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Cambiaya,hazejercicioycomebien.Taringa!

Cmoganarseelpostre

Haygentequeprimerosepasaconlacomidaydespussesientenculpableseintentanquemarel
excesodeazcaralgimnasioocorriendo.Hazloexactamentealrevs.
Comernoshacesentirbien,asqueesfcildejarsellevarymeterseentrepechoyespaldaunatarta,una
cajadeseisdonuts,mediolitrodeheadoodostabletasdechocolate.Despusdeestefestn,unaparte
denuestrocerebronosdicequetodaesaazcarestviajandolentaperoinexorablementeanuestra
barrigaocartucheras,yvienelaculpa,laansiedadyunabruscanecesidaddemontarenlabicicleta
estticaosaliracorrercomoRockyBalboa.Malasnoticias:eldaoyaesthecho.
Laventanaanablica
Propongoexctamentelocontrario.Primerohazejercicio.Despus,comeazcar.Cuandoacabamosde
hacerejercicio,sobretodosisetratadeejerciciosdefuerzaoexplosivos,comojugaralbaloncestoo
levantarpesas,estamosenunestadoespecial.Duranteunahoranuestrocuerposeencuentraenla
ventanaanablica,unestadomgicoenelquelacomidallegaanuestrosnuestrosmsculosmuchoms
fcilmente,enlugardealosdepsitosdegrasa.
Laventanaanablicaeslapartedeldaenlaquedebemostomarazcares,esdecir,alimentosconalto
ndiceglucmico.

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bord

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Enestafaseelcuerpoestocupadoendoscosas.Primero,reponerlosdepsitosdeglucgenodelos
msculosyelhgado.Elglucgenoesglucosaempaquetada,unaformadealmacenamientodeenerga
defcilutilizacin,yduranteelesfuerzoseagota.
Lasegundaactividadesreconstruirlosmsculosdaadosduranteelesfuerzo,yparaesohacenfalta
protenas.Comohemosdichomuchasveces,eltomarazcarhacequeaumenteelniveldeinsulina,pero
enlaventanaanablica,enlugardeenviarlaglucosaalasclulasdegrasa,lainsulinalaenvaalos
msculosjuntoconlosaminocidosnecesariosparareconstruirlos.Esestasfase,lainsulinaesunaliado.
Queclasedepostretehasganado?Intentaconsumirprotenasyazcares,peropocagrasa.Lagrasa
sedigieremslentamente,yloquequieresesquelleguenlosnutrientesalosmsculosloantesposible.
Pordesgraciaestodejaalchocolatefuera.Qutalunbatidodeleche,pltanoyquesofresco?O
inclusounastortitas(sinnata)consalsadecacaodesgrasado?Yunmuesliconleche,yougurt
desnatadoyfrutafresca?Ahoraeselmomento.
Atencin:laventanaanablicanoesunchequeenblanco.Asquetodoconmoderacin.

Trespropsitos:Sayonaraconfort

Haydiferenciaentrevivirtranquiloyestarmuertoenvida.Tratealapiscina.
data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bord

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Lazonadeconfortesdondetodosqueremosestar.Eselsitiodondenohayansiedad,dondenosenos
exigenadaynotenemosmiedodenada.Elpuestodetrabajovitalicio,elmatrimonioindisoluble,los20
minutosenlabiciestticasinsudar.Seestmuybienall,hastaeldaquedejasdeestarbien,claro.
Porsupuesto,lazonadeconfortsoloexisteennuestracabeza.Lavidaestllenadeinseguridades,
amenazasyriesgos.Nuestrocerebronosintentaprotegertendiendoalahomeostasis,esdecir,
quedarnoscomoestamos.Loqueocurreesqueelmundocambia,ynuestrazonadeconfortcadadase
vahaciendomsestrecha.Sinosquedamosenella,nuestrapropiavidaseconvierteenuntnel.
Daigualqueseatutrabajo,tucuerpo,larelacincontuparejaocualquierotroaspectodetuvida.Sisolo
tedejasarrastrarporlainerciaysigueshaciendolomismoquehashechosiempre,tardeotempranolo
quetienesahoraseacabardeteriorando.Yanoteencontrarsagustoniteproducirninguna
satisfaccin,ycadadaserpeorqueelanterior.Estossonlossntomas:
.Podrashacertutrabajoconlosojoscerrados
.Hacemuchotiempoquenoaprendesnadanuevo
.Noteapeteceaprendernadanuevo
.Tusjefesyanotepidenquehagasnadanuevo
.CuandotepreguntansitutrabajoteapasionarespondesBueeeno
Dondeponetrabajo,puedesponerejercicio,sexo,comidaoaficiones.Salirdeesepozoqueeslazonade
confortesdifcil,ymuchaspersonassololohacendespusdeunaexperienciatraumtica,comoun
accidenteolaprdidadeunserquerido.Noesperesaeso.Daunpaso,aunqueseaunosolo,fueradel
camino:

