PROTENAS

Las Protenas en los Alimentos Las Protenas se forman por la unin de varios aminocidos (entre 50 y 1000 aminocidos), diferencindose entre s, precisamente por el tipo y la calidad de los aminocidos que las forman y tambin por el modo como stos se encuentran unificados. Por este hecho, nuestro cuerpo necesita fuertemente de aminocidos para conseguir sintetizar sus protenas, que pueden ser de dos tipos distintos, los aminocidos esenciales y los aminocidos no esenciales. Los aminocidos que nuestro cuerpo no consigue producir y que tiene que ser ingeridos a travs de los alimentos, reciben el nombre de aminocidos esenciales. Forman parte de este grupo: la isoleucina, leucina, usina, metionina, fenilalanina, treonina, triptfano, valina y ahistidina (en los nios). Los aminocidos que el cuerpo consigue producir a partir de otras sustancias se da el nombre de aminocidos no esenciales. Los aminocidos esenciales se encuentran en las protenas presentes en los alimentos de origen animal y de origen vegetal, diferencindose en la proporcin en la que se encuentran esos aminocidos. En el caso de las protenas de naturaleza animal, las proporciones de los aminocidos que las componen se aproximan al ideal para el hombre, denominndose completas. Excepto en el caso de verduras secas, la proporcin de los aminocidos presentes en las protenas de origen vegetal no es la ideal, con todo, combinando varios tipos de protenas vegetales se alcanza el mismo resultado nutricional que el caso de las protenas completas. Las Protenas y la Salud Las protenas son responsables de la formacin y mantenimiento de los tejidos celulares y por la sntesis de los anticuerpos contra infecciones. Producen energa y ayudan en a formacin de hemoglobina en la sangre y en varias enzimas. En casos de carencia, la falta de protenas causa debilidad, edemas, insuficiencia heptica, apata y hasta disminucin de las defensas del organismo. En caso de exceso, existe el riesgo de acidificacin sangunea, gota y enfermedades renales y reumticas. Existe una mayor necesidad de protenas en la alimentacin infantil, en la alimentacin de adolescentes y en casos de quemaduras graves y de varios traumatismos. Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad fsica y cotidiana. Las vitaminas no producen energa y por tanto no implican caloras. Intervienen como catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de energa. En otras palabras, la funcin de las vitaminas es la de facilitar la transformacin que siguen los sustratos a travs de las vas metablicas. Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamnica por el incremento en el esfuerzo fsico, probndose tambin que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento. Conociendo la relacin entre el aporte de nutrientes y el aporte energtico, para asegurar el estado vitamnico correcto, es siempre ms seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calricos. Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lpidos.

Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en lquidos.

Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C

Vitaminas Liposolubles: En este grupo entran las vitaminas A, D, E y K. Las mismas son solubles en los cuerpos grasos, son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fcilmente. Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia estara basada en malos hbitos alimentarios. Vitamina A Funcin (interviene en) Intervienen en el crecimiento, Hidratacin de piel, mucosas pelo, uas, dientes y huesos. Ayuda a la buena visin. Es un antioxidante natural. Regula el metabolismo del calcio y tambin en el metabolismo del fsforo. Fuente Hgado, Yema de huevo, Lcteos, Zanahorias, Espinacas, Broccoli, Lechuga, Radiccio, Albaricoques, Damasco, Durazno, Melones, Mamn Hgado, Yema de huevo, Lcteos, Germen de trigo, Luz solar

Antioxidante natural. Estabilizacin de las membranas celulares. Protege los cidos grasos. Coagulacin sangunea.

Aceites vegetales, Yema de huevo, Hgado, Panes integrales, Legumbres verdes, Cacahuate, Coco, Vegetales de hojas verdes Harinas de pescado, Hgado de cerdo, Coles, Espinacas

Al igual que la Vitamina C, las vitaminas A y E poseen propiedades antioxidantes. Respecto de los vnculos existentes entre las vitaminas y el deporte, o el rendimiento en los deportes, en los estudios realizados se observa que la vitamina E, por su funcin de estabilizadora de la estructura de las membranas y por sus propiedades antioxidantes, ha sido utilizada ampliamente entre los atletas. Si bien algunos trabajos que se basan en estudios controlados, indican una incidencia positiva en el rendimiento, muchos otros, demuestran una incidencia escasa de este suplemento en el rendimiento deportivo. Vitaminas Hidrosolubles: Este grupo est conformado por las vitaminas B, la vitamina C y otros compuestos anteriormente considerados vitaminas como son el cido flico, pantotnico, la biotina y carnitina. Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo que la alimentacin diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades vitamnicas. Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su almacentamiento es mnimo. La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel de actividad fsica del individuo, dado que el ejercicio activa numerosas reacciones metablicas cuyas vitaminas son las coenzimas. As se llega a una situacin en la que para las actividades fsicas intensas, existen riesgos de carencias y por tanto aparecen los suplementos.

