PROYECTO VIDA SANA EDUCACIN FSICA 2013

Profesor de Educacin Fsica Daniel Len Mardones

Rutina N 1. Inicio: Elongacin de Tren Superior (Bceps, Trceps, Deltoides y sus vientres, Pectoral y sus vientres, Flexores y Extensores Palmares), Tren Inferior (Glteo Mayor y Medio, Cudriceps, Aductores, isquiotibiales, gastronemios), Tronco (lumbares, Dorsales). Desarrollo: 1. 2. 3. 4. 5. Tocar conos por 15 Junto separo tren inferior, sentadilla tocar suelo. Sentadilla Americana, con pierna lateral (derecha- izquierda) Manos detrs de la nuca, rodilla hacia el pecho, intercalado. Puente, mantener.

Se trabajara 3 series de 1 minuto cada ejercicio, 2 min 30segundos para el descanso entre series. Enfocar la correcta realizacin del ejercicio por sobre la cantidad de ellos. Nota: trabajo efectivo 5 minutos por serie, Total Trabajo de series 15 minutos. Descanso de 2min 30 segundos trabajo de Abdominales: 5 series de 20 repeticiones, compensar con lumbares y dorsales. Para Finalizar se realizara elongaciones respectivas.

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Rutina N 2. Inicio: Elongacin de Tren Superior (Bceps, Trceps, Deltoides y sus vientres, Pectoral y sus vientres, Flexores y Extensores Palmares), Tren Inferior (Glteo Mayor y Medio, Cudriceps, Aductores, isquiotibiales, gastronemios), Tronco (lumbares, Dorsales). Desarrollo: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Tocar conos por 15 Junto separo tren inferior, sentadilla tocar suelo. Sentadilla Americana, con pierna lateral (derecha- izquierda) Manos detrs de la nuca, rodilla hacia el pecho, intercalado. Manos detrs de la nuca, rodilla hacia el Hombro, intercalado. (oblicuo) Salto continuo. Puente, mantener.

Se trabajara 3 series de 1 minuto cada ejercicio, 2 min 30segundos para el descanso entre series. Enfocar la correcta realizacin del ejercicio por sobre la cantidad de ellos. Nota: trabajo efectivo 7 minutos por serie, Total Trabajo de series 21 minutos. Descanso de 2min 30 segundos trabajo de Abdominales: 5 series de 20 repeticiones, compensar con lumbares y dorsales. Para Finalizar se realizara elongaciones respectivas.

Profesor de Educacin Fsica Daniel Len Mardones

Rutina N 3. Inicio: Elongacin de Tren Superior (Bceps, Trceps, Deltoides y sus vientres, Pectoral y sus vientres, Flexores y Extensores Palmares), Tren Inferior (Glteo Mayor y Medio, Cudriceps, Aductores, isquiotibiales, gastronemios), Tronco (lumbares, Dorsales). Desarrollo: 1. Saltos continuos. 2. Sentadilla Americana, con pierna lateral (derecha- izquierda) 3. Manos detrs de la nuca, rodilla hacia el pecho, intercalado. 4. Junto separo tren inferior, sentadilla tocar suelo. 5. Salto continuo. 6. Manos detrs de la nuca, rodilla hacia el Hombro, intercalado. (oblicuo) 7. Puente, mantener. 8. Oblicuos Acostado 9. Glteo costado. 10. Abdominales en V. Se trabajara 3 series de 1 minuto cada ejercicio, 2 min 30segundos para el descanso entre series. Enfocar la correcta realizacin del ejercicio por sobre la cantidad de ellos. Nota: trabajo efectivo 10 minutos por serie, Total Trabajo de series 30 minutos. Descanso de 2min 30 segundos Trabajo de Abdominales y lumbares con peso: 5 series de 20 repeticiones, compensar con lumbares y dorsales. Para Finalizar se realizara elongaciones respectivas.

