FISIOLOGIA DEL EJERCICIO Y FITNESS Parte 1 FUENTES ENERGTICAS DURANTE LA ACTIVIDAD FSICA CESAR GIOVANNI GARCIA CARDONA Medico

del Deporte Director Cientfico MD TRAINING

Conceptos generales El metabolismo energtico que es el proceso por el cual obtenemos energa de los alimentos y la utilizamos, entre otros, en los procesos de contraccin muscula r. Los siguientes conceptos deben ser aclarados antes de continuar con el metabolismo energtico:

Metabolismo: Proceso de transformacin de los nutrientes en energa, su utilizacin y su almacenamiento. Se divide en Cataclismo y anabolismo.

Catabolismo: Proceso de utilizacin o gasto de energa. Ocurre durante la actividad fsica o ejercicio.

Anabolismo: Proceso de recuperacin o sntesis de energa. Ocurre durante el reposo y luego de la alimentacin . ATP: Molcula de AdenosinTrifosfato encargada de almacenar y transportar la energa Es liberada de los nutrientes. Se puede asimilar a una pila microscpica recargable.

Carbohidratos: Nutrientes de las comidas que al desdoblarse en el organismo se convienten en glucosa para generar energa.

Lpidos: Tambin denominados grasas, son nutrientes que al desdoblarse en el organismo se convierten en cidos grasos que tambin generan energa.

Protenas: Nutrientes de los alimentos que al desdoblarse en el organismo se

convierten en aminocidos los cuales son utilizados para reconstruir o sintetizar los tejidos y en algunas ocasiones para producir energa.

El metabolismo energtico nos ensea los procesos ocurridos en el organismo para obtener la energa depositada en los nutrientes y a utilizarla durante el ejercicio.

La energa necesaria para la contraccin muscular esta dada por una molcula llamada ATP ( adenosin trifosfato ) El msculo necesita de ATP para su contraccin.

Cuando la molcula de ATP da energa para la contraccin se convierte en ADP (adenosin difosfato) , simulando a una pila descargada:

ATP . ADP + P (esta P representa la energa que gasta el msculo)

Todos los procesos de produccin de energa para que el msculo pueda contraerse buscan recargar nuevamente esa molcula de ADP para convertirla otra vez en ATP.

Fosftenos Glucosa cidos grasos Aminocidos

+ ADP = ATP ( energa )

De tal forma que para obtener energa existen 4 tipos de combustibles en el organismo:

Fosftenos Son reservas de energa denominada Fosfocreatina o PC Carbohidratos se desdoblan o convierten en Glucosa Lpidos se desdoblan o convierten en cidos grasos Protenas se desdoblan o convierten en Aminocidos

En condiciones normales los msculos utilizan las reservas de fosofocreatina (PC), glucosa y cidos grasos en forma continua, interactuando una con la otra. Aunque no se utiliza de manera exclusiva un solo tipo de energa si predomina una forma sobre la otra segn la intensidad, la duracin y otras caractersticas de cada individuo.

Primero nos enfocaremos en la forma como el organismo utiliza las reservas de fosfocreatina para producir energa (o recargar el ADP para generar ATP)

1. Va de los fosftenos o de la fosfocreatina:

Se usa en ejercicios de altsima potencia o velocidad pero de muy cota duracin como por ejemplo un servicio en el tenis, un salto o la prueba de velocidad de 5 0 metros.

Consiste en generar energa rpida a partir de una pequea reserva llamada fosfocretina o PC.

ADP + PC = ATP ( energa rpida ) + C ( creatina )

ADP + PC = ATP ( energia ) + C ( creatina )

Esquema 1 (produccin de energa por la va de la fosfocreatina)

2. Carbohidratos .

Una vez que ingerimos carbohidratos en forma de harinas o azucares estos se descomponen en el intestino en glucosa la cual se absorbe hacia la sangre. Cuando la glucosa se encuentra en la sangre puede tomar varios caminos:

1. Dirigirse a los tejidos que permanentemente utilizan glucosa como el cerebro. 2. Dirigirse a los msculos durante el ejercicio para producir energa. 3. Almacenarse en hgado o msculo en forma de glucgeno. 4. Transformarse en grasa para ser almacenado en el tejido adiposo.

Si la glucosa es llevada al msculo para producir energa sufre un proceso denominado: GLUCOLISIS o Proceso por el cual la glucosa se descompone para producir energa en forma de ATP.

