Qu es CUDATE COMIENDO SANO?

Cudate comiendo sano es un proyecto a nivel estatal para la promocin de hbitos saludables contra la obesidad. Este taller ha sido creado por GAN, grupo lder de formacin en Nutricin y Gastronoma, avalado por instituciones pblicas y apoyado por empresas preocupadas por la salud del consumidor (Gallo, Pescanova y DKV Seguros) para conseguir que sea un proyecto sostenible en tiempo y alcance. Hoy en da existen miles de dietas, muchas de ellas equilibradas y

muy eficaces. Hay muchsima informacin (puede que demasiada y alguna no fiable) sobre qu hacer para perder peso. Por qu entonces cada vez hay un mayor ndice de sobrepeso y obesidad? Creemos que una de las causas es que, debido a mltiples factores, las familias han perdido muchos de los hbitos que hacan de nuestra Dieta Mediterrnea una de las ms sanas. Por otro lado, se van adoptando hbitos menos saludables que contribuyen al grave problema que tenemos hoy en da. No queremos dar una dieta ms, sino una forma de gestionar una alimentacin equilibrada con la que nuestros alumnos puedan llegar a perder peso y mantenerlo, comiendo de forma apetitosa, sana y variada.

Qu es el sobrepeso y la obesidad?
Es un exceso de peso en forma de grasa corporal. Un sobrepeso inicial puede ser desencadenante de la obesidad, considerada una enfermedad crnica. La obesidad y el sobrepeso son la base de muchas enfermedades como diabetes mellitus tipo II, dislipemias, hipertensin, enfermedad coronaria, osteoartrosis... En Espaa, ms de la mitad de la poblacin (54,7%) tiene exceso de peso: un 39.2% tiene sobrepeso y un 15,5% tiene obesidad.

Sobrepeso y obesidad infantil

El 26% de nuestros nios tienen sobrepeso y el 14% obesidad. Este librito pretende ser una gua para poder gestionar la alimentacin de toda la familia, inclusive la de los ms pequeos. El men desplegable que encontrars al final del librito te servir para planificar la alimentacin de toda la familia. Encontrars adems recetas que resultarn apetitosas y sanas para todos.

Cmo gestionar tu alimentacin?

Para conseguir nuestro objetivo usaremos las siguientes herramientas: Organizar y cumplir un men semanal, que nos permitir: Una forma de cocinar que te permitir: Comer bueno, sano, rpido, fcil, pero resultn. Ahorrar mucho tiempo. Invitar a tus familiares y amigos compartiendo tus recetas. Combatir la monotona habitual de los regmenes. Realizar cambios saludables y apetitosos a tus recetas familiares.

No improvisar (el mayor

enemigo del rgimen). Controlar qu se come y cunto. Ahorrar trabajo y dinero. Conciliar una alimentacin para toda la familia. Ayudar a evitar tentaciones (picar) al llegar a casa y comer alimentos menos recomendables.

Y adems te daremos toda una serie de recetas que te ayudarn a perder peso y ganar salud.

RECUERDA QUE...
Los hbitos alimentarios que se forman en la infancia son la base de los que nos acompaarn toda la vida. Si somos conscientes de que los hbitos alimentarios sanos nos ayudan a prevenir muchas enfermedades, transmitrselos a nuestros hijos es uno de los mejores legados que podemos dejarles. Come todo lo sano que quieres que coma tu hijo, l te copiar.

Desayuno
Un correcto desayuno, adems de contribuir a conseguir unos aportes nutricionales diarios adecuados, disminuye la prevalencia de la obesidad. El desayuno tiene que constituirse por:

Almuerzo y cena
Recetas de desayunos
CUANDO TIENES PRISA:

FRUTA + CEREALES + LCTEO

Cuando tomes cereales Puedes variar en la forma de tomar los cereales en el desayuno. Algunas opciones son:

2 yogures desnatados 3 cucharadas de mermelada baja en caloras 3 cucharadas de pasas 1 pltano a trocitos
UN CLSICO:

Unas tostadas con margarina* y mermelada

(sin azcar aadido) o aceite de oliva*. Un bol de cereales de desayuno, muesli o avena. Un bocadillo de embutido o quesos bajos en grasas. Puedes aadir algn vegetal.

1 taza de leche desnatada 40 gr de cereales integrales 1 melocotn o manzana

PARA COMILONES:

continuacin, te explicamos cmo tomar cada grupo de alimentos. La idea es que asocies cada uno de estos grupos de alimentos a tus recetas personales para que puedas elaborar de forma independiente tus mens y puedas controlar tu peso. Te damos tambin algunas recetas de ejemplo. Podrs consultar ms recetas en la web: www.cocinaynutricion.com

*Con una cantidad moderada ya te resultar bueno.

1 bocadillito vegetal de jamn serrano Tomate a rodajas Queso fresco Zumo de naranja natural

CUANDO TOMES LECHE Y DERIVADOS

Media maana / media tarde

Qu puedo tomar a media maana o media tarde?

