Algunos consejos para mejorar el entrenamiento en

relajacin muscular
1. Elige un lugar adecuado. El entrenamiento debes realizarlo en una habitacin en la que
no haya mucha luz, con una temperatura agradable, y sin ruidos que te puedan
desconcentrar. Apaga el telfono, la televisin y trata de eliminar cualquier sonido que
dificulte la concentracin.
2. Pide que no te interrumpan mientras practicas. Reserva un tiempo de
aproximadamente media hora en el que nadie te interrumpa y en el que te dediques slo
a practicar estos ejercicios.
3. Ponte cmodo. Viste ropa cmoda y suelta. Si usas gafas o lentillas es mejor que te las
quites, ya que pueden hacerte sentir incmodo e impedir que te relajes. Qutate tambin
cualquier objeto que pueda apretarte, como zapato, reloj, pulseras o anillos. La postura
idnea para comenzar el entrenamiento es sentado en un silln cmodo que te permita
apoyar la cabeza. Tienes que descansar la espalda en el respaldo, los pies en el suelo y
los brazos apoyados en los muslos, con las palmas de las manos hacia abajo, o apoyados
en los reposabrazos del silln. Puedes cerrar los ojos o mantenerlos entornados, segn te
resulte ms cmodo.
4. Deja que ocurra la relajacin. No podemos relajarnos a la fuerza. Por tanto, debes ser
paciente y dejar que las instrucciones del mp3 vayan calando en tu mente y en tu cuerpo.
Con la prctica diaria, llegar un momento en el que te relajes profundamente, si
permites que esto ocurra.
5. Aprende ms sobre tu capacidad para relajarte. Lee el resto de esta pgina antes de
practicar los ejercicios de relajacin del mp3 la primera vez, para que puedas saber
mejor qu esperar y qu beneficios puedes obtener.
Dudas frecuentes sobre el entrenamiento en relajacin
1. En ocasiones pueden aparecer calambres musculares mientras realizas los ejercicios,
sobretodo en las pantorrillas y en los pies. Puedes solucionarlo tensando menos estas
zonas en las que tengas problemas o manteniendo la tensin durante menos tiempo.
2. Puede que alguna vez notes espasmos musculares y tics, sobretodo si te encuentras muy
tenso al principio del entrenamiento. No te preocupes, ya que estos espasmos indican
que estas realizando el ejercicio correctamente y que la relajacin va bien.
3. Si aparecen pensamientos que te impidan concentrarte en la relajacin, intenta centrar
toda tu atencin en los mensajes que ests escuchando y trata de cambiar estos
pensamientos por recuerdos de situaciones en las que te hayas sentido relajado y feliz.
Es importante que no intentes luchar contra los pensamientos, que pretendas tener la
mente completamente en blanco. Deja que vengan, pero siempre prestando atencin a lo
que oyes en la grabacin.
4. Es comn dormirse durante la realizacin de los ejercicios. Este es un signo de que has
logrado la relajacin completa, pero este no es el objetivo del entrenamiento, sino es que
aprendas la tcnica. Por ello intenta practicar la relajacin cuando ests descansado.
Tambin es conveniente que te centres en el sonido, e incluso que subas un poco el
volumen.
5. Puede que tengas problemas para relajar algn grupo muscular especfico. Si te cuesta
relajar alguna zona debes buscar alguna otra forma de tensarla que te resulte menos
incmoda.
6. Si sientes que este procedimiento no te ayuda a relajarte totalmente, es posible que
alguna zona en la que acumulas tensin no est incluida en el ejercicio, por lo que
debers aadir este grupo muscular al entrenamiento.
7. No te preocupes si sientes extraeza ante algunas sensaciones de la relajacin, como la
prdida de orientacin en el espacio, o sensaciones de calor o fro, ya que son muy
comunes e indican que estas consiguiendo la relajacin.
8. En ocasiones puede que te sientas relajado a nivel fsico al terminar el ejercicio, pero no
a nivel mental. Esto es porque esta tensin est provocada por msculos que no estn
bajo control voluntario. Con la prctica de estos se producir tambin la relajacin a
nivel mental.
La relajacin muscular y la ansiedad
Aprender tcnicas de relajacin es una solucin para muchas personas que sufren
debido a la ansiedad. Esto es as porque la ansiedad es un estado de tensin
emocional que suele producir tensin muscular. Y esa tensin, cuando se hace
crnica, genera tensin emocional y predispone al sufrimiento de nuevos estados
de ansiedad.
Las tcnicas de relajacin, mediante el entrenamiento adecuado, permiten que
cualquier persona puede alcanzar un dominio suficiente de su tensin emocional.