Compuesto

Funcin (interviene en) Participa en el funcionamiento del sistema nervioso. interviene en el metabolismo de glcidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel. Metabolismo de prtidos y glcidos Efectua una actividad oxigenadora y por ello interviene en la respiracin celular, la integridad de la piel, mucosas y el sistema ocular por tanto la vista. Metabolismo de prtidos, glcidos y lpidos Interviene en la circulacin sangunea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso. Interviene en la asimilacin de carbohidratos, protenas y lpidos. La sintesis del hierro, formacin de la insulina y reducir los niveles de colesterol en sangre. Metabolismo de protenas y aminocidos Formacin de glbulos rojos, clulas y hormonas. Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio. Cataliza la fijacin de dixido de carbono en la sntesis de los cidos grasos. Interviene en la formacin de la hemoglobina, y en la obtencin de energa a partir de la glucosa. Crecimiento y divisin celular. Formacin de glbulos rojos

Fuente Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas. Carnes y lcteos, cereales, levaduras y vegetales verdes

Vitamina B1

Vitamina B2

Vitamina B3

Carnes, hgado y rin, lcteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres Cereales integrales, hgado, hongos, pollo, broccoli.

acido pantotnico

Vitamina B6

Yema de huevos, las carnes, el hgado, el rin, los pescados, los lcteos, granos integrales, levaduras y frutas secas Hgado vacuno, manes, caj chocolate y huevos.

biotina

cido flico

Carnes, hgado, verduras verdes oscuras y cereales integrales. Principalmente en carnes y lacteos.

carnitina

Interviene en el transporte de cidos grasos hacia el interior de las clulas. Reduce los niveles de trigliceridos y colesterol en sangre. Reduce el riesgo de depositos grasos en el hgado. Elaboracin de clulas Sintesis de la hemoglobina Sistema nervioso

Vitamina B12

Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales. Si aparece en carnes y lacteos.

Vitamina C

Formacin y mantenimiento del colgeno Antioxidante Ayuda a la absorcin del hierro no-hmico.

Vegetales verdes, frutas ctricas y papas

Los Minerales Los Minerales son elementos qumicos imprescindibles para el normal funcionamiento metablico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos, que son partculas minerales en solucin. Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentracin y distribucin. Los minerales se pueden dividir acorde a la necesidad que el organismo tiene de ellos: Los Macrominerales, tambin llamados minerales mayores, son necesarios en cantidades mayores de 100 mg por da. Entre ellos, los ms importantes que podemos mencionar son: Sodio, Potasio, Calcio, Fsforo, Magnesio y Azufre. Los Microminerales, tambin llamados minerales pequeos, son necesarios en cantidades muy pequeas, obviamente menores que los macrominerales. Los ms importantes para tener en cuenta son: Cobre, Yodo, Hierro, Manganeso, Cromo, Cobalto, Zinc y Selenio. Los macro y microminerales no deben ser administrados sin razones que los justifiquen, dado que muchos de ellos son txicos pasando determinadas cantidades. El cumplimiento de una dieta alimenticia equilibrada contempla y aporta las cantidades requeridas de estos minerales. El aporte extra de minerales debe ser siempre justificado por prescripcin mdica, y sus causas son basadas en motivos como vmitos, diarrea, esfuerzo fsico, etc Los Macrominerales: El potasio juega un rol muy importante en el organismo. Junto con el sodio, regular el balance de agua y del cido-base en la sangre y los tejidos. Las concentraciones de potasio son 30 veces mayor en el interior de las clulas mientras que las concentraciones de sodio son 10 veces ms bajas. Esta diferencia de concentraciones genera un gradiente electroqumico conocido como potencial de membrana. Esto hace que el sodio se mueva hacia adentro de la clula y que el potasio se mueva fuera de la misma generando un potencial elctrico de membrana. Este potencial elctrico ayuda a generar las contracciones musculares, el impulso nervioso y regular la funcin cardaca. Muchas enzimas requieren la presencia de potasio para activarse. Entre ellas, la enzima piruvato quinasa, importante en el metabolismo de los hidratos de carbono. De esta forma, est involucrado en el almacenamiento de carbohidratos que actan de cosmbustible para los msculos. Es esencial en la sntesis de protenas y cidos nucleicos. Fuentes naturales de Potasio Los alimentos ms ricos en potasio son las frutas y vegetales, especialmente los de hojas verdes. Dentro de las frutas se destacan el pltano o bananas, las uvas, naranjas, ciruelas pasas, dtiles y el meln. As mismo encontramos gran cantidad de potasio en legumbres, semillas y carnes. Los frutos secos como almendras, nueces, avellanas, etc., tambin son una fuente de potasio importante junto con el cacao. El promedio normal de Sodio (Na) intercambiable en los adultos sanos es de 41 meq./kg, mientras que la cantidad total de sodio corporal es de 58 meq./kg. Por lo tanto, aproximadamente 17 meq./kg. no estn disponibles para intercambio. Por otro lado la gran mayora de este sodio no intercambiable se encuentra en la malla cristalina de la hidroxiopatita de los huesos. La distribucin del Na+ y K+ en el cuerpo se da a continuacin y la misma es principalmente extracelular:

