Comer bien, parte I

Audienciameta:Adultosengeneralyadultoscondiabetes Objetivos:Losparticipantespodrn: 1. Entenderlaimportanciadeindividualizarsushbitosalimentarios. 2. Mencionaralmenostresimportantesguasdenutricinparalabuenasalud. 3. Aplicaralmenosunadeestasguasnutricionalesasuspropioshbitos alimentarios. Tiemporequerido:30minutos;paraunapresentacinde15minutos,slohabledelos siguientesmaterialesdedemostracin:bsculadebao,azcar,estofadoderes(parahablar degrasassaturadasycolesterol),pimientoverdeynaranja,lechedescremada,salero,cervezay avena.Useslounmapaparaexplicarquelapirmideescomounmapadecarreteras;limiteel temadelalcohol. Materialesdedemostracin:Cuatromapasdecarreteras;marcador"magicmarker";muestras decartndealimentosindividualesdelConsejodelaIndustriaLctea:estofadoderes,azcar, man,pimientoverde,naranja,huevofrito,lechedescremada,cerveza;unacajavacade edulcoranteartificial;unfrascodesuplementosvitamnicosyminerales;unsalero;unabscula debao;unvasodetragocorto;unacopadevino;unalatadecerveza"light";unabotelladet heladopararepresentarlicordestilado;unabotelladejugodeuvapararepresentarelvino. Materialespararepartir: Guasalimentariasparaestadounidenses:recomendacionesclave(DietaryGuidelinesfor Americans:KeyRecommendations)disponibleenlneaen http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/recommendations.htm Anatomademipirmide(MyPyramidAnatomy) http://www.mypyramid.gov/global_nav/spmedia_mypyramid.html(ingls) http://www.mypyramid.gov/global_nav/sppdf_anatomy.html(espaol) Mipirmide:patronesdeconsumodealimentos(MyPyramidFoodIntakePatterns) http://www.mypyramid.gov/global_nav/spmedia_mypyramid_patterns.html(ingls) http://mypyramid.gov/downloads/MyPyramid_Food_Intake_Patterns.pdf(espaol) Usodelapirmidealimentariaparapersonascondiabetes(UsingtheDiabetesFoodPyramid) disponibleenlneaenhttp://www.diabetes.org/nutritionand recipes/nutrition/foodpyramid.jsp Hojadeplandeaccindelasguasdenutricin(NutritionGuidelinesActionSheet)

Plandelecciones Antesdecomenzarlaclase,coloquelosmaterialesdedemostracindebajodelassillasde algunosparticipantes.Cuandocomiencelaclase,pidaalosparticipantesquerevisendebajode sussillassitienenmaterialesdedemostracinqueseutilizarnenlaleccin.Alosparticipantes quetenganunmaterial,dgalesqueloobservenatentamenteyquehaganunarecomendacin generaldebuenanutricinconbaseenalgnnutrientequecontengaesealimentoen particular.Selespedirqueposteriormentecompartanconelgruposusrecomendaciones.Sia alguiennoseleocurreunarecomendacin,dgalequenosepreocupe,yaqueelgrupole ayudar. Imagnesequeestplaneandounviajepararecorrerportierraelpas.Nuncaanteslohizo,as queconsultaconvariasfuentesparapedirinformacinsobrelasdistintasrutasaseguir. Primero,solicitaporescritoasuasociacinautomovilsticamapascondosrutasmarcadas,la rutaescnicaylarutamsrpida.Tambinpreguntacmodeberallegaraunamigoquevivi cercadesudestino.Finalmente,lepreguntasobreelcaminoatomaraltoManolo,unchofer decamincon30aosdeexperienciaviajandoporelpas. Ustedestudiatodasestasindicacionesdeviaje.(Muestreelprimermapa.)Elmapadela asociacinautomovilsticaconlarutamsrpidasloindicaunrecorridoporautopistas interestatales,sinsitiosparticularesparadetenerseavereneltrayecto.(Muestreelsegundo mapa.)Larutaescnicasigueprincipalmentecarreterasdedoscarriles.Vermuchossitios interesantes,peroletomardosmesesconcluirelviaje.(Muestreeltercermapa.)Las indicacionesdesuamigoincluyenautopistasinterestatalesyalgunascarreterasdedoscarriles, peroletomarunmesatravesarelpas.