Las tcnicas de relajacin permiten alcanzar un estado de tranquilidad serena que
suele acompaarse de una agradable sensacin de plenitud y satisfaccin. Es un
estado similar al que alcanzamos de modo natural cuando nos sentimos cmodos,
tranquilos y a punto de entrar en un sueo reparador profundo. Pero la relajacin
no es dormir. No se trata de practicar unos ejercicios para dormirse (aunque puede
ayudar a dormir a quienes sufren insomnio). La relajacin es un estado de
tranquilidad en el que somos plenamente conscientes de nosotros. Un estado que
nos permite ver los problemas desde la distancia y tomar la vida con ms
tranquilidad.
Efectos perjudiciales de la tensin emocional
Entendemos por tensin emocional los estados de preocupacin, ansiedad o
estrs generados por situaciones o circunstancias diversas. Por ejemplo:
Preocupaciones frecuentes sobre temas familiares, profesionales, laborales o
acadmicos.
Estados de tensin derivados de problemas en el trabajo o de problemas de convivencia
con la pareja u otros familiares.
Ansiedad o nerviosismo por problemas de tipo psicolgico (timidez, dificultades
sexuales, fobias, etc.).
Estados de tensin o preocupacin relacionados con el estado fsico o enfermedades
(embarazo, miedo al dentista, intervenciones quirrgicas, etc.).
Esta tensin emocional suele manifestarse ocasionando o agravando sntomas
como los siguientes:
Inquietud
Irritabilidad
Dificultad para dormir
Dolor de espalda
Dolor de cabeza
Fatiga
Sensacin de ahogo
Dolor en el pecho
Vrtigos
Calambres musculares
La tensin emocional tiene un poder enorme para alterar nuestra sensacin de
bienestar y se ha demostrado que puede ser el desencadenante de muchos
problemas psicolgicos, tales como la depresin, los trastornos de ansiedad y
muchos problemas de pareja y familiares.
El estado fsico tambin se resiente debido a la tensin emocional, especialmente
en las personas que padecen:
Problemas cardiacos
Hipertensin arterial
lcera gastrointestinal
Asma
Bruxismo (rechinar de dientes nocturno)
Aprender a relajarse es fundamental para aliviar la tensin emocional.
La relajacin muscular te libera de los miedos y las
preocupaciones
Aprender a relajarse es una de las principales armas contra la tensin emocional,
la ansiedad y el estrs. Aprender tcnicas de relajacin profunda es especialmente
til en las personas que padecen trastornos de ansiedad. En este grupo de
trastornos incluimos los siguientes:
Trastorno de ansiedad generalizada: Las personas con este problema se encuentran en
un estado constante de ansiedad flotante, inquietud y preocupacin por diversos temas,
relacionados con todo lo que les rodea: familia, trabajo, sociedad, etc. Los ejercicios de
relajacin reducen la inquietud, la fatigabilidad, la irritabilidad, las tensiones y las
alteraciones del sueo.
Trastorno de pnico con o sin agorafobia: La prctica de los ejercicios de relajacin
permite en este caso controlar los sntomas fisiolgicos caractersticos: temblores,
palpitaciones, sudoracin, sensacin de ahogo, opresin en el pecho; todos ellos
causados por un exceso de tensin emocional.
Fobia social: Al igual que en el trastorno de pnico, en la fobia social tambin aparecen
sntomas fisiolgicos, sobre todo en situaciones sociales. Con la prctica de estas
tcnicas estos sntomas podrn controlarse en este tipo de situaciones.
Fobias especficas: En este trastorno aparecen grandes reacciones de miedo, similares a
una crisis de pnico, ante objetos o situaciones que objetivamente no son peligrosas. Con
los ejercicios relajacin ser posible controlar los sntomas que aparecen ante estos
objetos. Como decamos ms arriba, entre estos sntomas se encuentran los temblores,
palpitaciones, sudoracin, sensacin de ahogo, opresin en el pecho
Trastorno obsesivo-compulsivo: Este trastorno se caracteriza por la presencia de
pensamientos obsesivos que la persona no puede evitar, y comportamientos rituales que
se realizan para evitar posibles desgracias futuras. Este problema provoca gran
inquietud, irritabilidad y tensin muscular que provocan gran malestar a la persona.
Estas molestias pueden reducirse con los ejercicios de relajacin y respiracin.
Trastorno por estrs postraumtico: Suele aparecer cuando la persona ha presenciado
o sufrido un acontecimiento en el que su vida o integridad fsica han peligrado. Se
caracteriza por dificultades para conciliar y mantener el sueo, sobresaltos y tensin e
inquietud continuos. La prctica de la relajacin se muestra beneficiosa para reducir esta
sintomatologa.
Siendo la ansiedad una emocin omnipresente en las personas que padecen estos
trastornos, la relajacin profunda resulta especialmente til en estos casos, bien
como nica tcnica de terapia, bien en conjuncin con otras tcnicas.
Beneficios psicolgicos de la relajacin muscular
1. Nos ayuda a disminuir los pensamientos que producen ansiedad, permitindonos
disfrutar de un estado de calma y paz.