Dado que el sodio es el principal catin del plasma, la presin osmtica del plasma se correlaciona con la concentracin de Na+ en el mismo (plasma). La cantidad de sodio requerida por el organismo diariamente equivale a 400 mg/dia, donde el exceso del mineral se excreta por los riones en la orina o con el sudor. El exceso de sodio tiene conocidas consecuencias que van desde la hipertensin, los problemas cardiovasculares, edemas (retencin de lquidos e inflamaciones) hasta los clculos. El motivo de restringir el uso de sodio en las dietas se basa en que el volmen del lquido extracelular depende en gran medida de su contenido sdico; y la reduccin de dicho lquido se logra disminuyendo las reservas totales de Na++. El plan de alimentacin hiposdico tiene ms de un uso. Se aplica en la dietoterapia de enfermedades hipertensivas y cardiovasculares; y para toda enfermedad que evolucione con edemas. Una dieta, se considera hiposdica cuando tiene menos de 5 gr. de sal/da (algo equivalente a 2 gr de Na++) Calcio tal como ocurre con la mayora de los minerales, todos los alimentos cuentan con sodio en su composicin qumica. Sin embargo hay alimentos que lo contienen en cantidades muy elevadas. Esos alimentos son los principales excluidos en las dietas hiposdicas. Los alimentos que mayor cantidad de sodio tienen, y por ende son los primeros en ser reemplazados al momento de aplicar una restriccin al consumo de sodio son: Fiambres, embutidos, encurtidos, salazones, conservas, enlatados, quesos duros, productos de copetn (botana), mayonesas, mostazas, salsas, cubitos de sopa, sopas en polvo, manteca, margarinas, amasados de pastelera, pan, tapas de tarta, empanadas, tacos, harinas leudantes y polvos para preparacin de biscochuelos, entre otros. Este macromineral es el mineral con mayor presencia en el organismo y el cuarto componente del cuerpo despus del agua, las protenas y las grasas. El calcio corporal total, se aproxima a los 1200 gramos, lo que es equivalente a decir 1,5 a 2% de nuestro peso corporal. De esto, casi un 99% se concentran en los huesos y dientes el 1% restante se distribuye en el torrente sanguneo, los lquidos intersticiales y las clulas musculares. Tanto su carencia como su exceso son perjudiciales para la salud, ya que participa en la coagulacin, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contraccin muscular (incluida la frecuencia cardaca), la absorcin y secrecin intestinal y la liberacin de hormonas. Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lcteos, los frutos secos, las sardinas y las anchoas; ya en menor proporcin en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, broccoli). El calcio est vinculado a la presencia de fsforo. La falta o exceso de cualquiera de estos dos macrominerales puede afectar la absorcin del otro. A su vez, la absorcin del calcio se ve dificultada ante consumos de caf, alcohol, falta de Vitamina D, falta de cido clorhdrico en el estmago, falta de ejercicio y el estrs. Un obvio indicador de carencia de calcio es la osteoporosis. Funciones: Provee rigidez y fortaleza a huesos, dientes y encas. Ayuda en la regularidad de la frecuencia cardaca, y en la transmisin de impulsos nerviosos. Previene enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los niveles de colesterol en sangre. Previene los calambres en la musculatura corporal, debido a que el msculo utiliza el calcio para realizar sus movimientos y contracciones. Es fundamental para que la sangre coagule adecuadamente. Es preventivo ante enfermedades como el cncer. Contribuye a reducir la tensin arterial en personas con hipertensin arterial. Previene la osteoporosis (perdida de masa sea). Es activador de diferentes enzimas. Mantiene la permeabilidad de las membranas celulares. Es un coadyuvante de la actividad neuromuscular. Mantiene la piel sana.

