una de las direcciones, la planificacin se fundamenta en el establecimiento de un volumen
mximo y otro mnimo por sesiones de entrenamiento. A continuacin se modela el volumen
mximo aproximado para una sesin. Tenga en cuenta que desde el GE Menores hasta el
259
GE Cadetes el volumen ha venido creciendo en las DDR y las DCR, pero en este GE
Juveniles, donde concluye la formacin bsica del lanzador, comienza a existir un cambio en
la dinmica de la carga, a favor de las DDR y con disminucin del volumen de algunas DCR.
En la dosificacin del volumen de fuerza con pesas se sigue la tendencia a su planificacin,
para significar que aumenta el volumen, pero resulta obvio que se hace complejo, sin
conocer el peso mximo que levanta el atleta, ofrecer rangos mximos para una sesin de
entrenamiento.
Tabla No.31: Volmenes mximos
juveniles de ambos sexos.
para una sesin de entrenamiento en atletas
Direcciones Determinantes del Rendimiento (DDR)

Rapidez de traslacin.
b.-Tcnica: Perfeccionamiento
ABC de carrera-saltos (repeticiones) .
Vallas (min.)
c.-Velocidad-Fuerza
Fuerza Explosiva
Lanzamientos
Generales
Fuerza rpida
d.-Competencias (min.)
Direcciones Condicionantes del Rendimiento(DCR)
a.- ABC de Lanzamientos (min.)
b.--Preparacin orgnica multilateral (min.)
c.-Fuerza Mxima
d.--Resistencia de Fuerza.
Circuito de 10 a 12 estaciones (veces)
e.-Resistencia anaerobia lctica (km.)
f.--Resistencia Aerobia
Carrera continua y discontinua (km.)
Juegos(min.)
Calentamiento(km.)
g.-Preparacin Terica (min.).
18-19 aos
0.7
2
30
130
180
200
250
2.00
60
3
120
2.00
6
2.00
1.0
4
60 min.
0.8-1.2
120
Para la determinacin del volumen general anual se procede de forma similar al GE

Precadetes.
5.2.3.- Dinmica de los mesociclos.
260
La dinmica de los mesociclos, en relacin con la ciclicidad de las semanas que lo integran,
sigue la tendencia del GE Precadetes (ver tabla No.41), pero se pudieran incluir mesociclos
de hasta 6 semanas de duracin. Esta dinmica debe ser estructurada de forma tal, que con
los lanzadores juveniles se puedan utilizar algunas mesetas dentro del mesociclo.
Tabla No.32: Dinmica del volumen de la carga por mesociclo en atletas juveniles,
segn regulacin lineal y de ondas. .
Total
Dinmica
del
semanas
2
mesociclo
1:1
Relacin Porcentual
Semanas
1
2
3
4
5
100 60
-
3
4
5
6
2:1
3:1
4:1
5:1
80 100 60
70 90 100 60
60 80 90 100 60
60 70 80
90 100
de
6
60
De esta forma, considerando el momento del proceso de entrenamiento, las etapas, el

objetivo del mesociclo, el tipo de mesociclo y otras menos importantes, es en ltima
instancia el entrenador quin define la proporcin lgica, pero en este programa se
establece, que en todos los casos hay que utilizar la variante que define al 100 % como el
mximo volumen del microciclo.
5.2.4.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento en el GE
Juveniles.
Para el desarrollo de la rapidez, en el lanzador juvenil, se utilizan, preferiblemente, los
siguientes grupos de ejercicios:
Ejercicios de traslacin.
Ejercicios que involucren movimientos aislados.
La rapidez en el lanzador se manifiesta, fundamentalmente en dos momentos importantes: el
desplazamiento (deslizamientos, giros, carrera) y en la descarga o esfuerzo final, en la
llamada velocidad de un movimiento aislado. Esta ltima se logra, preferiblemente,
empleando los lanzamientos tcnicos denominados LIGEROS Y NORMALES, que actan
simultneamente sobre la rapidez, la fuerza rpida y la tcnica y muy dominantemente sobre
la coordinacin intermuscular.
especial la desarrolla el propio acto de lanzamiento. Para evitar redundancia, remtase el
epgrafe correspondiente en el GE Precadetes, donde se muestra la tenencia principal que
usted debe utilizar para su desarrollo.
261
Aqu se utilizarn de forma amplia los ejercicios que involucren al esfuerzo final y ms
adelante a aquellos que impliquen al movimiento completo.
En el acto de lanzamiento, dgase el desplazamiento en el rea de lanzamiento como la

propia descarga, se alternan velocidades ptimas con velocidades mximas, pues se trata
de utilizar el mtodo analtico-sinttico. Es decir, ir probando las velocidades que l es capaz
de controlar en la ejecucin tcnica.
Para la velocidad de movimientos aislados se utilizan los siguientes ejercicios:
1. Impulso a toda velocidad contra tiempo.
2. Serie de varios deslizamientos, vueltas, giros, a alta velocidad e igual proceder con
carreras de la jabalina a alta velocidad, enfatizando en el ritmo de 5 pasos y
controlando el tiempo.
3. Realizar contrastes entre el tiempo normal en el lanzamiento con el tiempo realizado
con velocidades exageradas.
En el mtodo de repeticiones de carrera se utilizarn los siguientes contenidos, empleando
una intensidad entre el 90 y el 100 % de las posibilidades mximas:
2.-Carreras volantes: 20-60 m.
3.-Carreras progresivas: 50-80 m.
4.-Carreras con subida del rgimen de velocidad: 50-80 m.
5.-Carreras con subida y bajada del rgimen de la velocidad: 50-80 m.
6.-Carrera con lder: 30-60 m.
7.-Ejercicios de reaccin desde diferentes posiciones iniciales
9.-Arrancada baja: 10-50 m.
10.-Carrera con subida del rgimen de la frecuencia de los pasos: 40-50 m.
En la tabla No. 42 aparecen reflejados los contenidos principales para el desarrollo de la
resistencia de la velocidad alactcida en los lanzadores juveniles.
lanzadores.
Mtodos
Intervalo
14
15
Pausa
entre Pausa entre
Ejercicios
Intensidad repeticiones
series
1.-Carrera de
30-100 m.14
95-100 %
1-3 min.
8-10 min.
2.-Esfuerzo final en
serie
de
7-10
repeticiones.
3.-Lanzamiento
completo en series
95-100 %
15-30
10-15 min.
de 5-10
segundos.
repeticiones.15
Slo como medio especial del lanzador de jabalina y como medio complementario de los restantes lanzadores.
262
b) Direccin Tcnica: Perfeccionamiento.

A estas alturas del proceso de entrenamiento alargo plazo ya el lanzador juvenil posee un
dominio tcnico elevado, y su realizacin es pulida, de ah que el trabajo de
perfeccionamiento de la tcnica se desplace hacia los lanzamientos tcnicos. All se deben
utilizar tomas de videos y sus correspondiente anlisis, as como que el atleta se identifique
con lanzamientos tcnicos de otros atletas de alto nivel, mediante su reproduccin en un
monitor o similar; sin embargo, no debe descuidarse el trabajo del dominio de l os ABC de
carrera-saltos y de las carreras con vallas. En este programa se le dedica un tiempo a tal
propsito, en el afn de extender los propios medios utilizados en los GE Precadetes y
Cadetes.
c) Direccin Velocidad-Fuerza
Para el desarrollo de la fuerza explosiva se continan utilizando los ejercicios similares al
GE Cadetes, que a continuacin se describen::
Lanzamientos tcnicos desde la posicin de fuerza y con impulso incompleto.
Lanzamientos tcnicos completos (tienen primaca)..
Lanzamientos especiales.
Lanzamientos Generales.
Los lanzamientos especiales seguirn la misma indicacin del GE Precadetes, pero hay
un incremento del volumen de la carga y del peso del implemento.
Los Lanzamientos Generales continuarn con tendencia hacia lo especial.
La Fuerza-Rpida
En este GE se sigue la tendencia del GE Cadetes, pero hay que hacer algunas indicaciones
y precisiones, que se especifican en las indicaciones metodolgicas de este programa.
El contenido principal de este tipo de ejercicios est centrado en los saltos generales y los
ejercicios con pesas.
Este es un contenido que ocupa un gran peso del entrenamiento y sigue la tendencia del
GE Cadetes, siendo su extensin. Es superado, por su importancia, por el GE Sub23, que
no es tratado en este programa.
En las competencias preparatorias y principal hay que tomar videos y analizarlos con los
atletas. Simultneamente hay que hacer anlisis de videos tcnicos competitivos de otros
atletas.
Se tiene que hacer referencias al nmero asignado por los organizadores, en que parte del
cuerpo se coloca. Hablar de las reglas del uniforme, el manejo de los lquidos permitidos, el
tiempo de la pizarra para el intento, la definicin de la clasificacin final, el orden en la fase
final, las competencias clasificatorias, la prueba antidoping y la importancia de la
premiacin, con su correspondiente seriedad.
263
5.2.2.6.2.-Contenido de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento.

