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RECOMENDACIONES PARA SUBIR DE PESO

Muchas personas sufren de bajo peso. Aumentar de peso, y mantener este aumento, puede resultar igual o ms frustrante y complicado, que bajarlo. Algunas personas con bajo peso, pueden estar con muy buena condicin fsica, sin embargo, para la gran mayora, su salud s est en riesgo. Las mujeres al disminuir mucho sus reservas de grasa comprometen su produccin de estrgenos, esto favorece el desgaste seo, as como irregularidades menstruales e infertilidad. Los que son extremadamente delgados, tienden a tener un sistema inmune ms dbil, lo cual los hace ms susceptibles a infecciones, y a que cuando se enfermen su recuperacin sea ms lenta y sufran ms complicaciones. La composicin del cabello, dientes, piel y uas tambin se ve en detrimento. Hay muchas razones, por las cuales puede ser difcil subir de peso. La gentica es obviamente una de las razones ms importantes, pero tambin puede influir mucho la personalidad y el ambiente. Un metabolismo naturalmente rpido no es siempre la causa. Para algunos, tambin muchas veces se ve asociado a un exceso de actividad fsica durante el da. Por ejemplo, aquellos que nunca pueden estar sin moverse, tienden a quemar ms caloras que las que ingieren. Son esos que siempre son los primeros en recoger y limpiar cuando algo se riega, los que son los voluntarios para hacer las tareas que nadie quiere hacer o para los mandados que implican caminar un poco ms, los que en su escritorio estn jugando con su lpiz o con sus pies, y adems siempre hacen mucho ejercicio. Esto no es para nada malo, el problema es saber compensarlo con caloras extra. En otros casos el estrs laboral y la depresin pueden llevar a que se pierda apetito. Tambin pude deberse a otras razones mdicas que debe ponerle ms atencin. Si usted ha sufrido una prdida de peso significativa en un corto periodo, sin haber cambiado sus hbitos de alimentacin y/o rutina de ejercicios, debe consultar con su mdico. Algunas condiciones asociados pueden ser enfermedades como cncer, problemas hormonales (como sobreactividad de la tiroides), problemas digestivos y otros. Recomendaciones para subir de peso Si bien subir de peso puede resultar ms difcil que bajarlo, esto no significa que sea misin imposible. Pero si debe tener un planeamiento cuidadoso, similar al de una persona que busca bajar.

Para aumentar 1 kilogramo de peso se requieren 7000 caloras extra, lo que significa que para lograr el aumento de medio kilo por semana ocupa 3500 caloras ms, 500 extra al da. Por supuesto, se trata de agregar estas caloras de forma saludable, no con una barra de chocolate o sper porciones de papas fritas. Los siguientes consejos no fallan: 1. Lleve registro de lo que come Lo ideal es que escriba por unos 3 das todo lo que come con detalle, las horas, el tipo de comida, y cantidad. Esto le dar una idea de que debe de cambiar (por ejemplo, si brinca comidas), y cunto aumentar. Si con lo usual mantiene peso, ya sabe que debe aumentar a partir de esto. Si un registro se le complica, al menos realice un anlisis a conciencia de sus patrones usuales. 2. Haga comidas regulares Regla # 1, no trate de llenarse con solo 2 3 comidas al da. Lo ideal es realizar varias comidas pequeas y frecuentes. Para muchos, tambin esta el problema de que tienen poco apetito, por lo que con una comida grande, probablemente no querr comer en el resto del da. Lo ideal es realizar varias comidas, sin dejar ms de 3 horas sin comer, seleccionando alimentos que con poco volumen le den ms caloras. 3. Mantenga siempre a la mano snacks saludables Planee con anticipacin para que siempre tenga que comer. 4. Aumente su consumo de protenas magras Definitivamente para formar msculo necesita aumentar protena, recuerde que no slo se trata de cantidad, sino tambin calidad. pero

Las protenas de mayor calidad, son las de origen animal, ya que poseen todas las unidades que su cuerpo requiere para aumentar masa muscular. Procure que sean bajas en grasa, ya que la grasa asociado a los alimentos de origen animal, es la saturada que favorece el aumento en los niveles de colesterol. La protena de mayor calidad es el huevo, seguida de la protena de la leche. En cada comida incluya una fuente de protena Ests son las mejores fuentes: Huevo Leche descremada y derivados (yogurt, quesos) Carne de res magra Pescado y mariscos Pollo y pavo sin piel Embutidos de jamn light y de pavo.