Durante el embarazo reduce la incidencia de la preeclampsia (hipertensin gestacional o aumento de la presin arterial con edema y/o protenuria, protenas en orina, que ocurre despus de la 20 semana de gestacin). Este macromineral est presente en todas las clulas y fludos del organismo. Su presencia en el organismo ronda los 650 mg. El fsforo interviene en la formacin y el mantenimiento de los huesos, el desarrollo de los dientes, la secrecin normal de la leche materna, la divisin de las clulas, la formacin de los tejidos musculares y el metabolismo celular, entre otras funciones. Se puede incorporar al organismo a travs del consumo de carnes, huevos, lcteos, frutos secos, granos integrales y legumbres. La forma natural de eliminacin del fsforo del organismo es a travs de la orina. El fsforo y el calcio se encuentran en equilibrio en el organismo, ya que la abundancia o la carencia de uno afecta la capacidad de absorber el otro. El exceso de fsforo, produce menor asimilacin de calcio. Se ha comprobado que la ingestin frecuente de anticidos genera una falta de este macromineral en el organismo. Los sntomas de la disminucin del fsforo en la sangre (hipofosfatemia) son; decaimiento, debilidad, temblores y disartria, y en algunos casos anorexia y desrdenes respiratorios. Las necesidades diarias recomendadas van de los 800 a 1200 mg, especialmente en los menores de 18 aos. Funciones Es un componente estructural del hueso y de los dientes en la forma de sal de fosfato de calcio, llamada hidroxiapatita. Forma parte de las membranas celulares como fosfolpidos. Los fosfolpidos son esenciales para nuestro cerebro, ya que ayuda a las clulas cerebrales a comunicarse entre s, mejorando nuestro rendimiento intelectual y memoria. Acta como productor y reservorio de energa (ATP), indispensable para nuestro rendimiento fsico. Forma parte de varias enzimas y de las cadenas de cidos nucleicos (ADN y ARN), responsables de la transmisin de informacin gentica. Ayuda a mantener el equilibrio cido-base (pH) actuando como uno de los reguladores (buffers) ms importantes. Forma parte del mecanismo que regula la actividad de protenas. Ayuda a oxigenar los tejidos ya que se une a la hemoglobina de las clulas sanguneas. El magnesio es un metal alcalinoterroso que representa el segundo catin ms importante del sector intracelular despus del potasio y es el cuarto mineral por su abundancia en el organismo. Este macromineral es componente del sistema seo, de la dentadura y de muchas enzimas. Participa en la transmisin de los impulsos nerviosos, en la contraccin y relajacin de msculos, en el transporte de oxgeno a nivel tisular y participa activamente en el metabolismo energtico. El 60% de las necesidades diarias se depositan en los huesos, el 28% en rganos y msculos, y el 2% restante en los lquidos corporales. Las fuentes de magnesio son el cacao, las semillas y frutas secas, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja. Tambin se encuentra, pero en menor cantidad, en carnes, lcteos y frutas. Su absorcin se efecta a nivel intestinal y los elementos de la dieta que compiten con su nivel de absorcin son el calcio, el fsforo, el oxalato, las fibras y algunos cidos grasos (lpidos). Normalmente el organismo no presenta carencias de este mineral, pero las deficiencias suelen darse en casos de alcohlicos crnicos, cirrosos hepticos, personas con mala absorcin, vmitos severos, acidosis diabtica y el abuso de los diurticos. Su ausencia se refleja por la aparicin de calambres, debilidad muscular, nuseas, convulsiones, fallas cardacas y tambin la aparicin de depsitos de calcio en los tejidos blandos.

En caso de fallas renales, se debe ser muy cauteloso para evitar la retencin de este mineral. Funciones Sistema neuromuscular: el magnesio junto con el calcio interviene en la excitabilidad neuronal y muscular. Es decir que ayuda a mantener el buen funcionamiento de los nervios y del tono muscular. El magnesio acta como bloqueante qumico. Mientras hay suficiente cantidad de magnesio, el calcio no puede ingresar a las clulas nerviosas y activar el nervio, lo cual ayuda a que el mismo est relajado. Como consecuencia los msculos estarn relajados. Formacin sea: parte del magnesio del sistema seo contribuye a la estructura fsica del hueso junto con el calcio y el fsforo. Otra parte funciona como reservorio. Por lo tanto es necesario para el crecimiento y maduracin sea. Sistema cardiovascular: protege al corazn manteniendo estable el ritmo cardaco, ayuda a mantener la presin arterial normal, protege las paredes de los vasos sanguneos y es vasodilatador. Sistema sanguneo: se lo considera antitrombtico (evita la formacin de cogulos) y aumenta la produccin de leucocitos (glbulos blancos que interviene en el sistema inmune). Otras funciones: es esencial en la sntesis de numerosas enzimas y protenas interviene en el metabolismo mineral participa en la transmisin gentica activa la movilidad de los espermatozoides es necesario para la sntesis de hormonas activa las funciones hepticas interviene en la sntesis de surfactante pulmonar interviene en funciones antialrgicas es necesario para la sntesis de compuestos ricos en energa estabiliza las membranas celulares Este macromineral magnesio es un importante componente de tres aminocidos que se ocupan de formar protenas as como de la tiamina reconocida como Vitamina B1. Dado que el azufre se encuentra presente en la queratina, que es una sustancia proteica de la piel, uas y pelo, participa en la sntesis del colgeno (elemento que mantiene unidas a las clulas). Tambin interviene en el metabolismo de los lpidos y de los hidratos de carbono. El azufre absorbido por el sistema digestivo siendo separado de los aminocidos que lo contienen, para luego ser transportado al torrente sanguneo y a las clulas del cuerpo y pelo. Sus fuentes naturales son el queso, huevos, legumbres, carne, frutas secas, ajo y cebolla. La dosis diaria recomendada no est estipulada, por tanto una dieta regulada es el nico seguro de su correcta dosis. Si bien la incorporacin excesiva del azufre contenido en los alimentos no es considerada txica, si es peligrosa la ingestin de azufre inorgnico a travs de productos no recomendados por profesionales de la medicina. Su exceso es eliminado por el organismo a travs de la orina. La carencia de azufre en el organismo se ve reflejada en un retardo en el crecimiento debido a su relacin con la sntesis de las protenas. Los Microminerales Este micromineral cobre se encuentra presente en el organismo en 100 a 150 mg, y el 90% de esta cantidad se encuentra en msculos, huesos e hgado. Este participa en la formacin de la hemoglobina, y es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de huesos, tendones, tejido conectivo y el sistema vascular. El cobre est presente en el hgado, rin, mollejas y otras vsceras, en carnes, cereales integrales, frutas secas y legumbres.