a) Direccin ABC para lanzadores.
Para el contenido de esta direccin remtase al epgrafe similar pero en el GE Menores.
Tena en cunea el volumen que utilizar y la composicin de cada tipo de ABC, acorde con
las exigencias del GE Juveniles.
b) Direccin: Preparacin Orgnica Multilateral.
En este GE continan teniendo un gran peso para esta direccin los siguientes grupos de
ejercicios:
Rapidez de reaccin y habilidad.
Flexibilidad.
Ejercicios de Desarrollo Fsico General
Ejercicios de coordinacin.
Su contenido ya fue desarrollado en el GE Cadetes, as que es muy similar, pero en un
volumen mximo que llega hasta dos horas. Tenga en cuenta que a los 19 aos el atleta
comenzar un nuevo perodo de preparacin, que se extender por 4 aos, el Perodo de
Formacin de los Resultados ptimos, en el GE Sub-23, y donde se vern acrecentados los
volmenes de carga y el trabajo especializado, muy en particular para el desarrollo de las
direcciones Fuerza Mxima, Velocidad-Fuerza y rapidez. Esto obliga a darle a la preparacin
el matiz adecuado para culminar la preparacin bsica del lanzador.
Al grupo de rapidez de reaccin y habilidad pertenecen todos los ejercicios dirigidos a
disminuir el tiempo de reaccin y el tiempo de desplazamiento con cambios de direcciones,
desde diferentes posiciones iniciales.
independiente, similar a los Ge precedentes.
Los ejercicios de carreras de velocidad para el desarrollo de la coordinacin se refieren a
aquellos donde se combina el movimiento rpido de una pierna con el movimiento rpido de
la otra.
El grupo de ejercicios de Acrobacia estar dirigido principalmente al desarrollo del
sistema vestibular y la fuerza general, por lo que hay que incluir un gran nmero de
movimientos encaminados al desarrollo del equilibrio y de aquellos ejercicios que permiten
la ubicacin espacial del lanzador.
Tambin los ejercicios acrobticos deben garantizar el fortalecimiento de la musculatura de
los brazos y piernas, el fortalecimiento de los msculos del cuello.
Al grupo de flexibilidad pertenecen aquellos ejercicios dirigidos a lograr la mayor
amplitud de los movimientos en el lanzador, principalmente las articulaciones que
intervienen en el acto de lanzamiento, muy en particular la flexibilidad de hombros, cadera
y los movimientos que permiten una mayor accin de torque del sistema lanzadorimplemento. Por ello deben incluirse mucho las torsiones en las acciones de la preparacin
264
para el esfuerzo final, con amplitud aumentada. Se recomienda utilizar un bastn en los
hombros o espaldas. Al lanzador le es indispensable la flexibilidad, para aumentar el
camino de aplicacin de fuerza sobre el implemento.
En este grupo son ampliamente utilizados los ejercicios de flexibilidad pasiva, ejecutados en
pareja. Se hace hincapi en los movimientos de las articulaciones en la direccin del
lanzamiento.
c) Direccin: Fuerza Mxima.
En este GE se utilizarn en la semana hasta 4 sesiones y de 6-8 ejercicios de tipos
globales. El peso en la palanqueta se ir incrementando hasta alcanzar de forma estable el
85-90 %.
Entonces, para el desarrollo de la fuerza mxima con los juveniles primar la zona 4,
comenzando con la zona 2 y 3
d) Direccin Resistencia de Fuerza.
Para el desarrollo de la direccin resistencia de fuerza ser ampliamente utilizado el
entrenamiento en circuito, los ejercicios con pesas y los s saltos generales, aunque estos
ltimos en menor cuanta.
Se emplean adems, ampliamente, el golpeo de un neumtico de auto con una mancuerna
de 4-6 kg. de peso.
Los autores de este programa recomiendan utilizar la misma tendencia que en el GE
Cadetes.
Los ejercicios de Circuito con 10-12 estaciones sern ejecutados con un doble propsito:
elevar la resistencia de fuerza, principalmente en los mesociclos de preparacin general y
de fuerza y continuar desarrollando la topografa muscular durante todo el plan de
preparacin.
Las caractersticas de estructuracin del circuito pudiera tener la siguiente tendencia:
Duracin de cada ejercicio en la estacin: 30-60 segundos.
Pausa entre estaciones: 15-60 segundos.
Pausa entre circuito: Hasta 1-3 minutos.
Selecciones ejercicios locales y ejercicios que involucren a todo la musculatura.
Cuando el circuito sea realizado utilizando ejercicios con la barra de pesas, desplace el
peso mnimo de la barra hasta los 40-60 %.
e) Direccin Resistencia Anaerobia Lctica.
Ya en este GE primar la realizacin de carreras, de acuerdo con la siguiente familia de
distancias:
80-100 m.
100-120 m.
120-150 m.
150-200 m.
Sin embargo, la mayor frecuencia de utilizacin ser centrada en los 80-120 m. Se podra
utilizar una distancia mayor, por ejemplo, 200-300 m, pero solo al principio en que aparee
este trabajo.
265
f) Direccin Resistencia Aerobia.

Para el desarrollo de esta direccin en los lanzadores Juveniles se utiliza el mismo
contenido que en el GE Cadetes, pero tenga en cuenta que el volumen para una sesin
est disminuido y en consecuencia, tambin disminuye el volumen general dirigido a ese fin.
No hay que perder de vista que si el lanzador juvenil ha realizado un proceso lgico de
entrenamiento, a estas alturas ya ha cumplido un volumen de 8 aos de trabajo, desde el
GE Infantiles hasta el GE Cadetes, donde la resistencia aerobia ha tenido un peso
importante, pero no puede olvidarse que este tipo de resistencia no tiene una influencia
directa sobre el resultado, sino que acta sobre su preparacin orgnica general. Otros
medios del entrenamiento, como el entrenamiento en circuito, el entrenamiento de la
resistencia de fuerza desempearn ese papel.
g) Direccin Preparacin Terica.
En el GE Juveniles se continuar la tendencia llevada a cabo en el GE Cadetes, pero
con una mayor profundizacin.
5.2.3.1.-La evaluacin del nivel de preparacin fsico- tcnica.
5.2.3.1.1.-- Test para el control del nivel de preparacin fsica.
El test se realizar en forma competitiva. Todos los ejercicios sern ejecutados 3 veces,
excepto las carreras que se harn slo una vez. Se escoge el mejor resultado (ver tablas
No.43 y No.44).
30 m volantes con 10 m de impulso.