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bord

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Enesteproceso,laspersonasmscercanaspuedenconvertirseentuspeoresenemigos.Seresistena
quecambiesporquettambinformaspartedesuzonadeconfort.Parahacerestatortillatendrsque
romperalgnhuevo,perosideverdadlesimportas,alfinalteapoyarn.Salta!

Volcadomentalcontraelestrs

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bord

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Hacerlimpiezadetucerebrosolotellevar20minutos.Noledesmsvueltas.
TucabezaestcentrifugandocomosifueraeldemoniodeTasmania.Estspensandoalmismotiempo
enlastresllamadasquetienesatrasadaseneltrabajo,elfavorquetepiditucuada,elrecibodel
segurodelcoche,lalistadelacompra,elretrasodeladevolucindehacienda,lacrisisfinancierayel
calentamientoglobal.Tienesestrs,insomnioytecuestaconcentrarteparahacercualquiercosa.
Nuestracabezaavecesparecelaredaccindeunperidico,llenadepapelesycontodoslostelfonos
sonando.
Recuerdaselmtododelacajaparadespejartumesadetrabajo?Puedeshaceralgoparecidocontu
cerebro.
ElexpertoenproductividadDavidAllenlollamabraindump,unvolcadodelamente.Alleneselautorde
GettingThingsDone,unlibroquetodoelmundonecesitaleer,ycuyottulotieneenespaollaespantosa
traduccinOrganzateconeficacia.
Assehaceunvolcadomental:Tomaunahojadepapelyescribecadaunadelascosasqueestndando
vueltasentucabeza,unaporlnea.Daigualsilalistanoestcompleta,loimportanteestenerunalista
porescrito.
Ahoraponcadalneadelalistaenotrositiosiguiendoestaclasificacin:

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bord

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Elcerebroesparecidoatuordenador.Sitienesdemasiadosprogramasabiertos,cadavezconsumems
recursos,funcionamslento,ytienemserrores.Conesterepasoarchivamosmuchosdeesos
pensamientosactivos,yliberamosnuestrasneuronasparaenfrentarnosalastareasmsinmediatas.
Parahacerhuecoentucerebrotienesqueponertuspensamientosenotrositio.Necesitasunaagenda,y
necesitasusarla.
Elvolcadocompletonodeberallevartemsde20minutos.Despusdehacerlonotarsciertoalivio,pero
lascosasmspeliagudas,sobretodolasdelpunto4,puedenseguirdandoproblemas.Hayunpequeo
trucoqueyollamomiraralmonstruoalosojos:

Planificalajuerga
data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bord

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Cambiaya,hazejercicioycomebien.Taringa!

Hazejercicio

Yasabesqueelcardionoessuficiente,paraperderpesohayquehacerpesas(ellastambin).Perono
siemprepuedesiralgimnasio,yencasalasmancuernasdestrozanelparqu.Deviajenoseteocurre
llevar20kilosdehierroenlamaleta,menosanenaerolneasdebajocoste.Necesitasungimnasioque
quepaenelbolsillo(piscinanoincluida).

Cuandohacakarate,antesdemilesin,mimaestronosentrenabausandocmarasdeneumticode
bicicletaatadasentres.Anudabaunextremoalasespalderasdelgimnasioyelotroanuestrostobillos,y
aspracticbamoslaspatadas.Todavarecuerdolosefectosqueesassesionestenanennuestrafuerza
yvelocidad(yloquedolaaquello).
Lostubosdegomasondesdehaceaosunexcelentesustitutodelaspesascuandonohayhierrosa
mano.Noestoyhablandodeesos(avecescmicos)extensoresconmuellesquetenannuestrospadres,
sinodeunaversinmsmoderna.

