HEAVY DUTY

APLICACIN PRACTICA
DE LA
ALTA INTENSIDAD
FISICOCULTURISMO
Mtodo diseado por
MI!E MENT"ER
WWW.MIKEMENTZER.COM
S#per$isado por
AR%ENTINA RO&ERTO MARA%O
La r#ti'a de
Doria' Yates
Ca(pe)' de* M#'do
INDICE
I- Prlogo 1
II - El por qu de este libro .
III - !"l#r#$do #lgu$os equ%&o"os
I' - Pri(er# P#rte )
*isiolog%# de l# i$te$sid#d 11
El siste(# $er&ioso + el e$tre$#(ie$to 1,
-# i$te$sid#d + el estrs 1,
C#r#"ter%sti"#s del e$tre$#(ie$to "orre"to 1.
/Todo es i$di&idu#l0 11
2us"#$do- $ue&os e3er"i"ios 14
El pu$to de 5#llo (us"ul#r 1)
*u$"i$ de l# 5ibr# (us"ul#r ,6
' - 7egu$d# P#rte ,.
2iotipos ,1
Equip#(ie$to + des#rrollo (us"ul#r ,
/8 l#s (u3eres0 ,9
Psi"olog%# del "ulturist# + pl#$i5i"#"i$ ,)
El di#rio de progresos + el "o(p#:ero .6
'I - !lt# I$te$sid#d .1
-# i$te$sid#d + otros siste(#s ..
-# $#tur#le;# de l# #d#pt#"i$ .4
El e$tre$#(ie$to i$sti$ti&o .9
-os pri$"ipios de l# #lt# i$te$sid#d <6
Re"o(e$d#"io$es p#r# el uso "orre"to de los pri$"ipios de #lt# i$te$sid#d.... <1
Ruti$#s sugerid#s <
Re"o(e$d#"io$es sobre l# e3e"u"i$ de l#s ruti$#s 1,
Re"o(e$d#"io$es sobre l# e3e"u"i$ de 1)1 e3er"i"ios 1.
-# "o$tr#""i$ (=>i(# 14
El "#le$t#(ie$to + l# ?iper repeti"i$ 1
@iper Tr#i$i$gA el p#so 5i$#l 1)
-# priorid#d (us"ul#r 46
C#(bios de e$tre$#(ie$to #$tes de l# "o(peti"i$ 41
/!lgo (=s que ?#"er0 41
'II - !lgu$#s $ot#s sobre diet#s + $utri"i$ 4.
-# diet# + los $i&eles (et#bli"os 41
'III - -# suple(e$t#"i$ + su 5u$"i$ e$ el "ulturis(o 4
Ep%logo + 2ibliogr#5%# 4)
PROLO%O
El des#rrollo (us"ul#r + de l# 5uer;# +# se#A p#r# usos deporti&os o 5i$es bli"osA ?# est#do prese$te
e$ tod#s l#s "i&ili;#"io$es de l# ?u(#$id#d.
E$ l# #$tigu# Bre"i# los esp#rt#$os Cu$ pueblo $et#(e$te guerreroDA prep#r#b#$ # sus ?o(bres "o$
e3er"i"ios 5%si"os rigurosos "o$ el ob3eti&o de 5or3#r ?o(bres 5uertes p#r# l# guerr# -#s (u3eres
t#(bi$ er#$ e3er"id#s p#r# te$er ?i3os s#$os e igu#l(e$te 5uertes.
-os #te$ie$ses e$ "#(bioA de $#tur#le;# (=s i$tele"tu#l prep#r#b#$ # su ge$te p#r# l#s prueb#s
#tlti"#s.
E$ l# #"tu#lid#d l# te"$olog%# #pli"#d# # l# bio(e"=$i"# + # l# qu%(i"#A po$e$ # $uestr# disposi"i$
tod# u$# g#(# de #p#r#tos + suple(e$tos $utri"io$#les + 5#r(#"olgi"osA "o$ el 5i$ de des#rroll#r #l
(=>i(o l#s "u#lid#des #tlti"#s de los seres ?u(#$os.
El 5%si"o"ulturis(o "o$ sus (todos de "o(prob#"i$ propios + sus pri$"ipios u$i&ers#lesA puede
ser "o$sider#do u$ deporte "ie$"i#.
El des#rrollo de l# 5uer;# + de l# (#s# (us"ul#r requiere de u$ po"o (=s que dis"ipli$#A $e"esit# de
u$ &erd#dero estilo de &id# + el des#rrollo de l# "#p#"id#d i$tele"tu#lE #u$que tod#&%# ?o+ ?#+
quie$es pie$s#$ que los (Fs"ulos se "o$tr#po$e$A o bie$ #$ul#$ # l# i$telige$"i#.
-o "ierto es que p#r# #l"#$;#r u$ 5%si"o de #lt# "#lid#d ?#+ que poseer u$ $i&el #de"u#do de
i$telige$"i#A l# "o$stru""i$ de u$ "uerpo #tlti"o es (u"?o (=s que le&#$t#r Gilos + Gilos de ?ierro
d%# tr#s d%#
El #tlet# 5%si"o"ulturist# 3#(=s debe de3#r de l#do los rest#$tes #spe"tos de l# &id#A $o tie$e por qu
ser es"l#&o del gi($#sioA si$o que debe to(#r #l e$tre$#(ie$to "o(o u$# op"i$ p#r# dis5rut#r +
ser 5eli;A esto Flti(o es el 5i$ de todos los deportes.
El te$er u$ "uerpo que $os s#tis5#g# $os d#r= u$# (#+or posibilid#d de go;#r de l + #de(=sA
dis5rut#r de u$# &id# ple$#.
Este libro est= b#s#do e$ el siste(# @e#&+ Hut+ COblig#"i$ Pes#d#D de #lt# i$te$sid#dA "re#do por
MiGe Me$t;er + t#(bi$ e$ (is propi#s i$&estig#"io$es.
II + E* por ,# de este *i-ro
Hur#$te #lgu$os #:os ?e te$ido l# oportu$id#d de &isit#r + e$tre$#r t#(bi$ e$ u$os "u#$tos
gi($#siosA el de$o(i$#dor "o(F$ e$ todos ellos es u$ p#r de (u"?#"?os rel#ti&#(e$te
des#rroll#dosA #de(=s de ellosA + u$# e$or(e legi$. He "?i"os de 5%si"o pobre i$te$t#$do seguir los
p#sos de los (=s gr#$des.
Es re#l(e$te 5rustr#$te l d#r$os "ue$t# de que $o $#"i(os p#r# lo que so:#r$os serA #l (e$os eso
$os di"e$ "u#$do el tie(po p#s# + $o progres#(osA lo (=s triste es que "ree(os e$ l# p#l#br# de
#qullos que gu%#$ $uestros pri(eros p#sos + $o dud#(os de sus "o$o"i(ie$tos.
Hesilusio$#dos por "o(pletoA #b#$do$#r$os el b#r"o que p#re"e $o te$er ru(bo #lgu$o +
bus"#r$os u$# #"ti&id#d e$ l# que pod#(os dest#"#(os.
-# dud# que #tor(e$t# # los que se i$i"i#$ e$ el 5%si"o"ulturis(o + t#(bi$ # los que se est#$"#$
e$ sus progresos esI
/Est#r ?#"ie$do bie$ l#s "os#s0 -o (e3or e$ estos "#sos es re"urrir #l pro5esorA si$ e(b#rgoA ste
slo $os "#(bi# l# ruti$# de e3er"i"ios si$ d#r$os $i$gu$# respuest#.
Otr# &e; el 5#$t#s(# de l# 5rustr#"i$ $os #"e"?#A otr# &e; dud#(os de todo + otr# &e;A si$ progreso
#lgu$oA dese#(os #b#$do$#r resig$#dos # &i&ir e$ u$ e$&#se de "#r$e + ?uesos si$ 5or(#E /d$de
est= l# respuest#0
E$ $osotros ?o(breA e$ $osotros.
-o pri(ero que ?#+ que ?#"er es de3#r de es"u"?#r # #qul que $o $os ?#"e progres#rA lo segu$do es
tr#b#3#r # 5#&or del "uer$o + $u$"# e$ "o$tr#.
El siste(# de #lt# i$te$sid#d tr#b#3# e$ "o$so$#$"i# "o$ l#s $e"esid#des del "uerpo ?u(#$oA esto le
d# &#lide; u$i&ers#l. ! p#rtir de #?or#A &#(os # "o(e$;#r # despe3#r l#s dud#s de todos #quellos
que ?#$ de3#do de progres#r ?#"e u$ bue$ r#to.
P#r# todos ellosA los que tie$e$ que pele#r por "#d# gr#(o de (Fs"ulo es"ribo este libroA $o de3e$ el
b#r"oA $o se &#$ # #rrepe$tir.
III A.*ara'do a*/#'os e,#0$o.os
El (#+or proble(# de los "ulturist#sA sobre todo los #&#$;#dosA es l# err$e# i$terpret#"i$ de
#lgu$os "o$"eptos b=si"os del e$tre$#(ie$to.
Est# "o$5usi$ se debe # l# 5#lt# de "o(pre$si$ o bie$ "o(plet# ig$or#$"i# de #lgu$os pri$"ipios
de l# 5isiolog%# del e3er"i"ioE p#r# obte$er los (e3ores result#dos de $uestro tr#b#3o e$ el gi($#sioA
debe(os estudi#rlos e$ pro5u$did#d.
J$# &e; ?e"?o estoA podre(os estru"tur#r $uestr# ruti$# de e3er"i"ios + ?#"erlo de l# 5or(# (=s
e5i"ie$te.
7e "ue$t#$ por "ie$tos l#s perso$#s que e$tre$#$ d%# tr#s d%# e$ los disti$tos gi($#sios dur#$te
(u"?os (esesA # &e"es #:osA si$ poder #pre"i#r result#dos i(port#$tes.
!l pri$"ipio l#s (e3or#s se produ"e$A "l#roA pero luego l#$;#dos por el e$tusi#s(oA por lo que lee$
e$ #lgu$os #rt%"ulos es"ritos por el "#(pe$ de (od# + # &e"esA por los "o$se3os de
#lgF$ pseudoi$stru"torA #u(e$t#$ "o$sider#ble(e$te l# "#$tid#d de e3er"i"io +
"o(ie$;#$ # (#$i5est#rse los proble(#s.
Puedo de"ir esto porque 5ui u$# de es#s perso$#sE Me e$"o$tr#b# "o$5u$didoA /"(o pod%# ser0A 7i
tres series p#r# u$ grupo (us"ul#r (e d#b# result#do #l pri$"ipioA por qu r#;$ seis
series $o (e d#b#$ el doble de #quellos result#dos.
KEst=s e$tre$#$do po"oK de"%# (i pro5esorA K te$dr=s que #u(e$t#r tus series # por lo (e$os &ei$te
por grupo (us"ul#r gr#$de + die; o do"e por grupo peque:oK.
7egur#(e$te (u"?os de ustedes es"u"?#ro$ esto o bie$ lo ?#$ le%do e$. !lgu$# p#rteA por supuesto
(e di&idi l# ruti$# e$ l# "o$&e$"io$#l de "u#tro d%#s # l# se(#$# + (e e(b#rqu e$
ell#A resut#dos I $i$gu$o.
-o F$i"o que pude obte$er 5uero$A dolores #rti"ul#resA (us"ul#resA di5i"ult#d p#r# "o$"ili#r el
sue:oA 5#lt# de #petito + todos los (#lest#res que se i(#gi$e$A "l#ro que +o "re%# que todo ese dolor
er# porque est#b# e$tre$#$do bie$.
!l tie(po de seguir si$ res LFM1t#doA (i querido pro5esor "o$"lu+ que $o (e es5or;#b# de(#si#doA
#s% que #u(e$t (is d%#s de e$tre$#(ie$to # seis # l# se(#$#A t#(bi$ #u(e$t#ro$ (is doloresA (i
5#lt# de #petitoA (i 5#lt# de sue:o + (is puls#"io$es e$ reposo.
-e "o$sult #l Kpro 5eK por (i proble(# + este le e"? l# "ulp# # (i psi(# ge$ti"# + (e di3o que
$u$"# podr%# ser "ulturist#A #s% l#s "os#s de"id% i$&estig#r por (i propi# "ue$t#
Co(e$" e$to$"es # bus"#r e$ libros + re&ist#sA todos "o$"lu%#$ e$ que ?#+ que e$tre$#r "o$ gr#$
dure;# + des"rib%#$ todos los pri$"ipios de e$tre$#(ie$toE todos ?#bl#b#$ de lle&#r "#d# serie ?#st#
el pu$to de 5#llo + t#(bi$ "(o tr#$spo$erlo.
Co(o todo #spir#$te "ulturist# #pre$d% di"?os pri$"ipios de (e(ori#A #u$que $o s#b%# "(o
utili;#rlos +# que segu%#$ des"ribi$dose ruti$#s l#rg#s + #got#dor#sA esto #l po"o tie(po (e lle&#b#
#l sobre - e$tre$#(ie$to.
Co(plet#(e$te "o$5u$didoA to( l# de"isi$ de tr#b#3#r lo (=s duro posibleE est#b# e$ el gi($#sio
+ deb%# e$tre$#r el pe"?oA (e prep#r p#r# el press de b#$"o + despus del "#le$t#(ie$to "oloqu
6 Gg. e$ l# b#rr#.
E$ l# pri(er# serie logr do"e repeti"io$es + .3uro que $o pod%# ?#"er $i$gu$# (=sA despus dedos
(i$utos de des"#$so (e dispuse p#r# l# segu$d# "o$ l# (is(# "#rg# + u$ es5uer;o sobre?u(#$o
logr siete repeti"io$es + e$ l# ter"er# sol#(e$te tres.
E$ ese (o(e$to (e pregu$t#b# /"(o los de(=s "?i"os pod%#$ #u(e$t#r el peso de l# b#rr# serie
tr#s serieA + +o $o slo $o pod%# ?#"erloA si$o que logr#b# l# (it#d de l#s repeti"io$es "o$ "#d# serie
su"esi&#0
-# respuest# es si(pleI "u#$do se e$tre$# "o$ i$te$sid#d + "#d# serie es lle&#d# #l pu$to de 5#llo
(us"ul#rL (o(e$t=$eoA el (Fs"ulo tr#b#3#do lleg# #l tot#l #got#(ie$toA tod#s l#s series que se
?#g#$ de (=sA lo F$i"o que logr#$A es dis(i$uir l# "#p#"id#d de re"uper#"i$A $o slo del (Fs"ulo
e$ "uesti$A si$o de todo el "uerpo.
Cu#$do le pregu$t#(os # u$ pro5esor "u=$t#s series debe(os ?#"er p#r# t#l o "u#l (Fs"uloA
dig#(os el pe"?oA suele d#(os u$# "i5r#A $or(#l(e$te ,6A #lgu$os se l#$;#$ # ?#"er l#s ,6 series
si$ &#"il#r +# queA se supo$e que el pro5esor s#be.
7o+ u$# perso$# "urios# por $#tur#le;# + pregu$toA /por qu ,60 + respo$de$I Kporque lo
re"o(ie$d# t#lo "u#l "#(pe$KE sigo sie$do "uriosoA /por qu $o ) ,10A + sigue l# respuest#A
Kporque +o "reo que ,6 es l# "i5r# ide#l p#r# el des#rrollo del pe"?oK.
7i dese#r$os "olg#r u$ "u#dro e$ l# p#redA est# re(os oblig#dos # "olo"#r u$ "l#&o e$ ell#A p#r# esto
te$dre(os que d#r #l "l#&o u$ golpe de (#rtillo + $o disp#r#rlo "o$ u$ "#:$.
Esto e>pli"# se$"ill#(e$te el pri$"ipio de "#us# + e5e"toE el e5e"to del "l#&o e$ l# p#red es el
result#do que "#us el golpe de (#rtilloA de l# (is(# (#$er# el des#rrollo (us"ul#r ser= el e5e"to
"#us#do por el e$tre$#(ie$to "o$ pesosA si$ e(b#rgo "u#$do $o obte$e(os el e5e"to dese#do +
bus"#(os u$# respuest#A el que $os dig#$ K+o "reo que es #s%K $o tie$e &#lide;.
- El "reer e$ #lgo es u$# "uesti$ rel#ti&#A pues pode(os "reer "u#lquier "os#A el #u(e$to de l#
(#s# de los (Fs"ulos es u$# respuest# espe"%5i"# del "uerpo # u$ est%(ulo espe"i5i"oE "u#$do $o
$os des#rroll#(os es porque est#(o1 ?#"ie$do (#l l#s "os#s + $o porque $uestro "uerpo $o est=
"#p#"it#do ge$ti"#(e$te p#r# t#l des#rrollo.
Todo esto tie$e u$# respuest# lgi"# + "ie$t%5i"#A el "uerpo ?u(#$o tie$e u$# "#p#"id#d de reser&#
li(it#d#A "u#$do el tr#b#3o que ?#"e(os e$ el gi($#sio super# est# "#p#"id#d $os sobre
e$tre$#(osA esto es ?#"er (#l l#s "os#sA +# que $o obte$e(os el e5e"to que bus"#(os de u$# "#us#
que pe$s#(os es l# "orre"t#.
-# re#lid#d $os i$di"# que el pri$"ipio de "#us# + e5e"to per(#$e"e i$#lter#bleE el sobre
e$tre$#(ie$to es el e5e"to "#us#do por el e>"eso de e3er"i"ioA el to(# r "o$"ie$"i# de que est#(os
"o(etie$do u$ error ?#r= que pod#(os "orregirloA #s% podre(os obte$er el result#do que esper#(os.

PRIMERA PARTE
Fisio*o/0a de *a i'te'sidad
Todo el (u$do &# #l gi($#sio por #lgu$# r#;$A #lgu$os quiere$ perder esos Gilitos de(=s + est#r
li$dos p#r# l# pl#+#A si$ e(b#rgo l# gr#$ (#+or%# quere(os po$er$os gr#$des peroA /qu sig$i5i"#
po$er$os gr#$des0
@ipertro5i# (us"ul#r por supuesto.
-# ?ipertro5i# 5u$"io$#l de los (Fs"ulos es el #u(e$to del =re# de su se""i$ tr#$s&ers#lE el $i&el de
l# ?ipertro5i# es dire"t#(e$te propor"io$#l # l# i$te$sid#d del e3er"i"io.
-#s 5ibr#s (us"ul#res est=$ "o$stituid#s por b#$d#s de #"ti$# + (iosi$#A que $o so$ otr# "os# que
prote%$#s "o$tr="tilesE el e3er"i"io i$te$so pro(ue&e l# 5or(#"i$ de "re# ti$#A sust#$"i# est# que
esti(ul# l# "re#"i$ de (=s prote%$# "o$tr="til + #s% el (Fs"ulo #u(e$t# de t#(#:o.
-# i$te$sid#d del e3er"i"io es i$dire"t#(e$te propor"io$#l # su dur#"i
<
riA sig$i5i"# queA p#r#
#l"#$;#r el (#+or t#(#:o (us"ul#r posible debe(os e$tre$#r "o$ l# (#+or dure;# posible e$ el
(e$or tie(po Posible.
Esto puede p#re"er u$ 3uego de p#l#br#sA pero $o es #s%A p#r# e$te$derlo debe$ "o(pre$der el
"o$"epto de i$te$sid#d #s% queA po$g#$ #te$"i$ + le#$ bie$ lo que sigue.
Cu#$do ?#bl#(os de l# i$te$sid#d del e3er"i"ioA lo que quere(os de"ir es que debe(os ge$er#r el
(#+or es5uer;o (us"ul#r (o(e$t=$eoE l# i$te$sid#d es por de5i$i"i$ u$ &#lor #bsolutoA u$ e$tre$#
(ie$to es i$te$so o $o. ! (edid# que los (Fs"ulos se #d#pt#$ # u$ $i&el de es5uer;oA te$e(os que
#u(e$t#r el (is(o p#r# seguir i$du"ie$do l# ?ipertro5i#A de #?% l# de$o(i$#"i$ de #lt# i$te$sid#d.
-# 5ibr# (us"ul#r tr#b#3# por el pri$"ipio de todo o $#d#A &#le de"ir que l# 5ibr# se "o$tr#e o bie$ $o
lo ?#"e e$ #bsolutoA "u#$do ?#"e(os u$ e3er"i"ioA por e3e(plo el press de b#$"oA lo pri(ero #
"o$sider#r es l# "#$tid#d de repeti"io$es que &#(os # e3e"ut#r.
7upo$g#(os que "olo"#(os u$# "#rg# que $os per(it# lleg#r # die; repeti"io$esA dur#$te l# pri(er#
est#(os 5res"os + l# 5uer;# ge$er#d# es l# (=s #lt#A pero t#(bi$ l# i$te$sid#d del es5uer;o es l#
(=s b#3#. e$ este (o(e$to slo u$ 16N de l#s 5ibr#s de los (Fs"ulos i$&olu"r#dos e$ el
(o&i(ie$to se "o$tr#e$ + es l# repeti"i$ (=s peligros#.
7i l# 5uer;# que e3er"e(os super# l# "#p#"id#d de ruptur# de #lgu$# p#rte de los (Fs"ulosA
te$dre(os segur# (e$te u$# lesi$A esto suele su"eder e$tre l# pri(er# + ter"er# repeti"io$es de u$#
serieA luego el peligro se redu"e # (edid# que $os debilit#(os.
Hespus del pri(er (o&i(ie$toA l#s 5ibr#s utili;#d#s est=$ #got#d#s + el (Fs"ulo tie$e que
- re"urrir # u$ (#+or $F(ero de 5ibr#s p#r# "o$ti$u#r "o$ l# serieA dig#(os u$ 16N (=s por "#d#
repeti"i$ su"esi&#.
! (edid# que $os #de$tr#(os e$ l# serie "o$ "#d# repeti"i$A l# 5uer;# &# dis(i$u+e$do + l#
i$te$sid#d #u(e$t#$doA #l lleg#r # l# Flti(# l# i$te$sid#d es l# (=s #lt# + l# 5uer;# que so(os
"#p#"es de ge$er#r l# (=s b#3#.
!u$que $uestro es5uer;o por logr#r es# repeti"i$ 5i$#l se# el (=>i(o + lo esA el "uerpo es
e"o$(i"o + utili;# l# "#$tid#d (%$i(# de sus re"ursos p#r# "o(plet#rl#A est# Flti(# repeti"i$ es
sie(pre l# (=s s#$# de tod# u$# serieA +# que l# 5uer;# que so(os "#p#"es de. ge$er#r e$ ese
(o(e$to $u$"# e>"eder= l# "#p#"id#d de ruptur# de los (Fs"ulos o te$do$es.
Es por eso que u$# serie debe "o(e$;#r "o$ u$ estilo deliber#d#(e$te le$to ?#st# por lo (e$os l#
ter"er# repeti"i$A # p#rtir de #?% debe(os ge$er#r l# (#+or pote$"i# posible ?#st# ter(i$#rA quiere
de"irA que te$e(os que #u(e$t#r l# &elo"id#d del (o&i(ie$to peroA l# "#rg# "o(e$;#r= # ser t#$
pes#d# que #u$que lo ?#g#(osA el (o&i(ie$to seguir= sie$do le$to.
-os (Fs"ulos tie$e$ lo que se ll#(# "#p#"id#d "o$tr="tilA esto les per(ite "o$tr#erse u$
i$detr(%$#do $F(ero de &e"es "o$tr# u$# resiste$"i# deter(i$#d# si$ $e"esid#d de (odi5i"#r su
estru"tur#E sig$i5i"# esto que pode(os re#li;#r "ie$A (il o u$ (ill$ de repeti"io$es de "url de
b%"eps "o$ u$ p#lo de es"ob# + el b%"eps $o "re"er= $i u$ gr#(oA es (=s $i siquier# se d#r= por
e$ter#do.
P#r# logr#r que los (Fs"ulos "re;"#$ te$e(os que tr#b#3#rlos ?#st# u$ pu$to por e$"i(# de su
"#p#"id#dA slo de est# 5or(# el "uerpo re"urre # su ?#bilid#d de reser&# p#r# des#rroll#rseE #
(edid# que los (Fs"ulos "re"e$ t#(bi$ lo ?#"e su "#p#"id#dA por lo t#$to "u#$to (=s gr#$des so$A
(=s duro ?#br= que e$tre$#rlos.
E* siste(a 'er$ioso 1 e* e'tre'a(ie'to
El "uerpo ?u(#$o es u$# u$id#d i$tegr#l i$ter"o$e"t#do por e1. siste(# $er&ioso "e$tr#l C7NCDA
di"?o siste(# i$ter&ie$e e$ l# regul#"i$ de todos los #"tos &olu$t#rio e i$&olu$t#rios del "uerpoA es
el respo$s#ble de regul#r $uestr# respir#"i$A el l#tido del "or#;$A el 5u$"io$#(ie$to del siste(#
digesti&o + t#(bi$ l#s "o$tr#""io$es (us"ul#res.
P#r# que u$ (Fs"ulo tr#b#3e se e(ite u$# orde$ # $i&el de l# "orte;# "erebr#lE e$ ese (o(e$to se
produ"e$ u$# serie de #"tos ele"troqui(i"os que re"orre$ el siste(# $er&ioso + d#$ "o(o result#do
l# "o$tr#""i$ (us"ul#rA el &e?%"ulo tr#$s(isor de todos estos #"tos es l# #"etil"oli$#A "u#$do
e$tre$#(os "o$su(i(os e$erg%# $er&ios# que produ"e u$# gr#$ de(#$d# e$ l# ?#bilid#d de
re"uper#"i$ del org#$is(oA est# ?#bilid#d es 5i$it#A quiere de"ir que se ter(i$# + $o #u(e$t# #
(edid# que $os &ol&e(os (#s gr#$des + 5uertes "o(o #lgu$os K"ree$KA si$o que dis(i$u+eA
(ie$tr#s l# 5uer;# de u$ #tlet# puede lleg#r # #u(e$t#r u$ <66N e$ u$ deter(i$#do periodoA l#
"#p#"id#d de re"uper#"i$ lo ?#r= e$ t#$ solo u$ 16NA es de"ir que "u#$to (=s gr#$des + 5uertes
$os &ol&e(os debe(os e$tre$#r (e$osA slo #s% se produ"ir= u$ "re"i(ie$to "o$ti$uo.
Esto "o$tr#i$di"# el e$tre$#r e$ d%#s "o$se"uti&osA sie(pre ?#+ que tr#b#3#r e$ d%#s #lter$os + $o
i(port# si est#(os tr#b#3#$do "o$ u$# ruti$# p#r# todo el "uerpoA o bie$ e$ ruti$# di&idid#.
Tr#b#3#$do u$ d%# si + u$o $oA "#d# e$tre$#(ie$to se produ"e "#d# <9 ?s. e>"epto l#s , ?s. que
p#s#$ e$tre el e$tre$#(ie$to del &ier$es + el del lu$esA de est# 5or(# el siste(# $er&ioso se
re"uper#r# por "o(pleto + el "re"i(ie$to (us"ul#r se produ"ir=.
!l di&idir u$# ruti$#A tr#b#3#(os l# (it#d del "uerpo u$ d%# + l# otr# (it#d el otroE ge$er#l(e$te
esto se ?#"e e$ dos d%#s "o$se"uti&os te$ie$do el ter"ero p#r# des"#$s#rA luego se reto(# el "i"lo.
E>iste l# "ree$"i# de que "u#$do l# (it#d del "uerpo tr#b#3#A l# otr# (it#d des"#$s# + $o es #s%
7upo$g#(os que el lu$es tr#b#3#(os l#s pier$#sA esp#ld# + b%"epsA p#r#- l (#rtes $os Equed#$
pe"?oA ?o(brosA tr%"eps + #bdo(i$#lesA ?#st# #qu% todo bie$E slo por u$ det#lleE el siste(#
$er&ioso es u$# u$id#d i$di&isible.
!u$que tr#b#3e(os el "uerpo por (it#desA todo el siste(# $er&ioso est= sie$do esti(ul#doE #s% su
-"#p#"id#d de re"uper#"i$ se &e #t#"#d# + dis(i$uid# + el "uerpo utili;#r# tod# l# e$erg%#
dispo$ible p#r# re"uper#r el siste(#A si$ de3#r $#d# p#r# el des#rrolo de los (Fs"ulos.. e$tre "#d#
e$tre$#(ie$to debe ?#ber u$ d%# "o(pleto de des"#$soA despus del ter"er e$tre$# se des"#$s#r=$
dos d%#s "o(pletosE dur#$te l#s "l=si"#s di&isio$es de dos por u$o A tres por u$o A peor #F$ l# de seis
d%#s de e$tre$#(ie$to por u$o de des"#$soA el siste(# $er&ioso $o se re"uper# 3#(#s.
La i'te'sidad 1 e* estrs
Cu#$do $os e(b#r"#(os e$ u$ progr#(# de "ulturis(oA #u(e$t#(os l# "#$tid#d de estrs que su5re
el org#$is(oA di"?o estrs "o$st# de tres 5#sesI
!D #l#r(#
2D Resiste$"i#
CD *#tig#
Hespus de u$ e$tre$#(ie$to i$te$so e>peri(e$t#(os dolores (us"ul#resA esto "olo"# #l org#$is(o
e$ l# 5#se K!K de #l#r(#E el "uerpo re"urre e$to$"es # sus reser&#s 5%si"#s + los (Fs"ulos "re"e$A
est# es l# 5#se K2K de resiste$"i#. -
! (edid# que el "uerpo se #d#pt# # u$# i$te$sid#d deter(i$#d# el "re"i(ie$to se detie$eA esto $os
"olo"# e$ l# 5#se KCK de 5#tig#E ll#(#(os # esto #d#pt#bilid#d # l#s de(#$d#s i(puest#sE lleg#dos #
este pu$toA es $e"es#rio i(po$er #l org#$is(o u$ estrs Cde(#$d#D (#+or p#r# que otro "i"lo &uel&#
# e(pe;#r + "o$ti$u#r "re"ie$do.
El des#rrollo (us"ul#r es l# prote""i$ que el "uerpo o5re"e #$te el #t#que que leA sig$i5i"# el
e3er"i"io el e$"o$tr#r$os "o$st#$te(e$te e$ l# 5#se de #l#r(# es i$"o(p#tible "o$ l# &id#
e$to$"es los. (e"#$is(os de #d#pt#"i$ del "uerpo se disp#r#$A se resiste #l #t#que + luego #l ser
su5i"ie$te(e$te 5uerte se detie$e.
-# (is(o p#s# "u#$do quere(os bro$"e#(osA #l e>po$er$os # los r#+os del sol re"ibi(os u$
#t#que + el "uerpo se de5ie$de os"ure"ie$do l# pielA esto $os ?#"e (=s resiste$tes p#r# l#s 5utur#s
e>posi"io$es si$ e(b#rgo si $os p#s#(os de l# l%$e# $os que(#re(os &i&os.
Cu#$do so(os pri$"ipi#$tesA $o so(os lo su5i"ie$te(e$te 5uertes "o(o p#r# i(po$er #l org#$is(o
u$# de(#$d# superior # l# que puede soport#rA por lo t#$to pode(os e$tre$#r "o$ u$#s series (=s +
"o$ (#+or 5re"ue$"i# que los #tlet#s #&#$;#dos.
! (edid# que #u(e$t# $uestr# 5uer;# lo ?#"e t#(bi$ l# de(#$d# que le i(po$e(os # $uestro
"uerpoA si #u(e$t#(os l# "#$tid#d de series + l# 5re"ue$"i# del e$tre$#(ie$toA el siste(# de
re"uper#"i$ $o puede #5ro$t#r l# de(#$d# + el progreso se detie$e por "o(pleto.
E$ "#sos e>tre(os ?#+ u$# (#r"#d# prdid# de l# 5uer;# + (#s# (us"ul#r Cdes"o(pe$s#"i$OA
ll#(#(os # esto sobre e$tre$#(ie$to.
p#r# u$# (e3or "o(pre$si$ + &ol&ie$do #l e3e(plo de l# e>posi"i$ #l solA l# piel se desi$tegr#A #l
e>"eder$osA este es otro e3e(plo "l#ro de l# des"o(pe$s#"i$A sie(pre ?#+ que te$er "uid#do p#r#
que esto $o su"ed#.
-# ide# que te$e(os que te$er "u#$do &#(os #l gi($#sioA es que ?#+ que e$tre$#r p#r# (o&ili;#r
l#s reser&#s de5e$si&#s del org#$is(o + $o p#r# destruirl#sE todos los dolores que e>peri(e$t#(os
#l est#r sobre e$tre$#dosA 3u$to # l# ele&#"i$ de l#s puls#"io$es + #l desg#$o por e$tre$#r so$ u$
(e"#$is(o de de5e$s# del "uerpo.
- !l est#r el org#$is(o "o(plet#(e$te perturb#doA $os i$di"# por (edio de todos estos s%$to(#s
5%si"os + psi"olgi"os que est#(os e$ l# 5#se de #l#r(# "o$st#$te(e$teA esto po$e e$ peligro $uestr#
e>iste$"i#.
Cu#$do lleg# este (o(e$to ?#+ que #le3#rse "o(plet#(e$te del gi($#sio u$ p#r de se(#$#sA #l
&ol&er $uestro "uerpo + (e$te est#r=$ "o(plet#(e$te re$o&#dos + podre(os "o(e$;#r# e$tre$#r
"o$ #lt# i$te$sid#dA pero te$ie$do sie(pre e$ (e$te l# redu""i$ #l (%$i(o de l# "#$tid#d de
e3er"i"io.
7i #l le&#$t#r$os de l# "#(# u$ d%# "u#lquier#A $uestr#s puls#"io$es est=$ ele&#d#s #u$que se# u$
(%$i(o ?#+ que to(#rlo "o(o u$ 7%$to(# de que $os est#(os e>"edie$doA si #dquiri(os l#
?#bilid#d de re"o$o"er el pu$to e$ el "u#l u$# serie o u$ d%# (=s de e$tre$#(ie$to est= 5uer# de
$uestr# "#p#"id#dA sie(pre $os (o&ere(os de$tro del (#rge$ de segurid#d.
-os s%$to(#s de sobre-e$tre$#(ie$to so$I
!D Puls#"io$es ele&#d#s e$ reposo
2D *#lt# de #petito
CD Hesg#$o por el e$tre$#(ie$to
HD I$so($io
ED Hi5i"ult#d p#r# despert#rse por l#s (#:#$#s
*D Holores (us"ul#res. + #rti"ul#res "o$st#$tes
BDPrdid# d 5uer;# + (#s# (us"ul#r
@DPerdid# (#r"#d# de peso "orpor#l
ID !u(e$to de l# gr#s# "orpor#l # pes#r de l# prdid# de peso
Est# es l# $#tur#le;# de l# #d#pt#"i$ #l estrs por p#rte del org#$is(oA el "o(pleto "o$o"i(ie$to de
esto es u$ ele(e$to de &#lor i$"#l"ul#ble p#r# el "ulturist#A #s% sere(os "#p#"es de logr#r que el
estrs se# $uestro #li#do + $o u$ e$e(igo.
Cara.ter0sti.as de* e'tre'a(ie'to .orre.to
Mu"?os "ulturist#s que tie$e$ #:os e$tre b#rr#s + (#$"uer$#sA pie$s#$ que e$tre$#$ "orre"t#(e$teA
pero e$ re#lid#d $o tie$e$ $i$gF$ p#r=(etro p#r# s#ber si el -tr#b#3o que re#li;#$ es bue$o o $o.
7i se les pregu$t# "(o e$tre$#$ respo$de$I K(u+ duro A querie$do de"ir que lo ?#"e$ bie$A luego
$os "ue$t#$ que tr#b#3#$ "u#tro o seis &e"es # l# se(#$#A re#li;#$do e$tre ,6 + ,1 series por grupo
(us"ul#r gr#$de + KsloK 16 11 por grupo peque:o.
E$ l# (#+or%# de los "#sos el pri$"ip#l "ulp#ble so$ #lgu$#s re&ist#s de gr#$ "ir"ul#"i$E est#s
des"ribe$ ruti$#s que supuest#(e$te ?#"e$ #lgu$os "#(peo$es que por lo ge$er#lA $o tie$e$ $#d#
que &er "o$ l# (#+or%# de l#s perso$#s que L"o$"urre$ # los disti$tos gi($#sios.
- !de(=s #lgu$os dire"tores de gi($#sio que $o so$ pro5esio$#les se gu%#$ por di"?#s re&ist#s
l#(e$t#ble(e$teA est=s perso$#s $o se detie$e$ # pe$s# que "iert#(e$teA est=$ (#logr#$do #
(u"?os 3&e$es que podr%#$ te$er u$ gr#$ 5uturo "o(o 5isi"o"ulturist#s.
P#r# e$tre$#r "orre"t#(e$teA ?#+ que te$er e$ "ue$t# l# 5isiolog%# del "uerpo ?u(#$o + $o
#p#rt#r$os de estoE ?#+ u$ pri$"ipio de est# "ie$"i# que es el pil#r do$de se #po+# el siste(# de #lt#
i$te$sid#dA este esI
Est%(ulos espe"%5i"os d#$ "o(o result#do #d#pt#"io$es 5isiolgi"#s espe"%5i"#s.
El "uerpo ?u(#$o re#""io$# de u$# (#$er# deter(i$#d# L# u$ est%(ulo o #t#que deter(i$#doA est#
es u$# re#lid#d u$i&ers#l + $o est= su3et# # dis"usi$ #lgu$# o "#(bio #rbitr#rioE "u#$do so(os
$i:os est#(os sus"eptibles de "o$tr#er "u#lquier e$5er(ed#d porque el siste(# i$(u$olgi"o A $o
est= prep#r#do p#r# lu"?#r "o$tr# l# gr#$ (#+or%# de los (i"roorg#$is(os dispersos e$ el #ire.
7i el "uerpo es i$&#dido por u$ &irus "o(oL el del s#r#(pi$A des#rroll#(os todos los s%$to(#s de
est# e$5er(ed#dA el org#$is(o ide$ti5i"# #l &irus + des#rroll# los #$ti"uerpos #de"u#dos p#r#
destruirlosA #s% l# e$5er(ed#d des#p#re"e + qued#(os i$(u$i;#dos de por &id#.
Estos #$ti"uerpos so$ espe"%5i"os + sir&e$ sol#(e$te p#r# los &irus espe"%5i"os del s#r#(pi$A "#d#
&e; que se#(os #t#"#dos por est# e$5er(ed#dA los #$ti"uerpos #"tu#r=$ + $o $os d#re(os "ue$t#
siquier# de l# i$&#si$.
El &irus de l# gripe es de $#tur#le;# (ut#$teA #l ser ide$ti5i"#do C por el "uerpo "o(ie$;# l# de5e$s#
"o$ u$ #$ti"uerpo espe"%5i"oA el &irus se (i(ti"# + el #$ti"uerpo qued# #$ul#doAA #s% l# e$5er(ed#d
$os i$&#de #l qued#r i$de5e$sos. -
Es por eso que todos los i$&ier$os "o$tr#e(os l# gripeA "u#$do el #t#que o est%(ulo que re"ibe el
"uerpo es desdobl#do + $o espe"%5i"oA el org#$is(o es i$"#p#; de re#""io$#r de l# 5or(# #de"u#d#.
