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Entrenamiento de la Resistencia en los Nios y los

Jvenes
En un mundo en el que la oferta de entretenimiento sedentario,
bloquea el desarrollo de cualquier inclinacin natural por la actividad
fsica metdica. Con un sistema escolar que tolera alegremente a
incapaces con ttulo de profesor de educacin fsica, que utilizan la
carrera continua como castigo para las faltas disciplinarias. El
entrenamiento precoz de la resistencia aerbica mediante
ejercitaciones adecuadas a cada edad, ms que una base esencial para
la formacin atltica, es un ejercicio insoslayable en la bsqueda de
mayor salud y mejor calidad de vida, de las jvenes generaciones.
Pero an en un contexto cultural diferente, la carrera continua"
en equilibrio de consumo de oxgeno, es el medio ms econmico e
idneo para la "educacin respiratoria y circulatoria"; en con secuencia,
debe ser uno de los ejes fundamentales de la currcula de educacin
fsica en los niveles elemental y medio de la escolaridad sistemtica.
Debe ser tambin una de las bases fundamentales de la preparacin
fsica en las escuelas deportivas de los clubes; y debe estimularse
racional y criteriosamente su prctica, tambin entre los nios de edad
preescolar, por supuesto que adoptando las mayores precauciones y
sin forzar el rendimiento.
En principio, nios y adolescentes presentan los mismos
problemas de adaptacin que los adultos, en el entrenamiento de la
resistencia. As es que ya desde la infancia, se producen fenmenos
estructurales y funcionales de adaptacin de rganos y sistemas
orgnicos, involucrados en la perfomance. En consecuencia, ya es
insostenible la tesis de que el corazn infantil tiene limitaciones
funcionales. No se ha podido comprobar nada en ese sentido, en
ninguna de las etapas del desarrollo infantil (ILG Kohler, 1977).
Durante el crecimiento, el corazn y la fibra miocrdica del nio,
describen una curva armoniosa. El nmero de fibras del miocardio
permanece igual a lo largo del desarrollo, las fibras nicamente se
estiran y toman mayor espesor. La frecuencia cardaca disminuye a

medida que las fibras se estiran. La cavidad cardaca aumenta como


consecuencia de la hipertrofia resultante del crecimiento y el
entrenamiento, y en consecuencia, aumenta el volumen sistlico lo que
hace ms eficaz y econmico al trabajo cardaco.
Como el sistema cardiovascular de nios y adolescentes acta en
forma similar al de los adultos, la aplicacin de un sistema de
entrenamiento de la resistencia racional y adecuado, no solo no
provocar daos, sino que por el contrario, inducir modificaciones
positivas de adaptacin.
En ese sentido, Israel - Weber (1972), demostraron la existencia
de volmenes cardacos de 14,9 a 18,1 ml/kg de peso corporal en
pequeos entrenados (comn: 12ml/kg); esos volmenes corresponden
a niveles de deportistas adultos entrenados. Tambin, como es lgico,
la capacidad mxima de absorcin de oxgeno (el mejor indicador de la
capacidad de rendimiento en exigencias aerbicas, tanto en chicos
como en adultos), alcanza en infantes entrenados 60ml/kg (comn: 40
a 48ml/kg para los nios no entrenados), lo que se equipara a niveles
correspondientes a deportistas adultos de resistencia.
Mientras que hasta pocos aos atrs, se tema por los peligros
que el entrenamiento de resistencia aerbica poda implicar para los
chicos, hoy la mayor preocupacin se debe volcar hacia la creciente
carencia de exigencias motoras que implica la vida cotidiana de nios y
adolescentes de todas las capas sociales y regiones geogrficas. No es
posible dudar ms y hay que convencerse que el entrenamiento de
resistencia aerbica es el elemento ms importante de la capacidad de
performance fsica; y que el adecuado desarrollo de un buen nivel de
resistencia aerbica, constituye una base importantsima de progreso y
estabilizacin de la salud en general. Esto se evidencia entre otras
cosas por un sistema inmunolgico ms eficaz y una mayor resistencia
a la infecciones comunes (Israel, 1979). Los programas escolares de
educacin fsica deberan tomar esto en cuenta, y darle al tema una
atencin preferencial. Tanto en la infancia como en la adolescencia, el
desarrollo de la capacidad aerbica, debe recibir una dedicacin
principal.