Un yogur (si ests en el trabajo, puedes optar por el yogur lquido). Palitos de pan Fruta

Consume leche y productos

lcteos desnatados, quesos bajos en grasa... Evita los productos lcteos ricos en azcares (mousses, natillas...). Vara siempre que puedas el tipo de lcteos. No te olvides del yogur, el kefir, queso batido o fresco...

En una dieta hipocalrica y equilibrada es recomendable realizar 5 comidas al da (desayuno, media maana, comida, media tarde y cena) sin saltarse ninguna comida, especialmente el desayuno. La media maana puede ser un buen momento del da para acabar de completar tu desayuno.

CUANDO TOMES CEREALES, LEGUMBRES, TUBRCULOS, ARROZ, PASTA, PAN Y PATATAS

Cmo cocinar pasta y legumbres apetitosas con poca grasa?

CUANDO TOMES VERDURAS

Para no caer en el aburrimiento,

vara el tipo de verduras tanto crudas como cocidas y las hojas verdes de las ensaladas (lechuga, escarola, cannigos, espinacas frescas, rcula...). Cocina las verduras con poca grasa (cocinadas al wok, al microondas...). Toma sopas o cremas de verduras: adems de ser otra opcin de tomar las verduras, son saciantes e hidratantes.

Cocnalos acompaados de verduras. Consume el pan preferiblemente integral por el mayor efecto saciante. En el almuerzo o cena toma pan slo cuando no haya en la misma comida ninguno de estos alimentos: arroz, pasta, legumbres o patatas como plato principal. Los alimentos de este grupo no engordan ms que otros alimentos, siempre y cuando evites los acompaamientos muy calricos (salsas muy grasientas, crema de leche...).

Mzclalas con verduras, hortalizas, especias y hierbas aromticas en vez de alimentos grasos (embutidos, carne, natas etc.). Aprecia el sabor que tienen naturalmente. Aade salsas ligeras o alternativas de salsas (tomate crudo rallado) en vez de los sofritos tradicionales. Prepara ensaladas de pasta y legumbres. Otra opcin rica y saludable son las ensaladas tibias, mezclando la pasta fra y la verdura caliente. Acurdate de las pastas ricas en verduras y fibra blanca, adems de saciarte ms te ayudarn a variar tu alimentacin y te aportaran ms nutrientes.

RECETAS

Berenjenas mediterrneas Mil hojas de queso fresco Judas verdes salteadas con ajo Acelgas picantes con huevo
nuestra web: www.cocinaynutricion.com

* Las recetas escritas en negrita las encontrars en

CUANDO TOMES FRUTAS

Un ejemplo: SPAGHETTIS DE VERDURAS CON SALSA DE TOMATE SICILIANA Para preparar la salsa poner 1 lata de tomate natural triturado + 3 dientes de ajo + 3 hojas de laurel en una sartn sin nada de aceite y se cuece hasta que la salsa se reduzca a la mitad.

RECETAS

Caja de frutas Terrina de naranja y pomelo con frutos rojos Macedonia de naranja y fresones
las encontrars en nuestra web: www.cocinaynutricion.com

RECETAS

Arroz de calabaza y setas Garbanzos con espinacas Cintas nido con verduras Cocido de frijoles con verduras Macarrones fibra blanca con langostinos y tomate al natural Hlices o macarrones con brcoli y pasas
nuestra web: www.cocinaynutricion.com

Consume 3 4 piezas de fruta al da. Escoge frutas de temporada; tienen un

mayor aporte vitamnico y resultan ms econmicas. Si te cuesta tomar frutas, intenta: tomarlas de distintas maneras (cocidas al horno o microondas, en las ensaladas...). prueba nuevas frutas: actualmente en el mercado cada vez tenemos ms frutas exticas. prepralas de forma atractiva: brochetas, timbales, macedonia...

* Las recetas escritas en negrita

* Las recetas escritas en negrita las encontrars en

CUANDO TOMES PESCADO BLANCO, AZUL, CARNE BLANCA, ROJA O HUEVOS

CUANDO TOMES AGUA

Se recomienda un consumo mnimo de tres veces a la semana de pescado blanco y azul. Incluye en este grupo el marisco (calamares, mejillones, pulpo, vieras, gambas...). Vara el tipo de carnes blancas y la forma de cocinarlas. Consume carne roja mximo una vez a la semana. Escoge las partes ms magras (solomillo, lomo...). Elimina la grasa visible. Escoge porciones pequeas. Disfruta del huevo hasta unas 4 veces a la semana, variando la forma de cocinarlo (al microondas, a la plancha, poche...).

El pescado, un alimento indispensable para una dieta sana, ya que:

Es una buena fuente de protenas de alta calidad y fcil digestabililidad. El pescado, principalmente el pescado azul, es el alimento con mayor cantidad de cidos grasos omega-3, cidos grasos que ejercen una importante accin preventiva de la enfermedad cardiovascular. Es un alimento muy verstil, rpido de cocinar y muy combinable con mtodos de coccin saludables (microondas, plancha, wok, horno...).