Co$o"ie$do est#s "#r#"ter%sti"#s 5isiolgi"#s del "uerpoA ?#$ podido des#rroll#rse l#s disti$t#s
&#"u$#s que $os de5ie$de$ de e$5er(ed#des que podr=$ ser (ort#lesA este pri$"ipio t#(bi$ puede
+ debe #pli"#rse #l e$tre$#(ie$to.
Todo #qul que desee obte$er el (#+or t#(#:o (us"ul#r + 5uer;# que le se# posibleA tie$e que
e$tre$#r espe"%5i"#(e$te p#r# esoE e$ "#(bio si el ob3eti&o es ser u$ "orredor de (#r#t$A ?#+ que
"orrer gr#$des dist#$"i#sA o bie$ ?#"er "u#lquier e3er"i"io #erbi"o lo su5i"ie$te(e$te dur#deroA
.p#r# que el "uerpo #dquier# l# e5i"ie$"i# "#rdio-respir#tori# $e"es#ri# p#r# l# prueb#.
- 7i #dopt#(os u$# solu"i$ de "o(pro(isoA es de"irA e$tre$#r u$ po"o p#r# 5uer;# + otro po"o
p#r# resiste$"i#A el "uerpo $o respo$de porqueL el est%(ulo est# di&idido.
-os #tlet#s que utili;#$ el siste(# de pir=(ide +e$do desde l# pri(er# serie de #lt#s repeti"io$es +A
po"os GilosA ?#st# l# Flti(# pes#d# de b#3#s repeti"io$esA di&ide$ el esti(ulo por eso $o tie$e$
(u"?# resiste$"i# + su 5uer;# #u(e$t# (u+ po"o.
#lgu$os "ulturist#s "ree$ que l# "o$gesti$ que obtie$e$ del e$tre$#(ie$toA es i$di"#ti&o del
des#rrollo (us"ul#rA si$ e(b#rgoA esL l# "o$gesti$ es produ"to de l# distribu"i$ del &olu(e$
s#$gu%$eo.
l# s#$gre 5lu+e sie(pre ?#"i# el lug#r de tr#b#3oA #s% los (Fs"ulos su5re$ u$# ede(#A es de"ir que se
lle$#$ de s#$greA si el "ulturist# e$ "uesti$ sigue u$# diet# #lt# e$ "#rbo?idr#tos l# ?i$"?#;$ ser=
(#+or #l ?#ber u$# (=s #lt# "o$"e$tr#"i$ de glu"ge$o (us"ul#r
-# "o$gesti$ des#p#re"e #lgu$#s ?or#s despus de ter(i$#do el e$tre$#(ie$toA #l &ol&er l# s#$gre
# distribuirse e$ 5or(# $or(#l por todo el "uerpo.
El F$i"o + re#l i$di"#ti&o de des#rrollo 5uturoA es el #got#(ie$to que prese$t#$ los (Fs"ulos luego
de u$# serie ter(i$#d# e$ el pu$to de 5#llo (us"ul#r (o(e$t=$eoA "o$ esto $os #segur#(os que l#s
"lul#s ?#$ sido esti(ul#d#s #l (=>i(oA e$to$"es el "uerpo respo$der= "orre"t#(e$te.
7i l# ?ipertro5i# de los (Fs"ulos es dire"t#(e$te propor"io$#l # l# i$te$sid#d del e3er"i"ioA te$e(os
+# l# pri(er# "#r#"ter%sti"#I e$tre$#(ie$to i$te$so. s#be(os que por su $#tur#le;# el tr#b#3o i$te$so
debe ser de "ort# dur#"i$ E 5%3e$se e$ los "orredores de 166 (etros e3e"ut#$ el (#+or es5uer;o
posible p#r# #l"#$;#r es# dist#$"i# e$ el (e$or tie(po posible A lo que d# "o(o result#do el
des#rrollo (us"ul#r que posee$A.
E$ el otro e>tre(oA los "orredores de (#r#t$ "orre$ u$ po"o (=s de <, G(.A peroA lo ?#"e$ "
)
$ u$#
i$te$sid#d (u"?%si(o (e$orE "o(o "o$se"ue$"i# so$ #tlet#s "o$sider#ble(e$te delg#dosA $i$gu$o
de $osotros podr%# "orrer u$ (#r#t$A de l# (is(# 5or(# que lo ?#r%#(os "o$ los 166 (etros puesA
# los ,66 .66 (etros "#er%#(os (uertos.
- 7i $o e$tre$#(os de 5or(# i$te$s# sie(pre quere(os ?#"er. (=s tr#b#3oA porqueL $os d# tod# l#
i(presi$ de que $o est#(os ?#"ie$do lo su5i"ie$teE por otr# p#rteA si el e$tre$#(ie$to es i$te$so
pe$s#re(os (=s bie$ e$ re"ort#r el (is(oA #s% todo e$tre$#(ie$to i$te$so ?# de ser bre&eE segu$d#
"#r#"ter%sti"#I e$tre$#(ie$to bre&e.
El e$tre$#(ie$to i$te$so le i(po$e u$# gr#$ de(#$d# CestrsD #l org#$is(oA esto #t#"# # l#
?#bilid#d de re"uper#"i$ del "uerpoA dur#$te el des"#$soA este respo$de &ol&i$dose (=s 5uerte
gr#$deA p#r#A poder resistir los 5uturos e(b#tes # los que se &er# so(etido. L -
lo pri(ero que $e"esit# el org#$is(o despus de u$ e$tre$#(ie$to #got#dorA es repo$er sus re"ursos
bioqu%(i"os utili;#dos p#r# el tr#b#3o + #s% (#$te$er e$ "o$di"io$es est#bles todos los siste(#s
&it#lesE despus de esto se produ"e l# sobre"o(pe$s#"i$ + los (Fs"ulos "re"e$.
T#$to l# re"uper#"i$ "o(o el "re"i(ie$to $e"esit#$ tie(po p#r#A que se produ;"#$A #u$que so$
pro"esos 5isiolgi"os di5ere$tes si $o $os re"uper#(os $o "re"ere(osA si e$tre$#(os
5re"ue$te(e$te C (u+ seguido D el "uerpo te$dr= "o(o priorid#d l# re"uper#"i$ de sus re"ursos
bioqu%(i"os &it#les A e$to$"es el "re"i(ie$to (us"ul#r $o se produ"ir=E ter"er# "#r#"ter%sti"#
e$tre$#(ie$to i$5re"ue$te.
- Te$ie$do e$ "ue$t# que el "uerpo $e"esit# u$ (%$i(o de .4 ?s. p#r# re"uper#rse de u$ e$tre$#
(ie$to i$te$soA Lsie(pre debe(os tr#b#3#r e$ d%#s #lter$osA el e$tre$#r di# tr#s d%# i(pedir= l#
re"uper#"i$ + ?#br= des"o(pe$s#"i$ de te3ido + prdid# de (#s# (us"ul#r.
@#+ u$# pregu$t# b#st#$te "o(F$ e$ los gi($#sios + esI /Cu=$t#s repeti"io$es ?#+ que ?#"er por
serie0
Por lo ge$er#l se i$di"# que p#r# logr#r el (=>i(o t#(#:o (us"ul#rA ?#+ que ?#"er u$# "#$tid#d
b#3# de repeti"io$esA $or(#l(e$te e$tre 4 + 9E p#r# #quellos que dese#$ e$ "#(bio "o$seguir
de5i$i"i$A se les di"e queA ?#g#$ #lt#s repeti"io$esA e$tre 11 + ,6.
El (et#bolis(o ?u(#$o prese$t# dosA 5#sesA el "#t#bolis(o + el #$#bolis(oEL l# 5#se e$ que l#
prote%$# se dilu+e es el "#t#bolis(oA "o(o "o$tr# p#rtid# el #$#bolis(o es l# 5#se de s%$tesis
C#si(il#"i$D de l# prote%$#.
Estos pro"esos so$ "o$st#$tes e$ el org#$is(oA +A est#(os e$ u$ pro"eso o e$ otroA segF$ se# el que
predo(i$eA Aes de"irA e$ u$ (o(e$to deter(i$#do si l# 5#se "#t#bli"# predo(i$# sobre l#
#$#bli"#A perde(os prote%$# + si Aes #l re&s l# si$teti;#(os.
Cu#$do re#li;#(os u$ e3er"i"io "o$ pesosA "u#lquier# se# ste + logr#(os (e$os de 4 repeti"io$esA
los pro"esos #$#bli"os so$ superiores # los "#t#bli"osA por lo t#$toA dur#$te el des"#$so $o se
produ"e l# re"uper#"i$ "o$ e>"eso o sobre"o(pe$s#"i$ de te3idos.
- Co$tr#ri#(e$te #l e3e"ut#r e$tre 4 + 1, repeti"io$es el pro"eso se i$&ierteA +A el "#t#bolis(o es
superior #l #$#bolis(oA e$to$"es s% ?#br= sobre "o(pe$s#"i$ dur#$te el des"#$so + el (Fs"ulo
"re"er#.
!l super#r l#s 1, repeti"io$es deL u$ e3er"i"ioA todos los siste(#s de e$erg%# del "uerpo C#"u(ul#-
"i$ + #d(i$istr#"i$ de l# (is(#DA se &uel&e$ (=s e5i"ie$tes p#r# el tr#b#3o de resiste$"i# + $o de
5uer;#.
-os le&#$t#dores de pote$"i# re#li;#$ (e$os de 4 repeti"io$esA pero ellos lo que bus"#$ es le&#$t#r
(=s peso + $o des#rroll#r gr#$des (Fs"ulosE l# 5uer;# que obtie$e$ se debe e$ gr#$ p#rteA # u$#
gr#$ e5i"ie$"i# $eurolgi"# C"oordi$#"i$ de (o&i(ie$tosD p#r# (o&er u$# "#rg# de u$ pu$to # otro
"o$ l# (e3or t"$i"# posible.
Es de po"# i(port#$"i# si $os e$"o$tr#(osA e$ u$ per%odo de &olu(e$ o de5i$i"i$ (us"ul#rA
sie(pre te$dre(os que (o&er$os e$ el (#rge$ que &# de l#s 4 # l#s 1, repeti"io$esE lo que ?#r= que
eli(i$e(os l# gr#s# de $uestro "uerpoA es e$ Flti(# i$st#$"i# l# diet# + #lgo de e3er"i"io #erbi"oA
$o e1
1
e$tre$#(ie$to "o$ pesos..
Co$"lui(os queL u$ bue$ e$tre$#(ie$to debe ser i$te$soA bre&e e i$5re"ue$te + l# "#$tid#d de
repeti"io$es por e3er"i"ioA ser=$ "o(o (%$i(o 4 + "o(o (=>i(4 1,.
2Todo es i'di$id#a*3
He$tro del "ulturis(oL tr#di"io$#lA e>iste l# "ree$"i# de que todos so(os i$di&iduos F$i"os e
irrepetiblesA e$to$"es todos debe(os e$tre$#r de #"uerdo # $uestr#s "#r#"ter%sti"#s i$di&idu#lesA +#
queA esto sig$i5i"# que todos so(os di5ere$tesE si 5uer# #s% + todos los "uerpos 5u$"io$#r#$ de
disti$t# 5or(#A l# (edi"i$# $o podr%# e>istir porque $o se podr%# ?#"er $i$gF$ tipo de di#g$sti"o.
El "o$"epto de l# i$di&idu#lid#d Lse re5iere # $uestr#s "#r#"ter%sti"#s perso$#lesA por eso todos
te$e(os disti$to "olor de o3os + peloA disti$t# estru"tur# se# + t#(bi$ disti$t# perso$#lid#d.
Todos los #"tos qu%(i"os + 5isiolgi"os que result#$ e$ des#rrollo (us"ul#r so$ igu#les p#r# todos
los ?u(#$osA #l igu#l que los 5#"tores que deter(i$#$ l# #si(il#"i$ + prdid# de gr#s# "orpor#lE
e$to$"es p#r# l# pr="ti"# del "ulturis(o todos so(os igu#les.
-# di5ere$"i# r#di"# e$ el (et#bolis(oA eso s% es i$di&idu#lA por eso des#rroll#(os (#s# (us"ul#r #
disti$t# &elo"id#d u$os + otrosA de l# (is(# 5or(# que #"u(ul#(os + eli(i$#(os gr#s# # disti$t#A
&elo"id#d t#(bi$.
He esto dedu"i(os queE el esti(ulo e>ter$o Ce$tre$#(ie$toO p#r# que el des#rrollo (us"ul#r se
produ;"# debe 7er igu#l p#r# todosA esto es u$# re#lid#d 5isiolgi"# u$i&ers#lA es de"ir p#r# tod# l#
espe"ie ?u(#$#.
I$depe$die$te(e$te del e3er"i"io que utili"e(os p#r# des#rroll#r "u#lquier p#rte del "uerpoA lo
ese$"i#l es lle&#r "#d# serie ?#st# el pu$to de 5#llo (us"ul#r (o(e$t=$eo.
@#+ que tr#b#3#r i$te$s#(e$te + luego re"uper#rse por "o(pleto del es5uer;oA eso es Ke$tre$#-
(ie$to igu#l p#r# todosLI + $o u$# ruti$# espe"%5i"#.
&#s.a'do '#e$os e4er.i.ios
7i to(#(os l# ruti$# de e3er"i"ios de "u#lquier "ulturist#A $ot#re(os que st# "o$st# de por lo
(e$os tres o "u#tro e3er"i"ios disti$tos por grupo (us"ul#r + "u#tro o "i$"o series d "#d# u$o.
Esto es #s% Aporque se pie$s# que u$ (Fs"ulo debe ser #t#"#do desde disti$tos =$gulos p#r# logr#r
u$ des#rrollo equilibr#doA si to(#(os #l b%"eps "or$o e3e(plo &ere(os que se ?#"e$ e3er"i"ios
p#r#I
#l#rg#r el (Fs"uloA "re#r u$ pi"o (#+orA tr#b#3#r l# "#be;# e>ter$# e i$ter$# del (is(o.
Todo ?#"e u$ tot#l de por lo (e$os de 4 seriesA si$ e(b#rgo si el b%"eps es "ortoA ?#g#(os lo que
?#g#(os $o se puede #l#rg#rA de l# (is(# 5or(# si $o te$e(os pi"oA $o i(port# si ?#"e(os (iles
de "url de "o$"e$tr#"i$ pues ste $o s#ldr= #
1
# lu;I
-# 5
o
r(# de u$ (Fs"ulo tie$e que &er "o$ su p#tr$ ge$ti"oA esto $o 7e puede "#(bi#rA p#r#
e$te$derlo te$e(os que re"urrir # #lgF$ e3e(plo.
7i $os 5i3#(os e$ los pe"tor#les de C?ris Hi"Gerso$A podre(os &er que so$ u$ t#$to #bo(b#dos
C#bult#dosD e$ su p#rte i$5erior + #lgo pl#$os e$ l# p#rte superiorE por otr# p#rteA *r#$G Z#$e posee
u$ des#rrollo (=s p#re3o de sus pe"tor#lesA estos (Fs"ulos so$ ple$os e$ tod# su lo$gitud.
E$ "#sos (=s #"tu#lesA te$e(os los pe"tor#les de MiGe !s?le+ si(il#res # los de Hi"Ger so$ + los de
7?#P$ R#+ # los de Z#$eA estos 5or(id#bles "ulturist#sA ?#g#$ lo que ?#g#$A sus "uerpos se
des#rroll#r=$ b#3o l#s dire"tri"es de sus respe"ti&#s ge$ti"#s.
T#$to Hi"Gerso$ "o(o !s?le+A #u$que ?#g=$ 7eries + series de press i$"li$#doA sus pe"tor#les se
des#rroll#r=$ "o$ l# 5or(# que +# tie$e$E de l# (is(# (#$er#A si Z#$e + R#+ tr#b#3#r#$ t#$ slo
#quellos e3er"i"ios que se supo$e so$ p#r# l# p#rte i$5erior del pe"?oA esos (Fs"ulos seguir=$
te$ie$do l# 5or(# que tie$e$ ?o+.
E$ el siste(# de #lt# i$te$sid#d 7e tr#b#3# slo "o$ u$# serie. Ce$ #lgu$os "#sos dosD por grupo
(us"ul#rA e$to$"es debere(os e$"o$tr#r e3er"i"ios que o5re;"#$ resiste$"i# e$ todo el re"orrido de
#""i$ (us"ul#r.
-# p#rte #$terior del br#;o est= "ubiert# por el b%"eps queA "o(o lo i$di"# su $o(breA est=
"o(puesto por dos "#be;#sA est#s 7e origi$#$ de 5or(# sep#r#d# deb#3o del deltoide #$teriorA
despus se u$e$ p#r# 5or(#r el "uerpo del (Fs"ulo + se i$sert#A (edi#$te u$ te$d$ "o(F$A #l
#$tebr#;o.
-# i$ser"i$ del b%"eps est= "o$struid# de t#l (#$er# queA este (Fs"ulo $o sol#(e$te es "#p#; de
dobl#r el br#;o # tr#&s de l# #rti"ul#"i$ del "odoA es de"irA #"er"#r el #$tebr#;o ?#"i# el ?o(broA
si$o que t#(bi$ supi$# l# (#$o Cgir# l# p#l(# ?#"i# #rrib#D e$ su #""i$.
Por deb#3o del b%"epsA se ubi"# el br#qui#l que se e$"#rg# de 5le>io$#r el #$tebr#;o "u#$do l# p#l(#
de l# (#$o (ir# ?#"i# #b#3oA est# es l# posi"i$ de pro$#"i$.
Estos pu$tos de l# #$#to(%# so$ 5u$d#(e$t#lesA "u#$do u$ (Fs"ulo se "o$tr#e lo ?#"e e$
tot#lid#dE $o 7e puedeA to(#$do "o(o e3e(plo #l bi"epsA #isl#r l# "#be;# e>ter$# de l# i$ter$# o #l
re&sA est#s s u$e$ # u$ te$d$ "o(F$A #s% que es u$ error pe$s#r que pode(os tr#b#3#rl#s por
7ep#r#do.
Cu#$do el b%"eps se "o$tr#e #(b#s "#be;#s lo ?#"e$ = l# &e; Ee$to$"es te$dre(os que bus"#r u$
e3er"i"io que tr#b#3e el (Fs"ulo e$ todo su re"orrido.
P#r# que u$ e3er"i"io se# e5e"ti&o tie$e que te$er l#s siguie$tes "#r#"ter%sti"#sI
1D Resiste$"i# e5e"ti&# e$ el pu$to de tot#l e>te$si$ Ci$i"io del (o&i(ie$toD.
,
D Resiste$"i# e5e"ti&# dur#$te todo el re"orrido de #""i$ (us"ul#r.
.D Resiste$"i# e5e"ti&# e$ el pu$to de tot#l "o$tr#""i$ C5i$#l del (o&i(ie$toD.
Todo esto es di5%"il de "o$seguir "o$ equipo "o$&e$"io$#lA slo l#s (=qui$#s N#utilus + otr#s
si(il#res so$ "#p#"es de estoA pero "o$ u$ po"o de i(#gi$#"i$ podre(os super#r l#s di5i"ult#des
de $o tr#b#3#r "o$ N#utilus.
To(#$do "o(o e3e(plo #l b%"epsA $os ubi"#re(os e$ el b#$"o 7"ottA si el =$gulo de este es
rel#ti&#(e$te perpe$di"ul#r #l sueloA podre(os utili;#r u$# b#rr# libre + te$er resiste$"i# e$ todo el
re"orrido.
7i el =$gulo del b#$"o es #pro>i(#d#(e$te de
<1
"o$ respe"to #l sueloA l# b#rr# "#er= ?#"i# $osotros
despus de super#do el pu$to (edio C"r%ti"oD del re"orridoE l# solu"i$I
Colo"#r u$# b#rr# "o$ g#$"?o #l "#ble de u$# pole# b#3#A de est# 5or(# ?#re(os que l# resiste$"i#
C"#rg#D se# e5e"ti&# e$ tod# l# #""i$ del (Fs"ulo.
@#+ (Fs"ulos que "u#$do est=$ "o(plet#(e$te "o$tr#%dos "ierr#$ u$# #rti"ul#"i$A e$ ese pu$to es
(u+ di5%"il que l# "#rg# ?#g# resiste$"i# e5e"ti&#A esto p#s# "o$ los (Fs"ulos que e(pu3#$ u$ pesoA
por e3e(plo el pe"tor#l.
/Es el press de b#$"o el (e3or e3er"i"io p#r# el des#rrollo pe"tor#l0
7e$t#dos "o(o est=$ Csi est=$ #"ost#dos si$te$seDA ?#g#$ l# siguie$te prueb#I i(ite$ el (o&i(ie$-
to del press de b#$"oA i$te$te$ 3u$t#r l#s (#$os por del#$te de sus "uerpos + "o$tr#ig#$ lo (=s que
pued#$ los pe"tor#les. /7i$tiero$0
-uegoA ?#g#$ lo (is(oA pero i(it#$do el press i$"li$#do + 3u$te$ l#s (#$os por del#$te de l# 5re$teA
$ue&#(e$te 7ie$t#$ l# "o$tr#""i$A por Flti(oA i(ite$ el press de"li$#do +A 3u$t#$do l#s (#$os por
del#$te de l# bo"# del est(#go "o$tr#ig#$ 5uerte(e$te. /7e diero$ "ue$t# de l# di5ere$"i#0
Co$ el press de"li$#doA podr=$ utili;#r (=s "#rg# porque todo el pe"tor#l est= i$&olu"r#do e$ el
e3er"i"ioA esto result#r= e$ u$ des#rrollo (=s r=pido del (Fs"ulo + ste ser= p#re3o.
.No podre(os 3#(=s "#(bi#r l# 5or(# de u$ (Fs"uloA st# +# l# te$e(os desde que $#"i(os + $os
#"o(p#:#r= ?#st# l# (uerte ?#+ que "o$"e$tr#rse e$ "o$seguir l# (#+or (#s# (us"ul#r posible +
st# debe ser propor"io$#d# Crel#"i$ e$tre "#d# grupo (us"ul#rD
7ie(pre te$e(os que elegir e3er"i"ios que $os pro&e#$ de te$si$ Cresiste$"i# e5e"ti&#DA e$ todo el
re"orrido de su #""i$ + ubi"#r$os e$ el (e3or =$gulo p#r# que el des#rrollo se# "o(pletoA peroA
tod#&%# te$e(os otros pu$tos "l#&e # te$er e$ "ue$t#A el estir#(ie$to es u$o de ellos.
Cu#$do e$ los gi($#sios &e(os e$tre$#r # l# ge$teA obser&#(os que se "o(ete$ gr#$ "#$tid#d de
errores. -#s do(i$#d#s e$ b#rr# 5i3# + los tiro$es p#r# dors#les e$ l# pole# so$ e3e"ut#dos "o$ u$
#g#rre #(plio .LHe l# (is(# 5or(# 7e ?#"e$ todos los tipos de press p#r# el pe"?o + los ?o(brosA si
pregu$t#(os el por qu de se(e3#$te "os#A l# respuest# es sie(pre l# (is(#I p#r# "o$seguir u$
(#+or estir#(ie$to.
7i to(#(os "o(o e3e(plo # l#s do(i$#d#sA el utili;#r u$ #g#rre- #(plio $os origi$# #lgu$os
i$"o$&e$ie$tesI
1D El (Fs"ulo pierde el 16N de su "#p#"id#d de estir#(ie$toA +# queA e$ di"?# posi"i$
el =$gulo e$ que el (Fs"ulo 7e estir# es de )6 gr#dos desde el orige$ ?#st# l# i$ser"i$A
to(#$do "o(o &rti"e l# #rti"ul#"i$ del ?o(bro.
,D -os b%"epsA (Fs"ulos que #+ud#$ # que los dors#les se "o$tr#ig#$ Csi$rgi"osDA est=$
e$ su posi"i$ (=s dbilA e$to$"es se #got#$ (u+ pro$to + $o $os per(ite$ tr#b#3#r #l
(=>i(o los dors#les.
Te$ie$do e$ "ue$t# todo estoA lo (e3or es ?#"er l#s do(i$#d#sA o bie$A los tiro$es p#r# dors#les "o$
u$ #g#rre "err#do de u$os 11 ,6 "(.
!s% estos (Fs"ulos 7e estir#r%#$ u$os 196Q Cte$ie$do e$ "ue$t# el =$gulo #$teriorD "o$ respe"to # l#
#rti"ul#"i$ del ?o(broA + los b%"epsA se e$"o$tr#r%#$ e$ u$# posi"i$ (=s 5#&or#ble p#r# lle&#r #
los dors#les ?#st# el pu$to de 5#llo.
Todo el estir#(ie$to e>tr#A $os propor"io$#r%# u$# "o$tr#""i$ (#+or + u$ (=s #(plio re"orrido de
l# (is(#E "o$ todo esto el est%(ulo $eurolgi"o es superior "o$ lo "u#l se (e3or#r%# el des#rrollo
(us"ul#r siguie$te #l e$tre$#(ie$to.
Todos los e3er"i"ios de pressA debe$ e3e"ut#rse "o$ u$ #g#rre liger#(e$te superior #l #$"?o de los
?o(brosA "o$ esto #l#rg#(os el re"orrido + el estir#(ie$to de los (Fs"ulos e$tre$#dos + #s% los
be$e5i"ios ser=$ (#+ores. -
-os e3er"i"ios que debe(os utili;#r so$ #quellos que $os pro&e#$ deI
1D M#+or estir#(ie$to posible C#(plio re"orrido de #""i$ (us"ul#rD.
,D Resiste$"i# e5e"ti&# e$ todo el re"orrido del (o&i(ie$to. Nos e$"o$tr#(os #?or# "o$
Otr# "uesti$I /qu e3er"i"ios utili;#r + por qu0
Es de "o$o"i(ie$to popul#rCe$tre los A"ulturist#sD que p#r# logr#r l# (#+or (#s# (us"ul#r posibleA
?#+ que "o$"e$tr#rse e$ tr#b#3#r "o$ e3er"idos b=si"osA +# que los #isl#$tes so$ p#r# d#r 5or(#.
Co(o +# s#be(os l# 5or(# de $uestros (Fs"ulos $o se puede "#(bi#rA esto es u$ p#tri(o$io
$et#(e$te ge$ti"oA #s% que ?#+ que e$"o$tr#rle #lgu$# utilid#d # los e3er"i"ios #isl#$tesA pero esto
es
1
u$ te(# p#r# (=s #del#$teL.
los e3er"i"ios b=si"os so$ #quellos que tr#b#3#$ gr#$des grupos (us"ul#resA + t#(bi$. pro&o"#$
u$ (#+or e5e"to i$dire"to sobr losL Kgrupos peque:os.
El e3er"i"io b=si"o por e>"ele$"i# es l# 7e$t#dill# A que tie$e u$ i(p#"to #lt%si(o sobre $uestro
"uerpoE "u#$do e3e"ut#(os l# 7e$t#dill# A el grupo (us"ul#r de pri$"ip#l #""i$ e$ el (o&i(ie$to
es el "u=dri"epsA pero t#(bi$ i$ter&ie$e$ los glFteosA 5e(or#les + p#$torrill#s p#r# #+ud#r$os e$ el
(o&i(ie$to.
-# esp#ld# b#3# + #bdo(i$#les $os (#$tie$e$ erguidosA l# esp#ld# #lt#A pe"?oA ?o(bros + br#;os
p#r# soste$er l# "#rg#E todo el "uerpo tr#b#3# "o$ l# 7e$t#dill# A # esto le ll#(#(os e5e"to i$dire"to.
Este tipo de e3er"idosA e$ do$de i$ter&ie$e$ u$# gr#$ "#$tid#d de (Fs"ulos Cb=si"osDA pro&o"#$ e$
el siste(# $er&ioso "e$tr#l t#l esti(ul#"i$ que re#l(e$te ?#"e "re"er # todos los (Fs"ulos del
"uerpo.
@#+ que te$er e$ "ue$t# queA sie(pre se &er=$ (#s be$e5i"i#dos los grupos (us"ul#res (=s
"er"#$os #l que est= e3e"ut#$do el (#+or es5uer;oA &#le de"ir queA "o$ el press de b#$"o "u+o-
(#+or e3e"utor es el pe"tor#lA el tr%"eps se &er= (#s be$e5i"i#do que l#s p#$torrill#sE de l# (is(#
(#$er# "o$ l# 7e$t#dill# A l#s p#$torrill#s re"ibir=$ (#+or esti(ulo que los tr%"eps.
/Ru orde$ utili;#r0
-os (Fs"ulos del "uerpo debe$ tr#b#3#r de (#+or # (e$orA p#r# esto ?#+ u$# r#;$I los (Fs"ul
o
s
(=s gr#$des $e"esit#$ de u$# (#+or "#$tid#d de e$erg%# 5%si"# + (e$t#lA e$to$"es l# ruti$# ?#+ que
estru"tur#rl# de l# siguie$te (#$er#I
1D pier$#s C5e(or#les + p#$torrill#s i$"luidosD
,D Esp#ld#
.D pe"?o
<D @o(bros
1D Tr%"eps
4D 2%"eps
D !bdo(i$#les
Est# es l# 5or(# "o$ l# que Ase debe "o(e$;#r # e$tre$#rA "u#$do llegue el (o(e$to les i$di"#r
"(o di&idir l# ruti$# 8 por qu..
E* p#'to de 5a**o (#s.#*ar
Co(o +# s#be(osA "u#$do "o(e$;#(os # e$tre$#r "o$ pesos est#(os i(po$ie$do #l "uerpo u$#
de(#$d# CestrsDAeste respo$der= #d#pt=$dose # es# de(#$d# At#l respuest# de #d#pt#"i$ se
produ"e si i$geri(os los $utrie$tes #de"u#dos A t#(bi$ es de "ru"i#l i(port#$"i# el des"#$s#r lo
su5i"ie$te e$tre u$ e$tre$#(ie$to + otro. e$ "#d# e$tre$#(ie$to debe(os ?#"er l# (%$i(# "#$tid#d
de 7eries p#r# "#d# grupo (us"ul#rA #s% esti(ul#re(os su "re"i(ie$toE "#d# serie debe ser lle&#d#
?#st# el pu$to de 5#llo (o(e$t=$eoA que es el pu$to e$ el "u#lA # pes#r de es5or;#r$os #l (=>i(oA $)
pode(os ?#"er u$# sol# repeti"i$ (=sE pero /"(o lleg#(os #l pu$to de 5#llo0
Cu#$do ?#"e(os u$ e3er"i"ioA dig#(os el press de b#$"o C# todo el (u$do le gust# te$er u$ bue$
pe"?oDA = (edid# que #&#$;#$ l#s repeti"io$es "o(e$;#(os # debilit#r$osA #l lleg#r # l# repeti"i$
5i$#l que $os e>ige u$ es5uer;o (=>i(oA te$e(os que i$te$t#r otr# (=s.
7egur#(e$te $os qued#re(os est#$"#dos e$ #lgF$ lug#r e$treA l# tot#l e>te$si$ + el pu$to (edio
del re"orrido de #""i$ (us"ul#rE su"ede que est#(os t#$ #got#dosA que $uestros (Fs"ulos $o
puede$ super#r el =$gulo (=s des5#&or#ble de l# p#l#$"#.
Esto $os p#s# por 5uer#E /+ por de$tro qu0
!l re#li;#r u$ e3er"i"io i$te$so Cde 5uer;#DA l# "o$tr#""i$ del (Fs"ulo es de t#l (#g$itudA que tod#s
l#s &%#s de e$tr#d# + s#lid# de s#$gre de ste se bloque#$A #s%A los (Fs"ulos se &e$ oblig#dos #
#li(e$t#rse de los $utrie$tes "o$te$idos e$ l# s#$gre que est= e$"err#d# e$ ellos.
El (et#bolis(o de los "#rbo?idr#tos produ"e el glu"ge$o que el "uerpo #"u(ul# e$ el ?%g#do + los
(Fs"ulosE ste se utili;# "o(o "o(bustible e$ "#so de $e"esid#d. -
P#r# que el glu"ge$o se# utili;#ble tie$e que degr#d#rse e$ glu"os#E esto es posible (edi#$te u$#
- ?or(o$# ll#(#d# glu"#g$ que es e(itid# por el p=$"re#s Cel e3er"i"io es el esti(ulo p#r# que
esto o"urr#DA l# glu"os# "o$tie$e u$# (ol"ul# que es l# #de$osi$# tr%-5os5#to C!TPD.!l
"o(bi$#rse el !T! "o$ u$# (ol"ul# de o>%ge$o disuelto e$ l# s#$gre liber# l# e$erg%# p#r# que
el (Fs"ulo tr#b#3eA # este 5e$(e$o bioqu%(i"o se lo ll#(# 5os5oril#"i$ o>id#ti&#.
Co(o "o$se"ue$"i# de est# "o(busti$ "o(ie$;#$ # 5or(#rse + #"u(ul#rse produ"tos de des?e"?oA
el pri(er p#so es l# #p#ri"i$ de ="ido pirF&i"o + luego el produ"to 5i$#lE el ="ido l="ti"o.
Este es el respo$s#ble de l# se$s#"i$ de #rdor que se$ti(os #l e$tre$#rE #l pri$"ipio l# #"u(ul#"i$
de ="ido l="ti"o es toler#ble + segui(os "o$ l# serieA pero lleg# el (o(e$to e$ que el (Fs"ulo se
s#tur# de ste + se i$to>i"# "o(plet#(e$te.
He est# 5or(#A el (Fs"ulo pierde tot#l(e$te su "#p#"id#d de "o$tr#""i$ + lleg# el pu$to de 5#llo
(us"ul#r de l# serieA # todo este pro"eso lo ll#(#(os glu"lisis o (et#bolis(o #$#erbi"o.
J$# &e; ter(i$#d# l# serieA los (Fs"ulos se desbloque#$ + l# s#$gre &uel&e # 5luirA #port#$do
$ue&os $utrie$tes + lle&=$dose los (#teri#les de des?e"?o que so$ tr#$sport#dos #l ?%g#doA b#3o
"iert#s "o$di"io$esA so$ re"i"l#dos si l#s de(#$d#s del "uerpo #s% lo requiere$A pero es# es otr#
?istori#.
Est# es l# 5or(# e$ que el "uerpo tr#b#3# "u#$do e$tre$#(os "o$ i$te$sid#dA #?or# +# s#be(os lo
que $os o"urre por de$tro + por 5uer# "u#$do tr#b#3#(os e$ el gi($#sioA por lo t#$to sig#(os
#del#$te.
F#'.i)' de *a 5i-ra (#s.#*ar
!lgu$os es"ritores de "ulturis(o di"e$ queA p#r# logr#r u$ e$tre$#(ie$to "o(pleto del (Fs"uloA
debe(os tr#b#3#r "o$ l# i$te$"i$ de #""io$#r los dos ti pos de 5ibr#s que posee$ stos.
-os dos tipos de 5ibr# so$I l#s bl#$"#sA de "o$tr#""i$ r=pid# + l#s 5ibr#s ro3#sA de "o$tr#""i$ le$t#E
p#r# esto se "ree que ?#+ que ?#"er series pes#d#s de b#3#s repeti"io$es p#r# l#s 5ibr#s bl#$"#s +
series li&i#$#sA de #lt#s repeti"io$es p#r# l#s 5ibr#s ro3#s. -
7e #5ir(# "o$ estoA que slo #s% logr#re(os el (=>i(o des#rrollo (us"ul#rA si$ e(b#rgo es (u"?o
(e3or #"l#r#r u$ po"o el p#$or#(#.
No es $e"es#rio des"ribir $ue&#(e$teA "(o tr#b#3#$ los (Fs"ulos dur#$te u$# serie de e3er"i"io
"o$ "#rg#E si bie$ es "ierto que "u#$do e5e"tu#r$os u$ tr#b#3o de 5uer;#A l#s 5ibr#s bl#$"#s
predo(i$#$ e$ su #""i$ sobre l#s ro3#sA t#(bi$ te$e(os que te$er e$ "ue$t# que e$ u$#
"o$tr#""i$A el (Fs"ulo lo ?#"e por "o(pleto Cpri$"ipio de todo o $#d#D. -
-#s 5ibr#s $o puede$ tr#b#3#r "o$ i$depe$de$"i#A por lo t#$to l#s 5ibr#s ro3#sA #u$que $o ?#g#$ u$
gr#$ es5uer;oA t#(bi$ se "o$tr#e$.
-# tot#lid#d de l#s 5ibr#s de u$ (Fs"ulo $o puede$ "o$tr#erseA slo lo ?#"e u$ pro(edio del .6N +
e$ #lgu$os "#sos e>"ep"io$#les el 16N Cesto ulti( su"ede e$ los ?o(bres (=s 5uertesDA el resto del
(Fs"ulo $o es #"ti&#do + es us#do "o(o "ol"?$ de resiste$"i#.
7i e$ #lgF$ "#so ?ipotti"o s produ3er# l# "o$tr#""i$ tot#l de u$ (Fs"uloA l# 5uer;# result#$te $os
ro(per%# los ?uesosA e$ el (e3or de los "#sos #rr#$"#r%# el (Fs"ulo desde su orige$ ?#st# su
i$ser"i$.
!l ?#"er #lgF$ tr#b#3o de resiste$"i#A por e3e(plo "orrerA l#s 5ibr#s ro3#s se lle&#$ l# (#+or p#rte del
tr#b#3oA pero $o puede e&it#rse l# "o$tr#""i$ de l#s bl#$"#s.
Co$o"ie$do todo estoA debe(os s#ber que p#r# logr#r u$# (=>i(# esti(ul#"i$ de los (Fs"ulosA
te$e(os que tr#b#3#r b#st# #"ti&#r # l# (#+or "#$tid#d de 5ibr#s (us"ul#res posible. /C(o logr#r
que esto o"urr# + "(o #segur#r$os de ello0 7e los &o+ # e>pli"#r #?or#.
-os (Fs"ulos esquelti"os tie$e$ tres $i&eles de 5uer;#E estos so$I
1D *uer;# positi&# o "o$"$tri"#
,D *uer;# est=ti"#
..D *uer;# $eg#ti&# o e>"$tri"#
-# 5uer;# positi&# es l# que $os per(ite le&#$t#r u$# "#rg# + es l# (=s dbil de tod#sE l# 5uer;#
est=ti"# $os per(ite (#$te$er u$# "#rg# e$ u$ pu$to "u#lquier# del re"orrido de #""i$ (us"ul#r +
por Flti(oA l# $eg#ti&# ?#"e queA pod#(osA des"e$der u$# "#rg# + es l# (#s poderos# de l#s tres +#
que pode(os des"e$der u$ <6N (=s de peso del que pode(os le&#$t#r.