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Rutina N 4. Fuerza Inicio: Elongacin de Tren Superior (Bceps, Trceps, Deltoides y sus vientres, Pectoral y sus vientres, Flexores y Extensores Palmares), Tren Inferior (Glteo Mayor y Medio, Cudriceps, Aductores, isquiotibiales, gastronemios), Tronco (lumbares, Dorsales). Desarrollo: Circuito 1. 3 serie descanso 1 min y 30 segundos

1. Salto estrella. 2. Sentadilla Americana, con peso (disco de 3 kilos con brazos en extensin). 3. Flexo-extensin codo modificado (rodillas apoyadas).

Circuito 2. 1. 2. 3. 4.

3 series

descanso 1 min y 30 segundos

Sentadilla Americana, salto. Salto continuo. Abdominales con disco. Dorsales con disco. 3 series descanso 1 min y 30 segundos

Circuito 3. 1. 2. 3. 4. 5.

Elevacin de hombro con disco y flexin de caderas (posicin sentadilla). Salto a pie intercalado. Abdominales con rodillas en flexin. Lateralidad con disco, posicin MAPU. Salto estrella.

Se trabajara 3 series de 1 minuto cada ejercicio, 1 min 30segundos para el descanso entre series. Enfocar la correcta realizacin del ejercicio por sobre la cantidad de ellos. Nota: trabajo efectivo 9-12-15 minutos por serie, Total Trabajo de series 36 minutos. Descanso de 2min 30 segundos Trabajo de Abdominales y lumbares con peso: 5 series de 20 repeticiones, compensar con lumbares y dorsales. Para Finalizar se realizara elongaciones respectivas.

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Rutina N 5. Fuerza Inicio: Elongacin de Tren Superior (Bceps, Trceps, Deltoides y sus vientres, Pectoral y sus vientres, Flexores y Extensores Palmares), Tren Inferior (Glteo Mayor y Medio, Cudriceps, Aductores, isquiotibiales, gastronemios), Tronco (lumbares, Dorsales). Desarrollo: Circuito 1. 3 serie 1. 2. 3. 4. 5. Circuito 2. descanso 1 min y 30 segundos

Sentadilla Americana, salto. Salto continuo. Abdominales con disco. Dorsales con disco Salto estrella. Sentadilla Americana, con peso (disco de 3 kilos con brazos en extensin). descanso 1 min y 30 segundos

3 series

1. Elevacin de hombro con disco y flexin de caderas (posicin sentadilla). 2. Salto a pie intercalado 3. Flexo-extensin codo modificado (rodillas apoyadas).

Circuito 3. .

3 series

descanso 1 min y 30 segundos

1. Abdominales con rodillas en flexin. 2. Lateralidad con disco, posicin MAPU. 3. Salto estrella.

Se trabajara 3 series de 1 minuto cada ejercicio, 1 min 30segundos para el descanso entre series. Enfocar la correcta realizacin del ejercicio por sobre la cantidad de ellos. Nota: trabajo efectivo 15-9-9 minutos por serie, Total Trabajo de series 33 minutos. Descanso de 2min 30 segundos Trabajo de Abdominales y lumbares con peso: 5 series de 20 repeticiones, compensar con lumbares y dorsales. Para Finalizar se realizara elongaciones respectivas.

