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CMO CONFIGURAR TU CONSUMO DE

CARBOHIDRATOS

T sabes que nunca va a construir msculo si tu no comes correctamente


y lo he repetido en muchos videos, recuerda comer mas para subir de
musculatura y obviamente es diferente lo siguiente:
NO ES LO MISMO COMER MAS PARA SUBIR DE PESO QUE COMER MAS
PARA SUBIR DE MUSCULO
Si t no comes suficientes carbohidratos para alimentar tu entrenamiento,
tu no vas a construir tanto msculo. Bsicamente, un poco de tu tiempo
en el gimnasio ser desperdiciado.
Si tu comes demasiados carbohidratos (caloras), vas a ganar ms grasa
de lo que deberas. Vas a tener que hacer dieta durante ms tiempo para
adelgazar, y vas a tomar ms tiempo para conseguir el cuerpo que
deseas.
Ajustar en tu dieta los hidratos de carbono slo tomar unos pocos
minutos, sin embargo, puedes ahorrar semanas o meses de esfuerzo.
He aqu por qu los carbohidratos mejoran tu rendimiento en el gimnasio.
Si tu levantas pesas, tu debes comer ms carbohidratos
El ejercicio intenso, como el entrenamiento de fuerza pesado utiliza casi
en su totalidad los carbohidratos como combustible. (1,2)
Si tu no comes suficientes carbohidratos, podrs fatigarte antes. Tu no
sers capaz de empujar tanto peso, y como resultado tu no ganars tanto
msculo.
Tu puedes ganar msculo sin comer cualquier carbohidrato,
especialmente si tu eres un principiante. Sin embargo, es probable que
ganes ms msculo en menos tiempo si tu comes ms hidratos de
carbono.
Sabemos que los carbohidratos son importantes para el entrenamiento de
la fuerza, pero no hay mucha evidencia sobre lo que es algo ptimo
hablando del consumo de carbohidratos es para los atletas de fuerza . La
mayor parte de la investigacin se ha centrado en los atletas de
resistencia, que son los que por lo general van a necesitar ms
carbohidratos.

La mayora de los culturistas comen cerca de 6.2 gramos de carbohidratos


por kilogramo, o 1.3 gramos por libra. Eso es una buena cantidad para
empezar.
Los atletas de resistencia generalmente necesitan alrededor de 5-7
gramos de carbohidratos por kilo si estn entrenando de forma moderada.
(3-5) Es lgico que la mayora de los culturistas necesitaran un poco
menos que eso, ya que la demanda ser menos que la de resistencia.
Tus necesidades de hidratos de carbono dependen de la cantidad con la
que tu ests entrenando. Entre mas volumen hagas (series, repeticiones),
ms hidratos de carbono necesitaras, y viceversa.
Aqu te indico cmo elegir la cantidad adecuada para ti.
Cmo configurar tu consumo de carbohidratos para la construccin de
msculo
1. Indica tu ingesta total de caloras para ganar msculo.
2. Establece tu ingesta de protenas y grasas.
3. Aade la cantidad de caloras que ests comiendo de protenas y
grasas, y luego resta ese nmero de tu asignacin total de caloras.
4. Rellene el resto de tus caloras con carbohidratos.
La forma ms prctica para establecer la ingesta de hidratos de carbono
es completar las caloras restantes con carbohidratos. Entonces tu puedes
comprobar tu consumo de carbohidratos para asegurarte de que es ms o
menos en lnea con las recomendaciones de la investigacin.
5. Ajusta tu consumo de carbohidratos para apoyar tu entrenamiento.
Cuanto ms entrenas, generalmente necesitas ms hidratos de carbono.
Si tu eres menos sensible a la insulina o menos activo en otras partes de
tu vida, ve por la cantidad mas baja. Si tu ests ms activo y tiendes a
disfrutar de ms carbohidratos, ve por el nivel superior.
En lugar de cambiar tu ingesta de protenas, do disminuyendo el consumo
de grasas para obtener ms carbohidratos.
Aqu est un ejemplo de cmo configurar tu consumo de carbohidratos
Vamos a usar un tipo llamado Pepito.
Pepito pesa 180 libras (82 kilogramos), y entrena a cerca de 4 veces por
semana durante unos 60 a 90 minutos por sesin. l est entrenando
mucho.
Pepito necesita 3.000 caloras por da, ya que est tratando de construir
msculo.
Necesita alrededor de 170 gramos de protena por da, o 680 caloras, ya
que cada gramo de protena tiene 4 kcal.
Inicialmente, Pepito establece su consumo de grasas a 40% de su total de
caloras, que es de 133 gramos o 1.200 caloras. (ya que cada gramo de
grasa tiene 9 kcal).
En este punto tiene 1.120 caloras , lo que le da espacio para 280 gramos
de hidratos de carbono.
Sobre la base de su formacin, pepito estima que necesita alrededor de
300 a 350 gramos de carbohidratos por da. Puesto que l sabe lo
importante que es la protena, baja la ingesta de grasas y el 30% de sus

caloras totales, o 100 gramos por da. Luego aade aproximadamente


ms de 70 gramos de carbohidratos que es el surplus calorico
En este punto, esto es lo que sus macros parecen:

(680 caloras de protenas) + (900 caloras de grasa) = 1.580

3000 1580 = 1420

1420/4 = 355 gramos de hidratos de carbono *

Caloras: 3000

Protenas: 170 gramos.

Grasa: 100 gramos.

Carbohidratos: 355 gramos.

Cada gramo de carbohidratos tiene cuatro caloras.


Los culturistas serios consumen suficientes Carbohidratos
Si tu deseas ganar el msculo, tu necesitas comer suficientes
carbohidratos.
Las dietas bajas en carbohidratos no funcionan tan bien para los deportes
de alta intensidad como el culturismo.
Sin embargo, comer demasiados carbohidratos tambin puede evitar que
comas suficientes protenas o grasa sin aumentar el exceso de grasa.
Controlar el consumo de carbohidratos no toma mucho tiempo, y las
recompensas valen la pena.
Tiene alguna pregunta acerca de cmo configurar tu consumo de
carbohidratos para ganar msculo? Djalos en la seccin de comentarios
abajo.
Los carbohidratos son importantes, pero que no es necesario
contarlos
La configuracin de tu consumo de carbohidratos es la mejor manera de
asegurarse de que ests comiendo lo suficiente como para obtener
ganancias ptimas.
Sin embargo, las caloras y seguimiento de una dieta es molesto, y para
muchas personas, innecesario.
En general, si te sientes dbil en tus entrenamientos y no ests
haciendo o ms fuerte, ya no hay otra explicacin obvia, como la falta de
sueo, eso quiere decir que tienes que comer ms carbohidratos.
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