(Muestreelcuartomapa.)Ylarutadesutopasapor algunasciudadesgrandesqueusteddesearaevitar.Qurutaescoger? (Muestreelmarcadoryunodelosmapas.)Lomsprobableesqueustedtracesupropiomapa, sacandoinformacindelosotrosmapas.Surutafinalnoseguirexactamenteningunadelas rutasoriginales,sinoqueserunacombinacindepartesdelasmismas.Elnuevomapase ajustaraltiempoquetengaplaneadousarylepermitirvisitartodosloslugaresquedesee. Sumapaindividualizadoseajustarasusnecesidades.Nolehabraquedadotanbiendeno habersidoporlasindicacionesdelasotrasfuentes,peroessupropiomapaysatisfacesus propiasnecesidades. Demanerasimilaralaguadelapirmidealimentariaylasguasalimentarias,olasguaspara diabetes,el"Usodelapirmidealimentariaparapersonascondiabetes"(mencionequeestn enlosmaterialespararepartir)sonmapasderutasparaguiarleaseleccionarlosalimentos buenosparalasalud.(Pdalesatodosquevisitenwww.MyPyramid.comdespusdelseminario paraobtenerunplanpersonalizadobasadoenlaedad,elsexo,laestatura,elpesoyelnivelde actividad.) (Demanerasimilar,serecomiendaquelaspersonascondiabetesindividualicensuspropios planesdecomidasparaladiabetes.Probablementeustedyaesthaciendoestoenalguna medida,peropuedeserquenolehayaayudadomuchosuequipomdico.Enelpasado,e

inclusoenlaactualidad,alaspersonascondiabetesamenudosloselesdabaunahojaconun plandecomidasquedebanseguir,sinasegurarsebiendequeestospatronesseadaptabana susestilosdevidaoasushbitosalimentarios.) Puedeserqueustedtengametasnutricionalesdistintasendiferentesetapasdesuvida, dependiendodesusalud.Sibienestasmetaspuedenvariar,yaseaqueustedsloquiera perderpeso,disminuirelniveldeglucosaenlasangreocontrolarsupresinarterialalta,hay algunasguasgeneralesdenutricinquesirvenparalamayoradelaspersonas.Laspersonas obtienenlosmejoresresultadoscuandoseconcentranenunaodosdeestasguasalavez. Unapersonanopuedeseguirunadietamuyestrictaconlaquepasahambreoejercitarse durantedoshorasseguidasporelrestodesuvida.Consultarconundietistaparadecidirsobre elplandecomidasadecuadoparaustedyaumentargradualmentelaactividadfsicaleayudar aobtenerlogros. Actividad Ahorahablemosdealgunasrecomendacionesespecficasdenutricin.Puedenpasaralfrente laspersonasquetienenmaterialesdedemostracinsobrealimentosynutricin? (Hagaquepasenalfrenteyseformenlosparticipantesconlosmaterialesdedemostracinsin seguirunordenparticular.Pidaqueseturnenparapresentarsusmaterialesdedemostracin sobrealimentosynutricinyparaqueexpongansusrecomendacionesgeneralesdenutricin relacionadasconesosmateriales.Abajosepresentaunalistaconposiblesrecomendacionesy datosadicionalesqueustedpodraaadir.Elpblicopuedeayudarsialgunodelos participantessetraba.Tambinpuedequeustedtengaquehacerlaspreguntasprincipalespara lograrquelasrecomendacionesdelosparticipantesseancompletasoqueustedaada informacinparacompletarlas.) 1.Estofadoderes.Muchaspersonasdebenlimitarsuconsumodeproductosdeorigenanimal paradisminuirelconsumodegrasassaturadasycolesterol.Conelfindereducirelriesgode ataquescardiacosyaccidentescerebrovasculares,lasgrasassaturadasdebenrepresentar menosdel10porcientodetodaslascalorasquecomemos. Paralamayoradelaspersonas,elconsumototaldegrasasdebeserenpromediode30por cientoomenos.Laprotenaengrandescantidadespuedesobrecargarlosriones.(Las personascondiabetestienenunriesgoaltodepadecerenfermedadesrenales,porloquecomer solode4a6onzasomenosdecarne,polloopescadoaldapuedeayudarapreservarel funcionamientodelosriones.) 2.Huevofrito.Elhuevoesunalimentoricoencolesterol.Unapersonadebelimitarsu consumodecolesterolaunpromediodemenosde300miligramosporda.Unhuevotiene entre213218miligramos,porloqueelconsumodelhuevoenterodebelimitarseadosotres vecesalasemanaomenos.Lossustitutosdelhuevosonunabuenaopcin;adems,puede sustituirdosclarasdehuevoporunhuevo.