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bord

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LamarcaReeboktienevariosmodelosdediferentesnivelesderesistencia,yenlastiendasDecathlones
posibleencontrarlosanmsbaratos.
Combinandoejerciciosconelpropiopesocomofondosenelsueloyejerciciosconlostubossepuede
conseguirunasesindeentrenamientoderesistenciasinsalirdelahabitacindelhotel.Porejemplo,aqu
tienesunejerciciobsicoparabiceps:
Reeboktambintienevdeosparatriceps,entreotros,yaqutienesunbuenejemploparaentrenarlos
hombros.
ElentrenadorMaxWettsteinnosproponeunarutinamuycompleta
YJoelHarper,unaunpocomenosexigente.
Porltimo,estaesunatablainteresanteparatodoelcuerpo.Enlosejerciciosderemooabdominales,
puedessujetarlostubosalpicaportedeunapuertaoalgnsitiofirme.Tencuidado,sisesueltapodras
hacertedao.

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bord

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Estoyoyendolasprotestas.Puah,yoentrenoconmuchomspeso,esonopuedeserefectivo.Escierto
quenuncallegarsasustituirunejerciciodepesasconmximaresistencia,peroenvacacionesoencaso
deapurospuedesagotarelmsculo,queesloqueimporta.Siteparecepocalaresistencia,comprados
tubosenlugardeuno.Luegomecuentas.

Pontefuerteconelentrenamientoinestable

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bor 10/42

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Hacerejercicioencimadepelotasyplataformashinchableseslaltimamodaparaganarfuerza
Losgimnasiosmsmodernosempiezanaparecerseaunacarpadecirco:gentequehacepesasde
hombrosmientrasintentamantenerelequilibriosobrebolasdepilates,abdominalessobreplataformas
busu(unasemiesferahinchable),flexionesconlospiescolgandodeunTRX.Quhapasado,yanosirve
contorturarseconlasmquinasyahoraademshayquearriesgarseaunbuenmorrncontraelsuelo?
Bienvenidosalentrenamientoinestable.Lateoradicequesihacemosunesfuerzoenelqueadems
tenemosquemantenerelequilibrio,ademsdelosmsculosprincipaleshayotrosmsculosque
participanparaestabilizarnos,especialmentelosdelacintura:abdominalesylumbares,elfamosocentro
delcuerpo(coreeningls).Msmsculosquetrabajanquieredecirmsenergaconsumidayms
fuerza.
Losdetractoresdelentrenamientoinestabledicenqueenrealidadlosmsculosprincipaleshacenmenos
esfuerzo,yaquehayotrostrabajandoparaayudarlos,conloqueesmejorhacerunejercicioqueaisleun
msculolomsposible.
Quhacer?Muysencillo.Situobjetivoestenerunaspiernasybrazosenormes,lasmquinasconuna
estabilidadcompleta,comolaprensa,puedenservirte.Siloquequieresesperdergrasaytenermsculos
msfuncionalesparahacerotrosdeportes,obienrecuperartedeunalesin,entoncesaadiralgunos
ejerciciosinestablesatutablapuedeayudarte.AqutienesunosejemplospropuestosporlaNSCA:
Sentadillassobreplataformasbusu

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bor 11/42

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Zancadaaunapiernasobreboladepilates

Flexionessobreboladepilates

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Dominadastumbadoapoyadoenbola

Cuerpazoentresmeses

Lasdietasmilagronofuncionan,tendrsunaspectofofoyrecuperarslagrasaconlasprimerasvisitasal
bar.
Esteesunplangenricoquevaletantoparahombrescomoparamujeres,sivasaungimnasioosiloque
tegustaescorreromontarenbicicleta.
Loscambiosnosongratis.Hayqueesforzarse,perolosresultadosmerecenlapena.Necesitarsentre
tresycuatrosesionessemanalesdeentrenamiento,nuncamsdeunahoraporsesin.Esteeselplan:

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bor 13/42

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Cosasimportantesquetienesquesaber:
Losmilagrosnoexisten.Entresmesesnoesposiblearreglarlosestragosdeaosdevidasedentariay
bollos,perosesposiblemejoraryhacerquetesientasmejorcontucuerpo.Uncuerpoun20%mssano
yatractivoesmuchomejorqueun0%.
Necesitashacerdeporte.Eldeportesindietapuedefuncionar,peroladietasindeportenofunciona
nunca.Sinohacesdeporteprcticamenteaseguraslarecadayeltemidoefectoyoyo,yponesen
peligrotusalud.
Haztefotosenropainterior.Ponunafotodeldaunoenlanevera.Teversobligadoaverlacadavez
quelavisitesconunantojo.Apartirdeahhazunafotocadasemanaycompralaconladelasemana
anterior.Lasmejorassernvisiblesyteanimarmuchoenlosmomentosdedebilidad.