60 m desde arrancada baja.
Salto de longitud sin carrera.
Lanzamiento de la bala de 4 Kg. (F) y 7.257 Kg. (M) de frente al rea por abajo.
Lanzamiento de la bala de 4 Kg. (F) y 7.257 Kg. (M) de espalda al rea por encima
de la cabeza.
Esfuerzo final.
Movimiento completo con cronometraje del tiempo de ejecucin.
Tabla No.34: Normas de evaluacin de algunos ejercicios del test para los
juveniles del sexo femenino.
18 aos
19 aos
Indicadores
30 m volantes
( seg.)
3.6
3.4
3.2
3.5
3.4
3.3
60 m arrancada
(seg.)
8.0
7.9
7.5
7.8
7.4
7.3
S.Longitud s/c (m)
2.47
2.60
2.70
2.57
2.70
2.80
266
(cm.)
57
60
63.0
62
65
68.3
Lanzamiento de la
bala de frente por
abajo (m).
14.30
15.00
15.80
15.20
16.00
16.80
Lanz. de la bala de
espalda al rea
(m).
14.70
15.50
16.30
15.20
16.00
16.80
Esfuerzo final Bala

(m)
11.40
11.97
12.60
13.40
14.07
14.80
Esfuerzo final
disco(m)
35.60
37.46
39.30
40.20
42.36
44.50
Esfuerzo final
jabalina (m)
35.30
37.12
39.00
42.40
44.58
46.80
Esfuerzo final
martillo (m).
33.40
35.16
36.90
37.10
39.06
41.00
ndice Tcnico:
Impulsin bala
1.30
1.40
1.50
1.40
1.50
1.60
Lanzamiento. Disco
8.60
9.00
9.50
9.50
10.00
10.50
Lanzamiento del
martillo (m)
9.50
10.00
10.50
11.40
12.00
12.60
Lanzamiento de
jabalina
1.24EF
1.30EF
1.37EF
1.28EF
1.35EF
1.42EF
Tabla No.35: Normas de evaluacin de algunos ejercicios del test para los atletas del GE
Juveniles del sexo masculino.
Indicadores
30 m volantes
( seg.)
60 m arrancada
(seg.)
S.Longitud s/c (m)
(cm.)
Lanz.a bala de
frente por abajo
(m).
18 aos
19 aos
3.4
3.3
3.1
3.3
3.2
3.0
7.3
7.2
7.1
7.1
7,0
6.9
2.66
2.80
2.94
2.76
2.90
3.05
67
70
74
71
75
79
15.20
16.00
16.80
16.15
17.00
17.85
267
Lanz. Bala espalda

al rea (m).
15.68
16.50
17.33
16.15
17.00
17.85
Esfuerzo final Bala

(m)
12.36
13.01
13.66
14.98
15.77
16.56
Esfuerzo final
disco(m)
39.01
41.06
43.11
40.74
42.88
45.02
Esfuerzo final
jabalina (m)
40.19
42.3
44.42
51.68
54.4
57.12
Esfuerzo final
martillo (m).
46.85
49.32
51.79
48.49
51.04
53.59
ndice Tcnico
I. Bala (m)
1.33
1.40
1.47
1.43
1.50
1.58
L. Disco (m)
8.55
9.00
9.45
9.50
10.00
10.50
L. Martillo (m)
9.50
10.00
10.50
11.40
12,00
12.60
L.Jabalina (m)
1.28
1.35
1.42
1.33
1.4
1.47
5.2.3.1.2.-- Test para el control del nivel de preparacin tcnica

ndice tcnico. 16
5.2.3.1.3.-- Test de control del nivel de preparacin competitiva.
El Contenido es similar al GE Cadetes, pero con una mayor profundizacin de la eficiencia
tcnica, y comparando los resultados en el entrenamiento con los resultados competitivos.
Hay que valorar la estabilidad de la tcnica por el punto de cada del implemento, es decir,
la distancia de cada respecto a la bicetriz del ngulo de cada reglamentado.
Se precisa valorar los valores medios de los seis lanzamientos, con la mejor marca de los
seis, para determinar la estabilidad del rendimiento.
6.-Las indicaciones metodolgicas del programa.
6.1.- Acerca de los objetivos del proceso de entrenamiento.
El programa de preparacin del deportista se sustenta en los objetivos formulados en
cada una de las instituciones deportivas que lo conforman, y el rea de lanzamientos
establece como principio rector, el cumplimiento de los objetivos especficos formulados
en cada una de los Gripos Etreos.. A ellos se subordina todo el conjunto de Direcciones
Determinantes y es Condicionantes del Rendimiento, que son desarrolladas.
Los objetivos deben cumplir el principio de integralidad y establecen que el conjunto de
hbitos somticos y vegetativos y, por extensin, motores, que les son formados a los
16
El ndice Tcnico se obtiene restando al resultado del movimiento completo, el resultado desde el esfuerzo final.
268
futuros lanzadores, se derivan del principio de la multilateralidad del

entrenamiento, que estar presente en toda su vida deportiva .
proceso de
Los entrenadores considerarn, como indicacin dominante, que esos propsitos matizan
la integralidad del entrenamiento y, en consecuencia, constituyen la gua rectora de todo
ese proceso, tanto en su direccin como en su control y evaluacin.
Los dos objetivos principales del proceso de entrenamiento, de los lanzadores
que
transitan por las edades comprendidas entre los 12 y los 19 aos estn dirigidos a lograr
en los atletas una formacin que se corresponda con los principios de la sociedad cubana
actual y desarrollar la mayor velocidad de inicio de vuelo del implemento. A estos objetivos
se supeditan todos los restantes objetivos del plan.
En consideracin de que los objetivos son la gua rectora de la formacin del lanzador, y
representan el modelo de su perfil deportivo, el proceso de control y evaluacin que se
aplique debe asentarse sobre las bases de controlar y evaluar el nivel en que se estn
cumplimentando los objetivos de este programa de preparacin.
6.2.-Acerca de la estructura del Plan Anual de Entrenamiento.
La tendencia central del plan de entrenamiento anual debe estar dirigida al paso paulatino
de un gran volumen de semanas de preparacin dedicadas al perodo preparatorio y a
la preparacin general, a un volumen menor con ese propsito en los GE Juveniles.
Se establece para los GE Menores y Precadetes un solo macro ciclo de entrenamiento
anual, que estar regulado por la duracin del proceso docente en las escuelas primarias,
secundarias y preuniversitarias del pas, que se extiende durante 45 semanas. La
estructura del plan de entrenamiento tiene como fundamentos que cualquier desviacin
en el total de semanas, no afecte la periodizacin. Para los atletas de los GE Cadetes y
Juveniles podrn ser planificados dos macro ciclos con una duracin total de 48
semanas. Si la duracin de ese proceso sufriera alguna variacin, esa sera la nueva
duracin anual del proceso de entrenamiento, para mantener una estructura homognea
en todo el pas.
Cuando los plazos competitivos del Campeonato Mundial Juvenil u otra competencia de
envergadura lo exija, podra ser planificados un tercer macro ciclo, pero slo como
excepcin.
Los entrenadores de nivel juvenil deben velar por distribuir el total de semanas disponibles
para el ao, con una proporcin tal, que corresponda la mayor cantidad de semanas para el
primer macro ciclo, salvo que los plazos competitivos lo impidan, en la intencin de lograr
una amplia preparacin, en volumen, en el primero de ellos y una amplia preparacin de la
intensidad, en el segundo. Una proporcin lgica sera aquella en la que el 52 % del total de
semanas se dedique al primer macro ciclo y el 48 % al segundo macro ciclo, sin embargo,
como esas proporciones responden a los plazos del calendario nacional para la mayora y
del calendario internacional para la minora, podra darse el caso de un primer macro ciclo
ms corto.
La duracin de los mesociclos tiene que ser diferenciadas por edades.
269
El proceso de entrenamiento no debe interrumpirse, en los casos de los atletas, de los