3.Avena.Lospanesycerealesintegralessonunafuenteexcelentedefibra.Unapersonadebe intentarconsumir2035gramosdefibratodoslosdas.Estoeseldobledelacantidadque solemoscomerlamayoradenosotros.Laavenadefibrasoluble,losfrijolessecosylos guisantestienenfibraquesedisuelveypuedenayudaracontrolarelcolesterolenlasangre(y losnivelesdeglucosaenlasangre). 4.Lechedescremada.Hayunaepidemiadeosteoporosisenmujeresdeedadavanzadaeneste pasyloshombresdeedadavanzadatambinpuedenpadecerestetrastorno.Elconsumode msproductoslcteosbajosengrasasosingrasaspuedeayudarafrenarestatendencia.Es importanteconsumiralmenostresocuatroracionesdeproductoslcteosbajosengrasasosin grasas.Adems,desernecesario,debetomarensuplementoselequivalentedelacantidad requeridadecalcioydevitaminaD. 5.Mans.Sibienlamayoradelaspersonasdebenseguirunadietabajaengrasas(lasgrasas debensermenosdel30porcientodelascalorasporda),hayquienestienenunproblema especialdetriglicridoscuandoconsumenmuchoscarbohidratos.Estaspersonasdeben consultaraundietistaparaqueleselaboreunadietaaltaengrasasmonosaturadas,comolas queseencuentranenlasnueces,elaceitedeman(cacahuate),elaceitedeolivayeldecanola. Enloposible,sedebensustituirlasgrasassaturadasporaceitescongrasasnosaturadas.El mantieneunnivelaltodegrasasyavecesdesal,porloquesedebeconsumirconprudencia. 6.Salero.Muchaspersonasconpresinarterialaltanecesitanlimitarsuconsumodesal.(Las personascondiabetesamenudotienenpresinarterialalta.)Controlarelconsumodesal, perderpeso,consumirmsfrutasyverduras,nobeberalcoholyrealizarmsactividadfsica puedeayudaradisminuirlapresinarterial. 7.Alcohol.Sibiennorecomendamosquelaspersonascomiencenatomaralcohol,aqullas queyalohacendebenseguirestasprecauciones: (a)Unhombrenodebetomarmsde2tragosaldayunamujernomsde1al da.Untragoequivalea12onzasdecerveza,5onzasdevinoo11/2onzas delicordestilado.(Mostrarlosequivalentesdelalcohol.) (b)Nuncaconduzcasihabebidoalcoholniutiliceequipopesado. (c)Elalcoholenexcesosubelapresinarterial. Precaucionesadicionalesparalaspersonascondiabetes: (d)Slobebasielmdicoseloautorizaycuandosuglucosaenlasangreest biencontrolada. (e)Nuncabebaasolas.Asegresesiemprededecirquetienediabetesala personaconlaqueesttomandoalcohol. (f) Comaalgosiemprequebebaalcoholsitomamedicamentosparaladiabetes. Elalcoholpuedeelevarinicialmenteelniveldeglucosaenlasangre,pero luegobloquealacapacidaddelhgadodetransformarelglicgeno(laglucosa almacenada)englucosasangunea.Siunapersonanocome,sufrirunabaja ensuglucosaenlasangre(hipoglucemia).Lossntomasdelahipoglucemia

sondificultadparahablar,incoherenciaoinconsciencia,temblores, problemasdevisin,malacoordinacin,esdecir,losmismossntomasqueel estadodeembriaguez. g) Utilicesiempreunaidentificacinvisible,unbrazaleteouncollar,indicando queustedtienediabetes. 8.Suplementosvitamnicosyminerales.Siustedcomeunavariedaddealimentosysiguelas recomendacionesgeneralesdenutricin,raraveznecesitarsuplementosvitamnicosy minerales.Siconsumeelnmeroderacionesdecadagrupoalimentariolistadoenlapirmide alimentaria,nodeberanecesitarsuplementosvitamnicosyminerales.Sitomaunsuplemento, notomemsdel100porcientodelrequerimientonutricionaldiario,amenosquesumdicoo sudietistaselorecomienden.