Laszonasdetucorazn
data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bor 14/42

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No,nomeestoyponiendoromntico.Hablamosahoradeperdergrasa,queesdiferenteaperderpeso.
Paraconseguirlo,unodelosingredienteseselejercicioaerbico.Perocuntohayquesudar?
Empecemosportomarnoselpulso.
Daigualquenuestroejerciciofavoritoseacorrer,montarenbicicletaolamquinaelptica.Segnelritmo
cardacoquemantengamosduranteelejercicioaerbicoquemaremosmsomenosgrasa.Para
maximizarelusodelasreservasdegrasayconservarlamasamuscular,lomsindicadoeselejercicio
suaveyprolongado.
Laintensidaddelentrenamientosemidecomounporcentajedenuestraspulsacionesmximas,entre
ceroy100%.

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bor 15/42

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Quemagrasaconestrategia

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Noquedamuchotiempoparaponerseeltrajedebao.Sitetocasudarparaperderkilos,hazlocon
cabeza.

Haceunosmesesencontrunplanparahacerlasesindecardioperfectaymultiplicarlaquemade
grasa.Eselplanqueestoysiguiendoparamipropiaoperacintrajedebao.
Tradicionalmente,siquieresquemargrasa,larecetaesentrenamientoaerbicoconstanteabaja
intensidad,alrededordel60%detuspulsacionesmximas.Enestazonasequemagrasaduranteel
ejercicio.Trotecochinerodurantehorasyhorasalasemana.Siesposible,enayunas.
Estofunciona,perocorreselriesgodeperdermasamuscular.Adems,noseempiezaaquemargrasa
hastapasados15minutosdeejercicio.Tiempoperdido.
OtraaproximacineselentrenamientodeintervalosdealtaintensidadoHIIT.Correratodavelocidad30
segundos,unminutoandando.Repetir.LosentrenamientosHITTsonmscortos(unos25minutos)yel
ritmocardacoesmsalto,conpicoscercanosal90%delmximo.Enestazonanosequemagrasa
duranteelejercicio,peroesteejercicioaumentanuestrometabolismo,conloquesequemagrasa
despus.

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bor 17/42

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Lacomidatrampa

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Tecomesunapatatafritayyanopuedesparar.Haycomidaquehackeatuapetito.Cuidado.
Estshastaarribadelasaa,peroantequedahuecoparaelpostre.Abresunbotedecacahuetescon
miel,todoseponeborrosoycuandotedascuentatelohasterminado.Tebebesunalatadecocacolay
antienesmssed.
Aquhayalgoquenofunciona.
Lacomidaqueesdulceysaladaalavezanulaelcontroldetuapetito.Acausadeunfenmenollamado
saciedadsensorialespecfica,nuestrocerebrotienecircuitosdiferentesparacontrolarelapetitodelas
cosassaladas,dulces,amargasocidas.Estoquieredecirquecuandonossentimosllenosdespusde
habercomidoalimentossalados,elcerebrotodavanosehasaciadodedulce.Poresonoscansamosde
comerunasolacosa,ysinembargonospasamosdelarayaenunbufetlibre.Poresonosentraelpostre
despusdeunacomilona.
Elapetitoloregulandoshormonas:laleptina,quenosindicaqueestamosllenos,ylaghrelina,quenos
avisadequetenemoshambre.Laleptinatardaenactuar,ylasensacindeestarllenosnosllegaunos20
minutostarde.Poresoestanimportantecomerdespacio.Peroadems,lacomidassaladasydulces
inhibenlaleptinayretrardananmslasensacindesaciedad.
data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bor 19/42

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Cuantomssabrosaeslacomida,mstardelleganlassealesdequehemostenidobastante.Si
aadimosgrasa,quepotencialossabores,lascombinacindeazcarysalesunatrampamortfera.
Siguescomiendosindartecuentadequeestslleno.Miraestosejemplosyaljatedeelloscomodela
peste:

Elgourmetsaludable:comidapara5dasen10minutos

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bor 20/42

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Seismentirassobreeldeporteyeladelgazamiento

Siestshaciendodeporte,notecreasestasleyendasurbanas.
Conlosrestosdelosatraconesnavideostodavacolgandoyelabonodelgimnasiorecinestrenado,las
data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bor 23/42

