Informacin sobre Cmo comer saludablemente Ningn alimento es beneficioso o perjudicial por si solo.

Para que sus nutrientes te sean de gran utilidad en la salud, es preciso que lo tomes de manera habitual y dentro de una dieta sana y equilibrada.

La importancia de comer sano, saludable y equilibrado: Sabes por qu hay que cuidar la alimentacin? El cuerpo humano desarrolla una gran actividad, tanto fsica como mental, todos los das. Para poder desempear sus funciones, necesita del "combustible" que le llega a travs de los alimentos. Las protenas, grasas, hidratos de carbono, minerales, vitaminas... proporcionan al cuerpo la energa necesaria para realizar correctamente su actividad, cubriendo las necesidades nutricionales de cada individuo (que varan en funcin de la edad, de la actividad fsica y del estado de salud). Si entendemos esto, habremos dado el primer paso hacia una alimentacin equilibrada.

Como comer sanamente y equilibradamente:

Come varias veces al da: Reparte los alimentos que tomas cada da entre tres y cinco comidas, moderando las cantidades. No suprimas nunca el desayuno, es una aportacin importante de energa.

Olvdate de las dietas montonas: La variedad garantiza, en cierta medida, que se coma equilibradamente, evitando carencias nutricionales y problemas de salud. Los especialistas aconsejan al da: 5 raciones de frutas y verdur as; 2 raciones de productos lcteos (3 o 4 en el caso de gestantes, adolescentes, deportistas o ancianos); 2 raciones de carne, pescado o huevos, y 6 raciones de cereales y legumbres.

Bebe ms agua: Una buena hidratacin es fundamental para que el organismo realice todas sus funciones, ya que ms de la mitad de nuestro peso corporal es agua. Intenta beber, al menos, dos litros diarios. Parte de esta cantidad puede ser aportada por zumos y refrescos, pero cuida que el aporte de azucares no sea excesivo. Adems, ten claro que el agua es lo nico que no engorda, pues no tiene caloras.

Caloras, las justas: Come las caloras que gastas. Equilibrando su ingesta no ganars peso, pero tampoco lo perders. Y es que las oscilaciones continuas de peso no son buenas para la salud. Practicar algn deporte te ayudar a mantener los kilos estables. Adems, si tu gasto energtico es mayor (al realizar ms actividad fsica), podrs tomar ms alimentos sin engordar.

Para frer, aceite de oliva: A la hora de cocinar los alimentos, intenta no hacerlo con excesiva grasa. No se trata de que no utilices la fritura, si no que uses solo un poco de aceite (mejor si es de oliva), en su punto y a la temperatura idnea. Tambin puedes optar por otras tcnicas de cocina como la plancha o el vapor.

Evita las alergias: Debes tener especial cuidado con los alimentos que te causen alergia; es mejor que no los tomes, aunque te apasionen. No abuses de los que no toleres bien, ya que, a la larga, pr ovocan daos en el organismo. Por otro lado, aunque ningn alimento es perjudicial por si solo (ni tampoco beneficioso), conviene que limites el consumo de grasas, de azcar (dulces) y de bebidas alcohlicas.

Atencin a las carencias: Si optas por una dieta vegetariana, sin alimentos de origen animal, puedes terminar con una importante carencia de vitamina B12, necesaria para la formacin de glbulos rojos. Este riesgo se puede paliar fcilmente: a travs de suplementos nutricionales o tomando hu evos y lcteos en cantidad suficiente.

Suplementos, si, pero Los aportes adicionales de nutrientes pueden ser tiles cuando sea imposible recibir las necesidades diarias de vitaminas y minerales por el consumo de alimentos (por ejemplo, el cido flico en las embarazadas para prevenir malformaciones congnitas en los recin nacidos). Pero, en ningn caso, deben sustituir una dieta sana y variada.

Acude al especialista: Si quieres introducir algn cambio en tu alimentacin, llevar un tipo concr eto de rgimen o padeces alguna patologa, no te gues por los criterios de personas que no son expertas.

 Debes consultar siempre con especialistas sobre cualquier duda nutricional que tengas.

Reljate mientras comes: El acto de comer es un acto social y est muy relacionado con nuestro estado psquico. Adems, "engullir" los alimentos dificultara su digestin posterior y aumentar las molestias por gases. El rato que dediques a comer, hazlo tranquilamente, masticando bien y... disfrutando!

DIETA EQUILIBRADA

Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud ptima. La dieta ha de ser variada consumiendo sobre todo productos frescos y de temporada. Sin darnos cuenta hemos ido abandonando los buenos hbitos alimentarios con el consiguiente detrimento hacia nuestra salud. La dieta equilibrada depende de una serie de factorespersonales tales como el sexo, la talla, el peso, laedad, la actividad que realizamos, el clima y el entorno en el que vivimos. Debido a los mltiples factores personales de los que depende, la dieta equilibrada vara mucho de unos individuos a otros y por ello se habla de cantidades o ingestas diarias recomendadas

(CDR o IDR). La alimentacin ha de cubrir los siguientes objetivos: Aportar una cantidad de nutrientes energticos (caloras) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metablicos y de trabajo fsiconecesarios. Ni ms ni menos. Suministrar suficientes nutrientes con funciones plsticas y reguladoras (protenas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero tampoco sobren. es: Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estn equilibradas entre s. Esto

Las protenas deben suponer un 15 % del aporte calrico total.

