Benemrita Universidad

Autnoma de Puebla
Facultad de Ciencias Qumicas
Licenciatura: Q.F.B.
rea: Bioqumica-alimentos
Asignatura:
Nutricin
Trabajo de investigacin:
NUTRICION Y DEPORTE

Otoo 2014

NUTRICIN Y DEPORTE
La alimentacin de un deportista cobra una especial atencin y necesitar unos
nutrientes ms que otros dependiendo de: el tipo de ejercicio (fuerza, resistencia,
o velocidad), la duracin de la prctica deportiva y, su intensidad. Cuando uno
habla de nutricin y deporte, lo primero que se le ocurre es pensar en comer lo
mejor posible para as desarrollar una actividad extra sin sufrir agotamiento fsico.
La alimentacin del deportista no slo debe nutrir las clulas del organismo para
que ste se desarrolle y mantenga, sino que, adems, debe cubrir el gasto
derivado del esfuerzo extra. Cuando se practica un deporte con cierta intensidad,
el metabolismo tiene que adaptarse a la nueva situacin, por lo que las
necesidades de nutrientes cambian significativamente. Tambin se debe
considerar las necesidades nutritivas individuales de material combustible y
estructural, as como de elementos reguladores en funcin de la edad, el sexo y
del tipo de actividad fsica desarrollada.

CARBOHIDRATOS EN LA DIETA DEPORTIVA

Los carbohidratos son los principales nutrientes que proporcionan energa

en los deportes de resistencia.

Los carbohidratos son tambin la fuente de energa ms importante para

las actividades repetitivas, de alta intensidad.

Uno de los problemas que puede aparecer en un deportista por uso

inadecuado de carbohidratos en la dieta es la cetosis.

Se recomienda un aporte de 50 a 70% del aporte total

Para el deportista tambin es importante saber que no todos los hidratos de

carbono son iguales. Existen diferencias entre unas molculas de hidratos de
carbono y otras, segn su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el

tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de
absorcin lenta y absorcin rpida y que es lo que se conoce como "ndice
glucmico"
Hidratos de carbono o azcares complejos pueden ser: cereales - arroz, pasta,
patata, pan-, legumbres, verduras y hortalizas. Estos azcares aportan energa o
glucosa que se almacena, una parte en el hgado y otra parte en el msculo,
formando el glucgeno. Para lograr una mayor resistencia y evitar el agotamiento,
estos depsitos deben estar llenos. Se recomienda los das anteriores a una
competicin aumentar el aporte.

Antes del ejercicio

Maximizar el almacenamiento de
energa y mejorar el rendimiento

Comida rica en carbohidratos

(2g/kg)

Durante el ejercicio
prolongado
La ingesta de carbohidrato se

Mantener el consumo de
carbohidratos ayuda contra la
fatiga

realiza mediante bebidas

deportivas ( 1g/kg)

Despus del ejercicio

Carbohidratos con alto ndice

Renovacin de almacenes de
glucgeno

glucemico, mejor repuesta a la

renovacin

LIPIDOS EN LA DIETA DEPORTIVA

En los ejercicios de baja intensidad la oxidacin de los lpidos empieza a

ser relevante.

Los triglicridos es la mayor reserva de combustible del cuerpo, se

almacena en su gran mayora en el tejido adiposo

La oxidacin de los cidos grasos durante la ejecucin de ejercicio

prolongado retrasa el consumo de glucgeno y la hipoglucemia.

Se recomienda que el atleta consuma 30% o menos del aporte calrico en

forma de lpidos.

Los lpidos, adems de suministrar energa, constituyen la fuente indispensable

para el aporte de vitaminas liposolubles A, D y E. No obstante, estas ventajas no
deben inducir a una dieta rica en grasas para los deportistas.
Es importante saber que una dieta rica en grasa hace disminuir el almacenamiento
de glucgeno

Las dietas altas en

grasas se usan rara
ves en el deporte.

No mejoran la
resistencia ni
disminuye la fatiga.

LIPIDOS
Dieta grasas ricas en
pescado azul

Los deportistas
reducen las grasas a
25% de su dieta.

PROTEINAS EN LA DIETA DEPORTIVA

Mejora el incremento de los msculos y tendones, aumento de la energa

metablica y de las funciones inmunitarias.

Las dietas ricas en protenas y bajas en hidratos de carbono no son

recomendables para los deportistas, ya que aportan poca energa para un
entrenamiento intenso.

Se recomienda un consumo del 12 al 15% del aporte calrico en forma de

protenas.