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masasseaprestanahacerejercicio.Notecreastodoloqueoyes.Estossonalgunosdelosmitosms
extendidos:
1.Menosdemediahoraescomonohacernadadedeporte
Falso!Estantocomodecirquemenosdemediahoradesexoesigualquenada.Estudiosrecientes
indicanquevariosesfuerzosde10minutosrepartidosduranteeldapuedensertanbeneficiososcomo
unasolasesin.Muchomejorsipuedesdedicarunahoraaldeporte,peronoteolvidesdesubir
escaleras,caminar,cargarpesoocorrerdetrsdelautobs.Todosuma.
2.Sihagodeportepuedocomertodoloquequiera
Vaaserqueno.Puedequetefuncionecon18aososieresectomorfo.Esciertoquehaciendoejercicio
puedes(necesitas)comermsquesinolohaces.Peronoesunchequeenblanco.Con20minutosde
bicicletahabrsquemadounas200Caloras.Sidepremiotecomesdosdonuts,porvalorde500
Caloras,tienesunexcesode300,pornohablardelproblemadelazcarylasgrasastrans.
3.Cuandohagodeportetengoquetomarbebidasparadeportistas
Cuandohacesdeportetienesquemantenertehidratado.Bebeagua!Esemejunjeazulfluorescentenoes
msqueaguaconunmontndeazcar,unaspocassalesycolorantes.Anoserquehagasalgo
parecidoacorrerunamaratn,nonecesitasnadadeeso.Lonicoqueconseguirsserncalorasvacas
queanularnlosefectosdeldeporte(verloanterior).
4.Sinomesientoconfuerzas,esmejornohacerdeporte
Enrealidadfuncionaalrevs.Cuandohacesdeporte,enpocosdassientesquetienesmsenerga.
Comoteacuestasmscansado,duermesmejorytelevantasconmsfuerzasaldasiguiente(las
agujetassepasan).Noobstante,tambinesimportantehacerdeporteenelmomentodeldaenquete
encuentresmejor.Hayquienfuncionamejorporlamaanayquienprefierelatarde.
5.Paraperdergrasatengoquehacercardioynadams
Elejerciciocardiovascularquemagrasa,nohaydiscusin.Peronoessuficiente.Sinembargo,los
ejerciciosdefuerzaayudanaaumentarlamasamuscular,ymsmasamuscularsignificamenosgrasa
corporal.Adems,losejerciciosdefuerzaointervalosquemangrasadespusdeterminar,ydurante
horas.
6.Nopain,nogain
Sindolornohayresultados,dicen.Aunquedependedetudefinicindedolor.Siterefieresala
quemaznmusculardelesfuerzooteneragujetasaldasiguiente,entoncesnecesitasdolor.Perosialgo
tedueledeverdad,esqueestscercadesufrirunalesin.Escuchaatucuerpo.
data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bor 24/42

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Comidacompletaenunbatido

Lagranpregunta:quehacercuandonotienesnisiquieracincominutosparacomer,desayunaro
almorzar.Novalesaltarselacomida.Teapeteceunbatido?
Yasabesloimportantequeesnopasarhambre,ynosaltarsenuncaeldesayuno.Sidejasdemasiado
tiempoentreunacomidaylasiguiente,tucuerpoentraenmodoahorro.Tendrsunantojoinsoportable
decomerdulces,ycuandoporfincomasalgo,seconvertirinmediatamenteengrasaentucinturaotus
caderas.
Necesitasalgosencillo,rpidoynutritivo.Estarecetaeslasolucin:unacomidacompletaenunvaso.
Comotieneprotenasehidratos,esperfectaparadespusdehacerdeporte,osirealmentetienesprisa,
parallevrtelaacualquierparte.
.1vasodelechesemidesnatada,obienlechedesojaodealmendras
.1cucharadasoperadepasas
.10almendrascrudas
.manzana(conpielysemillas)
.1cacillo(30g)deprotenaenpolvo,porejemplo,devainilla
data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bor 25/42

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.1cucharaditadecanela(opcional)
NUTRIENTES
Caloras:320
Grasa:7g
Hidratosdecarbono:39g
Protena:23g
Yasabesquelacanelaayudaaquemargrasa,perotambinpuedesusarcafsolubleocacaoenpolvo.
Pontodoenlabatidoraybbelodespacio.Siquieresaadeunpardecubitosdehieloparaaprovechar
losefectosadelgazantesdelfro.