diferentes GE, que no clasifiquen para una competencia nacional o zonal nacional, u otro
tipo de nivel, que con carcter nacional o provincial considere como la ms importante del
macro ciclo de preparacin. Hay que tener presente que las competencias nacionales son
selectivas y slo los atletas ms destacados participan en ellas y los restantes deben
mantener su ciclo de formacin. Para ello los entrenadores deben planificar un sistema de
confrontaciones y competencias internas, dirigido a que los atletas que no clasificaron para
un nivel competitivo superior, puedan mantener su ritmo de preparacin y culminar de forma
normal su entrenamiento. Tenga en cuenta tambin, que los objetivos de este programa
norman las marcas que deben realizar los atletas segn el Sistema nico de Clasificacin
del Atletismo Cubano (SUCAC-1), que ayuda en el logro de los objetivos competitivos
parciales del proceso de formacin de los lanzadores.
6.3.- Acerca de los volmenes anuales por categoras
Para determinar el volumen anual de la carga, en cada una de los Grupos Etreos y en
el empeo de hacer ms homogneo y fcil para los entrenadores este proceso a todo lo
largo del pas, se ha instrumentado la variante No.1, que aparece regulada en diferentes
epgrafes de este programa.
6.3.1.- Variante No.1: Del clculo del volumen anual por el promedio del volumen
mximo y mnimo para una sesin de entrenamiento.
Este programa de preparacin del deportista se sustenta en la definicin de los volmenes
anuales generales, tomando en consideracin los volmenes promedios para una sesin de
entrenamiento.
Para el clculo el entrenador slo necesita determinar el promedio del volumen por sesiones
de entrenamiento, de cada DDR o DCR, segn la carga que planifica para el nuevo plan y
definir la cantidad de sesiones de esa capacidad en ese nuevo plan.
Para determinar el volumen general anual o de un macro ciclo, de la carga de cada acento,
capacidad o medio, esta variante del clculo se sustenta en el rango promedio de los
volmenes mnimos y mximos, que el entrenador programa para una sesin del nuevo plan
de entrenamiento, en cada una de esas capacidades o medios principales.
Para calcular el volumen general, seleccione en las tablas, en cada una de las Direcciones,
el mximo y mnimo volumen que usted emplear en una sesin, para el nuevo plan de
entrenamiento. Sume esos dos volmenes y promdielos, dividindolo por 2. Ya habr
obtenido el volumen promedio por sesin, de la Direccin que se trate. Proceda de forma
similar con todos las DDR y DCR.
Determine ahora en cada capacidad o medio la cantidad total de veces que lo entrenar o
desarrollar en el nuevo plan.
Mltiple entonces el promedio por el nmero de veces que lo entrenar y obtendr el
volumen general de cada capacidad o medio.
270
6.4.-Sobre las Direcciones planificadas en el
programa.
El programa del lanzador lo integran varios grupos de DDR y DCR, planificadas a todo
lo largo de la formacin del atleta y que estn muy ntimamente ligadas a los conjuntos de
preparaciones, generales, especiales y competitivos, pero en un nivel superior, porque
permiten una mejor interconexin de las cargas con caractersticas variadas. El entrenador
prepara al atleta, apoyndose en un sistema de formacin, donde combina ptimamente el
conjunto de esas Direcciones, con el propsito de lograr que cumpla los objetivos
formulados en el programa.
La planificacin por Direcciones en los Programas de Preparacin del Deportista,
constituye un contenido nuevo que se ir asimilacin con rapidez, por constituir un recurso
metodolgico superior. Como resulta lgico, usted debe entender, que como recurso nuevo
pudiera generar contradicciones, en tanto una Determinada direccin puede ser
considerada por unos entrenadores Condicionantes y por otros Determinantes. Pero no
olvide que entre el entrenamiento de iniciacin y el entrenamiento de alto nivel hay una
gran distancia. En cada sesin de entrenamiento deben ser combinadas las DDR y con las
DCR, dndole la prioridad a los DCR en la tendencia de preparacin general y a las
DDR en las tendencias de preparacin especial y competitiva.
A travs de todo el ciclo de formacin de los atletas comprendidos entre los 12 y los 17
aos de edad, la tendencia del entrenamiento es multilateral. Por ello el Periodo de
Formacin Multilateral General (10-15 aos) y el Periodo de Formacin Multilateral
Especial (16-17aos) reciben esa denominacin.
En el GE Menores, aunque aparece planificado el desarrollo de la fuerza rpida con
lanzamientos tcnicos, sin embargo se excluye el llamado lanzamiento pesado y el empleo
de las pesas con discos en la palanqueta, por ser considerados ejercicios de extrema
especializacin, dndosele un peso elevado a la metodologa de enseanza de la
tcnica, la rapidez y la fuerza rpida con otros medios, en particular el lanzamiento con
implementos ligeros. El entrenador en este Grupo no puede olvidar la importancia de la
resistencia aerobia , que es indispensable al futuro lanzador para soportar, en el futuro,
cargas de preparacin prolongadas y, por supuesto, porque la rapidez y la fuerza rpida
son el fundamento de los lanzamientos deportivos.
La educacin de la fuerza debe transcurrir en un proceso donde se priorice, primeramente,
el incremento de su resistencia, luego su fuerza rpida, pasando por la fuerza mxima
hasta volver a la fuerza rpida. Estas indicaciones evitan que el trabajo de fuerza en la
especializacin inicial y edades posteriores, conlleve a la formacin de una hipertrofia
muscular prematura e irreversible, que perjudicara el desempeo futuro del atleta.
6.5.-Sobre la dinmica de distribucin del volumen de la carga por mesociclos.
Este programa de preparacin establece, que la distribucin porcentual del volumen de la
carga, a travs de los diferentes mesociclos que estructuran el plan de preparacin, sea
realizada de forma individual por cada entrenador, teniendo en cuenta las posibilidades
reales de su centro o lugar de entrenamiento. Sin embargo, una indicacin de obligatorio
cumplimiento, se refiere a que debe utilizar la variante de distribucin que considera al valor
100 % como el mximo volumen. Esto persigue homogeneizar el sistema de preparacin del
271
atletismo cubano. De esa manera, cuando realice la distribucin de determinado acento o

