PLAN DE ACTIVIDAD FISICA DE INICIO!#10kgMenosParaNavidad?

SUGERENCIAS BSICAS

Artculo por Dra. Samar Yorde

Quieres apostarlo todo para perder 10 Kg de Grasa para Navidad? No es necesario recordarte que ejercitarte es la base FUNDAMENTAL para lograr este desafo!Puedes lograr tu objetivo pero debes mover el cuerpo! Ejerctate 4 a 5 veces a la semana y obtendrs beneficios que ni te imaginas! Practicar actividadfsica de manera REGULAR, combinada conunadietaadecuadaes la manera msefectiva noslopara bajar depeso,sino paramantener el pesocon el tiempo.El ejercicio fsico te ayudar a quemarcaloras,reducirgrasa corporal, ydisminuir el riesgode padecer numerosasenfermedades, como la diabetes, cardiopatas, e incluso algunos tipos de cncer. El secreto consiste en elegiractividades que disfrutesy puedan ayudarte a mantenerte motivado a cumplirtusobjetivos de peso! OJO!Antes de iniciar cualquier ejercicio habla con tu mdico, de manera que obtengas su aprobacin, descartando cualquier condicin que pueda limitarte o impedirte realizar actividad fsica! Mas vale prevenir que lamentar! Los ejercicios estn agrupados generalmente en tres tipos dependiendo el efecto que causan en el cuerpo humano: 1. Los ejercicios cardiovasculares o aerbicos, aumentan la resistencia cardiovascular. 2. Los ejercicios anaerbicos, aumentan la fuerza del msculo a corto plazo. Mejora la potencia y aumenta la masa muscular. 3. Los ejercicios de flexibilidad, mejora la capacidad de movimiento de los msculos y de las articulaciones. 1. Ejercicios cardiovasculares o aerbicos: Durante la realizacin del ejercicio cardiovascular, el organismo utiliza una gran cantidad de oxgeno como combustible, produciendo adenosntrifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energa para todas las clulas. Necesitamos el ATP para vivir!!! Inicialmente, durante el ejercicio aerbico, el glucgeno muscular (energa de reserva en el musculo) se rompe para producir glucosa (energa para mover los msculos) y la grasa comienza a quemarse, sin embargo, cuando el glucgeno escasea (ocurre a la hora de haber iniciado la actividad), la grasa empieza a descomponerse mucho ms para usarse como sustratounico de energa. GRASAAA!!!! Eso no era lo que queramos eliminar? #DerriteLaGrasa Como ejercicios cardiovasculares o aerbicos tenemos:

Ejercicios de impacto bajo a moderado: caminar, bicicleta, spinning, nadar, elptica, subir escaleras, remar, esquiar, escalar, patinar. Casi cualquier persona que goce de una salud razonablemente buena puede practicar este tipo de ejercicios. Ejercicios de alto impacto: correr, trotar, jogging, bailar, jugar tenis, paddle, o squash. Los ejercicios de alto impacto deben ser realizados no ms que da por medio, e incluso con un promedio menor para quienes tengan excesivo peso, sean de edad ms avanzada, estn fuera de condicin fsica, o sufran lesiones u otro tipo de problemas mdicos.

2. Ejercicios Anaerobios o de Entrenamiento de fuerza:El ejercicio anaerbico es el tipo de ejercicio que mejora la potencia y aumenta la masa muscular. Consiste en utilizar la resistencia a la contraccin muscular para obtener la fuerza, la resistencia anaerbica y el tamao de los msculos. Hay muchos mtodos diferentes de entrenamiento de fuerza, siendo los ms comunes el ejercicio de resistencia y el ejercicio con pesas. Estos dos tipos de ejercicio usan la gravedad (por cmulos de peso, platos o pesas) o mquinas que resisten la contraccin del msculo.Ejemplos de ejercicios anaerbicos: levantamiento de pesas, TRX, Pilates, toda clase de carrera corta a gran velocidad, saltar la cuerda, entrenamiento a intervalos, ejercicio isomtrico, y cualquier forma de ejercicio rpido y exigente.