Los glcidos nos aportarn al menos un 55-60 % del aporte calrico total.

Los lpidos no sobrepasarn el 30 % de las caloras totales ingeridas.

La pirmide de los alimentos

Recientemente el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) introdujo "La Pirmide de Los Alimentos" al publico. Esta pirmide es una estrategia educativa adoptada para promover un modelo, o gua, para seleccionar una variedad de alimentos. La pirmide ha ido substituyendo como elemento didctico a la tradicional 'rueda de los alimentos'. En ella pueden verse representados los diferentes grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que deben de tener en nuestra alimentacin segn el tamao que ocupan en la pirmide. As, vemos que la base de nuestra dieta deberan ser los alimentos vegetales de todo tipo complementados con cantidades adecuadas de lcteos, crnicos y aceites y grasas. En la base de La Pirmide se incluyen los panes, el arroz, los cereales, y las pastas.En el segundo nivel

(desde la base, hacia arriba) se encuentra el grupo de las hortalizas y el grupo de las frutas. En el tercer nivel esta el grupo de leche y sus derivados. En el pico de La Pirmide se incluyen las grasas y los dulces y bollera. Conceptualmente, La Pirmide enfatiza una dieta alta en los panes, cereales, arroz, pastas, vegetales , hortalizas, y frutas. Estos alimentos contienen carbohidratos complejos como losalmidones y las fibras. Adems, algunas hortalizas y frutas proveen las vitaminas A y C. Estas comidas tambin son bajas en grasas. Los productos lcteos, como la leche, el yogur, y los quesos proveen calcio y protena. Por lo general estas comidas contienen lo que se refiere como "las grasas invisibles. " Por lo tanto, es importante leer la etiqueta cuando se compran estas comidas para seleccionar los productos bajos en grasa. Es fcil aprender a aplicar los conceptos de La Pirmide. Recuerda que tu dieta debe enfatizar las comidas en la base de La Pirmide.

SEIS consejos bsicos que yo dara en base a lo dicho son: Consejos para una dieta equilibrada:

No comer carne roja ms de una vez al da, alternar con pollo o pavo. Es preferible comer ms pescado. Evitar en lo posible embutidos y carnes preparadas. De huevos lo ms aconsejable son de 2 a 3 semanales

Disminuir el consumo de productos lcteos, sobre todo los grasos como la nata, mantequillas, cremas, helados . El yogurt, el requesn y la leche descremada son los mejores.

Las legumbres tambin han de formar parte de nuestra dieta. Dos raciones a la semana y a ser posible de variedades distintas como garbanzos, judas o lentejas ( 1 racin 150 gr. aprox.).

Las frutas y verduras han de ser abundantes en nuestra dieta, tanto crudas como ligeramente cocidas, porque la coccin prolongada destruye las esencialesvitaminas. Su aportacin de vitamina C, carotenos, hidratos de carbono, fibra ,cido flico y sales minerales son imprescindibles para nuestro organismo.

Reducir el consumo de productos de bollera- sobre todo la industrial- y pastelera. Como postre o entre horas es mejor la fruta fresca a los dulces.

horno.

La coccin de los alimentos debe ser preferiblemente a la brasa, hervidos o al

Tendencias de la poblacin Para llegar al equilibrio entre el gasto y la ingestin de caloras, hay que alimentarse adecuadamente, combinando todo tipo de productos en la dieta, productos lcteos, carnes, leche, cereales, aceite, etc.. Sin embargo, se observa que la tendencia a nivel general es ingerir ms kilocaloras de la cuenta, llevando una dieta desequilibrada, basada en: Demasiados dulces y bebidas refrescantes. Muchas protenas de origen animal, como carnes o embutidos. Un aumento del consumo de grasa, de alimentos fritos y comida rpida. El consumo de poca fruta y verduras frescas. Practicar poco ejercicio, lo que es necesario para todo el mundo, pero ms para aquellas personas con trabajos sedentarios.

En los estudios llevados a cabo en Espaa sobre la calidad de nuestra dieta se ha llegado a la conclusin de que, la dieta de los espaoles deja todava mucho que desear. Comparando nuestros hbitos alimentarios con las recomendaciones RDA (recomendaciones dietticas generales publicadas por la Comisin de Nutricin del Senado de los EE.UU. aplicables a prcticamente todas las personas sanas) se llega a las siguientes conclusiones: Las caloras ingeridas por los espaoles sobrepasan en un17 % las recomendadas. Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.

El exceso de protenas de nuestra dieta sobrepasa en un 71 % !! las RDA, consumindose unos 90 gr. al da de media. El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12 % por debajo. El aporte de fibra tambin es insuficiente: un 14 % por debajo. El exceso de grasas consumidas es del 82 % !! del recomendado. En nuestro pas lo mejor que podemos hacer es seguir nuestra tradicional dieta mediterrnea rica y saludable, la cual mejora la esperanza de vida y disminuye el riesgo de problemas cardiovasculares, gracias a su variedad y no dejarnos llevar por las modas anglosajona