Universidad Nacional del Altiplano - Escuela Profesional de Educacin Secundaria

M.Sc. Angel Anibal Mamani Ramos Docente de la Escuela Profesional de Educacin Fsica
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ACONDICIONAMIENTO FSICO

El acondicionamiento fsico es el estado de un individuo en lo referente a sus capacidades fsico-deportivas, por
lo tanto, consiste en preparar al cuerpo para que est en buenas condiciones y apto para la prctica de un
deporte.
Un buen acondicionamiento fsico (o estar en forma) significa, por un lado, poder tener un buen rendimiento en
la actividad fsica, por otro, tener la energa y fortaleza necesarias para sentirse lo mejor posible da a da.
Ms all de la intencin competitiva, el acondicionamiento fsico contribuye a mejorar la salud y el bienestar de la
persona.
En sntesis, el acondicionamiento fsico le ayudar a sentirse mejor y reducir el riesgo de ciertas enfermedades.

Efectos del acondicionamiento fsico
Desde el punto de vista psicolgico
- Proporciona un mayor control sobre s mismo y ayuda hacer frente al mal humor.
- Sirve de evasin y distraccin a otros problemas.
- Liberacin de estrs y tensin.
Desde el punto de vista fisiolgico
- Mejora en funcionamiento del sistema cardiovascular.
- Se aprovecha mejor la energa y se contrarresta la obesidad.
- Mejora la estructura de los ligamentos, articulaciones y tendones, contrarresta la osteoporosis, fortalece
los huesos y msculos, mejora la fuerza.
Desde el punto de vista social
- Mejora y favorece las relaciones personales.
- Posibilita conocer a un mayor nmero de personas (deportes colectivos).

Tipo de ejercicio fsico recomendado
El tipo de ejercicio que mejor influencia va a tener en la salud es el aerbico (120 a 160 pulsaciones por minuto),
moderado y frecuente.
a) Aerbico.- Debemos hacer ejercicios que no sean complicados y que podamos practicar durante un
tiempo no inferior a 30 minutos ni superior a 60 minutos. En general, se trata de hacer ejercicios que
mejoren los sistemas cardiovascular y pulmonar, aumenten la fuerza, mejoren el tono muscular y
postural y amplen el recorrido de las articulaciones.
b) Moderado.- Hay que calcular la dosis adecuada de ejercicios para nosotros, en funcin de la edad, el
nivel de entrenamiento, etc. La frecuencia cardiaca debe oscilar entre 120 a 160 pulsaciones por
minuto.
c) Frecuente.- Es fundamental que haya regularidad en su prctica. Para mejorar la condicin fsica hay
que hacer ejercicio, como mnimo, tres veces por semana, y para mantenerla dos.

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Aspectos claves a tener en cuenta
a) Volumen.- Es la cantidad de trabajo que se realiza durante el entrenamiento. Viene determinada por: la
distancia a recorrer (metros o kilmetros), el tiempo empleado (horas, minutos y segundos), el peso
total levantado (Kg.), nmero de reptaciones, etc.
b) Intensidad.- Es el esfuerzo fisiolgico que se requiere en un entrenamiento, en trminos concretos es
el porcentaje de esfuerzo funcional de los sistemas corporales en funcin de las cargas mximas a las
que pueden ser sometidas.
En ese sentido, considerando el acondicionamiento fsico, para realizar un trabajo aerbico, en este
caso en particular una carrera continua, es muy importante conocer los niveles de intensidades, para en
funcin a ello tomar una decisin para el trabajo a realizar.