Tradicionalmente se dice que hay dos tipos de gluclisis:

2.1 Gluclisis

anaerbica

Forma rpida de descomponer la glucosa y generar ATP .Ocurre dentro de la clula pero fuera de la mitocondria y nos produce energa rpida y de alta potencia pero de corta duracin como por ejemplo durante una carrera de 100 metros. Se denomina anaerobia por ocurrir fuera de la mitocondria y sin necesidad de oxigeno Pero es un trmino mal utilizado aunque muy comn. Actualmente se denomina GLUCOLISIS sin necesidad de usar el trmino anaerbico

Gluclisis + ADP = ATP ( energia rapida pero en poca cantidad ) Gluclisis + ADP = ATP ( energa rpida pero en poca cantidad )

Esquema 2 (produccin de energa por la va de la glucolisis)

2.2 Gluclisis

aerbica :

Forma ms lenta de descomponer la glucosa y producir energa pero mas duradera. Ocurre dentro de la clula y dentro de la mitocondria. Nos produce energa de menor potencia que la anterior pero dura mayor tiempo (una carrera de 5000 metros o una caminata de 30 a 60 minutos .)

Se denomina aerbico por ocurrir dentro de la mitocondria a donde llega el oxigeno que respiramos, pero el termino correcto y de mas uso actualmente es denominar a este proceso la OXIDACION de la glucosa.

Una vez que la glucosa entra a la clula se transforma en una sustancia denominada Acetilcoa la cual entra en la mitocondria y por un proceso cclico denominado CICLO DE KREBS produce energa en forma de ATPs . Para que este proceso ocurra requerimos de oxigeno dentro de la mitocondria ayudar a este proceso). El resumen de este proceso es el siguiente:

Glucosa . Acetil Coa . Mitocondria . Ciclo de Krebs = ATP (energa)

Oxidacin (de glucosa) + ADP = ATP ( energa menos rapida pero en mayor cantidad )

Esquema 3 (produccin de energa por la va de la oxidacin de la glucosa)

3. Lpidos

La tercera fuente de energa son los cidos grasos derivados de las grasas o lpidos que comemos o de las reservas de lpidos (grasas) subcutneas o musculares.

Cuando el msculo utiliza los cidos grasos para producir energa lo hace por un proceso denominado BETA OXIDACION.

3.1 Beta oxidacin: Proceso que sufren los cidos grasos para producir energa dentro de la mitocondria en forma muy lenta pero muy duradera. Se hace en presencia de oxigeno. Es el metabolismo que predomina en una caminata de ms de dos horas o en los msculos de las piernas de un deportista luego de dos clases de aerbicos o ciclismo bajo techo.

Beta oxidacin (de grasa) + ADP = ATP (energa mas lenta pero en mucha cantidad )

Esquema 4 (produccin de energa por la va de la betaoxidacin de las grasas)

Entonces de acuerdo a la fuente o combustible utilizado tendremos 4 vas de obtener energa que se entremezclan y segn la accin que requiera el organismo puede predominar una va sobre la otra:

1. Va de la fosfocreatina: Proceso muy rpido de obtencin de energa de alta intensidad pero de muy corta duracin a partir de la fosfocreatina. Predomina en ejercicios de muy alta intensidad, potencia o velocidad pero dura pocos segundos y requiere al menos dos minutos para su recuperacin.

2. Va de la gluclisis anaerbica Proceso rpido y corto de obtencin de energa a partir de la glucosa. Predomina en ejercicio que requieren alta energa, potencia, velocidad (aunque en menor intensidad que el anterior) pero dura pocos minutos.

3. Va de la Oxidacin (gluclisis aerbica): Proceso de menor intensidad que el anterior pero mas duradero para obtener energa a partir de la glucosa. Predomina en ejercicios de menor potencia que el anterior, desde los primeros minutos hasta 40 minutos o mas segn la intensidad , el tipo de ejercicio y el nivel de quien realiza ejercicio. (Esta cifra de 40 mi nutos es aproximada y tiene alta variabilidad en diferentes deportistas)

4. Va de la Beta oxidacin: Proceso de obtencin de energa en forma muy lenta pero muy duradera a partir de cidos grasos. Predomina en ejercicios que requieren intensidad media o baja pero gran duracin o resistencia como ejercicios cardiovasculares de ms de 60

minutos, la media maratn o una etapa de ciclismo de ruta.

Fuentes Vas o procesos de produccin

- Fosfagenos - Glucosa - cidos Grasos 1. Fosfocreatina (PC) 2. Gluclisis 3. Oxidacin 4 .Beta oxidacin ATP (Energa)

. + ADP =

Esquema 5 (produccin general de ATP por diferentes vas )

Cabe anotar que la mayora de ejercicios hacen que el msculo utilice diferentes formas de energa en forma simultnea y no exclusivamente una .

