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www.deporteymedicina.com.ar VALORACIÓN DE LA FUERZA. ASPECTOS PRÁCTICOS Lic. Juan Manuel Masse jm_masse@yahoo.com.ar athloncapacitacion@yahoo.com.ar • Desentena!"s • Estimación de 1 RM por medio de un test de repeticiones submáximas. • Protocolo de evaluación. • Ecuaciones de Predicción. • Aspectos prácticos a tener en cuenta a la hora de realizar el test. • De#"tistas • Valoración de la fuerza máxima dinámica a partir del test de 1 RM. • Protocolo de evaluación. • Aspectos prácticos a tener en cuenta a la hora de realizar el test. • Virtudes limitaciones. • Aspectos prácticos a tener en cuenta a la hora de realizar el test. • Val"aci$n !e la #"tencia %uscula a #ati !e !i&eentes ti#"s !e salt"s • !" #!$uat "ump% manifestación de fuerza explosiva en r&'imen conc&ntrico. o (escripción o Aspectos prácticos. o )M" #)ounter Movement "ump% manifestación de fuerza elástico explosiva en r&'imen de tensiones m*ltiples. • (escripción • Aspectos prácticos. o !altos )ontinuos #R"%. Protocolos por tiempo o cantidad de saltos. • (escripción • Aspectos prácticos. • Aplicación práctica de los resultados. • Punt"s cla'e. • (l"sai". • Re&eencias )i*li"+,&icas. +++.deportemedicina.com.ar www.deporteymedicina.com.ar RESUMEN Este manuscrito representa un breve resumen del contenido teórico referido a la evaluación neuromuscular que se orienta tanto a la salud y la estética como al rendimiento deportivo. Busca concluir la difícil tarea de amalgamar los conceptos teóricos mas recientes con aplicaciones prácticas. El material se encuentra organizado y dividido en 3 tres! partes bien diferenciadas. En la primera de ellas se desarrollan los contenidos teóricos que capitalizan el conocimiento vinculado a la valoración de la fuerza en poblaciones desentrenadas" o con poca e#periencia en el entrenamiento de la fuerza. $a segunda parte cumple la misma tarea pedagógica pero conte#tualizada en le rendimiento deportivo% es decir valoración de la fuerza en su&etos deportistas y'o con e#periencia en el entrenamiento de sobrecarga. (or )ltimo se *ace mención a diferentes tipos de saltos como representantativos de distintas manifestaciones de la fuerza muscular. +ic*o apunte tiene la particularidad de reconocer e informar a los alumnos,lectores tanto las virtudes como así también las limitaciones de la valoración de la fuerza en campo sin tecnología específica. DESENTRENADOS ESTIMACION DE 1 RM POR MEDIO DE UN TEST DE REPETICIONES SUBMAXIMAS Protocolos de Evaluación -i *a e#istido un revolución en los )ltimos a.os en el entrenamiento de la /uerza o entrenamiento neuromuscular termino mas apropiado! " ese *a tenido que ver con el control y valoración de esta capacidad física y sus distintas manifestaciones o cualidades derivadas como ser la fuerza má#ima" la fuerza e#plosiva" la potencia" el impulso" etc.0 -c*midtbleic*er" 1223% 4oung" 1225!. E#iste una relación inversa entre el n)mero de repeticiones y el peso factible de movilizar en una serie. Esta relación *a sido tomada como base para estimar los valores porcentuales del peso a utilizar en los entrenamientos" seg)n los ob&etivos perseguidos. En un principio se utilizaron porcenta&es del peso corporal o bien de la má#ima carga que podía levantarse una sola vez para controlar y valorar el estado del su&eto así como para poder prescribir el entrenamiento a realizar 6ard y 6ard" 1227!. 