Niveles de intensidades
a) Intensidad muy ligera y suave: 50-60%, habra que evitar entrenar con un pulso inferior al
50% de la capacidad mxima, porque no mejora el estado fsico de una persona, sin embargo
es muy til para trabajos de recuperacin, activacin fisiolgica y vuelta a la calma.
b) Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condicin fsica, muy recomendable
para personas que se inician en la actividad deportiva y quieren comenzar a construir una
buena forma fsica (especialmente para personas que quieren perder grasa y comienzan en el
deporte).
c) Intensidad moderada: 70-80%, umbral en el que ya se persigue un objetivo de mejora en
rendimiento y se trabaja la eficiencia cardiaca (utilizacin de menos energa para la realizacin
de un esfuerzo). En este umbral, el cuerpo mejora su capacidad de llevar oxgeno en la sangre
y esto mejora la resistencia fsica. As que esta zona cardiaca es la ms importante de todas. Es
tambin en sta zona donde se diferencia el entrenamiento de recuperacin (inferior al 70%) del
entrenamiento que realmente mejora la condicin fsica (superior al 70%).
d) Intensidad dura: 80-90%, este ya es un umbral donde la fatiga y el cansancio aparece de
manera manifiesta. Aqu ya se est entrenando fuerte. El organismo maneja su capacidad de
trabajar con cido lctico. Adems, el entrenamiento es anaerbico, es decir, que los msculos
necesitan ms oxgeno del que puede llevar el cuerpo a travs de la sangre. Entrenar en esta
zona slo es necesario cuando una persona desea conseguir un resultado extraordinario.
e) Intensidad mxima: 90-100%, es el mximo esfuerzo que pueden permitir nuestros rganos y
msculos, se trata de un entrenamiento anaerbico que debido a su dureza slo se puede
aplicar en muy cortos periodos de tiempo. El cido lctico harn en esta zona de trabajo de las
suyas, por eso slo es recomendable para entrenamientos especficos de deportistas que
busquen aumentar su rendimiento, su velocidad o su explosividad.



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Cmo determinar la intensidad trabajo por medio de la frecuencia cardiaca o pulsaciones?
Primero, debemos tener en cuenta que la frecuencia cardiaca es un indicador de intensidad, por lo que refleja la
adaptacin del sistema cardiovascular al esfuerzo realizado.
Segundo, despus de haber realizado la carrera continua hay dos maneras bsicas de tomar la frecuencia
cardaca:
a) A travs de la arteria radial.- Con el dedo ndice y medio, presionas sobre la mueca con la palma
hacia arriba. En la parte externa al lado de los tendones localizars el pulso.

b) A travs de la arteria cartida.- Con el dedo ndice y medio, presionas levemente en un lado del
cuello.

Tercero, luego de haber localizado el pulso, debe contar el nmero de pulsaciones en 15 segundos para
multiplicarlos por 4. Por ejemplo, si cuento 40 pulsaciones en 15 segundos, este nmero de pulsaciones debe
multiplicarlo por 4, en este caso el resultado sera 160 pulsaciones por minuto.
Cuarto, una vez obtenido el resultado final considerar lo siguiente:
Para saber o determinar la intensidad de trabajo utilizaremos la frmula de Karvonnen.

Previo a la realizacin del trabajo de carrera continua, se debe conocer el pulso cardiaco en
reposo. El cual debers tomar por tres maanas consecutivas. Lo recomendable es que sea
antes de que te levantes. No debers estar alterado(a), si es as, por lo menos esprate de 10
a 15 minutos y tmate el pulso. Cuando tengas el resultado de los tres das, smalos y divide el
resultado entre tres. El resultado final es tu ritmo cardiaco en reposo.
La forma de tomarse el pulso puede ser a travs de la arteria radial o cartida, tal como lo
describimos lneas arriba. En este caso no es recomendable determinar el nmero de
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pulsaciones por minuto considerando solo 15 segundos y multiplicndolo por 4, lo
recomendable es contar el nmero de pulsaciones en un minuto 60 segundos.
Ejemplo, el nmero de pulsaciones en un minuto 60 segundos en el primer da equivale a 58,
el segundo da a 56, y el tercer da a 57. Sumado estos tres equivale a 171. Y divido en tres
equivale a 57, lo cual el pulso en reposo equivaldra a 57 pulsaciones por minuto, por tanto, la
frecuencia cardiaca (FC) en reposo es igual a 57.

Ahora que ya se conoce el pulso en reposo, procederemos aplicar la formula siguiendo los procedimientos
respectivos.

