ALIMENTOS A EVITAR

Productos de harina blanca, tales como pan blanco, pasteles, pastas

El azcar, en su estado natural como as como en alimentos envasados
Grasas hidrogenadas
Aceites preparados
Los alimentos fritos
Bebidas sin alcohol
Agua del grifo sin fltrar
Pan patatas al horno o fritos
Las grasas trans, como la margarina la manteca
!"G
Artifciales conservantes
Productos #umicos $a%adidos a alimentos envasados o enlatados por e&emplo'
Los edulcorantes artifciales tales como el aspartame la sacarina
Los alimentos con un ndice gluic(mico alto, como los cereales vegetales con
almid)n $arroz, patata, trigo, etc*'
Los alimentos +enri#uecidos+ con hierro $por#ue el hierro puede acelerar la
o,idaci)n del colesterol L-L, un primer paso en la arterosclerosis'
Pescados m.s grandes como el atn $tambi(n el atn claro en lata', pez espada,
pez vela el tibur)n $#ue pueden contener cantidades elevadas de mercurio'
ALIMENTOS PARA COMER EN LIMITADA DE CANTIDADES
/ereales integrales
0rutas
Las carnes magras, aves blancas parcialmente sin la piel
1rigo
Alimentos fritos
El alcohol, la cafena
ALIMENTOS PARA COMER DIARIAMENTE
$Lo siguiente debe ser la base de "2 P34G3A!A 52136/645AL'
Legumbres como las lente&as los fri&oles $estas dos especialmente recomendadas
por sus mltiples benefcios'
7erduras $de agricultura biol)gica 8 sin pesticidas, etc 8' ba&as en almid)n, frescas
ligeramente cocidas, especialmente la espinaca, la col rizada, berza, col, br)coli,
coli9or, lechuga de ho&a ro&a verde, lechuga romana, ho&as de escarola, ensalada
de otros, pa: choi, el hino&o, la ho&a de china, el apio, pepinos, coles de Bruselas,
calabacines, verduras de ho&a verde en general
Las protenas vegetales $la so&a'
Alimentos ricos en grasas omega8;, como nueces, aguacates, semillas de lino
$linaza'
El avestruz $una sabrosa alternativa a la carne ro&a #ue casi no contiene grasa'
Agua fltrada $sin cloro ni odo' $a se posible alcalinizarla con m.#uina
alcalinizadora'
Aceite de oliva e,tra virgen $no freirlo, s)lo crudo'
"tevia $si est. disponible' $es un edulcorante natural mu saludable perfecto para
dar sabor a ensaladas u otros alimentos'
Pescados como las anchoas, las sardinas, salm)n salva&e $salm)n criado en
gran&as es mucho m.s ba&o en grasas omega8;'
Alimentos de consumo diario
2n comprimido de multivitaminas multiminerales
2n pu%ado de nueces $reduce la probabilidad de fallo cardiaco un <=>'
1omar entre ?@@@ ?=@@ mg diarios de aceite de salm)n
Ao&as verdes en general preferiblemente crudas o sino cocinadas al vapor
0ibra
1( verde $B tazas como m.,imo'
Recomendaciones generales
Evitar las protenas grasas animales
/onsume pastas hechas con harina integral
3educe la cantidad de patatas en tus comidas
Aumenta el consumo de frutas vegetales ba&os en azcar
/ambia el arroz #ue consumes habitualmente por un arroz con menos almid)n* 2na
buena opci)n son el tipo Basmati, el -oongara o el arroz &apon(s :oshi:ari'
/omer la maor proporci)n #ue sea posible de alimentos frescos naturales
5o cocinar demasiado los alimentos, dar preferencia a los crudos*
/omer muchas hortalizas, todos los das*
5o combinar demasiados alimentos diferentes en una misma comida*
!asticar detenidamente comer en forma rela&ada, para facilitar la digesti)n*
Beber todos los das entre seis ocho vasos de agua*
/onsumir frecuentemente verduras crucferas como el br)coli, coli9or, nabo,
repollo, col, crudas o cocidas al vapor $son anticancergenas*'
/onsumir A&o cebolla* Anticancergenos $del est)mago', funcionan como
protectores cardiovasculares
/onsumir frutos secosC adem.s de ser ricas en vitamina E, frutas como la almendra,
man, nueces o avellanas, disminuen el colesterol con sustancias #ue audan a las
arterias a estar m.s rela&adas
/omer so&a o alimentos como el tof #ue est.n hechos s)lo de so&a aportan
muchas protenas casi como la carne