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Rutina N 6. Fuerza Inicio: Elongacin de Tren Superior (Bceps, Trceps, Deltoides y sus vientres, Pectoral y sus vientres, Flexores y Extensores Palmares), Tren Inferior (Glteo Mayor y Medio, Cudriceps, Aductores, isquiotibiales, gastronemios), Tronco (lumbares, Dorsales). Desarrollo: Circuito 1. 3 serie 1. Levantamiento caja + Salto 2. Rodilla al pecho 3. Sentadilla- estrella Circuito 2. 1. 2. 3. 4. Circuito 3. 1. 2. 3. 4. 5. 6. . Se trabajara 3 series de 1 minuto cada ejercicio, 1 min 30segundos para el descanso entre series. Enfocar la correcta realizacin del ejercicio por sobre la cantidad de ellos. Nota: trabajo efectivo 9-12-18 minutos por serie, Total Trabajo de series 39 minutos. Descanso de 2min 30 segundos Trabajo de Abdominales y lumbares con peso: 5 series de 20 repeticiones, compensar con lumbares y dorsales. Para Finalizar se realizara elongaciones respectivas. 3 series Puente, escalera Saltos continuos Puente codos, rodilla lateral Saltos continuos 3 series Abdominales sin peso Salto continuo Abdominales con flexin de rodilla Saltos Abdominales con disco Salto continuo descanso 1 min y 30 segundos descanso 1 min y 30 segundos descanso 1 min y 30 segundos

Profesor de Educacin Fsica Daniel Len Mardones

Rutina N 7. Fuerza Inicio: Elongacin de Tren Superior (Bceps, Trceps, Deltoides y sus vientres, Pectoral y sus vientres, Flexores y Extensores Palmares), Tren Inferior (Glteo Mayor y Medio, Cudriceps, Aductores, isquiotibiales, gastronemios), Tronco (lumbares, Dorsales). Desarrollo: Circuito 1. 3 serie 1. Salto continuo 2. Junto Separo piernas, tocar suelo 3. Salto continuo 4. Abdominales 5. Salto continuo 6. Salto estrella 7. Salto continuo 8. Puente escalera 9. Salto continuo 10. Lateralidad con disco 11. Salto continuo 12. Abdominales con disco descanso 2 min y 30 segundos

Se trabajara 3 series de 1 minuto cada ejercicio, 1 min 30segundos para el descanso entre series. Enfocar la correcta realizacin del ejercicio por sobre la cantidad de ellos. Nota: trabajo efectivo 12 minutos por serie, Total Trabajo de series 36 minutos. Descanso de 2min 30 segundos Trabajo de Abdominales y lumbares con peso: 5 series de 20 repeticiones, compensar con lumbares y dorsales. Para Finalizar se realizara elongaciones respectivas.

Profesor de Educacin Fsica Daniel Len Mardones

Rutina N 8. Fuerza Inicio: Elongacin de Tren Superior (Bceps, Trceps, Deltoides y sus vientres, Pectoral y sus vientres, Flexores y Extensores Palmares), Tren Inferior (Glteo Mayor y Medio, Cudriceps, Aductores, isquiotibiales, gastronemios), Tronco (lumbares, Dorsales). Desarrollo: Circuito 1. 3 serie descanso 2 min y 30 segundos

1. Laterales con disco 2. Puente en V 3. Laterales con disco 4. Saltos continuos, lateralidad 5. Laterales con disco 6. Sentadilla americana 7. Laterales con disco 8. Araa, pierna en extensin, 8 tiempos y cambia de pierna 9. Laterales con disco 10. Caja adelante y atrs 11. Laterales con disco 12. Abdominales hacia delante con disco 13. Laterales con disco 14. Puente escalera

Se trabajara 3 series de 1 minuto cada ejercicio, 1 min 30segundos para el descanso entre series. Enfocar la correcta realizacin del ejercicio por sobre la cantidad de ellos. Nota: trabajo efectivo 14 minutos por serie, Total Trabajo de series 42 minutos. Descanso de 2min 30 segundos Trabajo de Abdominales y lumbares con peso: 5 series de 20 repeticiones, compensar con lumbares y dorsales. Para Finalizar se realizara elongaciones respectivas.