-@#bre(os #l"#$;#do el pu$to de tot#l 5#llo (us"ul#r (o(e$t=$eoA "u#$do ?#ll#(os #got#do estos
tres $i&eles de 5uer;#A #l o"urrir estoA ?#bre(os logr#do qu se "o$tr#ig# el (#+or $u(ero de 5ibr#s
posible + l# esti(ul#"i$ del (Fs"ulo "o(o del siste(# $er&iosoA ?#br= sido l# (=>i(#.
!s% el des#rrollo de los (Fs"ulos despus de su re"uper#"i$ est#r= #segur#doA #l ?#"er u$# serie
$or(#l lle&#d# ?#st# el #got#(ie$to Cpu$to de 5#lloDA se #got#$ l#s 5uer;#s positi&# + est=ti"#A si
#greg#(os # est# u$ p#r de repeti"io$es $eg#ti&#sA los tres $i&eles de 5uer;# se ?#br=$ #got#do &
tod#s l#s 5ibr#s posibles se ?#br=$ "o$tr#%do.
J$# &e; ter(i$#d# u$# serie e$ el pu$to de tot#l 5#llo (us"ul#rA el =$gulo de tr#b#3o del (Fs"ulo
que es e$tre$#do qued# "o(plet#(e$te e>?#usto.
7i est#(os tr#b#3#$do u$ grupo (us"ul#r gr#$deA podre(os ?#"er dos + ?#st# tres series tot#les
"o(o (=>i(o Cpier$#s + esp#ld#DA i$(edi#t#(e$te debere(os "#(bi#r de e3er"i"ioA por e3e(ploI
7i $uestr# pri(er# serie p#r# l#s pier$#sA es l# 7e$t#dill# + logr#(os u$#s 16 repeti"io$es lleg#$do
#l pu$to de 5#lloA l# segu$d# serie debe(os ?#"erl# e$ l# pre$s# He est# 5or(# $uestr# e$erg%# 5%si"#
+ (e$t#l est#r=$ re$o&#d#sA #s% podre(os logr#r otr# (u+ bue$# serie que esti(ule el "re"i(ie$to
de los (Fs"ulos i$&olu"r#dos.
!l "#(bi#r el =$gulo del e3er"i"ioA $uestro "uerpo + los (Fs"ulos i(pli"#dos e$ el (o&i(ie$toA
est=$ e$ u$ pu$to que #F$ $o ?# sido tr#b#3#doA de este (odo est#re(os rel#ti&#(e$te 5res"os p#r#
l# $ue&# serie
7i i$sisti(os "o$ otr# serie de 7e$t#dill# A &ere(os que "o$ l# "#rg# que e$ l# pri(er# serie
logr#(os 16 repeti"io$esA e$ l# segu$d# "o$ (u"?# suerte ?#re(os u$ (=>i(o de 4A si $o es #s% es
porque e$ Al# pri(er# serie $o $os es5or;#r$os #l (=>i(o. -
@#+ u$# opi$i$ ge$er#li;#d# Ae$tre #lgu$os pro5esores de 5%si"o"ulturis(oA #lgu$os di"e$ que l#
p#rte $eg#ti&# de u$ (o&i(ie$to es $o"i&# p#r# los (Fs"ulos + te$do$esE otros e$ "#(bioA "ree$
que e$ l# p#rte $eg#ti&# el (Fs"ulo se rel#3#A pero &#(os por p#rtes.
Cu#$do le&#$t#(os u$ peso de"i(os que u$ (Fs"ulo se "o$tr#eA pero lo que re#l(e$te su"ede es
que se 5le>io$# + esto es slo u$# 5#se de l# "o$tr#""i$ (us"ul#r.
!l b#3#r el pesoA el (Fs"ulo se e>tie$de + est# es l# segu$d# 5#se de l# "o$tr#""i$A si "u#$do
b#3#(os el peso p#r# &ol&er #l pu$to de p#rtid# e i$i"i#r otr# repeti"i$ el (Fs"ulo se rel#3#r#A el
peso "#er%# + $os #pl#st#r%#.
-# (#+or p#rte de l#s lesio$es su"ede$ dur#$te l# 5#se positi&# de u$# repeti"i$A porque e$ ese
(o(e$to te$de(os # #pli"#r l# (#+or 5uer;# posibleA #s% l# te$si$ sobre los te$do$es es l# (=s
#lt#.
Co(o +# s#be(osA l# 5#se $eg#ti&# es l# (=s poderos# de l# "o$tr#""i$ (us"ul#rA e$ est# 5#se el
(Fs"ulo se e$"ue$tr# e$ u$# posi"i$ (=s 5uerteA porque #l e>te$derse l# te$si$ sobre los te$do$es
es l# (=s b#3#E pero "u=$do #pli"#r + "(o ?#"er l#s repeti"io$es $eg#ti&#sA lo &ere(os (=s
#del#$te.
&iotipos
@#+ tres biotipos per5e"t#(e$te ide$ti5i"#dosA el s#ber # "u=l perte$e"e(osA $os ser= de gr#$ #+ud#
e$ $uestr# "#rrer# deporti&#. Estos so$I
1DMeso(or5o
,DE$do(or5o
.DE"to(or5o
El (eso(or5o es el biotipo #tlti"o por e>"ele$"i#E posee #$"?# esp#ld# + "l#&%"ul#s l#rg#sA
#rti"ul#"io$es peque:#s #l igu#l que l# "i$tur# + "#der#E su estru"tur# se# es gr#$de +
propor"io$#d# + posee$ bue$# 5or(# (us"ul#r si$ $i$gF$ tipo de e$tre$#(ie$to..
el e$do(or5o tie$e u$# estru"tur# (=s bie$ pes#d#A #u$que sus "l#&%"ul#s so$ rel#ti&#(e$te "ort#s +
su "i$tur# + "#der# so$ #$"?#s. 7o$ i$di&iduos tr#$quilos + "(odosA tie$e$ (et#bolis(o le$to lo
que les d# u$# gr#$ te$de$"i# # e$gord#rA de ?e"?o so$ 5%si"#(e$te gordos.
- El e"to(or5o es u$ "#so espe"i#lA so$ perso$#s "o$ u$# pobre estru"tur# esquelti"# +
(us"ul#rA so$ (u+ delg#dos + de ?uesos #l#rg#dos + 5i$os #l igu#l que sus (Fs"ulosA de "#r="ter
i$quieto + $er&ioso + (et#bolis(o #lt%si(o.
!l te$er el (et#bolis(o t#$ #ltoA "o$&ierte$ e$ "#lor pr="ti"#(e$te todo lo que "o(e$A so$ los
peores dot#dos p#r# el "ulturis(oA pero # $o desesper#rseA todo tie$e solu"i$ + puede$ lleg#r (u+
#ltoE el e"to(or5o (=s 5#(oso de l# ?istori# del "ulturis(o es *r#$G Z#$eA tres &e"es Mr. Ol+(pi#.
@#+ que te$er e$ "ue$t#A que es (u+ r#ro que u$# perso$# se ubique e>#"t#(e$te de$tro de u$
biotipo de 5or(# #bsolut#A lo (=s $or(#l es u$# "o(bi$#"i$ de dos.
7i u$# perso$# "o$stru+e (Fs"ulo "o$ r#pide;A pero tie$e te$de$"i# # #"u(ul#r gr#s# "o$ l# (is(#
&elo"id#dA se e$"ue$tr# e$ u$# situ#"i$ e$ l# que se "o(bi$#$ el (eso(or5o + el e$do(or5o.
E$ "#(bioA si #u$que pose# bue$# 5or(# le "uest# #u(e$t#r el t#(#:o de sus (Fs"ulosA el
i$di&iduo e$ "uesti$ es (=s e"to(or5o que (eso(or5oE sie(pre debe(os ubi"#r el biotipo segF$
l# te$de$"i# que te$g# "#d# u$oA de est# (e$er#A podre(os pl#$i5i"#r "o$ e>#"titud los
requeri(ie$tos de diet# + e3er"i"ios p#r# "#d# perso$#.
E$tre$#(ie$to del (eso(or5oI
- Est#s perso$#s so$ l#s (e3or prep#r#d#s p#r# l# pr="ti"# del 5%si"o"ulturis(oA de ?e"?o el
)6N de los "#(peo$es de este deporte perte$e"e #l tipo (eso(or5o.
Est# "l#se de ge$teA puede #"u(ul#r gr#$ "#$tid#d de (#s# (us"ul#r e$ rel#ti&#(e$te po"o tie(poA
sie(pre debe$ te$er "uid#do de $o sobre-e$tre$#r +# que su 5uer;# es #lt#A esto lo po$e e$ peligro
de que eso su"ed#.
El (eso(or5o debe seguir todos los p#sos desde el pu$to (#s b#3o ?#st# el (=s #lto de l#
i$te$sid#dA $o debe pr#"ti"#r $i$gF$ tipo de #"ti&id#d deporti&# #di"io$#l 5uer# del gi($#sioE l#
diet# + suple(e$t#"i$ que sig#A debe "#l"ul#rse p#r# #u(e$t#r e$tre dos + tres Gilos de peso
"orpor#l #l (es e$ su 5#se i$i"i#l de e$tre$#(ie$to.
! (edid# que #&#$"e los #li(e$tos de peso ser=$ # u$ rit(o (#s le$toA pero e$ su pri(er #:o de
tr#b#3o puede que #u(e$te su (#s# (us"ul#r e$ gr#$ (edid#A esto puede ser u$# g#$#$"i# de ?#st#
1 Gg. de (Fs"ulo e$ u$ #:oA g#$#$"i# que # &e"es puede ser super#d#.
Est#s perso$#s suele$ #u(e$t#r de peso "o$ "iert# 5#"ilid#dA #s% que debe$ tr#t#r de "o$trol#rse "o$
lo que "o(e$A sie(pre "#be #"u(ul#r #lgo de gr#s# e$ l# po"# de &olu(e$A pero st# $o debe ser
t#$to "o(o p#r# que p#re;"# obeso.
E$tre$#(ie$to del e$do(or5oI
-os perte$e"ie$tes # este biotipoA tie$e$ serios proble(#s "o$ el e>"eso de gr#s# "orpor#lA so$ de
psi(os ?=bitos #li(e$ti"iosA #s% que l# diet# es lo pri(ero que debe$ re&is#r.
Hespus de estru"tur#r u$ bue$ rgi(e$ $utri"io$#lA ?#+ que p#s#r #l e$tre$#(ie$toA este ser= igu#l
#l del (eso(or5o peroA debe i$te$t#r e$ los $i&eles i$i"i#les de su pl#$ de e3er"i"io #greg#r #lgu$#
#"ti&id#d #erbi"#A puede prob#rse "o$ el trote #u$que ser= (u+ duro p#r# sus tobillosA rodill#s +
esp#ld# b#3# d#do su peso e>"esi&o.
-o (e3or es utili;#r l# bi"i"let# est=ti"# o de p#seo o bie$A el es"#l#dorA pero debe seguir l#s
siguie$tes i$di"#"io$esI
Cu#lquier e3er"i"io #erbi"o $o debe super#r los ,6 (i$utos + t#(po"o debe repetirse (=s de dos
&e"es se(#$#lesA lo que bus"#(os es que el e$do(or5o #u(e$te su (et#bolis(o + el e3er"i"io
#erbi"o de $o (=s de ,6 (i$utos 7er= su5i"ie$te esti(ulo p#r# que el "uerpo #u(e$te l# "#$tid#d
de "#lor%#s "o$su(id#s est#$do #F$ e$ reposo.
He $i$gu$# (#$er# est# #"ti&id#d tie$e que i$ter5erir "o$ el e$tre$#(ie$to "o$ pesosA lo (e3or es
suspe$derlo u$# &e; que el (et#bolis(o del e$do(or5o se ?#ll# #"eler#doE logr#do este ob3eti&oA
tod# #"ti&id#d #di"io$#l #l e$tre$#(ie$to de "ulturis(o dis(i$uir= su "#p#"id#d de re"uper#"i$ +
result#r= e$ sobree$tre$#(ie$to.
7ie(pre ?#+ qu te$er e$ (e$te que u$# &e; i$"re(e$t#d# l# (#s# (us"ul#rA el (et#bolis(o del
e$do(or5o ser= (=s #ltoA +# que se $e"esit#$ de 166 # 1,6 "#lor%#s (=s p#r# (#$te$er "#d# Gilo de
(Fs"ulo g#$#do.
Este biotipoA suele perder e$ l# pri(er# + segu$d# se(#$#s de e$tre$#(ie$to + diet# de 1A1 # , Gg.
de pesoA ?#+ que e&it#r # tod# "ost# que l# prdid# de peso se# #brupt# + e>"esi&#A si esto su"ede
?#+ que #3ust#r l# #li(e$t#"i$ ?#st# #l"#$;#r u$ rit(o de des"e$so de ,16 # 166 gr#(os
se(#$#les.
Es (u"?o (e3or b#3#r de peso "o(ie$do lo (=s posible que lo (e$os posibleE te$g#(os e$ "ue$t#
que u$# prdid# de 166 gr#(os # l# se(#$# sig$i5i"#$ , Gg. e$ u$ (es + ,< Gg. #l #:o.
7egur#(e$te el #lu($o e$ "uesti$ $o est#r= t#$ e>"edido e$ su pesoE el b#3#r (=s de u$ Gilo de
peso # l# se(#$#A sig$i5i"#r= que l# perso$# est= perdie$do gr#$ p#rte de su (#s# (us"ul#r + $o l#
gr#s#E u$# &e; quit#d# l# (#+or p#rte de l# gr#s# "orpor#lA l# diet# debe est#bili;#rse + #pu$t#r ?#"i#
el logro de l# (#+or (#s# (us"ul#r posible.A
E$tre$#(ie$to del e"to(or5oI
-leg#(os #l "#so (=s di5%"il de todosE el e"to(or5o es l# prueb# de 5uego de todo pro5esor de
"ulturis(o.
-#s perso$#s "o$ est#s "#r#"ter%sti"#s tie$e$ l# des&e$t#3# pri$"ip#l e$ su (e$teA #l ser de le$to
progreso C(us"ul#r(e$te ?#bl#$doDA su (oti&#"i$ se destru+e "o$ el "orrer de los (eses + si l#
situ#"i$ "o$ti$F# igu#l "o(ie$;#$ # pregu$t#rse el por qu de t#$to es5uer;o i$FtilE lleg#dos # este
pu$to
1 #b#$do$#$ el gi($#sio "o(plet#(e$te des"or#;o$#dos.
@#+ u$ proble(# "o$ el "u#l se e$"ue$tr# l e"to(or5o el )6N de l#s &e"esI su pro5esor.
Cu#lquier pro5esor de gi($#sio "o$ slo d#rle u$ golpe de &ist# ide$ti5i"# # este tipo de perso$#A
"o(ie$;#$ luego # gui#rlo. por los pri(eros p#sos del e$tre$#(ie$toA #l po"o tie(poA les
"o$5e""io$#$ u$# ruti$# "o$&e$"io$#l p#r# todo el "uerpo.
Est# ruti$# ge$er#l(e$te se &# #l#rg#$doA +# queA # (edid# que p#s#$ l#s se(#$#s suele$ #greg#rles
#lgu$#s series "o$ l# "ree$"i# que #s% l# i$te$si5i"#$.
M=s #del#$teA el #lu($o est#r= ?#"ie$do t#$t#s 7eries que debe di&idir l# ruti$# p#r# $o est#r . ?s.
e$ el gi($#sioA #s% est#r= tr#b#3#$do lu$esA (#rtesA 3ue&es + &ier$es. Co$ l# pri(er# ruti$# los
progresos so$ ge$er#l(e$te (u+ pobres o $ulosA porque es prolo$g#d#A por lo t#$to "#re"e de l#
i$te$sid#d su5i"ie$te "o(o p#r# esti(ul#r el "re"i(ie$to (us"ul#r.
! pes#r de estoA es lo b#st#$te dur# "o(o p#r# super#r l# toler#$"i# #l e3er"i"io del #lu($o +
t#(bi$A su ?#bilid#d de re"uper#"i$.
!l "o$ti$u#r si$ (e3or# #lgu$#A el #lu($o "o$sult# #l pro5esor por l# 5#lt# de progreso + ste le
respo$deI
KHebier#s tr#b#3#r (=s duroKA e$ ese (o(e$to el #lu($o de"ide e$tre$#r K(=s duro que $u$"#KA
e$to$"esA el pro5esor le d# u$# ruti$# di&idie$do el "uerpo e$ tres p#rtes + le re"o(ie$d# tr#b#3#r
seis d%#s # l# se(#$#.
*i$#l(e$teA #$te l# 5#lt# tot#l de (e3or#s e i$"luso u$# i$&olu"i$ de l# 5or(# + 5uer;# 5%si"#s del
#lu($oA el pro5esor "o$"lu+e que l# Lge$ti"# de ste es "o(plet#(e$te i$#de"u#d# p#r# l# pr="ti"#
del "ulturis(o. -
!l s#ber esto el #lu($oA "o$&e$"ido de que est= perdie$do su tie(poA #b#$do$# el gi($#sio.
-# (isi$ del pro5esor de 5%si"o"ulturis(o es ?#"er progres#r # todos sus #lu($osA $o i(port# l#
5or(# +So "o$di"io$es e$ que se e$"ue$tre e$ su 5#se i$i"i#l. Cu#$do u$ pro5esor le di"e # u$
#lu($o queL su 5#lt# de progreso se debe # que "#re"e de "o$di"io$es ge$ti"#s p#r# el des#rrollo
(us"ul#rA slo po$eL e$ e&ide$"i# su 5#lt# de "o$o"i(ie$toT
Est#s perso$#s $o debier#$ est#r #l 5re$te de u$ gi($#sioE si bie$ es "ierto que l# ge$ti"# es u$
&erd#dero l%(iteA $o sol#(e$te p#r# el "ulturis(o si$o p#r# "u#lquier #"ti&id#d deporti&#A t#(bi$
es "ierto que todos los ?u(#$os de l# tierr# $#"e(os "o$ u$ pote$"i#l que $o s#be(os "u=l esA ?#st#
que i$te$t#(os #l"#$;#rlo.
El proble(# pri$"ip#l del e"to(or5o es su (u+ po"# toler#$"i# #l e3er"i"ioA esto ?#"e que se sobre-
e$tre$e "o$ gr#$ 5#"ilid#dE u$# &e; que el #lu($o e"to(or5o ?# "o$"luido l#s 5#ses de #pre$di;#3e +
de #d#pt#"i$A tie$e que "o(e$;#r # e$tre$#r e$ el siste(# de #lt# i$te$sid#d igu#l que los de(=s.
- Te$dr= que tr#b#3#r todo el "uerpo e$ "#d# sesi$ de e$tre$#(ie$toA peroA e$tre u$# sesi$ + otr#
debe des"#$s#r seis d%#sA es de"ir que todo el "uerpo es e$tre$#do sol#(e$te u$# &e; # l# se(#$# +
$u$"#
debe e>"eder los ,6 (i$utos de e$tre$#(ie$to por sesi$.
los seis d%#s de des"#$so le propor"io$#r=$ #l #lu($o el tie(po su5i"ie$te p#r# re"uper#rse + "re"erA
si$ e(b#rgo #l #u(e$t#r su 5uer;#A t#(bi$ lo ?#r= l# de(#$d# que le i(po$g# su "uerpoA esto lo
po$dr= #l borde (is(o del sobree$tre$#(ie$to.
E$ este (o(e$to ?#br= que dis(i$uir l# 5re"ue$"i# del e$tre$#(ie$toA l# ruti$# de e3er"i"ios s
<
e
di&idir= e$ dos + seguir=$ e$tre$#$do "#d# spti(o d%#A des"#$s#$do seis d%#s "o$se"uti&os. -
Co(o "o$se"ue$"i#A de esto se obte$dr= u$ $ue&o #u(e$to de l# 5uer;# + l# (#s# (us"ul#rA #s%
$ue&#(e$te el #lu($o se e$"o$tr#r= de "#r# #l sobree$tre$#(ie$toE u$# &e; (=s ?#br= que
dis(i$uirL l# 5re"ue$"i# del tr#b#3o 5%si"o. -leg#(os #s%
# l# di&isi$ de tres p#rtes "orpor#lesA si$ e(b#rgoA #u$que p#re;"# po"o ?#br=
que seguir e$tre$#$do u$# &e; "#d# siete d%#sA de est# (#$er# el #lu($o e"to(or5o obte$dr=
gr#$desL (e3or#s.
Co$ est# Flti(# di&isi$ todo el "uerpo es e$tre$#do u$# &e; "#d# &ei$tiF$ d%#sA de (odo que se
#le3#r= tod# posibilid#d de sobree$tre$#rA #s% el e"to(or5o podr= #l"#$;#r el (=>i(o des#rrollo
(us"ul#r que le per(it#$ sus "o$di"io$es.
-os que se e$"ue$tre$ de$tro de este biotipoA es po"o prob#ble que se "o$&iert#$ e$ "#(peo$es
(u$di#les de 5%si"o"ulturis(oA #l igu#l que u$# perso$# de b#3# est#tur# $u$"# ser= estrell# de
b=squetA si$ e(b#rgo podr=$ des#rroll#r u$ gr#$ 5%si"o del "u#l est#r orgullosos.
-# diet# del e"to(or5o ?# de ser #bu$d#$teA #l ser t#$ #lto su (et#bolis(o es (u+ di5%"il que est#
perso$# se &uel&# gord#A "o$ el tie(po ese (et#bolis(o se #"o(od#r= esti(ul#do por el e3er"i"io +
l# diet#A #s% el #lu($o "o(e$;#r= # #u(e$t#r de peso + # (e3or#r r=pid#(e$te.
Tod# #"ti&id#d 5uer# del gi($#sio debe redu"irse # l# (%$i(# e>presi$E debe dor(ir "#d# $o"?e u$
(%$i(o de 9 ?or#sE si sus #"ti&id#des l#bor#les se lo per(ite$A u$# siest# de ,6 o.6 (i$utos le ser=
de gr#$ #+ud#.
E,#ipa(ie'to 1 desarro**o (#s.#*ar
Hesde ?#"e (u"?o tie(po e>iste l# "o$tro&ersi# de qu equip#(ie$to utili;#r p#r# el (e3or + (=s
r=pido des#rrollo de los (Fs"ulosE #lgu$os opi$#$ que slo los pesos libres puede$ logr#rloA #l
(e$os utili;#$do stos e$ u$ gr#$ por"e$t#3eA b#s=$dose e$ que u$ (Fs"ulo debe ser #t#"#do desde
disti$tos =$gulos p#r# obte$er u$ des#rrollo p#re3o + equilibr#do. Por otr# p#rte los "o$stru"tores de
(=qui$#s publi"it#$ que st#s so$ el (e3or + (=s seguro equipo p#r# des#rroll#r (#s# L(us"ul#rE
todos d#$ su opi$i$ pero $i$gu$o ?#bl# del pu$to "l#&e p#r# logr#r el (=>i(o "re"i(ie$to
(us"ul#rI l# i$te$sid#d del e3er"i"io.
-# &erd#d es u$# &#ri#ble del ser ?u(#$o + "#(bi# # (edid# que lo ?#"e$ los pu$tos de &ist# de
u$# perso$#A u$ ?o(bre Co (u3erD puede$ &erse presio$#dos por i$tereses e"o$(i"os o t#l &e;
#5e"ti&osA esto ?#r= que &#r%e su &isi$ C&erd#dD de u$ ?e"?o deter(i$#do + ge$er#l(e$te lo ?#"e #
su 5#&orA #s% queA podre(os es"u"?#r t#$t#s &erd#des "o(o ?o(bres + (u3eres ?#+ sobre l# tierr#E l#
re#lid#d si$ e(b#rgo es u$ &#lor "o$st#$te + $o se puede "#(bi#rE esto sig$i5i"# que opi$e$ lo que
opi$e$ los e>pertos e$ "ulturis(oA l# re#lid#d $os i$di"# que si el e$tre$#(ie$to es i$te$so $o
i(port# el equipo que use(os +# se# b#rr#sA (#$"uer$#sA (=qui$#s de #&#$;#d#A o bie$ bloques de
se(e$t pues obte$dre(os (u+A bue$os rsult#dosA
1
si e$ "#(bio el e$tre$#(ie$to "#re"e de l#
i$te$sid#d #de"u#d# p#r# esti(ul#r l# respuest# de #d#pt#"i$ del org#$is(oAE t#(po"o i(port# el
equipo utili;#do porque el "re"i(ie$to (us"ul#r $o te$dr= lug#r
.
-!lgu$os e3er"i"ios "o(o el peso (uerto sol#(e$te puede ?#"erse "o$ u$# b#rr# "#rg#d# "o$
-dis"osA e$ "#(bio l# e>te$si$ del "u=dri"eps te$dr= que ser re#li;#d# e$ u$# (=qui$# p#r# ese
propsitoA #s% queA lo (e3or es $o preo"up#rse porA el equip#(ie$to que ?#+ e$ el gi($#sio #l que
"o$"urri(osA lo que s% $os debe-preo"up#rs es l# "orre"t# ele""i$ de los e3er"i"ios # e3e"ut#r +
lle&#r "#d# serie ?#st# el 5#llo (us"ul#r esto $os d#r= el result#do que esper#(os.
si$ e(b#rgoA ?#+ u$ det#lle # te$er e$ "ue$t#A si utili;#(os u$# (=qui$# $uestro es5uer;o "o$"ie$te
se 5o"#li;#r= e$ subir + b#3#r l# "#rg#E e$ "#(bioA "o$ los pesos libres el es5uer;o se di&ide e$
(#$te$er el peso equilibr#do + b#l#$"e#do #de(=s de subir + b#3#r.
Co$ esto $o podre(os s#"#r el (#+or p#rtido de u$ e3er"i"ioE por e3e(ploI
Es (u+ $or(#l que "u#$do u$ "ulturist# ?#"e se$t#dill#s "o$ 116Gg.A e$ l# pre$s# de pier$#s pued#
utili;#r ?#st# .66 Gg.E e$ l# se$t#dill# utili;#(os todo el "uerpo p#r# (o&er l# "#rg# + si$ e(b#rgoA
slo pode(os (o&er l# (it#d del peso que e$ l# pre$s#.
! pes#r de que utili;#(os e$ l# pre$s# los (Fs"ulos de glFteos + pier$#s sol#(e$teA todo $uestro
es5uer;o se "o$"e$tr# e$ el (#$e3o "orre"to de l# "#rg#A lo que e>pli"# l# tuer;# (#+or.
7i debo de"idir(e por u$ equipo p#rti"ul#rA ste ser= l# (=qui$# p#r# e&it#r #s%A el 5e$(e$o de
dispersi$ de l# (e$te.
2Y *as (#4eres3
-#s (u3eresA deli"ios#s "ri#tur#s que ?#"e$ que el (u$do de &uelt#sE e$ los gi($#sios $os
e$"o$tr#re(os "o$ tres tipos bie$ deli(it#dos de ell#s.
-#s 5%si"o"ulturist#s propi#(e$te di"?#sA l#s que dese#$ p#rti"ip#r e$ l# "#tegor%# 5it$ess + por
Flti(oA l#s que e$tre$#$ p#r# (e3or#r su estti"#.
-# estru"tur# esquelti"# de l# (u3er es b#st#$te (=s liger# que l# del ?o(breA su "o$stitu"i$
?or(o$#l es t#(bi$ "o(plet#(e$te di5ere$teA peroA l# 5or(# #$#t(i"# + 5u$"i$ bio(e"=$i"# de
los (Fs"ulos es igu#l.
No ?#+ $i$gu$# r#;$ por l# "u#l l#s (u3eres te$g#$ que e$tre$#r de 5or(# disti$t# #l ?o(breA est#s
puede$ + tie$e$ que tr#b#3#r igu#l que $osotros + el uso de l# #lt# i$te$sid#d bri$d#r= gr#$des
result#dos # tod#s ell#s.
- P#r# que l# (u3er pro(edio pued# "o$&ertirse e$ u$# 5%si"o"ulturist#A es i(pres"i$dible que
pose#
u$# gr#$ estru"tur# se#A debe te$er 5or(# #tlti"# si$ e$tre$#(ie$to #lgu$o Asus #rti"ul#"io$es
debe$ ser
peque:#s + sus ?o(bros (=s #$"?os que l# "#der#A esto l# "olo"#r%# e$ el biotipo (eso(or5o.
7o$ (u+ po"#s l#s que posee$ est#s "o$di"io$es + #u$que l#s te$g#$A su "o(posi"i$ ?or(o$#l
obr#r= e$ "o$tr#. El "uerpo de l# (u3erA ge$er# e$ sus gl=$dul#s supr#rre$#les + e$ los o&#rios u$#
peque:%si(# "#$tid#d de testostero$# C?or(o$# (#s"uli$#DE st# es l# respo$s#ble de tod#s l#s
re#""io$es de l# libido 5e(e$i$#.
!u$que el e$tre$#(ie$to de 5uer;# esti(ul# el #u(e$to de l# produ""i$ de di"?# ?or(o$#A st#
$u$"# ser= t#$ #lt# "o(o p#r# 5o(e$t#r el des#rrollo (us"ul#r e>tre(oA lo que sep#r# # l# (u3er
(edi#$#(e$te (us"ul#d# de l# "ulturist# so$ l#s #+ud#s qu%(i"#s.
7i u$# (u3er dese# ser u$# 5%si"o"ulturist#A debe "o$"e$tr#rse e$ el e$tre$#(ie$to de 5uer;#A $o
i(port# l# #+ud# qu%(i"# que utili"eA es "ru"i#l el tr#b#3#r "o$ l#s (is(#s t"$i"#s de #lt#
i$te$sid#d que los ?o(bresA #u$que el peso (#$e3#do se# (e$or.
E$ de5i$iti&# l# utili;#"i$ de esteroides por p#rte de u$# (u3erA ?# de ser de "o(pete$"i# e>"lusi&#
de su (di"oA te$ie$do sie(pre e$ "ue$t# los posibles e5e"tos "ol#ter#les deri&#dos de su uso.
El e$tre$#(ie$to "o$ pesos p#r# (e3or#r l# estti"#A ?#r= que "u#lquier (u3er pued# i$gres#rA si lo
dese#A e$ l# "#tegor%# 5it$ess + $o i(port# el est#do 5%si"o e$ que se e$"ue$tre e$ su pri(er d%# de
gi($#sio.
-# preo"up#"i$ pri$"ip#l de l# (u3er (oder$# es te$er l# (e3or 5igur# posibleA p#r# eso debe te$er
pier$#s tor$e#d#sA "i$tur# peque:# + pl#$# + lo que (=s l#s obsesio$#I glFteos bie$ deli$e#dos +
te$sos y pe"?os #ltos + 5ir(es.
Todos los e3er"i"ios p#r# l#s pier$#s e i$"luso los desti$#dos # l# esp#ld# b#3#A po$e$ gr#$ estrs e$
los glFteosA $u$"# ?#+ que tr#b#3#rlos e$ 5or(# dire"t#I
7i los glFteos so$ (u+ peque:osA "o$ u$# serie de "u#lquier e3er"i"io p#r# ellos e3e"ut#d# ?#st# el
pu$to de 5#llo (us"ul#rA ser= su5i"ie$te p#r# esti(ul#rlosE si$ e(b#rgoA "o$ los e3er"i"ios #$tes
"it#dosA esto+ seguro de que tod#s l#s (u3eres (e3or#r=$A $ot#r=$ que #l d%# siguie$te de ?#ber
e$tre$#do l#s pier$#sA los glFteos se se$tir=$ doloridos + esto es u$ "l#ro i$di"io del tr#b#3o
re#li;#do.
-leg#(os # l# p#rte (=s "o$5li"ti&# de l# #$#to(%# 5e(e$i$#I los pe"?osE #lgu$#s (u3eres
prete$de$ "#(bi#r su 5or(# +So su t#(#:o ?#"ie$do e3er"i"ioA l#(e$t#ble(e$te esto $o puede
?#"erseE slo l# "irug%# puede #lter#r l# 5or(# + t#(#:o del pe"?o

5e(e$i$o . lo que si puede
?#"erseA es d#rle 5ir(e;# 5ort#le"ie$do los (Fs"ulos pe"tor#les que est=$ deb#3o
lo que t#(bi$ les d#r= el #spe"to &isu#l de u$ (#+or t#(#:oA esto su"ede por el #u(e$to de l#
(#s# de
estos (Fs"ulos.
T#(bi$ el des#rrollo de l# esp#ld# #u(e$t#r= l# "ir"u$5ere$"i# del pe"?oA #s% l# "i$tur# p#re"er=
(=s peque:#A.
@e $ot#do e$ los disti$tos gi($#sios que l#s (u3eres pierde su tie(po + di$eroA (ie$tr#s e3e"ut#$
u$# serie de "u#lquier e3er"i"io le "ue$t#$ # su #(ig# lo li$do que est#b# KPepitoK l#
$o"?e #$teriorA #s% $u$"# &#$ # (e3or#r..
Hebo ?#ber u$ es5uer;o "o$s"ie$te + "o$"e$tr#do e$ lo que ?#"e$A de lo "o$tr#rio puede$ p#s#rse
#:os + siglos e$ el gi($#sio si$ que su 5igur# "#(bieAA esto es lo Flti(o que dese#(os.
El )6N de l#s (u3eresA "ree$ que so$ gord#s + esto #u$que te$g#$ l# piel #d?erid# # los ?uesosA est#
es u$# situ#"i$ peligros%si(# + puede deri&#r e$ u$# e$5er(ed#d psi"olgi"#I l# #$ore>i# $er&ios#.
No &o+ # e$tr#r e$ det#lle "o$ est# e$5er(ed#dA pero les digo que l# (e3or 5or(# de perder gr#s# $o
es (#t=$dose de ?#(bre si$oA siguie$do u$# diet# #de"u#d# de &#ri#s "o(id#s peque:#s + per5e"t#-
(e$te $utriti&#s #l d%#.
2#3o $i$gu$# "ir"u$st#$"i#A l# gr#s# "orpor#l de u$# (u3er debo des"e$der por deb#3o del 9N de su
pesoE ?#+ u$# estre"?# rel#"i$ e$tre l# produ""i$ de estrge$o C?or(o$# 5e(e$i$#D + l# gr#s#E si
por "u#lquier "#us# u$# (u3er redu"e su te3ido #diposo por deb#3o de ese por"e$t#3eA su produ""i$
?or(o$#l se #lter#r= + e$ "#sos e>tre(os se supri(ir=.
Esto #"#rre#r= tr#stor$os e$ su "i"lo (e$stru#lA que puede lleg#r # su supresi$ + t#(bi$ # l#
osteoporosisA +# que el estrge$o 5#&ore"e l# 5i3#"i$ de "#l"io e$ los ?uesos.
El e$tre$#(ie$to de #lt# i$te$sid#d 3u$to "o$A u$# bue$# $utri"i$ + des"#$soA ?#r= posibles los
sue:os de (e3or#r # l# (u3er "ulturist# + # l#s que quier#$ te$er u$#L siluet# (e3orA slo es "uesti$
de tr#b#3#r e$ 5or(# dis"ipli$#d#.
Psi.o*o/0a de* .#*t#rista 1 p*a'i5i.a.i)'
Cu#$do est#(os "o$ $uestros #(igosA $o tie$e $i$gu$# i(port#$"i# l# rop# "o$ l# que $os
&esti(osA si est#(os proli3#(e$te pei$#dos + #5eit#dos o $oA i$"luso t#(po"o i(port#$ $uestro
&o"#bul#rio + (od#lesA pues est#(os seguros de que $uestr#s #(ist#des $os #"ept#r=$ de "u#lquier
(#$er#A si$ i$teres#r l# #p#rie$"i# que te$g#(os.
7i e$ "#(bio te$e(os u$# "it# "o$ u$# (u3er ?er(os#A e$ l# que est#(os i$teres#dosA l# situ#"i$
ser= "o(plet#(e$te disti$t#.
Nos pei$#re(os + #5eit#re(os "o$ l# (#+or proli3id#d posibleA $os &estire(os "o$ lo que (e3or $os
quede + $uestro &o"#bul#rio + (od#les ser=$ lo (=s re5i$#dos posibleA "o$&irti$do$os #s% e$ el ser
(=s 5#$t=sti"o que ?# pis#do el pl#$et#.
Por supuesto que todo lo ?#re(os "o$ u$ ob3eti&o e$ l# (e$teA l# "o$quist# de l# brill#$te se:orit#E
si "o$ lo ?e"?o $o #l"#$;#A seguire(os i$te$t#$do (e3or#r + sere(os "#p#"es de ?#"er "os#s que $i
e$ el sue:o (=s #tre&idoA "re%#(os que pod%#(os re#li;#rE ll#(#(os # esto (oti&#"i$.
Cu#$do te$e(os u$ ob3eti&o bie$ de5i$ido + re#l(e$te dese#(os #l"#$;#rloA ?#re(os el s#"ri5i"io
$e"es#rio p#r# logr#r que se ?#g# re#lid#d.
El "o$struir u$ "uerpo de pri(er# l%$e#A +# se# p#r# $uestr# s#tis5#""i$ perso$#l o bie$A p#r# l#
"o(peti"i$A i(pli"# que te$e(os que so(eter$os # brut#les e$tre$#(ie$tos + t#(bi$ # u$
progr#(# de $utri"i$ que $o s#tis5#"e el p#l#d#r de $#die.
7i $o est#(os (oti&#dos $o ?#+ $#d# que $os ?#g# (e3or#rA si "o$ el tr#b#3o re#li;#do e$ el
gi($#sio $o progres#(osA $os ser= (u+ di5%"il (#$te$er &i&o el deseo de seguir e$tre$#$doA e$
"#(bio si obser&#(os l#s (e3or#sA $uestr# &olu$t#d ser= (=s 5rre# + sere(os (=s dis"ipli$#dos +
per5e""io$ist#sA t#$to "o$ el e$tre$#(ie$to "o(o "o$ l# diet#.
El deseo por #lgo que quere(os #l"#$;#r C"u#lquier# se# el ob3eti&oDE es lo que e$"ie$de l#
(oti&#"i$A este es el (otor que $os i(puls# ?#"i# l# (et# + los progresos #li(e$t#$ l# (oti&#"i$.
Te$e(os que 5i3#r$os u$# (et# 5i$#lA st# puede ser u$ "#(peo$#to o #l"#$;#r u$# deter(i$#d#
5or(# 5%si"#A u$# &e; ide$ti5i"#do el ob3eti&o debe(os (#r"#r$os u$ "#(i$oA ste es el
e$tre$#(ie$toA diet# + suple(e$t#"i$.
Co$ "#d# Gilo de (Fs"ulo que #u(e$te(osA "o$ "#d# repeti"i$ que logre(os de (=s e$ u$
e3er"i"io l# (oti&#"i$ #u(e$t#r= + l# &olu$t#d ser= (#+or.