Es raro ver excesos de cobre, pero estos pueden producir hepatitis, mal funcionamiento de riones y desrdenes neurolgicos. Una dificultad metablica determinada geneticamente que se caracteriza por aumentar los depsitos de cobre en hgado y cerebro es la enfermedad de Wilson. La carencia de cobre en el organismo es igualmente anormal en personas que llevan una alimentacin normal. Sin embargo las formas en que se puede manifestar la ausencia de cobre en el organismo es por anemias moderadas a severas, edemas, desmineralizacin sea, detencin del crecimiento, anorexia y vulnerabilidad a infecciones. Ante carencias de cobre en el organismo, su presencia disminuye en el cerebro, huesos, tejidos conjuntivos y mdula sea pero no en el hgado. Las necesidades diarias son de aproximadamente de 2 mg. Este micromineral yodo interviene en el crecimiento mental y fsico, el funcionamiento de tejidos nerviosos y musculares, el sistema circulatorio y el metabolismo de otros nutrientes. Las fuentes de este alimento se cubren con la alimentacin, y puede encontrarse en la sal, algas, productos de mar y vegetales que crezcan en suelos ricos en este mineral. Este mineral se utiliza para el tratamiento del crecimiento anormal del tamao de la glndula tiroidea ubicada en la base del cuello (dolencia generalmente de factor gentico). Los excesos de iodo pueden interferir negativamente en la glndula tiroidea, ocasionando su mal funcionamiento y por tanto su administracin externa a la comida es peligrosa. Las cantidades requeridas por el cuerpo no estn estipuladas Este micromineral u oligoelemento hierro, interviene en la formacin de la hemoglobina y de los glbulos rojos, como as tambin en la actividad enzimtica del organismo. Dado que participa en la formacin de la hemoglobina de ms est decir que transporta el oxgeno en sangre y que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria Las reservas de este mineral se encuentran en el hgado, el bazo y la mdula sea. Se clasifica en hierro hmico y no hmico: El hmico es de origen animal y se absorbe en un 20 a 30%. Su fuente son las carnes (especialmente las rojas). El no hmico, proviene del reino vegetal, es absorbido entre un 3% y un 8% y se encuentra en las legumbres, hortalizas de hojas verdes, salvado de trigo, los frutos secos, las vsceras y la yema del huevo. Para mejorar la absorcin del hierro no hmico siempre es bueno consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C. Los inhibidores de la absorcin de hierro no hmico son: el t, caf, la leche bovina, la clara del huevo, el salvado de trigo y los productos de soya. La falta de hierro en el organismo puede producir mala sntesis proteica, deficiencia inmunitaria, aumento del cido lctico, aumento de noradrenalina, menor compensacin de enfermedades cardiopulmonares y anemia. La forma de identificarlo que demuestra carencia de hierro es una menor respuesta al estrs, menor rendimiento laboral, alteracin en la conducta y mala regulacin trmica. Las necesidades diarias de hierro son del orden de los 8 a 11 mg./da, requiriendo un 50% adicional las mujeres y los hombres deportistas y hasta doble las mujeres deportistas (20 a 25 mg./da) Recomendaciones: Efectuar una adecuada seleccin de alimentos, Incluir carne en las comidas, Incluir fuentes de Vitamina C en cada comida, Disminuir las grandes cantidades de t o caf con las comidas, Disminuir cantidades excesivas de cido actico (vinagre). Funciones: Transporte y depsito de oxgeno en los tejidos: El grupo hemo o hem que forma parte de la hemoglobina y mioglobina est compuesto por un tomo de hierro. Estas son protenas que transportan y almacenan oxgeno en nuestro

