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Bienvenido a la
zona de quema
de grasa

Cuestionario de Preparacin para la Actividad Fsica PAR-Q

PAR-Q est diseado para hacer que te ayudes a ti mismo. El ejercicio regular est asociado a muchos
beneficios de salud. La realizacin de un PAR-Q es un primer paso sensato que debes tomar si ests
pensando aumentar la cantidad de actividad fsica en tu vida. Para la mayora de las personas la
actividad fsica no debera plantear un problema o peligro. PAR-Q ha sido diseado para identificar el
pequeo nmero de adultos para quienes la actividad fsica podra ser inadecuada o los que deberan
tener asesoramiento mdico sobre el tipo de actividad ms adecuado para ellos. El sentido comn es tu
mejor gua para responder a estas preguntas. Por favor, lee con cuidado y comprueba la respuesta
correcta frente a la pregunta.

S No
1. Te ha indicado alguna vez tu mdico que tienes problemas del
corazn?
2. Tienes dolores en el corazn o el pecho con frecuencia?
3. Tiendes a perder el conocimiento o a caer como consecuencia del
mareo?
4. Tu mdico te ha recomendado alguna vez medicamentos para la
presin arterial o una enfermedad del corazn?
5. Tienes algn problema de huesos o articulaciones que podra verse
agravado por el ejercicio?
6. Eres consciente, a travs de tu propia experiencia o de los consejos
de un mdico, de cualquier otra razn fsica contra ejercitarte sin
supervisin mdica?
7. Tienes ms de 65 aos y no ests acostumbrado al ejercicio
vigoroso?
Si respondiste S a una o varias de las preguntas anteriores, por favor contesta las
siguientes preguntas:
S No
8. Has consultado con tu mdico sobre incrementar tu actividad fsica?
Pon tus iniciales a continuacin: ______________________
9. Si respondiste no a la pregunta 8, consultars con tu mdico antes
de incrementar tu actividad fsica? Pon tus iniciales:_________________

Firma_______________________________

Fecha____________________________

Plano sagital
Plano coronal

Plano transversal

Planos corporales

Para lograr un entrenamiento equilibrado, es importante entender que el cuerpo se

desplaza en tres planos de movimiento hacia delante/atrs, lado/lado, y
arriba/abajo.
Cada persona tendr msculos ms fuertes en sus movimientos propios y nicos.
T conoces tu cuerpo mejor que nadie, si luchas con un ejercicio especfico, no
contines hacindolo si eso significa que vas a tener una mala forma, aumentando
el riesgo de lesin.
Si no logras las repeticiones solicitadas, escribe lo que fuiste capaz de cumplir y
trata de superar esa cifra la prxima vez.

Principales Msculos del Cuerpo

Msculo frontal
Trapecio|
Deltoides
Pectoral mayor
Trceps
braquial
Bceps
braquial

Dorsal ancho
Msculos
abdominales
Glteo mayor
Sartorio
Bceps crural
Recto femoral
Gastrocnemio

Tendn de Aquiles

Registros Personales

Es importante no slo tener objetivos a largo plazo, sino tambin metas a corto plazo
que coincidan con los objetivos a largo plazo. El objetivo de esta seccin es probar y
volver a probarte a ti mismo cada 4 semanas para ver cmo avanzas. Tendrs un
mejor progreso en algunas reas en comparacin con otras. El volver a probarte
permite ver a qu reas deberas dedicar ms tiempo para ayudar a balancear tus
fortalezas y debilidades.

Equilibrio/Coordinacin
1. Tiempo logrado parado sobre un pie__________
2. Con los ojos cerrados__________

Fuerza/Resistencia
1. Cantidad de flexiones en 1 min__________
2. Cantidad de abdominales en 1 min__________

(Toma nota si las flexiones se hacen desde las rodillas)

Flexibilidad
Test de Alcance__________
Coloca los pies planos contra una pared, sostn una regla y mide hasta
qu punto de la pared puedes llegar, con las rodillas contra el suelo.
Si puedes tocar la pared, coloca la regla en la suela de tus zapatos con el
nmero 0 mirando hacia ti y mide cuntos centmetros puedes llegar ms
all de tus dedos de los pies.