capacidad, el valor mximo que puede utilizar es el 100 %, para significar que en esa
Direccin est en el mximo del volumen, y as sucesivamente.
6.6.-Sobre las unidades de medida de las diferentes medios, que se utilizan en la
planificacin y las opciones permitidas.
En la dinmica de distribucin porcentual del volumen por mesociclos, las unidades de
medidas establecidas para el volumen de la carga de cada capacidad o de cada medio
son diversas. Se pudiera incurrir en un error si se obtiene directamente el por ciento de la
carga de cada mesociclo, sin tener en consideracin que las DDR y las DCR presentan
volmenes en minutos, que pertenecen al sistema sexagesimal de medida, (de 60), y el por
ciento al sistema decimal, lo que obliga a convertir los minutos a segundos (sistema
decimal), pero bajo este ngulo se hace muy engorroso, por lo cual es preferible trabajar
con minutos, sin llevarlos a segundos, ya que el error matemtico implcito sera inferior a
60 segundos, cifra despreciable con el redondeo, que ser aplicado a aquellos medios
planificados en repeticiones y a los que requieran cifras redondeadas, para un trabajo
realmente menos complejo.
En la metodologa de enseanza de la tcnica, no debe verse reflejado, necesariamente,
un incremento del volumen entre una semana y otra, dedicado a la Direccin Tcnica.
Podra incrementarlo entre uno y otro mesociclo, cuando se requiera, pero dentro del
mesociclo podra utilizar el mismo tiempo semanal y por sesiones para cada disciplina que
se ensea, aunque el tiempo sea distinto entre una disciplina y otra. Sera preferible, para
aplicar el principio de alternancia entre el trabajo y el descanso, realizar combinaciones de
las diferentes disciplinas, trabajando unas en un da y otras en otro.
6.7.- Las unidades de entrenamiento.
Una Unidad de Entrenamiento es una parte de una sesin de entrenamiento, con un
objetivo particular, por ej. una unidad de tcnica, o una unidad de Preparacin Orgnica
Multilateral, o una unidad de resistencia a la fuerza, etc. mientras que una Sesin de
Entrenamiento es: una actividad de entrenamiento independiente con un objetivo particular,
que tambin se le llama clase.. Estas son definiciones de la IAAF, as que en Cuba se ha
venido utilizando el trmino ACENTOS para su similar UNIDAD y es necesario entonces que
nos advengamos al trmino unidad de entrenamiento, que es la nomenclatura reconocida
internacionalmente.
En este programa no aparecen las unidades distribuidas por mesociclos, pues su
distribucin va a responder a los algoritmos del desarrollo biolgicos que usted planifique
con sus atletas, sin embargo, el contenido al respecto que aparece en el Programa de
Preparacin del Deportista, vigente en Cuba en el perodo 1989-1996, puede ser de gran
ayuda.
6.8.-Acerca de los test de control y evaluacin del nivel de preparacin fsica y tcnica.
Al concluir cada mesociclo los atletas deben ser sometidos a pruebas de control fsico y
tcnico, con el fin de valorar cmo se est comportando el cumplimiento de los objetivos del
programa. Las pruebas bsicas que deben utilizarse aparecen reflejadas en este programa.
Los entrenadores deben analizar los resultados obtenidos por sus atletas en esas pruebas
y archivarlas, para entregarlas al finalizar cada curso, a la Comisin Nacional de Atletismo.
272
As ayudan activamente en la elaboracin del nuevo programa, para que se puedan ofrecer
normas de evaluacin de otros indicadores.
En los objetivos para cada una de las edades aparecen reflejadas las marcas o resultados
que deben ser vencidos al finalizar la preparacin especial.
Todo lanzamiento tiene su ritmo de ejecucin. Ese ritmo se caracteriza de tres formas:
Proporcin tiempo total/ tiempo del esfuerzo final.
Proporcin tiempo del impulso/ tiempo del esfuerzo final.
Proporcin tiempo total/ tiempo del impulso
6.9.-Acerca de los mtodos de entrenamiento.
6.9.1.-Para la educacin de la rapidez.
Los mtodos para el desarrollo de la rapidez deben tener en cuenta tres direcciones
fundamentales: el desarrollo de la rapidez de reaccin, el desarrollo de la rapidez de
traslacin y el desarrollo de la rapidez de los movimientos aislados.
La recuperacin entre carreras para el desarrollo de la rapidez es eminentemente
individual. La siguiente repeticin debe ser ejecutada al finalizar la fase de recuperacin
frenada del pulso, coincidente con un 95 % de la recuperacin cardaca. Una recuperacin
ms larga provoca una disminucin excesiva de la excitacin nerviosa y perjudica el
desarrollo de la rapidez.
El principio rector del trabajo de rapidez, que no puede ser violado bajo ningn concepto,
es el empleo de velocidades y medios variados.
El objetivo especfico principal del entrenamiento del lanzador en las edades 12-19 aos
es lograr el desarrollo, al mayor nivel, de la rapidez y la fuerza rpida y explosiva, para
lograr la mayor velocidad de inicio de vuelo del implemento. Por tanto, toda la creatividad
del entrenador debe centrarse, en el sentido metodolgico, en el empleo de los mtodos,
medios y procedimientos que permitan alcanzar ese objetivo, pero sin violar las etapas
lgicas del proceso de entrenamiento a largo plazos.
La velocidad de los movimientos aislados es ampliamente desarrollada en el Grupo de
ejercicios de fuerza-explosiva, dentro de los que se incluyen los lanzamientos tcnicos
desde el esfuerzo final y con impulso reducido, los lanzamientos completos y los
lanzamientos especiales. Por ello es imprescindible que usted tenga en cuenta las
siguientes indicaciones.
No utilice implementos de un peso mayor al de competencia en el GE Menores.

Emplee ampliamente en los cuatro grupos y sexos involucrados en este programa, los
lanzamientos ligeros, dndole mayor primaca en los GE Menores y Precadetes y
Cadetes.
Priorice los ejercicios para el desarrollo de la fuerza rpida, la rapidez y la flexibilidad
en los GE Menores y Precadetes.
En los GE Precadetes, Cadetes y Juveniles controle sistemticamente el tiempo de
ejecucin del movimiento completo y del esfuerzo final, aunque slo sea como acicate
para que los atletas muestren una alta velocidad de ejecucin.
273
Ponga atencin a la posicin de los pies del lanzador al concluir el impulso, evitando una
colocacin inadecuada que rompa el ritmo de lanzamiento y con l la fluidez de la
velocidad de movimiento.
6.9.2.-Para la educacin de la fuerza.

Primeramente hay que dejar sentadas las zonas principales del entrenamiento de la fuerza
en este programa, de acuerdo con el peso mximo levantado.
Zona 1: 50.0-59.9 %
Zona 2: 60.0-69.9 %
Zona 3: 70.0-79,9 %
Zona 4: 80.0-89,9 %
Zona 5: 90-100 %
Segn la metodologa para la nomenclatura en el levantamiento de pesas, el primer nmero
es el por ciento, el segundo a la derecha indica la cantidad de tandas y el nmero debajo la
cantidad de repeticiones.
La primera indicacin metodolgica sobre esta capacidad motora est referida a la
importancia de considerar, la gran interrelacin que debe existir, en la educacin de la
fuerza, en sus cuatro grandes manifestaciones: la resistencia de fuerzas, la fuerza rpida,
la fuerza explosiva y la fuerza mxima.
6.9.2.1 Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Menores.
En este grupo van a primar los ejercicios con su propio peso y el lanzamiento de objetos
diversos de poco peso, predominando los lanzamientos tcnicos ligeros y normales.
Las pesas no sern utilizadas con fines de desarrollo y solo se permite el empleo de la barra
con intenciones didcticas.
Al desarrollar la fuerza en el GE Menores el trabajo debe estar centrado,
preferencialmente, en el desarrollo natural, con medios propios de la educacin fsica. Se
utilizarn las pesas slo para el aprendizaje de sus ejercicios, particularmente con la
palanqueta o un bastn de igual tamao. Se utilizarn ampliamente los lanzamientos de
objetos tales como pelotas medicinales, balas pequeas, saltos variados, ejercicios con
saquitos de arena, bastones.
Los lanzamientos tcnicos son aquellos que se realizan con el implemento oficial de
competencia o con un implemento similar ms ligero, en las propias acciones que
intervienen en el acto competitivo. En estas edades en desarrollo, no se utilizarn los
lanzamientos pesados.
Un gran por ciento de los lanzamientos tcnicos sern realizados desde el lugar, en la
llamada posicin de fuerza o esfuerzo final. Ellos estarn dirigidos al dominio de la tcnica y
en el plano motor al desarrollo de la rapidez de los movimientos aislados, a la que ya
habamos hecho referencias, es decir, la fuerza explosiva, en lo que se denominan ejercicios
de influencia conjugada, por su incidencia tanto en la tcnica como en la fuerza explosiva.
El atleta Menor no puede soportar realizar una gran cantidad de movimientos completos,
porque ellos representan una elevada carga sobre el sistema lanzador-implemento. Sin
embargo la realizacin de la parte principal del movimiento, sobre la cual recae la mayor
274
responsabilidad del resultado, s constituye un medio eficaz para el desarrollo de la rapidez

