Usted Usted No Conoce la Sentadilla! No Conoce la Sentadilla!

por Eric Cressey

Algunas personas tienen suerte para observar cosas que los benefician. Los gurues la bolsa en
Wall Street ven oportunidades fantsticas de inversin y hacen millones. Los dueos de tiendas
encuentran nuevas modas y ropas y ofertan sus modelos en la ciudad. Los ladrones ven
candidatos y...mmm....los atracan. De cualquier manera me pasa lo mismo con la sentadilla. La
sentadilla no le dir mucho del signo astrolgico o color favorito del atleta pero definitivamente
es una herramienta de asesoramiento infaltable.
Antes de meternos en los detalles y convencerlo que soy un !inesilogo fantico de la
biomecnica vamos a ver algunos detalles.
"!ay vamos las partes del todo# $ara una sentadilla con los pies apro%imadamente al ancho de
hombros usted necesitar conocer lo siguiente para hacer un asesoramiento preciso&
Los cuatro abductores ms importantes del f'mur son el gl(teo medio gl(teo m)nimo
tensor de la fascia lata *+,L- y piriforme. Aunque algunos de los pequeos rotadores
laterales contribuyen en menor medida en cierto grado a la fle%in de cadera no
necesitamos fi.arnos mucho en ellos ahora. Lgicamente los m(sculos nombrados
funcionan no solamente para abducir el f'mur sino prevenir adducciones indeseadas.
/stos cuatro abductores se co0contraen al mover peso en la fle%in de rodilla para
prevenir que la pelvis se mueva lateralmente.
Los aductores del f'mur incluyen el gracilils aductor longus aductor magnus aductor
brevis y pect)neo.
/l +,L tambi'n sirve como fle%or de cadera. Debido a la enorme prevalencia de
individuos con fle%ores de cadera tensos no debe sorprendernos que el +,L a menudo
est' acortado. /ste acortamiento tambi'n puede atribuirse en parte a la dominancia
sinergistica *del +,L en la abduccin de cadera- que resulta de un gl(teo m%imo y
m)nimo d'bil1 preg(ntenle a cualquier terapista y les dirn que el +,L rara ve2 es
d'bil. /l +,L esta directamente insertado en la banda iliotibial *3+- una fascia gruesa
en la parte lateral del muslo. /s importante hacer notar que el +,L tienen tendencia a
rotar internamente el f'mur cuando contribuye a la fle%in de cadera.
/l gl(teo m%imo es un poderoso e%tensor de cadera pero una de sus funciones menos
conocidas aunque igualmente importante es la rotacin e%terna. /n esta capacidad el
gl(teo m%imo sirve como un importante desacelerador *por medio de acciones
e%c'ntricas- de la fle%in de cadera y rotacin interna. 4na porcin distal del gl(teo
m%imo se inserta *as) como el +,L- en la banda 3+. 5omo tal usted tiene dos
m(sculos con acciones opuestas traba.ando en la misma banda de fascia.
Ahora es momento de hacer algo de f)sica. Dos m(sculos do fuer2as cuatro
direcciones diferentes *gl(teus ma%imus& e%tensin de cadera y rotacin lateral1 +,L&
fle%in de cadera y rotacin interna-. 5uando ocurre esto necesitamos una 6resultante
de fuer2as7. /sencialmente en este caso tenemos dos componentes de fuer2a *,8& +,L
y ,9& gluteus ma%imus- interactuando para lograr una resultante de fuer2a *,- final.
$ara todos aquellos que tienen mentes de tercer grado aqu) tenemos un dibu.o
simplificado de la versin del libro&
,& ,uer2a :esultante ,& ,uer2a :esultante
,8& +,L ,9& ;luteus <a%imus ,8& +,L ,9& ;luteus <a%imus
000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000
=ien el +,L es el que arma todo el l)o. 5uando se queda tenso se vuelve el mayor
componente de la resultante de fuer2as. Adems como los inhibidos gl(teos medio y
m)nimo son antagonistas de los aductores predomina la aducion y las rodillas se .untan.
<ientras tanto el gl(teo m%imo esta estirado>debilitado>inhibido debido a la rotacin
anterior p'lvica que ocurre debido a fle%ores de cadera tensos y tendencia a la rotacin
interna por la tensin del +,L. Ahora tenemos algo como esto&
,& ,uer2a :esultante ,& ,uer2a :esultante
,8& +,L ,9& ;luteus <a%imus ,8& +,L ,9& ;luteus <a%imus
00000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000
5uando los tres gl(teos son d'biles usted ver fle%in de cadera incontrolable
aduccin y rotacin interna. $uede doler mucho sentarse sobre su billetera durante
via.es largos en automvil?