Elpobregimnasiodelhotel

Dosmancuernasdeplsticoyunabicicletaesttica?Sacapartidoalgimnasiodetuhotel,pormuy
limitadoquesea.
Sivasalgimnasioconfrecuencia,losgimnasiosdehotelsuelenserunchiste.Unacintaparacorrer,una
bicicletaesttica,esaespeciedemecedoraparahacerabdominales(quenosirveparanada,pormucho
queinsistalateletiendademadrugada)yconsuerteunamultimquinayunasmancuernas.
Paracolmo,enloshotelesestamosdeviajedetrabajoodevacaciones,doscircunstanciasenlasqueno
data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bor 26/42

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apetecenadaentrenar.Asquenecesitamoshacerunejerciciocorto,perointenso,ydisponemosdeun
equipamientolimitado.
Sihacescardio,nolodudes,pruebaconelcardioestratgico.Quemarsmsgrasaenmenostiempo.
Hacerunentrenamientodefuerzaesalgomscomplicado.Elhierroescaro,ylonormalesquela
mancuernamspesadasealade15Kg.Loquevamosahaceresmodificarlosejerciciosparaaumentar
lacarga,ypodertrabajarconlospesosquetengamos.
Losejerciciossoncombinados,trabajandovariosmsculosyelcinturnabdominal.Tambinayudahacer
levantamientosexplosivosybajadasmuylentas,aumentandoastantolaintensidadcomoeltiempototal
decontraccin.Pruebaconestarutina:
Sentadillaconmancuerna
Mantnlamiradaalfrenteylaespaldarecta.

Elescalador
Unejerciciodelcolegiodetodalavida.Hazloabuenritmoyverscmoquemanlosabdominales.

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bor 27/42

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Balanceosconunbrazo
EsteesunodelosejerciciosdelarutinadeThor,perocomotenemospocopeso,lohacemosconunsolo
brazo.

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Fondosrenegados
Esunacombinacindefondosconremo.Pecho,espaldayabdominalesenunsoloejercicio.

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bor 29/42

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Dostiempos
Otroejerciciocombinadoparapiernas,espalda,hombroytriceps.

Remoconmancuernassobreunapierna
Almismotiempoquehacemosbicepsyespalda,trabajamosnuestraestabilidad.

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bor 30/42

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Cuntasrepeticiones?Puesdependedetuestadodeforma.Calculaquetienesqueentrenarentre30y
40minutos,yquedarparaelarrastre.Despuspuedesirtranquilamenteaesareunin,oseguircontus
vacaciones.

Aparatosdeteletiendaquenoadelgazan

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bor 31/42

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Laplataformavibradora,laelectroestimulacinylasmquinasdeabdominalesnosirven.Hazejerciciode
verdad.
Chicosbronceadosmarcandoabdominalesyespectaculareschicasenbikinisonren(sinmuchasganas)
mientrasseaplicanunelectroestimulador,sesubenalaplataformavibratoriaoutilizanunbalancnde
abdominales.Elmensaje:condiezminutosaldausandoesamquina,podrssercomoellos.Elmensaje
esmentira.
Sinotemuevesdelsilln,cualquieractividadquetehagalevantareltraserovaaserbeneficiosa.Pero
estasmquinassondemasiadocaras,nuncafuncionanporsmismas,ysusresultadossonmnimos
comparadosconeldeportedeverdad.Vamosarepasarlasmsfamosas:

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bor 32/42

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Ejerciciosparatenermejorsexo

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Aspuedesduplicartusatisfaccinsexual,gratisysinpastillas.
Elsexoesmejorcuandoestsenforma.Enelrendimientoylasatisfaccinsexualinfluyenmuchos
factores:niveleshormonales(hola,testosterona),concentracinmentalycomono,lasemociones.Pero
inclusocuandotodasestasvariablesestnenorden,tusesinamatoriapuedetorcersesialoscinco
minutosestasjadeando,sinaliento,yconunaluxacindecodo.Asmejorartusexoconunpocode
ejercicio:
.Msganas:elsexoesunafuncinsecundariaparanuestrasupervivencia,esoquieredecirque
necesitamostenerenergadesobraparatenerdeseosexual.Puedeparecerqueeldeportecansa,pero
enrealidadtefortalece,yhacequeelesfuerzofsiconecesarioparaelsexoseaalgosencillo,ytepuedas
concentrarendisfrutar.
.Mejoreserecciones:sseores.Enunestudioreciente,loshombresdemsde50aosquehacan
ejerciciotenanun30%menosriesgodepadecerdisfuncinerctilquelossedentarios.Acualquieredad,
laereccinnecesitaunabuenacirculacinsangunea,yelejerciciomejoratantolavascularizacin,es
decir,elnmerodevasos,comosucapacidad.Entodoelcuerpo.
.
Msatractivos:estarenformatehacemsatractivoparaelsexoopuesto.Estoesunaverdad
incontestableparahombresymujeresdecualquieredadycondicin.Estamoshechosas,la
supervivenciadelaespecieobligaanuestrocerebroabuscaralosmejoresejemplaresparaaparearse.
Losejerciciosdelamor
Enunasesindesexohayciertosmovimientosevidentes,peronotododependedeellos.Sigueesta
tabladeejercicios:
Kegel
data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bor 35/42

