MI PASO DE VICTORIA

Mi paso de Victoria
Campaa realizada por DDC | Comunicacin
www.livitasport.com
Livita Apie
*Plan Race Coach tomado de Nike Running
PLAN DE ENTRENAMIENTO:
NUEVO RECORD PERSONAL
SEMANA
KILOMETRAJE TOTAL
KILOMETRAJE TOTAL
KILOMETRAJE TOTAL
KILOMETRAJE TOTAL
KILOMETRAJE TOTAL
KILOMETRAJE TOTAL
LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
CORRE CORRE CORRE CORRE EJERCITATE
CORRE CORRE CORRE CORRE EJERCITATE EJERCITATE
DIA LIBRE DIA LIBRE
DIA LIBRE
PISTA CARRERA LARGA
CARRERA LARGA
CORRE CORRE CORRE EJERCITATE DIA LIBRE
PISTA CORRE CORRE CORRE EJERCITATE DIA LIBRE DIA LIBRE
PISTA CORRE CORRE EJERCITATE DIA LIBRE
LIVITA A PIE 10K PISTA CORRE CORRE CORRE DIA LIBRE DIA LIBRE
DIA LIBRE
1
34 km
2
55.5 km
3
52.5 km
4
30.5 km
5
37 km
6
25.5 km
Es tu primer da de
entrenamiento.
Sal con todas las
ganas y disfruta tus
primeros 5km.
5 km
Es tu segundo da
de entrenamiento.
Sal y corre 6.5 km.
6.5 km
Descansa bien el da
de hoy.
El descanso es
fundamental para un
buen entrenamiento.
Descansa
Descansa bien el da
de hoy.
El descanso es
fundamental para un
buen entrenamiento.
Descansa
Dale resistencia a tu
corazn;
Vence los 8 km el
da de hoy.
8 km
Vamos con nimo y
no pierdas el ritmo.
6.5 km
Vence estos 8 km
con fuerza, ganas y
concentracin.
8 km
Realiza piques de
5 x 30 seg,
descansando 1 min
entre las
repeticiones.
9.5 km / piques
Hoy lo importante
son los km.
6.5 km
Combina tu ruta
para que tengas
novedad en el
camino.
11 km
Descansa bien el da
de hoy.
El descanso es
fundamental para un
buen entrenamiento.
Descansa
Corre 3km a ritmo
relajado, luego haz
carrera progresiva
de 6.5 km, bajando
a un ritmo de 2 min
mas lento.
9.5 km
Ya dominas los
8km. termina la
semana con broche
de oro.
Preprate para el da
de maana.
8 km
Hoy demuestra de
que estas hecho.
Corre con ganas.
11 km
Corre dos sets de
400m/300m/200m,
a ritmo de 5k.
Trota 400m para
descansar entre
cada repeticin.
Intervalos cortos
Descansa bien el da
de hoy.
Realiza ejercicios de
estiramiento.
Empieza una gran
semana.
Descansa
Ests maximizando
tus resultados.
Descansa bien el da
de hoy.
Realiza ejercicios de
estiramiento.
Descansa
Necesitas soltar las
piernas con una
carrera tranquila de
9.5 km para
recuperarte.
9.5 km
Corre 9.5 km con
calma a un ritmo
relajado.
9.5 km
Realiza zancadas de
6x100m al ritmo que
quieras alcanzar en
la carrera.
Asegrate de
hacerlo en una
superficie plana.
6.5 km con zancadas
Esta carrera te
ayudar a
mentalizarte.
!Dale con todo!
Carrera 5 km
Corre con alguien,
siempre es ms
motivante que correr
solo.
6.5 km
Calienta 2,5km.
Corre 4x1,5km a
ritmo 10k, descansa
3min entre cada
repeticin. Al
terminar enfria con
2.5 km
Intervalos largos
Descansa bien el da
de hoy.
Realiza ejercicios de
estiramiento.
Te lo mereces.
Descansa
Descansa bien el da
de hoy.
Realiza ejercicios de
estiramiento.
Te lo mereces.
Descansa
Fjate en tu
estrategia para el da
de la competencia.
Es una gran
oportunidad.