@ota& Si no entendi estos diagramas puede volver atrs y releer lo que di.e o puede
abandonar y hacer un dibu.o en el espacio provisto aba.o&
Aay varias otras funciones musculares cruciales que usted necesita saber pero de.ar'
esos conocimientos para otro articulo posterior. $or fortuna los diagnsticos son
lgicos y no son dif)ciles de hacer teniendo en cuenta que usted cono2ca mucho de
anatom)a y !inesiolog)a. Ac tenemos los diagnsticos para articulaciones de cadera y
rodilla&
8. Arquear la Espalda Baja B /stimo que esto es algo que afecta al CDE de las
personas que concurren al gimnasio e intentan hacer sentadillas. De hecho solamente
los labios paspados y la sensacin quemante que siente <cDougal al orinar se
comparan con la severidad de este problema. Dada la informacin arriba no es dif)cil
comprender. =sicamente usted tiene fle%ores de cadera hiperactivos y abdominales y
gl(teos d'biles lo cual lleva a un giro anterior p'lvico y lordosis acentuada. +ambi'n
hay usualmente tensin de femorales y erectores espinales debido a la dominancia
sinergistica. /l iliaco y recto femoral tiene inserciones muy .untas en el ilin y el psoas
mayor y menor en las v'rtebras L80LF y +089 discos intervertebrales y sacro *nota& el
+,L sartorio y comple.o aductor tambi'n contribuyen-. @o deber)a sorprenderle que
ellos al estar tensos tiren de la espina lumbar y la mitad de la pelvis hacia delante. Sin
un buen funcionamiento de los gl(teos y abdominales para girar la pelvis hacia atrs
predomina la postura con rotacin anterior de pelvis.
9. Excesiva Aduccion y Rotacin Interna de Fmur (Giro Interno de Rodillas
B /ste es un problema muy com(n con origen en varios factores potenciales. $rimero
viendo el escenario anterior podemos ver que un +,L y una banda 3+ tensos inhiben al
gl(teo m%imo de prevenir la rotacin interna del f'mur. Adems aductores tensos y la
resultante inhibicin de abductores *especialmente gl(teo mediano y m)nimo porque el
+,L raramente es d'bil- pueden causar 6rodillas chuecas.7
Adicionalmente hay implicancias en el tronco porque gl(teos d'biles estn asociados con
m(sculos del tronco d'biles en muchos casos una pobre estabilidad del tronco es un factor
causante en primer lugar. "bviamente esto puede manifestarse en s) mismo en varias
condiciones mas com(nmente dolor lateral de rodilla. La e%cesiva rotacin interna del
f'mur pune al vasto medial en desventa.a mecnica entonces requiere fortalecimiento e%tra.
<as aun cuando el gl(teo m%imo es d'bil varios otros m(sculos pequeos deben traba.ar
de mas para compensar eso. @o solo veremos patrones anormales de contraccin en la
cadena posterior sino que tambi'n podemos ver casos de disfuncin en la articulacin sacro
iliaca citica *irritacin del nervio ciatico por un piriforme tenso- y s)ndrome de
pin2amiento de cadera. $ara confirmar estos halla2gos haga que el individuo se pare
normalmente en frente suyo. Si sus pies apuntan hacia fuera y no directamente hacia delante
*o .untos- es un signo de la pierna inferior rotada para compensar la rotacin interna del
f'mur1 de otra manera se doblar)an# Agale apuntarlos hacia delante y observe las cosas
graciosas que hacen sus rodillas. Ahora hgale tensar los gl(teos y esa cosa graciosa
desaparecer porque los gl(teos se contraen y rotan lateralmente al f'mur y giran la pelvis
hacia atrs. Ahora usted sabe por qu' la gente necesita tener los gl(teos firmes y apretados
como si tuviera a <ichael Gac!son detrs suyo haciendo cola en un banco.
H. Rotacin Externa y !ronacin (aplastamiento del !ie B 5oloco esto aqu)
porque esta muy relacionado con el e.emplo I9. /s sentido com(n1 si el f'mur y *por lo
tanto- la tibia estn medialmente rotados y uno debe permanecer balanceado
*inadecuadamente- la compensacin debe ocurrir mas aba.o en la cadena cin'tica
comen2ando con rotacin e%terna del tobillo. $or lo tanto los mismos m(sculos sobre
activos e inhibidos implicados en la rotacin interna del f'mur y tibia usualmente
contribuyen a la rotacin e%terna del pie. /n posiciones de cadena cerrada como la
sentadilla la articulacin subtalar hace pronacin cuando la tibia rota internamente en el
talus permitiendo que el pie se aplane. /stos cambios estructurales estn asociados con
tensiones en los m(sculos que revierten la fle%in plantar del pie y su debilidad en los
que invierten y dorsifle%ionan el pie.