Las verduras crucferas, como br)coli, coli9or, col, coles de Bruselas, pa: choi,
contienen antio,idantes #ue tienen propiedades de desinto,icaci)n
Evitar alimentos con alto 6G $6ndice Glucemico' $cuanto maor es el 6G de un
alimento m.s r.pido se transforman en azucar en la sangre'* "e consumen grandes
cantidades de azcares almidones refnados en la dieta occidental moderna* /on
el tiempo, este dese#uilibrio de la dieta puede causar #ue los sistemas del cuerpo
para controlar la glucosa $azcar' en sangre $azcar' se rompan , lo #ue resulta en
el 1!" o diabetes tipo D, puede acelerar la progresi)n de las enfermedades
cardacas c.ncer*
Evitar alimentos con gran contenido en almidones $son hidratos de carbono
per&udiciales' como trigo $pan, pastas, harina, etc' , arroz, patata, maz, batata,
mandioca, centeno, cebada, sorgo, mi&o
Evitar beber refrescos especialmente las colas $/oca /ola' #ue son abundantes en
.cido fosf)rico #ue es un potente .cido, disminue el PA de la sangre $#ue es el
ambiente #ue predispone al c.ncer'
El agua a beber debera tener un PA maor #ue < $agua alcalina', la recomendada
es la de PA entre B*= ?@*
"e debe beber D litros de agua al da de esta agua alcalinizada*
El agua alcalina mucho m.s sana #ue el agua .cida* El agua su cualidad alcalina
auda a la desinto,icaci)n del cuerpo*
Aa ma#uinas alcalinizadoras de agua* Producen agua alcalina $se debe utilizar
para cocinar beber' agua .cida $para las plantas lavarse la piel'
Evitar las colas $coca cola pepsi' a #ue contribuen a aumentar la acidez del
cuerpo la sangre*
5o consumir mucha agua durante o despu(s de las comidas $esto disminue el
grado de acidez del estomago', ralentiza difculta la digesti)n
5o beber agua fra o mu fra durante o despu(s de la comida a #ue esto retrasa la
digesti)n
Beber en los intervalos entre comidas, D horas despu(s de comer media hora
antes de la siguiente comida
Esta recomendado beber uno o dos vasos de agua nada mas levantarse
Evitar los hidratos de carbono malos de los dulces, pasteles comer los hc de las
frutas, verduras, cereales legumbres
6ntenta separar la ingesti)n de diferentes tipos de comida $hidratos, proteinas,
grasas' en diferentes momentos del da $intervalo de una hora para digesti)n'
/onsumir preferiblemente protenas de origen vegetal antes #ue de origen animal
Beber t( caliente $me&or si es t( verde ' despu(s de las comidas, evitar agua o
bebidas heladas
/omer fruta por la ma%ana con el est)mago vaco
Los antio,idantes de la fruta verdura neutralizan los radicales libres #ue
enve&ecen el cuerpo humano
!odera el consumo de alimentos #uemados a #ue contienen productos
cancergenos
Beber agua o zumo natural en lugar de bebidas de f.brica
La uva negra, la granada, la frambuesa, la cereza negra la mora tienen los
antio,idantes mas benefciosos
Evitar carnes ro&as como la carne de vacuno, caballo, cerdo, etc
Las nueces, el holle&o $piel uva' las pepitas de las uvas prolongan la vida
3eemplazar el vinagre por &ugo de lim)n en las ensaladas*
Salsas y condimentos que darn sa!or a alimentos con mal sa!or o
ins"#idos
Aceite de oliva virgen e,tra
Aceite de linaza con saborizante
Pesto
"alsa
"alsa de curr
"alsa de tomate
7inagre bals.mico
7ino blanco para cocinar
7ino tinto
7inagre de frambuesa
"al
Pimienta
A&o fresco
Albahaca
4r(gano
Pere&il
/hile en polvo
/anela
So!re el al$e%imer& c'mo e(itarlo
El omega8; $salm)n, sardina, nueces, aceite de lino, semilla de lino, anchoa, etc'
previene el alzheimer, la homocisteina $lo contienen las carnes ro&as sobretodo
otras carnes' aumenta riesgo de alzheimer
2na dieta rica en aceite de oliva, nueces, pescado, aves de corral ciertas frutas
verduras podra tener un efecto poderoso en la prevenci)n del mal de Alzheimer,
reportaron investigadores el lunes*
La gente #ue consumi) nutrientes benefciosos para la salud cerebral tena un E@