El predominio de una va metablica depende de la intensidad del ejercicio, del nivel de entrenamiento de cada individuo, de la alimentacin rutinaria y previa de l individuo as como del tipo de ejercicio. Una forma indirecta de determinar la va metablica predominante es utilizando la frecuencia cardiaca de trabajo y su relacin con la frecuencia cardiaca mxima de cada individuo. De esta forma se ha denominado Umbral anaerbico al nivel de intensidad del ejercicio en que empieza a predominar el metabolismo anaerbico sobre el aerbico. Ese nivel se puede determinar en forma exacta realizando una prueba de ergo espirometra o una prueba de esfuerzo con determinacin de los niveles de cido lctico. Por ser pruebas de alto costo para grandes poblaciones se usa un mtodo menos exacto como es el porcentaje de la frecuencia cardiaca mxima. Un sedentario presentara ese umbral entre el 70% al 75% de la frecuencia cardiaca mxima pero a medida que mejora su condicin el umbral ocurrir a mayor porcentaje.

Las clases grupales dinmicas (aerbicos, Spinning ) o los ejercicios de intervalos son una forma muy eficaz de estimular estas cuatro vas. Dependiendo de la intensidad de la clase y del nivel del individuo predominara una u otra va. As un individuo de nivel medio y alto podra tener un predominio de metabolismo aerbico (mayor predominio de quema de grasa ) que uno sedentario o de bajo nivel en el cual podra predominar un metabolismo anaerbico en la misma clase.(por mayor esfuerzo) Para el primero el gasto calrico seria menor pero con un mayor porcentaje de grasa.

Algo que no se ha determinado es el gasto energtico posterior al ejercicio. Se ha demostrado que un trabajo mixto, que mezcla intensidades variables, como una clase de spinning o una clase de baile aerbico de alto nivel produce un gasto energtico mayor en las horas posteriores al ejercicio que un trabajo continuo a moderada intensidad.

Todo depende del objetivo que deseamos para nuestros usuarios, si entrenar en forma mixta para estimular todas las vas metablicas, en forma intensa para estimular la va glucolitica o con menor intensidad para estimular el metabolismo

de aerbico o la resistencia.

Parte 2

RESPUESTA Y ADAPTACION CARDIOVASCULAR AL EJERCICIO

El sistema cardiovascular es una red de transporte y distribucin de la sangre en el organismo, esta constituido por:

1. Corazn 2. Vasos sanguneos

Las principales funciones de este sistema durante el ejercicio son: . Suministrar oxigeno a los msculos durante la actividad, al mismo ritmo metablico que es usado por ellos . Eliminar dixido de carbono y otros productos del metabolismo del msculo durante la actividad . Facilitar la disipacin de calor aumentando el flujo sanguneo hacia la piel . Propiciar una respuesta fisiolgica integrada a travs del transporte de sustancia s reguladoras como las hormonas desde los sitios de produccin hasta los tejidos de destino

Aunque el sistema cardiovascular trabaja en estrecha relacin con el sistema respi ratorio, como una unidad integrada pero para su comprensin se estudian por separado. Respuestas cardiovasculares y ejercicio: El corazn funciona como una bomba que suministra sangre a los pulmones para permitir la eliminacin del CO2 y la absorcin del Oxigeno.(Circulacin menor) y bombea sangre a todos los tejidos la cual es distribuida por arterias, arteriola s y finalmente capilares. (Circulacin mayor ). Los capilares al irrigar los tejidos s e convierten en vnulas y estas en venas que retornan la sangre al corazn.

Durante cada latido el corazn, por medio del ventrculo izquierdo, bombea una cantidad de sangre denominada Volumen sistlico.

La cantidad de latidos que realiza el corazn en un minuto se denomina

Frecuencia cardiaca. De esta forma si multiplicamos el Volumen sistlico por la frecuencia cardiaca obtendremos la cantidad de sangre que es bombeada por el corazn en un minuto, a esto se le denomina Gasto cardiaco.

Gasto cardiaco (GC) = Volumen sistlico (VS) x Frecuencia cardiaca (FC)

Gasto cardiaco (GC) = Cantidad de sangre que bombea el corazn en un minuto

Durante el ejercicio , el sistema cardiovascular debe garantizar el suministro d e oxigeno, nutrientes y hormonas a los musculos, adems de la eliminacin de algunos desechos producidos durante la actividad fsica, por tanto debe aumentar la cantidad de sangre que es suministrada a los musculos, a mayor actividad mayor suministro de sangre.

La principal respuesta cardiaca durante el ejercicio es el aumento del gasto cardiaco.

El gasto cardiaco durante el ejercicio se aumenta bsicamente por aumento de la frecuencia cardiaca y en menor grado por aumento del volumen sistlico.

Veamos un ejemplo: Una persona en reposo con una FC. = 80 lpm y con un volumen sistlico de 80c.c nos da un gasto cardiaco de 6.4 litros / minuto. Si esa persona realiza ejercicio a una FC. de 120 lpm x 80 cc nos da 9.6 litros /minuto. Si aumenta la actividad y tiene una FC. 200 lpm x 80 cc nos dara 16 litro /minut o.