J. "evantar los #alones B Si la persona realmente es capa2 de mantener sus pies
apuntando hacia delante ud puede reconocer el problema H y J en la forma de levantar
los talones. A fin de lograr un rango completo de movimiento en la sentadilla * o
prensa- debe haber suficiente rango de movimiento o dorsi fle%in y los fle%ores
plantales tensos interfieren con la dorsifle%ion optima entonces los talones se levantan
a fin de permitir al torso hacer lo que el tren inferior no le permite. /n otros casos los
talones se levantaran aun sin tener fle%ores plantares tensos porque las e%tremidades
inferiores traba.an para compensar el rango de movimiento disminuido de la cadera
debido a fle%ores de cadera tensos. "bviamente ambos escenarios deben evitarse a toda
costa porque la masa de la barra se coloca hacia delante y aumenta el riesgo de lesin
especialmente en la espalda ba.a.
F. Redondear la Espalda Baja B /ste es un punto divertido porque puede ocurrir por
diferentes motivos. De hecho estaba discutiendo esto el otro d)a con un amigo e%perto
en anatom)a y biomecnica <i!e :obertson. @uestra conclusin? /s un diagnostico
e%tremadamente dif)cil porque hay varios factores causales potenciales *tambi'n
hablamos de cmo .uegan los San Antonio Spurs pero eso es otro tema-. <ucha gente
se apura a sacar el tema de 6isquiotibiales tensos71 a m) particularmente no me gusta esa
afirmacin porque redondear la espalda es ms indicativo de femorales tensos en
movimientos donde la rodilla esta e%tendida *por e.& buenos d)as o despegue a piernas
r)gidas-. /n estos escenarios los femorales tensos comprometen el rango de
movimiento en la fle%in de cadera. La insuficiencia pasiva de los femorales siempre es
un tema cuando las rodillas estn e%tendidas y la cadera se fle%iona pero esta limitacin
es ms notable cuando los femorales estn tensos en primer lugar. /n esta situacin la
espina lumbar debe fle%ionarse *redondearse- para permitir que ocurra un mayor
movimiento. Sin embargo cuando las rodillas estn fle%ionadas * sentadilla- los
femorales estn quitados de la insuficiencia pasiva. Si la espalda ba.a se redondea en
esta posicin es ms probable que los gl(teos m%imos tensos sean los culpables de las
capacidades limitadas de fle%in y la e%cesiva compensacin en la fle%in lumbar
cuando ocurra. $or eso el segundo escenario es ms aplicable a nuestro anlisis.
+ambi'n es importante considerar el rol del grupo de los erectores espinales. <ucha gente
piensa que los erectores espinales estn confinados solo a la espalda ba.a1 esto es una
subestimacin grosera de estos m(sculos que van desde las v'rtebras sacras lumbares
torcicas y cervicales a las costillas1 y hasta puntos en el crneo. Debilidad en los erectores
cervicales y tor%icos * y rigide2 en los dorsales que conectan el cuerpo superior con el cuerpo
inferior y contribuyen al humero internamente rotado y protraido y la escpula rotada hacia
delante>cifosis- contribuyen a acentuar la curva cifotica lo cual hace dif)cil mantener los
hombros hacia atrs y aba.o para crear una base firme de soporte sobre la cual apoyar la barra.
5omo tal usted estar predispuesto a una 6no0intencional7 sentadilla con barra muy alta lo cual
compromete la profundidad que uno puede alcan2ar sin redondearse hacia delante. De igual
manera de una manera mas obvia la debilidad de erectores espinales a nivel lumbar interfiere
con la habilidad de mantener la columna e%tendida a medida que aumenta la profundidad de la
sentadilla. Dada la gran prevalencia de cadera rotada hacia delante la 6normal7debilidad de
erectores espinales lumbares no es com(n *la e%cepcion seria aquellos con dolor crnico de
espalda pero esos usualmente son d'biles en todos los puntos-. Sin embargo cuando usted
coloca un peso pesado sobre una curva lordotica>cifotica acentuada ciertamente da la impresin
de erectores d'biles.
"bviamente cuando la cuestin es la fle%in lumbar uno debe notar el rol de los m(sculos del
tronco particularmente los estabili2adores segmentales. $or supuesto esta toda esa pol'mica de
la unidad interna vs e%terna.
Karias autoridades en estabilidad del torso insisten en que redondear la espalda ba.a indican que
la unidad e%terna *musculatura del torso superficial- predomina sobre la unidad interna
*transverso abdominal y multifidus-.