(Algunaspersonascreenqueelcromoayudaacontrolarlos nivelesdeglucosaenlasangreperoestosiguesiendocontroversial.Aspues,algunaspersonas quecontrolanmalsudiabetespuedentenernivelesbajosdemagnesio,peroslounmdico puededetectarestoyrecomendarladosiscorrectademagnesio.) 9.Pimientoverde.Unapersonadebeconsumiralmenostresacincoverdurasporda.Muchos estudioshanencontradoquelaspersonasquecomenmsfrutasyverdurastienenunriesgo msbajodedesarrollarenfermedadescardiacas,accidentescardiovascularesymuchos cnceres. 10.Naranja.Unapersonadebeconsumiralmenostresacincofrutasporda.Idealmente,se debeconsumirlafrutaenpedazosenteros,paraobtenerlamayorcantidaddefibra.(Las personascondiabetesquebebenmuchojugodefrutaspuedenestarconsumiendodemasiados carbohidratos.) 11.Azcar.Elazcaresunalimentoconpocovalornutricional,apartedelascalorasquetiene. Enlasrecetas,amenudosecombinaconingredientesquetienennivelesmuyaltosdegrasasy colesterol.Nocontienefibra.Comotodosloscarbohidratos,elazcarpuedecausarcaries dentales.Elcepilladodedientesyelusodelhilodentalpuedenreduciresteriesgo.(Paralas personascondiabetes,elazcarsepuedesustituirenpequeascantidadesporotrasfuentesde carbohidratosenelplandecomidas.Estosedebehacerconmuchaprudencia.Slola monitorizacindelaglucosaenlasangrepuedeindicardequmanerauntipoyunacantidad determinadadecarbohidratoafectasuglucosaenlasangre.) 12.Edulcoranteartificial.Todaslaspersonas,inclusolosnios,puedenusarlosedulcorantes artificialessinriesgo.Silepreocupausarenexcesounsolotipo,utiliceunavariedadde edulcorantesenlugardesolouno. 13.Bsculadebao.Laobesidadesunproblemarealenestepasysedebeprincipalmenteal hechodequeestamoscomiendoporcionesmsgrandesyrealizandomenosactividadfsica. Realizarmsactividadfsicayconsumirmenoscaloraspuedenreducirsignificativamenteel riesgodetodaslasenfermedadescrnicas.Tanslounaprdidade10a20librasdepesoy30 minutosdeactividadfsicaregulartodoslosdaspuedentenerungranefectoenlapresin arterialylosnivelesdeglucosa,colesterolytriglicridosenlasangre.Tambinpuededisminuir elriesgodecontraerdiabetes.

Ahoraustedsesabelasguasdenutricinbsicas.Comopuedever,lamayorasondesentido comn. (HagareferenciaalasGuasalimentariasparaestadounidenses:recomendacionesclave entregadas.)Pararesumirloquehemosaprendidohoy: 1. Intentemantenerunpesosaludable.Mantngasefsicamenteactivotodos losdas. 2. Uselapirmidealimentariacomoguaparaescogersusalimentos. 3. Seleccionetodoslosdasunavariedaddefrutas,verdurasyproductosde granosintegrales. 4. Seleccionelosalimentosconbajocontenidodegrasassaturadasycolesterol, yconcontenidototaldegrasasmoderado,inclusolosproductoslcteos bajosengrasasosingrasas. 5. Seleccionelosalimentosybebidasparamoderarsuconsumodeazcar.Los edulcorantesartificialesnorepresentanriesgo. 6. Seleccioneypreparealimentosconmenossal. 7. Sitomaalcohol,tomeconmoderacin. Ahoraescojaunadelasguasquequieraincorporarensuestilodevidalasemanaprxima. Escrbalaensu"Hojadeplandeaccindelasguasdenutricin"ylistedoscosasqueharpara implementarestasguas.Cuntelesusplanesalapersonaqueestjuntoausted.