Entre ms fuerte la actividad mayor el gasto cardiaco.

El principal mecanismo por el cual aumenta el gasto cardiaco es el aumento de la frecuencia cardiaca.

En otras palabras la frecuencia cardiaca es un reflejo de la intensidad a la que estn trabajando nuestros msculos, a mayor intensidad del ejercicio, mayor frecuencia cardiaca.

AUMENTO DE LA FRECUENCIA CARDIACA DURANTE EL EJERCICIO

El aumento de la frecuencia cardiaca es un indicador fiel de la intensidad del ejercicio al punto que varios investigadores han propuesto una formula que se us a universalmente para determinar la frecuencia cardiaca mxima (teorica) y la intensidad del ejercicio:

F.C mxima 220-edad (Actualmente se usa la formula de Tanaka para mayores de 50 aos la cual es: F.C. mxima = 208 - (edad x 0.7)

A la frecuencia cardiaca mxima se le saca un porcentaje de trabajo del 85% para hablar de entrenamiento mximo o submaximo. Todo ejercicio que exceda del 85% del mximo se considerara mximo y menor ser submaximo.

En personas principiantes o de baja condicin fsica el metabolismo aerbico deja de predominar entre el 70% al 75% de F.C.M y all empieza el predominio anaerbico, en personas medianamente entrenadas ocurre aprox. Al 80% y en entrenados al 85% o mas. Sin embargo estas cifras son aproximadas, tienen variacin individual y deben individualizarse en cada caso o medirse en forma directa con una prueba de esfuerzo que mida niveles de cido lctico o con una ergoespirometria que mida gases espirados, consumo de oxigeno y punto exacto del umbral anaerbico

Nota: En la frmula original no se discrimina entre hombres y mujeres por lo tanto se recomienda usar la formula :

220- edad o la formula de Tanaka para hombres y mujeres por igual

Cabe anotar que esta frmula es aproximada y tiene un margen de error de (+) o (-) 12 Latidos por minuto.

Uno de los determinantes del rendimiento cardiovascular o resistencia es la capacidad del msculo de extraer el oxigeno de la sangre que le llega por los capilares. Los msculos de personas no entrenadas tienen poca capacidad de extraer y utilizar ese oxigeno por lo que su produccin de energa y su rendimiento es menor. Por el contrario la principal adaptacin de los msculos al entrenamiento cardiovascular (de resistencia) es la mayor capacidad de extraer oxigeno y utilizarlo para una produccin de energa mas eficiente. Las adaptaciones al entrenamiento de resistencia(cardio) en el msculo que le permiten mayor extraccin de oxgeno se enumeran en el siguiente cuadro:

MECANISMOS DE EXTRACCIN DE OXIGENO MAS EFICAZ 1. Aumento del numero de capilares por fibra muscular 2. Mayor numero y tamao de mitocondrias para captar el 02 3. Mayor cantidad de enzimas oxidativas 4. Mayor reclutamiento (uso ) de capilares durante el ejercicio

Parte 3 BENEFICIOS Y ADAPTACIONES DEL EJERCICIO A MEDIANO Y LARGO PLAZO (Tomado del articulo Deporte ) Beneficios del ejercicio del Dr Juan Manuel Sarmiento MD del

. A nivel cardiovascular- Disminuye la frecuencia cardiaca y la presin arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazn y disminuye el riesgo de arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazn).

. A nivel pulmonar- Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvolos y el intercambio de gases, y mejora el funcionamiento de los msculos respiratorios.

. A nivel metablico-Disminuye la produccin de cido lctico, la concentracin de triglicridos, colesterol y LDL (colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azcar), aumenta la capacidad de utilizacin de grasas como fuente de energa, el consumo de caloras y la concentracin de HDL (colesterol bueno), mejora el funcionamiento de la insulina.

. A nivel de la Sangre- Disminuye la coagulabilidad de la sangre

. A nivel neuro-endocrino- Disminuye la produccin de adrenalina (catecolaminas), aumenta la produccin de sudor, la tolerancia a los ambientes clidos y la produccin de endorfinas (hormona ligada a la sensacin de bienestar).

. A nivel del sistema nervioso- Mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinacin.

. A nivel gastrointestinal- Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cncer de colon.

. A nivel osteomuscular- Incrementa la fuerza, el numero de terminaciones sanguneas en el msculo esqueltico, mejora la estructura, funcin y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones, previene la osteoporosis y mejora la postura.

. A nivel psquico- Incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, disminuye la ansiedad, el estrs, la agresividad y la depresin, estimula la creatividad, la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona.

Bibliografa

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