8as tarde" a mediados de los a.os 9:" el capitán del e&ercito ;*omas +elorme 1295! introdu&o el concepto de uerra 8undial. $a <8 repetición má#ima! constituye la má#ima cantidad de peso que puede levantar un su&eto un numero determinado de veces en un e&ercicio determinado" es decir ?n@ veces pero no ?n A 1@. Bon este método se controlan las repeticiones a realizar en lugar de la carga a levantar" lo cual supuso en su momento un progreso a)n *oy en día utilizado. (ara conocer el má#imo peso que un su&eto es capaz de levantar se solía realizar un test de carga progresiva o mas recientemente unas formulas que pueden ser lineales BryscCi" 1223" Epley" 12D5" $ander 12D5" EFBonner et al" 12D2! o bien e#ponenciales 8ay*ew" 1223" $ombarda" 12D2!" obtenidas a partir de los resultados obtenidos en distintas poblaciones. Ecuaciones -i bien el test de la 18<" es la metodología mas aceptada para determinar el peso má#imo en un e&ercicio específico" este requiere una importante preparación y predisposición mental" para la que no todas las personas están preparadas 8atuzaC y col." 3::3% 6are y col." 1225!. +++.deportemedicina.com.ar www.deporteymedicina.com.ar 8uc*os investigadores *an desarrollado evaluaciones sobre test de 3 8<" 5 8<" G 8<" y 1: 8<" e incluso con series *asta el agotamiento muscular momentáneo" estimando el valor de la 1 8< por medio de ecuaciones de predicción Brown y 6eir" 3::1! $os test de má#imas repeticiones con pesos -ubmá#imos arro&an un valor determinado a partir del numero má#imo de repeticiones realizadas con un peso especifico" que constituye un índice de rendimiento vinculado a la fuerza aplicada con pesos inferiores al má#imo posible de movilizar. H partir de este dato se debe calcular el valor de la 18<" aplicando alguna de las ecuaciones validadas científicamente" cuya fiabilidad *a sido comprobada en ciertas poblaciones y en determinados e&ercicios Iiménez" 3::3 Jravitz y col." 3::3% $esuer y col." 1227!. $esuer y col 1227!" en un traba&o con G7 estudiantes poco entrenados 9: varones y 37 mu&eres!" que e&ecutaban una serie *asta el agotamiento" con pesos -ubmá#imos" analizaron la fiabilidad de 7 siete! ecuaciones para predecir el valor de la 1 8<" en 3 tres! e&erciciosK press de banca" sentadilla y peso muerto. En este estudio se observo que las predicciones del peso má#imo eran mas fiables cuando se realizaban 1: diez! o menos repeticiones por serie. $as 7 ecuaciones utilizadas mostraron altos coeficientes de correlación L :.25! con le valor de la 1 8< determinado por el test tradicional" pero las formulas de tipo e#ponencial" como 8ay*ew y col 1223! y 6at*en 1229!" mostraron menor margen de error en la predicción del peso má#imo" especialmente cuando los pesos utilizados permitían e&ecutar entre 3 y 1: repeticiones má#imas. +entro de este rango" la relación entre las repeticiones y la magnitud del peso movilizado se *ace prácticamente lineal" mientras que con pesos muy altos" que permitan solo 3 repeticiones. E pesos muy ligeros que permitan más de 1: repeticiones" la relación se *ace e#ponencial. 8ay*ew y col." 1223% 8ay*ew y col." 3:::!. $a tabla muestra un resumen de las ecuaciones analizadas por $esuer y col 1227!" el grado de correlación encontrado" y el rango de repeticiones recomendado para predecir el nivel de la 1 8< con mayor fiabilidad. $a de Epley es la que muestra mayor fiabilidad" tanto en e&ercicios de tren inferior" como en los e&ercicios de e&ecución comple&a derivados del levantamiento olímpico! $esuer y col." 1227% 6are y col." 1225!" mientras que en e&ercicios de tren superior como el press de banca" la formula de 8ay*ew y col 1223! *a mostrado tener una fiabilidad elevada 8ay*ew y col." 3:::! Tabla 1. Ecuaciones utilizadas para calcular el valor de la 1MR (Adaptado de Lesuer, (1997)) +++.deportemedicina.com.ar www.deporteymedicina.com.ar Asectos Pr!cticos a Tener en Cuenta a la "ora de Reali#ar el Test Es importante destacar que la relación peso'n)mero má#imo de repeticiones" esta influenciado por numerosos