Estas propiedades las presenta tanto el pescado fresco como el congelado, adems el pescado congelado presenta algunas ventajas como: - lo podemos tener el congelador durante meses. - conserva las propiedades nutricionales y el mismo sabor que el fresco. - lo tienes ya limpio y listo para cocinar.

El agua es imprescindible para

nuestro organismo. Bebe de 1,5 a 2 litros, es decir de 6 a 8 vasos de agua al da. Si te cuesta beber agua intenta tomarla en infusiones. Prueba a hacer infusiones fras: en una jarra mezcla los ingredientes y djalo reposar toda una noche en la nevera, al da siguiente prubalo. Seguro que te sorprender!

Algunas ideas: agua + ralladura de limn + canela agua + menta + ralladura de naranja agua + t + limn agua + vainilla + limn

Cuando compres pescado y marisco congelado fjate en...

El glaseado es una capa fina de hielo que se pone al producto para protegerlo y evita su deshidratacin ante cambios bruscos de temperatura. El tamao de esta capa es variable. El Peso Neto escurrido nos indica la cantidad real de producto que se est comprando. Si el Peso Neto es superior al escurrido, esa diferencia es la cantidad de agua que incluye el producto. En aquellos productos que no llevan glaseo, las marcas slo tienen que indicar el Peso Neto.

El agua no aporta energa, por lo

tanto no engorda.
CUANDO TOMES UN DULCE

RECETAS

Bavaresa de pia al aroma de menta Pastel de queso light Copa de mermelada de albaricoque y yogur
nuestra web: www.cocinaynutricion.com

Disfruta de un postre dulce una

vez a la semana (ver recetas de nuestros postres dulces y ligeros a la vez). Toma la mitad de la racin que sueles consumir normalmente.

RECETAS

Supremas de salmn rellenas Fondo de verduras con huevo pochee y caviar Pechuga de pavo en salsa Perrins Merluza con olivada Merluza con jamn serrano y salsa de perejil al momento Hamburguesas de pescado blanco
nuestra web: www.cocinaynutricion.com

* Las recetas escritas en negrita las encontrars en

* Las recetas escritas en negrita las encontrars en

Cuando compres pescado y marisco congelado fjate en el Peso Neto y el Peso Neto escurrido.

Adems acurdate de...

LA DISTRIBUCIN

Come despacio, mastica

lentamente, pensando en lo que ests comiendo y sin ninguna distraccin (TV, ordenador...). Recoge la mesa enseguida despus de comer para evitar ir picando.
LA CALIDAD
Disminuye la ingesta de grasas,

LA FORMA DE COCINAR

Realiza de 5 a 6 comidas al da ya que te permitir: Llegar a la prxima comida con menos hambre. Disminuir el tamao de las porciones. Llegar a las recomendaciones nutricionales de una dieta equilibrada.
EL VOLUMEN
Intenta que tus comidas sean

especialmente de grasa saturada y azcares refinados.

voluminosas pero con baja densidad calrica: verduras, sopas, cremas de verduras... Adems acurdate de beber agua antes, durante y despus de las comidas.
LA FORMA DE COMER
Reljate antes de comer. Evita la

Nadie se desembaraza de un hbito o de un vicio tirndolo de una vez por la ventana; hay que sacarlo por la escalera, peldao a peldao.
LA COMPRA
Ve a comprar justo despus de las

Utiliza tcnicas de coccin saludables como: Hervido Escalfado Wok Papillote Plancha Horno Microondas Vapor Crudo
LA PORCIN
Utiliza platos

Recuerda que para adelgazar son importantsimas tu ACTITUD y MOTIVACIN.

Cmo debe ser mi actitud?

Las actitudes hacia la comida varan continuamente, depende de la energa mental que tengas. La mayora de las veces es oscilante.

pequeos pero vasos de agua grandes. Controla la porcin.

LA CONSTANCIA
Es ms importante

ENERGA

comidas.
Busca variedad tanto en los

ansiedad, si es necesario toma un vaso de agua o una pieza de fruta antes de sentarte para disminuirla. Cuando vayas a comer piensa: Me voy a tomar un suculento desayuno, almuerzo y comida, y no unas comidas de rgimen!!! No te acabes el plato si no tienes apetito.

alimentos como en los modos de presentacin (alimentos frescos, refrigerados , congelados...) y ampla tu horizonte culinario. Llena tu carrito de la compra con condimentos bajos en grasa para que tu comida tenga ms sabor (hierbas aromticas, especias...) Elabora una lista con los alimentos que formarn parte de tu men semanal, evitars comprar alimentos innecesarios.

hacer pequeos cambios que se mantengan en el tiempo que grandes cambios que duren slo unos das. S constante en la adquisicin de buenos hbitos, en la realizacin de ejercicio, etc.