organismo. La hemoglobina, protena de las sangre, transporta el oxgeno desde los pulmones hacia el resto del organismo. La mioglobina juega un papel fundamental en el transporte y el almacenamiento de oxgeno en las clulas musculares, regulando el oxgeno de acuerdo a la demanda de los msculos cuando entran en accin. Metabolismo de energa: Interviene en el transporte de energa en todas las clulas a travs de unas enzimas llamadas citocromos que tienen al grupo hemo o hem (hierro) en su composicin. Antioxidante: Las catalasas y las peroxidas son enzimas que contienen hierro que protegen a las clulas contra la acumulacin de peroxido de hidrgeno (qumico que daa a las clulas) convirtindolo en oxgeno y agua. Sntesis de ADN: El hierro interviene en la sntesis de ADN ya que forma parte de una enzima (ribonucletido reductasa) que es necesaria para la sntesis de ADN y para la divisin celular. Sistema nervioso: El hierro tiene un papel importante en sistema nervioso central ya que participa en la regulacin los mecanismos bioqumicos del cerebro, en la produccin de neurotransmisores y otras funciones enceflicas relacionadas al aprendizaje y la memoria como as tambin en ciertas funciones motoras y reguladoras de la temperatura. Detoxificacin y metabolismo de medicamentos y contaminantes ambientales: El Citocromo p450 es una familia de enzimas que contienen hierro en su composicin y que participa en la degradacin de sustancias propias del organismo (esteroides, sales biliares) como as tambin en la detoxificacion de sustancias exgenas, es decir la liberacin sustancias que no son producidas por nuestro organismo. Sistema inmune: La enzima mieloperoxidasa est presente en los neutrfilos que forman parte de las clulas de la sangre encargadas de defender al organismo contra las infecciones o materiales extraos. Esta enzima, que presenta en su composicin un grupo hemo (hierro), produce sustancias (cido hipocloroso) que son usadas por los neutrfilos para destruir las bacterias y otros microorganismos.

Se sabe que este micromineral manganeso es necesario para el crecimiento de los recin nacidos, est relacionado con la formacin de los huesos, el desarrollo de tejidos y la coagulacin de la sangre, con las funciones de la insulina, la sntesis del colesterol y como activador de varias enzimas. El manganeso se encuentra en frutas secas, granos integrales, las semillas de girasol y de ssamo, la yema de huevo, legumbres y verduras de hojas verdes. La leche materna decrece la concentracin de manganeso paulatinamente. La carencia de manganeso en el organismo puede generar lento crecimiento de uas y cabellos, depigmentacin del pelo, mala formacin de huesos y puede disminuir la tolerancia a la glucosa o capacidad de eliminar excesos de azcar en sangre. El exceso de manganeso por alimentacin no ha demostrado tener efectos adversos, en cambio s se producen problemas pulmonares cuando se respira polvo de manganeso, particularmente en los lugares de extraccin. Este micromineral cromo aparece en el cuerpo en cantidades muy pequeas. Participa en el metabolismo del azcar por tanto para la utilizacin normal de la glucosa y para el crecimiento. Su actividad se lleva a cabo conjuntamente con otras sustancias que controlan el metabolismo de la insulina y de varias enzimas, con la formacin de cidos grasos, colesterol y con el material gentico de las clulas. El cromo se encuentra en carnes y vsceras, en la levadura de cerveza y en los cereales integrales.

Su carencia produce menor tolerancia a la glucosa bucal, neuropata perifrica, balance negativo de nitrgeno, menor cociente respiratorio y adelgazamiento. A su vez puede ocasionar diabetes en edades adultas, enfermedades coronarias y retardos de crecimiento. Las razones para la ausencia de este micromineral se basan en desnutricin calricoprotica, ateroesclerosis y estrs. Es muy raro que aparezcan excesos de cromo debido a que su presencia en alimentos es muy reducida. Adicionalmente la nica razn que justifica su ingestin, como suplemento, es una indicacin mdica. Colbato es un componente fundamental de la Cobalamina o Vitamina B12, en un 4% de su formacin y esta es su nica funcin en el organismo. Con la finalidad de enunciarlas estas son la produccin de glbulos rojos y la formacin de mielina. Este se encuentra en carnes, huevos y lcteos. Su carencia se atribuye a la ausencia de dicha vitamina, y se refleja en anemias, problemas neurolgicos y falta de crecimiento. El grupo con ms posibilidades de presentar problemas por ausencia de este micromineral es el de alimentacin vegetariana, ya que este no es contenido por ningn vegetal ni fruta. Su requerimiento diario depende directamente de la mencionada vitamina. El zinc es un mineral esencial para nuestro organismo. Est ampliamente distribuido en diferentes alimentos. Nuestro organismo contiene de 2 a 3 gr. de zinc. Ms del 85% del total de zinc presente en nuestro organismo de deposita en los msculos, huesos, testculos, cabellos, uas y tejidos pigmentados del ojo. Se elimina principalmente en las heces a travs de secreciones biliares, pancreticas e intestinales. El requerimiento diario va desde los 2 a 10 mg. diarios y se encuentra mayormente en productos de mar, carnes y lcteos, aunque tambin en frutos secos y cereales fortificados. Su dosis diaria es cubierta naturalmente en una alimentacin normal. Funciones: Colabora con el correcto funcionamiento de la glndula prosttica y el desarrollo de los rganos reproductivos, Previene el acn al regular la actividad de las glndulas sebceas, Interviene en la sntesis protenas, Interviene en la sntesis de colgeno, Intervienen la respuesta frente al estrs, Promueve la cicatrizacin de heridas, Intensifica la respuesta inmunolgica del organismo, Es protector heptico, Es fundamental para formar los huesos, Forma parte de la insulina, Es un potente antioxidante natural ya que es un componente de la enzima antioxidante superoxidodismutasa, Aumenta la absorcin de la vitamina A, Interviene en el normal crecimiento y desarrollo durante el embarazo, la niez y la adolescencia, Ayuda a mantener los sentidos del olfato y del gusto, Ayuda a mantener las funciones oculares normales. Fuentes naturales de Zinc. El zinc se encuentra en una amplia variedad de alimentos. La absorcin de zinc es mayor si este proviene de protenas animales que de protenas vegetales. Alimentos de origen animal: Las carnes, el pescado, yema de huevo, carne de cordero, hgado, ostras, aves, sardinas, mariscos. Alimentos de origen vegetal:

Levadura de cerveza, algas, legumbres, setas, nueces de pecn, lecitina de soja, soja, cereales integrales. En la siguiente tabla se menciona la cantidad de Zinc en miligramos (mg.) contenida en una porcin de alimento. Deficiencia de zinc La deficiencia de zinc ocurre a menudo como consecuencia de una ingesta inadecuada o una absorcin pobre o cuando la excrecin de zinc est aumentada como as tambin cuando aumentan los requerimientos de nuestro organismo. Entre las principales causas podemos nombrar enfermedades como la cirrosis heptica, la diabetes y la insuficiencia renal. Todas ellas generan carencia de zinc o hipozinguemia. As mismo las diarreas crnicas ayudan a la disminucin del zinc en nuestro organismo. Tambin el factor gentico puede influir en la deficiencia; como en la acrodermatitis enteroptica, enfermedad hereditaria infantil que se manifiesta como una incapacidad de absorber zinc de la dieta en forma adecuada. Tanto el exceso de sudor como el consumo de aguas duras provocan prdida de zinc. La deficiencia o carencia de este mineral ocasiona: debilidad y manchas blancas en uas prdida de los sentidos del gusto y olfato piel con acn prdida de apetito alteraciones oculares retraso en el desarrollo sexual alteracin en el crecimiento prdida del cabello cansancio y fatiga impotencia, infertilidad debilidad del sistema inmune, susceptibilidad a procesos infecciosos aumento del nivel de colesterol sanguneo cicatrizacin lenta de heridas y lesiones en la piel trastornos prostticos diarrea Quines pueden necesitar refuerzos de zinc para prevenir su deficiencia? mujeres durante el embarazo y la lactancia, infantes y nios, personas desnutridas o malnutridos (anorexia nerviosa), personas con diarrea crnica, individuos con sndrome de malabsorcin: enfermedad celaca, enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa, alcohlicos, pacientes sometidos a ciruga gastrointestinal, vegetarianos, ancianos. Factores que afectan o inhiben la absorcin de zinc Hierro: Los suplementos de hierro de altas dosis (mayor a 25 mg) pueden disminuir la absorcin de zinc. Esto no ocurre con el hierro proveniente de la dieta. No se recomienda tomar los suplementos entre comidas para as disminuir su efecto con respecto al zinc. Calcio: el calcio en combinacin con el cido ftico inhibe al zinc ya que forma complejos insolubles para el intestino. Fitatos: presentes en granos integrales, maz y arroz. Los fitatos se unen al mineral bloqueando su absorcin. Existen diferentes tratamientos que las industrias alimentarias realizan sobre ciertos alimentos para disminuir el contenido de fitatos y as mejorar la absorcin de zinc y de hierro.

Fibra: presente en alimentos que tambin contienen fitatos. Cadmio: niveles txicos de cadmio pueden inhibir la absorcin de zinc. Casena: protena presente en la leche muestra tener un efecto negativo sobre la absorcin de zinc. Medicamentos: antibiticos (tetraciclinas y quinolonas), anticonvulsionantes (valproato de sodio), diurticos, anticonceptivos, y corticoides.

El selenio es un micromineral antioxidante que previene las reacciones excesivas de oxidacin, y su accin se relaciona con la actividad de la Vitamina E. Este mineral protege contra enfermedades cardiovasculares y estimula el sistema inmunolgico. Al decir que es un antioxidante dems est decir que disminuye el proceso de envejecimiento celular, y tambin se lo asocia a la prevencin del cncer. El selenio se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, frutos de mar, carnes, hgado, rin, vegetales y cereales integrales. Existen estudios que indican que en zonas donde hay carencia de este mineral en el suelo aparecen cardiopatas y algunos tipos de cncer. Los requerimientos son del orden de los 50 a 75 microgramos por da. La ingesta de una dieta equilibrada, satisface las necesidades cotidianas de selenio.