Por otro lado, la importancia de una insistencia prioritaria hacia la


resistencia por parte de la educacin fsica, es consecuencia tambin,
de que tanto en la infancia como en la adolescencia (en razn de los
bajos niveles basales), los progresos en el rendimiento de resistencia
repercuten en los otros fundamentos fsicos de la "perfomance" tales
como la velocidad, la fuerza, elasticidad, resistencia de fuerza y
destreza.
En ese contexto, conviene sealar los efectos benficos
retardados de un trabajo polivalente, con predominio de la resistencia
sobre la velocidad y la fuerza explosiva, en los principiantes. Segn una
investigacin de Olijar - Fomin (citado por Tschiene, 1980), un
entrenamiento orientado hacia la resistencia (60% resistencia general;
25% de ejercicios de velocidad y fuerza explosiva), proporciona a los
velocistas un mejor nivel de rendimiento a largo plazo, que una
especializacin precoz (60% de ejercicios de velocidad y fuerza
explosiva, 25% de resistencia general).
La capacidad de resistencia a la fatiga, brinda una base general
indispensable para la efectiva aplicacin de todos los mtodos y
formas de entrenamiento conocidos; una intensificacin de las cargas
de entrenamiento, a travs de la adecuada variacin de las
regulaciones de las mismas, solo ser ptima si la resistencia bsica
esta desarrollada (Tschiene, 1980).
Pero nadie toma por su propia voluntad aceite de ricino, por ms
que todo el mundo sostenga que es beneficioso para la motricidad
intestinal y el funcionamiento heptico. Ni nadie deja de fumar una vez
adquirido el vicio, por que lea que es malo para la salud, salvo que
resulte inevitable como consecuencia de un achaque agudo. El ser
humano comn no se siente inclinado a hacer algo, solo por que
resulte beneficioso para l. Por esa razn, debemos rescatar el sentido
ldico de la carrera, el placer de correr por el solo gusto de hacerlo, la
enorme alegra de descubrir que se es capaz de correr, y que hacerlo
aumenta la autoestima por desarrollo de necesidades cada vez ms
altas, de realizacin del propio potencial.

En lneas generales nuestra cultura establece que el hombre


normal est libre de dolor; y por cierto que ningn hombre fsica y
psquicamente sano, disfruta del dolor. Pero el dolor que por un lado
nos informa que algo anda mal en nuestro organismo; por otro, nos da
conciencia de nosotros mismos; el dolor del esfuerzo fsico nos lleva
siempre a niveles cada vez ms altos de conciencia. Lleva a la toma de
una decisin personal trascendente, obliga a un acto de afirmacin de
la voluntad. Un ser humano no alcanza su plena libertad, hasta que no
forja la capacidad de tomar decisiones que pongan en riesgo su
comodidad, o su seguridad.
Caractersticas del entrenamiento en estas edades
Los nios de 5 a 12 aos alcanzan ya en los 30 seg. iniciales de un
trabajo de carga mxima, el 41 al 55% de su absorcin mxima de
oxgeno; mientras que en los adultos, las cifras correspondientes son
del 29 al 35%. Por el contrario, los nios y los jvenes estn menos
capacitados que los adultos para producir y soportar cargas
anaerbicas. Y esto no debe ser olvidado nunca al aplicar un
entrenamiento de resistencia en nios y adolescentes.
En estas edades, el objetivo casi nico del entrenamiento de la
resistencia es aumentar la capacidad aerbica. Carreras de 5 -1O o 15
minutos de duracin a un ritmo equivalente al 6O % de la velocidad
mxima posible, alternado con tramos caminando al principio, es la
forma de trabajo de eleccin. Y recin cuando se alcanza un cierto nivel
de duracin mnima de carrera continua a ritmo constante (15 - 2O
min.), se incorporarn otras exigencias tales como la educacin del
sentido del ritmo de carrera, pero ms como objetivos deseables que
como rangos obligatorios a alcanzar.
Se deber tener siempre presente, que el desarrollo de la
resistencia aerbica puede empezar demasiado tarde, pero nunca
demasiado pronto. Este trabajo de resistencia debiera ser variado,
atrayente y al alcance del nio; debe divertir y estimular la imaginacin.
El placer del entrenamiento de resistencia depende exclusivamente de

la forma en la que el mismo es ejecutado; y ese ser el criterio


excluyente para la seleccin de los mtodos y formas de trabajo para
su realizacin. Por eso cumplen un rol fundamental los "juegos de
carrera", en los que carga y recuperacin se alternan natural y
constantemente, con absoluta libertad por parte del chico para pasar
de uno a otro y determinar su duracin.
Juegos de Carrera:
a. Todos los juegos de "mancha" (toque).
b. Juegos de persecucin ("vigilantes y ladrones", "patrn de la
vereda", etc.).
c. Juegos de relevos variados;
d. Carreras de Orientacin ("bsqueda del tesoro");
e. Juegos de equipo con pelota (minibasquet, minifutbol, handbol).
Carrera Continua:
a. Alternancia de carrera y marcha, sobre terreno y con duracin
variadas;
b. Carrera continua a ritmo constante de 1, 2, 3, etc. minutos de
duracin;
c. Desplazamiento continuo, variando los ritmos sobre tringulos,
cuadrados y rectngulos de diferentes dimensiones, y caminando o
corriendo cada lado a velocidades diversas (por ejemplo tringulo
equiltero de 5O mts. de lado, un lado caminando, otro en 15
segundos y el otro en 12 segundos, segn A. Listell y col.);
d. Carrera continua con ritmo variado;
e. Los grandes juegos con pelota, ftbol, bsquet, etc.;
f. Competencias del tipo de ver quien es capaz de correr ms distancia
en un tiempo determinado (Test de Cooper);
g. Triatln incluyendo carrera, patn y ciclismo;
h. Carreras a travs del campo por equipos.
Bibliografa:

Revista Stadium, nmeros diversos. Ed. Stadium,Buenos Aires.