Rigidez

Firmeza

Flexibilidad Permisividad Descontrol

Idea facilitada por Dr. A. Cormillot

Intenta tener una actitud flexible: Los extremos son peligrosos. La firmeza y la permisividad no duran para siempre, por lo que intenta no ilusionarte ni desalentarte.

Resolviendo situaciones

4 3

NO ME MUEVO

Beneficios de la actividad fsica para el sobrepeso

Si no tienes tiempo de ir a un

NO DESAYUNO PORQUE NO TENGO TIEMPO O NO TENGO HAMBRE...

Varios estudios han demostrado

que un correcto desayuno disminuye la prevalencia de la obesidad ya que as se evita el picoteo durante toda la maana. Evita las cenas excesivas, adems de descansar mejor te levantars con ms apetito para desayunar. Deja semipreparada la mesa del desayuno la noche anterior.

PICO A TODAS HORAS

Realiza 5 comidas al da. Es

gimnasio, intenta buscar actividades movidas y divertidas: baile, jardn, bicicleta... Intenta tomarte como una rutina subir las escaleras o andar 20-30 minutos a paso ligero. Baja una parada antes del autobs o del metro. Cuando mires la tele, aprovecha para realizar bicicleta esttica o algn tipo de ejercicio. No hace falta hacer grandes esfuerzos. El ejercicio fsico cotidiano como caminar 30-45 minutos diarios, subir las escaleras, hacer la compra, etc. tiene que formar parte de nuestra rutina diaria. La actividad fsica presenta muchsimos beneficios: mejora la salud cardiovascular, la absorcin del calcio, incrementa la autoestima, adems de prevenir el sobrepeso y la obesidad.

Aumenta el gasto energtico. Ayuda a controlar el apetito. Permite conservar la musculatura

corporal. Disminuye los factores asociados a la obesidad. Ayuda a combatir la ansiedad y el estrs. Ayuda al mantenimiento del peso a largo plazo.

ME ENCANTAN LOS DULCES

Sustituye el azcar por

edulcorantes artificiales acalricos como sacarina, aspartamo o ciclamato. Utiliza algunas especias dulces como canela, vainilla... Cuando te apetezca algo dulce escoge piruletas sin azcar (suelen llevar edulcorantes), una pastilla de regaliz sin azcar...

importante que disfrutes de forma consciente de estas 5 comidas diarias, as evitars picar durante todo el da. Ten siempre a mano snacks o tentempis saludables: frutas, palitos de zanahoria pelada que dejaremos preparados en la nevera, lcteos desnatados, etc. Bebe abundante agua a lo largo de todo el da con el fin de tener la sensacin de plenitud gstrica y as evitar picar. Cuando te entren ganas de picar, pregntate si realmente tienes hambre.

NO COCINO PORQUE NO TENGO TIEMPO

Utiliza mtodos de coccin

Usa tu poder personal, porque lo tienes!

rpidos y fciles como el microondas o la plancha. Muchos alimentos pueden consumirse crudos sin apenas preparacin: frutas, verduras, ensaladas (lavadas y envasadas). Puedes optar por los alimentos congelados y cortados listos para ser cocinados (pescado congelado, cebolla picada congelada, patata troceada...), siempre y cuando no contengan salsas, grasas o sal aadida. Utiliza productos preparados bajos en caloras como cremas y sopas de verduras. Cuando ests haciendo la cena, aprovecha para preparar la comida del da siguiente.

Ensalada de Tulipanes, langostinos y esprragos al aroma de eneldo

PREPARACIN

INGREDIENTES
para 5 comensales Alcaparras 2 cucharadas Eneldo picado 2 cucharadas Esprragos trigueros 250 gr. Huevo 2 piezas Tulipanes con verduras 300 gr. Zumo de limn 4 cucharadas Mostaza 1 cucharadita Sal y pimienta A gusto Langostinos cocidos 300 gr. Aceite de oliva 7 cucharadas Tomates cherry 150 gr.

1. Hervir la pasta segn las instrucciones del paquete. Escurrirla, refrescar y reservar. Hervir los huevos, pelarlos y partirlos en cuartos. 2. Lavar los esprragos y quitarles la parte leosa, hervirlos o cocinarlos al vapor. Otra opcin es cocinarlos tapados en el microondas a mxima potencia durante unos 6 minutos aproximadamente. 3. Cortar los esprragos en trozos de un centmetro y medio o dos. Lavar los tomates y partirlos por la mitad. Partir los langostinos en tres partes, reservando algunos enteros para decorar. 4. Hacer el alio: zumo de limn, alcaparras, el eneldo, la mostaza, sal, y aceite de oliva. Batirlo bien. 5. Mezclar todos los ingredientes, excepto los huevos duros que los pondremos por encima para decorar junto con los langostinos reservados.
COMENTARIO NUTRICIONAL

Cazuela rpida de merluza con alcachofas, langostinos y oquis

PREPARACIN

1. En una cazuela poner el aceite y dorar la merluza, previamente salada. Cuando adquiera color, aadir el ajo y los championes partidos en cuatro. 2. Verter en la cazuela la crema de alcachofas Trito di Carciofi. Remover y agregar el agua en la que previamente habremos disuelto la maizena. Remover hasta que adquiera consistencia de salsa. 3. Agregar los langostinos. Partir los langostinos en tres partes, reservando algunos enteros para decorar. 4. Hervir la pasta segn las instrucciones del paquete. Escurrirla, y aadirlo a la cazuela.