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Rutina N 9. Fuerza Inicio: Elongacin de Tren Superior (Bceps, Trceps, Deltoides y sus vientres, Pectoral y sus vientres, Flexores y Extensores Palmares), Tren Inferior (Glteo Mayor y Medio, Cudriceps, Aductores, isquiotibiales, gastronemios), Tronco (lumbares, Dorsales). Desarrollo: Circuito 1. 3 serie descanso 3min

1. Salto continuo 2. Posicin sentadilla, brazos en extensin y disco de 3 kg formar V 3. Salto continuo 4. Rodilla contraria al pecho 5. Salto continuo 6. Sentadilla americana 7. Salto continuo 8. Lateral con disco 9. Salto continuo 10. Puente, separo y junto piernas 11. Salto continuo 12. Sentado con disco, trabajo de lateralidad 13. Salto continuo 14. Abdominales con disco

Se trabajara 3 series de 1 minuto cada ejercicio, 1 min 30segundos para el descanso entre series. Enfocar la correcta realizacin del ejercicio por sobre la cantidad de ellos. Nota: trabajo efectivo 14 minutos por serie, Total Trabajo de series 42 minutos. Descanso de 2min 30 segundos Trabajo de Abdominales y lumbares con peso: 5 series de 20 repeticiones, compensar con lumbares y dorsales. Para Finalizar se realizara elongaciones respectivas.

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Rutina N 10. Fuerza Inicio: Elongacin de Tren Superior (Bceps, Trceps, Deltoides y sus vientres, Pectoral y sus vientres, Flexores y Extensores Palmares), Tren Inferior (Glteo Mayor y Medio, Cudriceps, Aductores, isquiotibiales, gastronemios), Tronco (lumbares, Dorsales). Desarrollo: Circuito 1. 3 serie descanso 3 minutos

1. Salto Estrella 2. Sentadilla americana 3. Salto Estrella 4. Puente rodilla contraria al pecho 5. Salto Estrella 6. Araa pie en extensin, 4 tiempos cambia. 7. Salto Estrella 8. Abdominales con disco 9. Salto Estrella 10. Glteo araa 11. Salto Estrella 12. Puente en V 13. Salto Estrella 14. Sentado, elevacin de brazos con disco 15. Estrella 16. Sentadilla americana

Se trabajara 3 series de 1 minuto cada ejercicio, 1 min 30segundos para el descanso entre series. Enfocar la correcta realizacin del ejercicio por sobre la cantidad de ellos. Nota: trabajo efectivo 16 minutos por serie, Total Trabajo de series 48 minutos. Descanso de 2min 30 segundos Trabajo de Abdominales, Deltoides y Trceps: 5 series de 20 repeticiones, compensar con lumbares y dorsales. Para Finalizar elongaciones respectivas.

Profesor de Educacin Fsica Daniel Len Mardones

Rutina N 11. Fuerza Inicio: Elongacin de Tren Superior (Bceps, Trceps, Deltoides y sus vientres, Pectoral y sus vientres, Flexores y Extensores Palmares), Tren Inferior (Glteo Mayor y Medio, Cudriceps, Aductores, isquiotibiales, gastronemios), Tronco (lumbares, Dorsales). Desarrollo: Circuito 1. 3 serie descanso 2 min

1. Salto Estrella 2. Lateral disco 3. Sentadilla americana 4. Puente rodilla contraria al pecho 5. Salto Estrella 6. Araa pie en extensin, 4 tiempos cambia. 7. Sentadilla americana 8. Abdominales con disco 9. Salto Estrella 10. Glteo araa 11. Sentadilla americana

Se trabajara 3 series de 1 minuto cada ejercicio, 1 min 30segundos para el descanso entre series. Enfocar la correcta realizacin del ejercicio por sobre la cantidad de ellos. Nota: trabajo efectivo 11minutos por serie, Total Trabajo de series 33minutos. Descanso de 2min 30 segundos Trabajo de Abdominales, Trceps y gluteo: 5 series de 20 repeticiones, compensar con lumbares y dorsales. Para Finalizar elongaciones respectivas.