13 km
Calienta 2.5 km,
luego 2 sets de
600/400/200m
empieza a ritmo 5k,
disminuye poco a
poco. Trota 400m
en c/repeticin.
Intervalos cortos
Esta carrera te
ayudar a
mentalizarte.
Mantn una actitud
positiva.
!Dale con todo!
17.5 km
Disfruta el
descanso. La
competencia est a
unos das.
Descansa
La carrera est a la
vuelta de la esquina.
Corre relajado a un
ritmo bajo.
11 km
Descansa bien el da
de hoy.
Duerme bien esta
noche
Descansa
Corre relajado a
ritmo suave.
5 km
Hoy es el da para el
que te has estado
entrenando. Da todo
de ti.
A dar tu paso de
Victoria
Ejercita tu cuerpo
con lagartijas y
abdominales.
Fuerza
Corre relajado a un
ritmo normal.
9.5 km
Esta semana
estamos
aumentando
intensidad.
Dale duro con una
carrera de 11km.
11 km
Calienta 2.5 km,
corre 6 x 800 m a
ritmo 10k y
disminuye a ritmo
5km. Trota 400 m
para recuperarte
Intervalos largos
Descansa bien el da
de hoy.
Realiza ejercicios de
estiramiento.
Descansa
Estas a la mitad de
tu entrenamiento.
FELICIDADES
Corre pensando ya
en la competencia.
16 km
Hoy esfurzate al
lmite..
9.5 km
Corre 5km a ritmo
de media maratn,
toma 4min de
descanso. Termina
con 1,5 km a ritmo
de 10k.
Contnua de 6.5 km
Preprate para la
carrera larga de
maana.
9.5 km
CUARTA EDICIN 27.ABRIL.2014
SEMANA
KILOMETRAJE TOTAL
KILOMETRAJE TOTAL
KILOMETRAJE TOTAL
KILOMETRAJE TOTAL
KILOMETRAJE TOTAL
KILOMETRAJE TOTAL
LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
CORRE CORRE CORRE EJERCITATE EJERCITATE
CORRE CARRERA LARGA EJERCITATE EJERCITATE EJERCITATE EJERCITATE
DIA LIBRE
DIA LIBRE
CARRERA LARGA
CORRE EJERCITATE
CORRE EJERCITATE
CORRE
CORRE DIA LIBRE DIA LIBRE
DIA LIBRE
1
13 km
2
14.5 km
3
21 km
4
32 km
5
26 km
6
12.5 km
Es tu primer da de
entrenamiento.
Sal con todas las
ganas y disfruta tus
primeros 3km.
3 km
Empieza un
entrenamiento con
pesas, es
importante en tu
condicin fsica.
Pesas
Hoy con ganas
vence esos 5km
5 km
Vence esos 5km
5 km
Corrers ms km
maana, te vendr
bien otro da de
descanso.
Descansa
DIA LIBRE
Descansa bien el da
de hoy.
El descanso es
fundamental para un
buen entrenamiento.
Descansa
El estiramiento es
tan importante en tu
entrenamiento como
correr y ejercitarse.
Disfrtalo
Estrate
El estiramiento es
tan importante en tu
entrenamiento como
correr y ejercitarse.
Disfrtalo
Estrate
El estiramiento es
tan importante en tu
entrenamiento como
correr y ejercitarse.
Disfrtalo
Estrate
El estiramiento es
tan importante en tu
entrenamiento como
correr y ejercitarse.
Disfrtalo
Estrate
Desarrolla tus
msculos
Pesas
Desarrolla tus
msculos
Pesas
Desarrolla tus
msculos
Pesas
Desarrolla tus
msculos
Pesas
Empezamos suave
con una carrera de
3km
3 km
Calienta con una
carrera de 0,8km,
luego carrera
contnua de 3km y
termina con carrera
suave de 0,8km
Carrera Contnua 5 km
Descansa bien el da
de hoy.
El descanso es
fundamental para un
buen entrenamiento.
Descansa
Tu carrera mas larga
hasta hoy, dale con
fuerza.
6.5 km
PISTA
Calienta 1.5km, luego
corre 4x400 a 1:40min,
completa 3x800 a
3:40min
Trota 200m para
recuperarte y termina
con 1.5km para enfriar.