2. Nos permiten dejar de lado las preocupaciones cotidianas, y la mente puede explorar y
liberar los pensamientos creativos.
3. Reduce la agresividad, otorgndonos una mayor seguridad en uno mismo y un mejor
control emocional.
4. Es til para el desarrollo mental y nos ayuda a prepararnos para enfrentarnos a
situaciones conflictivas.
Beneficios fsicos de la relajacin muscular
A nivel fsico la relajacin profunda beneficia a todos los aparatos del organismo:
1. En el aparato locomotor libera las tensiones y contracturas musculares que pueden
producir fatiga, dolores o calambres, evitando tambin el consumo excesivo de energa.
2. En el aparato cardiovascular, la relajacin de la musculatura que rodea los vasos
sanguneos, permiten una mayor dilatacin y un mejor aflujo de sangre a todo el cuerpo.
El corazn puede bombear a menor presin y se reduce la tensin arterial.
3. En el aparato respiratorio mejora la ventilacin general al aumentar la capacidad
pulmonar por la relajacin de la musculatura que rodea los pulmones. Tambin puede
entrar ms aire a los alvolos al relajarse la musculatura del rbol bronquial.
4. En el aparato digestivo, la relajacin de la musculatura digestiva proporciona una
sedacin natural opuesta a las disfunciones y espasmos, al tiempo que mejora la
digestin.
5. El aparato urolgico, al igual que el digestivo, se beneficia al mejorar los espasmos que
producen los clicos y disurias.
La relajacin muscular es til cuando deseamos mantener
la calma
El objetivo de la relajacin profunda es combatir nuestra tensin emocional, con
independencia de cul sea la causa de esa tensin. Por tanto, la relajacin
profunda es til en los siguientes casos:
Estados de tensin o preocupacin cotidiana. La facilidad para alarmarnos o
preocuparnos por pequeos problemas puede combatirse con la prctica de la relajacin.
Estados de ligero abatimiento o fatiga. El abatimiento o la fatiga puede tener un origen
psicolgico si llevamos tiempo sometidos a estrs. Paradjicamente en este caso la fatiga
mejora practicando la relajacin.
Tristeza sin motivo. La tensin mantenida puede desembocar en un nimo deprimido,
que mejora cuando logramos reducir la tensin.
Baja autoestima. La tendencia a valorarse negativamente puede ser fuente de ansiedad
y preocupaciones continuas. La relajacin puede ayudar a aliviar esa tendencia a dudar y
preocuparse.
La prctica cotidiana de los ejercicios de relajacin profunda ayuda a aliviar o
mejorar estos estados de tensin, abatimiento, tristeza o baja autoestima.
La relajacin muscular es til como complemento a la
terapia de diversos problemas de salud fsica
La prctica de la relajacin puede producir grandes beneficios para la salud,
aliviando o mejorando significativamente afecciones como las que siguen:
Dolor de cabeza (cefalea): Los dolores de cabeza suelen estar directamente conectados
con la cronificacin de espasmos musculares en la frente o en la nuca. La prctica
cotidiana de la relajacin alivia esos espasmos y los dolores que generan, impidiendo la
aparicin de nuevos dolores de cabeza.
Dolor de espalda (lumbalgia): Con la relajacin se produce una reduccin de la
intensidad y frecuencia de los dolores en la zona lumbar, que se traduce en un alivio
importante de los dolores de espalda.
Tensin arterial alta (hipertensin): Los factores psicolgicos, como el estrs y la
ansiedad tienen una gran importancia en la aparicin y mantenimiento de la tensin
arterial alta o hipertensin. De ah que la prctica de la relajacin sea muy beneficiosa en
su control y tratamiento, como ayuda al tratamiento mdico.
Asma: La activacin emocional puede agravar las crisis asmticas. El control de dicha
activacin se facilita con la prctica de las tcnicas de relajacin.
Dolor crnico: La relajacin est indicada para el tratamiento de prcticamente todos
los trastornos por dolor. Ejerce un efecto directo para disminuir la tensin muscular, lo
que a su vez hace que disminuya el dolor. Tambin puede reducir la ansiedad que se
asocia al dolor, y que hace que la percepcin de las molestias sea mayor. La
concentracin en sensaciones agradables va a permitir que la persona se descentre de la
percepcin del dolor.
Dismenorrea funcional: La relajacin es recomendable para reducir sntomas
frecuentes de esta disfuncin como los espasmos en el abdomen.
Preparacin a la hospitalizacin y ciruga: Los estados de ansiedad prequirrgica
predicen un peor postoperatorio. Del mismo modo, la aplicacin de tcnicas de
relajacin antes de la operacin favorece un mejor estado tras la operacin.
Obviamente estos problemas son complejos y requieren soluciones globales, pero,
sin duda, los ejercicios de relajacin posibilitan que la persona disminuya sus
niveles de tensin y ansiedad, lo que le permite una normalizacin de los procesos
fisiolgicos implicados.