Profesor de Educacin Fsica Daniel Len Mardones

Rutina N 12. Fuerza Inicio: Elongacin de Tren Superior (Bceps, Trceps, Deltoides y sus vientres, Pectoral y sus vientres, Flexores y Extensores Palmares), Tren Inferior (Glteo Mayor y Medio, Cudriceps, Aductores, isquiotibiales, gastronemios), Tronco (lumbares, Dorsales). Desarrollo: Circuito 1. 3 serie descanso 2 min

1. Salto Estrella 2. Lateral disco 3. Sentadilla americana 4. Puente rodilla contraria al pecho 5. Salto Estrella 6. Araa pie en extensin, 4 tiempos cambia. 7. Sentadilla americana 8. Abdominales con disco 9. Salto Estrella 10. Glteo araa 11. Sentadilla americana

Se trabajara 3 series de 1 minuto cada ejercicio, 1 min 30segundos para el descanso entre series. Enfocar la correcta realizacin del ejercicio por sobre la cantidad de ellos. Nota: trabajo efectivo 11minutos por serie, Total Trabajo de series 33minutos. Descanso de 2min 30 segundos Trabajo de Abdominales, Trceps y Glteo: 5 series de 20 repeticiones, compensar con lumbares y dorsales. Para Finalizar elongaciones respectivas.

Profesor de Educacin Fsica Daniel Len Mardones

Rutina N 13. Resistencia a la Fuerza Inicio: Elongacin de Tren Superior (Bceps, Trceps, Deltoides y sus vientres, Pectoral y sus vientres, Flexores y Extensores Palmares), Tren Inferior (Glteo Mayor y Medio, Cudriceps, Aductores, isquiotibiales, gastronemios), Tronco (lumbares, Dorsales). Desarrollo: Circuito 1. 3 serie 1. Salto continuo 2. Lateral disco 3. Salto continuo 4. Caja adelante y atrs 5. Salto continuo 6. Disco lateral, sentado 7. Salto continuo 8. Abdominales con disco 9. Salto continuo 10. Glteo araa 11. Sentadilla americana 12. Puente rodilla contraria al pecho 13. Sentadilla americana 14. Caja + salto 15. Sentadilla americana 16. Abdominales en V descanso 2 min

Se trabajara 3 series de 1 minuto cada ejercicio, 1 min 30segundos para el descanso entre series. Enfocar la correcta realizacin del ejercicio por sobre la cantidad de ellos. Nota: trabajo efectivo 16 minutos por serie, Total Trabajo de series 48 minutos. Descanso de 2min 30 segundos Trabajo de Abdominales, Trceps y Glteo: 5 series de 20 repeticiones, compensar con lumbares y dorsales. Para Finalizar elongaciones respectivas.

Profesor de Educacin Fsica Daniel Len Mardones

Rutina N 14. Resistencia a la Fuerza Inicio: Elongacin de Tren Superior (Bceps, Trceps, Deltoides y sus vientres, Pectoral y sus vientres, Flexores y Extensores Palmares), Tren Inferior (Glteo Mayor y Medio, Cudriceps, Aductores, isquiotibiales, gastronemios), Tronco (lumbares, Dorsales). Desarrollo: Circuito 1. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 3 serie descanso 1min y 30 segundos

Levantamiento caja + salto Salto continuo Sentadilla americana Puente en V Disco lateral Araa Glteo Trceps con disco detrs de cabeza Abdominales con disco en mano derecha, cambio mano izquierda

Se trabajara 3 series de 1 minuto cada ejercicio, 1 min 30segundos para el descanso entre series. Enfocar la correcta realizacin del ejercicio por sobre la cantidad de ellos. Nota: trabajo efectivo 9 minutos por serie, Total Trabajo de series 27 minutos. Descanso de 2min 30 segundos Trabajo de Abdominales, Glteo: 5 series de 20 repeticiones, compensar con lumbares y dorsales. Para Finalizar elongaciones respectivas.

Profesor de Educacin Fsica Daniel Len Mardones