del movimiento aislado, que representa la accin del lanzamiento en la posicin de fuerza o
esfuerzo final.
El objetivo bsico estar dirigido a que el atleta incremente el camino o espacio de
aplicacin de fuerza sobre el implemento a la par que disminuye el tiempo de aplicacin de
la misma. Para ello es imprescindible que primen los lanzamientos tcnicos llamados
Ligeros, utilizando, al menos, 2 lanzamientos ligeros por uno normal.
Aqu hay que velar por la alternancia de los lanzamientos desde la posicin de fuerza con
los lanzamientos completos, con independencia de la cantidad de cada uno de ellos. Esto
quiere decir, que tiene que existir la tendencia de que en cada sesin de lanzamientos
tcnicos, al menos, se empleen algunos lanzamientos completos. Esto tiene dos propsitos:
1. Transferir al movimiento completo las acciones del movimiento por partes.
2. Evitar que se pierda la fluidez o continuidad en el acto de lanzamiento.
No tiene que utilizar necesariamente el lanzamiento completo. Podra, por ejemplo, ejecutar
lanzamientos del disco con , y giro o lanzamiento de la pelota con el ritmo de 5
pasos, media carrera o tres cuarto de carrera, etc. El entrenador tiene que tener muy en
cuenta que el aprendizaje de la tcnica de los lanzamientos es la tarea esencial en este GE.
Los lanzamientos especiales estarn dirigidos al desarrollo de la fuerza-explosiva en las
mismas acciones de los msculos principales que intervienen en el acto del lanzamiento, en
particular durante la ejecucin de la posicin de fuerza o esfuerzo final. Ellos sern dirigidos,
de forma priorizada, al aprendizaje de la tcnica.
Se trata de un grupo de ejercicios, que aunque no son totalmente similares al acto de
lanzamiento, sin embargo, tienen una gran transferencia de hbitos con ste. En ellos no
se pone de manifiesto, necesariamente, la ejecucin a alta velocidad, pero constituyen
medios que actan de forma analtica sobre el movimiento, desarrollando los componentes
principales de la fuerza y el aprendizaje de la tcnica.
Los ejercicios principales de este grupo son lo siguientes:
Lanzamientos e impulsiones de la pelota medicinal.
Lanzamientos o impulsiones de objetos diversos tales como piedras, pedazos de

mangueras, pedazos de cabillas, mancuernas ligeras. Tambin se emplea el golpeo
de un rbol o algo similar imitando el lanzamiento del disco o de la jabalina, con un
pedazo de manguera sujeto con la mano.
Imitaciones del movimiento con ligas y con una mancuerna o bala que cuelga.
Los lanzamientos generales de objetos diversos constituyen un medio muy importante en

el desarrollo multilateral del futuro lanzador. Ellos preparan a los grandes grupos
musculares e inciden de forma directa en el desarrollo de la coordinacin intra e
intermuscular, desarrollando los componentes de fuerza y de velocidad de la fuerza rpida.
Tambin, ejecutados en un gran volumen es un auxilio para el desarrollo de la resistencia
de fuerza.
275
Los entrenadores deben dosificar muy bien los saltos generales, pues ellos actan
directamente sobre los huesos y las articulaciones, en proceso de desarrollo en los atletas
Menores, sin embargo, empleados en exceso generan lesiones en los meniscos y tobillos.
Las restantes indicaciones aparecen en el epgrafe correspondiente donde se desarrolla
esta direccin en este GE.
6.9.2.2. Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Precadetes.
En este GE an no se introduce el trabajo dirigido al desarrollo de la Direccin Fuerza
Mxima, pero tal afirmacin no quiere decir que no la va a desarrollar. La fuerza mxima va
a crecer como resultado de la influencia del trabajo de fuerza rpida, fuerza explosiva y
resistencia de la fuerza.
Para el desarrollo de la fuerza rpida se utilizan los ejercicios con pesas o en el multifuerza,
en dependencia de la cobertura que tenga el gimnasio de que el entrenador dispone; sin
embargo, este ltimo tiene el inconveniente de que los ejercicios no permiten el
desplazamiento de las palancas del lanzador, en un diapasn ptimo, como s lo facilita la
palanqueta o barra para las pesas. Pero se tiene que trabajar con el medio de que dispone y
lo ptimo sera utilizar ambos.
Los ejercicios con pesas forman parte inseparable de la preparacin de fuerza del lanzador
y l los aprendi en el GE Menores.
cuanta de cada atleta y es muy difcil, en este programa, dirigir la dosificacin precisa. Pero
no se puede olvidar, ni por un instante, que un adolescente de 14-15 aos an posee una
columna vertebral muy poco desarrollada y sus huesos an estn en un estado de evolucin
incompleta, as que utilizar pesos mximos y volmenes e intensidad excesivos, es atentar
contra esa evolucin.
En este GE se trabajar, principalmente, la fuerza en las Zonas 1 y 2 y el mayor volumen
de trabajo para el desarrollo de la fuerza rpida ser realizado en la zona 2.
El mayor peso que ser utilizado con los lanzadores del GE Precadetes, en este programa,
ser el 70 % del mximo que levanta; pero sera una violacin tambin someterlo a un test
de peso mximo, as que, desde el punto de visa didctico, el peso mximo ser aquel
que el lanzador Precadete es capaz de levantar 5 veces seguidas en un mismo
intento. Es decir, no hay que someter al peso mximo al adolescente.
Cmo se procede? :
1. Coloque en la palanqueta un peso medio, de acuerdo con las posibilidades de los
lanzadores.
2. Orintele que el objetivo es determinar cul es el peso que ellos pueden levantar 5 veces
seguida.
3. Vaya colocando en la palanqueta o barra ms peso hasta lograr obtener el peso que
levantan 5 veces. Ese es el 80 %.
276
4. Obtenga el 100 %terico multiplicando ese peso levantado por la constante 1.20.
5. Elabore una pequea tabla desde el 20 al 80 %, de 5 en 5 %., para facilitar el trabajo.
Entrene en la semana con no ms de los siguientes ejercicios principales 17:
Preparacin General: 10-14
Preparacin de velocidad-fuerza:10-12
Preparacin Especial: 8-11
Preparacin Competitiva: 6.
Desarrolle la fuerza rpida contra tiempo. Vare sistemticamente el orden de los ejercicios,
para evitar la barrera de la fuerza.
Se podra alternar algunas series con ejercicios dirigidos a la flexibilidad y combinados con
saltos al cajn suco o saltos generales o la posicin de colgados y con el compaero que lo
hala hacia abajo, para descompresionar los discos intervertebrales, tanto entre ejercicios de
pesas como al final del entrenamiento. Pero mucho cuidado, hale slo lo necesario.
Por ejemplo, si usted realiza una rutina donde incluya el arranque y luego la fuerza
acostado, podra entre uno y otro insertar 5 series de 10 saltos generales entre aros
gimnsticos, en diferentes direcciones, de manea que se contribuya a transferir el efecto de
un ejercicio al otro. Podra tambin alternar los lanzamientos tcnicos desde el lugar con
los ejercicios de la rutina de pesas, por ejemplo: Luego de una serie de arranque intercalar
10 lanzamientos tcnicos de impulsin de la bala; al concluir la segunda serie proceder
similarmente y as sucesivamente. Se pudiera tambin hacerlo al concluir las series de
arranque, realizando, por ejemplo, 20 lanzamientos tcnicos desde el lugar y luego pasar a
la fuerza acostado, en el afn de transferir el efecto del ejercicio a la tcnica del
lanzamiento. Son solo ejemplos para optimizar el tiempo disponible para el entrenamiento y
el mejor efecto de los ejercicios.
Como contenido de este tipo de ejercicio se indica alternar la musculatura que trabaja en la
propia rutina de entrenamiento. Por ejemplo, alternar los flexores y extensores de los
brazos, con sus similares de las piernas y con los ejercicios para la musculatura del tronco.
Coloque en la rutina primero los ejercicios de alta velocidad, como el arranque y sus
variantes, dgase aln de arranque, aln de arranque colgante, haln de arranque parado,
y la fuerza con empuje de piernas, por delante y por detrs y ms tarde la fuerza acostado e
inclinado, el clin y envin con sus variantes haln de clin, clin colgante, haln de clin
colgante, clin, envin, etc. Luego introduzca las semicuclillas y cuclillas, con sus variantes,
es decir, con piernas unidas, piernas separadas, piernas rotadas, en una pierna, etc.
cuanta de cada atleta y es muy difcil, en este programa, dirigir la dosificacin precisa.
Pero no se puede olvidar, ni por un instante, que un adolescente de 14-15 aos an posee
una columna vertebral muy poco desarrollada y sus huesos an estn en un estado de
evolucin incompleta, as que utilizar pesos mximos y volmenes e intensidad excesivos,
es atentar contra esa evolucin.
17
El trmino principales se refiere a aquellos con la palanqueta, donde trabaja ms de las 2/3 partes de los msculos del cuerpo. Usted puede utilizar otros
de tipo local.
277
Como contenido de este tipo de ejercicio se indica alternar la musculatura que trabaja en la
propia rutina de entrenamiento. Por ejemplo, alternar los flexores y extensores de los brazos,
con sus similares de las piernas y con los ejercicios para la musculatura del tronco. Coloque
en la rutina primero los ejercicios de alta velocidad, como el arranque y sus variantes,
dgase haln de arranque, haln de arranque colgante, haln de arranque parado, y la
fuerza con empuje de piernas, por delante y por detrs y ms tarde la fuerza acostado e
inclinado, el clin y envin con sus variantes haln de clin, clin colgante, haln de clin
colgante, clin, envin, etc. Luego introduzca las semicuclillas y cuclillas, con sus variantes,
es decir, con piernas unidas, piernas separadas, piernas rotadas, en una pierna, etc.
En este GE se debe incrementar el peso de los implementos hasta 5 Kg. en los varones y
en las muchachas un peso de hasta 4 kg. No exceder ese peso, pues el lanzamiento se
hace lento y no cumple su objetivo.
Cuando se utilicen lanzamientos generales con las pelotas medicinales hay que continuar
considerando la recepcin como parte del ejercicio. Para ello los atletas amortiguarn el
movimiento con la flexin de las piernas.
Los lanzamientos generales pueden ser complementados y sustituidos por piedras con peso
similar, muy abundantes en la geografa provincial. Con ellas se logra realizar series de 10
lanzamientos sin interrupcin, pues resulta muy difcil disponer de 10 balas con igual fin, por
su costo.
En los cuatro GE se debe utilizar ampliamente el circuito, por su influencia positiva en el
desarrollo de la resistencia de la fuerza y la fuerza rpida. Se recomienda seleccionar un
grupo de ejercicios claves, por etapas. Se le aplica un test al atleta en esos ejercicios, para
determinar cuntas repeticiones es capaz de hacer en 30 segundos y al repetir el test,
despus de aplicar una serie de circuitos, valorar el desarrollo.
El
circuito debe estructurarse de la siguiente forma.