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Eselmsculomsimportanteparaelsexo,peronoencontrarsunamquinaparaejercitarloentu
gimnasio(seinventarenelao3000).Elsueloplvicoomsculopubocoxgeorodeaelesfinteranalyes
imprescindibleparamantenerlaereccin,controlarlaeyaculacinprecoz,favorecereintensificarel
orgasmoenlasmujeresyporsufuerapoco,evitarlaincontinenciaurinariaenlaedadavanzada.Estan
sencillocomoapretarduranteunossegundosysoltar,almenosdiezveces.Puedeshacerloencualquier
parte.Paralaschicas,tambinhaypesas.

Flexiones
Sobretodoparaellos,pormotivosevidentes,perotambinparaellas.Conmsfuerzaenlaparte
superiordeltroncosepuedenmantenerlasposturasmstiemposincansarse.Sinotienesfuerza
suficienteempiezaapoyandoteenlasrodillas,obiencontralapared.Puedesllegarahacercienflexiones
conelmtodoadecuado.

Abdominales
data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bor 36/42

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Losejerciciosabdominalesnoquitanlabarriga,perounosabdominalesfuertessonimprescindiblespara
elbuensexo.Nosonsololosmsculosquenosayudanalevantarnosporlamaana,tambinsirvenpara
estabilizartodoelcuerpo,ycuandonotienengrasaseconviertenentodouniconosexual.

Cadenaposterior
Avecesnosolvidamosdelosmsculosquerecorrennuestraespaldadesdeelcuellohastalostobillos,y
losnecesitamosparacualquiermovimiento,especialmentelosplvicos.Sinotienesproblemasde
espaldayquieresponertefuerterpido,aprendeahacerelpesomuerto.Unaalternativadivertidayeficaz
eselbalanceoconkettlebellomancuerna.

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bor 37/42

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Intervalos
Elejercicioaerbicodeintervalospuedehacermilagroscontufondo,resistencia,capacidadpulmonary,
depasoquemargrasaestratgicamente.Subeunacuestacorriendoatodavelocidadybjalaandando,
hazlomismoconescaleras,seriesdesprints,oconlosprogramasdeintervalosdelasmquinasde
cardiodetugimnasio.

Duerme
Elsueoperdidoeselmayorenemigodelasatisfaccinsexual,yaunquenoseaunejercicio,dormir
entre7y8horaspuedemejorarradicalmentetuvidaamorosa,ytuvidaengeneral.Adems,dormirbien
adelgaza,esbuenoparalapielyteponedebuenhumor(uncomponenteindispensableparaelsexo).

Noteolvidesdeejercitarelmsculomsimportanteparaelsexo:elqueestentretusorejas.

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bor 38/42

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Lamejorhoraparaeldeporte

Culeslamejorhoraparahacerdeporte?Siahoranohacesnada,cualquierhoraesbuena!Perosi
quieresaprovechareltiempoysacarelmayorrendimiento,larespuestaes,bueno,depende.
Todosconocemosaalgnmadrugadorprofesionalqueselevantaalamanecerparacorreroiral
gimnasioencuantoabranlaspuertas.Ammegustaraserunodeellos,peroporlasmaanassoylo
msparecidoaunhabitantedeZombieland.Necesitounashorasparaqueelcuerposepongaen
funcionamiento.Pornohablardelcerebro.
Maana,mediodaotarde.Quesmejor?Puesdependedeltipodedeporteydequintentes
conseguir:perdercentmetrosdecinturaoganarlosenlosbiceps.
Quemagrasaporlamaana
Siloquebuscasesperdergrasa,lomejoreshacerejercicioaerbicoaprimerahorayenayunas.Hacer
20minutosomsdeejercicioaerbicovaaquemargrasaacualquierhora,perohacerloporlamaana
antesdeldesayunotieneotrasventajas:
.Losnivelesdeglucgenoenlosmsculossonbajos,hace12horasquenocomes.Elcuerponotiene
msremedioquequemarmsgrasa,hastatresvecesmssegnalgunosestudios.
.Alterminardeentrenar,ydespusdeunmerecidodesayuno(conprotena),nossentiremosms
frescosyconmsenerga