Pero el "#(i$o $u$"# es dire"toA e$ #lgF$ (o(e$to por disti$t#s "ir"u$st#$"i#sA "reere(os que $#d#
tie$e se$tido + querre(os #b#$do$#rA ser= ese el (o(e$to de retir#rse por u$os d%#s del gi($#sio +
de todos los lug#res que s#tur#$ $uestr# (e$teA #l po"o tie(poA se$tire(os $ue&#(e$te el deseo de
e$tre$#r + &ol&ere(os # ?#"erlo "o$ l# (oti&#"i$ + &olu$t#d re$o&#d#s. e$ todos los rde$es de l#
&id# se$ti(os deseo por #lgoA l# $e"esid#d de u$# "o$quist#A p#r# #lgu$os el di$ero puede ser el
ob3eti&oA p#r# Otros l# "o$quist# de u$# li$d# (u3er + t#(bi$ est=$ #quellos que quiere$ dest#"#rse
e$ #lgoA sie$te$ l# $e"esid#d d ser el $F(ero u$o e$ #lgu$# #"ti&id#d.
7i $o 5uer# #s%A ser%#(os #l(#s &#g#bu$d#s de#(bul#$do por u$ pl#$et# que 5lot# e$ el esp#"io
i$5i$itoE l# (oti&#"i$ ?#r= que pod#(os ser (e3ores "ulturist#s + (e3ores perso$#s t#(bi$ &
#u(e$t#r= "o$ $uestros progresos.
El pe$s#(ie$t
)
positi&o e$ el result#do 5i$#l ser= t#(bi$ de gr#$ #+ud#A + el s#berA que
6
st#(os
?#"ie$do l#s "os#s "orre"t#(e$teA $os d#r= l# segurid#d dM que este result#do es el que logr#re(os.
Co(o 5%si"o"ulturist#s debe(os te$er bie$ "l#ro $uestro ob3eti&oA si este es ser "#(peo$es
$#"io$#lesA te$dre(os que pl#$i5i"#r p#so # p#so todo lo "o$"er$ie$te #l e3er"i"ioA $utri"i$ +
suple(e$t#"i$E #$ot#r "#d# "#(bio que ?#g#(os e$ $uestro pl#$ + Llos que se produ"e$ e$ $uestro
"uerpoA $os ser&ir= de gu%# p#r# que todo s#lg# "orre"t#(e$teA #s% "u(plire(os "o$ $uestro
ob3eti&o.
E* diario de pro/resos 1 e* .o(paero
E$ l# "#rrer# de todo deportist# ?#+ est#$"#(ie$tosA si $o lle&#(os u$# "opi# de lo que ?#"e(os e$
el gi($#sioA de lo que "o(e(os + los suple(e$tos que utili;#r$osA "u#$do llegue ese (o(e$to $o
s#bre(os qu ?i"i(os "u#$do est=b#(os progres#$do.
!l te$er todo es"rito e$ u$ di#rio s#bre(os "o$ qu ruti$#A diet# + suple(e$tos ?i"i(os gr#$des
(e3or#s + #s%A "u#$do este(os est#$"#dos s#bre(os qu #3ustes te$dre(os que ?#"erA u$ e3e(plo de
di#rio de progresos es esteI
.-u$es ) de (#+o
RJTIN! PE7O repeti"io$es
1D E>te$si$ de "u=dri"epsI 16 > 9
,D 7e$t#dill#I 116 > 1 6
.DCurl de 5e(or#les I <1 >
<D Ele&#"i$ de t#lo$es se$t#doI 16 > 16
1D Ele&#"i$ de t#lo$es de pieI 1,6 > 16
Tie(po de e$tre$#(ie$toI 11 (i$utos
Obser&#"io$esI Mu+ bue$ e$tre$#(ie$toA te$go que #u(e$t#r el peso e$ los e3er"i"ios ,A< +
1.
Este es u$ e3e(plo de "(o lle&#r u$ di#rio de progresosA los Gilos + repeti"io$es e>puestos so$
slo i(#gi$#riosA l# diet# + los suple(e$tos debe$ #$ot#rse e$ u$ #p#rt#do + tie$e que est#r
#bsolut#(e$te todo lo que "o(e(os + t#(bi$A los "#(bios que ?#g#(os e$ l# diet# + los que
obser&e(os e$ $uestr# 5or(# 5%si"#.
E$ u$ pri$"ipioA el e$tre$#(ie$to de #lt# i$te$sid#d puede ?#"erse e$ solit#rioA pero sie(pre ser=
"o$&e$ie$te tr#b#3#r "o$ u$ "o(p#:ero.
Cu#$do l#s "#rg#s "o(ie$;#$ # po$erse pes#d#sA l# #+ud# de otr# perso$# ser= i$dispe$s#bleE
#de(=s $u$"# podre(os ?#"er solos repeti"io$es 5or;#d#s o $eg#ti&#sE esto $os oblig#r= # tr#b#3#r
"o$ #lguie$ (=s.
-# (e3or (#$er# de tr#b#3#r de # dos $o es "o(o e$ los e$tre$#(ie$tos "o$&e$"io$#lesA do$de u$#
serie es ?e"?# por $osotros (ie$tr#s $uestro "o(p#:ero des"#$s# + luego #l re&sA si$o pri(ero
e$tre$#r $osotros + el "o(p#:ero #+ud#r + luego # l# i$&ers#.
He est# 5or(#A est#re(os "o(plet#(e$te "o$"e$tr#dos e$ el tr#b#3o (ie$tr#s $uestro so"io se o"up#
de lo de(=s C"#rg#s + #+ud#sDA esto es lo (e3or que pode(os ?#"er p#r# s#"#r el (=>i(o p#rtido de
$uestro e$tre$#(ie$to.
Co(o 5#"tor #di"io$#l # l# #+ud# que puede bri$d#r$os #lguie$ que e$tre$# "o$ $osotrosA ser= el
#lie$to que $os de (ie$tr#s lu"?#(os "o$tr# el 5r%o ?ierroA t#(bi$ $os oblig#r= # "u(plir "o$ los
d%#s de e$tre$#(ie$to "u#$do l# pere;# se #podere de $osotrosA +# que #lguie$ $os est#r= esper#$do
e$ el gi($#sio.
La i'te'sidad 1 otros siste(as
!lgu$#s perso$#s est=$ re#l(e$te e$ "o$tr# del siste(# de l# i$te$sid#dA esto se debe ge$er#l(e$te
# l# 5#lt# de "o$o"i(ie$to del (is(o.
.@#+ quie$es pie$s#$ que destru+e l#s #rti"ul#"io$esA 5#&ore"e l# te$di$itis + los (=s #"rri(os
e$e(igos opi$#$ queI
El e$tre$#(ie$to de #lt# i$te$sid#d "o$du"e # u$ est#do de to$o (us"ul#r e>"esi&o que i(pide el
"re"i(ie$toK.
-# gr#$ (#+or%# de los siste(#s de e$tre$#(ie$to utili;#dos ?o+ d%# tie$e$ 5u$d#(e$to e(p%ri"o es
de"irA to(#$ # l# e>perie$"i# de l# pr="ti"# "o(o F$i"# b#se de sus "o$o"i(ie$tos.
El siste(# de #lt# i$te$sid#d tie$e b#se "ie$t%5i"# puesA se 5u$d#(e$t# e$ l# 5isiolog%#A que es l#
"ie$"i# que estudi# l#s 5u$"io$es de los seres org=$i"os + los 5e$(e$os de l# &id#.
Es opi$i$ ge$er#li;#d# que el (Fs"ulo tie$e que ser tr#b#3#do e$tre u$ 6 + u$ 96N de su
"#p#"id#dA p#r# estoA se di"e que l# (e3or "o(bi$#"i$ es de 9 series de 9 repeti"io$es C9 > 9O +
esto es el esti(ulo #de"u#do p#r# el des#rrollo de u$ (Fs"ulo.
/Por qu r#;$ es l# de 9 > 9A l# "orre"t# "o(bi$#"i$ de series. + repeti"io$es p#r# esti(ul#r u$
(Fs"ulo0
/Por qu $o otr#0
PuesA podr%#(os prob#r "o$ otr# "o(o l6 > 4A 11 > ,< 1 > .66A "u#lquier "o(bi$#"i$ #rbitr#ri#
puede ser l# "orre"t#E los 5%si"o"ulturist#s e$tre$#$ e$ los disti$tos gi($#sios "o$ l# 5i$#lid#d de
"o$seguir u$ result#do e>#"toI
El (=>i(o des#rrollo (us"ul#r.
El result#do de seguir u$ siste(# rel#ti&o e i$"ierto de e$tre$#(ie$toA ser= rel#ti&o e i$"iertoA l#
F$i"# respuest# e>#"t# del siste(# de 9 > 9 ser= 4<.
El "uerpo ?u(#$o es u$# e$tid#d espe"%5i"# + tie$e requeri(ie$tos espe"%5i"osA esto i$"lu+e #l
e3er"i"io 5%si"oE l# 5isiolog%# $os di"e queA el #u(e$to Lde l# 5uer;# de u$ (Fs"ulo d#r= "o(o
result#do el #u(e$to de su (#s#.
7i el #u(e$to de l# 5uer;# pre"ede #l "re"i(ie$to (us"ul#rA debe(os e$tre$#r espe"%5i"#(e$te p#r#
5uer;#A # su &e;A p#r# que el #u(e$to de l# 5uer;# te$g# lug#rA el (Fs"ulo ?# de ser tr#b#3#do ?#st#
el pu$to e$ el "u#l se #gote$ los tres $i&eles de l# (is(# Cpu$to de 5#lloD.
Co(o l# reser&# de ?#bilid#d del "uerpo es estri"t#(e$te li(it#d#A "o$ u$# serie o "o(o (=>i(o
dos por grupo (us"ul#rA obte$dre(os el esti(ulo su5i"ie$te p#r# que l# 5uer;# #u(e$te + "o$ ell# el
t#(#:o de los (Fs"ulos.
Este es el result#do espe"i5i"o de u$ siste(# de e$tre$#(ie$to espe"%5i"oA l# #lt# i$te$sid#d.L
'#(os #?or# # #"l#r#r #lgu$#s de l#s opi$io$es #d&ers#sI
El to$o (us"ul#r es l# "o$tr#""i$ #uto(=ti"# de #lgu$#s 5ibr#s suelt#sLA est# es u$# "o$di"i$
$or(#l del siste(# $er&ioso "e$tr#lA "u#$do di"?o to$o es b#3oA se lo de$o(i$# ?ipoto$%# e$
"#(bio "u#$do es #lto ?iperto$%#.
7i di"?o to$o $o e>istier# 1os (Fs"ulos $o podr%#$ soste$er el esqueleto + $os des(oro$#r%#(osA el
to$o (us"ul#r des#p#re"e sol#(e$te e$ "#so de p#ro "#rdi#"oE El est#do de to$o que te$g#(osA es
i$di"#ti&o de $uestr# "o$di"i$ #tlti"# + $o i$5lu+e e$ #bsoluto e$ el des#rrollo (us"ul#rA lo F$i"o
"#p#; de i(pedir que $os des#rrolle(os es el sobre-e$tre$#(ie$to.
-#s lesio$es #rti"ul#res + l# i$5l#(#"i$ de los te$do$es Cte$di$itisD i(pli"#dos e$ ell#sA so$
produ"to del e>"eso e$ su usoA #s% ,6 7eries re#li;#d#s si$ lleg#r #l pu$to de 5#llo/- per3udi"#r=$ #
u$# #rti"ul#"i$ + # los te$do$es i$&olu"r#dos ,6 &e"es (=s que si ?#"e(os u$# sol# serie ?#st# ese
pu$to.
! l# "#rg# tot#l #pli"#d# # u$ grupo (us"ul#r se l# de$o(i$# to$el#3eA est# "#rg# reper"ute sobreL
todo $uestro siste(# org=$i"o + se "#l"ul# (ultipli"#$do los Gilos utili;#dos por l# "#$tid#d de
repeti"io$es tot#lesA + esto # su &e;A por l# "#$tid#d tot#l de series.
Hebe(os to(#r dos e3e(plosI
1
D El #tlet# que utili;# los siste(#s de l# #lt# i$te$sid#d.
,D
El #tlet# que e$tre$# e$ 5or(# "o$&e$"io$#l.
El #tlet# NQ 1 ?#r= slo u$# serie por grupo (us"ul#r + el NQ , por lo (e$os dos seriesA est#s dos
series so$ p#r# to(#rl#s "o(o e3e(ploA porque +# s#be(os que l# (#+or%# de los "ulturist#s
re#li;#$ u$ (%$i(o de < series por e3er"i"io + # su &e;A < e3er"i"ios por grupo (us"ul#r C# &e"es
(=s D.
To(e(os "o(o e3e(plo el e3er"i"io de press de b#$"oA + supo$g#(os que el #tlet# NQ 1 re#li;# u$#
serie de 16 repeti"io$es ?#st# el pu$to de 5#llo (us"ul#r "o$ 166 Gg.
! su &e;A el #tlet# NQ, ?#"e dos series de 16 repeti"io$es "o$ 96 Gg.A segur#(e$te este #tlet# "ree
que tr#b#3# (=s duro que el NQ1 pero $o es #s%A porque # (edid# que #u(e$t# l# "#$tid#d de series
l# i$te$sid#d del e$tre$#(ie$to dis(i$u+eA pero &#(os = los $F(erosI
E3er"i"ioI Press de b#$"o.
1
KI-O7 > REPETICIONE7 > 7ERIE7 to$el.
!tlet# NQ1 166 > 16 > 1 U 1.666 Gg.
!tlet# NQ , 96 > 16 > , U 1.466Gg.
Co(o puede$ &er los $F(eros $o (ie$te$A peroA /qu de(uestr# esto0 7i(pleI
- @#"ie$do u$# sol# serie ?#st# el pu$to de 5#llo (us"ul#r (o(e$t=$eoA el esti(ulo "elul#r p#r# el
des#rrollo se ?# "o$"ret#do si$ #t#"#r $uestr# "#p#"id#d de re"uper#"i$A $i t#(po"o # $uestr#s
#rti"ul#"io$es + te$do$es.
Por otr# p#rteA #l #u(e$t#r l# "#$tid#d de series o"urre$ dos "os#sI
1Q
D l# i$te$sid#d dis(i$u+e el
e5e"to $o"i&o sobre $uestr#s reser&#s org=$i"#s p#r# l# re"uper#"i$ se (ultipli"# geo(tri"#(e$teA
t#(bi$ l# prob#bilid#d de l#sti(#r # l#s #rti"ul#"io$es + te$do$es #u(e$t# de l# (is # (#$er#.
To(#$do "o(o b#se #l e3e(plo +# d#doA &ere(os que el #tlet# NQ , ?#"e slo u$# serie (=s que el
NQ 1 +A #u$que utili;# ,6 Gg. (e$os Clo que es b#st#$teDE el to$el#3e #u(e$t# e$ u$ 46NA &#le de"ir
que l# de(#$d# que le "#us#(os # $uestro "uerpo es u$ 46 NA (#+or.
7i el #tlet# NQ , i$siste e$ #u(e$t#r l# "#$tid#d de seriesA l# i$te$sid#d del e3er"i"io seguir=
dis(i$u+e$doA Cde lo "o$tr#rio $o podr= ter(i$#r "o$ el $F(ero de series tot#lesD + l# de(#$d#
sobre $uestr# "#p#"id#d de re"uper#"i$A #u(e$t#$do.
!s%A l#s "os#s se po$dr=$ (u"?o peor + el sobre$tre$#(ie$to ser= el result#do.
-# dis(i$u"i$ de l# i$te$sid#d # (edid# que #u(e$t#(os l# "#$tid#d de seriesA se debe # que el
org#$is(o ?u(#$o es e"o$(i"o e$ tod#s sus 5u$"io$esA esto quiere de"irA que utili;# l# (%$i(#
"#$tid#d de todos sus re"ursos dispo$ibles p#r# "o(pe$s#r u$# de(#$d#. -
7i e$ u$ e$tre$#(ie$to re#li;#(os u$# gr#$ "#$tid#d de seriesA sie(pre sere(os "o$ser&#dores "o$
l#s "#rg#s + el es5uer;o e(ple#do e$ "#d# u$# de ell#sA de (odo que pod#(os te$er l# e$erg%#
su5i"ie$te p#r# poder "o$"luir "o$ di"?o e$tre$#(ie$to.
Es (u+ $or(#l &er e$ los gi($#sios # perso$#s que puede$ utili;#r (=s pesoA o bie$A ?#"er (=s
repeti"io$es de u$ e3er"i"io + si$ e(b#rgo $o lo ?#"e$E esto es debido # l# gr#$ "#$tid#d de
e3er"i"ios # re#li;#rA e$to$"es $u$"# se e(ple#$ # 5o$do.
Cu#$do est#s perso$#s se d#$ "ue$t# de que $o obtie$e$ result#doA i$terpret#$ que $o ?#"e$ lo
su5i"ie$teA #s% #u(e$t#$ l# "#$tid#d .tot#l de e3er"idos + series + l#s "os#s sigue$ e(peor#$do.
El #tlet# que e$tre$# e$ l# #lt# i$te$sid#d $u$"# ?#r= (=s de dos seriesA # lo su(o tres por grupo
(us"ul#r + #s% obte$dr= bue$os result#dosA este #tlet# sie(pre se es5or;#r= #l (=>i(o d#d# l# po"#
"#$tid#d de e3er"i"io # re#li;#r.
7i este e$tre$#(ie$toA se "o(bi$# "o$ el des"#$soA l# $utri"i$ + l# suple(e$t#"i$ "orre"tosA le
propor"io$#r= # su "uerpo todos los ele(e$tos $e"es#rios p#r# &ol&erse (=s 5uerte + "re"erE pero
&e#(os qu su"ede "u#$do el #tlet# NQ 1 #u(e$t# l# i$te$sid#d + el NQ , l# "#$tid#d de seriesI -
!tlet# NQ 1I !greg# dos repeti"io$es 5or;#d#s # su serie de 166 Gg.
!tlet# NQ ,I !greg# u$# serieA "o$ 96 Gg.
KI-O7 > REPETICIONE7 > 7ERIE7 U
to$el
!tlet# NQ 1 166 > 1, > 1 1.,66Gg
!tlet# N
Q
, 96 > 16 > . - ,.<66 Gg.
Co(o &e(os l# i$te$sid#d del NQ 1 #u(e$t# e$ 5or(# "o$sider#bleA +# que l#s dos repeti"io$es
5or;#d#s ser=$ u$ es5uer;o (=>i(oA si$ e(b#rg el e5e"to sobre el "uerpo ser= el (%$i(oA e$
"#(bio el NQ , que slo #greg# u$# serie dis(i$u+e$do #F$ (=s l# i$te$sid#dA dupli"# el e5e"to
sobre su "uerpo.
- 7upo$g#(os que el #tlet# NQ1 es "#p#; de utili;#r el gr#do (=s #lto de l# i$te$sid#d +
re#li;# u$#
- - serie de p#us# des"#$soA p#r# ello "olo"# e$ l# b#rr# u$# "#rg# que le per(ite ?#"er u$# sol#
repeti"i$A luego des"#$s# 16 segu$dos + ?#"e otr# + #s% ?#st# "o(plet#r "u#tro repeti"io$es.
'#(os # supo$er t#(bi$A que el NQ , se ?# &uelto (=s 5uerte + puede ?#"er 16 repeti"io$es "o$ )6
Gg. p#r# tres seriesLA el NQ 1 ?#"e su serie de p#us#-es"#$so "o$ 116Gg. + "o(plet# < repeti"io$es
"o$ est# t"$i"#A lo que sig$i5i"# u$ es5uer;o (=>i(oE el result#do es el 7iguie$teI
KI-O7 > REPETICIONE7 > 7ERIE7 U
TONE-!VE
!tlet# NQ 1 116 > < > 1 U 466Gg.
!tlet# NQ , - )6 > 16 > . U ,.66Gg.
Te$e(os #qu% el e3e(plo (=s "l#ro de todosA te$e(os e$ el #tlet# NLQ1 l# i$te$sid#d e$ su pu$to (=s
#lto + si$ e(b#rgoA el #t#que # $uestro siste(# "orpor#l es (i$i$o Cu$ <6N i$5erior que e$ el pri(er
e3e(ploA que represe$t# el $i&el (=s b#3o de l# i$te$sid#dD.
E$ el NQ , l# i$te$sid#d sigue b#3#$do + el #t#que #l siste(# "orpor#lE es "u#tro &e"es + (edi# (=s
#lto. ! (edid# que los "ulturist#s #u(e$te$ "o$st#$te(e$te l# "#$tid#d de e3er"i"ioA l# i$te$sid#d de
e$tre$#(ie$to dis(i$uir= #u$ (#sL + el e5e"to de l#s "#rg#s sobre los siste(#s org=$i"os de l#
re"uper#"i$A seguir= pro+e"t=$dose ?#"i# #rrib#.
He est# 5or(#A el "uerpo e$tr#r= e$ u$# "o$st#$te lu"?# p#r# (#$te$er %$tegros todos sus siste(#s
&it#lesA si$ de3#r $i$gu$# reser&# org=$i"# p#r# que se produ;"# el t#$ dese#do "re"i(ie$to de los
(Fs"ulos.
El "re"i(ie$to (us"ul#r + l# re"uper#"i$ de los re"ursos bioqu%(i"os del "uerpoA so$ pro"esos
5isiolgi"os di
<
5ere$tesA estos requiere$ de tie(po p#r# ser "o(plet#dosA si el "uerpo $o est=
"o(plet#(e$te re"uper#do de los #got#dores es5uer;os de los e$tre$#(ie$tosA el "re"i(ie$to
(us"ul#r es i(posible.
!l e$tre$#r "o$ (u"?# 5re"ue$"i#A dig#(os 4 &e"es # l# se(#$# + . ?s. por d%# + (u"?o peor dos
&e"es #l d%#A el "uerpo $o puede re"uper#rseA los que tr#b#3#$ e$ este siste(# est=$ sie(pre sobre
e$tre$#dos.
!lgu$os e$tre$#dores de "ulturis(oA pie$s#$ que p#r# logr#r l# (#+or (#s# (us"ul#r posibleA el
e$tre$#(ie$to debe est#r dirigido p#r# esti(ul#r l# (#+or se"re"i$ posible de l# ?or(o$# del
"re"i(ie$to C@CD por p#rte del "uerpo.
-o "ierto es que est# ?or(o$# es e(itid# b#3o "iert#s "o$di"io$esI
1D El sue:o pro5u$do.
,D !lto $i&el de estrs.
.D @ipoglu"e(i# Cb#3o $i&el de #;F"#r e$ l# s#$greD.
<D !lto $i&el de es5uer;o.
-# se"re"i$ de l# @C. ge$er#d# por l# gl=$dul# pituit#ri#A es i$"re(e$t#d# t#(bi$A por l#
prese$"i# de los #(i$o="idos --#rgi$i$#A - -or$iti$#A --tirosi$# + --tript5#$oE el (#+or proble(#
de l# @C es que su produ""i$ dis(i$u+e u$# &e; que se ?#$ "u(plido los .6 #:os.
Es (u+ di5%"il logr#r l#s "o$di"io$es 5isiolgi"#s + qu%(i"#s que requiere su e(isi$A si esto se
logr#r# "orre"t#(e$teA te$dr%#(os u$ gr#$ #u(e$to e$ el t#(#:o de $uestros (Fs"ulos + #de(=s l#
redu""i$ de $uestro $i&el de gr#s# "orpor#l.
-# @C es l# ?or(o$# (=s #$#bli"# que el "uerpo puede si$teti;#r + t#(bi$ es u$ poderoso
lipotrpi"o Cque(#dor de gr#s#DA se di"e que p#r# -ogr#r u$ bue$ est%(ulo p#r# l# liber#"i$ de @CA
?#+ que ?#"er e$tre$#(ie$tos de #lt#s repeti"io$es + gr#$ &olu(e$ C"#$tid#dD.
7i esto es #s%A el pu$to NK < $o se "u(pleA +# queA p#r# logr#r u$ #lto $i&el de es5uer;o ?#+ que
e$tre$#r i$te$s#(e$te + ser= i(posibleA ?#"erlo "o$ (u"?#s series o bie$ por (u"?o tie(po.
7ie(pre es (u"?o (=s 5="il esti(ul#r el "re"i(ie$to (us"ul#r "o$ e$tre$#(ie$to pes#doA #s% le
produ"i(os #l "uerpo u$ "ierto $i&el de estrs #l "u#l debe #d#pt#rseA t#l &e; l# ?or(o$# del
"re"i(ie$to te$g# #lgo que &er "o$ estoA pero $o est= "iert#(e$te "o(prob#do.
P#r# s#ber si est#(os progres#$doA ?#+ que te$er u$ pu$to de re5ere$"i# "o$"retoA si p#r# esto
us#(os el espe3o $os e$"o$tr#re(os "o$ u$ i$"o$&e$ie$teA el des#rrollo (us"ul#r es i(per"eptible
#l o3o ?u(#$oA te$ie$do "o(o b#se el tie(po tr#$s"urrido de u$ e$tre$#(ie$to # otro .te$ie$do e$
"ue$t#. que el "re"i(ie$to del (Fs"ulo es i$5i$itesi(#lA el (e3or re5ere$te de $uestros progresosA
ser= el #u(e$to de l# 5uer;# + o"urrir= de u$ e$tre$#(ie$to # otroA o "u#$do (u"?oE "#d# dos
e$tre$#(ie$tos.
7i e$ u$ d%# de e$tre$#(ie$toA ?#"e(os "url de b%"eps "o$ b#rr# "o$ <6 Gg. + logr#(os
repeti"io$esA + e$ l# siguie$te sesi$ ?#"e(os 9 repeti"io$es "o$ l# (is(# "#rg# el (Fs"ulo ?#
"re"ido.
T#(bi$ si despus de tres sesio$es de e$tre$#(ie$to l# 5uer;# $o #u(e$t# C"o$ u$# "#rg#
deter(i$#d# $o pode(os super#r u$ $F(ero 5i3o de repeti"io$esD $os ?#bre(os est#$"#do.
E$to$"es los "#(bios que se produ"e$ e$ l# 5uer;#A t#$to si #u(e$t# "o(o si se detie$eA ser=$ u$
5iel i$di"#ti&o de "re"i(ie$to del (Fs"ulo o del est#$"#(ie$to del (is(o.
Esto ser= (u+ di5%"il si te$e(os por "ostu(bre el "#(bi#r "o$st#$te(e$te de e3er"i"iosE e>iste l#
"ree$"i# de que el "uerpo se #"ostu(br# # u$ e3er"i"io deter(i$#doA despus de seis se(#$#s de
utili;#do el (is(o.
He #?% que #lgu$os "ulturist#s "#(bi#$ su ruti$# de e3er"idos "#d# 4 se(#$#sA otros lo ?#"e$ "#d# 1
4 ,6 d%#s + los (=s #tre&idos l# "#(bi#$ e$ "#d# e$tre$#(ie$to. No e>iste $i$gu$# "o(prob#"i$
"ie$t%5i"# o pr="ti"#A de que o"urr# t#l #"ostu(br#(ie$to # u$ e3er"i"io p#rti"ul#r.
El "uerpo ?u(#$o se #d#pt# # u$ deter(i$#do $i&el de i$te$sid#d + 5re"ue$"i# del e$tre$#(ie$toA
+ $o # u$ e3er"i"io deter(i$#doA es de"irA pode(os ?#"er se$t#dill#s dur#$te u$ (esA u$ #:o o die; +
obte$er result#dos positi&osA sie(pre que #3uste(os el $i&el de i$te$sid#d + l# 5re"ue$"i# del
e$tre$#(ie$to "#d# &e; que $os est#$"#(os. -
La 'at#ra*e6a de *a adapta.i)'
los grupos (us"ul#res $o se est#$"#$ todos # l# &e;A #lgu$os puede$ ?#"erlo "o$ t#$ slo 16 1
d%#s de e$tre$#(ie$toA e$ "#(bio otrosA puede que p#se$ #:os "o$ el (is(o $i&el d i$te$sid#d si$
d#r sig$o #lgu$o de est#$"#(ie$to.
Cu#$do l# dete$"i$ de los progresos es ge$er#li;#d#A es que ?e(os #l"#$;#do el u(br#l del sobre
e$tre$#(ie$toA el s#ber re"o$o"erlo $os #?orr#r= (u"?o tie(po "u#$do $os e$5re$te(os # l.
7upo$g#(os que $uestro e3er"i"io p#r# los ?o(bros es el press # l# $u"#A "#d# dos o tres sesio$es
de e$tre$#(ie$tos pode(os #u(e$t#r l# "#rg# + $uestros ?o(bros "re"e$ "o$siste$te(e$teA todo &#
bie$ ?#st# que lleg#(os # u$#A "#rg# que $o pode(os super#r.
To(e(os u$# "#rg# + u$ $F(ero de repeti"io$es "u#lquier#A dig#(os 16 Gg. p#r# 9 repeti"io$esA #l
lleg#r = l# o"t#&# $o pode(osA ?#g#(os el es5uer;o que ?#g#(os logr#r l# $o&e$#A esto p#s# sesi$
tr#s sesi$A ?#st# que u$ d%#A $o slo $o logr#(os 9 repeti"io$esA si$o que ?#"e(os 4 E
"o$"lusi$I est#(os est#$"#dos e$ el e3er"i"io de ?o(bros.
7i "olo"#(os u$# es"#ler# "o$tr# l# p#red + subi(os es"#l$ tr#s es"#l$A podre(os lleg#r "o(o
(=>i(o ?#st# que $uestr# "#be;# toque el te"?o Cl#s 9 repeti"io$esD o bie$A u$ po"o (=s #b#3o Cl#s
4 repeti"io$esD.
P#r# seguir subie$do $o debe(os "#(bi#r l# es"#ler# Ce3er"i"ioDA si$o ro(per el te"?o C#u(e$to de
l# i$te$sid#dDA el est#$"#(ie$to de u$ (Fs"ulo sobre&ie$e porque se ?# #d#pt#do #l $i&el de
i$te$sid#d #"tu#l.
'#(os # supo$er que $os e$"o$tr#(os e$ el $i&el (=s b#3o del e$tre$#(ie$toE #s% est#re(os
?#"ie$do u$# ruti$# p#r# todo el "uerpo de tres A&e"es # l# se(#$#A dig#(os lu$esA (ir"oles +
&ier$es.
@#"e(os u$# serie ?#st# el pu$to de 5#llo por "#d# grupo (us"ul#rA #l lleg#r # los ?o(bros Cpress #
l# $u"#D des"ubri(os que est#(os est#$"#dosE /"(o #u(e$t#r l# i$te$sid#d0
-# i$te$sid#d del e$tre$#(ie$to debe #u(e$t#rse p#so por p#soA - $u$"# e$ 5or(# brus"# +
pre"ipit#d# "u#$do $os e$"o$tr#(os e$ el $i&el (=s b#3o de l# i$te$sid#dA "o$ slo #greg#r Gilos #
l# b#rr# #u(e$t#A l# (is(# Cpri$"ipio de sobre"#rg#D.
!l est#$"#r$os debe(os ir (=s #ll= de l# sobre"#rg# $or(#l.A el pri(er p#so # seguir so$ l#s
repeti"io$es 5or;#d#s.
!l lleg#r # l# o"t#&# repeti"i$ i$sistire(os e$ i$te$t#r l# $o&e$#A e$ el pu$to e$ que 5#ll#(os e$
"o$seguirl#A $uestro "o(p#:ero de e$tre$#(ie$to debe #+ud#r$osA #pli"#$do l# 5uer;# 3ust# p#r#
super#r ese pu$toA esto se ?#"e por dos o tres repeti"io$es.
Co$ este $ue&o $i&el de i$te$sid#dA l# de(#$d# CestrsD sobre el (Fs"ulo #u(e$t#r=A L+ ste se &er=
oblig#do # re"urrir # su reser&# de ?#bilid#d p#r# seguir "re"ie$do C#d#pt=$doseD.
P#r# que el (Fs"ulo pued# #5ro$t#r l# $ue&# de(#$d#A te$dre(os que dis(i$uir l# 5re"ue$"i# de su
e$tre$#(ie$to E si est#(os tr#b#3#$do todo el "uerpo lu$esA (ir"oles + &ier$esA el lu$es ?#"e(os
tod# l# ruti$#A el (ir"oles $o tr#b#3#re(os los ?o(bros + el &ier$esA repeti(os lo del lu$es.
Co(o "o$se"ue$"i# de estoA l# 5uer;# &ol&er= # #u(e$t#r e$ el press # l# $u"# + t#(bi$ lo ?#r= el
"re"i(ie$to de los ?o(bros. 7i est#(os tr#b#3#$do "o$ ruti$# di&idid# $o ?#+ $i$gF$ proble(#A +#
que de u$# sesi$ # otr# de e$tre$#(ie$to p#s#r=$ e$tre , + )4 ?or#s.
- !s% $os re"uper#re(os per5e"t#(e$teA + $o te$dre(os proble(#s e$ ?#"er press # l# $u"# "o$
5or;#d#s e$ tod#s l#s sesio$es.
Cu#$do el est#$"#(ie$to se ge$er#li;# e$ todo el "uerpoA el proble(# es disti$to #s% que &#(os #
det#ll#rloI
El "uerpo ?u(#$o es u$ org#$is(o que se #d#pt# # tod#s l#s "o$di"io$es e>ter$#sA "u#$do est#(os
e$ u$ lug#r bie$ ilu(i$#doA $uestr#s pupil#s se redu"e$ #"o(od=$dose # l# lu; del lug#rA e$ "#(bioA
si $os e$"o$tr#(os e$ u$# ?#bit#"i$ pobre(e$te ilu(i$#d#A l#s pupil#s se dil#t#r=$ p#r# poder
"#pt#r l# (#+or "#$tid#d posible de lu;.
7i l# te(per#tur# del e>terior es #lt#A dig#(os de u$os <,Q CA se produ"e e$ $uestro "uerpo u$#
&#sodil#t#"i$ p#r# de3#r es"#p#r el "#lorA "o(e$;#(os t#(bi$ # sud#r p#r# e$5ri#r l# piel. -
7i por el "o$tr#rio l# te(per#tur# e>terior es (u+ b#3#A de u$os ,Q CA se produ"e el e5e"to "o$tr#rioA
?#+ u$# &#so"o$stri""i$ p#r# e&it#r que el "#lor se &#+# del "uerpoA de est# 5or(# l# te(per#tur#
"orpor#l per(#$e"e "o$st#$te se# "u#l se# l# te(per#tur# del #(bie$te.
! l# "#p#"id#d del "uerpo p#r# poder #"o(od#rse # tod#s l#s "o$di"io$es e>ter$#sA + #s% (#$te$er
est#bles todos sus siste(#sA se l# de$o(i$# ?o(eost#sisE #l "o$3u$to de s%$to(#s que prese$t# el
"uerpo # t#l #"o(od#(ie$toA se lo "o$o"e "o(o s%$dro(e de #d#pt#"i$ ge$er#l.
Cu#$do u$ (Fs"ulo se est#$"# se ?# produ"ido l# ?o(eost#sisA es de"ir que el estrs #pli"#do #
di"?o (Fs"uloA es i$su5i"ie$te p#r# pro&o"#r l# respuest# de #d#pt#"i$ del org#$is(o.
7i #u(e$t#(os el $i&el de estrs Ci$te$sid#dDA oblig#re(os #l "uerpo # d#r$os u$# $ue&# respuest#
de #d#pt#"i$ ?#st# #l"#$;#r su $ue&o pu$to de ?o(eost#sis.
7ie(pre te$ie$do e$ "ue$t# que "#d# &e; que #u(e$te(os l# i$te$sid#dA l# 5re"ue$"i# del
e$tre$#(ie$to debe dis(i$uir.
!l #pli"#r todos estos "o$"eptos se "u(plir=$ los tres requisitos del e$tre$#(ie$to "orre"toA i$te$soA
bre&e e i$5re"ue$te. 7i po$e(os l# debid# #te$"i$ # l# $utri"i$ + suple(e$t#"i$A p#r# que se#$
#de"u#d#sA e$to$"es est#re(os tr#$sit#$do por el "#(i$o "orre"to.
E$ po"os d%#s est#re(os (=s gr#$des + pes#dosA l# 5uer;# seguir= e$ #u(e$to + l# rop# $os #3ust#r=
"#d# &e; (=sE "o(o result#do del #u(e$to de l# 5uer;# seguire(os po$i$do$os (=s gr#$des +
pes#dos.
!l tie(po l#s g#$#$"i#s "es#$A "o(e$;#(os # prese$t#r ligeros s%$to(#s de sobre e$tre$#(ie$toA
lleg#$do #s% #l s%$dro(e de #d#pt#"i$ ge$er#l #l que $os re5er%#(os.
Cu#$do so(os pri$"ipi#$tesA $o so(os lo su5i"ie$te(e$te 5uertes "o(o p#r# #5e"t#r # $uestr#
"#p#"id#d de re"uper#"i$A pero # (edid# que l# 5uer;# #u(e$t#A lo ?#"e t#(bi$ l# (#s# (us"ul#rA
esto pro&o"# u$ $ue&o #u(e$to de l# 5uer;# + #s% su"esi&#(e$te.
-leg# el (o(e$to e$ que $uestr# 5uer;# es t#$ #lt# que super# "o(plet#(e$te # l# "#p#"id#d de
re"uper#"i$A #s% el "uerpo lu"?# p#r# (#$te$er # s#l&o todos los siste(#s bioqu%(i"os que lo
(#$tie$e$ &i&oA utili;#$do tod# l# e$erg%# dispo$ible p#r# ello + si$ de3#r $#d# p#r# el des#rrollo
(us"ul#r.
7i $o ?#"e(os "#so del s%$dro(e de #d#pt#"i$ ge$er#lA $os su"eder= u$ 5e$(e$o (u+ p#rti"ul#rE
#l seguir e$tre$#$do e$ es#s "o$di"io$es "o(e$;#re(os # b#3#r de pesoA esto produ"ir= u$#
dis(i$u"i$ de l# 5uer;#.
7i $os (ir#(os #l espe3o $ot#re(os que est#(os (=s gordosA siA te$e(os (=s gr#s#A i$"re%bleE
pes#r$os "#d# &e; (e$os + est#(os (=s gordosE /"(o puede ser este disp#r#te0
Cu#$do l# "#p#"id#d de re"uper#"i$ se &e super#d#A el "uerpo se #l#r(# + to(# "o$tr#(edid#s
p#r# #5ro$t#r l# situ#"i$A lo que $e"esit# el "uerpo desesper#d# (e$te es e$erg%#A tie$e t#(bi$ que
#d(i$istr#rl# de l# 5or(# (=s e5i"ie$te posible.