factores" como el nivel y tipo de entrenamiento específico" y'o el tipo de e&ercicio Bompa" 1225% Earle y Baec*le" 3::9!. Hlgunos autores reportan que los su&etos mas entrenados suelen realizar mas repeticiones con los mismos porcenta&es que los menos entrenados Earle y Baec*le" 3::9!. Mo obstante" este es un factor que estaría muy influenciado no solo por el nivel" sino por el tipo específico de entrenamiento al cual los su&etos están acostumbrados" es decir" que se tendera a realizar mayor cantidad de repeticiones con aquellos pesos mas frecuentemente utilizados en los entrenamientos Bompa" 1225% 6are y col." 1225!. $a cantidad de repeticiones factibles de realizar con un porcenta&e determinado es aplicable solo a la 1= serie" no a todas" porque la fatiga afecta el nivel de rendimiento en las series sucesivas Earle y Baec*le" 3::9!. $a relación porcentual *a sido estudiada en pocos e&ercicios" fundamentalmente el press de banca" la sentadilla y la cargada en 1 tiempo" pudiendo no ser transferible *acia otros e&ercicios como el curl de bíceps" elevaciones de *ombros" etc. En un traba&o realizado por 8orales y -obonya 1225! determinaron en base a sus resultados" que el factor que mas influye en el n)mero má#imo de repeticiones es el n)cleo articular y la cantidad de masas musculares implicadas en el movimiento. $os test de má#imas repeticiones con pesos submá#imos constituyen una forma válida para estimar el valor de la 1 8<" siempre que se apliquen con una metodología correcta y se contemplen las siguientes recomendacionesK • $as ecuaciones lineales pierden precisión con pesos muy altos mas de 25N! o muy ba&os menos de 75N!" ya que la relación entre la magnitud de peso a vencer y las má#imas repeticiones posibles" esta influida por otros factores" además del nivel de fuerza" de modo que la relación de&a de ser lineal" transformándose en e#ponencial 6are y col." 1225!. Mo es recomendable utilizar pesos muy ba&os que permitan realizar más de 1: repeticiones" especialmente con su&etos entrenados y con buenos niveles de fuerza má#ima. (or lo tanto es aconse&able utilizar pesos que permitan menos de 1: <8" siendo ideal entre 5 y 1: 8ay*ew y col." 3:::!. • $os test de repeticiones con cargas submá#imas son mas precisos en e&ercicios de e&ecución simple Jnutzen y col." 1222!. $as formulas mas aceptables son la de 8ay*ew y col 1223! aplicables fundamentalmente al tren superior" 6at*en 1229!" aplicable especialmente en el tren inferior" aunque también puede utilizarse la de Eppley" especialmente para el tren inferior y los e&ercicios del levantamiento y' o sus derivados Jnutzen y col." 1222% $esuer y col." 1227!. • $os test con pesos submá#imos pueden ser de gran utilidad en los &óvenes" que no entrenan sistemáticamente con pesos má#imos Bompa" 3::3!. DEPORTISTAS $A%ORACION DE %A &UER'A MAXIMA DINAMICA A PARTIR DE% TEST DE 1 RM +iversos autores *an creado protocolos para valorar las distintas formas en que se manifiesta la fuerza dinámica concéntrica" e#céntrico o isométrica!" así como test específicos en donde se e&ecutan regímenes de acción muscular combinados" como los saltos" o acciones de estiramiento acortamiento $ogan y col 3:::% 6einecC" 3::5! +++.deportemedicina.com.ar www.deporteymedicina.com.ar $a fuerza dinámica e#céntrica puede determinarse al soportar o resistir las fuerzas aplicadas durante una acción muscular de alargamiento. Esta capacidad" se manifiesta durante la caída en los saltos" en la primera parte de la fase de apoyo de la carrera" o al tolerar grandes pesos cuando se *acen e&ercicios con resistencias Jeog* y col." 1222!