INGREDIENTES
para 4 comensales Aceite de oliva 4 cucharadas Ajo picado 1 diente Lomos de merluza 8 Piezas Trito di Carciofi 6 cucharadas Agua 50 mililitros Maizena 1 cucharada oquis 100 gr. Championes 8 piezas Langostinos cocidos 80 gr.

COMENTARIO NUTRICIONAL

VALORACIN NUTRICIONAL Por racin

Energa: 440,4 Kcal Protenas: 26,11 gr. Hidratos de carbono: 45 gr. Lpidos: 17,22 gr.

Se trata de un plato nico equilibrado ya que contiene tres elementos bsicos; un alimento farinceo, uno proteico y varios vegetales. Los tulipanes aportan hidratos de carbono, los langostinos y los huevos protenas y los esprragos y los tomates cherry, como vegetales, aportan fibra, vitaminas y minerales. Un pequeo truco... Para sacar la parte leosa del esprrago, debes sostener firmemente la base de cada esprrago y doblarla, el extremo se romper por el punto donde empieza a ser duro para comer.

VALORACIN NUTRICIONAL Por racin

Energa: 469.25 Kcal Protenas: 56.61 gr. Hidratos de carbono: 18.5 gr. Lpidos: 19.1 gr.

El pescado es un alimento rico en protenas y cidos grasos poliinsaturados, conocidos tambin como cardiosaludables. Son una fantstica opcin de tomar protenas y se recomienda tomarlo un mnimo de tres veces a la semana. Los oquis se hierven tan rpido que se pueden aadir directamente a la cazuela si aadimos un poquito ms de agua y lo tapamos, ya que el vapor tambin hace que se cuezan.

Timbal de cintas Nero di sepia, Angurias, langostinos y huevo

PREPARACIN

INGREDIENTES
para 4 comensales Tagliatelle al Nero di sepia 150 gr. Ajo 2 dientes Huevo 4 piezas Cayena 2 piezas Angurias con langostinos 100 gr. Calabacn 1 pieza Aceite de oliva 6 cucharadas Pimienta negra y sal 1 pizca

1. Hervir la pasta segn las instrucciones del paquete. Escurrirla, aadirle una cucharada de aceite, y reservar. 2. En una sartn dorar los ajos laminados con la cayena con 4 cucharadas de aceite, retirar la cayena y reservar este aceite con los ajos. 3. Cortar el calabacn en dados pequeos, aadir 1 cucharada de aceite y cocinarlotapado en el microondas a mxima potencia. 4. Calentar las Angurias siguiendo las instrucciones del paquete y en un cuenco mezclarlas con el calabacn y el aceite de ajo reservado. 5. Hacer el revuelto con una cucharada de aceite y 4 cucharadas soperas de agua. 6. Montaje del plato: Con la ayuda de un aro poner una capa de cintas, otra de revuelto y finalizar con la mezcla de calabacn, langostinos y Angurias

SI TIENES CUALQUIER DUDA O QUIERES OBTENER MS INFORMACIN:

www.gan-bcn.com

COMENTARIO NUTRICIONAL

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VALORACIN NUTRICIONAL Por racin

Energa: 427.9 Kcal Protenas: 20.4 gr. Hidratos de carbono: 38.1 gr. Lpidos: 21.6 gr.

Las Angurias son una fuente de protenas de alta calidad, tienen un bajo contenido calrico y de grasa. Los Tagliatelle al nero di sepia contienen tinta de calamar y aportan hidratos de carbono de absorcin lenta. Si combinas este plato con una ensalada obtendrs un men equilibrado.

www.cocinaynutricion.com

Con el asesoramiento de:

Qu es CUDATE COMIENDO SANO?

Cudate comiendo sano es un proyecto a nivel estatal para la promocin de hbitos saludables contra la obesidad. Este taller ha sido creado por GAN, grupo lder de formacin en Nutricin y Gastronoma, avalado por instituciones pblicas y apoyado por empresas preocupadas por la salud del consumidor (Gallo, Pescanova y DKV Seguros) para conseguir que sea un proyecto sostenible en tiempo y alcance. Hoy en da existen miles de dietas, muchas de ellas equilibradas y

muy eficaces. Hay muchsima informacin (puede que demasiada y alguna no fiable) sobre qu hacer para perder peso. Por qu entonces cada vez hay un mayor ndice de sobrepeso y obesidad? Creemos que una de las causas es que, debido a mltiples factores, las familias han perdido muchos de los hbitos que hacan de nuestra dieta mediterrnea, una de las ms sanas. Por otro lado, se van adoptando hbitos menos saludables que contribuyen al grave problema que tenemos hoy en da. No queremos dar una dieta ms, sino una forma de gestionar una alimentacin equilibrada de forma sana y econmica con la que nuestros alumnos puedan llegar a controlar el peso y/o mantenerlo, comiendo de forma apetitosa, sana y variada.