El "uerpo "o(ie$;# e$to$"es # "o$su(ir sus propios te3idos protei"os des"#rt#blesA de est# 5or(#
podr= #li(e$t#r + preser&#r sus rg#$os &it#lesA # este pro"eso se lo ll#(# glu"og$esis + es "u#$do
el "uerpo (et#boli;# #(i$o="idosA sobre todo ---eu"i$#A p#r# "o$&ertirlos e$ glu"os#.
-os (Fs"ulos esquelti"os so$ Kte3ido des"#rt#ble KE podre(os &i&ir si$ u$ br#;o o si$ u$# pier$#A
pero si $o te$e(os ?%g#do $os (orire(os si$ re(edio.
-os #li(e$tos que "o$su(#(osA ser=$ e$ su (#+or%# utili;#dos "o(o e$erg%# de reser&#A $o
i(port# l# "#$tid#d de "#lor%#s $i l# propor"i$ de prote%$#sA "#rbo?idr#tos + gr#s#s que
"o$su(#(osA el org#$is(o los utili;#r= "o(o reser&# + ser= e$ 5or(# de gr#s#.
Por eso e$ est#s "o$di"io$es perde(os peso + $os po$e(os gordosA esto se $ot# (=s porque el
(Fs"ulo es (=s de$so que l# gr#s#A #s%A u$ Gg. de (Fs"ulo o"up# (e$os lug#r que u$ Gg. de gr#s#A
tod# es# distorsi$ $os i$di"# que tr#spusi(os el u(br#l de sobre e$tre$#(ie$to.
-o i(port#$te es s#ber dete$erse # tie(poE "u#$do 5i$#li;#(os u$# sesi$ de e$tre$#(ie$to $os
se$ti(os "#$s#dosA pero luego de l# du"?# s#li(os re$o&#dos + "o$ l# s#tis5#""i$ del deber
"u(plido.
P#s#do #lgF$ tie(poA #l 5i$#li;#r u$# sesi$ $os se$ti(os "o(o si $os ?ubier# #pl#st#do u$ "#(i$A
est# es l# pri(er# se:#lE si despus del d%# de des"#$so segui(os #got#dosA lleg el (o(e$to de
des"#$s#r tod# u$# se(#$#.
7i segui(os e$tre$#$do # pes#r del #got#(ie$to "#ere(os e$ l# tr#(p#E despus de l# se(#$# de
des"#$soA $uestr# ?#bilid#d de re"uper#"i$ est#r= "o(plet#(e$te re$o&#d# + $uestro "uerpo est#r=
dispuesto p#r# logr#r $ue&#s g#$#$"i#s e$ 5uer;# + (Fs"ulo.
-leg#dos # este pu$to te$dre(os que "o(e$;#r # redu"ir l# 5re"ue$"i# de los e$tre$#(ie$tosA p#r#
ello di&idire(os l# ruti$# de e3er"i"ios e$ dos p#rtesE l# 1Q p#rte debe tr#b#3#rse el d%# lu$es + l# ,Q el
(ir"olesA el &ier$es "o$ti$u#(os "o$ l# 1Q p#rte + despus de des"#$s#r el 5i$ de se(#$# repeti(os
el "i"lo # l# i$&ers#.
!s% el "uerpo e$tero es e$tre$#do . &e"es "#d# 1< d%#s e$ &e; de l#s . "#d# d%#s de l# ruti$#
#$teriorA #u$que l#s "#rg#s utili;#d#s se#$ "#d# &e; (=s pes#d#s + l# i$te$sid#d "#d# &e; (#s #lt#A
el to$el#3e tot#l se redu"ir= + $os re"uper#re(os (e3or + "o(plet#(e$te e$tre u$ e$tre$#(ie$to +
otro.
C#d# &e; que lleg#(os #l u(br#l del sobree$tre$#(ie$toA te$dre(os que redu"ir l# 5re"ue$"i# del
tr#b#3o e$ el gi($#sio.
Est# es l# 5or(# e$ que el "uerpo se #d#pt# # todos los 5#"tores e>ter$osA espero que "o(pre$d#$
que $o &#le l# pe$# "#(bi#r #lo"#d#(e$te de ruti$# si$ $i$gF$ se$tido.
/P#r# qu "#(bi#r u$ tipo de e3er"i"ioA que $os produ"e bue$os result#dosA por #lgo i$"ierto0
No "o$o;"o # $i$gF$ ?o(bre que quier# "#(bi#r # u$# (u3er que lo s#tis5#"eA t#$to 5%si"# "o(o
espiritu#l + e(o"io$#l(e$teA por u$# e$"#pu"?#d# que est= detr=s de l# puert#.
P#r# lo que s% sir&e "#(bi#r #lgu$# &e; los e3er"i"ios es p#r# e&it#r el #burri(ie$toA si$ e(b#rgo $o
s de $i$gF$ "ulturist# que se #burr# "u#$do (e3or#A + (u"?o (e$os si l#s (e3or#s so$ gr#$des +
su"ede$ r=pid#(e$te.
EI e$tre$#(ie$to-i$sti$ti&o
P#r# que l# (#s# (us"ul#r se des#rrolle ?#st# el (is(o l%(ite de su pote$"i#lA ?#+ que #pli"#r sobre
los (Fs"ulos u$# "#rg# "#d# &e; (#+orA esto se logr# de tres 5or(#sI
1QD @#"er (=s repeti"io$es "o$ u$ (is(o peso.
,QD @#"er l# (is(# "#$tid#d de repeti"io$es "o$ (=s peso.
.QD @#"er (=s repeti"io$es "o$ (=s peso. -
Est# es l# (#$er# de "o$seguir el #u(e$to de l# i$te$sid#d #pli"#d# sobre u$ (Fs"uloA esto
#u(e$t#r= el estrs + t#(bi$ l# respuest# del org#$is(o..
Hesde que tu&e (i pri(er "o$t#"to "o$ el "ulturis(oA sie(pre (e preo"up por es"u"?#r # los que
se supo$e "o$o"e$ el te(#A stos suele$ #5ir(#rE e$tre t#$t#s "os#sA que "#d# u$o de $osotrosA u$#
&e; "u(plido "ierto tie(po de e$tre$#(ie$toA debe bus"#r su 5r(ul# perso$#l t#$to de e3er"i"ios
"o(o de $utri"i$ p#r# #l"#$;#r el des#rrollo (us"ul#r pti(o. Por otr# p#rte se #5ir(# que el
"ulturis(o es u$# "ie$"i#..
/Por qu t#l "o$tr#di""i$0
Te$ie$do e$ "ue$t# que l#s "ie$"i#s so$ e>#"t#s + tie$e$ u$# serie de pri$"ipios u$i&ers#les
i$#lter#blesE /"(o es posible que todos te$g#(os que bus"#r $uestr# 5r(ul# perso$#l p#r# logr#r
el "re"i(ie$to (us"ul#r0 -
Tod#s l#s "ie$"i#s tie$e$ su 5r(ul# propi# de #pli"#"i$A todo esto ?#"e posible que u$ #&i$
&ueleA que u$ b#r"o 5lote + pued# $#&eg#r + que u$ (Fs"ulo "re;"#.
7i l#s le+es de l# #erodi$=(i"# + l# ?idrodi$=(i"# 5uer#$ &#ri#blesA todos los #&io$es te$dr%#$ que
bus"#r su propi# 5r(ul# p#r# &ol#r + todos los b#r"os p#r# $#&eg#rA pero s#be(os que esto $o es
#s%.
-# 5r(ul# p#r# logr#r el (=>i(o "re"i(ie$to (us"ul#r es u$i&ers#l + $o perso$#lA t#$ u$i&ers#l
"o(o que dos (=s dos so$ "u#tro.
7egF$ l#s dire"tri"es del e$tre$#(ie$to i$sti$ti&oA debe(os us#r los e3er"i"ios que $os p#re;"#$
(e3orA lo (is(o p#s# "o$ l#s "#rg#sA d%#s de e$tre$#(ie$toA d%#s de des"#$so + (Fs"ulos # tr#b#3#rA
es de"irA debe(os regi(os por le+es &#ri#blesA pero los (e"#$is(os del "uerpo ?u(#$o $o so$
&#ri#bles si$o e>#"tos.
J$# (u+ i(port#$te le+ 5%si"# di"eI
! tod# #""i$ "orrespo$de u$# re#""i$ Cpri$"ipio de #""i$ + re#""i$DA si dese#(os el #u(e$to de
l# (#s# (us"ul#r te$dre(os que e$tre$#r p#r# te$er (=s 5uer;# C#""i$DA el "uerpo se #d#pt#r=A se
&ol&er= (=s 5uerte + los (Fs"ulos "re"er=$ Cre#""i$D.
7i dese#(os resiste$"i#A ?#br= que e$tre$#r "o$ e3er"i"ios #erbi"os C#""i$DA el "uerpo se #d#pt#r=A
el siste(# "#rdio-respir#torio se &ol&er= (=s e5i"ie$te + obte$dre(os u$# resiste$"i# (#+or
Cre#""i$D.
Hespus de (u"?os #:os de leer (#teri#l i$di"#$do que K?#+ que ?#"er e$tre ,6 + ,1 series p#r# el
des#rrollo (us"ul#rKA es (u+ di5%"il #"ept#r que "o$ slo u$# o "o(o (=>i(o tres series por grupo
(us"ul#r se puede #l"#$;#r el (=>i(o "re"i(ie$toA puedo "o(pre$derlo.
7upo$g#(os que los dos "#(i$os so$ los id$eos p#r# #l"#$;#r $uestro (=>i(o $i&el de des#rrollo
/qu pre5iere$ ustedes0
/Est#r de dos # tres ?or#s e$ el gi($#sio 4 d%#s # l# se(#$#A o bie$A 11 ,6 (i$utos "#d# dos o tres
d%#s0 /Es que #"#so $o ?#+ otr# "os# e$ l# &id# que e$tre$#rAA $o ?#+ #(igos que &isit#rA pel%"ul#s
p#r# &er o i$"lusoA (u3eres # quie$ #(#r0 -# respuest# (e p#re"e ob&i#.
!lgu$os de ustedes se pregu$t#r=$ "(o ?#$ lleg#do # l# "i(# del "ulturis(o ?o(bres "o(o -ee
@#$e+ o 2"rr+ He(e+E bue$oA estos ?o(bres so$ ge$ti"#(e$te superioresE !rt?ur Vo$esA "re#dor
de l#s (=qui$#s N#utilus $os di"eI K7o$ lo"os "o$ (u+ bue$# ge$ti"#K. -
7i$ e(b#rgo el resto de los (ort#les $o so(os #s%A puesA te$dre(os que lu"?#r por "#d# gr#(o de
(Fs"uloA #u$que t#(bi$ este(os lo"os.
-os e$tre$#(ie$tos debe$ ser r#"io$#lesA sie(pre ?#br= que seguir u$ orde$E si se $os o"urre
e$tre$#r los b%"eps #$tes de l# esp#ld# porque $uestro i$sti$to lo i$di"#A $ot#re(os que #l lleg#r # l#
esp#ld# $o te$dre(os 5uer;# p#r# esti(ul#r "orre"t#(e$te su des#rrollo.
-os (Fs"ulos (#+ores del "uerpo ?u(#$o so$ los que $e"esit#$ u$# (#+or "#$tid#d de e$erg%#
p#r# tr#b#3#rA l# 5or(# de #grup#r los e3er"i"iosA ser= te$ie$do e$ "ue$t# el est%(ulo i$dire"to
e3er"ido por los (Fs"ulos (#+ores # los (e$oresE si e$tre$#(os l#s pier$#sA el orde$ ser= el
siguie$teI
1D Cu=dri"eps -
,D *e(or#les
.D P#$torrill#s
El tr#b#3o p#r# los "u=dri"eps esti(ul#r= i$dire"t#(e$te # los 5e(or#lesA stos # su &e; lo ?#r=$ "o$
l#s p#$torrill#s.
El g#stro"$e(ioA (Fs"ulo pri$"ip#l de l#s p#$torrill#sA i$ter&ie$e e$ l# 5le>i$ de l# #rti"ul#"i$ de
l# rodill# #+ud#$do # los 5e(or#les # lle&#r los t#lo$es ?#"i# los glFteos.
!de(=sA l# "o$"e$tr#"i$ de s#$gre e$ los (uslos #+ud#r= # l# irrig#"i$ de l#s p#$torrill#s "u#$do
# st#s les toque tr#b#3#rA luego te$e(os que "o$ti$u#r "o$ el siguie$te grupo (us"ul#rA sie(pre
siguie$do el orde$ de t#(#:o + #s% ?#st# 5i$#li;#r l# sesi$A todo esto si so(os pri$"ipi#$tesA "l#roA
porque est#re(os tr#b#3#$do todo el "uerpo e$ u$# (is(# sesi$.
Re"uerdoA el ?#ber es"u"?#do u$# &e; # u$ 3o&e$ de"ir queI KEsto+ "o$&e$"ido de que se puede$
des#rroll#r gr#$des pier$#s si$ ?#"er se$t#dill# K.
El des#rrollo de ese 3o&e$A $o sol#(e$te de l#s pier$#s si$o de todo el "uerpoA er# re#l(e$te
de5i"ie$teE si $o $os gust# ?#"er 7e$t#dill# por "u#lquier "#us#A te$go que to(#rlo "o(o u$# r#;$
&=lid# p#r# $o ?#"erl#A pero quie$ $o l# ?#g# est#r= perdie$do (u"?o de des#rrollo ge$er#l.
-# (#+or%# de los "ulturist#sA utili;# e3er"i"ios que $or(#l(e$te so$ los que (=s les gust#A o bie$A
#qullos e$ los que so$ (=s 5uertesA pero stos $o so$ sie(pre los (=s e5e"ti&osA &uel&o # "it#r
p#l#br#s de !rt?ur Vo$es que es i$ge$iero bio(e"=$i"o + de esto s#be #lgoI K@#; u$ e3er"i"io (=s
i$"(odo + di5%"il + lo ?#r=s (=s e5e"ti&o p#r# el des#rrollo (us"ul#rK.
-# 7e$t#dill# es el e3er"i"io (=s i$"(odo + di5%"il de todosA t#(bi$ es el (=s e5e"ti&o p#r# todo
el des#rrollo (us"ul#rE esto Flti(o es lo que $os oblig# # utili;#rl#A lo pri(ero es lo que ?#"e que
(u"?os "ulturist#s $o quier#$ ?#"erl#.
Te$ie$do e$ "ue$t# todo lo di"?o ?#st# #?or#A $os "ue$t# de queA es (e3or de3#r los i$sti$tos # u$
l#doA silo siguir#(os todo el tie(poA segur#(e$te golpe#r%#(os e$ l# $#ri; # los que $os (ir#$ "o$
(#l# "#r# por l# "#lleA pero $o pode(os ir golpe#$do # todo el (u$do por #?%.
-o (e3or es utili;#r $uestr# i$telige$"i# #l (=>i(oA "o$o;"o # (u"?os "ulturist#s que "#(bi#$ +
"#(bi#$ de e3er"i"ios + ?#"e #:os +# que $o obtie$e$ result#dosA si$ e(b#rgo "o$ti$F#$ "o$ sus
erroresA "o$ esto puede$ su"eder dos "os#sI
!D 7e "o$5or(#$ "o$ los result#dos obte$idos.
2D Est=$ (#l i$5or(#dos.
7i est=$ "o$5or(es "o$ lo que #l"#$;#ro$A ser= u$# suerteA porque #u$que ?#g#$ (#l l#s "os#s $o se
d#r=$ "ue$t# + seguir=$ sie$do 5eli"esA si e$ "#(bio est=$ (#l i$5or(#dosA ser= u$# pe$#A porque
sig$i5i"# que el e$tre$#dor que los gu%# $o est= #pto p#r# l# e$se:#$;# del "ulturis(oA e$to$"es
(u"?os se &er=$ per3udi"#dos.
LCo$"lu+e$doA sie(pre ?#+ que e$tre$#r de 5or(# i$te$s#A utili;#r los e3er"i"ios (=s di5%"iles e
i$"(odosA tr#b#3#r los (Fs"ulos de (#+or # (e$or + des"#$s#r bie$A por Flti(o b#3o $i$gu$#
"ir"u$st#$"i# debe$ tr#b#3#r dos d%#s "o$se"uti&osA si lo ?#"e$ "ort#r=$ el "ir"uito de l#
re"uper#"i$ + el "re"i(ie$to (us"ul#r $o o"urrir=.
Los pri'.ipios de *a a*ta i'te'sidad
!l 5i$ lleg el (o(e$to esper#doA el (o(e$to de "o$o"er el "#(i$o # seguirA # p#rtir de #?or#
#pre$der=$ # (#$e3#r l# i$te$sid#dA # s#ber "u=$do + "(o di&idir u$# ruti$# de e3er"i"iosA e$ qu
pu$to &#ri#r l# 5re"ue$"i# de e$tre$#(ie$to.
- Todos los pri$"ipios que &o+ # e$u$"i#rles los lle&#r= desde el pu$to (=s b#3o ?#st# el (=s #lto de
l# i$te$sid#dA quiere de"ir que este siste(#A les ser&ir= t#$to si "o(ie$;#$ # e$tre$#r e$ este
(o(e$toA "o(o si so$ #lu($os #&#$;#dos + "o(petiti&os.
'#+#(os puesA por el "#(i$o "orre"to.
1
Q
D-# sobre"#rg#
Este pri$"ipio los #"o(p#:#r= dur#$te tod# l# "#rrer# "o(o "ulturist#sA "#d# Gilo que #gregue$ # l#
b#rr#A "#d# repeti"i$ de(=s que logre$ e$ u$ e3er"i"ioA es l# sobre"#rg#A esto i$"re(e$t# l#
i$te$sid#d de $uestros e$tre$#(ie$tos + "#d# &e; que #u(e$te$ l# i$te$sid#dA utili;#$do p#so #
p#so los su"esi&os pri$"ipios de e3er"i"ioA #u(e$t#r= l# sobre"#rg#A "o(o &e$A i$te$sid#d +
sobre"#rg# &#$ to(#d#s de l# (#$o + u$# #li(e$t# # l# Otr#.
-#s perso$#s que "o$"urre$ # los disti$tos gi($#sios p#re"e$ $o ?#ber e$te$dido este 5u$d#(e$t#l
pri$"ipio de e$tre$#(ie$toA e$ su (#+or%# "olo"#$ de(#si#do peso e$ l# b#rr#A t#$to peso que $o
logr#$ ?#"er por s% solos $i siquier# u$# sol# repeti"i$A por lo t#$to $o tie$e$ $i$gF$ "o$trol sobre
el e3er"i"io + $o obtie$e$ be$e5i"io #lgu$o del (is(oA +A por si $o $os b#st#r# "o$ esoA se e>po$e$
"o$st#$te(e$te # gr#&es lesio$es.
P#r# utili;#r "orre"t#(e$te l# sobre"#rg# debe$ utili;#r el peso #de"u#do. Re"uerde$ que p#r# logr#r
el (=>i(o i$"re(e$to de 5uer;# + (#s# (us"ul#r A se tie$e$ que ?#"er u$ (i$i$o de 4 + u$
(=>i(o de 1, repeti"io$es.
7i ?#"e(os (e$os de 4 sig$i5i"# que l# "#rg# es pes#d#A si e$ "#(bio super#(os l#s 1, repeti"io$esA
est#(os utili;#$do po"o peso.
He todo esto se despre$de que te$e(os que sele""io$#r u$# "#rg# que $os per(it# e3e"ut#r e$tre
4 repeti"io$es ?#st# el 5#llo (us"ul#r (o(e$t=$eoA "o$ el "orrer del tie(poA est# "#rg# $os
per(itir= lleg#r ?#st# 11 1, repeti"io$esA ese es el (o(e$to de #u(e$t#r l# "#rg# utili;#d#A
#u$que $o e$ 5or(# e>"esi&#A "o$ slo , o . Gilos (=s ser= su5i"ie$te p#r# &ol&er # esti(ul#r # los
(Fs"ulosAA por e3e(ploA si logr#(os 4 repeti"io$es e$ l# 7e$t#dill# "o$ 166 Gg.A #l lleg#r # l#s 1, e$
l# siguie$te sesi$ "olo"#re(os 16, 16. Gg. e$ l# b#rr#A esto ser= su5i"ie$te + #s% debe$ tr#b#3#r
su"esi&#(e$te.
Nu$"# debe$ #u(e$t#r l#s "#rg#s e$ 5or(# #lo"#d#A slo tie$e$ que ?#"erlo de (#$er# gr#du#l +
"o$siste$te.
,QDRepeti"io$es 5or;#d#s.
!l utili;#r l# sobre"#rg# $or(#l $os 5ort#le"ere(os de 5or(# pro$u$"i#d#A esto le d#r= # $uestros
(Fs"ulos u$ #spe"to de$so + &olu(i$osoA ?#st# queA lleg#(os # u$# "#rg# que $o pode(os super#r.
- Esto es $uestro pri(er pu$to de est#$"#(ie$toE #lgu$os "ulturist#s i$te$t#$ super#rlo "#(bi#$do
de e3er"i"ioA por #lgF$ tie(po (u+ "orto se obtie$e #lgF$ be$e5i"ioA pero "o(o l# i$te$sid#d sigue
sie$do l# (is(#A di"?o be$e5i"io es (%$i(o.
Otros e$ "#(bioA #u(e$t#$ l# "#$tid#d de e3er"i"ioA e$to$"esA l# i$te$sid#d dis(i$u+e + #u(e$t# el
i(p#"to sobre su. "#p#"id#d p#r# re"uper#rseE lleg#$do #s% #l sobre-e$tre$#(ie$to + # l# prdid# de
5uer;# + te3ido (us"ul#r. -os Flti(os #greg#$ peso # l# b#rr#A pierde$ el "o$trol sobre el (is(o +
"o$ esto el siste(# $er&ioso pierde e5i"ie$"i#A lo que i$5lu+e $eg#ti&#(e$te sobre los $i&eles de
5uer;#.
-# pregu$t# que $os ?#"e(os e$ este (o(e$to esI /"(o ?#"er (=s repeti"io$es "o$ u$# "#rg# que
$o pode(os super#r0
/7i ?#"e(os 9 repeti"io$es de press de b#$"o "o$ 1,6 Gg. podre(os logr#r l# $o&e$#0 -# 5isiolog%#
$os d# u$# respuest# "l#r%si(# # $uestr# pregu$t#I NO.
El grupo (us"ul#r e$ "uesti$ se ?# #d#pt#do "o(plet#(e$te #l estrs #pli"#do ?#st# el (o(e$toA
l# F$i"# 5or(# de s#"#rlo de su let#rgo es #u(e$t#$do el estrs + #s% logr#r u$# $ue&# respuest# de
#d#pt#"i$ del org#$is(oA es #qu% do$de e$tr#$ e$ 3uego l#s 5or;#d#s.
'#(os # utili;#r el e3e(plo del press de b#$"oA ?#"e(os 9 repeti"io$es "o$ 1,6 Gg.A #l i$te$t#r l#
$o&e$# $os K"l#&#(osK e$ el pu$to (=s des5#&or#ble de l# p#l#$"# Cpu$to de 5#lloOA e$ ese
(o(e$toA $uestro "o(p#:ero to(# l# b#rr# + #pli"# l# 5uer;# 3ust# C+ $o (=sD p#r# s#"#r$os de
di"?o pu$to + $os #"o(p#:# ?#st# el 5i$#l de l# repeti"i$A luego $os #+ud# "o$ u$# o dos
repeti"io$es (=s + #s% 5i$#li;#r# l# serie.
Esto ser= su5i"ie$teA p#r# #u(e$t#r el estrs + el "uerpo se &er= oblig#do = re"urrir # sus reser&#s
p#r# seguir #d#pt=$dose e$ 5uer;# + t#(#:o (us"ul#r.
!lgu$os de los le"tores se est#r=$ di"ie$do que esto es lo (is(o que l#s series des"e$de$tesA pues
$oA e$ est#s series &#(os quit#$do #lgo de peso # (edid# que lleg#(os #l pu$to de 5#llo + "#d# &e;
que lo ?#"e(os logr#(os e$tre < + 4 repeti"io$es (=sA esto dis(i$u+e $ot#ble(e$te l# i$te$sid#d
del e3er"i"io +# que lo que bus"#(os es logr#r repeti"io$es de es5uer;o (=>i(oA esto s% i$"re(e$t#
l# i$te$sid#d + "o$ ello los be$e5i"ios que dese#(os.
.QD Repeti"io$es $eg#ti&#s
Este es u$ pri$"ipio de e$tre$#(ie$to (u+ p#rti"ul#rA "o(o +# s#be(os so(os por lo (e$os u$
<6N (=s 5uertes e$ l# b#3#d# de u$ peso que e$ su #l;#d#A pode(os ?#"er e$tre$#(ie$tos
"o(pletos utili;#$do l#s $eg#ti&#sA si$ e3e"ut#r l# p#rte positi&# de los e3er"i"iosA esto $os tr#er=
(u"?os be$e5i"ios + (u"?os proble(#s t#(bi$A #lgu$os be$e5i"ios so$I
1D !u(e$to r=pido de l# 5uer;# + el t#(#:o (us"ul#r.
,D No se e3er"e $i$gF$ e5e"to sobre l# "#p#"id#d de re"uper#"i$ "orpor#l.
.D Tot#lA re"orrido de #""i$ (us"ul#r.
<D Re"uper#"i$ u$ 16N (=s r=pid#.
1D Me$or posibilid#d de lesi$ Cel (Fs"ulo se e>tie$de $o se 5le>io$#A lo que eli(i$# l#
posibilid#d de ruptur# de "u#lquier# de sus p#rtesD
Proble(#sI
1D N#die $os quiere #+ud#rA si ?#"e(os 9 repeti"io$es de press de b#$"o "o$ 1,6 Gg. e$ u$# serie
positi&#A /qui$A $os #+ud#r= # le&#$t#r 16 Gg.0
,D No pro&o"# e5e"to #lgu$o # l# "#p#"id#d "#rdi-respir#tori#A "o$ lo "u#lA l# resiste$"i# $o
(e3or# e$ #bsoluto.
El e$tre$#(ie$to $eg#ti&o es (u+ be$e5i"ioso p#r# los #tlet#s de "u#lquier deporteA 3ug#dores de
5FtbolA te$isA et". +# queA #l te$er u$# r=pid# re"uper#"i$ $o i$ter5iere "o$ el e$tre$#(ie$to
p#rti"ul#r del #tlet#.
P#r# ?#"er u$# serie $eg#ti&#A debe(os "olo"#r e$ l# b#rr# u$# "#rg# que $os per(it# logr#r u$# o
dos repeti"io$es positi&#sA dos "o(p#:eros de e$tre$#(ie$to le&#$t#$ el peso + $osotros debe(os
rete$er "o$ 5uer;# l# "#%d# del (is(o e$ 9 segu$dosA esto debe ?#"erse repeti"i$ tr#s repeti"i$A #
(edid# que $os #got#(os el peso to(#r= &elo"id#dA + te$dre(os que dete$er l# serie "u#$do el
(is(o b#3e e$ . segu$dosA "o(o +# di3e l# 5uer;# #u(e$t#r= t#$ r=pido que $e"esit#re(os u$# grF#
p#r# que $os #+ude # le&#$t#r l#s "#rg#sA #s% queA l# (e3or 5or(# e$ l# que u$ "ulturist# puede
utili;#r l#s $eg#ti&#s es l# que sigueI
@#"e(os $uestr# serie $or(#l ?#st# el pu$to de 5#lloA e$ ese (o(e$to $uestro "o(p#:ero le&#$t# l#
"#rg# + $osotros rete$e(os l# "#%d# opo$i$do$os "o$ tod# l# 5uer;# de que dispo$e(osA ?#re(os
esto dur#$te , . repeti"io$es + "u#$do "o(e$"e(os # perder el "o$trol sobre el peso d#r$os por
5i$#li;#d# l# serie.
< D Pre #got#(ie$to
-os gr#$des (Fs"ulos del "uerpo ?u(#$o est=$ dispuestos de t#l (#$er# queA p#r# e5e"tu#r su
tr#b#3o $e"esit#$ de l# #siste$"i# de los (=s peque:osA #s%A los pe"tor#les $e"esit#$ de l# #+ud# de
los tr%"eps p#r# poder ser e$tre$#dos + los dors#les l# deA los b%"epsA "u#$do tr#b#3#(os "o$ el press
de b#$"o so$ los peque:os tr%"eps los que se #got#$ #$tes que los pe"tor#lesA (u"?o (=s gr#$des +
poderososA se#$ #"ti&#dos "o(plet#(e$te.
-o (is(o p#s# "o$ los dors#les + los b%"epsA stos Flti(os se "#$s#r=$ pri(ero e$ los e3er"i"ios de
esp#ld#. Co$ los "u=dri"eps o"urrir= lo (is(oA pues lleg#r= el (o(e$to e$ que sere(os t#$ 5uertes
e$ l# 7e$t#dill# que los (Fs"ulos de l# esp#ld# b#3# $o podr=$ soport#r el peso que debe(os
utili;#r. -# solu"i$ # todo esto es K"#$s#rK o pre #got#r #l (Fs"ulo pri$"ip#l "o$ u$ e3er"i"io
#isl#$te + luego "o$ti$u#r "o$ el e3er"ido b=si"oA de est# 5or(# los (Fs"ulos #siste$tes est#r=$
"o(plet#(e$te K5res"osK # l# ?or# de #+ud#r # los (#+ores + logr#re(os u$ tr#b#3o (=s e5e"ti&o.
!lgu$os e3e(plos del bue$ uso del pre #got#i$ie$to so$I
Pier$#sI E>te$si$ de "u=dri"eps e$ superserie "o$A 7e$t#dill# o pre$s# de pier$#s.
P#$torrill#sI Ele&#"i$ de t#lo$es se$t#do e$ super serie "o$A ele&#"i$ de t#lo$es de pi"o press de
p#$torrill#s e$ pre$s#.
Esp#ld#I Pullo&er C"o$ (#$"uer$#A b#rr# o $#utilusD e$ superserie "o$A do(i$#d#s o tir$ de
pole#A o "u#lquier tipo de re(o C# e>"ep"i$ de re(o "o$ (#$"uer$# # u$ br#;oD.
Pe"?oI !pertur#s "o$ (#$"uer$#s o e$ (=qui$# Pe"G-He"G e$ super serie "o$A press de
b#$"o e$ "u#lquier posi"i$
@o(brosI -#ter#les "o$ (#$"uer$#s o (=qui$# e$ superserie "o$A press de ?o(bros e$
(=qui$# 7(it?A "o$ b#rr# o (#$"uer$#s.
Es i(port#$te que el des"#$so e$tre u$ e3er"ido + otro de l# superserie se# lle&#do #l (%$i(o
#bsoluto +# queA el (Fs"ulo re"uper# el 16N de su e$erg%# # los . segu$dos de 5i$#li;#d# u$# serie
de e3er"idoA si des"#$s#(os (=s de ese l#pso el e5e"to se perder=.
Es t#(bi$ i(port#$te que e$ el e3er"i"io #isl#$te $o se supere$ l#s l6 repeti"io$esA si esto o"urre
"orrer$os el peligro de te$er que i$terru(pir l# serie del e3er"ido b=si"o por 5#llo #erbi"o + $o por
5#llo (us"ul#r.
Hespus de u$# serie de pre #got#(ie$toA el (Fs"ulo que est#(os e$tre$#$do qued# "o(plet#-
(e$te 5ul(i$#do + ser%# "o$tr#produ"e$te si ?#"er$os (#s tr#b#3o p#r# el (is(o.
7i e$ l# 7e$t#dill# so(os (u+ 5uertes + poder$os ?#"er e$tre 9 + l6 repeti"io$es "o$ 196 o (=s
GilosA debe(os ?#"er dos e3er"i"ios de pre #got#(ie$toA por e3e(ploI
1D E>te$si$ de "u=dri"eps
,D Pre$s# de pier$#s
.D7e$t#dill#
E$tre los e3er"idos NW 1 + , $o debe ?#ber des"#$so y luego de dos o tres respir#"io$es pro5u$d#sA
?#"er el e3er"i"io NW

..
P#r# tos (Fs"ulos peque:os "o(o los b%"eps + tr%"eps $o te$dre(os $i$gF$ proble(# +# queA los
(Fs"ulos gr#$des $os #+ud#r=$ # tr#b#3#rlos "o$ gr#$ dure;#A #s% queA ?#re(os u$ e3er"i"io #isl#$te
p#r# el tr%"eps + luego u$o b=si"o que i$&olu"re #l pe"?oA lo (is(o que p#r# el b%"epsA luego del
e3er"i"io #isl#$te ?#re(os u$o que i$&olu"re # los dors#lesA por e3e(ploI
Tr%"epsI 1D E>te$sio$es e$ pole#A o press 5r#$"s oA e>te$sio$es $#utilus e$ super-serie "o$A
,D5o$dos e$ p#r#lel#s.
2%"epsI 1D Curl e$ b#$"o 7"ott oA "url $#utilus e$ super-serie "o$A
,DHo(i$#d#s "o$ #g#rre "err#do + p#l(#s (ir#$do ?#"i# l# "#r# Csupi$#d#sD oA tir$ de pole# e$ l#
(is(# 5or(#.
! (edid# que $os est#$"#(os e$ los e3er"i"ios del pre#got#(ie$to debe(os #greg#rl#s repeti"io$es
5or;#d#s + luego l#s $eg#ti&#sE +# se# e$ u$o "o(o e$ #(bos e3er"i"ios + $o te$e(os que p#s#r #l
pr>i(o pri$"ipio de i$te$sid#d ?#st# $o ?#ber s#"#do el (=>i(o p#rtido de ste.
789 Serie .o' .o'tra..i)' est:ti.a;
Est#s series so$ (u+ 5="iles de ?#"erA pero el que l#s utili"e debe te$er u$ #lto gr#do de
e$tre$#(ie$toA puesA requiere$ de u$ gr#$ es5uer;o 5%si"o + (e$t#l.
7upo$g#(os que $e"esit#(os de este pri$"ipio e$ l# 7e$t#dill# A "olo"#(os e$ l# b#rr# u$# "#rg#
que e$ "o$di"io$es $or(#les $os per(itir%# re#li;#r e$tre 16 +1, repeti"io$esA $os "olo"#r$os b#3o
l# b#rr# + $os #p#rt#(os de los soportesA "o(ie$;# l# serieA si st# 5uer# $or(#l des"e$der%#(os
?#st# que $uestros (uslos estu&ier#$ p#r#lelos #l suelo + de #?%A $os le&#$t#r%#(os p#r# "o(plet#r
l# repeti"i$.
E$ l# serie de "o$tr#""i$ est=ti"# debe(os ?#"er tres p#us#sA l# pri(er# #pro>i(#d#(e$te # los 16
"(. de "o(e$;#do el des"e$soA l# segu$d# e$ l# p#rte "e$tr#l + l# ter"er#A # u$os 16 1 "(. del
pu$to (edio de l# repeti"i$ que es el (o(e$to e$ que los (uslos se e$"ue$tr#$ p#r#lelos #l sueloA
e$ el (o(e$to de l#s p#us#s debe(os "o$tr#er 5uerte(e$te los (Fs"ulosA luego de esto $os
le&#$t#r$os "o$ lo que "o(plet#(os u$# repeti"i$A l#s p#us#s tie$e$ que dur#r e$ u$ pri$"ipio ,
segu$dos "#d# u$# e ir i$"re(e$t=$dol#s "#d# dos o tres se(#$#s u$ segu$do ?#st# #l"#$;#rlos 4
por p#us#A ?#+ que ?#"er u$ (%$i(o de "u#tro repeti"io$es "o$ peso que e(plee(os A "u#$do este
$os per(it# logr#r seis o siete te$e(os que #u(e$t#r l# "#rg# + #s% su"esi&#(e$te.
4WD P#us# des"#$so.
-leg#r= el (o(e$to e$ que $uestro $i&el de des#rrollo ser= (u+ #lto + $uestr# 5uer;# t#(bi$A esto
se "o$&ertir= e$ u$ &erd#dero proble(#A #l #u(e$t#r l# (#s# (us"ul#r + por lo t#$to l# 5uer;#
$ot#ble(e$te t#(bi$ #u(e$t# l# de(#$d# que le pro&o"#(os #l org#$is(oA u$ br#;o de <1 "(.
que se "o$tr#ig# i(p#"t#r= de (#$er# superior # todo el siste(# org=$i"o que u$ br#;o de .1 "(.
Co(o +# s#be(os u$ (Fs"ulo que se e3er"it# "o$ u$# "#rg# pes#d# se bloque# + debe subsistir ?#st#
el 5i$#l de l# serie "o$ los $utrie$tes + el o>%ge$o e$"err#dos e$ lA "o$ "#d# "o$tr#""i$ est#(os
"o$su(ie$do esos $utrie$tes + o>%ge$o # gr#$ &elo"id#d + el ="ido l="ti"o se 5or(#r= (=s
r=pid#(e$teA e$ est# situ#"i$ lleg#re(os #l 5#llo # l#s po"#s-repeti"io$es de "o(e$;#d# l# serieA
esto ser= por i$to>i"#"i$ Cs#tur#"i$ de ="ido l="ti"oD + $o por esti(ul#"i$ de tod#s l#s 5ibr#s
(us"ul#res posibles +# queA el estrs 1 #pli"#do $o ser= el su5i"ie$te "o(o p#r# requerir ese
est%(ulo. -
-# utili;#"i$ "orre"t# de l# p#us# des"#$so e$ $uestr#s series ser= l# solu"i$.
To(#$do "o(o e3e(plo el "url de bi"eps "o$ b#rr# A "olo"#re(os e$ est# u$ peso que $os per(it#
logr#r u$# sol# repeti"i$ "o(plet#A u$# &e; "o$"luid# te$e(os que des"#$s#r de 16 # 1, segu$dos
$o (#s A luego "o(plet#r otr# repeti"i$ + otro des"#$so + #s% ?#st# logr#r u$ tot#l de "u#tro A
despus de l# segu$d# repeti"i$ segur#(e$te $o podre(os seguir "o$tr#+e$do el bi"eps "o$ l#
(is(# "#rg# por $osotros (is(os Ate$e(os pues dos "#(i$os posibles # seguir A u$o es redu"ir el
peso u$ ,6 por"i$o + el otro es l# #+ud# de u$ "o(p#:ero A lo que "o$&ertir%# l#s dos repeti"io$es
5i$#les e$ 5or;#d#s A "u#$do pod#(os logr#r solos + "o$ el (is(o peso tod# l# serie ?#br= lleg#do el
(o(e$to de #u(e$t#r el peso A "o$ este siste(# est#re(os ?#"ie$do u$ tot#l de "u#tro repeti"io$es
(=>i(#s A lo que $os propor"io$#r# el esti(ulo $e"es#rio p#r# e>"it#r el (#+or $u(ero posible de
5ibr#s (us"ul#res + seguir "re"ie$do.