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bor 39/42

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.Sientrenamosaprimerahora,daigualloqueocurraalolargodelda,habremoscumplidoyquedar
menoslugarparalasexcusas
.Tomauncafconcafenaantesdelentrenamientoparaayudarquemargrasa.
Ganarmsculoamedioda
Lasmejoreshorasparalosejerciciosdefuerza,comolaspesas,olosejerciciosexplosivos,comoeltnis
oelbaloncestoestnenelcentrodelda.Esconvenientecomerentreunaydoshorasantesdelejercicio,
conloquelosmsculostendrnsuficienteglucgenoparacontraersealmximo(queesloque
buscamos).Ademshayotrosmotivos:
.Latemperaturacorporalsubeapartirdelmedioda,mejorandolaflexibilidadylapotenciadelos
msculos
.Elcuerpoyallevaunashorasmovindose,noesnecesariotantocalentamientoyestiramientos,yhay
menosriesgodelesiones
.Noconvienehacerlosentrenamientosdefuerzamuytarde,porqueelcuerpoestarmsfatigadoy
preparndoseparaeldescanso.Ademspuedeninterferirconelsueo.
Estosconsejospuedenmejorarelrendimiento,perositieneslimitacionesporeltrabajoolafamilia,
entrenaracualquierhoraesmuchomejorquenohacerlo.Intentaconseguiralmenosmediahoraalda.

Lamejormsicaparaentrenar

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bor 40/42

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ARockyBalboalefuncionconEyeofTheTiger.Qucancintehacedarlotodo?
Desdehacemsde30aos,labandadelinstitutoBishopLoughlinMemorialdeBrooklyntocaeltema
GonnaFlyNowdeRockyparaanimaralos(asfixiados)participantesenlamaratondeNuevaYork.En
efecto,hayestudiosquedemuestranqueentrenarconmsicamejoralosresultados.Paraempezar,sirve
comomotivacin,seentrenamstiempoyconmsfuerza.Ademsesunadistraccindelcansancioyel
dolor.Peronotodaslascancionesfuncionanigual.
Loqueesmsicaparatipuedeserruidoinsoportableparam,yviceversa.Puedeparecerquelamejor
msicaparaentrenardependedelosgustospersonalesdecadauno.Peronosolo.
Loquesebuscaeseltempoadecuado,quesemideenpulsosporminuto(bpm,beatsperminute).La
msicaquemejorfuncionaestentre120y150,esdecir,entrevivaceypresto.Lamayorpartedela
msicapopybuenapartedelrockencaja.Porsifuerapoco,coincidemsomenosconloslatidosdel
corazncuandosehaceunesfuerzo.
Esprecisamenteesteeselrangomsadecuadoparaejerciciosaerbicoscomocorrer,omontaren
bicicleta.Sisolonecesitasunpocoderitmo,disponesdepodcastscomoPodrunner,queproporcionan
mezclasdemsicalibredederechosordenadaporsutempo,paracorrerdurantehoras.
Perosieresdelosquemezclasupropiamsica,anmateypreparaunalistacontusgruposfavoritos.Es
imposiblecorrerdespacioescuchandoaGreenday.Sibuscassentirteherico,estilo300,mejoralgocon
ritmoymuchainstrumentacin,como300ViolinOrchestra.Loslevantadoresdepesasaseguranquehip
hopcomoLLCooloelheavydeMetallicalesayudaalevantareltraseroenesaltimasentadilla.

AmmefuncionaDontStopMeNow,deQueen.Culestubandasonora?
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Esperoquehayasidodetuagradoyteayudeahaceruncambioentuvida.Estepostesuna
continuacinde...
10Mandamientosparacambiartuvida
Siquierescambiar,tienesquecambiar

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cspan%20style%3D%22outline%3A%20none%200px%3B%20margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20bor 42/42