Los alimentos de origen vegetal con mayor proporcin de protena son las leguminosas y nueces. Las leguminosas incluyen frijoles, garbanzos, lentejas y soya. La soya es la protena vegetal de mayor calidad, excelente alternativa para los que usualmente consumen pocas carnes. Sin embargo, cuando vaya a comprar un producto de soya, revise bien las etiquetas, que su mayor proporcin sea de protena. Las nueces adems de ser ricas en protenas son altas en grasas saludables y caloras, excelentes como meriendas altas en energa. 5. Consuma ms grasas saludables Las grasas saludables, son las de origen vegetal principalmente, como aceites vegetales (oliva, canola, linaza, girasol, etc.), aceitunas, aguacate y nueces. Estas grasas fcilmente le ayudan a aumentar sus caloras de forma saludable, ya que contrario a las saturadas mas bien le protegen contra enfermedad del corazn. Formas de incluirlas: Linaza o nueces adicionadas a su cereal Nueces como meriendas combinadas con frutas deshidratadas Aceites como aderezos en las ensaladas Ensaladas y platos con aguacate Batidos con nueces o linaza Sndwich con aguacate y aceitunas 6. Empiece bien su da Se ha demostrado que el consumo de protenas de alta calidad como las del huevo y la leche en las horas de la maana favorecen su aumento de masa muscular. Empiece su da con huevos revueltos, acompaados de un batido de frutas con leche o yogurt. 7. Hidrtese con caloras Jugos de frutas, o batidos con leche adems de adicionarle caloras le dan abundantes vitaminas, minerales, y en el caso de la leche protenas de calidad. Evite las bebidas sin caloras, ya que le llenan sin aportarle energa. 8. Evite consumir mucho lquido con las comidas Esto puede llenarle fcilmente estropeando su apetito. 9. Siempre agregue algo Trate de enriquecer siempre sus comidas, no coma simple!! Algunas ideas para enriquecer sus comidas: Leche en polvo Puede adicionarla a la leche fluida o yogurt para aumenta su ingesta de caloras y protena sin ms volumen.

Tambin es ideal para agregar a sopas, purs o jugos de frutas. Huevo Pruebe preparaciones envueltas en huevo (como vegetales) empanizadas con huevo. Tambin, lo puede agregar a sopas. o carnes

Eso si, siempre debe ser cocido. El huevo crudo puede enfermarla con la bacteria Salmonella, causando serios trastornos gastro intestinales. Aceites, aguacate y aceitunas Agrguelos en abundancia a ensaladas y como acompaamientos. Nueces y semillas Pueden ser usadas como meriendas, para agregar al cereal o yogurt, o para aderezo de ensaladas. Tambin puede hacer batidos que incluyan leche, nueces y fruta. 10. Ejercicio contra resistencia Todo ejercicio en el que trabaje contra un peso, favorece la formacin de nuevo msculo. Puede ser el trabajo con pesas, o en ejercicios en que trabaja contra su propio peso, como pilates y algunos tipos de yoga. Qu alimentos son los que ms caloras saludables les pueden aportar? La siguiente es una gua para que con poco volumen seleccione las opciones ms saludables y con ms caloras Panes Seleccione todos los que tengan granos adicionados como linaza, nueces, avena, germen de trigo, semillas de calabaza, ajonjol, etc. Todo esto adiciona grasas saludables y caloras. El pan tipo alemn o Bagels, son ms concentrados en harina y caloras. Cereales Todos los que tengan nueces, semillas y frutas deshidratadas, tipo granola, tienen ms grasas saludables y caloras. Siempre que pueda agregue nueces extra. Frutas Las frutas deshidratadas en poco volumen aportan el doble de caloras que una fruta fresca que le llena fcilmente. Utilcelas como meriendas idealmente mezcladas con nueces. Tambin son buenos aderezos para ensaladas, o para agregar al cereal. Frutas enlatadas en sirope tambin son excelente eleccin. Ensaladas No se llene con lechuga y apio. No deje de comer vegetales, pero asegrese de convertirlos en lo ms calrico posible. Estas son excelentes adiciones:

Harinas: garbanzos, lentejas, maz dulce. Protenas: queso, tiritas de pechuga de pavo o pollo Aceite: aceite de oliva o de canola Semillas: semillas de girasol, ajonjol, calabaza o linaza Nueces: nueces, almendras, macadamia, etc. Frutas deshidratadas como pasa Aguacate y aceitunas Bebidas Consuma jugos de frutas, nctares o batidos en leche. Por supuesto, tambin si se le dificulta consumir tanto, puede buscar opciones de suplementos, como algunos batidos de protenas, o de complementos de comidas. Tambin puede preparar algunos en casa Harinas y dulces para ganar peso? Ganar peso, no se trata de comer todo lo que se nos ponga por delante. An los muy flacos ponen su salud en riesgo si consumen un exceso de azcar, grasas saturadas y trans. Todo esto puede llevar a enfermedad del corazn, y otras consecuencias, an siendo delgado. Adems, si busca aumentar de peso comiendo solo grasa y azcar, es ms probable que lo que aumente sea grasa en lugares no muy deseados (abdomen, muslos, etc.). Lo ideal es aumentar consumiendo alimentos ricos en nutrientes que le aporten un poco ms de caloras, combinado con ejercicio, ganar msculos en los lugares correctos.