por ciento menos de riesgo de desarrollar Alzheimer comparada con otras personas,
encontraron Fian Gu, investigadora de la enfermedad de la 2niversidad de /olumbia
en 5ueva For:, sus colegas*
GLa dieta es probablemente la forma m.s sencilla de modifcar el riesgo de
enfermedadH, di&o Gu, cuo estudio aparece en Archives of 5eurolog* La
investigadora di&o #ue debido a #ue no e,iste una cura para el Alzheimer, la
prevenci)n es vital, especialmente mientras la poblaci)n enve&ece* G"i seguimos
esta dieta, signifca #ue el riesgo de tener la enfermedad ser. menor para la
poblaci)nH, di&o Gu en una entrevista telef)nica*
!ientras otros estudios se han enfocado en nutrientes individuales, el e#uipo de Gu
evalu) grupos de alimentos altos en nutrientes #ue han demostrado asociarse al
riesgo de desarrollar Alzheimer*
Algunos, como los .cidos grasos saturados en la carne ro&a la mante#uilla, deben
ser evitados* 4tros, como los .cidos grasos omega8;, .cidos grasos omega8I,
vitamina E, vitamina B?D .cido f)lico, benefcian al cerebro*
Para hacer el estudio, el e#uipo recolect) informaci)n de las dietas de D*?EJ
personas sanas de m.s de I= a%os durante un promedio de E a%os* "e les hicieron
pruebas para detectar Alzheimer cada ?J meses* -e ellos, D=; desarrollaron la
enfermedad, #ue es incurable*
Los menos propensos a desarrollar la enfermedad consuman m.s ensaladas a base
de aceite de oliva, frutos secos, pescado, tomates, aves de corral, vegetales
crucferos como el br)coli, frutas vegetales de ho&as verdes, adem.s de consumir
menos carnes ro&as, vsceras o productos l.cteos ricos en grasas*
GLas personas #ue adhirieron m.s a este patr)n dietario comparadas con otras
tuvieron una reducci)n de cerca del E@ por ciento en el riesgo de desarrollar la
enfermedad de AlzheimerH, indic) Gu* La investigadora di&o #ue probablemente la
dieta traba&a de dos formas* -ebido a #ue es rica en alimentos buenos para el
coraz)n, podra proteger al cerebro de apople&as #ue lo podran volver vulnerable al
Alzheimer*
"in embargo, tambi(n podra ser #ue ciertos nutrientes, como .cidos grasos omega8
;, antio,idantes .cido f)lico, prote&an directamente al cerebro* Los tratamientos
actuales audan a combatir algunos sntomas, pero no pueden revertir el curso del
Alzheimer, una forma de demencia degenerativa #ue afecta a m.s de DI millones
de personas en todo el mundo*
Auda la 5utricion a Prevenir la Enfermedad de AlzheimerK
/ada vez aumenta mas las personas #ue sufren sufriran de Alzheimer* -e las
personas #ue cumpliran I= a%os se espera #ue uno de cada ocho enfermen de esta
terrible enfermedad*
Las causas #ue originan la enfermedad son en muchos casos mu comple&as la
interaccion es hasta ahora desconocida asi como sus efectos a largo plazo*
"e recomienda #ue es me&or prevenir #ue curar* Esto 2ltimo no es posible en la
enfermedad de Alzheimer *
Pero #ue sucede con la prevencion antes despues de la aparicion de la
enfermedadK 6n9ue o auda en algo la alimentacion o tipo de nutricionK
Aasta ahora estudios realizados indican, #ue los cambios en los habitos de estilo de
vida nutricionales puede contribuir a la reduccion del riesgo de enfermar de
Alzheimer*
"on sobre todo se han observado los efectos de los antio,idantes, las vitaminas E
/, una serie de vitaminas del comple&o B, fto#uimicos acidos grasos en la
composicion correcta* 4tros factores #ue in9uen por lo menos en el bienestar de
las personas afectadas de demencia, son el consumo de energia total la
proporcion de hidratos de carbono, grasas proteinas en la dieta*
La maoria de nosotros comemos demasiado, demasiado abundante demasiado
dulce*
Los antio,idantes
"e cree #ue los procesos de enve&ecimiento en los seres humanos estan
relacionados con la actividad de los radicales libres* La aparicion de los radicales
libres no se puede evitar por#ue se producen en el cuerpo como parte de los