!de(=sA los des"#$sos e$tre repeti"io$es desbloque#r#$ #l (Fs"ulo + l# s#$gre que pe$etre e$ el
#port#r# u$# (#+or "#$tid#d de $utrie$tes + o>ige$o A "o$ esto el ="ido l="ti"o $o se #"u(ul#r# +
$os s#"#r# el peligro de lleg#r #l 5#llo #$tes de lo dese#do..
<9 Pa#sa+des.a'so .o' 'e/ati$as
Este es e>#"t#(e$te el (is(o pri$"ipio que el #$teriorA pero es u$ p#so ?#"i# #del#$te +# que l#
repeti"i$ debe 5i$#li;#r luego de e5e"tu#d#. l# 5#se $eg#ti&# del (o&i(ie$to.
J$# &e; "o(plet#d# l# p#rte positi&# de l# repeti"i$A debe(os "o$trol#r + resistir l# K"#%d#K del
peso ?#"i# l# posi"i$ i$i"i#l del e3er"i"ioA #u$que l# "#rg# se# (u+ pes#d# "u#$do l# le&#$t#(os
puede que $o se# lo su5i"ie$te "u#$do l# b#3#(osA si es #s%A $uestro "o(p#:ero debe e(pu3#r el peso
?#"i# #b#3o + $osotros resistirlo "o$ tod#s l#s 5uer;#sE esto lo "o$&ierte e$ #lgo #s% "o(o $eg#ti&#s
5or;#d#s lo que i$"re(e$t#r= $ot#ble(e$te l# i$te$sid#d.
=9 Pa#sa + des.a'so .o' .o'tra..i)' est:ti.a
He $ue&o segui(os "o$ lo (is(oA pero est# &e;A l# p#rte $eg#ti&# del e3er"i"io se ?#"e e>#"t#(e$te
igu#l que e$ el pri$"ipio 1D debe$ ?#"erse tres p#us#s de dos # seis segu$dos e$ tres pu$tos del
(o&i(ie$to "o$tr#+e$do 5uerte(e$te los (Fs"ulos e$ di"?os pu$tos.
Este es el $i&el (=s #lto de l# i$te$sid#d.
Re.o(e'da.io'es para e* #so .orre.to de *os pri'.ipios de *a a*ta i'te'sidad
1D Te$e(os que te$er e$ "ue$t# que el "#(bio de u$ $i&el de i$te$sid#d # otroA debe ?#"erse "u#$do
?#+#(os #got#do tot#l(e$te el $i&el #"tu#l de i$te$sid#dA el "#(bi#r de u$ pri$"ipio # otro
#rbitr#ri#(e$te $os ser= per3udi"i#l.
,
D !l #got#r u$ pri$"ipio ?#+ que p#s#r #l i$(edi#t#(e$te superior + $o s#lt#r$os $i$gu$o.
Co(o +# s#be(os el e3er"i"io i$te$so produ"e estrs + el "uerpo se #d#pt# i$"re(e$t#$do su 5uer;#
+ (#s# (us"ul#r.
Cu#$do u$ pri$"ipio est= #got#do el estrs que le produ"e #l (Fs"uloA es i$su5i"ie$te p#r#- produ"ir
u$# respuest# de #d#pt#"i$ del org#$is(o + $os est#$"#(os.
7i est#(os e$ el $i&el de i$te$sid#d (=s b#3o Csobre"#rg#D + p#s#(os #l 4D

Cp#us# -des"#$soDA l#s
g#$#$"i#s que logr#re(os t#$to e$ 5uer;# "o(o e$ (#s# (us"ul#rA ser=$ l#s (is(#s que
logr#r%#(os "o$ el $i&el Crepeti"io$es 5or;#d#sD.
E$to$"esA #u$que el estrs se# slo el su5i"ie$te p#r# esti(ul#r el des#rrollo del (Fs"uloA ser= t#$
#lto que $uestr# "#p#"id#d de re"uper#"i$ $o podr= #5ro$t#rlo + $os sobree$tre$#re(os.
.
D Hebe(os ser prude$tes "o$ el uso de 5or;#d#s + $eg#ti&#s..
E$ u$ d%# de e$tre$#(ie$toA $o te$e(os que ?#"er (=s de dos e3er"i"ios "o$ estos pri$"ipiosE si por
e3e(plo debe(os utili;#rlos e$ el press de b#$"o + e$ el press # l# $u"# u$ (is(o d%#A ser= (u+
duro p#r# el "uerpo.
-o (e3or es utili;#rlos u$ d%#s #lter$osA e$ u$# sesi$ el press de b#$"o "o$ 5or;#d#s o $eg#ti&#s +
el press # l# $u"# slo ?#st# el pu$to de 5#llo $or(#lA l# siguie$te sesi$ ser= # l# i$&ers#.
7i e$ todos los e3er"i"ios de todos los e$tre$#(ie$tos ?#"e(os 5or;#d#s +So $eg#ti&#s $os sobre-
e$tre$#re(os e$ po"os d%#s.
< D He "#d# pri$"ipio debe(os s#"#r el (#+or p#rtido posibleA el pri$"ipio Cpre-#got#(ie$toDA debe
"o$sider#rse i$Ftil "u#$do ?#ll#(os p#s#do por l#s et#p#s de 5or;#d#s + $eg#ti&#s e$ #(bos
e3er"i"ios C#isl#$te + b=si"oD slo #s% podre(os p#s#r #l pri$"ipio siguie$te.
1 D -os (Fs"ulos $o se est#$"#$ todos # l# &e;A puede que #lgu$os est$ (eses o #:os e$teros d#$do
g#$#$"i#s "o$ u$ $i&el de i$te$sid#dA otros e$ "#(bioA puede que se #d#pte$ # u$# i$te$sid#d
deter(i$#d# e$ (u+ po"o tie(poA e$ dos (eses + # &e"es (e$os.
4D Te$g#$ e$ "ue$t# que p#r# lleg#r desde el pri(er $i&el de i$te$sid#d #l Flti(oA puede$ p#s#r
&#rios #:os.
D El F$i"o grupo (us"ul#r e$ el que puede$ i$te$t#rse tres series es l# esp#ld#.
J$# p#r# l# #(plitud Ctiro$es de pole# o do(i$#d#sDA u$# p#r# l# pro5u$did#d C"u#lquier tipo de
re(o + u$# p#r# l# (#s# "e$tr#l de l# esp#ld# Cpeso (uertoD
P#r# los de(=s grupos (us"ul#res puede$ ?#"erse dos series tot#lesA pero si #l 5i$#l de l# pri(er#
$ot#r$os que el (Fs"ulo est#. "o(plet#(e$te #got#doA b#3o $i$gF$ pu$to de &ist# ?#re(os l#
segu$d#.
9 D El uso "orre"to de todos los pri$"ipios e$u(er#dos $os propor"io$#r= u$# l#rg# &id# e$ el
deporteA el uso i$dis"ri(i$#do l# #rrui$#r=.
R#ti'as s#/eridas
Cu#$do u$# perso$# de"ide e(b#r"#rse e$ u$ progr#(# de "ulturis(oA ?#+ que te$er #lgu$#s "os#s
e$ "ue$t#.
-o pri(ero es l# "o$stitu"i$ 5%si"#A que deter(i$#r= e$ Flti(# i$st#$"i# los p#sos # seguir e$ el
5uturo.
7i$ e(b#rgoA dur#$te u$ per%odo que &# de dos # tres se(#$#sA este #lu($o debe #pre$der l#
"orre"t# t"$i"# de e3e"u"i$ de los e3er"i"ios b=si"os se# "u#l 5uer# su biotipo.
Este tie(po es "r%ti"oA +# que si e$ los "o(ie$;os los e3er"i"ios se #pre$de$ de 5or(# de5i"ie$teA
sie(pre ser=$ e3e"ut#dos de es# (#$er#A ll#(#re(os # est# et#p# K5#se de #pre$di;#3eK.
*i$#li;#d#s l#s tres se(#$#s de #pre$di;#3eA "o$5e""io$#re(os l# ruti$# b=si"# de u$# serie por
e3er"i"io p#r# todo el "uerpoA l#s repeti"io$es ser=$ de 11 # ,6 si$ lleg#r #l pu$to de 5#llo (us"ul#rA
el #lu($o $o debe qued#r #got#doA slo liger#(e$te "#$s#doA l# ruti$# es l# que sigueI
e3er"i"ios 7erles - repeti"io$es
>9 7e$t#dill# 1 11#,6
,D Curl 5e(or#l 1 11#,6
.D Ele&#"i$ de t#lo$es 1 11#,6 -
<D Pullo&er 1 11#,6
1D Tir$ de pole#s 1 11L#,6
4D Press de b#$"o 1 11#,6
D Press de ?o(bros # l# $u"# 1 11 # ,6
9D Press 5r#$"s L 1 11 # ,6
)D Curl de bi"eps 1 L 11#,6
16D E$"ogi(ie$tos #bdo(i$#les M 1 11 # ,6
Tres se(#$#s "o$ este tipo de e$tre$#(ie$toA ser=$ su5i"ie$tes p#r# prep#r#r #l #lu($o #$tes de
"o(e$;#r el tr#b#3o i$te$soA ll#(#(os # esto K5#se de #"o$di"io$#(ie$toK.
Ter(i$#d# est# 5#seA el #tlet# pri$"ipi#$te puede + debe i$te$t#r lleg#r #l (=>i(o es5uer;o posible
e$ "#d# serieA desde el pri(er (o(e$to debe tr#b#3#r e$ d%#s #lter$os Ci$"luso e$ l#s 5#ses de
#pre$di;#3e + #"o$di"io$#(ie$toDE l# ruti$# es l# siguie$teI
e3er"i"ios - 7erles - repeti"io$es
> 9 7e$t#dill# 1 @#st# el pu$to de
5#llo
,D Pullo&er 7uper-serie 1@#st# el pu$to de 5#llo
.D Curl 5e(or#l 1 @#st# el pu$to de 5#llo
<D Ele&#"i$ de t#lo$es 1 @#st# el pu$to de 5#llo
1 D Peso (uerto - 1 @#st# el pu$to de 5#llo
4D Tir$ de pole# 1 @#st# el pu$to
de 5#llo
D Press de b#$"o 1 @#st# el pu$to
de 5#llo
9 D Press # l# $u"# 1 @#st# el pu$to
de 5#llo
)D Press 5r#$"s 1 @#st# el pu$to de 5#llo
16D Curl de bi"eps 1 @#st# el pu$to de 5#llo
11 D E$"ogi(ie$tos #bdo(i$#les 1 @#st# el pu$to de 5#llo
-os e3er"i"ios 1 + , se ?#"e$ e$ super-serie p#r# 5#&ore"er l# e>p#$si$ del tr#>A tod# l# ruti$#
tie$e que ?#"erse e$ $o (=s de <6 (i$utos + tr#t#r de (e3or#r ese tie(po "#d# d%#A esto i$te$si5i"#r=
l# ruti$#.
- El des"#$so e$tre series debe ser el su5i"ie$te "o(o p#r# re"uper#r el #lie$toA #u$que $o ?#+ que
e>"ederse de(#si#doE si des"#$s#(os po"o te$dre(os que i$terru(pir l# serie siguie$te $o por
#l"#$;#r el pu$to de 5#llo (us"ul#rA si$o por 5#llo #erbi"o.
7i des"#$s#(os de(#si#do se perder= i$te$sid#dE ?#+ que te$er e$ "ue$t# dos "os#sI l# pri(er# es
que p#s#r de u$# serie # otr# "o$ "iert# 5#tig# respir#tori# (e3or#r= $uestr# resiste$"i# + l# segu$d#A
es $or(#l se$tir $=use#s + (#reos #l 5i$#li;#r l# ruti$#KA # $o #sust#rse E l# se$s#"i$ des#p#re"er=
"o$ el "orrer de los d%#s # (edid# que $uestro "uerpo se #d#pte # est# 5or(# de e$tre$#r.
E>iste l# posibilid#d de que e$tre$#r . d%#s # l# se(#$# se# de(#si#doA si $o $os #d#pt#(os # ello +
$o subi(os de peso e$ dos o tres se(#$#sA l# 5re"ue$"i# del e$tre$#(ie$to debe dis(i$uir + tr#b#3#r
slo dos &e"es # l# se(#$#E si &#(os #l gi($#sio lu$esA (ir"oles + &ier$es o bie$ (#rtesA 3ue&es +
s=b#doA debe(os ir lu$es + 3ue&es o (#rtes + &ier$es.
Mie$tr#s obte$g#(os bue$os result#dosA est# ruti$# + 5re"ue$"i# de e$tre$#(ie$to $o tie$e$ que
(odi5i"#rseA "u#lquier e3er"i"io puede "#(bi#rseA (ie$tr#s "#d# serie se# lle&#d# ?#st# el pu$to de
5#llo $o ?#+ $i$gF$ proble(#.
7lo podre(os "#(bi#r "u#$do $os ?#ll#(os #d#pt#do "o(plet#(e$te #l tr#b#3o p#r# todo el
"uerpoA esto puede su"eder t#$to #l (es "o(o # los dos #:os de "o(e$;#r # e$tre$#rA $os d#re(os
"ue$t# de ello #l est#r tot#l(e$te #got#dos despus de l# sesi$.
El #u(e$to de l# 5uer;# est#r= super#$do l# ?#bilid#d de re"uper#"i$A e$to$"es ?#bre(os de
des"#$s#r u$# se(#$# "o(plet# + luego &ol&ere(os #l gi($#sio tot#l(e$te re$o&#dos.
J$# &e; re"uper#dosA po$dre(os e$ pr="ti"# l# pri(er# di&isi$A #F$ #s% te$e(os que tr#b#3#r e$
d%#s #lter$os + to(#r dos d%#s de des"#$so despus del ter"er e$tre$#(ie$toA $u$"# debe(os di&idir
los (Fs"ulos # e$tre$#r de "u#lquier (#$er# si$o que te$e(os que seguir u$ p#tr$ deter(i$#do.
-o pri(ero # te$er e$ "ue$t# es el e5e"to i$dire"to que e3er"e$ #lgu$os e3er"i"iosE "o$ el e$tre$#-
(ie$to de pier$#s se logr# u$ est#do de respir#"i$ pro5u$d# que tie$de # e$s#$"?#r l# esp#ld#E est#
se$s#"i$ se per"ibir= t#(bi$ e$ el pe"?oA pero ser= (u"?o (=s "o$tu$de$te e$ l# ;o$# de l#
esp#ld#.
Por otr# p#rteA u$o de los (e3ores e3er"i"ios de esp#ld# "o(o el peso (uerto po$dr= u$# gr#$
te$si$ e$ los 5e(or#lesE todos los e3er"i"ios de do(i$#d#sA tiro$es o re(o i$&olu"r#r=$ # los
b%"epsE #s% que +# te$e(os l# pri(er# (it#d de l# ruti$# "o$struid#E est# ser%#I
Pri(er d%#I Ruti$# K!K -
Pier$#s + p#$torrill#
1D 7e$t#dill#
,DPre$s# # <1 )6 gr#dos
.D "url de 5e(or#les C de pie o #"ost#doD
<D ele&#"i$ de t#lo$es de pie.
Esp#ld#
1D Ho(i$#d#sA tiro$es de pole# -C#g#rre "err#doD o re(o C"u#lquier tipoD
4D Peso (uerto Cdobl#$do l#s rodill#sD 2%"eps
D Curl "o$ b#rr# o b#$"o 7"ott
Todos los e3er"i"ios debe$ ?#"erse "o$ u$# sol# serie lle&#d# ?#st# el pu$to de 5#lloA si el tr#> del
#lu($o es #$gosto debe ?#"er 7e$t#dill# + pullo&er e$ superMserieA tod# l# ruti$# debe re#li;#rse e$
u$ tot#l de ,6-(i$utosA si es de(#si#do #got#dor#A ?#+ que eli(i$#r los e3er"i"ios de pre$s# + peso
(uerto.
Nos qued# #?or# l# segu$d# p#rte que es ob&i#A pues $os qued#$ por e$tre$#r pe"?oA ?o(brosA
tr%"eps + #bdo(i$#lesE los ?o(bros + tri"eps sie(pre se &e$ i$5lue$"i#dos por el tr#b#3o de pe"?o
#s% queA est# di&isi$ es "u#$do (e$os (u+ bue$# + debe ser de est# 5or(#I
7egu$do d%#I Ruti$# K2K
1D Pe"?o
Press de b#$"o Cpre5ere$te(e$te de"li$#doD
,D @o(bros
Press de ?o(bros # l# $u"#
.D Tr%"eps
*o$dos e$ p#r#lel#s
<D !bdo(i$#les E$"ogi(ie$tos
7ilos ?o(bros del #lu($o so$ estre"?osA tie$e que 7ustituir el press # l# $u"# por "u#lquier tipo de
l#ter#les "o$ (#$"uer$#sA "#bles o $#utilusA esto #"ti&#r= # 5o$do los deltoides l#ter#les + los
?o(bros se &er=$ (=s #$"?os.
P#r# s#"#r el (#+or pro&e"?o de este tipo de di&isi$ tr#b#3#re(os #s%I
7e(#$# NW 1
-u$esI Ruti$# !
M#rtesI- Hes"#$so
Mir"olesI Ruti$# 2
Vue&esI Hes"#$so
'ier$esI Ruti$# !
*i$ de se(#$#I Hes"#$so
7e(#$# NW ,
Tr#b#3#r e$ 5or(# i$&ers#
7i pre5eri(os tr#b#3#r (#rtesA 3ue&es + s=b#do los dos d%#s de des"#$so C5i$ de se(#$#D ser=$ el
do(i$go + el lu$esA si$ #lter#r l# di&isi$.
!s% est#re(os e$tre$#$do todo el "uer$o . &e"es "#d# 1< d%#s e$ &e; de . &e"es "#d# E de est#
5or(# l# i$te$sid#d #u(e$t#r= + l# 5re"ue$"i# del e$tre$#(ie$to dis(i$uir=A esto 5#&ore"er= $uestr#
re"uper#"i$ + "o(e$;#r# otro "i"lo de "re"i(ie$to.
Puede ser que e$ #lgu$os grupos (us"ul#res $os e$"o$tre(os e$ el $i&el de pre-#got#(ie$toA e$ ese
"#so debe(os utili;#r di"?o pri$"ipio p#r# Ael (Fs"ulo que lo requier# + "o$ti$u#r luego "o$ l#
ruti$# $or(#l ?#st# 5i$#li;#rE t#(bi$ puede d#rse l# "ir"u$st#$"i# de $e"esit#r el pre-#got#(ie$to
p#r# todo el "uerpoA si es #s% tr#b#3#re(os de este (odoI
- Ruti$# NW

1
1D E>te$si$ de "u=dri"eps
,D,DPre$s# # <1A )6 o 7e$t#dill#
.D Curl de 5e(or#l
.D <DEle&#"i$ de t#lo$es se$t#do
1D Ele&#"i$ de t#lo$es de pie
4D Pullo&er
D Tir$ de pole# o do(i$#d#s "o$ #g#rre "err#do
9D Cu#lquier tipo de re(oA peso (uertoC#lter$#r estos e3er"i"ios e$ "#d#
e$tre$#(ie$toD
)D Curl 7"ott o $#utilus
16D Ho(i$#d#s o tir$ de pole# "o$ #g#rre "err#do + p#l(#s ?#"%# #de$tro
Csupi$#d#sD
super serie e3er"i"ios 1-, A <-1 A 4- A )-16.
r#ti'a N
?
? +
1D !pertur#s "o$ (#$"uer$#s o Pe"G-He"G
,D Press de b#$"o C"u#lquier tipoA pre5ere$te(e$te de"li$#doD
.D l#ter#les "o$ (#$"uer$# o $#utilus -
<D Press # l# $u"# C"o$ b#rr# o (=qui$#D o press "o$ (#$"uer$#s
<
1DE>te$si$ de tri"eps Ce$ pole# o (=qui$#D o press 5r#$"s.
1 4D *o$dos e$ p#r#lel#s
D E$"ogi(ie$tos #bdo(i$#les
9DE$"ogi(ie$tos #bdo(i$#les i$&ertidos.
7uper-serie e3er"i"ios 1-, A .-< A 1-4 A -9 .
Not#r=$ que ?#+ #lgu$os (Fs"ulos que so$ p#s#dos por #ltoA estos so$I
1D Heltoide #$terior
,D Heltoide posterior
.D Tr#pe"ios
<D BlFteos
1D !$tebr#;os
Todos estos (Fs"ulos $o $e"esit#$ tr#b#3o dire"toA +# queA re"ibe$ su5i"ie$te est%(ulo de los
e3er"i"ios e$u(er#dos e$ l#s ruti$#s de #rrib#E esto es debido #l e5e"to i$dire"to.
El deltoide #$terior re"ibe u$ gr#$ tr#b#3o de los e3er"i"ios de pe"?oE el posterior + tr#pe"ios se
#"ti&#$ "o$ todos los e3er"i"ios de esp#ld# #l igu#l que los #$tebr#;os + por Flti(oA los glFteos se
be$e5i"i#$ #l tr#b#3#r l#s pier$#s.
7i ?#"e(os tr#b#3o dire"to p#r# estos (Fs"ulosA su des#rrollo se dete$dr= porque est#re(os sobre-
e$tre$=$dolos.
J$# &e; #d#pt#dos # este tipo de di&isi$ + 5re"ue$"i# de e$tre$#(ie$toA te$e(os slo u$ p#so
(=s que d#rA l# di&isi$ de tres d%#sI
H%# u$o Pier$#s
H%# dosI Hes"#$so
H%# tresI Pe"?oA ?o(brosA tr%"eps + #bdo(i$#les
H%# "u#troI Hes"#$so
H%# "i$"oI Esp#ld# + b%"eps
H%#s seis + sieteI Hes"#$so -
7lo ?#+ que di&idir los grupos (us"ul#resE $u$"# ?#+ que ?#"er (=s de dos series por grupo
(us"ul#r gr#$de + sol#(e$te u$# por grupo (us"ul#r peque:oE F$i"#(e$te se puede$ ?#"er tres
series p#r# l# esp#ld# + $o (=s.
E$ este "#so est#re(os tr#b#3#$do todo el "uerpo u$# &e; "#d# d%#sA o bie$A dos &e"es "#d# 1<A
u$# &e; (e$os que "o$ l# di&isi$ #$teriorA e$ que lo ?#"%#(os tres &e"es "#d# 1< d%#sE "o$ este
$ue&o "#(bio de 5re"ue$"i#A &ol&er=$ # dis(i$uir l#s "#rg#s tot#les utili;#d#s + #u(e$t#r= el
tie(po de des"#$so.
E$to$"esA $os re"uper#re(os (e3or + $os &ol&ere(os (=s 5uertes + gr#$desE #s%A l# i$te$sid#d
#u(e$t#r= $ue&#(e$te + "o$ ello $uestr# 5uer;#A lo que e$ de5i$iti&# &ol&er= t#rde o te(pr#$o # ser
u$ proble(#.
-# i$te$sid#d ser= t#$ #lt# que po$dr= e$ "o(pro(iso $uestr#s reser&#s org=$i"#s de re"uper#"i$A
pero +# ?e(os #got#do todos los tipos de di&isi$ + p#re"ier# que lleg#(os #l 5i$#l del "#(i$oA +#
$o te$e(os # d$de irA si$ e(b#rgo sie(pre ?#+ u$ re"urso dispo$ibleI l# 5re"ue$"i#.
Todos los tipos de e$tre$#(ie$to est=$ pe$s#dos e$ el per%odo se(#$#lA "o(o si ro(per l# b#rrer#
de los 7iete d%#s estu&ier# 5uer# de l# le+A pero por suerte $o es #s%.
Cu#$do $os e$"o$tre(os #l borde del sobre-e$tre$#(ie$to "o$ l# ruti$# de tres d%#s de di&isi$A el
p#so siguie$te es "#(bi#r l# 5re"ue$"i# de e$tre$o.
- 7egur#(e$te est#re(os tr#b#3#$do los d%#s "l=si"osA lu$esA (ir"oles + &ier$esE despus de esto
tr#b#3#re(os de l# siguie$te 5or(#I los lu$es + 3ue&esA o bie$ (#rtes + &ier$esA $#d# (#s.
'#(os # supo$er que &#(os #l gi($#sio los lu$es + 3ue&esE el pri(er lu$es ser= el d%#- u$o +
e$tre$#rer$
)
s pier$#sE (#rtes + (ir"oles to(#re(os des"#$so.
Vue&esA d%# dos e$tre$#re(os pe"?oA ?o(brosA tr%"eps + #bdo(i$#lesE &ier$esA s=b#do + do(i$go
des"#$so +A el segu$do lu$es es el d%# tres + tr#b#3#re(os esp#ld# + b%"epsE $ue&#(e$te
des"#$s#re(os (#rtes + (ir"oles + el 3ue&es "o(e$;#r= otr# &e; el "i"lo.
!s%A est#re(os #l#rg#$do el per%odo de tr#b#3o p#r# todo el "uerpo de siete # die; d%#sE esto ser=
p#rti"ul#r(e$te be$e5i"ioso p#r# $osotros.
Co$ este siste(# otro "i"lo de "re"i(ie$to "o(e$;#r= + otr# &e;A lleg#re(os # l# 5ro$ter# "o$ el
sobre-e$tre$#(ie$toA $ue&#(e$te te$dre(os que #l#rg#r el per%odo de tr#b#3o p#r# todo el "uerpo
dis(i$u+e$do l# 5re"ue$"i# del e$tre$#(ie$to.
-# ruti$# NW1 l# re#li;#re(os el d%# lu$esA l# NW , el &ier$es + l# NW

. el (ir"oles de l# se(#$#
siguie$te p#r# "o(e$;#r el "i"lo otr# &e; el pr>i(o lu$es.
E$tre l# sesi$ NW

1 + l# NW , ?#+ , ?s. de des"#$so + e$tre l# NW, + l# NW.E )4 ?s..A #l igu#l que
e$tre l# NW . + el i$i"io del "i"lo siguie$te del lu$es "o$ l# ruti$# NW 1E est#re(os #l#rg#$do #s% el
"i"lo de e$tre$#(ie$to p#r# todo el "uerpo # "#tor"e d%#s e$ &e; de die;.
Re.o(e'da.io'es so-re *a e4e.#.i)' de *as ruti$#s
Es i(pres"i$dible el s#ber #pro&e"?#r #l (=>i(o todos los "o$o"i(ie$tos #dquiridos sobre el
e$tre$#(ie$toA el te$er tod# l# i$5or(#"i$ dispo$ible $o g#r#$ti;# e$ #bsoluto que l# utili"e(os e$
l# 5or(# "orre"t#.
P#r# s#"#r el (#+or p#rtido de todo lo que #pre$di(osA es $e"es#rio us#r el "riterio perso$#lE
s#be(os que # (e$os que $os este(os #burrie$do $o te$e(os por Lqu "#(bi#r #lo"#d#(e$te de
e3er"i"ios.
T#(bi$ s#be(os queA debe(os e>plot#r #l (=>i(o el pri$"ipio de i$te$sid#d que est#(os
utili;#$doA #$tes de p#s#r #l siguie$te.
-o (is(o p#s# "o$ l# di&isi$ deA u$# ruti$# + los "#(bios de 5re"ue$"i#E "o(o pudiero$ e$ter#rse
?#st# #?or#A tod#s l#s ruti$#s "o(ie$;#$ "o$ u$ "i"lo de "re"i(ie$to + 5i$#li;#$ e$ el l%(ite (is(o
del sobre-e$tre$#(ie$to.
7lo ?#+ que di&idir u$# ruti$# + "#(bi#r su 5re"ue$"i#A "u#$do ?#+#(os #l"#$;#do ese l%(ite +
$u$"# #$tesE ?#bl#$do de l%(itesA el F$i"o &erd#dero + e>iste$te est= e$ $uestr# (e$te + $o e$
$uestr# ge$ti"#.
E$ Flti(# i$st#$"i#A el des#rrollo + "#lid#d (us"ul#r 5i$#l que #l"#$"e(os es el que dese#(os
"o$seguirA esto es "ru"i#l + de5i$iti&o L+ se &er= i$5lue$"i#doA por lo que le#(os + es"u"?e(os de
#lgF$ "ulturist# i(port#$te.
@#+ u$# "ree$"i#A sobre todo e$tre los "ulturist#s de #lto $i&elA de que u$# perso$# que se e$"ue$tre
e$ u$ bue$ gr#do de des#rrollo C#u$que ste $o se# el (=>i(o que puede #l"#$;#rDA $o puede
#u(e$t#r (=s de u$o o u$o + (edio Gilos de (Fs"ulo puro por #:o.
Hori#$ 8#tes #u(e$t su (#s# (us"ul#r de #lt# "#lid#d e$ 1 Gg. e$tre el Mr. Oli(pi# L), + "l
(is(o "#(peo$#to del L).E /qu "o(bi$#"i$ (=gi"# us 8#tes p#r# logr#r se(e3#$te "os#0
Es (u+ "o(F$ es"u"?#r e$ los gi($#sios ?#bl#r # los "ulturist#s sobre u$ "o$tro&ertido ter$#I
#$#bli"os esteroidesA # todos les preo"up# el s#ber qu dosis utili;#r + qu "o(bi$#"i$ ser= l# (=s
#de"u#d#.
Cu#$do u$ "ulturist# obtie$e (e3or#s sobres#lie$tes el "o(e$t#rios esI Ksegur#(e$te e$"o$tr l#
dosis 3ust# de esteroides p#r# logr#r es#s (e3or#sKE todos est=$ (u+ o"up#dos e$ ?#bl#r de los
#$#bli"os + de bus"#r el (e3or #ge$te #$ti-"#t#bli"oE $#die ?#bl# del e$tre$#(ie$to pues "ree$
que lo s#be$ todo.
Hori#$ 8#tes #pre$di $o sol#(e$te # e$tre$#r + #li(e$t#rse bie$A t#(bi$ #pre$di # des"#$s#rE
de3 # u$ l#do los i$sti$tos que $os i(puls#$ # todos $osotros los 5%si"o"ulturist#s # ir di#ri#(e$te #l
gi($#sioA pe$s#$do que si $o lo ?#"e(os $os &ol&ere(os peque:os.
Hori#$ sigui 5iel(e$te # l# r#;$A 5ue #l gi($#sio # e$tre$#r "o$ brut#lid#d por u$ l#pso que $u$"#
super#b# los 11 (i$utosA ese er# su tr#b#3oE luego de3#b# que l# $#tur#le;# ?i"ier# el su+oA d=$dole
#l "uerpo el tie(po su5i"ie$te p#r# re"uper#rse + despus "re"er.
Esto Flti(o es l# "l#&eA l# ll#&e que $os #bre l# puert# ?#"i# el 5%si"o supre(oI re"uper#rse p#r#
poder "re"er.
Todos #qullos que us#$ #$#bli"os esteroidesA ser=$ "u#$do (e$os u$ .6N (=s 5uertes que los que
$o lo ?#"e$A por lo t#$to l# i$te$sid#d de sus e$tre$#(ie$tos ser= (=s #lt# + est=$ oblig#dos #
des"#$s#r (=s tie(po.
-# ?or(o$# (#s"uli$# testostero$# + todos sus deri&#dos si$tti"osA #u(e$t#$ l# #si(il#"i$ de l#s
prote%$#sA #s% los (Fs"ulos esti(ul#dos por el e3er"i"io i$te$soA se &uel&e$ (=s gr#$des # (#+or
&elo"id#d + l# 5uer;# #u(e$t# e$ 5or(# des"o(u$#l.
7u"eder= lo "o$tr#rio "o$ l# ?#bilid#d de re"uper#"i$A st# dis(i$u+e propor"io$#l(e$te segF$
#u(e$t# l# 5uer;# + los esteroides $o te$dr=$ i$5lue$"i# #lgu$# sobre estoA ellos $o $os #+ud#r=$ #
re"uper#r$os de los es5uer;os #got#dores del e$tre$#(ie$to.
-# e$or(e (#+or%# de los "ulturist#s e$tre$#$ (u+ seguidoA de #?% l# pobre o $ul# (e3or%# logr#d#
e$ t#(#:o + 5uer;# (us"ul#rA despus de ?#ber #l"#$;#do u$ "ierto $i&el.
Esto es posible que se deb# # que #lgu$os pie$s#$ queA los (Fs"ulos se #tro5i#$ por 5#lt# de uso
despus de )4 ?s.A
ll#(#r$os #tro5i# (us"ul#r # l# des"o(pe$s#"i$ de di"?o te3idoA esto p#s# "u#$do por "u#lquier
"#us# los (Fs"ulos dis(i$u+e$ e$ su t#(#:oA e$ el otro e>tre(o $os e$"o$tr#(os "o$ l# ?ipertro5i#
o sobre"o(pe$s#"i$ de te3ido.
7i l# teor%# de l# #tro5i# (us"ul#r p#s#d#s l#s )4 ?s. de des"#$so es "iert#A /por qu los "ulturist#s
que e$tre$#$ #$tes de "u(plido ese l#psoA $o obtie$e$ $i$gF$ result#do positi&o + silo obtie$e$ ste
es (%$i(o0
Te$e(os t#(bi$ el "#so de #qullos quA por &#"#"io$es o "u#lquier "#us# se retir#$ u$ p#r de
se(#$#s del gi($#sioA #l &ol&er sie(pre est=$ #lgo (=s pes#dosA est=$ (=s 5res"os + tie$e$ u$#
5uer;# (#+orE /por qu su"ede0
Hespus de todo u$ #:o de e$tre$#(ie$toA e$ el "u#l posible(e$te #lgu$o se ?#+# prep#r#do p#r#
u$o o (=s "#(peo$#tosA lleg# el t#$ #$si#do (o(e$to de des"#$s#r.
Todo ser ?u(#$o dese# + (ere"e &#"#"io$esA peroA #lgu$os "ulturist#s #F$ "ree$ que #b#$do$#r el
gi($#sio por dos o tres se(#$#s los per3udi"#r=A + ser=$ "#stig#dos e$ el (=s 5ero; de los i$5ier$os
por tod# l# eter$id#dA #rr#str#$do por sie(pre los (Fs"ulos (=s peque:os del J$i&erso.
-#s &#"#"io$es so$ el F$i"o per%odo e$ el #:oA e$ el "u#l "o$ tod# "erte;# $o sobre-e$tre$#re(osA
#s% $os re"uper#re(os "o(plet#(e$te del tr#b#3o del gi($#sioE #l &ol&er de l#s &#"#"io$esA el
"ulturist# regres# (=s pes#do + $o porque est gordoA si$o que tie$e (#+or t#(#:o (us"ul#r.
!l "o(e$;#r # e$tre$#rA el #tlet# "o(ie$;# # te$er r=pid#s g#$#$"i#sA t#$to e$ 5uer;# "o(o e$
t#(#:o (us"ul#rA luego #l e>"ederse "o$ los e$tre$#(ie$tos los progresos dis(i$u+e$ ?#st#
dete$erse "o(plet#(e$te.
-o peor de todo estoA es que el #tlet# "ree que $o ?#"e el .su5i"ie$te tr#b#3oA e$to$"es de"ide
#u(e$t#r l# "#$tid#d de e3er"i"ioE #l &er que sigue si$ progres#rA "o(ete Lel peor errorI #u(e$t# l#
"#$tid#d de d%#s de e$tre$#(ie$toA
El #u(e$to d l# i$te$sid#d del e$tre$#(ie$toA $o tie$e $#d# que &er "o$ el #u(e$to deA l# "#$tid#d
de e3er"i"ioA #l "o$tr#rioA # (#+or i$te$sid#d de e$tre$#(ie$to (e$or "#$tid#d de e3er"i"io.
-os des"#$sos so$ be$e5i"iososA pues el "re"i(ie$to (us"ul#r o"urre dur#$te est# 5#seA u$# &e; que
$os ?#+#(os re"uper#do del e$tre$#(ie$toA este Flti(o es slo el est%(ulo p#r# que el (Fs"ulo
"re;"#.
Co$"lui(os e$to$"esA que l# des"o(pe$s#"i$ de te3ido $o su"ede si des"#$s#(os )4 ?s.A pero s%
o"urre si e$tre$#(os "o$ (u"?# 5re"ue$"i#.
- 7i dos d%#s de des"#$so $o $os #l"#$;# p#r# re"uper#r$os del Flti(o e$tre$#(ie$toA debe(os
des"#$s#r tresA si esto $o b#st#A ?#+ que des"#$s#r "u#tro d%#s + #s%A ?#st# u$ tope (=>i(o de seis
d%#s de des"#$so e$tre u$# sesi$ + otr# de e$tre$#(ie$to.
El "uerpo ?u(#$o tr#b#3# de s# (#$er# + lo (e3or es #"o(p#:#rloE slo #s% #l"#$;#r=$ l#s (e3ores
g#$#$"i#s (us"ul#res de sus &id#s.
- P#r# 5i$#li;#rA ?#+ que d#rse "ue$t# de que si $o progres#(os e$ el gi($#sioA es porque est#(os
?#"ie$do #lgo (#lE lo (e3or ser= repl#$te#rse l# 5or(# de e$tre$#r + el (#+or #ge$te #$ti-"#t#bli"o
de que dispo$e(osA es e&it#r el sobre--e$tre$#(ie$to.
Re.o(e'da.io'es so-re *a e4e.#.i)'
de *os e4er.i.ios
Es (u+ "o(F$ &er e$ los gi($#sios # ge$te e3e"ut#r los e3er"i"ios de 5or(# de5i"ie$teA i$"luso
#qullos e3er"i"ios ?e"?os e$ (=qui$#sA "o(o por e3e(plo l# e>te$si$ de "u=dri"eps.
Te$go l# i(presi$ de que tod#s l#s perso$#s que e$tre$#$ "o$ pesosA tie$e$ l# $e"esid#d de
le&#$t#r l# (#+or "#rg# posible de "u#lquier 5or(# si$ dete$erse # pe$s#r por supuestoA si esto tie$e
o $o #lgF$ e5e"to be$e5i"ioso p#r# los (Fs"ulos.
-# re#lid#d i$di"# que los e3er"i"ios re#li;#dos e$ (#l# 5or(#A $o sol#(e$te so$ i$Ftiles p#r#
des#rroll#r (Fs"uloA si$o que so$ peligrososA +# que puede$ pro&o"#r lesio$es + st#s suele$ ser
gr#&es.
E$ todo (o(e$to te$e(os que e3e"ut#r los e3er"i"ios e$ 5or(# r#;o$#ble(e$te bue$#A porque si l#
5or(# es "o(plet#(e$te estri"t#A el peso que use(os sie(pre ser= ligero e$ "o(p#r#"i$ "o$ l#
5uer;# que so(os "#p#"es de ge$er#r.
El estilo de l# t"$i"# que utili"e(os debe ser #lgo rel#3#doA p#r# per(itir$os us#r u$ peso (#+or +
obte$er (e3or e5i"ie$"i# $eurolgi"#A esto i(pli"# que debe(os ?#"er u$# peque:# tr#(p# que
$u$"# tie$e que ser e>"esi&#.