J. Weineck. Manual de entrenamiento deportivo. Ed. Manole


Ltda. Sao Paulo.

A. Listell y col. R ecreacin y educacin fsica deportiva. Ed.


Kapelusz. Buenos Aires.

Autor: Rodrguez Facal, F.


*Instituto superior de Formacin Docente N 84. Ctedra:
Entrenamiento II. Prof.: F. Rodrguez Facal. Unidad 01/004.
frfacal@caleusistemas.com.ar

Resistencia en el Deporte

Mtodos para el Desarrollo de la Resistencia


Aerbica
Marcelo Bolognese1, Mauricio Moyano1
1

Todo este artculo es una pequea parte de la bolilla nmero 3:


"Entrenamiento de la resistencia" del curso a distancia de personal
trainer que se dicta en Curce del grupo sobre entrenamiento.
Mtodos Continuos
Se caracteriza por la aplicacin de una carga ininterrumpida, sin pausa
o perodos de descanso durante el trabajo. La duracin del trabajo
suele ser prolongada y el efecto del entrenamiento se basa
primordialmente en ello, durante lo cual se generan constantemente
adaptaciones fisiolgicas.
Se consiguen ejecuciones ms econmicas de movimiento y mejoras
funcionales en los sistemas orgnicos.
A nivel coordinativo se consigue la automatizacin del gesto
motor aplicado y a nivel psicolgico, un acostumbramiento a la
monotona del trabajo. Dentro del mtodo continuo se puede realizar
el entrenamiento de dos formas distintas:

a. Mtodo Continuo Uniforme.


b. Mtodo Continuo Variable.
A su vez, tambin se pueden realizar entrenamientos con ms
nfasis en el volumen y menos en la intensidad (Extensivos Largos), o
bien con ms importancia en la intensidad y menos en el volumen
(Intensivos Cortos). Cada uno de stos va a tener su importancia de
acuerdo a los objetivos que se tengan que cumplir y al perodo en que
nos encontremos.
a. Mtodo Continuo Uniforme
Se caracteriza por un volumen grande de trabajo, pero sin
interrupciones. Generalmente se lo emplea con predominancia en
Perodo Preparatorio, refirindonos a deportistas.
Produce mejoras en la Capacidad Aerbica. De acuerdo a la intensidad
y al volumen de carga, podemos diferenciar dos formas de trabajo
distintas:
a. 1. Mtodo Continuo Extensivo
Intensidad: Baja o media. Representa trabajos a nivel Regenerativo o
Subaerbico
(50

70%
VO2mx.).
Volumen:
Alto
(30
a
2
horas).
Efectos: Oxidacin de AGL. Economa de trabajo cardaco. Incremento
de la circulacin perifrica. Hipertrofia cardiaca. Mejora en la utilizacin
de glucgeno (efecto de ahorro de glucgeno) Mejora en el ritmo de
recuperacin. Mejora de la eficiencia aerbica.
a. 2. Mtodo Continuo Intensivo
Intensidad: Media a media-alta. Representa trabajos a nivel
Subaerbico
y
Superaerbico
(70

80
%VO2
mx.).
Volumen:
Medio
a
medio-alto
(30
a
90).
Efectos: Mejora el metabolismo del glucgeno. Mayor velocidad en
condiciones de umbral anaerbico. Aumento del VO2 mximo, debido
al incremento de capilares y mejora del rendimiento cardaco.
Hipertrofia cardiaca. Mejora de la produccin y remocin de lactato.
Mayor mantenimiento de la intensidad elevada en esfuerzos
prolongados.

