PILATES EJERCICIO 1.

Comienza erguida con las piernas separadas a la altura de las caderas y las rodillas relajadas. Mantn una contraccin abdominal del 30%. Inhala para prepararte. Comenzando por la cabeza ondula lentamente la columna, apoya las manos en los muslos para guardar el equilibrio y dobla las piernas si es necesario. Cuando llegues al suelo exhala mientras caminas hacia adelante con las manos tocando el suelo hasta que llegues a la figura 4. En este momento realizaremos la flexin. Las manos deben estar alineadas con los hombros, inhala y dobla los brazos, exhala al levantar la cabeza del suelo. Vuelve a la posicin inicial acercando las manos a los pies e incorporndote lentamente ondulando la columna. Repite entre 3 y 5 veces.

PILATES EJERCICIO 2.

Nos aseguraremos de estar correctamente situados en la posicin inicial (muy importante mantener una contraccin del 30%). Igual que en el ejercicio anterior nos situaremos en la posicin de la figura 1. (Las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Columna en posicin neutra y seguiremos manteniendo la contraccin de los abdominales en el 30%. Exhala al estirar y elevar la pierna. La pierna no debe sobrepasar la lnea de la espalda. Inhala al bajar la pierna. Alterna el movimiento de cada pierna. Debes notar una presin igual en ambas manos durante todo el movimiento. La velocidad del movimiento debe ser la misma al subir que al bajar. Repite entre 5 y 10 veces. Qudate de rodillas cuando termines.

PILATES EJERCICIO 3.

Partiendo de la ltima postura del ejercicio anterior desciendo hasta quedar echada sobre la parte frontal del cuerpo. Extiende los antebrazos sobre el suelo a nivel de los hombros. Eleva las caderas manteniendo la columna en posicin neutra. Mantn la posicin durante 1-3 segundos y baja lentamente hasta la posicin inicial. Repite entre 2 y 3 veces.

PILATES EJERCICIO 4.

Partiendo de la posicin inicial del ejercicio anterior apoya la frente sobre el suelo, forma un medio rectngulo con los antebrazos y las manos. Como siempre contrae los abdominales un 30% inhala para prepararte, exhala y despega suavemente la frente del suelo hasta donde te permita tu movilidad y sin forzar la espalda. Inhala al descender. El cuello debe estar en lnea con la columna. Repite entre 3 y 5 veces

PILATES EJERCICIO 5.

Desde la posicin inicial del ejercicio anterior gira hacia un lado y dobla las piernas, sintate incorporando el tronco de modo que tengas las piernas dobladas hacia delante. Pon las manos detrs de los muslos, contrae los abdominales un 30%. Inhala para prepararte y exhala al ondular la columna lentamente hacia atrs hasta llegar al suelo. Inhala para prepararte y exhala mientras vuelves a la posicin inicial. Si no puedes llegar hasta el suelo manteniendo el movimiento controlado baja hasta donde puedas progresivamente irs ampliando el movimiento. Debe ser un ejercicio continuo sin pausas. Repite entre 3 y 5 veces.

PILATES EJERCICIO 6.

Echada sobre el suelo como en la figura 1, levanta los pies del suelo de modo que las rodillas queden a la altura de las caderas. Contrae los abdominales Levanta del suelo la cabeza y los hombros llevando los brazos hacia delante (figura 3). Suavemente sube y baja levemente los brazos estirados. Inhala mientras haces 5 flexiones de brazos y exhala mientras haces otras 5.

Se trata de llegar a las 100 flexiones, si no puedes en un principio no te preocupes es cuestin de tiempo y prctica.

PILATES EJERCICIO 7.

Apoyada sobre el lado derecho con el brazo de abajo doblado y el codo justo debajo del hombro. Las piernas dobladas y las caderas una por encima de la otra. Inhala para prepararte, exhala al levantar las caderas del suelo y estira el brazo por encima de la cabeza describiendo un crculo. Inhala al volver a la posicin inicial. Repite entre 3 y 5 veces.

PILATES EJERCICIO 8.

Vuelve a tumbarte sobre la espalda. Sujeta la pierna derecha suavemente doblndola por la rodilla y estira la pierna izquierda hacia delante en un ngulo de 45 grados. Despacio cambia a la otra pierna con un movimiento suave y continuo. Inhala cada dos cambios y exhala tambin cada dos.

Si notas que la espalda se arquea eleva un poco ms la pierna.

PILATES EJERCICIO 9.

Ahora repetiremos el ejercicio 7 pero sobre el otro lado.

PILATES EJERCICIO 10.

Nos sentamos con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Las manos en el suelo cerca de los costados y un poco hacia atrs. Inicia el movimiento suavemente con una pequea inclinacin plvica hacia atrs. Mientras inhalas suavemente ondula la columna hacia atrs hasta llegar a los hombros (figura 2). Exhala al volver a la posicin de sentado. Asegrate de mantener la contraccin del 30% y de realizar los movimientos suavemente.

PILATES EJERCICIO 11.

De nuevo sentada pero ahora separamos los pies un poco ms, los brazos por delante cruzados a la altura del pecho de modo que los codos estn ms bajos que los hombros. Inhala para prepararte y exhala mientras giras lentamente hacia un lado manteniendo la cabeza y cuello estirados. Inhala al volver al centro estirndote hacia arriba.

Exhala al girar hacia el otro lado.