procesos metabolicos aumentan con el estres*
Aa otros efectos per&udiciales como el fumar, la contaminacion del aire los raos
27 del sol* Los radicales libres son moleculas de o,igeno a los #ue falta un electron*
En busca de los electrones faltantes estas moleculas o,idan las grasas, proteinas
el A-5, lo #ue da%a entre otros a las neuronas del cerebro* Es debido a esto #ue se
supone #ue el e,ceso de radicales libres pueden contribuir de esta manera al
desarrollo del Alzheimer*
Los antio,idantes, #ue se ingieren con las comidas puede hacer de los radicales
libres inofensivos* En relacion con la prevencion de la enfermedad de Alzheimer se
ha investigado las vitaminas E /, asi como varios oligoelementos sustancias
secundarias, en particular de beta8carotenos 9avonoides*
Aa pruebas de #ue la progresion de la enfermedad de Alzheimer en sus primeras
etapas mediante la administracion de vitamina E incluso se puede retrasar*
Es controversial si las vitaminas, se deben tomar en forma de pastillas o es
sufciente lo #ue se ad#uiere a traves de los alimentos como las emas de los
huevos, los cereales, nueces, almendras, leche como proveedores de vitamina E
tienen en cual#uier caso, la venta&a de tener ademas otros valiosos micronutrientes
incluidos*
E,celente fuentes de vitamina / son las verduras como pimientos, citricos, coli9or
el :iLi*
Ademas de las vitaminas mencionadas a muchas ftonutrientes se atribue al efecto
pre8preventivas, en particular los 9avonoides*
Los 9avonoides estan presentes en las plantas como pigmentos, mientras mas
colorido comamos variedad de compuestos secundarios*
2n e&emplo es el antio,idante #uercetina, #ue hasta el momento es el 9avonoide
me&or estudiado se destina tambien a prevenir los procesos in9amatorios*
3ecientemente, fue confrmada la efcacia en la prevencion de la enfermedad de
Alzheimer por investigaciones realizadas*
La maor parte de esta sustancia esta contenida en la cebolla el cebollino, la
forma mas facil de tomar la cantidad efectiva es con la las manzanas ro&a sin pelar
o col verde en ensalada* Ademas el te verde negro contienen esta sustancia*
Al pigmento curcumina contenido en el curr, se le atribue #ue estimula la
produccion de antio,idantes endogenos* "e cree #ue esta sustancia tambien
protege a las celulas nerviosas* En la 6ndia, donde se come muchos platos de curr
de es el numero de personas #ue sufre de la enfermedad de Alzheimer
signifcativamente mas ba&o #ue en los paises occidentales*
El 9avonoide resveratrol contenido en las uvas ro&as en el vino tinto,igualmente
#ue en el mani $especialmente en la cascara' tiene tambien tiene un efecto
antio,odativo puede proteger contra el Alzheimer*
El te verde ademas contiene antio,idantes 9avonoides activos, las cate#uinas, ha
estudios #ue revelan un efecto protector contra el Alzheimer*
-entro de los minerales en particular, el mineral selenio protege contra el da%o
celular de los radicales libres* Las buenas fuentes de selenio son el pescado, carne,
cereales, frutos secos legumbres* El zinc no solo debe actuar como un
antio,idante, sino tambien prevenir la formacion de fragmentos de proteinas en el
cerebro*
En la 2niversidad Americana de 1ufts se publico una lista de los alimentos en orden
de su efecto para combatir los radicales libres* En la parte superior de esta lista
estan las ciruelas pasas, seguido de pasas de uva, zarzamoras, a&os, fresas,
espinacas, frambuesas, brocoli remolacha*
Grasas
El tipo de grasa su composicion en acidos grasos hace la diferencia* Parte de los
acidos grasos puede ser producidos por el propio cuerpo* 4tros acidos grasos #ue el
cuerpo necesita desesperadamente se debe tomar con los alimentos comer, son
los llamados grasos escenciales*
La diferencia esta en los grasos saturados acidos grasos poliinsaturados #ue se