Total de ejercicios o estaciones: 6-12
Tiempo de cada estacin: 10-30 segundos
Tiempo de pausa entre estacin: 15-30 segundos
Total de series o repeticiones del circuito: 2-6
Pausa de recuperacin entre cada serie o vueltas: 1-3 minutos.
Carcter de la ejecucin de los ejercicios: alta velocidad.
Ejemplo de un circuito dirigido a la resistencia de la fuerza:

1. No. de estaciones: 8
1. Tiempo de ejecucin en cada estacin: 30 segundos.
2. Tiempo de descanso entre estaciones: 30 segundos
3. Total de series del circuito: 4
Ejercicios de las estaciones: (1) salto entre 10 vallas bajas (2) planchas;
(3) salto rana; (4) abdominales de tronco; (5) saltillos, (6) dorsales de tronco bocabajo;
(7)En el lugar, asalto con saltos verticales ; (8) De pie pasar a posicin de plancha y
viceversa.
278
Es muy importante que en el trabajo con las pesas, tenga en cuenta las siguientes
indicaciones metodolgicas, para evitar la barrera de la fuerza:
Crecimiento del volumen de la carga.
Crecimiento de la intensidad de la carga.
Cambio de los ejercicios utilizados.
Cambio de la secuencia de los ejercicios.
6.9.2.3. Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Cadetes.
En este GE los lanzamientos tcnicos son realizados con una variabilidad del peso,
respecto al peso oficial de competencia, de un 30 %. Por ejemplo, si la bala oficial femenina
pesa 3 kg. El 30 % de 3 Kg. es de 0.9 kg. Eso quiere decir entonces, que el diapasn de
variabilidad del peso est entre: 2.1 Kg. y 4.0 kg. De acuerdo con los pesos comunes en
Cuba, entonces el ligero sera de 2-2.5 Kg. y el pesado de 3.5-4 kg.
Si usted utiliza en el entrenamiento impulsiones con una bala femenina de un peso
superior a 4 Kg., ya ese no es un lanzamiento tcnico, sino un lanzamiento especial, porque
desde el punto de vista de la coordinacin temporal del movimiento, los msculos actuaran
en un tiempo muy diferente al que transcurre la impulsin con el peso oficial. Tngalo muy
presente, pues si lo emplea un peso superior o inferior a ese intervalo que se recomienda,
ya no estara desarrollando la fuerza especial y estara perdiendo el tiempo.
Otro aspecto muy importante est centrado en la proporcin entre los 3 tipos de
lanzamientos.
De acuerdo con las experiencias de Cuba, que ha tenido, histricamente, un buen nmero
de lanzadores en la elite mundial, la proporcin recomendada entre los diferentes tipos de
lanzamientos es la siguiente:
Ligeros: 2
Normales: 2
Pesados: 1
Para evitar cometer errores de clculo y que la proporcionalidad sea otra, primeramente
usted debe calcular el volumen de lanzamientos tcnicos para el macro ciclo y luego aplicar
la proporcionalidad.
La tendencia al movimiento completo.

Independientemente que se est utilizando el lanzamiento desde el esfuerzo final o con
impulso incompleto, el entrenador tiene que considerar, que en el proceso de entrenamiento
siempre debe primar la tendencia a utilizar el movimiento completo, para que el atleta
interiorice, a un nivel elevado, el ritmo de ejecucin del acto de lanzamiento y evitar que se
creen interfases incorrectas en la ejecucin 18. Esto significa en sntesis, que la
concatenacin de todos los movimientos y su fluidez debe influir de manera directa sobre
todos los procedimientos que se utilicen y que, aunque se encuentre el atleta en una etapa
del entrenamiento anual, donde prima el empleo del esfuerzo final y del lanzamiento con
18
Recuerde que el RITMO es la correlacin temporal de las fases del movimiento.
279
impulso incompleto, hay que someterlo, al menos, a dos o tres lanzamientos en el

movimiento completo en cada sesin donde se utilicen lanzamientos tcnicos.
Sobre la variabilidad del peso del implemento oficial de competencia.
Estos son implementos con una variabilidad del peso, respecto al peso oficial de
competencia, de un 30 %. Por ejemplo, la bala oficial femenina pesa 4 kg. El 30 % de 4 kg.
es de 1.2 kg. Eso quiere decir entonces, que el diapasn de variabilidad del peso est
entre: 2.8 Kg. y 5.2 kg. De acuerdo con los pesos comunes en Cuba, entonces el ligero ser
de 3 Kg. y el pesado de 5 kg.
Si usted utiliza en el entrenamiento impulsiones con una bala femenina de un peso
superior a 5.2 Kg. ya ese no es un lanzamiento tcnico, sino un lanzamiento especial,
porque desde el punto de vista de la coordinacin temporal del movimiento, los msculos
actuaran en un tiempo muy diferente al que transcurre la impulsin con el peso oficial.
Tngalo muy presente, pues si lo emplea un peso superior o inferior a ese intervalo que se
recomienda, ya no estara desarrollando la fuerza especial y estara perdiendo el tiempo.
Los lanzamientos generales constituyen, para el lanzador Cadete, los ejercicios que lo
preparan, en el plano de la fuerza explosiva general y la coordinacin intra e intermuscular,
para enfrentar la gran cantidad de lanzamientos tcnicos y especiales que se realizan en el
proceso de entrenamiento.
Los saltos generales se incrementan en volumen e intensidad. Se introducen los saltos
pliomtricos, para el desarrollo de la fuerza reactiva, controlados por el tiempo de ejecucin
de cada combinacin de este tipo de ejercicio. Se utilizar una altura de cada hasta 50 cm.
Para ello es preciso que el entrenador construya unos bancos que midan 20, 30, 40, 50 cm.
de altura.
Para el desarrollo de la fuerza rpida los pesos principales que sern utilizados son
aquellos que se mueven en las siguientes zonas:
Zona 1: 50-59,9 %
Zona 2: 60-69,9 %
Zona 3: 70-79,9 %
Las zonas principales sern la 1 y la 2.
Transfiera el trabajo de fuerza rpida al lanzamiento. Combine el final de la sesin de
este tipo de fuerza con la ejecucin de lanzamientos incompletos y completos, pero tras una
pausa prolongada.
Hay, entre otras, dos indicaciones muy especiales a considerar al utilizar las pesas para
el desarrollo de la fuerza especial y que son las siguientes:
1. Los ejercicios tienen que tener un gran componente del lanzamiento de competencia.
2. Los discos y la palanqueta no deben pesar ms all del 30 % del peso del atleta.
Para el desarrollo de la Direccin Fuerza Mxima en este GE se utilizarn en la semana
no ms de 3-4 sesiones y de 6-7 ejercicios de tipos globales. El peso en la palanqueta se ir
incrementando hasta alcanzar de forma estable el 70-80 %
280
6.9.2.4. Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Juveniles.