Conceptos del programa de ejercicios:

'Rep' es la abreviatura de "repeticin". Una repeticin es una instancia de un
ejercicio. Por ejemplo, si alguien estuviera haciendo sentadillas, un movimiento
abajo y para arriba es una repeticin de sentadillas.
Series
Una 'serie' es un grupo de varias repeticiones. Como parte de tu entrenamiento,
podras tener 3 series de 8 repeticiones, es decir, 3 grupos en que cada grupo
contiene 8 instancias de este ejercicio. Si yo estuviera levantando 59 kg, la
notacin para eso normalmente se vera as:
o 59/8 59/8 59/8
o 3 series de 8 repeticiones con 59 kg cada una. Normalmente hay 3-5 series
realizadas de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.

Relacin
La velocidad del ejercicio
Por ejemplo 2:2 significara 2 segundos hacia arriba y 2 segundos hacia
abajo, o 2 segundos hacia adelante y 2 segundos hacia atrs hasta el punto
de partida.
Determinando cul es la repeticin correcta para tu objetivo:
El cuerpo es un mecanismo maravillosamente complejo que puede adaptarse a
cualquier situacin que se ponga frente a l. De manera que tu cuerpo se pondr
mejor con el entrenamiento. Las fases principales al realizar entrenamiento con
pesas son potencia, fuerza, hipertrofia y resistencia. La mayora de la gente est
familiarizada con los trminos, potencia, fuerza y resistencia, pero no con la
hipertrofia.
Hipertrofia no es un trmino de uso comn.
o De acuerdo con sportsmedicine.com, se define como un trmino para el
crecimiento y aumento del tamao de las clulas musculares. El tipo ms
comn de hipertrofia muscular se produce como resultado del ejercicio fsico,
como levantar pesas.
Potencia
1-3 repeticiones

Fuerza
3-6 repeticiones

Hipertrofia

Resistencia

6-12 repeticiones

12+

Propsito de cada tipo de entrenamiento:

Potencia: rendimiento atltico; desarrollo de velocidad y potencia
Fuerza: rendimiento atltico; se centra en la capacidad para levantar ms peso
Hipertrofia: prdida de peso; aumento de masa muscular magra
Por cada kg. de msculo magro ganado, el cuerpo quema 40-60 caloras
adicionales

Resistencia: prdida de peso; centrndose en un aguante cada vez mayor

Encontrando la cantidad correcta de peso a levantar:
La frmula siguiente es un mtodo seguro para determinar tu 1RM, o 1 rep mx. Una
vez que se encuentra el mximo, vamos a hacer una relacin de las repeticiones frente
al peso siguiendo un porcentaje de tu 1RM. Esto es muy importante para que el
entrenamiento se pueda personalizar a tu capacidad.
Por ejemplo: Juan hizo un press de pecho sentado 11 veces con 45 kg., por lo que su
1RM se encontrara mediante [11/30 + 1] x 45 = 61.5 kg sera el mximo de Juan en
el press de pecho sentado.
Al encontrar un peso para empezar, trata de pensar en un peso que probablemente
podras levantar alrededor de 15 veces. La manera de determinar cuando has
completado todas las repeticiones que podras hacer es cuando quieres estirarte y
utilizar otros msculos distintos de aquellos a los que te ests enfocando.
o r = repeticiones
o p = peso

Construyendo la rutina: tendrs la opcin de trabajar tu cuerpo de la manera que te

gustara. Vamos a hacer 3 series de cada ejercicio a continuacin. Si quisieras hacer
fuerza para la serie 1, hipertrofia para la serie 2, y resistencia para la serie 3, ser tu
eleccin. Sin embargo, por favor consulta de nuevo la pgina 5 con respecto a cul es
el propsito en el que cada fase de entrenamiento se centra y asegrate de que est
alineado con tu objetivo.

Potencia: 90 % de 1RM
Fuerza: 80% de 1RM
Hipertrofia: 70% de 1RM
Resistencia: 50% de 1RM
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Tonificacin corporal total

(Exhala al mover los pesos hacia arriba)

Press de Pecho Sentado

Sentado con los glteos, hombros y cabeza tocando el cojn trasero, eleva los
codos, centrndote en los msculos del pecho y extiende tus brazos hacia fuera
exhalando al empujar hacia fuera. Regresa al punto de partida sin poner de nuevo
el peso en el soporte, manteniendo la tensin sobre los msculos.