b. Mtodo Continuo Variable


Se caracteriza por la variacin de la intensidad durante la realizacin
del trabajo, que es sin interrupciones.
Las variaciones tienen que ver con un cambio en la velocidad de
desplazamiento (aumentndolo o disminuyndolo). Y a stas las
podemos determinar por tiempo o por distancia de trabajo, siendo
decididos stos parmetros por el entrenador. Cuando las variaciones
en la intensidad no son determinadas por el entrenador, si no por los
accidentes que va presentando el terreno, o bien por la voluntad del
entrenado, estamos en presencia del mtodo Fartlek. Como se puede
observar con sta simple explicacin, el mtodo Farlek se encuentra
dentro de la metodologa continua variable, con la variante que
depende en gran medida de las decisiones del deportista y del terreno
donde se realiza el trabajo.
Se trabaja durante el aumento de intensidad en velocidades altas, y en
la disminucin, en velocidades bajas o medias. En relacin a la
intensidad y duracin de los tramos ms intensos se caracterizan dos
formas de trabajo:
b. 1. Mtodo Continuo Variable 1
En general, se puede decir que los pasajes ms intensos duran ms de
5
y
los
menos
intensos
son
menores
a
3.
Intensidad: media, representa un nivel de trabajo Subaerbico (60
70%
VO2mx.).
Volumen: en el momento ms intenso ms de 5, y en los momentos
menos
exigentes
menos
de
3.
Efectos: Mejora la eficiencia aerbica. Mejora la recuperacin durante el
esfuerzo.
b. 2. Mtodo Continuo Variable 2
Aqu se incrementa la intensidad con respecto al mtodo anterior, as
que los tramos intensos duran entre 3 y 5 y los menos intensos son
superiores
a
3.
Intensidad: Media Alta, representativa de Superaerbico (70 80%
VO2mx.).
Volumen: en el momento ms intenso entre 3 y 5, y en el momento

menos
intenso
ms
de
5.
Efectos: Mejora la eficiencia aerbica. Mejora la regeneracin durante
las cargas. Mejora y acelera la recuperacin durante el esfuerzo.
b. 3. Mtodo Fartlek
Este mtodo responde a las caractersticas generales de los mtodos
continuos variables, en el sentido que es de realizacin continua y tiene
variaciones de intensidad durante su realizacin.
Pero la principal caracterstica de ste es que los cambios de intensidad
los determina el individuo por decisin propia en funcin de un
objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran
afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o
descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la decisin
del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en
determinado tramo.
Las intensidades que se pueden manejar son muy amplias, desde
Regenerativo a VO2mx., y los volmenes tambin son variables, pero
de hecho que van a estar muy relacionados con la intensidad que
predomine en el transcurso de la realizacin del trabajo.
Mtodos fraccionados
ste mtodo se caracteriza debido a que la tarea a realizar se divide en
trabajo + pausa, o fases de carga y descanso. As ste mtodo se
organiza dividiendo el volumen de trabajo total a realizar en partes o
fracciones, entre las cuales existen perodos de descanso. Podemos
distinguir, en lneas generales los siguientes mtodos:
a. Mtodo Intervlico.
b. Mtodo de Repeticiones.
c. Mtodo Modelado.
d. Mtodo de Control.
a. Mtodo Intervlico
Este mtodo se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa,
pero con el detalle de que las pausas son incompletas, es decir que no
se alcanza una recuperacin completa entre una carga y una nueva
carga dentro de la sesin de entrenamiento.

La duracin de las pausas es variable, de acuerdo al tipo y nivel del


deportista, de la intensidad del trabajo y de la duracin de la carga. En
general la duracin del intervalo de descanso puede graduarse a travs
de la FC.
Algunos entrenadores toman como criterio bsico que la FC se
recupere hasta 120-130 l/m. Los efectos que provoca trabajar con esta
metodologa son: Hipertrofia del miocardio, durante la carga, debido a
la mayor resistencia perifrica, y durante la pausa se produce un
estmulo de aumento de la cavidad por un aumento del volumen
cardaco debido a una cada de la resistencia perifrica. Se logra una
ampliacin del nivel funcional de los distintos sistemas. A nivel
psicolgico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le
producen sensaciones molestas.
La organizacin del entrenamiento puede ser:
A. Repeticiones y Pausas: en el caso de media o baja intensidad y alto
volumen. Solamente existen pausas entre las repeticiones.
Ejemplo:
8
x
800
m
(1)
B. Series x Repeticiones y Pausas: en el caso de intensidades
medias/altas o altas y volumen medio o bajo. Aqu hay macropausas,
que son perodos de descanso entre series y micropausas, que son
descansos
cortos
entre
repeticiones
de
trabajo.
Ejemplo: 2 x 4 x 300 (m:1 M:3)
Segn F. Navarro Valdivieso, podemos clasificar a los mtodos
Intervlicos segn dos criterios:
Segn la Intensidad
a. Mtodo Intervlico Extensivo: Intensidad baja o media, pausas cortas
y
volumen
elevado.
b. Mtodo Intervlico Intensivo: Intensidad media/alta o alta, pausas
ms largas y volmenes bajos o medios.
Segn la Duracin o Volumen
a. Mtodo Intervlico Largo: Cargas de 3 a 15, intensidades bajas o
medias
y
volmenes
totales
altos.
Pausas
cortas.
b. Mtodo Intervlico Medio: Cargas de 1 a 3, intensidades medias o
medias/altas y volmenes totales medios. Pausas medias o cortas.