% $ogan y col." 3:::% -iff y OerC*os*ansCy" 3:::!. $a fuerza isométrica o estática puede determinarse al realizar fuerza manteniendo fi&a la posición angular de los n)cleos articulares implicados en la acción. Este tipo de test requiere que el su&eto aplique fuerza contra una resistencia inmóvil" vinculada a un dispositivo" mediante el cual se registra la cantidad de fuerza aplicada en Mewton célula de carga" tensiómetro de cable" plataforma dinamométrica" etc.! 6ilson" 3:::!. Blásicamente siempre se *a valorado la fuerza má#ima muscular por medio del peso que puede ser movilizado una vez y no dos al realizar un test de 1 <8 en uno o varios e&ercicios utilizados en el entrenamiento Baec*le y col." 3:::% Earle y Baec*le." 3:::!. Mo obstante" el test de 1 8< no mide la fuerza má#ima" sino el valor de la masa Cg! que puede ser movilizada solo una vez al realizar una repetición má#ima 1 8estos con contramovimiento repentinos. Bapacidad de desaceleración" detenciones con cambios de dirección" etc. -alto largo sin impulso" Bybe# 9"3 rad'seg. Bosco y col" 12D3c!" fuerza isométrica má#ima" área de las fibras veloces del vasto lateral 8ero y col.!. 1221! y con él N de fibras veloces en los e#tensores de las piernas Bosco y Jomi" 1272=! Figura 4. $alto &M% (&ounter Movement %ump)" Figura 5. $alto A'( (A#ala)ov o &ounter Movement %ump con impulso de #razos)" RE%ACION ENTRE CM6=S6 Esti)ación del >ndice El!stico $a capacidad de salto efectuado en B8I se pone de manifiesto por medio de comple&os fenómenos que involucran tanto a los procesos neuromusculares como las propiedades viscoelásticas de los m)sculos. en este caso a los e#tensores de rodilla!. (ara poner en evidencia las propiedades elásticas de dic*os m)sculos se deben confrontar los valores del -I con los de B8I. $a diferencia ?casi siempre@ a favor del B8I se debe atribuir" sin duda al estiramiento previo a la fase de empu&e y que *ace uso de las características viscoelásticas y neuromusculares% a esta diferencia se le puede llamar índice elástico y corresponde a la capacidad de sacar beneficio del preestiramiento. Zndice Elástico U B8I ' -I # 1:: Alicación Pr!ctica +++.deportemedicina.com.ar www.deporteymedicina.com.ar Este punto aplicaciones prácticas! será ampliamente desarrollado durante la videoconferencia. -in embargo intento refle&ar del modo mas sencillo cual es mi interpretación en el campo de la practica" para con todos estos datos que se desprenden de la batería de test descriptos mas arriba. (resento a continuación lo que realizado durante mi intervención con un equipo de &ugadores de rugby de 1P división que &uega en el torneo de Xlucogenolísis y posterior mente a la >lucólisis" limitando así la disponibilidad de glucosa para el m)sculo. En este sentido el incremento en la concentración de [A también va a incrementar la actividad de la enzima (+[" la cual incrementará la biodisponibilidad de Hcetil BoH en la mitocondria. +e esta manera se van generando las condiciones adecuadas para estimular el aporte Heróbico a la resíntesis de H;( durante el e&ercicio intenso. • En este sentido" la capacidad tasa de resíntesis! de resíntesis de H;( de la mitocondria" es una razón importante para la necesidad de depender más en el recambio ME mitocondrial de H;(" lo cual causa la acidosis metabólica. Oag*y et al." 1272! • Es altamente importante que consideremos la particularidad cinética de este tipo de esfuerzo" cuando pretendemos comparar rendimiento entre diferentes pruebas aunque posean el mismo tiempo de duración. (or e&emplo la vincular el rendimiento en una prueba por tiempo en cicloergómetro test de 6ingate! con otra prueba de igual duración" como ser e&ecutando saltos continuos e 3:@ sobre una plataforma. • En el caso anterior" solo tenemos en concordancia solo algunas variables temporales" como ser duración ;E;H$ de la prueba. -in embargo si analizamos detenidamente la duración . H.