encuentran al igual #ue por e&emplo en el aceite de cocina* El efecto de grasas
"aturadas acidos grasos insaturados se envaluaron en diferentes estudios en la
importancia para la prevencion de la enfermedad de Alzheimer los resultados
fueron mu variables*
Los grasos no saturados colesterol in9uen a un maor riesgo de demencia*
3elativamente nuevo es el conocimiento de #ue un e,ceso de grasas insaturadas,
los llamados acidos grasos 4mega I $incluendo el acido linoleico' pueden tener un
fecto en la in9amacion del cerebro, mientras #ue los acidos grasos omega8; $por
e&emplo, acido linolenico', se les atribue un efecto protector *
6nclusive los acidos grasos omega8; podrian estar involucrados en la regeneracion
de las celulas nerviosas*
La relaci)n entre la ingesta de grasas saturadas a los acidos grasos saturados
deben ser de ? a D, es por e ello #ue se deduce #ue el consumo de grasas de origen
animal debe estar restringido a e,cepcion de pescado de mar grasos como el
salmon, la caballa el aren#ue*
La clasifcacion de los aceites ha cambiado, de preferencia se recomienda ho
consumir aceite de linaza el aceite de colza, mientras #ue el aceite de girasol de
cartamo, #ue no contiene acidos grasos 4mega ; en muchos casos a no se
recomienda*
El acido f)lico, vitamina B ?D B8I
El aminoacido homocisteina es un producto de degradacion to,ico de las proteinas
de nuestro metabolismo* Por lo general, es eliminado por el acido folico a traves la
circulacion, la vitaminas BI B?D participan en la accion*
"i el acido folico #ue se encuentra disponible no es sufciente, los niveles de
homocisteina en la sangre se elevan* 7arios estudios muestran #ue la enfermedad
de Alzheimer o demencia de ve&ez se relaciona mu fuertemente con el nivel alto de
homocisteina*
Buenas fuentes de acido folico son, por e&emplo Germen de trigo salvado, tomate,
higado de pollo, ternera cerdo, verduras de ho&a verde, levadura, cacahuetes* El
acido folico es sensible a la luz, el o,igeno el calor puede ser facilmente li,iviado
M durante la coccion debido a su buena solubilidad en agua*
La vitamina B?D, #ue participa en la degradacion de la homocisteina, se encuentra
solo en alimentos de origen animal como los productos de pescado, la leche
productos lacteos, los huevos la carne*
La vitamina BI se encuentra en la carne, los cereales integrales legumbres*
El consumo de calorias como un factor de riesgo
La obesidad es causa de la aterosclerosis, enfermedad coronaria la diabetes*
Es por esto #ue se considera #ue el nivel de insulina puede estar involucrado en el
desarrollo de la enfermedad de Alzheimer* "e supone #ue un nivel alto de insulina
hace #ue el cerebro vulnerables*
Alimentos que cuidan el cere!ro
Nu( comer #u( no comer para cuidar el cerebro
Los e,pertos crean hasta no hace mucho #ue nacamos con una cantidad de
c(lulas cerebrales #ue con la edad iran desgastando su capacidadC la memoria nos
fallara veramos nuestras facultades mentales esfumarse de a poco* 2na imagen
sombraO
Afortunadamente comprendemos ahora #ue ha mucho #ue podemos hacer para
preservar, proteger e incluso me&orar la funci)n cerebral desde el nacimiento a la
ve&ez* La ciencia prob) #ue en lugar de ser est.tico, el cerebro no s)lo puede, sino
#ue de hecho forma millones de nuevas sinapsis $las intercone,iones #ue permiten
a las c(lulas cerebrales comunicarse' todos los das, al margen de nuestra edad*
!.s an, se ha documentado #ue se pueden formar c(lulas completamente nuevas
en cerebros adultos* Para #ue esto suceda, es preciso nutrir cuidar al cerebro de
modo adecuado*
Aa una claveC muchos de los factores #ue nos pueden robar nuestra memoria a
medida #ue enve&ecemos son las elecciones de estilo de vida* Por ende, est.n ba&o
nuestro control*
/)mo funciona
/uando se ingiere un alimento o un suplemento nutricional se asume #ue ser.