Intervalos cortos
Corre 6.5 km con
calma a un ritmo
relajado.
6.5 km
CORRE
Muy fcil, dale con
todo.
8 km
Descansa bien el da
de hoy.
Realiza ejercicios de
estiramiento.
Te lo mereces.
Descansa
Prueba con 5km a
ritmo de carrera.
5 km
Esta carrera te
ayudar a
mentalizarte.
Mantn una actitud
positiva.
!Dale con todo!
9.5 km
CARRERA LARGA
Esta carrera te
ayudar a ganar
fuerza de
competencia.
!Dale con todo!
13 km
Se viene la carrera,
mentalzate con sta
carrera de 6.5km
6,5 km
Descansa bien el da
de hoy.
Duerme bien esta
noche
Descansa
Descansa bien el da
de hoy.
Duerme bien esta
noche
Descansa
DIA LIBRE
Descansa bien el da
de hoy.
Duerme bien esta
noche
Descansa
CORRE
Corre relajado a un
ritmo suave.
3 km
CORRE
Maana es el gran
da, disfruta hoy
relajandote y
soltandote.
3 km
CORRE
Esta semana derrota
los 5km
5 km
DIA LIBRE
Descansa bien el da
de hoy.
Realiza ejercicios de
estiramiento.
Descansa
EJERCITATE EJERCITATE
Desarrolla tus
msculos
Pesas
EJERCITATE
Tonifica esos
msculos
Pesas
EJERCITATE
Es una hora de carrera
continua de 8km,
Calienta 1.5km luego
corre 5km a ritmo de
30s mas lento que una
carrera y enfria con otros
1.5km
Carrera Continua
EJERCITATE
Desarrolla tus
msculos
Pesas
EJERCITATE
EJERCITATE
El estiramiento es
tan importante en tu
entrenamiento como
correr y ejercitarse.
Disfrtalo
Estrate
EJERCITATE
Estrate para estar
relajado un poco
ms para la carrera.
Estrate
Desarrolla tus
msculos
Pesas
EJERCITATE
Nada que no hayas
hecho, t lo puedes
hacer.
8 km
MI PASO DE VICTORIA
PLAN DE ENTRENAMIENTO:
TERMINAR LA CARRERA
CUARTA EDICIN 27.ABRIL.2014
Mi paso de Victoria
Campaa realizada por DDC | Comunicacin
www.livitasport.com
Livita Apie
*Plan Race Coach tomado de Nike Running
LIVITA A PIE 10K
Hoy es el da para el
que te has estado
entrenando. Da todo
de ti.
A dar tu paso de
Victoria
SEMANA
KILOMETRAJE TOTAL
KILOMETRAJE TOTAL
KILOMETRAJE TOTAL
KILOMETRAJE TOTAL
KILOMETRAJE TOTAL
KILOMETRAJE TOTAL
LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
CORRE CORRE CORRE CORRE EJERCITATE
CORRE CORRE CARRERA LARGA
CARRERA LARGA
CORRE
CORRE CORRE CORRE
CORRE CORRE CORRE
PISTA
PISTA
EJERCITATE EJERCITATE
EJERCITATE
EJERCITATE
EJERCITATE
DIA LIBRE DIA LIBRE
DIA LIBRE
DIA LIBRE
DIA LIBRE DIA LIBRE
CORRE CORRE CARRERA LARGA PISTA PISTA DIA LIBRE
CORRE CORRE CORRE PISTA DIA LIBRE
DIA LIBRE
1
40 km
2
49.50 km
3
59 km
4
30.5 km
5
43.50 km
6
36.5 km
Es tu primer da de
entrenamiento.
Sal con todas las
ganas y disfruta tus
primeros 6.5 km.
6.5 km
Es tu segundo da
de entrenamiento.
Sal y corre 8 km.
8 km
Descansa bien el da
de hoy.
El descanso es
fundamental para un
buen entrenamiento.
Descansa
Descansa bien el da
de hoy.
El descanso es
fundamental para un
buen entrenamiento.
Descansa
De nuevo al ruedo.
Hoy a vencer estos
9.5 km
9.5 km
Vamos con nimo y
no pierdas el ritmo.