c. Mtodo Intervlico Corto: cargas de 15 a 60, intensidades altas y


volmenes cortos. Pausas Largas.
As se pueden distinguir dentro de los mtodos Intervlicos las
siguientes variantes:
1.
Intervlico
Extensivo
Largo.
Intervlico
Extensivo
Medio.
2.
3.
Intervlico
Intensivo
Corto
I.
4. Intervlico Intensivo Corto II.
1. Mtodo Intervlico Extensivo Largo
Intensidad:
media
(Subaerbico).
Volumen:
elevado.
Duracin
de
la
Carga:
2
a
15.
Efectos: aumento de la capacidad aerbica, aumento del VO2 mximo,
incremento del Umbral Anaerbico, economa del metabolismo del
glucgeno, aumento de glucgeno en fibras ST, aumenta la irrigacin
sangunea perifrica.
2. Mtodo Intervlico Extensivo Medio
Intensidad:
media
a
media-alta
(Superaerbico).
Volumen:
elevado
a
moderado
o
medio.
Duracin
de
la
Carga:
1
a
3.
Efectos: mejora de la capacidad aerbica, aumento del VO2 mximo,
aumento de la circulacin central, tolerancia a la presencia de cido
lctico, produccin y remocin de lactato, aumento en la capacidad de
produccin de lactato en la fibras ST.
c. Mtodo Intervlico Intensivo Corto I
Intensidad:
Alta
(VO2
mximo).
Volumen:
corto.
Duracin
de
la
carga:
15
a
60.
Efectos: Aumento de la potencia aerbica por incremento del VO2 mx.
Aumento en el ritmo de produccin-remocin de lactato. Aumento de
la tolerancia al lactato (implicancia de FT). Si las cargas son muy
intensas se pueden trabajar reas Funcionales Anaerbicas.
d. Mtodo Intervlico Intensivo Corto II

Intensidad: Mxima con esfuerzos de duracin muy corta.


Volumen: muy corto. Duracin de la carga: 8 a 15.
Efectos: Aumento de la capacidad Anaerbica Alctica. Aumento de la
Potencia Anaerbica Alctica. Implicancia de las FT.

Figura 14. Mtodos Intervlicos segn la intensidad de


la carga y segn la duracin de la carga.
Mtodo de Repeticiones
Este mtodo se caracteriza por distancias relativamente cortas, una
intensidad muy alta y una pausa de recuperacin larga, buscando un
descanso completo entre una y otra repeticin. Durante los descansos,
todos los parmetros implicados en los sistemas funcionales tratan de
volver a la normalidad.
La FC debera situarse por debajo de los 100 l/m para volver a
comenzar con otra carga de trabajo especfico. Los efectos se
consiguen durante la realizacin de la carga de trabajo, debido a la alta
intensidad con la que se entrena.
Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando ste mtodo ya que
permite exigir una gran coordinacin en los gestos motores debido a la
intensidad o velocidad con que se realizan (adems de la acumulacin
de lactato que se produce y los sntomas que presenta). Se suelen
realizar movimientos ms intensos que en la competicin, puesto que
se puede trabajar con una duracin de carga inferior. F. Navarro
Valdivieso distingue tres variantes, utilizando el criterio de duracin de
la carga: Largo, Medio y Corto.
a. Mtodo de Repeticiones Largo

Intensidad: prxima a la velocidad de competicin (90%).


Volumen:
Bajo.
Duracin
de
la
Carga:
2
a
3.
Efectos: Aumento de la Potencia Aerbica, por aumento del VO2
mximo. Aumento de la Capacidad Anaerbica Lctica. Aumento de la
Tolerancia al Lactato.
b. Mtodo de Repeticiones Medio
Intensidad: Prxima a la velocidad de competicin (95%).
Volumen:
Bajo.
Duracin
de
la
Carga:
45
a
60.
Efectos: Mejora de la va Anaerbico Lctica de produccin de energa.
Aumento de la tolerancia al lactato. Disminucin de los deppsitos de
glucgeno en las FT.
c. Mtodo de Repeticiones Corto
Intensidad: Prxima a la velocidad de competicin (95-100%).
Volumen:
Bajo.
Duracin
de
la
Carga:
20
a
30.
Efectos: Aumenta la Capacidad Anaerbico Lctica. Mayor activacin de
las FT. Aumento de la produccin de lactato.
Mtodo de Entrenamiento Modelado
Este entrenamiento imita las caractersticas de la prueba a realizar por
el atleta. En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas
con una distancia mucho ms corta que la de competicin y que son
realizadas a una velocidad similar o que puede ser un poco ms baja o
alta que la de competicin. Durante la parte media del entrenamiento
se mejora la resistencia aerbica, y al finalizar el mismo se utilizan
nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo interesante es
que se plantean con cierto nivel de fatiga.
Todos los componentes de la carga se calculan segn el deportista y
las caractersticas de la prueba.
Mtodo de Competicin o de Control
En ste mtodo existe una carga nica, que requiere el mayor
rendimiento en el momento actual, en el contexto del tiempo o la
distancia en que se compita. Se puede realizar directamente la