1RM
Series: 3
Relacin: 2:2
Fase:
potencia
1RM
90%
Repeticiones 2

fuerza
80%
4

hipertrofia resistencia
70%
50%
10
15

Lateral de pecho sentado

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 Sentado con los glteos, hombros y cabeza tocando la almohadilla, agarra las
manijas, eleva los codos mientras te concentras en la parte interior y exterior de los
msculos del pecho, junta las manos mientras exhalas. Regresa al punto de partida
sin poner de nuevo el peso en el soporte, manteniendo la tensin sobre los
msculos.

1RM
Series: 3
Relacin: 2:2
Fase:
potencia
1RM
90%
Repeticiones 2

fuerza
80%
4

hipertrofia resistencia
70%
50%
10
15

Remo sentado

Sentado frente a la mquina manteniendo la espalda recta, implsate hacia

adelante y agarra las manijas. Tira hacia atrs centrndote en los msculos de la
mitad de la espalda exhalando mientras lo haces. Regresa al punto de partida sin
poner de nuevo el peso en el soporte, manteniendo la tensin sobre los msculos.

1RM
Series: 3
Relacin: 2:2
Fase:
potencia
1RM
90%
Repeticiones 2

fuerza
80%
4

hipertrofia resistencia
70%
50%
10
15

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Extensiones de espalda

Este ejercicio es diferente porque no tiene peso atado a un banco, as que comienza
simplemente con tu peso corporal, y a medida que tu fuerza aumente puedes
comenzar a sostener un peso pequeo en las manos. Al comenzar asegrate de que
el banco est ajustado a la altura de tus caderas. Saca el pecho forzando a tu
cuerpo a mantener la curva lumbar correcta. No vayas por debajo del punto donde
sientas que tu espalda se abre hacia adelante. Al moverte hacia arriba, cntrate en
los msculos de la espalda baja y no vayas ms all de un ngulo de 45 grados.
Series: 3
Relacin: 2:2
Repeticiones: 15
Tirones laterales en polea

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 Sentado frente a la mquina, coloca las piernas debajo de las almohadillas, saca el
pecho, extiende los brazos y agarra las manijas, centrndote en los msculos justo
debajo de las axilas y tira hacia abajo de manera que tus brazos estn justo por
debajo de un ngulo de 90 grados. Regresa al punto de partida sin poner de nuevo
el peso en el soporte, manteniendo la tensin sobre los msculos.

1RM
Series: 3
Relacin: 2:2
Fase:
potencia
1RM
90%
Repeticiones 2

fuerza
80%
4

hipertrofia resistencia
70%
50%
10
15

Press de pierna
Sintate y coloca los pies en la plataforma, separados a la anchura de las caderas.
Al empujar la plataforma, cntrate en empujar con los talones y exhala a medida
que empujes hacia fuera. Los msculos en los que se centra este ejercicio son los de
los glteos, los isquiotibiales y los cudriceps.

1RM
Series: 3
Relacin: 2:2
Fase:
potencia
1RM
90%
Repeticiones 2

fuerza
80%
4

hipertrofia resistencia
70%
50%
10
15

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Extensiones de pierna

Sentado, coloca los pies detrs de las almohadillas. La mayora de las mquinas
cuentan con un rea para ajustar la parte trasera del asiento, asegrate de que el
asiento est ajustado de modo que puedas colocar firmemente la espalda contra l. Los
pies deben estar separados a la anchura de las caderas, exhala mientras extiendes las
piernas hacia adelante.

1RM
Series: 3
Relacin: 2:2
Fase:
potencia
1RM
90%
Repeticiones 2

fuerza
80%
4

hipertrofia resistencia
70%
50%
10
15

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Elevacin de talones

Sintate con los pies en la parte superior de las almohadillas. Lleva la almohadilla
de arriba hacia abajo de manera que se pose suavemente sobre los muslos (no las
rodillas), si lo hace en las rodillas, mueve el asiento hacia adelante. La mayora de
las mquinas cuentan con un rea para ajustar la parte trasera del asiento,
asegrate de que el asiento est ajustado de modo que puedas mantener firmemente
la espalda baja contra l. Los pies deben estar separados a la anchura de las
caderas, exhala a medida que lleves las piernas hacia el cuerpo.

1RM

Series: 3
Relacin: 2:2
Fase:
potencia
1RM
90%
Repeticiones 2

fuerza
80%
4

hipertrofia resistencia
70%
50%
10
15

Los ejercicios no estn ningn orden especfico. Para crear variedad en el

entrenamiento, cambia el orden de los ejercicios.

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