absorbido en la sangre llegar. al coraz)n, msculos, )rganos internos o huesos
para nutrirlos* 5o sucede as con el cerebro*
-ado #ue est. formado maormente de grasa, el cerebro es susceptible al da%o
t),icoC cual#uier sustancia #ue se disuelva en aceite podra pasar de la sangre al
cerebro, donde hara estragos en las delicadas grasas de la sustancia del cerebro*
Para impedir eso, el cerebro tiene, entre otros, un sistema de fltrado, la barrera
sangre8cerebro, #ue fltra la sangre permite #ue pasen s)lo las sustancias
aprobadas* F funciona Gdemasiado bienHC el sistema dise%ado para proteger
tambi(n puede limitar el acceso de lo #ue podra benefciar*
"i algn suplemento o medicaci)n tiene #ue llegar al cerebro para alimentar o
sanar, debe tener una forma #ue pueda pasar esta barrera* Esto entra en &uego al
seleccionar alimentos los suplementos #ue optimizan la funci)n cerebral*
La dieta amiga del cerebroC #u( comer
Para benefciar al cerebro optimizar sus funciones ha algunos alimentos #ue son
de suma importancia, entre ellos, pescados mariscos, frutos ro&os, espinaca,
ciertas hierbas especias, t( verde, caf(, huevos, palta, nueces semillas vino*
Los alimentos #ue se encuentran primeros en la lista son los #ue poseen .cidos
grasos esenciales omega ; omega IC pescados mariscos* Estas grasas son mu
delicadasC resultan tan sensibles a la o,idaci)n #ue deben ser protegidas por
compuestos naturales llamados antio,idantes, #ue abundan en frutas, verduras
especias, frutos ro&os, espinaca, caf( palta*
Por su parte, los huevos, nueces semillas son fuentes de nutrientes mltiples del
cerebro, incluidas grasas monoinsaturadas, vitaminas minerales* F por ltimo, el
vino mostr) ser una e,celente fuente de resveratrol 9avonoides*
P Pescados mariscos
Los pescados, especialmente los de mar profundo o arroos de monta%a $salm)n,
caballa, atn, aren#ue, sardinas, anchoas, trucha', son la me&or fuente de grasas
esenciales, de las cuales depende el cerebro para funcionar correctamente* Estas
grasas, los .cidos grasos omega ;, son mol(culas altamente insaturadas #ue le dan
a las membranas de las c(lulas del cuerpo la 9e,ibilidad 9uidez necesarias para
funcionar correctamente*
MPor #u( pescados de aguas profundas o frasK Por#ue se alimentan de algas #ue
producen estos .cidos grasos* As, el omega ; se almacena en las c(lulas grasas o
hgado de los peces* Los peces #ue viven en agua fra contienen m.s grasa , por
ende, guardan m.s omega ;*
Estas grasas esenciales &uegan varios roles importantes* Las c(lulas cerebrales las
te&en en la estructura de sus membranas para mantenerlas 9e,ibles en
funcionamiento* -entro de la membrana de cada c(lula ha estructuras especiales,
receptores, #ue activan la actividad cerebral* "i las membranas se vuelven
demasiado duras los #umicos del cerebro no pueden activarlas* /uando esto ocurre
comienzan a declinar funciones como capacidad de aprender, memoria velocidad
de reacci)n*
P 0rutos ro&os
/omer frutas frescas vegetales variados es importante para la buena salud, la
del cerebro no es la e,cepci)n* La ciencia ha identifcado miles de sustancias
vegetales #ue parecen benefciar a la salud humana, muchas de ellas asociados con
los pigmentos #ue colorean frutas hortalizas* La ciencia puede medir la capacidad
de los vegetales para absorber radicales libres neutralizarlos*
Las frutas, en especial los frutos ro&os, son los #ue tienen maor capacidad para
ello* F no s)lo audan a proteger las grasas esenciales del cerebro de la o,idaci)n
sino tambi(n cuidan piel, coraz)n o&os* /omer m.s de estos alimentos puede
audar a prevenir la p(rdida de memoria me&orar el aprendiza&e*
P Espinaca otros vegetales de ho&a verde
Aun#ue la conocimos durante a%os como potenciadora de energa, los poderes de la
espinaca salieron a la luz no hace mucho tiempo* /omo las frutas de colores, es una
superestrella antio,idante luchadora contra los radicales libres* 1iene compuestos
antio,idantes 8es una de las pocas fuentes del vers.til .cido a8lipoico8
antiin9amatorios* 1ambi(n es rica en .cido f)lico, una de las armas principales para
neutralizar la homocistena*
La maora de nosotros podemos utilizar la homocistena #ue ingerimos , con
auda del .cido f)lico, transformarla en metionina* "in embargo, algunas personas