distancia competitiva, o bien se presentan cargas en el sentido de


mayores distancias (intensidades un poco menores), o bien distancias
ms cortas (intensidades un poco mayores).
La Resistencia Aerbica dentro del Fitness y el Acondicionamiento
Fsico General
La Capacidad de Resistencia Aerbica, dentro del mbito del Fitness,
cumple con un papel importantsimo por los efectos fisiolgicos y
psicolgicos que genera en los individuos sedentarios o de baja aptitud
fsica que comienzan un programa de trabajo fsico.
Sus beneficios fisiolgicos apuntan a un mejor funcionamiento y
eficacia del sistema Cardiovascular, Respiratorio, Glandular y Muscular,
que tambin afectarn a los sistemas energticos para un uso ms
eficaz de los combustibles. Con stos cambios tambin se podrn
apreciar una variacin en la composicin corporal del individuo
(disminucin del % graso), que sin duda influir en su bienestar
fisiolgico y en su esttica corporal.
Por el lado de los beneficios psicolgicos se obtendr una mejor
predisposicin frente al ejercicio fsico (sobre todo si ste es variado),
una mayor autoestima y confianza, y una renovada motivacin por el
mantenimiento de la salud corporal. As es que dentro del Fitness
tendremos como metas a cumplir un acondicionamiento fsico general,
una modelacin corporal (en ste caso a partir de una disminucin del
% de tejido adiposo), o bien un complemento para otro tipo de
actividades deportivas (por ejemplo, acondicionamiento fsico con
vistas a el deporte amateur o recreativo elegido, como ser ftbol, tenis,
paddle, bsquetbol, etc.).
Cualquiera sea el objetivo a cumplir utilizando esta capacidad como
medio para lograrlo, se deberan tener muy en cuenta los siguientes
puntos:
1. Revisin de los individuos a realizar el programa.
2. Fomentar su participacin regular en el programa y en el deporte
que
se
realice.
3.
Proporcionar
actividades
variadas.
4.
Realizar
un
programa
de
trabajo
para
progresar.

5. Realizar un formato de entrenamiento para Fitness.


6. Llevar a cabo tests peridicos.
Prescripcin del Entrenamiento de Resistencia en el Fitness
Para realizar una correcta prescripcin del trabajo aerbico general,
debemos tener en cuenta tres componentes de la carga de trabajo, que
son los siguientes:
1.
Intensidad.
Duracin
o
Volumen.
2.
3. Frecuencia.
A ellos debemos sumarle el o los Medios de trabajo en donde se va a
trabajar.
Propuesta de Entrenamiento para Fitness
1. Intensidad
El ejercicio para Fitness mejora con intensidades de ejercicio
comprendidas entre el 50% al 80% del VO2 mximo. Las personas
sedentarias o de nivel principiante, obtienen mejoras en los lmites
bajos de intensidad, es decir entre el 50% al 70% del VO2 mximo.
Individuos de nivel intermedio o avanzado obtienen mejoras
significativas trabajando entre el 60% al 80% del VO2 mximo. Esto es
equivalente a trabajar entre el 65% al 80% de la FC mxima en el caso
de los principiantes, y entre el 75% y 88% de la FC mxima en los
intermedios o avanzados.
Con respecto a los valores de la Escala del Esfuerzo Percibido, los
principiantes deberan trabajar entre 0.5 y 3, y los intermedios y
avanzados entre 1 y 4 o 5.
Todo esto se resume en la siguiente tabla:

2. Duracin
La Duracin del trabajo aerbico es fundamental para obtener
objetivos propuestos, en forma conjunta con la intensidad. As es que
se tratara de que personas sedentarias, sin buena aptitud fsica,

progresen en la duracin del trabajo continuo hasta llegar y mantener


el ejercicio durante unos 30 a 35, lo cual sera muy significativo.
El progreso, teniendo en cuenta el nivel del sujeto, sera desde 10 a
30-35, buscando llegar posteriormente a los 60 de trabajo continuo.
Es fundamental comprender esto ya que si solo tenemos en cuenta que
el cross-over (cruce de curvas, a partir del cual comienza a predominar
el consumo de grasas con respecto al consumo de carbohidratos) en
fitness principiantes se produce a los 35 o 40, pensaramos que desde
el primer da de entrenamiento deberamos mantener dicha duracin
como mnimo para obtener resultados en cuanto a la disminucin del
tejido adiposo.
Al pensar esto quiz nos olvidemos del concepto de individualidad
biolgica y de progresin del entrenamiento, ya que nuestro entrenado
deber adaptar progresivamente su estructura de sostn y su sistema
muscular para que paulatinamente pueda soportar cargas de trabajo
ms prolongadas en el tiempo, sin sentir dolores que le impidan
continuar con la progresin de trabajo planteado. Por otro lado el
trabajo progresivo en el tiempo ( de los 15 a los 35 por ejemplo)
permite y genera una adaptacin de sistemas funcionales ( sistemas
cardiovascular y respiratorio) y de funcionamiento de enzimtico, que
progresivamente van a permitir mayor eficiencia y eficacia en la
utilizacin de los combustibles energticos y los posteriores logros
estticos y de salud.
En la tabla siguiente se muestra un propuesta de progresin en
duracin del trabajo en funcin del nivel del entrenado:

3. Frecuencia
La recomendacin es que el individuo realice de 5 a 7 estmulos
semanales de Resistencia Aerbica.
Ahora bien, si tenemos un principiante, sedentario, con sobrepeso,
cuya historia de actividad fsica sistemtica se remonta 15 aos atrs
(en su poca de colegio secundario o de practica de algn deporte

federado), debemos tener en cuenta un criterio de progresin tal que


el programa de entrenamiento aerbico no represente una carga
demasiado grande que le cause problemas a su aparato de sostn, a su
musculatura, a su piel, etc.
As es que podramos progresar de 3 estmulos semanales a 5 teniendo
mucha atencin en lo que nos manifiesta la persona en cuanto a su
sensacin de esfuerzo y su recuperacin.
Otra opcin sera estimular 4 o 5 veces por semana a este individuo,
pero reducir la duracin de los mismos, de manera de no producir
demasiado stress en la musculatura y estructura de sostn. A todo esto
lo resumimos en la siguiente tabla:

Medios de Trabajo
Los medios de trabajo para el desarrollo de la Resistencia Aerbica
deben ser seleccionados con sumo cuidado por el entrenador , debido
a que con el trabajo con sujetos de baja condicin fsica, hay factores
que pueden influir favorablemente o no en su proceso de
entrenamiento, afectando a su salud o su esttica.
Los factores tienen que ver con:
1. El impacto producido sobre articulaciones del tren inferior que luego
repercute
sobre
columna
vertebral.
2. Con la mayor o menor cantidad de masas musculares utilizadas.
3. Con el tamao de los msculos implicados en el trabajo.
4. Con la posicin favorable para mejorar el retorno venoso.
5. Otros.
Para diferenciar los distintos medios tenemos que diferenciar las
diferentes formas de movimiento que le permiten al sujeto realizar
esfuerzos cclicos de caractersticas aerbicas, como ser caminar, trotar,
pedalear, nadar, saltar, subir y bajar, deslizarse, bailar, etc. Estas formas
nos permiten la utilizacin de distintos medios dentro del gimnasio o
bien al aire libre.

Se presenta la tabla analizada con anterioridad, donde se pueden


apreciar los medios de trabajo en funcin de las formas de
movimiento:

En los Fitness principiantes se debera tratar de elegir medios que no


provoquen gran intensidad de impactos y que a su vez le faciliten el
trabajo mecnico al individuo, como por ejemplo: bicicleta fija, bicicleta
fija horizontal, escalador, caminata en cinta, desplazamientos en el
agua en pileta, etc.
A medida que se progresa en el programa y en el nivel de adaptacin
se pueden incluir otros medios que quiz en un primer momento
hubiesen resultado inconvenientes, como ser step, mini-tramp, trotar
en cinta, etc. Si bien nosotros proponemos una gran cantidad de
medios, entendemos que en cada uno de lugares de trabajo donde se
encuentran ustedes pueden disponer de todos ellos o no.
Si se da esto ltimo, es necesario analizar cuales son los medios que
sirven para trabajar con menos riesgos en los primeros momentos, y
cuales son los que se podran utilizar en momentos posteriores, una
vez que se haya producido un proceso de adaptacin bsico en el
individuo.
Es necesario aclarar que comunmente se puede optar por una
distribucin tipo circuito para la realizacin del trabajo aerbico. En el
caso de que se opte por la utilizacin de medios que tengan mayor
riesgo de impactos, dentro de la propuesta que hacemos, se intentar

combinarlos con otros de menor incidencia sobre las articulaciones, y a


su vez que su tiempo de trabajo no sea muy extenso.
Planes de Trabajo y Progresiones Aerbicas
Los planes de trabajo deben contemplar los principios de
individualidad biolgica y de progresin en las cargas principalmente.
Como tambin se debe contemplar los principios de Adaptacin a las
cargas del entrenamiento.
As es que vamos a tener en cuenta en la eleccin de los medios de
trabajo aquellos que sean los ms adecuados en cuanto a la
disminucin de impactos en las primeras semanas de trabajo, como
tambin aquellos que favorezcan la realizacin del ejercicio y su
eficiencia mecnica.
Si nos referimos puntualmente a la elaboracin del plan de trabajo,
tenemos que tener en cuenta los componentes de la carga que
analizamos anteriormente:
1.
Intensidad.
2.
Duracin.
3.
Frecuencia.
4. Medios.
Tambin es muy importante la distribucin u organizacin del trabajo
por combinacin de uso de diversos medios dentro e una misma
sesin.
As es que les presentamos una planilla tipo con los componentes de la
carga que consideramos importantes de que estn:

Ejemplos de Planes de Trabajo en Fitness Principiante


Gimnasio

Aire

Libre

Ejemplo de Planes de Trabajo en Fitness Intermedio


Gimnasio

Aire

Libre

Ejemplo de Planes para Fitness Avanzado


Gimnasio

Aire

Libre

Lo que presentamos son solo propuestas, teniendo en cuenta un


incremento en la Intensidad y el Volumen segn el nivel de fitness que
posee el entrenado. Tambin podemos apreciar la utilizacin de

distintos medios de trabajo, con una progresin desde los ms simples


a los ms complejos. De acuerdo a un orden de prioridad, en cuanto al
progreso con los componentes de la carga, nos plantearamos la
realizacin de un trabajo aerbico de caractersticas continuas, que
respetara como mnimo una frecuencia de tres sesiones semanales, con
una duracin o volumen creciente. La intensidad, en un primer
momento sera muy baja o baja (Regenerativo). Esto ltimo significar
que se elegir caminar, pedalear con una resistencia o freno muy suave
(o bien con una transmisin muy liviana), se realizar sep con una baja
frecuencia de batidas y con una altura muy baja, si se elige escalador,
tambin se buscar realizarlo con una baja frecuencia de movimientos
y con un recorrido corto, etc.
Pero as como intentamos llevar progresivamente a la persona a una
mayor duracin de entrenamiento, los procesos internos de adaptacin
que se van sucediendo en el individuo nos llevarn a ir incrementando
la intensidad del entrenamiento.
Esto nos servir para provocar un mayor gasto energtico (siempre y
cuando ste coincida con los objetivos que nos hemos propuesto) y
tambin motivar a la persona que ahora ve como puede realizar
actividades que antes no poda y a su vez las mantiene en el tiempo,
con bajo nivel de fatiga. Debido a esto es posible realizar progresiones
en las distintas formas de movimiento o medios de trabajo, para que
las actividades resulten ms motivadoras y se logre un mayor consumo
energtico, sin riesgo de lesin o fatiga (acumulacin de lactato
producto de la intensidad elevada del ejercicio).
As es que si proponemos un progresin de caminata a trote (en
gimnasio o al aire libre), podramos plantear que en los primeros
momentos la persona solamente camine (e incremente la duracin del
ejercicio), luego que camine y trote, pero predominando los tiempos
de caminata por sobre los de trote, para que posteriormente sean
mayores los de trote por sobre los de caminata. As tambin se va
progresando en el tiempo de mantenimiento del ejercicio, buscando
llegar a la hora de trabajo continuo. Esta progresin tambin puede ser
realizada teniendo en cuenta la otra variable del volumen, que es la

distancia en metros o kilmetros que recorre la persona durante la


sesin.
Necesitamos tener lugares a aire libre ya medidos de manera de
determinar lo mejor posible las distancias a trabajar. En el caso de que
el trabajo sea dentro del gimnasio, necesitamos medios o mquinas
que midan la distancia recorrida. Por razones de facilidad, lo ms
comnmente usado es la duracin del trabajo, pero se puede usar sin
ningn problema la distancia, o bien la combinacin de ambas.
Para individuos sedentarios, con un nivel de aptitud fsica muy bajo, se
propone una progresin de cargas por planes cada tres semanas. Esto
significa que el individuo va a realizar un trabajo aerbico, combinando
trote con caminata, manteniendo tiempos e intensidades durante tres
semanas. As cada plan va a cambiar en dicho perodo de tiempo,
fundamentalmente variando la duracin total y la relacin entre tiempo
de caminata y tiempo de trote. Si el individuo responde al plan de
trabajo sin ningn problema y se adapta fcilmente, sin mostrar
sntomas de dolor residual, fatiga, etc. podemos variarlo cada dos
semanas.
La propuesta estara organizada de la siguiente manera:
Una primera parte de caminata que seran unos 10, luego la
combinacin de tiempos de caminata con tiempos de trote durante los
tiempos propuestos como progresin, y por ltimo 10 de caminata
como trabajo regenerativo final.
As comenzaramos la progresin:
Plan 1: 10 + 12 (1x3) + 10 ------- 3 semanas
Esto significa que el plan 1 tiene 10 de caminata, ms 12 de trabajo
combinado: 1 de trote, por 3 de caminata y finalmente 10 de
caminata. Esto suma una duracin total de 32. Vamos a buscar una
duracin final de 60, desarrollndolos con predominancia de trote.
Progresin Tipo

Esta propuesta nace como iniciativa de la doctora Patricia Sangenis.


Progresin Tipo 2

Ms adelante en la bolilla 6, presentaremos otras formas de progresin


en trabajos de Resistencia Aerbica, utilizando distintos medios de
trabajo.