@#+ que po$er espe"i#l #te$"i$ # l# &elo"id#d del (o&i(ie$toE e$ l# p#rte positi&# de u$ e3er"i"ioA
?#+ que "o(e$;#r e$ el pu$to de (=>i(# e>te$si$ (o&ie$do l# "#rg# b#3o "o$trol "o$ u$ peque:o
preestir#(ie$to.
-# &elo"id#d # l# que se (ue&e l# "#rg#A tie$e que ser igu#l # l# de l# "o$tr#""i$ del (Fs"uloA ?#+
que t#rd#r u$os . segu$dos e$ lleg#r #l pu$to de (=>i(# "o$tr#""i$ + #ll%A (#$te$er st# por 1 ,
segu$dos.
HespusA b#3#r l# "#rg# e$ u$os 1 segu$dos + $o per(itir que "#ig# por s% (is(#E si el i(pulso que
to(#(os #l i$i"i#r el (o&i(ie$to es e>"esi&oA l# &elo"id#d de l# "#rg# ser= superior # l# "o$tr#""i$
de los (Fs"ulosA #s% el e5e"to del peso sobre el (is(o se perder=.
E$to$"esA #u$que "re#(os que so(os (u+ 5uertesA porque le&#$t#(os (u"?o peso + l# serie
re#li;#d# $os #got "o(plet#(e$teA los (Fs"ulos $i siquier# se ?#br=$ d#do "ue$t# de lo que p#s.
E$ este "#so el peso $o es (o&ido por l# "o$tr#""i$ (us"ul#rA si$o por l# i$er"i# + $o obte$dre(os
$i$gF$ result#do de es# 5or(# de e$tre$#r.
Co(o +# di3eA #l i$i"i#r u$ (o&i(ie$to te$e(os que Kpreestir#rK el (Fs"uloA es de"irA e$ l# p#rte
$eg#ti&# b#3#re(os el peso e$ "o(pleto "o$trol C1 segu$dosDA "u#$do 5#lte$ u$os . L1 "(. p#r#
lleg#r # l# p#rte (=s b#3# del e3er"i"ioA ?#+ qu de3#r K"#erK el peso # (#+or &elo"id#d.
- Esto ?#r= que los (Fs"ulos se estire$ (=s de lo $or(#lA #s% "u#$do "o(e$"e(os # le&#$t#r el
peso el i(pulso $er&ioso de l# "o$tr#""i$ ser= (#+or + st# ser= t#(bi$ (=s i$te$s#.
El pre-estir#(ie$to puede pr#"ti"#rse e$ todos los e3er"i"iosA #u$que e$ #lgu$osA "o(o el press de
b#$"o "o$ b#rr# $uestro pe"?o po$dr= u$ tope A#l re"orrido del (Fs"uloA e$to$"es los pe"tor#les $o
podr=$ estir#rse (=s #ll= de ese tope. - -
E$ los e3er"i"ios "o$ (#$"uer$#s o (=qui$#s el pre-estir#(ie$to ser= (=s e5e"ti&oE igu#l(e$te
te$e(os que tr#t#r de po$erlo e$ pr="ti"# e$ todos los e3er"i"ios.
@#+ que po$er espe"i#l "uid#do u$# &e; ?e"?o el pre-estir#(ie$to de $o to(#r de(#si#do i(pulsoA
si es #s% perdere(os el "o$trol del e3er"i"ioA esto es de "ru"i#l i(port#$"i#.
La .o'tra..i)' (:@i(a
P#r# logr#r u$ #lto $i&el de des#rrollo (us"ul#r ?#+ que po$er e$ 3uegoA "o(o +# s#be(osA el
(#+or $F(ero posible de l#s 5ibr#s de los (Fs"ulos puestos # tr#b#3#rA t#(bi$ ?#+ que #l"#$;#r l#
(=>i(# e5i"ie$"i# $eurolgi"#A lo que d#r= "o(o result#do "o$tr#""io$es (=s i$te$s#s + (#+ores
g#$#$"i#s e$ 5uer;# + (#s# (us"ul#r.
P#r# que u$ e3er"i"io se# e5e"ti&oA l# resiste$"i# #pli"#d# # u$ (Fs"ulo tie$e que ser "o$st#$te e$
todo el re"orrido de #""i$A p#r# esto debe(os se$tir el e5e"to del peso desde el i$i"io del
(o&i(ie$to ?#st# lleg#r #l 5i$#l e$ el pu$to "u(bre de l# "o$tr#""i$A #ll% t#(bi$ el peso tie$e que
e3er"er su #""i$ pero esto es (u+ di5%"il si$o i(posible de "o$seguir "o$ equipo "o$&e$"io$#l +
slo l#s (=qui$#s de e3er"i"io puede$ ?#"erlo.
7i to(#(os "o(o e3e(plo el press de b#$"oA $o t#re(os que l# "#rg# es (u+ pes#d# #l i$i"i#r el
(o&i(ie$to + lo sigue sie$do ?#st# super#r el pu$to "r%ti"o (=s o (e$os e$ l# (it#d del re"orridoA
despus l# resiste$"i# dis(i$u+e ?#st# redu"irse # l# (%$i(# e>presi$ e$ el 5i$#l del (o&i(ie$toA
do$de qued# "o(plet#(e$te #$ul#d# por el bloqueo de l# #rti"ul#"i$ del "odo.
Esto su"ede porque est#(os #pli"#$do l# 5uer;# e$ el (is(o lug#r do$de se e$"ue$tr# l# resiste$"i#
+ #s%A e$ el (o(e$to e$ que los (Fs"ulos se e$"ue$tr#$ e$ su pu$to (=s 5uerte #$ul#$ l# #""i$ de
l# gr#&ed#d sobre l# "#rg#.
Por e3e(ploI si utili;#(os 166 Gg.A e$ el (o(e$to de i$i"io del e3er"i"ioA "u#$do los pe"tor#les
est=$ estir#dosA l# resiste$"i# que e3er"e l# "#rg# es e5e"ti&#(e$te de 16) Gg.A # (edid# que
(o&e(os el pesoA #u(e$t# #pro>i(#d#(e$te ?#st# u$ 11N #l"#$;#$do su (=>i(o e$ el pu$to (=s
des5#&or#ble de l# p#l#$"# que e3er"e$ los ?uesos "o$ respe"to # l# b#rr# Cpu$to "r%ti"oDA u$# &e;
super#do este pu$toA l# resiste$"i# dis(i$u+e r=pid#(e$te ?#st# #l"#$;#r el "ero Gilos #l 5i$#li;#r el
e3er"i"io + su"ede porque l# p#l#$"# es slo u$# + $o dos "o(o e$ l# (it#d del e3er"i"io.
P#r# que quede (=s "l#roA ?#+ que ide$ti5i"#r l#s p#l#$"#sA u$# l# e3er"e el ?F(ero C?ueso superior
del br#;oDA que te$ie$do "o(o pu$to de #po+o l# #rti"ul#"i$ del ?o(broA tr#$s(ite su 5uer;# sobre
l# #rti"ul#"i$ del "odoA esto es produ"to de l# "o$tr#""i$ de los pe"tor#les + el deltoide #$terior.
-# otr# es e3er"id# por el r#dio + el "Fbito C?uesos del #$tebr#;oDA que #po+=$dose e$ l# #rti"ul#"i$
del "odo tr#$s(ite su 5uer;# # l# b#rr#A esto Flti(o debido # l# "o$tr#""i$ del tr%"epsA #l 5i$#li;#r l#
repeti"i$ l#s dos p#l#$"#s se "o$&ierte$ e$ u$# #l "err#rse l# #rti"ul#"i$ del "odo + &# desde l#
(u:e"# ?#st# el ?o(bro do$de se #po+# soste$id# por l# "o$tr#""i$ si(ult=$e# de los pe"tor#lesA
deltoides #$teriores + tr%"eps.
Todo esto e>pli"# l# &#ri#"i$ de l# resiste$"i# que &# "#(bi#$do de los 166 Gg. i$i"i#lesA #u(e$t#
?#st# su (=>i(o #pro>i(#do de 111 + dis(i$u+e p#ul#ti$#(e$te ?#st# lleg#r # "ero.
-#s (=qui$#s de e3er"i"io $os "ue$t#$ otr# ?istori#I ?#+ dos tipos de (=qui$#sA l#s "o$&e$"io$#les
Cdors#ler#sA e>te$sio$es de "u=dri"epsD + l#s d resiste$"i# &#ri#ble.
E$ l#s pri(er#sA l# 5uer;# es #pli"#d# e$ u$ pu$to disti$to # l# ubi"#"i$ de l# "#rg#A st# puede
est#r del#$te de $osotros "o(o e$ l#s dors#les + re(os o bie$A detr=sA "o(o e$ l# e>te$si$ de
"u=dri"eps o pe"G-de"G Cp#r# pe"tor#lesDA e$ el "#so de l#s dors#ler#s #pli"#(os l# 5uer;# e$ l# b#rr#
o tri=$gulo de #g#rre (ie$tr#s el peso est= ubi"#do # u$os 96"(. del#$te de $osotrosA #s%A l#
gr#&ed#d e3er"e su #""i$ e$ todo el re"orrido del e3er"i"io + obte$e(os resiste$"i# desde l#
(=>i(# e>te$si$ ?#st# l# (=>i(# "o$tr#""i$ de los dors#les + st# es "o$st#$te.
E$ l# e>te$si$ de "u=dri"eps l# 5uer;# l# #pli"#(os e$ el Kbr#;oK de l# (=qui$# + el peso est=
#pro>i(#d#(e$te # u$ (etro detr=s de $osotrosA #l igu#l que e$ el "#so #$terior l# gr#&ed#d e3er"e
libre(e$te su #""i$ + el e3er"i"io es e5e"ti&o e$ todo el re"orrido.
@#+ #lgu$os (Fs"ulos "o(o el b%"eps "u+# 5u$"i$ bio(e"=$i"# los ?#"e di5%"iles de ser esti(ul#-
dos "o(plet#(e$te "o$ los e3er"i"ios "o(u$esA "#si sie(pre se utili;#$ el "url "o$ b#rr# o "o$
(#$"uer$#sA e$ estos e3er"i"ios "o(o +# di3i(osA u$# &e; que el peso su per# el pu$to "r%ti"oA l#
gr#&ed#d Cotr# &e; "o$ lo (is(oD lo ?#"e "#er ?#"i# $uestros ?o(bros rest=$dole e5e"ti&id#d.
-#s (=qui$#s de b%"eps "o(o l#s de deltoides l#ter#les dispo$e$ de u$ "o$tr#peso que e3er"e$
resiste$"i# "u#$do el pu$to "r%ti"o es super#doA #s% l# "#rg# se &# #3ust#$do # l# &#ri#"i$ del =$gulo
del #$tebr#;o "o$ el br#;o superior "o$ respe"to # l# #rti"ul#"i$ del "odoA de (odo que te$e(os
resiste$"i# e$ el (o(e$to de (=>i(# "o$tr#""i$ del b%"epsA "os# i(posible de logr#r "o$ u$#
b#rr#A de #?% el $o(bre de (=qui$#s de resiste$"i# &#ri#ble.
E$ l# (#+or%# de los gi($#sios $o se dispo$e de u$# gr#$ &#ried#d de (=qui$#sA de (odo queA
te$e(os que #pre$der # e(ple#r l# "o$tr#""i$ (=>i(# "o$ "u#lquier equip#(ie$to.
*ue $e"es#rio e>po$er todo lo #$terior sobre el te(# de l# bio(e"=$i"# p#r# poder s#"#r el (#+or
pro&e"?o de este pri$"ipio de e$tre$#(ie$toA que es qui;=s el (=s i(port#$te de todos + puede ser
us#do e$ "u#lquier $i&el que $os e$"o$tre(osA +# se# "o(o pri$"ipi#$tes o "o(o "ulturist#s de
"o(peti"i$.
Cu#$do $os e$"o$tr#(os $ el 5i$#l de u$# repeti"i$A el (Fs"ulo que l# e3e"ut est= "o(plet#(e$te
"o$tr#%do + si el =$gulo e$ que $os "olo"#(os e$ el e3er"i"io es el "orre"toA tod# su (#s# est=
#"ti&#d# E e$ ese (o(e$to los i(pulsos $er&iosos lleg#$ #l (=>i(oA si des"e$de(os l# "#rg# si$
$i$gu$# p#us# est#(os desperdi"i#$do el (e3or (o(e$to de l# "o$tr#""i$ (us"ul#rE lo que
te$e(os que ?#"er e$ di"?o (o(e$to es lo siguie$te.
Nuestro "o(p#:ero debe #pli"#r u$# 5uer;# "o$tr#ri# # l# que e3er"e(os $osotrosA por supuesto
$osotros debe(os "o$tr#er "o$ tod# $uestr# e$erg%#A l# 5uer;# que #plique el "o(p#:ero debe ser l#
3ust# p#r# que l# "o$tr#""i$ se# i$te$s# pero $o e>"esi&#E si es #s%A l# "#rg# des"e$der= + el e5e"to
de l# "o$tr#""i$ (=>i(# se perder=.
!l pri$"ipio l# "o$tr#""i$ debe (#$te$erse por u$ segu$doA e ir #u(e$t#$do por per%odos de
"u#tro # seis se(#$#s e$ u$ segu$do (=s por &e; ?#st# u$ (=>i(o de die; + e$ los "#sos de
perso$#s (u+ 5uertes ?#st# qui$"e segu$dosA &#le de"irA l#s pri(er#s "u#tro # seis se(#$#s u$
segu$doA l# segu$d# et#p# t#(bi$ de "u#tro # seis se(#$#s dos segu$dos + #s% su"esi&#(e$te.
Co$ u$# serie ?e"?# de est# (#$er#A l# "o$gesti$ + el #got#(ie$to (us"ul#r ser=$ t#$ #ltos que el
est%(ulo que produ"ir=$ disp#r#r= los (e"#$is(os 5isiolgi"os del des#rrollo #l (=>i(o.
Este pri$"ipio puede ser utili;#do "o$ "u#lquier equipo + e$ todos los e3er"i"ios e>"epto el peso
(uerto + l# se$t#dill# "o$ b#rr# libre o (=qui$# 7(it?A #l "o$tr#rio que l#s 5or;#d#s + $eg#ti&#s
puede ser us#do e$ todos los e$tre$#(ie$tosA pues $o ?#+ peligro de e>"ederse "o$ l.
E* .a*e'ta(ie'to 1 *a Aiper+repeti.i)'
!$tes de "o(e$;#r u$ e$tre$#(ie$toA es $or(#l que se ?#g# u$# e$tr#d# e$ "#lorE si es (u+
prolo$g#d#A est#re(os (#lg#st#$do l# pre"ios# e$erg%# que dispo$e(os p#r# e$tre$#r.
-o (e3ores ?#"er u$# o dos series li&i#$#s p#r# el (Fs"ulo pri$"ip#l que &#(os # tr#b#3#rA t#(bi$
#lgu$#s rot#"io$es p#r# que l#s #rti"ul#"io$es i(pli"#d#s e$ el tr#b#3o est$ (=s el=sti"#s.
*i$#l(e$te p#s#re(os #l #t#qu "o$ l# "#rg# (=s pes#d# que pod#(os (#$e3#rA los (Fs"ulos (=s
peque:os que tr#b#3e$ luegoA $o $e"esit#$ "#le$t#(ie$to #di"io$#lA +# que ser=$ esti(ul#dos por el
e$tre$#(ie$to del pri$"ip#l grupo (us"ul#r # e$tre$#r.
-Cu#$do u$ 5isi"o"uIturist# se e$"ue$tr# e$ u$ #lt%si(o $i&el de des#rrollo (us"ul#r + de 5uer;#A se
e$5re$t#r= de u$ (o(e$to # otro "o$ u$ est#$"#(ie$to 5uer# de lo "o(F$.
Posible(e$te t#(bi$ se e$"ue$tre e$ u$o de los pu$tos (=s #ltosA si$o el (=s #lto de todos los que
"o(po$e$ el 7iste(# de #lt# i$te$sid#dA "o(o +# s#be(os est=$ su"edie$do dos "os#sI
1D El $i&el de i$te$sid#d del e$tre$#(ie$to es i$su5i"ie$te "o(o p#r# esti(ul#r l# respuest# de
#d#pt#"i$ del org#$is(o.
,
D El $i&el de estrs #pli"#do super# l# "#p#"id#d de re"uper#"i$ del #tlet#.
!l #u(e$t#r el t#(#:o de los (Fs"ulos lo ?#"e t#(bi$ su "#p#"id#d "o$tr="tilA e$to$"esA #u$que
$os e$"o$tre(os e$ el (=s #lto es"#l$ de l# i$te$sid#dA est# ser= i$su5i"ie$te porque est#r= de$tro
de l# "#p#"id#d de los (Fs"ulos.
7i$ e(b#rgoA #u$que el estrs #pli"#do #l (Fs"ulo $o es su5i"ie$te p#r# que ste respo$d#A s% es lo
su5i"ie$te(e$te #lto "o(o p#r# "o(pro(eter # l# "#p#"id#d de re"uper#"i$EA esto supo$e u$
&erd#dero proble(# peroA todo tie$e solu"i$
-# ?iper-repeti"i$ es u$# t"$i"# reser&#d# p#r# #quellos "ulturist#s que te$g#$ u$ (u+ #lto $i&el
e$tre$#(ie$toE los #tlet#s 5%si"o"ulturist#s suele$ ser ge$te (u+ i(p#"ie$teA ?#rt#$ "u#lquier "os#
"o$
t#l de que Lsus (Fs"ulos se po$g#$ e$or(esA #s% queA este siste(# $o puede ser utili;#do por #tlet#s
pri$"ipi#$tes o i$ter(edios.
P#r# us#r est# t"$i"# "orre"t#(e$te e$. "u#lquier e3er"i"ioA te$e(os que sele""io$#r u$# "#rg# que
$os per(itir%# "o(plet#r die; repeti"io$es e$ "o$di"io$es $or(#les.
7upo$g#(os que el e3er"i"io es el "url de b%"eps "o$ b#rr# e$ el b#$"o 7"ottA "o(e$;#(os "o$ los
br#;os e>te$didos + subi(os l# b#rr# b#3o "o(pleto "o$trol ?#st# el pu$to de (=>i(# "o$tr#""i$.
E$ ese (o(e$toA debe(os "o$tr#er 5uerte(e$te por u$o o dos segu$dos Cque "o$ el tie(po se
"o$&ertir=$ e$ die;D (ie$tr#s $uestro "o(p#:ero tir# de l# b#rr# e$ se$tido "o$tr#rio.
-uego de est# p#us#A "o(e$;#(os l# p#rte $eg#ti&# del e3er"i"ioA que es e$5#ti;#d# por el
"o(p#:ero que sigue tir#$do de l# b#rr#A de est# (#$er# te$e(os que logr#r u$ (%$i(o de "u#tro
repeti"io$es + "u#$do pod#(os "o(plet#r seis o siete debe(os #u(e$t#r l# "#rg#.
J$# &e; "o(plet#d#s tod#s l#s repeti"io$esA te$e(os que ?#"er dos o tres 5or;#d#s si$ e$5#ti;#r l#
p#rte $eg#ti&#. + si $os es posibleA u$# o dos repeti"io$es slo $eg#ti&#s #l 5i$#l + #s% ter(i$# l#
serieE despus de esto el b%"eps est#r= # pu$to de e>plot#r.
Co(o puede$ &erA este tipo de e$tre$#(ie$to es e>tre(#d#(e$te e>ige$teA $u$"# debe$ ?#"erse
(=s de u$# serie por grupo (us"ul#r $i (=s de tres series tot#les por e$tre$#(ie$to.
- 7ol#(e$te p#r# l# esp#ld#A que di&idire(os e$ tres p#rtesA puede$ ?#"erse tres series Cu$# p#r#
"#d# p#rteDA t#(bi$ debe &#ri#rse l# di&isi$ de l#s sesio$es de e$tre$#(ie$to.
Hi&idire(os el "uerpo e$ "u#tro p#rtesA tr#b#3#$do los lu$es + 3ue&esA o (#rtes + &ier$es de "#d#
se(#$#A "o$ lo "u#l el "uerpo e$tero se tr#b#3# u$# &e; "#d# "#tor"e d%#sA lo que d#r%# lo siguie$teI
H%# u$oI Pier$#s
1D Pre$s# # <1 o )6
,D Curl de b%"eps 5e(or#l
.D Ele&#"i$ de t#lo$es de pie
H%# dosI Pe"?o + #bdo(i$#lesL
1D Press de b#$"o Cpre5ere$te(e$te de"li$#doD
,D E$"ogi(ie$tos #bdo(i$#les
.D I$"li$#"io$es l#ter#les Cobli"uosD
Hi# tresI Esp#ld#
1D Ho(i$#d#s o tiro$es Lde pole# "o$ #g#rre "err#do
,D Re(o C"u#lquier tipoD
.D Peso (uerto
Hi# "u#troI @o(bros + br#;os
1D -#ter#les $#utilus oA "o$ (#$"uer$#s oA press de ?o(bros # l# $u"#
,D E>te$si$ de tr%"eps C"u#lquier tipoD
.D Curl de b%"eps C"u#lquier tipoD
Hi&idie$do el "uerpo de est# (#$er#A "#d# p#rte re"ibe est%(ulo dire"to "#d# "#tor"e d%#A # su &e;A
e$tre u$# sesi$ + otr# de e$tre$#(ie$to te$e(os <9 +, ?or#s de des"#$soA lo que $os #segur# u$#
tot#l re"uper#"i$ e$tre u$# + otr#A #s% el "re"i(ie$to est= #segur#do.
Est# t"$i"# ?# de ser utili;#d# e$ serie si(ple + $u$"# e$ l# 5or(# del pre-#got#(ie$toA si lo
?#"e(os #s%A $ot#re(os que despus del e3er"i"io de #isl#(ie$to est#re(os tot#l(e$te #got#dos +
$o podre(os "o$ti$u#r luegoA "o$ el e3er"i"io b=si"o p#r# "o(plet#r l# super serie.
l# ?iper repeti"i$A lle&#r= #l #tlet# # u$ #lto $i&el de des#rrollo + "#lid#d (us"ul#rA pero si es
utili;#d# "u#$do ste $o est= prep#r#doA lo lle&#r= #l sobre e$tre$#(ie$toA "os# que $o dese#(os e$
#bsoluto.
Hiper+Trai'i'/B e* paso 5i'a*
7i de e$tre$#(ie$to i$te$so se tr#t#A el ?iper-tr#i$i$g es de5i$iti&#(e$te l# t"$i"# (=s #&#$;#d#.
Es l# &#ri#$te (=s #lt# de l# p#us#- des"#$so E$e"esit# de u$# gr#$ "o$"e$tr#"i$ + puede e3e"ut#rse
sol#(e$te "o$ (=qui$#s de e3er"i"io.
E$ u$# serie $or(#lA l# repeti"i$ que produ"ir= el "re"i(ie$to (us"ul#r es l# Flti(#E st# requiere
del 1OON del es5uer;o e(ple#do por el #tlet# p#r# ser "o(plet#d#.
Co$ l# t"$i"# de p#us#-des"#$so TOH!7 l#s repeti"io$es requiere$ de u$ es5uer;o (=>i(oA de
esto dedu"i(osA que es l# t"$i"# (=s e5e"ti&#A +# que "#d# u$# de l#s repeti"io$es produ"ir= el
esti(ulo p#r# el des#rrollo del (Fs"ulo.
7i$ e(b#rgoA $o ?#br= que utili;#r l# p#us#- des"#$so #$tes de est#r prep#r#do p#r# elloA + (u"?o
(e$os el ?iper-tr#i$i$g.
P#r# utili;#r este (todoA "olo"#re(os e$ l# (=qui$# de e3er"i"io que &#(os # us#rA u$# "#rg# que
$os per(it# l# e3e"u"i$ de slo u$# repeti"i$A supo$g#(os que es el press de b#$"o de"li$#do
p#r# tr#b#3#r el pe"?o.
Ne"esit#re(os dos #+ud#$tes p#r# le&#$t#r el peso # l# posi"i$ de (=>i(# "o$tr#""i$E desde #ll%
des"e$dere(os l# "#rg# e$ el estilo de l# $eg#ti&# $or(#lA luego le&#$t#re(os l# "#rg#A lo que ser=
u$ e$or(e es5uer;o ?#st# "o(plet#r l# p#rte positi&# de l# repeti"i$.
Esto es l# p#us#-des"#$so $or(#lA peroA el ?iper-tr#i$i$g "o$ti$F#A u$# &e; "o(plet#d# l# positi&#
?#re(os u$# $eg#ti&# (=>i(#A es de"irA resistire(os "o$ tod# $uestr# 5uer;# l# "#%d# del peso e$ el
(#+or tie(po posibleA s% es $e"es#rio $uestros #+ud#$tes #u(e$t#r=$ l# resiste$"i# e(pu3#$do l#
"#rg# ?#"i# #b#3o.
!s% est#re(os "o(plet#$do u$# repeti"i$ + (edi# (=>i(#sA esto #u(e$t# l# i$te$sid#d e$ 5or(#
despropor"io$#d# "o$ respe"to # l# p#us#-des"#$so.
Co(plet#d# l# pri(er# Krepeti"i$ + (edi#KA los #+ud#$tes quit#r=$ u$ 11N del peso + $osotros
des"#$s#re(os u$os 16 - 1, segu$dosA #s% seguire(os tr#b#3#$do ?#st# "o(plet#r "u#tro
repeti"io$es "o$ este estilo de tr#b#3o.
Hespus de esto los pe"tor#les est#r=$ "o(plet#(e$te e>?#ustosA l# 5re"ue$"i# de e$tre$#(ie$to
"o$ est# t"$i"# ser= tr#b#3#r u$# &e; todo el "uerpo "#d# ) 1< d%#sA por e3e(ploI
H%# u$oA lu$es
Pier$#sI
1D E>te$si$ de "u=dri"eps
,D Curl de 5e(or#les
C9 Ele&#"i$ de t#lo$es de pie
D0a dosA (#rtes
Hes"#$so
H%# tresA (ir"oles
Pe"?oI
1D Press de"li$#do e$ (=qui$#
Tr%"epsI
,D E>te$sio$es e$ (=qui$# o pole#
D0a "u#troA 3ue&es
Hes"#$so
D0a "i$"oA &ier$es
Esp#ld#I
1D Tir$ de pole# "o$ #g#rre "err#do
,D Re(o Cpre5ere$te(e$te N#utilusD
.D E$"ogi(ie$to de ?o(bros Ce$ estilo $or(#l ?#st# el pu$to de 5#lloD
H%#s seis + sieteA 5i$ de se(#$#
Hes"#$so
H%# o"?oA lu$es
@o(brosI
1D -#ter#les e$ (=qui$#
2%"epsI
,D Curl e$ (=qui$# o b#$"o 7"ott "o$ pole#
!bdo(i$#lesI
C9 E$"ogi(ie$tos e$ (=qui$# o "o$ "#ble
D0a $ue&eA (#rtes
Hes"#$so
H%# die;A (ir"oles
Re"o(ie$;# el "i"lo
Co$ est# 5re"ue$"i# est#re(os tr#b#3#$do el "uerpo e$tero "#d# $ue&e d%#sA e$ "#so que se#
de(#si#doA "#(bi#re(os l# 5re"ue$"i# # u$# &e; "#d# "#tor"e d%#sA e$to$"es e$tre$#re(os los lu$es
+ 3ue&es de "#d# se(#$# "o$ l# (is(# se"ue$"i# de e3er"i"iosA o bie$A los (#rtes + &ier$es.
Puede d#rse el "#so de que l# "#rg# "o(plet# de l# (=qui$# que utili"e(os $o se# su5i"ie$te p#r#
$osotrosA e$to$"es ?#br= que ?#"er tod#s l#s Arepeti"io$es posibles "o$ ese peso (=>i(oE l# Flti(#
repeti"i$ positi&# ser= seguid# de u$# $eg#ti&# (=>i(#. ! p#rtir de ese (o(e$toA "o$ti$u#re(os
e$ el estilo del ?iper-tr#i$i$g ?#st# "o(plet#r tres repeti"io$es + (edi# (=sA #s% 5i$#li;# l# serie.
@#+ que re"ord#r que debe(os te$er (u"?# pre"#u"i$ "o$ est# t"$i"#E l# e$or(e de(#$d# que le
produ"e #l "uerpo puede lle&#r$os 5="il(e$te #l sobree$tre$#(ie$toA pero si es utili;#d# "o$ l#
5re"ue$"i# e>puest#A l#s g#$#$"i#s (us"ul#res ser=$ 5#$t=sti"#s.
- Nu$"# te$dre(os que ?#"er (=s de u$# serie por e3er"i"io + "#d# e$tre$#(ie$toA $o debe dur#r
(=s de die; o do"e (i$utos.
La prioridad (#s.#*ar
los (Fs"ulos ?#$ de ser tr#b#3#dos siguie$do sie(pre u$ p#tr$A los grupos (us"ul#res (=s gr#$des
debe$ e$tre$#rse #l pri$"ipio de l# "esi$A +# que $e"esit#$ de l# (#+or e$erg%# 5%si"# p#r# ser
tr#b#3#dos "orre"t#(e$teA luego ?#+ que seguir "o$ los (=s peque:os segF$ su orde$.
Puede d#rse el "#so C"os# (u+ $or(#lDA que u$ grupo peque:o "o(ie$"e # retr#s#rse e$ su
des#rrollo "o$ respe"to #l resto del "uerpoA puede su"eder lo (is(o "o$ los (Fs"ulos (=s gr#$desA
#u$que esto es (=s di5%"il.
7upo$g#(os que los (Fs"ulos que se retr#s#$ so$ l#s p#$torrill#sA es (u+ "o(F$ que quier#$
tr#b#3#rl#s #l pri$"ipio de l# sesi$E esto es u$ errorA porque el &olu(e$ de s#$gre que puede lleg#r #
l#s p#$torrill#s es (u+ redu"ido "o(o p#r# 5#&ore"er su "re"i(ie$to.
7i e$ "#(bio so$ e$tre$#d#s despus de l#s pier$#sA l# s#$gre #"u(ul#d# e$ #quell# ;o$# lleg#r=
"o$ (#+or 5#"ilid#d # l#s p#$torrill#sE e$to$"esA este grupo (us"ul#r ?#+ que tr#b#3#rlo sie(pre
despus de l#s pier$#s. -os b%"eps + los tr%"eps puede$ ser (Fs"ulos que 5#lle$ # l# ?or# de "re"erA
stos ?#+ que e$tre$#rlos #s%I
1D 2%"epsA despus de l# esp#ld#
,D Tr%"epsA despus de pe"?o + ?o(bros
los (Fs"ulos se est#$"#$ por #d#pt#"i$ # u$ $i&el de i$te$sid#dA #s%A lo (e3or $o es #lter#r su orde$
de tr#b#3o si$o #u(e$t#r l# i$te$sid#d de su e$tre$#(ie$to.
Ca(-ios de e'tre'a(ie'to
a'tes de *a .o(peti.i)'
los 5%si"o"ulturist#s suele$ di&idir sus pl#$es de tr#b#3o e$ dos p#rtesI
!D *uer# de te(por#d# Cpo"# de &olu(e$D
2D Te(por#d# de "o(peti"i$ Cpo"# de de5i$i"i$ D
E$ l# pri(er#A el e$tre$#(ie$to est= "e$tr#do e$ los e3er"i"ios b=si"os p#r# logr#r el (#+or t#(#:o
(us"ul#r posibleE e$ l# segu$d#A se b#s#$ e$ e3er"i"ios de #isl#(ie$to p#r# (e3or#r l# "#lid#d de
todos los grupos (us"ul#res + t#(bi$A l# 5or(# de los (is(os.
los e3er"i"ios b=si"osA so$ los (e3ores p#r# esti(ul#r el "re"i(ie$to de los (Fs"ulosE los de
#isl#(ie$toA so$ l# (e3or #r(# que dispo$e(os p#r# que los b=si"os se#$ (=s e5i"ie$tes e i$te$sos
Cpre - #got#(ie$toD.
-# 5or(# de u$ (Fs"ulo $o puede "#(bi#rseE los e3er"i"ios "o$ pesosA so$ l# ?err#(ie$t# que
te$e(os p#r# #u(e$t#r el t#(#:o de $uestr# (us"ul#tur#E est# sie(pre se des#rroll#r= segF$ su
5or(# $#tur#l "o(o +# s#be(os.
-# &erd#der# respo$s#ble de que #l"#$"e(os o $o l# t#$ dese#d# de5i$i"i$A es l# diet# + $o el
"#(bio de e3er"i"ios.
-o peor que pode(os ?#"er #l "o(e$;#r l# po"# de pre -"o(peti"i$A es #b#$do$#r los e3er"i"ios
b=si"os + "#(bi#rlos por los #isl#$tes.
El e5e"to sobre el (et#bolis(o que tie$e l# 7e$t#dill# A $o puede "o(p#r#rse "o$ el de l# e>te$si$
de "u=dri"epsA lo (e3or que se puede ?#"er es utili;#r el segu$do e3er"i"io p#r# ?#"er que el pri(ero
se# (=s e5i"ie$te.
Todos los e3er"i"ios b=si"os que(#$ (=s "#lor%#s que los #isl#$tesA por lo t#$to es u$ error de3#rlos
# u$ l#doA por otr# p#rte silos b=si"os est=$ ?e"?os "orre"t#(e$teA el (Fs"ulo te$dr= l# (e3or 5or(#
que le se# posible "o$seguir.
7i l# diet# que segui(os es l# "orre"t#A el d%# de l# "o(peti"i$ est#re(os e$ gr#$ 5or(# +
podre(os #spir#r #l t%tulo si $o es l# "orre"t# $o e>iste e3er"i"io b=si"o o #isl#$te que pued#
#+ud#r$os.
-# "o$"lusi$ 5i$#lA es que el e$tre$#(ie$to $o debe "#(bi#rse pero s% l# diet#E si por "u#lquier
"#us# prolo$g#(os el e$tre$#(ie$toA "#ere(os e$ el e>"eso del (is(o + eso es lo Flti(o que
dese#(os #$tes de "o(petir.
El d%# de l# "o(peti"i$A te$e(os que est#r ple$os At#$to 5%si"# "o(o (e$t#l(e$te + $o p#re"er
bols#s de (Fs"ulos #rr#str=$dose por u$ es"e$#rioE 7i est#(os sobree$tre$#dos o e>"edidos "o$ l#
diet#A esto Flti(o es lo que &# # p#s#r.
2A*/o (:s ,#e Aa.er3
No so$ po"#s l#s &e"es que se re"o(ie$d# # los "ulturist#sA el pr#"ti"#r #"ti&id#des "o(o los
e3er"i"ios #erbi"os + los estir#(ie$tos "o(o "o(ple(e$to del e$tre$#(ie$to "o$ pesos.
los e3er"i"ios #erbi"osA "u(ple$ l# 5u$"i$ pri(#ri# de (e3or#r $uestr# "#p#"id#d "#rdio-
respir#tori# + tie$e$ t#(bi$A el e5e"to de ele&#r el (et#bolis(oE esto Flti(o 5#&ore"e l# utili;#"i$
de l# gr#s# "orpor#l "o(o "o(bustibleA lo que $os d#r%# u$# #p#rie$"i# (=s de5i$id#.
Cu#$do "o(e$;#(os "o$ u$ e3er"i"io #erbi"oA dig#(os "orrerA l#s puls#"io$es se #"eler#$ p#r#
logr#r el (#+or &olu(e$ de s#$gre $e"es#rio p#r# t#l #"ti&id#d.
T#(bi$A #u(e$t# el rit(o de l# respir#"i$ p#r# propor"io$#r$os l# "#$tid#d de o>%ge$o que
$e"esit#(osA todo esto es el e5e"to pri(#rio + el est%(ulo $e"es#rio p#r# l# e(isi$ de #dre$#li$#.
Est# ?or(o$# es segreg#d# por l#s gl=$dul#s supr#rre$#lesA + tie$e el e5e"to de liber#r los ="idos
gr#sos #"u(ul#dos e$ l#s "lul#s #dipos#sA #s% es "o(o que(#(os l# gr#s# "u#$do "orre(os.
Todo esto es (u+ bue$oA pero tie$e el i$"o$&e$ie$te de utili;#r l# e$erg%# que $e"esit#(os p#r# l#
re"uper#"i$ + el des#rrollo (us"ul#rA si $o $os re"uper#(os de los e$tre$#(ie$tos i$te$sosA $o
"re"e(os.
Es u$# "ree$"i# popul#r que el gr#$ t#(#:o (us"ul#r &uel&e r%gid#s # l#s perso$#sA esto $o es #s%.
7i $os 5i3#(os e$ los #tlet#s que pr#"ti"#$ gi($#si# deporti&# Ce3er"i"ios e$A #$ill#sA b#rr#s
p#r#lel#sA "#b#lleteDA $ot#re(os que so$ b#st#$te (us"ul#dos + (u+ 5le>iblesA e$ "#(bioA los
"orredores de l#rg# dist#$"i# so$ de (Fs"ulos peque:os + (u+ r%gidos.
-o re#l es que # (#+or (#s# (us"ul#rA (#+or "#p#"id#d de estir#(ie$toE el e$tre$#(ie$to "o$
pesosA tie$e l# p#rti"ul#rid#d de ?#"er que l#s #rti"ul#"io$es i(pli"#d#s e$ u$ (o&i(ie$toA se #le3e$
#l (=>i(o del "e$tro del "uerpo e$ l# 5#se i$i"i#l de los e3er"idos.
!s%A te$dre(os u$# (#+or "o$tr#""i$ #l 5i$#l del (is(oA esto $os propor"io$# todo el estir#(ie$to
que $e"esit#(osA e$to$"es los estir#(ie$tos #di"io$#les #l e$tre$#(ie$to "ulturist# so$
i$$e"es#rios.
7i el "ulturist# est= e>"edido de pesoA ?#"er #lgu$# #"ti&id#d #erbi"# e$ "o(bi$#"i$ #l tr#b#3o del
gi($#sio lo be$e5i"i#r=A pues le propor"io$#r= u$# prdid# #di"io$#l de gr#s#.
7i$ e(b#rgo di"?# #"ti&id#d $o debe ser #got#dor#A l# dur#"i$ de los #erbi"os $o debe super#r
$u$"# los ,6 (i$utos.
Hi"?o l#psoA ser= su5i"ie$te p#r# esti(ul#r el (et#bolis(oA que seguir= #lto ?#st# el (o(e$to de
irse # dor(irA do$de se redu"ir= #l (%$i(o.
los #erbi"os $o tie$e$ que pr#"ti"#rse u$ d%# #$tes + (u"?o (e$os despus del e$tre$#(ie$to de
pier$#sE sie(pre ?#+ que te$er "uid#do "o$ ellosA ?#+ que ?#"erlos los d%#s e$ que est#(os 5res"os +
$u$"# debe$ i$ter5erir "o$ $uestr# re"uper#"i$.