1. Se debe restar a 220 la edad. El resultado es tu ritmo cardiaco mximo (frecuencia cardiaca mxima
FCM) al cual nunca debes ejercitarte. Ejemplo, 220 menos 23 (edad) = 197, significa que 197 es su
FCM al 100%.
2. Sacar la intensidad a la que vas a trabajar. El rango del ritmo cardiaco, para que se considere ejercicio
o trabajo aerbico, oscila entre el 55 y el 85% de tu ritmo cardiaco de entrenamiento, para considerar
este porcentaje en la frmula debers incrementar antes el 0 y coma (,) o punto (.).
Niveles de trabajo del rango del ritmo cardiaco:
- Del 55% al 60% trabajo aerbico suave nivel bsico.
- Del 60% a 75% trabajo aerbico moderado nivel intermedio.
- Del 75% a 85% trabajo aerbico fuerte nivel avanzado.

3. Hallar la frmula:
FC a un % de intensidad = (FCM FC en reposo) x % de esfuerzo + FC en reposo

Ejemplo, una persona de 23 aos. Su FCM es 197 (se rest 220 menos su edad que es de 23 aos).
Su FC en reposo es de 57. El porcentaje (%) de esfuerzo decidido equivale a 0,70, el mismo que se
encuentra dentro del rango del ritmo cardiaco para un trabajo aerbico.

FC = (197 57) x 0,70 + 57 = 157 pulsaciones por minuto.

- Si multiplicas por 0,55 o 55% el resultado ser tu ritmo cardiaco mnimo de entrenamiento para
comenzar a obtener beneficios fisiolgicos. Esta zona es ideal para principiantes y por lo menos
debern trabajar dos veces por semana.
- Si multiplicas por 0,70 (70%) o 0,75 (75%) trabajars a una intensidad donde los beneficios
fisiolgicos ya formarn parte de ti y sern ms evidentes, ya habrs obtenido una mejor condicin
cardiovascular. El trabajo deber ser por lo menos de tres veces a la semana.
- Cuando te ejercites al 85%, felicidades, ya que te has demostrado que eres constante y adems
habrs llegado a tu zona ideal de entrenamiento.
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Cmo saber el estado fsico (resistencia aerbica) en el cual te encuentras?
Para saber o conocer el estado fsico (resistencia anaerbica) tomaremos en cuenta el Test de Cooper.
El Test de Cooper fue diseado por el Dr. Kenneth H. Cooper en 1968 para el ejrcito de los EEUU.
Actualmente se utiliza en diversos mbitos como sistema de evaluacin o como medio de clasificacin de los
aspirantes en pruebas fsicas de acceso a los cuerpos de polica, bombero, ejrcito, etc.
El Test de Cooper, es una prueba de exigencia, donde la distancia y el tiempo sugeridos buscan poner al
mximo la capacidad fsica, respiratoria y cardiovascular de la persona, hasta llevarla a un punto cercano al
agotamiento. No es un entrenamiento, sino un test que debe realizarse cada tiempo determinado, no debiendo
exceder los tres meses.
Debes correr durante 12 minutos. Con esta prueba podrs comprobar cul es el estado de tu capacidad aerbica
o, en otras palabras, la capacidad de tu cuerpo para usar el oxgeno como fuente de energa mientras corres.
Corre tan rpido como puedas durante 12 minutos sobre una superficie llana (pista o pavimento). Recuerda que
debers dosificar tu esfuerzo, no podrs soportar durante tanto tiempo seguido. Es recomendable no dejar de
correr. Si el agotamiento es excesivo podrs dejar de correr, pero no puedes pararte. Y si despus de caminar
deseas volver a correr lo podrs hacer. Lo importante de este test es de recorrer la mayor distancia posible
durante 12 minutos.
Al terminar, la distancia recorrida deber ser ubicada en la siguiente tabla, teniendo en cuenta el sexo y la edad.














Importante.- No es recomendable realizar este test en
personas obesas, fumadoras, hipertensas, o que sufran de
alguna enfermedad cardiovascular o estn afectadas por algn
problema respiratorio.

Por ejemplo, si una persona de sexo femenino recorre 1920 metros y tiene 19 aos. Uno, correspondera al
grupo de edad de 17 a 20 aos, dos, se encontrara dentro de los parmetros de distancia 1800-2099m, y tres,
su estado fsico o de rendimiento sera bueno.