Qu es el sobrepeso y la obesidad?
Es un exceso de peso en forma de grasa corporal. Un sobrepeso inicial puede ser desencadenante de la obesidad, considerada una enfermedad crnica. La obesidad y el sobrepeso son la base de muchas enfermedades como diabetes mellitus tipo II, dislipemias, hipertensin, enfermedad coronaria, osteoartrosis... En Espaa, ms de la mitad de la poblacin (54,7%) tiene exceso de peso: un 39.2% tiene sobrepeso y un 15,5% tiene obesidad.

Sobrepeso y obesidad infantil

El 26% de nuestros nios tienen sobrepeso y el 14% obesidad. Este librito pretende ser una gua para poder gestionar la alimentacin de toda la familia, inclusive la de los ms pequeos. El men desplegable que encontrars al final del librito te servir para planificar la alimentacin de toda la familia.

Cmo gestionar tu alimentacin para comer sano y econmico?

En la compra

Planifica la compra adems de

tu men familiar. Compra con lista. Compra productos de temporada; adems de ms econmicos resultan ms nutritivos. Compra productos congelados: te permiten adquirir slo la racin de alimento que necesitas y se conservarn largo tiempo. Revisa la fecha de caducidad de los productos que compras y controla tu despensa.

El precio es importante pero mucho ms lo es la calidad.

RECUERDA QUE...
Los hbitos alimentarios que se forman en la infancia son la base de los que nos acompaarn toda la vida. Si somos conscientes de que los hbitos alimentarios sanos nos ayudan a prevenir muchas enfermedades, transmitrselos a nuestros hijos es uno de los mejores legados que podemos dejarles. Come todo lo sano que quieres que coma tu hijo, l te copiar.

En la cocina

Si cocinas para muchos, haz que

te avisen con antelacin si van a comer a casa o no. Ajusta la cantidad de comida que vas a preparar a los comensales. Aprovecha las sobras: cocina con restos de verduras y crea ensaladas de pasta y revueltos. Aprovecha tambin para congelar las sobras.

Congelar y descongelar los alimentos

EN CUANTO A LOS PLATOS QUE COCINES EN CASA CUANDO COMPRES PRODUCTOS CONGELADOS

Si comes fuera de casa...

La actividad laboral de hoy en
da no siempre nos permite comer en casa.

3 RAZONES PARA LLEVARTE TUPPER:

1. Es rpido y prctico de preparar y de comer. 2. Te ahorras dinero. 3. Te aseguras una comida saludable: la has preparado tu.

Si tienes poco tiempo haz una

racin doble de tus guisos y congela lo que no vayas a consumir ese da. Aprovecha para congelar las sobras de tus comidas y cenas. No olvides dejar enfriar los alimentos antes de introducirlos en el congelador. Puedes congelar la pasta pero cocnala previamente al dente. Evita recongelar los alimentos.

Para descongelar productos

envasados al vaco es suficiente con sumergirlos en agua. Se previsor! Descongela el da de antes dejando el alimento en la nevera, nunca fuera de ella. Recuerda que tambin puedes cocinar el producto congelando. Para ello tan slo tienes que incrementar los tiempos de preparacin de la receta.

Aprovecha para llevarte un

tupper al trabajo.

De tupper
QU DEBE CONTENER MI TUPPER?

Recuerda organizar bien la nevera y el frigorfico!

CONGELADOR

Tanto si preparas un nico tupper como si haces dos es importante que su contenido sea equilibrado y saludable. Debe contener un alimento farinceo (en forma de pan, pasta, cereales o patata), un elemento proteico (a base de carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos, queso o jamn) y verduras y hortalizas. Es importante hacer un postre a base de yogurt, fruta o un puado de frutos secos.

Pasta Fibra Blanca con langostinos y tomate

Resulta un plato rpido de preparar que te permite realizar una comida equilibrada y saludable. Como farinceo hemos elegido los macarrones Fibra Blanca, como elemento proteico los langostinos y como vegetales el tomate y el perejil.

Productos lcteos, pasteles, sobras de comida... (de 4 a 8 C) Productos que necesitan una ligera refrigeracin o que se consumen en menos de 3-4 das (leche, mantequilla, bebidas...)

Carne y pescado frescos (2 C) Verduras y frutas (hasta 10 C)

Ideas para conseguir tuppers variados

Con legumbres

Con frutos secos, queso y soja

Puedes recurrir a las legumbres

cocidas (en frasco).