% +usman" B. and 8argaria" <. *ositive 2or) done #0 a previousl0 stretc!ed muscle" 6ournal o< Alied P21siolo,1" 39" 31,33. 12GD. 19. Bormie" (." 8cBride" I. 8. and 8cBaulley" >. E. 3::7! /!e influence of #od0 mas son calculation of po2er durin1 lo2er #od0 resistance e+ercise" 6F Stren,t2 and CondF Res" 31" 9! 1:93,1:92. 15. Egger I. (. $ocatelli E." Hstrua 8. (adulles I. 8. =alutazione e pro1rammazione *ersonalizzate dell 8Allenamento della 5orza" Rivista di cultura sortiva SDS" MP 3G" pp 31,39. 1223. 1G. El manual A&$M para la valoración 0 prescripción del eercicio. BarcelonaF Paidotri?o. 1222. 17. >aasvaer" I. Q.% Ba*r" <. 5A&$M t!e musclela#> : a ne2 met!od for t!e evaluation of d0namic muscle action. Med and SciF in sort and E(cF Oolume 31 nP5 -upplement 8ay pp -3D:. 1222. 1D. >arcía 8anso" I. 8. % Mavarro" 8.% onzáles Badillo I. I. &oncepto 0 Medida de la 5uerza E+plosiva en el ?eporte, posi#les Aplicaciones al Entrenamiento" ;omo ]QO nP 1" pp 5,15. 3:::. 3:. >onzález Badillo" I. I.% >orostiaga" E. 5undamentos del entrenamiento de la 5uerza" Master Alto Rendimiento ?eportivo" Universidad Autóno)a de MadridCCOES. 122G 31. >onzález Badillo" I.I.% onzález II" >orostiaga E. 5undamentos del entrenamiento de la fuerza" Aplicación al alto rendimiento deportivo. BarcelonaF Inde" 1227. 33. [aCCinen" J." Hlen" 8. and Jomi" (. O. 12D9! 7euromuscular, anaero#ic, and aero#ic performance c!aracteristics of elite po2er at!letes" Eur 6 Al P21siolF" 53" 27,1:5. 39. [arman EH" armendia I. La composición fi#rilar 0 las prue#as de 2in1ate 0 el er1osalto en atletas" Arc2 Med De 1225% ]QQ 95!K17,31. 9:. 8orales I. and -obonya -. Ese of su#ma+imal Repetition /ests for predictin1 1:RM $tren1t! in class at!letes" 6ournal o< Stren,t2 and Conditionin, Researc2" Ool 1: nP3" pp 1DG,1D2. 122G. 91. Maclerio H. /. Entrenamiento de la fuerza con pesas< cómo determinar la intensidad del esfuerzo 0 los diferentes tipos de fuerza a entrenar. e. H! Qnde" pp. D7,133. 93. Maclerio" H. /. 3::G! Evaluación 0 planificación del entrenamiento de fuerza en deportes de conunto. Hpunte de cátedra. *ttpK''www.so?reentrena)ientoFco)'BurBE'Bursos '+escarga_8aterial.asp`curU+B1. 99. Maclerio" H. /. and Iiménez" >. H. 3::5! Entrenamiento de la fuerza contra resistencias< como determinar las zonas de entrenamiento" www.edudeorte.ua.es. 95. -ale >. +. ;esting -tregt* and (ower. c*apter 3 in 8ac+ougal I.B. 6enger [.H. >reen [.I. +++.deportemedicina.com.ar www.deporteymedicina.com.ar *!0siolo1ical /estin1 of !i1! performance at!lete GH Edition" "u)an Iinetics4 C2a)ai,n I%. 1221. 9G. -ale" >. +. 1221! /estin1 $tren1t! and *o2er, c!apter I, 4n *!0siolo1ical /estin1 of !i1! performance at!lete" Eds" 8ac+ougal" I. B." 6enger" [. H. and >reen" [. I.! "u)an Iinetics4 C2a)ain, I%" pp. 31,1:G. 97. -ayers -(" [aracCiewicz +O" [arman EH" /ryCman (M" ar*ammer" I. $ascourse 8 and -torer ;. &omparison of one Repetition Ma+imums 'et2een free 2ei1!t and Eniversal Mac!ines. Ool 11 nP3 pp 1:3,1:G. 1227. 51. ;ous" I. 7uevas tendencias en fuerza 0 musculación. BarcelonaD Er,o. 1222. 53. OerC*os*ansCy" 4. O. 122G! &omponenti e $tructura ?ell impe1no e+plosivo di 5orza" Rivista di cultura Sortiva4 nP 39" 15,31. 53. Oiitasalo" I. ;. 12D5! Measurement of force:velocit0 c!aracteristics for sportsmen in filed conditions" Qn Biomec*anics Q],H" Eds" 6inter" +. H." Mormal" <. 6." 6ells" <. (." [ayes" J. B. and H.E." (.! "u)an Iinectics4 C2a)in I%. pp. 2G,1:1. 59. aanon" -. *l0ometrie fnr die $prnn1e" %eic2tat2letiJ" 1G" 592,553. 1279 55. aatsiorsCy" O. $cience and *ractice of $tren1t! /rainin1. C2a)ai,n4 I%D "u)an Iinetics. p. 39. 1225. +++.deportemedicina.com.ar