$articularmente insisten en que el recto abdominal y erector espinal en sobre actividad debe
ocurrir a fin de compensar por la falta de contribucin interna para la estabili2acin. L como la
estabili2acin depende de la apropiada contribucin de todos los m(sculos del torso yo *como
muchos otros- no estamos de acuerdo con la idea de contraer activamente *meter pan2a- la
unidad interna durante cualquier movimiento especialmente sentadillas despegues y e.ercicios
6inestables7 sobre enormes pelotas medicinales.
@o me malinterpreten1 creo que falta aprender mucho sobre el tema del entrenamiento
funcional. Sin embargo yo creo que a veces se lleva el tema muy le.os. Si usted es sano su
+KA se contrae automticamente. Si usted no esta muy sano y llega el punto en el cual necesita
traba.ar concientemente para activar su +KA le garanti2o que probablemente no deber)a
intentar hacer sentadillas.
Dese cuenta que aun asi puede derrotar a los fanticos del entrenamiento funcional de hecho
yo los desaf)o. /n caso de no creerme o en caso de tenerme bronca por burlarme de personas
que hacen todo sobre pelotas medicinales gigantes ac les copio una frase de uno de los
hombres ms inteligentes de la historia <el Siff&
Las instrucciones para activar el +KA durante acciones dinmicas tales como levantar pesas y
luchar son altamente inapropiadas porque la intervencin conciente en cualquiera de esos
movimientos pueden llevar a 6parlisis por anlisis7. De cualquier manera si al atleta se le
ensea la forma optima de hacer cualquier movimiento el cuerpo naturalmente activa los
m(sculos en la forma mas apropiada para esa actividad dada. Despu's de todo el cuerpo
6conoce solamente movimientos no m(sculos.7
/ntonces que debemos hacer? +ensar muchachos...de hecho aquellos de ustedes que estn
interesados en fuer2a m%ima deben tomar una inhalacin profunda y empu.ar el ombligo hacia
fuera como si reci'n terminaran la cena de navidad# /l aumento de presin intra0abdominal es
una manera segura de activar la estabilidad durante estos e.ercicios. /l vacuum o vac)o
abdominal seguramente tiene su lugar en los primeros estadios de rehabilitacin pero se me
ocurren varios e.ercicios que le darn mas beneficios en un programa de entrenamiento de 2ona
media para atletas sanos. /videncia anecdtica apoya la nocin del entrenamiento especifico del
+KA puede ayudar a aplanar la pan2a *la dieta apropiada tambi'n dicho sea de paso- pero yo
nunca encontr' un estudio que apoye la eficacia de que me.ore la performance deportiva.
Kolviendo atrs a mi tema no creo que sea posible sub0diagnosticar basndose solamente en un
e.ercicio. ,ortalecer la 2ona media con un programa lgico que abarque fle%in de tronco
fle%in lateral rotacin y estabili2acin *principalmente mediante e.ercicios estructurales como
despegues buenos d)as y sentadillas as) como varios e.ercicios e%plosivos- y traba.ar en la
fle%ibilidad de los e%tensores de cadera para corregir el redondeamiento de espalda ba.a durante
las sentadillas.
Finali$ando
5onsiderando que he escrito el MFE de este articulo de memoria me duele la cabe2a ahora y a
usted tambi'n probablemente.
$or suerte ser capa2 de aplicar la informacin presentada arriba para identificar debilidades en
su cadena cin'tica de sus clientes y compaeros de gimnasio. /l asesoramiento postural esttico
puede mostrarle los desbalances de otros pero los tests funcionales a menudo son ms
esclarecedores especialmente cuando usted lucha contra alguien sin anormalidades posturales
estticas aparentes. Sin embargo tenga en mente que mientras el anlisis de la sentadilla es una
herramienta e%celente solo es una herramienta del arsenal de tests funcionales1 usted necesitar
algunos mas para ver el cuadro entero. Ahora no tiene usted algunos desbalances para corregir?
Re%erencias
1. Anderson, M.K., may, S.J., & Martin, M.Sports Injury Management: 2
nd
Edition.
Lippincott i!!iams & i!"ins, 2###.
2. $rin"er, M.%., & Mi!!er, M.&., 'undamenta!s o( )rt*opaedics. .$. Saunders
+ompany, 1,,,.
-. '!oyd, %..., & .*ompson, +.. Manua! o( Structura! "inesio!ogy. Mc/ra0 1i!!, 2##1.
2. Si((, M. Supertraining: 3
t*
Edition, Supertraining /roup, 2##-.
4. Smit*, L.K., eiss, E.L., & Le*m"u*!, L.&. $runnstrom5s +!inica! Kinesio!ogy: 4
t*

Edition. '.A. &a6is +ompany, 1,,3.
7+raduccion al espaol& Dr. Gavier Se2-