Combinndolas con cereales

(arroz, pasta, pan...) conseguirs una protena de alta calidad, igual que la de la carne o el pescado, y ya no necesitars tu racin proteica.

Van muy bien como elemento proteico en el plato nico. El da que los incorpores no te har falta aadir carne, pescado ni huevo.

De postre:

Con pasta

Con pescado

La pasta es un elemento farinceo muy fcil de cocinar y que combina muy bien con alimentos muy diversos. Puedes incluirla en tus tuppers 3 veces a la semana. Combnala con un alimento proteico y vegetales y consigue un tupper equilibrado de plato nico.

Resulta una protena de alta calidad con grasas cardiosaludables. Toma pescado de 3-4 veces a la semana. Prueba con merluza, Angurias, Rollitos de mar o langostinos pelados.

Ctricos (naranja, mandarinas, kiwi): para facilitar la absorcin del hierro que contienen las legumbres. Yogurt: facilita la digestin de las legumbres.

Toma nota para conseguir una

buena digestin de las legumbres... Cocnala con poca grasa. Cocnalas con comino. Mastcalas bien.

Con verduras y hortalizas

Nunca deben faltar en tus tuppers. En las verduras descubrirs un mundo en el que el aburrimiento no existe! Salteadas, al microondas, a la plancha, hervidas...

Aprende a leer las etiquetas

Nos indica los ingredientes del producto. Estos van en orden, desde el de mayor cantidad al de menor cantidad. Este producto tiene tres tipos de pasta diferentes; una a base de smola de trigo duro nicamente y dos de ellas con verdura deshidratada aadida (tomate y espinacas), que aumentan el valor nutricional al producto. Utilizando este producto aportars ms fibra a tus comidas.

Recomendaciones de conservacin: se puede conservar 1 da en el frigorfico y hasta la fecha de caducidad si se conserva en el congelador. Se recomienda no volver a congelar una vez descongelado, ya que se puede alterar la calidad del producto.

Nos indica el valor nutricional del producto por 100 gramos de alimento.

MENOS DE 1,5 /RACIN

Un producto ultracongelado es aquel que se congela a muy baja temperatura y de forma muy rpida. Al realizarse una congelacin tan rpida conseguimos Nos indica el valor nutricional del producto por 100 gramos de alimento. que las propiedades organolpticas y nutritivas sean mejores.

Indica el peso neto y el peso neto escurrido (sin glaseado). Glaseado: capa fina de hielo que se pone al pescado para protegerlo y evitar su deshidratacin ante cambios bruscos de temperatura.

Aguacate Albaricoque Breva Cereza Chirimoya Ciruela Frambuesa Fresa / Fresn Granada Higo Kiwi Limn Mandarina Mango Manzana Melocotn Meln Membrillo Naranja Nectarina Nspero Paraguaya Pera Pltano Pomelo Sanda Uva

FRUTAS Y VERDURAS DE TEMPORADA

SEPTIEMBRE NOVIEMBRE

SEPTIEMBRE

NOVIEMBRE

DICIEMBRE

OCTUBRE

AGOSTO

FEBREO

MARZO

ENERO

JUNIO

ABRIL

JULIO

MAYO

Acelga Ajo Alcachofa Apio Berenjena Brcoli Calabacn Calabaza Cardo Cebolla Col lombarda Coliflor Endibia Escarola Esprrago verde Espinaca Guisante Haba Juda verde Lechuga Nabo Pepino

AGOSTO

FEBREO

ENERO

MARZO

Caqui

DICIEMBRE

OCTUBRE

JUNIO

ABRIL

JULIO

MAYO

10 ideas para sentirse bien

Ensalada de Rollitos de mar y Tulipanes

PREPARACIN

1 2 3 4 5

No intentes cambiar tus hbitos de forma radical, modifcalos gradualmente. Cuando vaya a comprar hazlo con el estmago lleno y hazte una lista de los alimentos que te faltan, as evitars comprar ms de la cuenta. Sintate a la mesa y dedica para comer al menos media hora, si puedes, evita comer delante la televisin y aprovecha para hablar con tu familia o compaeros. Come de 4-5 veces al da.

6 7 8 9 10

Mastica bien los alimentos, no engullas.

Modera el consumo de sal y azcar. Puedes utilizar potenciadotes del sabor como el limn, especies, vinagre, etc y edulcorantes acalricos como la sacarina. Toma agua en lugar de refrescos o bebidas alcohlicas. Prepara platos variados y creativos, que contengan distintas texturas y colores, pues la comida entra por los ojos. Realiza ejercicio fsico diariamente, no hace falta ir cada da al gimnasio, puedes aprovechar tus actividades cotidianas como subir las escaleras en vez de coger el ascensor, utilizar la bicicleta para moverte a cualquier lugar, etc.

1. Hervir la pasta siguiendo las instrucciones del paquete, escurrir y refrescar. 2. Cortar las judas verdes a trocitos y hervirlas en abundante agua con sal. Reservar. 3. Hacer la vinagreta poniendo por cada cuatro cucharas de aceite, una de vinagre. Salpimentar y aadir el trozo de cebolla. Triturarlo todo en la batidora. 4. Descongelar los rollitos de mar y trocalos. 5. Mezclar todos los ingredientes y regarlos con la vinagreta.