Las protenas, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, son un componente

estructural no energtico
Para asegurar que se aporta la cantidad adecuada de protenas para cubrir los
requerimientos, es importante conocer su valor biolgico y llevar a cabo una buena
seleccin.
El valor biolgico de las protenas indica la cantidad, en gramos, de protenas que
se pueden formar en el organismo a partir de 1 g de protena tomada a travs de
los alimentos.

MICRONUTRIENTES

En principio, una dieta (para deportistas o cualquier otra persona)

equilibrada y adecuada en cantidad y calidad respecto de energa y
macronutrientes, tambin es adecuada y equilibrada respecto de los

micronutrientes.
Las RDA (Recomendaciones Dietticas Aconsejadas) en cantidades de
nutrientes son las mismas para un deportista que para una persona de la

misma edad, sexo y peso.

Slo en los casos de deportistas con dietas de restriccin calrica
(gimnastas), est recomendado el aporte de suplementos para compensar
los posibles dficit. En los deportistas, en general, no existen bases que
justifiquen las megadosis de vitaminas.

AGUA EN LA DIETA DEPORTIVA

El agua constituye 70% de los msculos y 60% de la masa corporal.

La transpiracin es el medio que utiliza el cuerpo para eliminar el calor

producido por la actividad fsica.

Si el atleta no toma suficiente agua existe el peligro de deshidratacin,

Despus de solo 20 min. de ejercicio un atleta promedio pierde 1 litro de
agua.

La falta de lubricacin en las articulaciones produce desgarres y lesiones.

Uno de los sntomas ms caractersticos del ejercicio fsico o de la actividad

deportiva es el sudor. ste no es ms que una forma de perder agua para
equilibrar la temperatura corporal. La cantidad de agua que se llega a perder
puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratacin si
no se acta correctamente. Por tanto, la reposicin de lquidos debe ser una de
las principales preocupaciones de los preparadores fsicos y de los deportistas.
La reposicin hdrica no puede slo consistir en reponer agua y sal, adems
debe introducir el resto de electrolitos, cuya misin dentro de la actividad
deportiva est bastante definida:

Potasio

Funcin muscular, Almacenamiento de glucgeno, Equilibrio hdrico

Sodio

Equilibrio hdrico, Activacin enzimtica

Calcio

Activacin de nervios y msculos, Contraccin muscular

Magnesio

Activacin enzimtica, Metabolismo de protenas, Funcin muscular

Formacin de ATP

Fsforo

Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA se cubren las necesidades
generales, en la dieta del deportista hay que tener en cuenta otras particularidades
directamente dependientes del acto deportivo:

La duracin de la prueba.
La intensidad con la que se practica.
Las condiciones climticas externas (temperatura y humedad).

NUTRICION EN LOS DEPORTES AEROBICOS

Se requiere que los

msculos trabajen
a baja intensidad
durante un tiempo
prolongado.

Requieren consumo
de oxigeno elevado
para quemar grasas
y consumir azcar y
formar ATP

Es muy importante
la
ingesta
de
lquidos
para
restablecer
los
niveles
hdricos,
durante el ejercicio
aerbico.

Cargas
carbohidratos
especialmente
fructosa ayuda
expandir
almacenes
energa.

Tras el ejercicio
aerbico
es
necesario reponer
los almacenes de
glucgeno en el
musculo.

de
de
a
los
de

NUTRICION EN LOS DEPORTES ANAEROBICOS

La dieta se centra
en el consumo de
alimentos
que
proporcionen
energa
en
el
tiempo
de
esfuerzo.

Rica
en
alimentos
con
ndice glucemico
alto

Uso
suplementos
proteicos

de

NUTRICION ERGOGENICA

Permite favorecer el desarrollo de la fuerza muscular como de la potencia

necesaria para la actividad fsica al ms alto nivel.

La mayora de los suplementos dietticos poseen efectos ergognicos.

Criterios para saber si se debe incorporar una ayuda ergognica : conocer

si es legal su uso. saber si le causar efectos secundarios, si es efectiva en
el atleta particular.

Carnitina

Cafena

cidos
grasos
OMEGA-3

GammaOrinazol

Polmeros
de
glucosa

MITOS Y ERRORES

La ingestin de grandes cantidades de alimentos ricos en protenas con

objeto de reponer la masa muscular.

la baja ingestin de alimentos, con objeto de alcanzar un determinado peso.

Un consumo excesivo de alimentos, para asegurar una mayor reserva de

material combustible para el ejercicio.

BIBLIOGRAFIA

http://es.slideshare.net/tacamopo/nutricion-en-el-deporte

http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/deporte/index.htm?ca=n0
http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/nutricion-y-deporte-intro.shtml