Las investigaciones cientficas muestran que entre los 20 y los 70 aos perdemos el 30 % de la fuerza muscular el 40 % del rea muscular. Esta prdida ocurre bsicamente por la disminucin en el nmero y tamao de las fibras musculares. El msculo es el principal quemador de caloras del cuerpo: quemamos de 30-45 cal por cada kilo de masa muscular. As que si entrenas con pesas, no sloevitars que esto suceda sino que estars quemando caloras no solo en la hora del gimnasio, sino TODO EL DA! 3. Ejercicios de flexibilidad!Son ejercicios que estiran y mejoran la capacidad de movimiento de los msculos, tendones y articulaciones; adems de prevenir el riesgo de sufrir lesiones. Se recomiendan al final de la rutina. Ejemplos seran Yoga, Pilates, ejercicios de piso para estirar grupos musculares, entre otros. Lo esencial a la hora de realizar un ejercicio aerbico, anaerbico o de flexibilidad es tener cuidado y ser responsable. Estos ejercicios te pueden proporcionar el tipo de entrenamiento que necesitas para lograr tus objetivos!Pero pasar de ser completamente sedentario a correr 6 km de repentees suficiente para quitarte las ganas de realizar cualquier ejercicio. Sin embargo si encuentras un ejercicio que te satisfaga y lo haces de la manera correcta, sin dolencias, consiguiendo sudar, liberars sustancias qumicas en el cuerpo que te harn sentir bien!

El plan de ejercicios ideal para cualquier persona debe incluir 30-45 min de entrenamiento de fuerza (con pesas) + 60 min de ejercicio cardiovascular + 10 min de Ejercicios de flexibilidad, para as quemar ms caloras, tonificar tus msculos y bajar de peso en forma saludable!

Listo para comenzar? Entonces Sigue estas indicaciones! Tenemos para ti algunas sugerencias generales que servirn de gua para iniciar un plan de ejercicios: Sugerencia N 1: Enfcate en una prctica REGULAR!

Introduce la actividad fsica a tus hbitos diarios, de manera que puedas practicarla de forma regular y constante. Para obtener resultados satisfactorios inicia con un plan ejercicios por lo menos cuatro a cinco das a la semana. Recuerda: PERSISTIR Y NUNCA DESISTIR son ingredientes para alcanzar el EXITO! Sugerencia N 2: Entra en calor!

Aprender a reconocer la intensidad con la cual realizas actividad fsica es indispensable para lograr una prctica correcta. Nunca debes exceder tu capacidad fsica! Como saber si estas realizando una prctica apropiada? sta debe ser de INTENSIDAD MODERADA,agradable, cmoda, sin ahogo, sin dolor, que te permita mantener una conversacin con algn grado de dificultad. (puedo hablar). Si eres nuevo en esto de la prctica deportiva debes comenzar lentamente, y aumenta progresivamente la intensidad y la duracin de tus entrenamientos hasta lograr un ESFUERZO SOSTENIBLE EN UN TIEMPO PROLONGADO. De nada te sirve entrenar a altsima intensidad para fundirte en 20 min. Es preferible entrenar a moderada intensidad pero durante ms de una hora! Luego de la primera hora el sustrato de energa es exclusivamente la grasa! No era eso lo que queras quemar?Cambios graduales te conducirn a cambios permanentes! Sugerencia N 3: Pon a correr tu reloj!

Hablemos de tiempo! Los minutos que dedicas a ejercitarte suman das de VIDA, aportan beneficios para tu salud y te ayudan a bajar de peso. El tiempo o duracin que dispongas para esta actividad determinaran los resultados de tu esfuerzo. 30 a 60 minutos diarios o 150minutos semanales como inicio (como mnimo) son NECESARIOS para lograr la meta y disminuir de peso! Si inicias con 30 minutos de actividad fsica cardiovascular, puedes incrementar de 5 a 10 minutos cada 2 semanas hasta alcanzar una condicin fsica adecuada que te permita realizar 60 minutos continuos! Sugerencia N 4: Escoge y disfruta!

Elegir una actividad fsica agradable es el secreto para lograr practicarla de manera REGULAR Y CONSTANTE! El plan de ejercicios se debe basar en una

ACTIVIDAD FISICA CARDIOVASCULAR (ejercicio aerbico), ya que este involucra los grandes grupos musculares de tu cuerpo y ayudar a quemar muchas caloras! La caminataa paso rpidoes el tipo de ejercicio cardiovascular ms comn que todo individuo puede comenzar, sin embargo otras opciones como montar bicicleta, realizar ejercicios acuticos o en piscina, nadar, bailoterapia, podran sumarse como elecciones divertidas para iniciar! Lo importante aqu es hacerlo durante 60 minutos 5 veces a la semana! Actividades como trotar, correr, patinar, remar, ciclismo, escaladora o elptica, son actividades que requieren una buena condicin fsica previa y deben ser practicadas por individuos sanos! Escoge pero recuerda, la MEJOR ACTIVIDAD FSICA ES AQUELLA QUE SE AJUSTA A TI y que puedes incluir en tu vida cotidiana! Sugerencia N 5: Entrena con todos los hierros!