MaterialesdelProgramaNacionaldeEducacinsobreDiabetes: www.DiabetesInformacion.org www.ndep.nih.gov www.cdc.gov/diabetes/ndep www.diabetesatwork.org www.betterdiabetescare.nih.gov Elnmerodeinformacin411paracomersaludable(The411onHealthyEating) http://www.ndep.nih.gov//media/411_On_Eating_Healthy.pdf Ricasrecetasparapersonascondiabetesysusfamiliares.(TastyRecipesforPeoplewith DiabetesandTheirFamilies)Cuadernilloderecetas http://www.ndep.nih.gov/media/MQC_recipebook_english.pdf(ingls) http://www.ndep.nih.gov/media/MQC_recipebook_spanish.pdf(espaol) Afiche:Msquecomida,esvida.((It'smorethanfood.It'sLife) http://ndep.nih.gov/media/MQC_eng_poster_4C.pdf(ingls) http://ndep.nih.gov/media/MQC_sp_poster_4C.pdf(espaol) Unacomidaquepuedendisfrutarpersonasconysindiabetes(ADiabetesFriendlyMeal EveryoneCanEnjoy)http://www.ndep.nih.gov//media/DiabetesFriendlyMeal.pdf Unplatorpidoysaludableparalaspersonascondiabetesysusfamilias(AQuick,Healthy DishforPeoplewithDiabetes&TheirFamilies)http://www.ndep.nih.gov//media/aquick healthydishforpeoplewithdiabetesandtheirfamilies.pdf Comerbienporpocodinero(EatingRightWhenMoney'sTight) http://www.ndep.nih.gov//media/eatingrightwhenmoneystight.pdf Listabsicaparaelsupermercado:Consejosparaprevenirladiabetestipo2(GradeAGrocery List:TipstoPreventType2Diabetes)http://www.ndep.nih.gov//media/gradeagrocerylist.pdf Listabsicaparaelsupermercado:Consejosparaprevenirladiabetestipo2enlas comunidadesdenativosdelasislasdelPacfico(GradeAGroceryList:TipstoPreventType2 DiabetesinPacificIslanderCommunities)http://www.ndep.nih.gov//media/gradeagrocery listpacificislander.pdf Listabsicaparaelsupermercado:Consejosparaprevenirladiabetestipo2en asiticoamericanos(GradeAGroceryList:TipstoPreventType2DiabetesinAsianAmericans) http://www.ndep.nih.gov//media/gradeagrocerylistasianamerican.pdf Consejosparacomidasbuf(BuffetTableTips) http://www.ndep.nih.gov//media/Buffet_Gen.pdf

Consejosdecomidasbufparaafroamericanos(BuffetTableTipsforAfricanAmericans) (http://www.ndep.nih.gov//media/Buffet_AfricanAm.pdf ConsejosdecomidasbufparaasiticoamericanosynativosdelaislasdelPacfico(Buffet TableTipsforAsianAmericanandPacificIslanderaudiences) http://www.ndep.nih.gov//media/Buffet_AsAm.pdf Consejosdecomidasbufparapoblacioneschinas(BuffetTableTipsforChineseaudiences) http://www.ndep.nih.gov//media/Buffet_Chi.pdf Consejosdecomidasbufparapoblacionesdeorigenfilipino(BuffetTableTipsforFilipino audiences)http://www.ndep.nih.gov//media/Buffet_Fil.pdf ConsejosdecomidasbufparanativosdeHawi(BuffetTableTipsforHawaiianaudiences) http://www.ndep.nih.gov//media/Buffet_Haw.pdf Consejosdecomidasbufparapoblacionesdeorigenindio(BuffetTableTipsforIndian audiences)http://www.ndep.nih.gov//media/Buffet_Ind.pdf Consejosdecomidasbufparapoblacionesdeorigenjapons(BuffetTableTipsforJapanese audiences)http://www.ndep.nih.gov//media/Buffet_Jap.pdf Consejosdecomidasbufparapoblacionesdeorigencoreano(BuffetTableTipsforKorean audiences)http://www.ndep.nih.gov//media/Buffet_Kor.pdf Escogealimentossaludables(MakeHealthyFoodChoices) http://www.ndep.nih.gov/media/Youth_Tips_Eat.pdf Diezrefrigeriosprcticosparaadolescentes(TenSmartSnacksforTeens) http://www.ndep.nih.gov//media/tenhealthysnacksforteens.pdf Comersaludabledurantelasreunionesdeinviernoparalaspersonascondiabetes(Healthy EatingDuringWinterGatheringsforPeoplewithDiabetes) http://www.ndep.nih.gov//media/NDEP_Healthy_Eating.pdf Consejossobrecmocomersaludableenelverano(SummerEatingTips) http://www.ndep.nih.gov//media/Summer_Eating_Tips_Gen.pdf Mejornutricinysaludparaprevenirladiabetestipo2(StepUptoNutritionandHealthand Preventtype2Diabetes)http://www.ndep.nih.gov//media/Nutrition_Article_Prev.pdf