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Mtodos continuos: El fartlek Carreras progresivas en subida Carrera mxima en subida (tipo test)
La fuerza:
Fuerza:
Tobillos: ejercicios compensatorios para tobillos Fuerza natural especfica: ejercicios realizando 20 repeticiones, sin descansos o mnimos, poca o nada de carga(bosque). Ejercicios de transferencia: ejercicios que tengan un parecido con la carrera real (lastres, escaleras, cuestas con lastre, ...)
Fuerza resistencia:
Entrenamiento natural: (1h-1h 30): Circuito de Oregn: (9ejerciciosx100m+1000m.) Circuito de fuerza resistencia a tiempo: (3circuitosx15 ejercicios 40de trabajo 20descanso)
PROGRAMACIN DE LA TEMPORADA
PERIODOS
TRANSICIN
CARACTERISTICAS
Descanso total Descanso activo
TEST-COMPETICIN
No
FUNDAMENTAL BSICO
Base preparacin fsica general Entreno en nieve Acumular kms. Cargas generales Adquisicin hbitos Base p.fsica especfica Acumular mximos kilmetros Cargas general-especficas Competiciones-test control de forma Transformar cantidad calidad Decrecer volumen Preparacin fsica general de mantenimiento Cargas especficas Entrenamiento tcnico en montaa Estado de forma ptimo Transformar entrenamiento en resultados Cargas especficas Recuperar esfuerzos Entrenos para afinar
No competir Test laboratorio 3 competiciones cross Raquetas travesa 1 competicin cross 2 competiciones asfalto 1 competicin media montaa Segundo test 2 competiciones baja-media montaa 1 competicin alta montaa 1 competicin km. Vertical Tercer test 2-3 competicin maratones por la montaa 1 competicin maratn No se efectuan test 1-2 competiciones km. vertical
FUNDAMENTAL INTENSIVO
ESPECFICO
COMPETICIN
8 ASTE
Indar erresistentzia: zirkuitoan. (10 ariketa, ariketa bakoitzeko 100 metro eta denak egitekoan 1000 metro bizi) Mendiko desnibela: baxua/ertaina Eskailerak landu + orkatilerako ariketak
6 ASTE
Indarra: abdominalak + lunbarrak + isometrikoak (hankak batez ere)+ orkatilak Mendiko desnibela: ertaina/altua
PERIODO competitivo 1
Bolumena jeitsi eta intentsitatearekin jokatu (umbraletik gora) Interval training Serieak Mendia landu, aspektu teknikoak eta familiarizazioa a tope Aldapak (motzak korrika, desnibela ertaina) Aldapak (motzak oinez eskuak erabiliaz, desnibela handia)
5 ASTE
PERIODO competitivo 2
Errekuperazioa + lan zehatzagoak landuko dira
5 ASTE
PERIODO transicin
Erritmo lasaiak eta bolumenak gora
4 ASTE
PERIODO competitivo 3
Bolumena jeitsi eta intentsitatearekin jokatu (umbraletik gora)
4 ASTE
PERIODO competitivo 4
Errekuperazioa + lan zehatzagoak landuko dira
4 ASTE
PERIODO
CARACTERISTICAS
TEST - COMPETICIN
MES
TRA NSICIN
noviembre
PREPA RA CION F SICA GENERA L ACUM ULA R KILOM ETROS PREPARATORIO G. TRAB AJO DE FUERZA GENERAL ENTRENA M IENTOS EN B .T.T. ESQU DE TRAVES A M ONTE (RA QUETAS, CAM INAR,...) NO COM PETICIN TEST DE LA BORA TORIO TEST DE CAM PO CARRERA S DE CROSS
diciembre enero
8 ASTE
P.F SICA ESPEC FICA VOLUM EN M XIM O PREPARATORIO INT. TRAB AJO DE FUERZA ESPEC FICA COM PETICIONES COM O TEST P.F SICA GENERA L M A NTENIM IENTO
8 ASTE
marzo
TRANSFORM AR CANTIDAD EN CA LIDA D DISM INUYE V OLUM EN PREPARATORIO ESP. P.F SICA GENERA L M A NTENIM IENTO 2 COM PETICIONES BA JA/ M EDIA M ONTAA 1 COM PETICIN ALTA M ONTAA(1 / 2)
TRANSFORM AR ENTRENOS EN RESULTA DOS P.F SICA GENERA L M A NTENIM IENTO COM PETITIV O ENTRENOS PARA A FINAR RECUPERAR ESFUERZOS ESTADO PTIM O
septiembre 10/09/2006
Bibliografa:
Atletismo 1. Carreras de medio fondo y fondo.
Espaola de Atletismo. Ed.Real Federacin
Entrenamiento de la resistencia.Ed.Gymnos Entrenamiento para deportes de montaa. Manuales desnivel. Esqu de travesa. Cuadernos tcnicos de Barrabs. Entrenamiento carreras de montaa.Cuadernos tcnicos de Barrabs.