7i despus de u$ e$tre$#(ie$to "ulturist#A "ree(os que los #erbi"os i$ter5erir=$ "o$ $uestr#
re"uper#"i$A es pre5erible e&it#rlos.
VII+ A*/#'as 'otas
so-re dietas 1 '#tri.i)'
-# $utri"i$ 3ueg# u$ p#pel i(port#$te e$ el 5isi"o"ulturis(oA si l# #li(e$t#"i$ que segui(os es l#
#de"u#d# + $o progres#(os A$uestro proble(# est# e$ el e$tre$#(ie$to Asegur#(e$te este $o debe
ser t#$ i$te$so "o(o p#r# ?#"er$os (e3or#r.
7i el e$tre$#(ie$to + el des"#$so so$ los "orre"tosA es posible que este(os "o(etie$do errores "o$
$uestroL progr#(# dietti"o peroA /"(o s#ber si $os #li(e$t#(os "orre"t#(e$te0
los #li(e$tos se di&ide$ e$ dos gr#$des gruposI
1D M#"ro $utrie$tesA que so$I
Prote%$#sA "#rbo?idr#tos + gr#s#s.
,D Mi"ro $utrie$tesA que so$I
'it#(i$#s + (i$er#les.
los (#"ro $utrie$tesA so$ utili;#dos por el org#$is(o p#r# ser "o$&ertidos e$ e$erg%# qu%(i"# e$
pri(er lug#r + t#(bi$A p#r# l# re"o$stitu"i$ "elul#r.
-os (i"ro $utrie$tes e$ "#(bioA i$ter&ie$e$ e$ (#+or o (e$or (edid#A e$ todos los #"tos +
re#""io$es qu%(i"#s del "uerpo.
-os (#"ro $utrie$tes est=$ "o$stituidos por o>%ge$oA ?idrge$o + "#rbo$oA l#s prote%$#s "o$tie$e$
t#(bi$ $itrge$o + l# (ol"ul# que l# "o$stru+e$ so$ los #(i$o="idosE stos so$ &ei$tidsA o"?o
de los "u#les so$ ese$"i#lesI
---isi$# --Tript5#$o
--Treo$i$# --Isoleu"i$#
--Metio$i$# ---eu"i$#
--*e$il#l#$i$# --&#li$#
7o$ ll#(#dos ese$"i#lesA porque el "uerpo $o puede (#$u5#"tur#rlos + tie$e que re"ibirlos por
(edio de l# diet#E $i$gF$ tipo de prote%$# puede "o$sider#rse "o(plet# si "#re"e de u$o o (=s de
estos #(i$o="idos.
-# #lbF(i$# C"l#r# de ?ue&oDA "o$tie$e todos los #(i$o="idos ese$"i#les + pr="ti"#(e$te e$ l#s
propor"io$es "orre"t#sA + se l# "o$sider# l# prote%$# per5e"t#A tor$=$dosel# "o(o pu$to de
re5ere$"i# p#r# "l#si5i"#r # los de(=s tipos de prote%$#.
Tod#s l#s prote%$#s tie$e$ #lgu$# de5i"ie$"i# e$ #lgu$os de estos #(i$o="idosA # e>"ep"i$A por
supuestoA de l# "l#r# de ?ue&oE p#r# to(#r u$ e3e(plo "it#re(os el de l# "#r$e &#"u$# que es
de5i"ie$te e$ --Metio$i$#.
- P#r# que pod#(os "o$struir (Fs"ulo es $e"es#rio el "o$su(o (%$i(o di#rio de 1A1
?#st# el (=>i(o #bsoluto de . gr. de prote%$# por Gilo de peso "orpor#l.
-# diet# b=si"# ?#+ que "#l"ul#rl# e$ el piso de 1.1 gr. de prote%$#A # (edid# que $uestro peso subeA
?#+ que ir #u(e$t#$do el "o$su(o ?#st# e$"o$tr#r el pu$to e$ el "u#l el "uerpo #dquier# u$ rit(o
de des#rrollo.
J$# &e; ubi"#do di"?o pu$toA l# i$gest# de prote%$# debe est#bili;#rseA te$ie$do e$ "ue$t# sie(pre
que por "#d# Gilo de (#s# (us"ul#r que #u(e$te(osA ?#+ que "o$su(ir , gr. (=s de prote%$#.
-os requeri(ie$tos de prote%$# del "uerpo ?u(#$oA se "#l"ul#$ sie(pre e$ b#se # su peso + $o # l#
#"ti&id#d re#li;#d#E esto es i(port#$te porque todo el "o$su(o e>"esi&o de prote%$# ser=
#l(#"e$#do "o(o gr#s# "orpor#lA "l#ro que i$gerir u$os gr#(os de (=s ser= (e3or que ?#"erlo de
(e$os.
El org#$is(o est= "#p#"it#do p#r# #bsorber e$tre ,1 + .6 gr. de este $utrie$te por i$gest#A + e$
#lgu$os "#sos u$ po"o (=s.
-os #tlet#s (=s li&i#$os debe$ "o$su(ir u$ po"o (e$osA los (=s pes#dos puede$ "o$su(ir ?#st# 1
gr. (=s de lo estipul#do por "o(id#A si esto es $e"es#rio.
-o (=s #de"u#doA es "o(er seis peque:#s "o(id#s #l d%# + $o dos o tres #bu$d#$tesA +# que tod#s
l#s "#lor%#s "o$su(id#s por e$"i(# de los requeri(ie$tos del "uerpo e$ ese (o(e$toA ser=$
"o$&ertid#s e$ gr#s# o e$ "iert#s "o$di"io$es eli(i$#d#s.
E$ todo (o(e$to te$e(os que #segur#r$os de "o(er prote%$# de #lt# "#lid#dA l#s "l#r#s de ?ue&oA
le"?eA "#r$es ro3#s + bl#$"#s C#&es + pes"#doD so$ 5ue$tes i$sustituibles de di"?o $utrie$te.
P#r# el (e3or #pro&e"?#(ie$to de los #li(e$tosA ?#+ que "o(bi$#rlos "o$ los de(=s $utrie$tes
C"#rbo?idr#tos + gr#s#sD de l# (e3or (#$er# posible.
Hel (et#bolis(o de los "#rbo?idr#tos se 5or(# el glu"ge$oA "o(bustible pri(#rio utili;#do por el
org#$is(o p#r# tod#s sus #"ti&id#desA segF$ se# su estru"tur# (ole"ul#r so$ de "#de$# "ort#A (edi#
o l#rg#A depe$die$do de l# "#de$# # l# que perte$e"e$ se liber#$ # (#+or o (e$or &elo"id#d e$ el
siste(# org=$i"o.
-#s 5rut#s #l ser de "#de$# "ort#A se liber#$ r=pid#(e$te e$ el "uerpoA "o$&irti$dose e$ glu"os#
#pro>i(#d#(e$te = los 11 (i$utos de ?#ber sido i$gerid#s.
E$ "#(bioA los gr#$os "o(o l# p#p# + (=s #F$ el #rro; i$tegr#lA requiere$ de u$ pro"eso digesti&o
que $e"esit# (=s tie(poA liber=$dose e$ el siste(# "o$ (#+or le$titudA por esoA los pri(eros so$
"l#si5i"#dos "#rbo?idr#tos de liber#"i$ r=pid# + los 7egu$dos de liber#"i$ le$t#.
J$ gr#(o de "#rbo?idr#tos "o$tie$e "u#tro "#lor%#s #l igu#l que u$ gr#(o de prote%$#E #lgu$os
e>pertos e$ $utri"i$A utili;#$ el %$di"e glu"(i"o e$ &e; de l# "ue$t# de "#lor%#s p#r# el "=l"ulo de
"#rbo?idr#tos # "o$su(ir.
El %$di"e glu"(i"oA es l# &elo"id#d # l# que se "o$&ierte u$ "#rbo?idr#to e$ #;F"#r si(pleA el
%$di"e (=s #lto perte$e"e # l# glu"os# + lle&# el NQ166 + de #ll%A "o(ie$;# # "o$t#bili;#rse ?#"i#
#b#3o.
-# p#p# tie$e u$ %$di"e de 49A es de"ir que este "#rbo?idr#to se "o$&ierte$ #;F"#r si(pleA u$ .,N
(=s le$t#(e$te que l# glu"os#E lo (e3or que puede ?#"erse p#r# #pro&e"?#r l# utili;#"i$ de los
"#rbo?idr#tosA es s#ber l# re#""i$ que tie$e$ e$ el org#$is(o u$# &e; i$geridos.
!l "o$su(ir u$ #li(e$to el #;F"#r s#$gu%$eo "o(ie$;# # ele&#rseA e$to$"es l# i$suli$# e(itid# por
el p=$"re#sA e(pie;# # "ir"ul#r p#r# "o$trol#r l# .situ#"i$.
7ilo que "o(e(os es u$# 5rut# o "u#lquier "#rbo?idr#to de liber#"i$ r=pid#A el A#;F"#r e$ s#$gre se
ele&# r=pid#(e$teA produ"ie$do #s% el disp#ro de l# i$suli$# ?#"ie$do des"e$der el #;F"#r t#$ r=pido
"o(o subiA esto $os de3#r= si$ e$erg%# + ?#(brie$tos po"o despus de ?#ber "o(idoA #de(=sA si el
#;F"#r liber#d# e$ el "uerpo $o es utili;#d#A e$seguid# p#s#r= # l# reser&# de "o(bustible e$ 5or(#
de gr#s#.
7i utili;#(os "#rbo?idr#tos de liber#"i$ le$t# p#r# #li(e$t#r$osA l# i$suli$# se e(itir= (=s
le$t#(e$teA #s% el $i&el de #;F"#r e$ s#$gre se (#$te$dr= (=s est#bleA + l# prob#bilid#d de que se
"o$&iert# e$ gr#s# ser= (u"?o (e$or.
Tod#s l#s "o(id#s que prep#re(os tie$e$ que est#r pe$s#d#s p#r# est# situ#"i$A si $o s#be(os
"iert#(e$te "o$ qu &elo"id#d ser= utili;#do u$ deter(i$#do "#rbo?idr#to por el org#$is(oA
te$e(os que ?#"er que se# de l# 5or(# (=s le$t# posibleA esto lo logr#re(os i$"lu+e$do l#s t#$
5#(os#s 5ibr#s "o$ l#s "o(id#s.
-#s 5ibr#s so$ todos #quellos &eget#les que "o$tie$e$ "elulos#A st# $o es #t#"#d# por l#s e$;i(#s
digesti&#sA #s% que $o se disuel&e$E p#r# e$te$der esto ?#g#$ l# siguie$te prueb#I
Co$te$g#$ u$ gr#$o de #rro; o de (#%; e$ l# bo"#A &er=$ que "o$ el "orrer de los (i$utos se
des?#"e ?#st# des#p#re"erE de l# (is(# 5or(#A "olque$se e$tre los l#bios u$ es"#rb#die$tes
sie(pre e$ "o$t#"to "o$ l# s#li&# + $ot#r=$ que per(#$e"e est#ble.
los gr#$os de #rro; o (#%; "o$tie$e$ #l(id$ + es #t#"#do por l#s e$;i(#s de l# s#li&# + utili;#do
"o(o "o(bustibleA e$ "#(bio el es"#rb#die$tes "o$tie$e "elulos# + es i$(u$e # t#l #t#queA esto
o"urre "o$ tod#s l#s 5ibr#s.
Nutri"io$#l(e$te l#s 5ibr#s "u(ple$ l# 5u$"i$ de li(pie;#A +# que 5#&ore"e$ l# e&#"u#"i$ de los
des?e"?os #li(e$ti"ios del tr#"to digesti&oA pero p#r# $osotros los "ulturist#sA su 5u$"i$ pri$"ip#l
es l# de ?#"er que l# digesti$ se# (=s le$t#A #s% los $i&eles de e$erg%# + el #pro&e"?#(ie$to de los
#li(e$tos por el org#$is(oA so$ (u"?o (=s est#bles.
Hedu"i(os de todo esto que l#s "o(id#s "o$st#r=$ de dos p#rtesA prote%$#s + "#rbo?idr#tosA # su
&e;A estos Flti(os ?#+ que di&idirlos e$ u$# por"i$ de 5e"ule$tos + otr# de 5ibrosos.L
los "#rbo?idr#tos de liber#"i$ r=pid#A debe$ ser "o$su(idos e$ dos (o(e$tos bie$ de5i$idos del
d%#A u$# ?or# #$tes de e$tre$#r p#r# dispo$er de e$erg%# 5res"# e i$(edi#t# + e$seguid# despus de
l# sesi$A p#r# repo$er los &#"%os depsitos de glu"ge$o.
*i$#l(e$te lleg#(os #l e$e(igo pFbli"o $F(ero u$oI l# gr#s#E los "ulturist#s l# &e(os "o(o u$
(o$struo de siete o3osA tres bo"#s lle$#s de die$tes e$or(es + por si esto $o b#st#r#A u:#s
&e$e$os#s.
-# gr#s# es l# 5or(# e$ que el "uerpo #"u(ul# e$erg%# p#r# "#sos de e(erge$"i#A sobre todo p#r#
tie(pos prolo$g#dos si$ i$gerir #li(e$tos.
J$ gr#(o de gr#s# "o$tie$e $ue&e "#lor%#s + #u$que su #"u(ul#"i$ e>"esi&# es per3udi"i#l p#r#
l# s#ludA #de(=s de ser #$tiestti"#A u$# peque:# "#$tid#d de l# (is(# es ese$"i#l p#r# l# &id#. @#+
dos tipos de gr#s# bie$ de5i$id#I
!D Br#s#s s#tur#d#s
2D Br#s#s i$s#tur#d#s
-#s gr#s#s s#tur#d#s per(#$e"e$ e$ est#do slido # te(per#tur# #(bie$te + se e$"ue$tr# e$ todo el
rei$o #$i(#lA te$ie$do e$ "ue$t# que l#s prote%$#s de (=s #lt# "#lid#d perte$e"e$ # este orige$A $o
$os qued#r= (=s re(edio que "o$su(ir u$os "u#$tos gr#(os de est#s gr#s#s queA si "o(bi$#(os
bie$ los #li(e$tos $os ser&ir= de e$erg%# #di"io$#l.
-#s gr#s#s i$s#tur#d#s por otr# p#rteA se (#$tie$e$ l%quid#s # t#l te(per#tur# + so$ l#s de orige$
&eget#lA por supuesto so$ todos los #"eites.
Hebe(os ser "uid#dosos "o$ el "o$su(o de este $utrie$te +# queA si bie$ t#p# l# &isi$ de $uestros
(Fs"ulosA le d# #l "uerpo soporte # tod# su estru"tur# i$ter$#A #isl# + protege # los rg#$os +
t#(bi$ #isl# $uestro "uerpo del 5r%o.
Es "o(F$ que l#s perso$#s que tie$e$ (u+ b#3o $i&el de gr#s# "orpor#lA sie$t#$ (u"?o (=s el rigor
de l#s b#3#s te(per#tur#s que #qull#s "o$ $i&eles $or(#les.
Co$o"ie$do l# "o(posi"i$ b=si"# de los (#"ro $utrie$tesA debe(os s#ber queA segF$ se# l#
e5i"ie$"i# de los #li(e$tosA stos ser=$ "o$&ertidos e$ gr#s#A glu"ge$oA (Fs"ulo o e$erg%#
utili;#ble.
Cu#$to (=s e5i"ie$te u$ #li(e$toA (#+or prob#bilid#d te$dr= de "o$&ertirse e$ u$o de los
ele(e$tos que #u(e$t#$ el peso "orpor#lA si l# e5i"ie$"i# del #li(e$to es b#3# ser= "o$&ertido e$
e$erg%# utili;#d# p#r# tod#s l#s 5u$"io$es org=$i"#s.
--os #li(e$tos tie$e$ u$ e5e"to deter(i$#do e$ el "uerpoE l# prote%$# por e3e(ploA #u(e$t# el
(et#bolis(o u$ .6NA es de"irA si "o$su(i(os 166 "#lor%#s de prote%$#- el "uerpo deber= utili;#r
1.6 "#lor%#s p#r# todo su pro"eso digesti&o.
Esto suele #u(e$t#r l# te(per#tur# "orpor#lA de #?% que es $or(#l se$tir #lgo de "#lor despus de
"#d# "o(id# protei"#A # esto se lo "o$o"e "o(o e5e"to tr(i"o de los #li(e$tos.
!l i(p#"to de los $utrie$tes sobre el $i&el (et#bli"o del org#$is(oA se lo ll#(# #""i$ di$=(i"#
espe"i5i"#.
Tod# diet# debe pl#$e#rse p#r# "o$struir (et#bolis(oA $o p#r# dis(i$uirloA te$e(os que
#pro&e"?#r$os e$ todo (o(e$to de "#d# gr#(o de los $utrie$tes que "o$su(i(os.
La dieta 1 *os 'i$e*es (eta-)*i.os
l# #pro>i(#"i$ dietti"# ?#"i# los $i&eles (et#bli"os de "#d# perso$#A ?#"e ser sub3eti&# +# queA
todos te$e(os (et#bolis(os que (#r"?#$ # disti$t# &elo"id#d.
!quellos que tie$e$ (et#bolis(o #ltoA est#r=$ oblig#dos # "o$su(ir u$# #lt# "#$tid#d de "#lor%#sE
stos te$dr=$ u$# (#r"#d# te$de$"i# # per(#$e"er delg#dosE # l# i$&ers#A l#s perso$#s "o$
(et#bolis(o b#3oA so$ $or(#l (e$te gord#s + tie$de$ # po$erse (=s gord#s #F$.
P#r# "o$struir l# (#+or (#s# (us"ul#r posibleA te$e(os que "o$su(ir u$# "#$tid#d de "#lor%#s que
"ubr#$ tod#s $uestr#s $e"esid#des b=si"#s + #lgo (=sE p#r# di"?# "o$stru""i$A ese K#lgo (#s &#ri#
de u$# perso$# # otr#.
!lgu$os $e"esit#r=$ de ,.666A ..666 + ?#st# <.666 "#lor%#s de (=s + # otros "o$ slo 166 1.666
"#lor%#s por e$"i(# de sus $e"esid#desA les ser= su5i"ie$te.
! l# "#$tid#d de "#lor%#s que el "uerpo $e"esit# p#r# (#$te$er todos sus siste(#s org=$i"osA e$
est#do de reposo + # u$# te(per#tur# (edi# Cu$os ,6 ,, CD se lo de$o(i$# $i&el (et#bli"o
b#s#lA que suele ser #lrededor de 1.166 # 1.966 "#lor%#sA segF$ l# (#s# (us"ul#r de l# perso$#.
7u(#d#s # est#s l#s "#lor%#s $e"es#ri#s p#r# "ubrir tod#s l#s #"ti&id#des di#ri#sA obte$e(os el
(et#bolis(o tot#l.
El (Fs"ulo est= "o$stituido por u$ ,,N de prote%$#sA ,N de #gu# + u$ 4N de l%pidos + sust#$"i#s
i$org=$i"#sE "#d# Gilo de (Fs"ulo "o$tie$e 1,66 "#lor%#s.
P#r# s#ber l# "#$tid#d de #li(e$to que debe(os "o$su(ir p#r# "o$struir (#s# (us"ul#rA debe(os
"o$t#r "o$ u$# diet# b=si"#A p#r# ello ?#+ que #$ot#r todo lo que "o(e(os ?#st# #l"#$;#r u$ $i&el
e$ el "u#l $uestro peso se (#$te$g# est#ble.
-uegoA #u(e$t#r l# "#$tid#d de "#rbo?idr#tos + prote%$#sA ?#st# #l"#$;#r u$ rit(o de #u(e$to de
peso de u$os ,66 # .66 gr#(os se(#$#lesE si el #u(e$to de peso "orpor#l es (u"?o (#+orA ?#+ que
"o$trol#r l# i$gest# de los "#rbo?idr#tosA porque es posible que este(os #"u(ul#$do gr#s#.
P#r# los que dese#$ perder peso el pro"eso es # l# i$&ers#A ?#+ que tr#t#r de (#$te$er el rit(o de
des"e$so e$ ,66 # .66 gr#(os # l# se(#$#A si este rit(o es super#do prob#ble(e$te este(os
perdie$do (#s# (us"ul#r e$ el pro"eso.
eI #li(e$to &#ri#ble e$ todos los "#sos ?# de ser los "#rbo?idr#tosA l# "#$tid#d de prote%$#s debe
(#$te$erseA slo podr= "#(bi#rse de u$# 5ue$te # otr#A es de"irA si "o$su(i(os (=s "#r$es ro3#s
que bl#$"#sA poder$os "#(bi#r l# propor"i$ de u$#s sobre otr#sA pero $o dis(i$uir l# "#$tid#d de
prote%$#s Ce$ gr#(osD "o$su(id#s.
Te$e(os e$to$"es que tod#s l#s "o(id#s "o$st#r=$ de u$# p#rte de prote%$# + dos de "#rbo?idr#tosA
u$# de #l(ido$es + l# otr# de 5ibr#A por e3e(ploI
J$# tortill# de "i$"o "l#r#s de ?ue&o C.6 gr. de prote%$#DA u$# por"i$ gr#$de de #rro; Cu$# t#;#D +
"u#lquier &eget#l de ?o3# &erde Cu$# t#;#D.
-#s "l#r#s de ?ue&o $os d#r=$ l# prote%$# 7u5i"ie$te p#r# "o$struir (Fs"uloA el #rro; $os d#r=
"o(bustible + los &eget#les &erdes ?#r=$ que l# digesti$ se# (=s le$t# + #s%A el "uerpo podr=
#pro&e"?#r todos los #li(e$tos # (edid# que lo $e"esit# + $o se "o$&e$tir=$ e$ gr#s#.
'#(os # e$u(er#r #?or#A #lgu$os pri$"ipios ge$er#les p#r# poder logr#r u$ tipo de diet# (=s e5i"#;I
1D Jtili;#r u$# propor"i$ de 46N de "#rbo?idr#tosA .6N de prote%$#s + 16N de gr#s#s.
,D Co$su(ir l# (#+or &#ried#d que $os se# posible de #li(e$tos.
.D Co$su(ir e$tre 1A1 gr. (%$i(o + . gr. (=>i(o de prote%$# por Gilo de peso "orpor#l.
<D Tod#s l#s "o(id#s "o$st#r=$ de u$# p#rte de prote%$#A u$# de #l(ido$es + u$# de 5ibr#s.
1D -os requeri(ie$tos d prote%$# se "#l"ul#r=$ sie(pre e$ b#se #l peso "orpor#l.
4D T#$to si se dese# #u(e$t#r "o(o perder peso "orpor#lA el rit(o debe ser le$toA esto e&it#
"u#lquier "o$tr#tie(po C#"u(ul#r gr#s# #l que dese# #u(e$t#r + prdid# de (Fs"ulo # quie$ dese#
des"e$derD.
D V#(=s "o(er (=s de .6 gr. de prote%$# por "o(id#.
Jtili;#$do estos pri$"ipiosA podr= estru"tur#rse u$# diet# e5i"ie$te + produ"ti&# p#r# "u#lquier
propsito.
P#r# poder seguir u$ pl#$ $utri"io$#l e$ 5or(# dis"ipli$#d#A es bue$o de3#r #lgF$ d%# libreA esto
rel#3# l# (e$te + el "uerpo + $os d#r= el e(pu3e $e"es#rio p#r# "o$ti$u#r "o$ el progr#(#.
7I so(os (=s bie$ delg#dosA pode(os to(#r$os ?#st# dos d%#s de libert#dA +# que e$ esos d%#s
suele$ "o(erse "o(id#s "o(o p#st#s + pi;;#A esto #+ud#r= #l #u(e$to de peso e$ est#s perso$#s.
7i est#(os e>"edidos de peso slo to(#re(os u$ d%# de libert#d dietti"# + si so(os de"idid#(e$te
obesosA u$# sol# "o(id# # l# se(#$#.
Es $e"es#rio que e$ los d%#s e$ que $o se ?#"e diet#A $o se "o$su(#$ prote%$#s + sise "o$su(e$ que
se# l# (%$i(# "#$tid#d posible. !l p#s#r <9 ?or#s si$ "o$su(ir este $utrie$teA el "uerpo #u(e$t#r=
su e5i"ie$"i# p#r# #bsorberlo "u#$do lo &ol&#(os # i$gerir + #s% $os be$e5i"i#re(os de ello.
P#r# los que se prep#r#$ p#r# "o(petirA es $e"es#rio que sep#$A que $o debe$ i$te$t#r #l"#$;#r su
pu$to "u(bre 3usto el d%# del "#(peo$#to.
@#+ que tr#t#r de #l"#$;#r el (e3or (o(e$to e$tre 9 +1 d%#s #$tes del e&e$toA + luego (#$te$erse
#?%A si$ e(b#rgo slo #l"#$;#r=$ su 5or(# pti(# luego de "o$"luid# l# "orre"t# "#rg# de
"#rbo?idr#tos.
Hi"?# "#rg# es u$# 5r(ul# rel#ti&# # "#d# perso$# +# queA &#r%# segF$ su (#s# (us"ul#rA pero por
lo ge$er#l suele$ to(#rse u$os tres d%#s de pro(edio p#r# "o(plet#rse.
VIII + La s#p*e(e'ta.i)' 1 s# 5#'.i)'
e' e* .#*t#ris(o
El "ulturist# pro(edio bus"# tod# su &id#A l# 5r(ul# (il#gros# que lo "o$&iert# e$ u$# (o$t#:# de
(Fs"ulosA l# bioqu%(i"# se ?# e$"#rg#do de produ"ir todo u$ #rse$#l de suple(e$tos #li(e$ti"ios
p#r# #tlet#sA que &#$ desde l#s si(ples &it#(i$#sA ?#st# los #$#boli"os esteroides.
-os suple(e$tos debe$ ser utili;#dos e$ 5or(# r#"io$#l + $o i$dis"ri(i$#d#A so$ de gr#$ #+ud# p#r#
suplir "u#lquier de5i"ie$"i# $utri"io$#l que te$g# $uestr# #li(e$t#"i$A +# que ele&#r=$ l# "#lid#d de
l# (is(#A pero $o puede$ ser sustitutos de $i$gF$ #li(e$to.
Es de &it#l i(port#$"i# el to(#r los suple(e$tos e$ el (o(e$to #de"u#doA porque si $o lo ?#"e(os
#s%A su e5e"to ser= dis(i$uido e$ gr#$ (edid# + $o $os ser&ir= de (u"?oA p#r# poder "o(pre$derlo
(e3orA es $e"es#rio d#r u$ e3e(plo.
SCu#$do est#(os e$tre$#$doA s#le$ del (Fs"ulo gr#$des "#$tid#des del #(i$o="ido $o ese$"i#l --
!l#$i$#A # su &e;A e$tr#$ # l los #(i$o="idos de "#de$# r#(i5i"#d# --lsoleu"i$#A ---eu"i$# + --
'#li$#.
El "uerpo #bsorbe estos #(i$o="idos #pro>i(#d#(e$te e$tre 46 + )6 (i$utos despus de e$tre$#r +
#de(=sA se &#le$ de l# i$suli$# p#r# e$tr#r #l (Fs"ulo.
7i los #(i$o="idos que (e$"io$#(osA $o se e$"ue$tr#$ e$ el org#$is(o "u#$do ste los $e"esit#A el
#$#bolis(o $o se "u(plir= + el des#rrollo (us"ul#r se &er= "o(pro(etidoA lo (e3or que pode(os
?#"er es lo siguie$teI
Hespus de e$tre$#rA "o$su(ir #lgF$ #li(e$to protei"o Cu$# o dos "l#r#s de ?ue&oD + u$# 5ue$te de
"#rbo?idr#tos de liber#"i$ r=pid# C5rut#DA u$# ?or# despus de 5i$#li;#do el e$tre$#(ie$toA
to(#re(os los #(i$o="idos que pe$etr#r=$ e$ los (Fs"ulos tr#$sport#dos por l# i$suli$# que ?#+ e$
l# s#$gre.
El resto de los #(i$o="idos debere(os "o$su(irlos u$os qui$"e (i$utos #$tes de l#s "o(id#s
pri$"ip#lesE #s% logr#re(os que (e3ore el &#lor protei"o de l#s (is(#s.
-os #(i$o="idos e$ su 5or(# l%quid# + los e$&#s#dos e$ "=psul#s de gel#ti$#A so$ superiores # los
"o(pri(idosE los l%quidos e$tr#$ e$ el 7iste(# #pe$#s "o$su(idosA los de "=psul# de gel#ti$#
de(or#$ u$os die; (i$utos e$ ser utili;#dos por el org#$is(oA ste es el tie(po que t#rd# e$
des?#"erse l# "=psul#.
-os "o(pri(idos tie$e$ el #greg#do de e>"ipie$tes p#r# ser "o(p#"t#dosA lo que distorsio$# l#
pure;# de los #(i$o="idosA pero lo peorA es que el "o(pri(ido de(or# u$#s "u#tro ?or#s e$
des?#"erseA lo que ?#"e que el produ"to pierd# e5i"#"i# #l $o poder ser utili;#do por el org#$is(o
"u#$do lo $e"esit#.
-#s perso$#s que desee$ logr#r de5i$i"i$A u$ suple(e$to que "o$te$g# --C#r$iti$#A Coli$# e
I$ositol le ser= de gr#$ #+ud#A +# que est# "o(bi$#"i$ 5#&ore"e l# (o&ili;#"i$ de los ="idos
gr#sos.
- -os que quier#$ g#$#r pesoA $e"esit#r=$ #lgo de prote%$#s + "#lor%#s e>tr#A u$# prote%$# e$
pol&o de gr#$ pote$"i# "#lri"# (e;"l#d# "o$ le"?eA les #+ud#r= e$ su propsito. -
Cu#$do $e"esit#(os #u(e$t#r l#s "#lor%#s + +# $o pode(os "o$su(ir (=s #li(e$tosA el #"eite
trigli"rido de "#de$# (edi# CMCTDA es el suple(e$to que $e"esit#(os.
C#d# "u"?#r#d# de MCT "o$tie$e 1,6 "#lor%#sA st#s so$ #bsorbid#s por el "uerpo t#$ r=pido "o(o
u$ "#rbo?idr#to + liber#do e$ el siste(# le$t#(e$teA #s%A te$dre(os l# &e$t#3# de "o$su(ir gr#$des
"#$tid#des de "#lor%#sA "#si si$ peligro de que se "o$&iert#$ e$ gr#s# "orpor#l.
El "uerpo debe #"ostu(br#rse # este suple(e$toA p#r# su (e3or #pro&e"?#(ie$to ?#+ que to(#rlo
#s%I
1S, "u"?#r#dit= por "o(id# e ir #u(e$t#$do "o$ el "orrer de l#s se(#$#sA ?#st# . "u"?#r#dit#s por
"o(id#A sie(pre i$"re(e$t#$do l# dosis e$ 1S, "u"?#r#dit# por &e;.
Por Flti(o l#s &it#(i$#sA si bie$ st#s $o des#rroll#$ (Fs"ulo por s% (is(#sA es "ierto que
i$ter&ie$e$ dire"t# o i$dire"t#(e$te e$ tod#s l#s re#""io$es qu%(i"#s del org#$is(o.
El te$er u$# de5i"ie$"i# e$ "u#lquier# de ell#sA e(pobre"er= l# "#lid#d de l# diet# + el "re"i(ie$to
(us"ul#r $o ser= t#$ ple$oA u$ bue$ (ulti&it#(%$i"o (i$er#lA 3u$to "o$ u$# dosis e>tr# de &it#(i$#
E C,66 (g.DA 2 + C C1 gr.DA ser=$ (=s que su5i"ie$tes p#r# "ubrir "u#lquier de5i"ie$"i#.
!pli"#$do los "o$o"i(ie$tos e>puestosA se podr= estru"tur#r u$ pl#$ de suple(e$t#"i$ #"orde # l#s
$e"esid#des de "#d# #tlet# + #s%A se podr= #l"#$;#r el $i&el #tlti"o o de "re"i(ie$to (us"ul#r
dese#do.
-1
EPILO%O
@#st# el d%# de ?o+A se ?# es"rito (u"?o + se seguir= es"ribie$do sobre el 5%si"o"ulturis(oA re&ist#sA
librosA #lgu$os bue$osA otros $o t#$to.
Todos e>po$e$ su pu$to de &ist# + l# opi$i$ ge$er#l es que "#d# u$o tie$e que ?#"er e$ el
gi($#sio lo queL (e3or le pl#;"#A "o$ l# esper#$;# de e$"o$tr#r #lgF$ d%#A el e$tre$#(ie$to
#de"u#do p#r# el des#rrollo de sus (Fs"ulos.
E$ #lgu$os #rt%"ulosA se di"e que lo (e3or p#r# ?#"er que los (Fs"ulos "re;"#$A es e3e"ut#r e$tre 1,
+ ,6 series p#r# "#d# p#rte del "uerpo. 8o (e pregu$to L/1, ,60
/Cu#l es el $F(ero e>#"to de series + por qu0
MiGe Me$t;er di"eI
K7upo$g#(os l# e3e"u"i$ de u$ $F(ero #rbitr#rio de series # re#li;#r p#r# u$ grupo (us"ul#rA
dig#(os ,6A si ,6 series $o 5u$"io$# p#r# $osotrosA /qu debe(os ?#"er0 /@#"i# d$de ir0 /@#"i#
) ,1 series0
-o que te$e(os que ?#"er esI
Re"urrir # l# (%$i(# "#$tid#d de series + st# es u$#A +# que $o pode(os ?#"er "ero seriesA si esto
$o 5u$"io$#A e$to$"es ?#+ u$# r#;$ &=lid# p#r# el "#(bio + slo podre(os ir e$ u$# dire""i$I
?#"i# #rrib#.
!s% que #greg#re(os Otr# serie + ?#re(os dosA si #F$ de est# (#$er# $o ?#+ result#dos #greg#re-
(os u$# serie (=sA si$ e(b#rgoA les g#r#$ti;o que "o$ u$# + "o(o (u"?o dos series por grupo
(us"ul#rA los result#dos ser=$ pti(osK.
Hur#$te &#rios #:os ?e e$tre$#do e$ disti$tos gi($#sios + &eo # l# ge$te "o(eter sie(pre los
(is(os erroresA d%# tr#s d%#A si$ e(b#rgoA #u$que $o obtie$e$ l (%$i(o result#doA $o est=$
dispuestos # "#(bi#r.
Te$go t#(bi$A #lgu$os #lu($os que de"idiero$ prob#r el 7iste(# + #bsolut#(e$te todos ?#$
obte$ido (u+ bue$os result#dosA "l#ro est= que estos result#dos so$ de #"uerdo # su estru"tur# +
"#p#"id#d ge$ti"#.
P#r# que se e$tie$d# (e3orA tie$e$ que s#ber que # u$# perso$# que te$g# 1A6 (etros de est#tur#A le
ser= i(posible ser l# estrell# de u$ equipo de b=squet.
El "ulturis(o es (e$os "ruelA- te$e(os e$ u$ e>tre(o # -ee -#br#d#A "ulturist# pro5esio$#l + gr#$
"o(petidor del Mr. Ol+(pi#A +# que sie(pre est= e$ los pri(eros puestos.
E$ el otro e>tre(oA 7+l&ester 7t#llo$e #"torA "u+o 5%si"o es e>"ele$te + posee u$# (u+ bue$#
(us"ul#tur#A #u$que si se prese$t#r# # u$# "o(peti"i$ de "ulturis(o qued#r%# releg#do # los
Flti(os puestos.
El 5%si"o"ulturis(o $os prese$t# u$ gr#$ #b#$i"o de posibilid#des que &#$ desdeA l# esbelte; ?#st# el
"#(pe$ pro5esio$#lA pero eso $o se puede i$5lue$"i#rA "#d# u$o ser= lo (e3or de s% (is(oA pero
$u$"# podr= "o$&ertirse e$ lo que $o es.
El e$tre$#(ie$to de #lt# i$te$sid#d $o des#rroll# (Fs"ulo por s% (is(oA si$o que es el est%(ulo
espe"%5i"o que el "uerpo $e"esit# p#r# que eso o"urr#.
!lgu$os 5%si"o"ulturist#s so$ re#l(e$te i$"rdulos de que t#$ "orto e$tre$#(ie$to pued# ser t#$
e5e"ti&oA se #5err#$ "l#roA # l# ide# de que gr#$ p#rte de los (e3ores "ulturist#s de "#libre (u$di#lA
utili;#$ los pri$"ipios del e$tre$#(ie$to de l#rg# dur#"i$A b#3o el "o$"epto de K(=s es (e3orK.
Es "iertoA (u"?os gr#$des del "ulturis(o lleg#ro$ # l#s (=s ele&#d#s "u(bres del deporteA pero
/"u=$tos so$0
T#l &e; se#$ (ilA die; (il o qui;=s "ie$ (il #quellos que (e3or#$ "o$ "u#lquier tipo de e$tre$#-
(ie$toA si$ e(b#rgoA los que &e$ 5rustr#d#s sus #spir#"io$esA $o +# de ser "#(peo$esA si$o de
"o$struir u$ "uerpo #gr#d#ble + #r($i"oA puede$ "o$t#rse por (illo$es.
7i quie$ est= le+e$do est#s l%$e#sA se e$"ue$tr# e$tre los (illo$es que $o obtie$e$ (e3or#s # pes#r
de sus de$od#dos es5uer;os e$ el gi($#sioA est# es u$# oportu$id#d i$(e3or#ble p#r# prob#r "o$ el
siste(# de #lt# i$te$sid#d.
7i el le"tor es u$ "ulturist# "o(petiti&oA + ?# lleg#do # u$ $i&el e$ el que "ree que +# $o ?#br=
(e3or# #lgu$#A t#(bi$ le ?# lleg#do el (o(e$to de prob#r "o$ di"?o siste(#A pues $o su
#rrepe$tir=.
-leg#(os #s% #l 5i$#l del "#(i$oA ter(i$ (i tur$o de es"ribir + el de ustedes de leerA es ?or# de
p#s#r # l# #""i$A es ?or# de ir #l gi($#sio..
&i-*io/ra50a
K-# 5uer;# (us"ul#rKA Kru3GoP + Egoli$sGi
KE$tre$#(ie$to p#r# l# 5uer;#KA @etti$ger + MFller K
K-# 5isiolog%# + el e3er"i"ioKA K#rl Zi((er(#$$
K@e#&+ Hut+KA MiGe Me$t;er
K@e#&+ Hut+ !d&i"eKA re&ist# Ele>
KP#rrilllo Per5or(#$"eKA re&ist# Mus"le(#g I$ter$#"io$#l
KTr#t#do "ulturist#KA Vos 'i:#s 2ue$#"?e
K2olet%$ de e$tre$#(ie$to N#utilusKA !rt?ur Vo$es
K-# 5isiolog%# ?u(#$#KA !rt?ur 7tei$?#us