COMENTARIO NUTRICIONAL INGREDIENTES

para 4 comensales Aceite de oliva 6 cucharadas Cebolla 1/4 parte de una pieza Judas verdes 600 gr. Rollitos de mar 250 gr. Pimienta negra A gusto Sal A gusto Vinagre de vino 2 cucharadas Tulipanes con vegetales 400 gr. MENOS DE 1,5 /RACIN

Con esta receta conseguimos un plato ideal para llevar en un tupper al trabajo. La combinacin de sus ingredientes lo convierte en un plato nico equilibrado. Es de rpida elaboracin y adems se puede tener preparada un da antes.

Srvete los alimentos en el plato, no lleves la fuente. Corta las rebanadas de pan que te vayas a comer y deja la barra en la cocina, as evitars comer ms de la cuenta.

VALORACIN NUTRICIONAL Por racin

Energa: 566 Kcal Protenas: 25 gr. Hidratos de carbono: 81 gr. Lpidos: 15.71 gr.

Lomo de merluza con Spaghetti de verduras al curry

PREPARACIN

INGREDIENTES
para 4 comensales Aceite de oliva 6 cucharadas Spaghetti Gallo V 400 gr. Cebolla 3 piezas Curry 3 cucharadas Manzana golden 3 piezas Lomo de merluza 4 piezas Sal una pizca Leche desnatada 250 mililitros MENOS DE 2 /RACIN

1. Hervir la pasta siguiendo las instrucciones del paquete, escurrir, agregar una cucharada de aceite y reservar. 2. Cortar la cebolla y la manzana pelada en trozos pequeos. 3. Cocinar la cebolla tapada en el microondas 6 minutos con una cucharada de aceite y el curry. Pasado ese tiempo aadir la manzana y programar 3 minutos ms a mxima potencia. 4. En una sartn poner 1 cucharada de aceite y dorar los lomos previamente descongelados. Aadir sal y una vez dorados aadir la mezcla de la manzana y la leche. 5. Pasados unos minutos, cuando veas que se reduce un poquito sacarlo del fuego y servirlo con la pasta.

Spaghetti Fibra Blanca con Angurias y vinagreta de verduras

PREPARACIN

INGREDIENTES
para 4 comensales Spaghetti Fibra Blanca 400 gr. Puerro 2 piezas Pimientos del piquillo 8 piezas Pasa de corinto 4 cucharadas Angurias 300 gr. Ajo 3 dientes Cayena 3 piezas Sal y pimienta 1 pizca Aceite de oliva 9 cucharadas Vinagre de sidra 2 cucharadas MENOS DE 2 /RACIN

COMENTARIO NUTRICIONAL

1. Hervir la pasta siguiendo las instrucciones del paquete, escurrir y aadir una cucharada de aceite para que no se pegue. 2. Lavar el puerro y cortarlo muy pequeito. Cocinarlo en un recipiente apto para el microondas 9 minutos a mxima potencia con una cucharada de aceite. 3. Cortar los pimientos del piquillo en dados de aproximadamente 2 mm, y las pasas en dos partes. 4. En una sartn y con 2 cucharadas de aceite sofrer el ajo con la cayena hasta que est dorado, mezclarlo con las Angurias, que previamente habremos calentado siguiendo las instrucciones del paquete. 5. Mezclar en un cuenco el aceite restante con el vinagre, sal y pimienta. Aadir los puerros, los pimientos y las pasas. Mezclarlo bien. 6. Aadir esta mezcla a la pasta y terminar con las Angurias.

VALORACIN NUTRICIONAL Por racin

Energa: 660 Kcal Protenas: 33 gr. Hidratos de carbono: 93,7 gr. Lpidos: 17,03 gr.

Se trata de un plato equilibrado que pude servir para llevar al trabajo en un tupper a modo de plato nico. Cocinndola sin sal se trata de una buena opcin para personas hipertensas ya que el curry y la pimienta potenciarn el sabor del plato. Su bajo contenido en grasa y colesterol lo convierten en una receta adecuada para personas con niveles elevados de colesterol. Adems su elevado contenido en fibra lo convierte en un plato ideal para personas con estreimiento.

COMENTARIO NUTRICIONAL

VALORACIN NUTRICIONAL Por racin

Energa: 622,7 Kcal Protenas: 24,9 gr. Hidratos de carbono: 79,44 gr. Lpidos: 22,69 gr.

Se trata de un tupper nico equilibrado. Los Spaguetti Fibra Blanca estn elaborados con fibra de avena y tienen el mismo sabor y color de la pasta de siempre, pero con los beneficios de la pasta integral. Las Angurias son una fuente de protenas de alta calidad, tienen un bajo contenido calrico y de grasa.

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