heredan una difcultad para mane&ar la homocistena los amino.cidos aumentan en
su sangre, con maor riesgo de desarrollar ateroesclerosis Alzheimer* Las
personas con diabetes o resistencia a la insulina tienen tambi(n riesgo elevado de
homocistena alta*
Es ideal consumir regularmente espinaca otras hortalizas de ho&a color verde
oscuros*
P Aierbas especias
Las sustancias #ue poseen estos vegetales son importantes para el cerebro* Las
hierbas se usan frescas o secas para agregar sabor color a la comida* 1omillo,
romero, or(gano, albahaca, cebolln, a&o, cilantro pere&il son las m.s comunes en
la cocina hogare%a* Las especias son generalmente las semillas enteras o molidas,
frutos, cortezas o races de plantas, como canela, pimienta, cardamomo, ans,
coriandro, mostaza, a& molido, piment)n &engibre* 4frecen una manera f.cil de
estimular la ingesta de nutrientes saludables sin agregar demasiadas caloras*
La crcuma, #ue le da el color amarillo a los curries de la 6ndia, atra&o la atenci)n de
los cientfcos investigando la enfermedad de Alzheimer, por#ue las tasas son
relativamente ba&as en la 6ndia* 6gual #ue el &engibre, suprime la in9amaci)n, #ue
&uega un rol principal en enve&ecimiento enfermedad del cerebro* La canela
tambi(n es antiiin9amatoria adem.s es antio,idante, auda a controlar el azcar
en la sangre me&ora la sensibilidad a la insulina, dos factores clave para la salud
del cerebro* La salvia aumenta los niveles de acetilcolina, una sustancia presente
en el romero no s)lo auda a me&orar la memoria sino #ue auda al cerebro a crecer
a reparar la red de intercone,iones a trav(s de la cual las c(lulas se comunican*
P /af(
Los investigadores encontraron #ue las personas #ue toman un par de tazas de caf(
con cafena por da tienen menor incidencia de enfermedad de Alzheimer* El caf(
8aun el descafeinado8 contiene varios miles de compuestos antio,idantes* "e
mostr) recientemente #ue tomar caf( reduce el riesgo de desarrollar diabetes, una
gran amenaza al cerebro*
Afortunadamente para los #ue no toman caf(, se verifc) la misma protecci)n del t(
verde* Los benefcios del t( verde podran e,plicar en parte la ba&a tasa de p(rdida
de memoria Alzheimer en Qap)n*
P Auevos
"i bien los huevos son fuente de colesterol, ingerirlos no eleva particularmente el
nivel de colesterol en sangre* Adem.s, los huevos son fuente de protenas
completas de vitaminas A, E, B?D folacina* La ema es rica en lutena
zea,antina, nutrientes #ue reducen el riesgo de degeneraci)n macular del o&o,
causa principal de ceguera* Aa #ue recordar #ue los o&os son una e,tensi)n del
cerebroC lo #ue es bueno para los o&os tambi(n lo es para el cerebro*
Los huevos tambi(n son ricos en colina, #ue con la folacina ba&an los niveles de
homocistena*
P Paltas
La palta contiene grasas monoinsaturadas, #ue audan a mantener 9e,ibles las
membranas de las c(lulas* /ontienen vitaminas A, /, E R, los de comple&o B, .cido
f)lico, potasio magnesio, cruciales para la funci)n cerebral* Este ltimo mineral en
particular protege al cerebro de la sobreestimulaci)n al blo#uear la entrada de
calcio en e,ceso*
P 0rutas secas semillas
"on nueces, avellanas, almendras, semillas de s(samo, azafr.n, girasol, lino, cha,
zapallo* /ontienen una buena cantidad de nutrientes importantes para el cerebroC
vitaminas, minerales, protenas aceites esenciales como .cido a8linoleico*
P 7ino
2na cantidad moderada de vino tinto diariamente protege contra la p(rdida de
memoria enfermedad de Alzheimer* Los benefcios provienen del resveratrol, un
potente antio,idante neutralizador de radicales libres, #ue se encuentra en la piel
de las uvas ro&as*
Aun#ue los vinos tinto blancos se hacen con uvas ro&as, los vinos blancos no se
de&an el tiempo necesario para tomar el color, de modo #ue contienen menos
resveratrol, mientras #ue el &ugo de uva sin fermentar no contiene casi nada*
Es importante destacar #ue la cerveza otras bebidas alcoh)licas no tienen este
efecto*
La dieta amiga del cerebroC #u( no comer
Antes de nacer durante la vida, es importante darle al cerebro la materia prima
#ue necesita para crecer repararse, protegerlo de lo #ue pueda interferir con su
)ptima funci)n* As como ciertos alimentos benefcian al cerebro, ha sustancias