En el empleo de los lanzamientos tcnicos para el desarrollo de la fuerza explosiva y para
una mejor interpretacin de este contenido, usted debe regirse por los lineamientos
normados en el epgrafe 4.2.4.1.-Contenido de las Direcciones Determinantes del
Rendimiento del GE Cadetes. Sin embargo, en la proporcin entre los tipos de
lanzamientos tcnicos, debe aplicar el siguiente equilibrio.
Ligeros: 1
Normales: 2
Pesados: 1
Ello implica, que por cada lanzamiento ligero realizar dos normales y uno pesado.
Para evitar cometer errores de clculo y que la proporcionalidad sea otra, valore el
ejemplo que sobre esta unidad de entrenamiento es desarrollado en el epgrafe ya
mencionado. No olvide que en este GE se cambia la proporcin.
El entrenador tiene que considerar, que en el proceso de entrenamiento siempre debe
primar en el atleta la tendencia a utilizar el movimiento completo, para lograr una mayor
estabilidad de la tcnica y con el objetivo de perfeccionar su nivel de pulido, pero
particularmente, para que l logre aplicar ptimamente las tres leyes de la mecnica de
Newton y la ley de la conservacin de la cantidad de movimientos, que es complementada
con el Reflejo de Magnus o reflejos tnicos del cuello. Tiene que magnificar y hacer
conciente esas intenciones.
No utilice lanzamientos especiales con implementos muy pesados, pues el atleta va a
destruir el ritmo normal de lanzamiento. Recuerde que en este ritmo, el tiempo que demora
cada grupo muscular en iniciar su contraccin en el lanzamiento del implemento de
competencia, tiene que ser similar a aquel que tiene lugar en los lanzamientos especiales.
Es decir, lo que ocurre dentro del msculo y entre msculos cuando se lanza una jabalina
tiene que ocurrir cuando se lanza una balita. Si no son similares, porque varan
temporalmente unos y otros, pues no son especiales.
En el GE Juveniles se utilizar, en mayor cuanta, el mtodo pliomtrico para el
desarrollo de la fuerza reactiva de los msculos, sistematizndose, a un nivel superior, el
uso de los lanzamientos pliomtricos. Desempean un papel ms protagnico, la utilizacin
de las impulsiones y lanzamientos de una mancuerna y/o neumtico que cuelga de una
soga, de una pelota medicinal, resultando la recepcin del implemento y su lanzamiento, la
accin reactiva o pliomtrica, al volver colgado de la soga a las manos del lanzador y sin
pausa el lanzamiento.
Los lanzamientos generales tienden a lo especial. Los saltos generales incrementan en
volumen y se desarrollan ms ampliamente los saltos pliomtricos, pero la altura del banco
de cada, para los saltos de profundidad, pudiera elevarse a 70 cm. incrementndola as en
20 cm. respecto al GE Cadetes.
Para el desarrollo de la fuerza rpida con pesas, las zonas principales que sern
utilizadas son las siguientes:
Zona 2:
Zona 3:
Primar la zona 3.
281
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190

FEDERACIN CUBANA DE ATLETISMO.

PROGRAMA PARA LA FORMACIN BSICA DEL

CIUDAD HABANA, NOVIEMBRE DEL 2006.

a) Direccin: ABC de Lanzamientos.....................................213

tanto, es el momento de comenzar el proceso hacia la produccin de marcas mundiales,

2. Demostrar de forma semipulida el conjunto de ejercicios bsicos que sustentan la

Tabla No.1 Normas para cumplir el objetivo No.9.

1.- 30 m volantes (seg.).

2.-60 m a/baja (seg.).

3.-S. Long. s/c (m).

El peso de la bala ser de 3 Kg. (F) y 4 Kg. (M).

Tabla No.11: Estructura general de la planificacin en el Grupo Etreo Menores (en %

No se deben hacer variaciones fuera de esos lmites, para lograr homogeneidad en la

Carrera continua (km)

3.1.4.1.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Determinantes del

10.Esfuerzo final de frente al rea, desde la posicin de piernas separadas.

A partir de aqu siempre con un balanceo y sin ejecutar la recuperacin o frenaje.

21.Igual que el anterior, pero lanzando.

Metodologa de enseanza de la tcnica del lanzamiento del martillo.

A partir de aqu todos los ejercicios con recuperacin o frenaje.

5. Esfuerzo final con una bala de 3 kg.

Lanzamiento de espalda al rea hacia atrs, por encima de la cabeza.

Test de control, ejecutados en forma competitiva.

Competencias internas con implementos ligeros.

Competencias internas con implementos ligeros y normales.

Topes con otras provincias o en algn municipio.

Enseanza de las reglas principales de forma prctica.

10.Salto rana con bala. 10 m.

ABC No.3 para lanzamiento de disco.

5. Serie de pasos impulsores con jabalina o pelota: 15-25 m.

4. Boleos consecutivos caminando en varias direcciones. 30 segundos a un minuto.

Al grupo de rapidez de reaccin pertenecen todos los ejercicios dirigidos a disminuir el

que respecta a la resistencia aerobia propiamente dicha, se precisa utilizar la carrera

Con tiempo controlado

de 0.4 a 1.6 km.

1.- Cross de 1-5 km

Velocidad 3.00 a 3.75

3.-Fartlek especial con

Libre en una portera

Libre en una portera

Los juegos deportivos constituyen un medio eficaz para el desarrollo de la preparacin

3.1.5.2.-- Test de control y evaluacin del nivel de preparacin tcnica en los GE

S. Longitud 2.03 2.14 2.21 2.10 2.21 2.32 2.19 2.31

Todos los ejercicios de control de la preparacin fsica donde intervengan lanzamientos.

Lanzamiento del disco ( m)

Lanzamiento del martillo ( m)

14.-Ser promovido a un centro provincial o nacional de alto rendimiento, al culminar el

La estructura de la tabla No.12 no es dogmtica, ya que responde a las condiciones

la carga para una sesin de

Ya en este GE Precadetes se comienza a periodizar el entrenamiento con cierta

De las carreras y el levantamiento

3.2.2.5.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Determinantes del

contribuyen al desarrollo de la topografa muscular de los lanzadores, mejoran su

Pero la rapidez en el lanzamiento es mucho ms que eso. Es tambin desarrollar la rapidez

b) Direccin: Tcnica: Metodologa de enseanza.

Continuidad de los movimientos, aceleracin y velocidad.

La metodologa de enseanza de la tcnica de los ejercicios con pesas.

La metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras con vallas y las

Lanzamientos de balitas de diversos pesos (excepto el impulsor de bala).

Los Lanzamientos Generales mantienen la estructura similar al GE Menores, pero se

3.2.2.6.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Condicionantes del

la palanqueta en un entorno entre el 30 y el 60 % y en ese sentido, mientras ms sencillo es

e) Direccin Resistencia Aerobia.