6.5 km
Nada fuera de lo
comn, vamos a
lograrlo.
9.5 km
Realiza zancadas de
8 x100 mts.
9.5 km / con zancadas
Con esfuerzo vers
los resultados.
8 km
Calienta 3km, corre a
6x1000m a ritmo de 10k
y disminuye a ritmo de
5k. Trota 400m entre
cada vuelta para
recuperarte. Enfra por
3km.
Nada que no hayas
hecho antes.
Intervalos Largos
Calienta 3km, corre
2sets de 600m, 400m,
300m, 300, empezando
a un ritmo de 5k hasta
llegar a ritmo de 1.5km.
Trota 400m para
descansar entre las
repeticiones. Enfria con
3km.
Calienta 3km, corre
3sets 800m a ritmo de
10k y los 300m un poco
ms rpido, con un trote
de 400m para
recuperarte de las
repeticiones. Termina
con 3km.
Intervalos cortos
Calienta 1.5km, corre
5x1km a ritmo 10k, con
descanso de 3min en
cada repeticin. Termina
con 3km para enfriar.
Intervalos largos
Con ms ganas con
ms fuerza.
9.5 km
Semana de la
competencia,
entrega todo de ti.
11 km
Vamos son solo
otros 11km.
11 km
Vamos maana
podras descansar.
9.5 km
Das como este
marcan la diferencia
en una
competencia.
destroza estos
13km
13 km Intervalos cortos
Calienta 1.5km, corre
3sets de 4x300 a ritmo
de 5k con 1min de
descanso entre las
repeticiones y 4min de
descanso entre los sets.
Termina con 3km para
enfriar.
Intervalos cortos
13km
Sbete a un ritmo
de carrera
Otra carrera de
9.5km.
Hidrtate lo
suficiente.
Tiempo de correr
ms lejos.
Hidrtate lo
suficiente.
9.5 km
Empieza 3km a ritmo de
media maratn, 3min de
descanso, 3x1.5km a
ritmo 10k con trote de
400m entre las
repeticiones, termina
con 3km para enfriar.
Carrera Contnua 9.5km 17.5km
Combina tu ruta
para que tengas
novedad en el
camino.
11 km
Despues de una
larga carrera
regresamos a 6.5
km a ritmo relajado.
6.5 km
Corre 1.5 km a ritmo
de media maratn y
termina con 3 km
para enfriar.
Carrera contnua
Descansa bien el da
de hoy.
Realiza ejercicios de
estiramiento.
Descansa
Descansa bien el da
de hoy.
Realiza ejercicios de
estiramiento.
Descansa
Descansa bien el da
de hoy.
Realiza ejercicios de
estiramiento.
Descansa
Descansa bien el da
de hoy.
Realiza ejercicios de
estiramiento.
Descansa
Estas listo ya, has
que valga la pena.
Descansa
Preprate con 5km
ms de zancadas
de 6x100m a ritmo
de carrera.
5 km con zancadas
Correr esta largura
har que la distancia
el da de la
competencia pase
volando.
21 km
Descansa bien el da
de hoy.
Realiza ejercicios de
estiramiento.
Descansa
Descansa bien el da
de hoy.
Realiza ejercicios de
estiramiento.
Descansa
Realiza zancadas de
6x100m a ritmo de
carrera en pista o
superficie plana.
6.5 km con zancadas
Corre enserio y
vence estos 5k.
Carrera 5k
Carrera relajada
para que te
recuperes y
enfoques la
distancia de carrera.
9.5 km
Recompnsate por
haber llegado as de
lejos corriendo otros
9.5km.
9.5 km
Es una Carrera larga
pero t lo puedes
hacer..
14.5 km
Mi paso de Victoria
Campaa realizada por DDC | Comunicacin
www.livitasport.com
Livita Apie
*Plan Race Coach tomado de Nike Running
MI PASO DE VICTORIA
PLAN DE ENTRENAMIENTO:
LIDERAR LA CARRERA
CUARTA EDICIN 27.ABRIL.2014
LIVITA A PIE 10K
Hoy es el da para el
que te has estado
entrenando. Da todo
de ti.
A dar tu paso de
Victoria