#ue pueden da%arlo, la maora de ellas Sparticularmente t),icos como metales,
pesticidas otros #umicosS se acumulan a lo largo del tiempo* /uanto m.s libre
est( el cerebro de restos de to,inas da%inas, me&or ser. su enve&ecimiento* Por eso
se sugiere evitar o reducir la e,posici)n a algunas sustancias*
P Grasas trans
Evite las grasas trans, #ue se encuentran principalmente en productos #ue
contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados, como margarina, manteca,
golosinas, chocolate, facturas, masitas, budines, panes lactales, coberturas para
tortas, papas fritas, palitos, chizitos, galletitas saladas dulces, tapas para
empanadas tartas, sopas instant.neas, polvos para 9anes postres*
La industria de los alimentos altera la estructura #umica de las grasas
poliinsaturadas, #ue comienzan a funcionar como grasas saturadas* As, se
entrete&en en las membranas de c(lulas, las endurecen e impiden #ue funcionen
correctamente, especialmente las del cerebro* Las grasas trans tienen tambi(n un
efecto adverso en los lpidos de la sangreT ba&an el colesterol bueno aumentan el
malo*
Es difcil evitarlas por completo, dado #ue actualmente est.n mu presentes en los
alimentos* Pero se puede reducir su ingesta cocinando comiendo alimentos
frescos caseros cuando sea posible*
P Azcares concentrados
Las grandes cantidades de azcar, &arabe de maz &arabe de maz de alta fructosa
no le ofrecen nada nutritivo al cerebro , en cambio, desestabilizan la regulaci)n
sangunea de azcar, e&erciendo presi)n en el sistema predisponiendo al deterioro
de la memoria* El abuso del azcar tiene un alto costo para el cerebro* /onviene
consumir dulces con moderaci)n, s)lo de vez en cuando no en reemplazo de
alimentos vegetales $por e&emplo, no abusar del dulce de batata en lugar de una
fruta como postre'*
P 3esaltadores del sabor
En lo posible, evite los alimentos #ue poseen glutamato monos)dico, un resaltador
de sabor agregado a muchos alimentos procesados* Esta sustancia ld#uoTe,citaH a
las c(lulas cerebrales las lleva a la muerte*
P Pesticidas, hormonas antibi)ticos
El cerebro es especialmente vulnerable a to,inas como metales pesados, pesticidas,
herbicidas hormonas presentes en los alimentos* /onviene consumir productos
org.nicos, siempre #ue sea posible* La carne la leche m.s libres de to,inas son
a#uellas #ue provienen de animales criados sin hormonas, antibi)ticos o factores de
crecimiento alimentados con productos sin pesticidas*
)rutas y (erduras que menos se contaminan en la agricultura
En la producci)n comercial de la fruta verduras, se utiliza grandes cantidades de
pesticidas otras sustancias #umicas #ue se ven absorbidas por la hortaliza o fruta
durante el periodo de crecimiento*
/ompra siempre productos org.nicos, $zumos, frutas, mermeladas, verduras, etc*'
productos org.nicos contienen B@> menos substancias da%inas en comparaci)n
con los productos no org.nicos*
3ecuerda #ue consumo prolongado de los productos #ue contienen pesticidas
puede causar una serie de enfermedades cr)nicas, c.ncer, da%os del cerebro,
sistema nervioso el sistema reproductivo*
Esa es la lista de ?D frutas verduras m.s contaminadas #ue puedes encontrar en
el supermercado o en un mercadillo*
LA" 0321A" F A431AL6UA" !A" /451A!65A-A"C
?* 5ectarinaC B<> contienen DI diferentes pesticidas*
D* !elocotonesC BE> contienen traces of E= diferentes pesticidas*
;* PerasC BE> contienen ;= diferentes pesticidas*
E* Apio BE> contienen DB diferentes pesticidas*
=* !anzanasC BD> contienen ;I pesticidas*
I* /erezasC B?> contienen D= diferentes pesticidas*
<* 0resasC B@> contienen ;I diferentes pesticidas*
J* 2vaC JI> contienen ;= diferentes pesticidas*
B* EspinacasC J;> contienen ;I diferentes pesticidas*
?@* PatatasC <B> contienen DB diferentes pesticidas*
??* Pimientos dulcesC IJ> contienen ;B diferentes pesticidas*
?D* 0rambuesasC =B> contienen ;B diferentes pesticidas*
Qudia verde
Lechuga
Pepino
/urcubit.ceas
LA" 0321A" F A431AL6UA" !E54" /451A!65A-A"C
?* Esp.rragos
D* Avocados
;* Bananas
E* Br)coli
=* /oli9or
I* !az dulce
<* RiLi
J* !angos
B* /ebolla
?@* Papaas
??* Pi%a
?D* Guisantes
3epollo
/ol
"etasV/hampi%ones
1omate
Beren&ena
3.bano
5aran&a
!andarina
Pomelo
!el)n
"anda
/iruela
Ar.ndano
Aguacate
Boniato