Dia 1 Pecho

Dia 2 Press de banca 3 series, 6-10 Hombro reps Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps Press de banca inclinado 3 series, 6-10 reps Cruce de poleas 2 series, 1012 reps Pullover con mancuerna - 2 Gemelo series, 10-12 reps Curl con barra 3 series, 6-10 reps Curl sentado 2 series, 6-10 reps Curl concentracin 3 series, 610 reps Press de pie tras nuca 3 series, 6-10 reps Press Arnold 3 series, 6-10 reps Elevacin lateral en polea 3 series, 10-12 reps Pjaros con mancuernas 3 series, 1012 reps Elevacin taln (de pie) -4 series, 10 reps Elevacin taln (sentado) 4 series, 15 reps Elevacin de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) 4 series,12 reps

Biceps

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

En la semana 3 comenzaramos por el da 3yasensucesivassemanasDeestaformacadasemanaentrenarsdosveces

La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.
** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular despus de la rutina de pesas.

Dia 3 Espalda Dominadas 4 series, al fallo Remo en polea sentado 3 series, 6-10 reps Remo con mancuernas 3 series, 6-10 reps Peso muerto 2 series, 15 reps Triceps Fondos en paralelas 3 series, al fallo Press de banca agarre cerrado 2 series, 6-10 reps Press Francs 3 series, 6-10 reps Jalones con polea agarre inverso 2 series, 6-10 repsAbs Abs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Dia 4 Piernas Sentadillas 3 series, 8-12 reps Prensa 3 series, 8-12 reps Extensiones de piernas 3 series, 1215 reps Peso muerto rumano 3 series, 8-12 reps Curl femoral tumbado 3 series, 1012 reps Curl mueca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra Z) 4 series, 8 reps

Antebrazo

dasemanaentrenarsdosvecesdosgruposmusculares.

enar a Arnold.

Cantidad
Desayuno Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras leche regular preferiblemente cereal con menos de 4g de azcar por servicio Bananos aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3 queso rayado de tu preferencia Snack 21 gramos de protenas en polvo (1 o 2 scoops), Casena casein preferiblemente. Si no tienes protena en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa. leche, baja en grasas (2%) 1 taza de moras, cerezas o fresas avena 1g de aceite de pescado Omega 3 Almuerzo carne de res queso, bajo en grasa o sin grasa 1/4 taza de cebollas lechuga romana o 1 taza tomate uvas, moras o cerezas pan integral Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes Antes de entrenar protenas en polvo, puede ser whey o casena Si no tienes protena en polvo usa una combinacin de carne, queso y nueces como en la comida anterior. 2 1/3 tazas de jugo de fruta no importa el sabor Comida pechuga de pollo, sin piel championes o setas uvas, moras o cerezas arroz aceite de oliva Antes de dormir queso, bajo en grasas o sin grasas yogur natural, bajo en grasas o protena en polvo casena preferiblemente avena Almendras 340 grs 30 grs 250 grs 2 hojas 3 rodajas 1 taza 3 rebanadas 30 35 grs 21 grs 2 vasos 250 ml 1 vaso 1 grs 4 500 ml 250 ml 2 1 cucharadita 125 grs

2 vasos 250 grs 2 tazas 1 1/2 tazas 1 2/3 porciones 2 cucharaditas 100 grs 1 vaso 1 vaso 15

Valor Unidad
$ 250

Hora
6am 1000 700 700 400 1000 10am

$ 200

1000 800 800 1pm 1500 800 500 500 500 800 600 1000 4pm

2000 8pm 1500 800 1000

10pm

1000 1000 800 1000

21700