Por lo menos 3 a 4 das a la semana (preferiblemente no consecutivos), debes seguir un programa de entrenamiento de fuerza (Pesas),con una resistencia suficiente para completar 10 a 15 repeticiones antes de necesitar un descanso de 1 a 2 minutos. Repite hasta alcanzar 3 series (sesiones) para los grupos musculares principales. Este entrenamiento debe durar entre 35-45 minutos aproximadamente. No le temas a las pesas! El ejercicio cardiovascular quema ms caloras, pero si complementas con entrenamiento de fuerza previo ganars otros beneficios: ayuda a mantener e incluso desarrollar tu masa muscular magra por lo cual aumentas tu metabolismo y tambin quemas caloras!Fortalece los huesos, mejora el funcionamiento del msculo cardiaco, mejora el sueo y el descanso. Si cuentas con la orientacin de un entrenador fsico INTEGRALO! Cuntale sobre tu participacin en este reto y pdele sugerencias para establecer un plan de ejercicios que te conduzca al alcance de tu meta! Sugerencia N 6: Estrate!

Es recomendado para mantener los arcos de movimientode tu cuerpo, lograr elasticidad y tonificar tus msculos! Adems te ayuda a prevenir lesiones. Debes estirarte una vez los msculos estn calientes, despus del calentamiento o al final de la sesin de ejercicio. Para lograr una buena flexibilidad trata de sostener el movimiento por 20-30 segundos, repitindolo 4 o 5 veces hasta sentir tensin. NUNCA debes sentir DOLOR! Dedcale 10 minutos al final del entrenamiento y acompalo de respiraciones profundas para relajarte, te sentirs increble! Sugerencia N 7: O R G A NIZAT E!

Lleva una secuencia al momento de realizar tu plan de ejercicios! Inicia con un CALENTAMIENTO de al menos 5 a 10 minutos a una intensidad leve a moderada,con actividades de tipo cardiovascular. Luego contina con un periodo de CONDICIONAMIENTO, estamos hablando de tu entrenamiento de

pesas + ejercicio cardiovascular! EN ESE ORDEN! Posteriormente disminuimos la intensidad con un periodo de ENFRIAMIENTO, ste permite que tu cuerpo disminuya progresivamente el ritmo! 5 a 10 minutos son suficientes.Finaliza con una fase de ESTIRAMIENTO. (Puedes realizarla al finalizar o despus del calentamiento)

Sugerencia N 8: Suma voluntades!

La clave para mantenerte activo es mantenerte MOTIVADO!Busca un compaero de ejercicio!Te ayudar a mantener las ganas y energa durante los entrenamientos. Comntale a tu familia y amistades sobre la participacin es este reto y tu decisin de llevar una vida ms SALUDABLE! Evitaras ser saboteado con pequeas tentaciones que te alejan de tu objetivo. Sugerencia N 9: No esperes sentir sed!

Consumir pequeas cantidades de liquido NO ES SUFICIENTE! Sabias que el proceso de hidratacin es diferente a lo largo de todo tu entrenamiento? Antes de iniciar es necesario ingerir agua para lograr niveles plasmticos adecuados de electrolitos en tu cuerpo, Durante el ejercicio tu cuerpo necesita mantener un equilibrio!, por lo cual debes ingerir pequeas cantidades de agua regularmente y al final de la actividad fsica necesitas reponer lo que has perdido!

Para lograr una buena hidratacin ingiere medio litro de agua si tu plan de ejercicios tiene una duracin de 1 a 2 horas, si supera ese periodo de tiempo o es de alta intensidad puedes complementarlo con una bebida rehidratante. Sugerencia N 10: Decdete! EL MOMENTO ES HOY Y ES AHORA! Muchas veces es suficiente con empezar para continuar! Trata de incluir deliberadamente actividades durante el da que te ayuden a quemar caloras! Camina ms! Bjate del bus antes de su parada, Estaciona tu vehculo lejos de las entradas, sal mas al parque y mira menos TV! Saca a caminar a tu mascota, ve a la tienda caminando, utiliza las escaleras, no tomes el ascensor! Trata de estar en movimiento la mayor parte del tiempo! No hay tiempo perdido, hay Kilogramos de grasa por perder! En los das en los que ests muy ocupado para realizar tu programa de ejercicio completo, realiza la mayor parte que puedas del mismo, RECUERDA: Ms es mejor que menos y algo es mejor que nada! Estaremos publicando Sugerencias y Planes de actividad Fsica durante estas 12 semanas! Pendiente de nuestras publicaciones!

T puedes lograrlo con PACIENCIA, PERSISTENCIA Y DEDICACION!

XITO a TODOS!

Dra. Samar Yorde @SoySaludable