GRENETINA

La grenetina es muy fcilmente asimilada por el cuerpo humano y no contiene carbohidratos, grasas ni colesterol, lo que la convierte en un excelente vehculo de nutrientes e ingrediente ideal en una dieta cotidiana balanceada. La grenetina estimula la actividad generativa de los huesos. As mismo se observ un aumento en la fijacin de calcio y nitrgeno en los huesos con la ingestin de grenetina. La grenetina es un alimento que se ha usado desde la poca del antiguo Egipto no slo como base para preparar alimentos, sino para elaborar cosmticos y medicamentos. El principal componente de la grenetina es una protena llamada colgeno, que es responsable de dar firmeza y estructura, ayuda a la transmisin de la luz en la crnea y a la distribucin de fluidos en vasos sanguneos. Para obtener los beneficios debemos consumir gelatina mnimo 3 veces por semana. En el organismo las protenas juegan un papel importante, ya que msculos, piel, cabello, dientes, ojos, uas, etc., estn hechos de protenas, adems de que intervienen en el transporte de oxgeno a la sangre y mantienen el crecimiento y reparan las clulas y los tejidos. Es de fcil digestin. Ayuda a prevenir estreimiento. Ayuda a tratar trastornos estomacales como gastritis y acidez estomacal ya que ayuda a neutralizar la produccin excesiva de cidos gstricos, que son encapsulados por las molculas de grenetina, volvindolos menos dainos y reduciendo el riesgo de gastritis. Dado su carcter coloidal la grenetina recubre la mucosa de la regin intestinal protegindola reportando tambin buenos resultados en el tratamiento de hiperacidez para proteccin contra lceras, mostrndose impresionado con los resultados tenidos con la grenetina para curar colitis. De la misma manera se hace mencin de la facilidad con que es absorbida la grenetina sin causar trastornos pues el exceso de la misma se pudre eliminndose fcilmente en vez de fermentar lo cual generara gases molestos. Tiene la facilidad para fijar grandes cantidades de cido en el proceso digestivo siendo til en el tratamiento de hipersecrecin de cido estomacal Prevenir los dolores en las articulaciones y ayudar a aliviarlos. Produce aumento de hidroxiprolina, componente del colgeno que tiene accin regenerativa sobre las articulaciones. Fortalece huesos y combate artritis. Ayudar a conseguir una piel sana y fortalecer e hidratar el cabello y uas.

FRUTAS

Cuidado con las mezclas Las ensaladas de frutas slo se deben hacer de frutas dulces. Hay frutas que no se pueden mezclar, ya que producen reacciones qumicas perjudiciales para el organismo, puesto que los aceites de las frutas neutras y los azcares de las dulces, producen fermentos txicos para la vida celular. Tampoco son compatibles con las cidas, pues al mezclarse los cidos con los azcares, retardan la formacin de glucosa, permaneciendo ms tiempo de lo normal en los intestinos, lo cual produce fermentaciones txicas. No mezclar

Naranja con zanahoria. Eleva la acidez, causa desfunciones en el hgado, estimula el exceso de bilis, potencia sustancias que agreden el sistema renal, produce agrieras, reflujo y deterioro de los urteres. Pia con Lcteos. Es un txico tan poderoso, que revienta cucarachas, la bromelina que contiene la pia potencializa los principios activos que disparan la intoxicacin. Fruta bomba con limn. Ocasiona problemas con la hemoglobina y produce anemia. Guayaba con pltano. Causa problemas de hiperacidez o acidosis.

Consejos acerca de su consumo.

No es conveniente tomar jugos de frutas despus de las comidas. Debe hacerse una hora antes o una hora despus. Las verduras y las frutas no se deben consumir en la misma comida. La naranja debe consumirse sola. La naranja es oro por la maana, plata al medioda y plomo por la noche Las frutas ctricas deben consumirse antes de las 2 de la tarde. Las frutas dulces se pueden consumir a cualquier hora del da. Se deben comer con el estmago vaco preferentemente. Ya que la fruta se digiere en el intestino delgado y si el estmago est lleno, esta comienza a fermentar antes de ser digerida Los jugos de frutas se deben consumir frescos y lo antes posible, se fermentan y se transforman en fuente de dolores y enfermedades, afectando el hgado y el cerebro.

BANANO O PLATANO. (Dulce) Contiene hierro, agua, almidn, celulosa, sacarosa, dextrosa, glucosa, tanino, carbohidratos, fibra, calcio, fsforo, tiamina, neacina, riboflabina, vit. A.C.E y B12 Magnesio, potasio, zinc, azufre, cloro, vit. A, B1, B2, PP. Es expectorante, consumindolo peridicamente controla el estrs. Es la fruta del sistema nervioso, pues controla el nimo.

CEREZA. (Dulce) Contiene hierro, potasio, calcio, fsforo, sodio, magnesio, silicio, Vit, A, B1, B2,B6, B3 y C. Es buena para el reumatismo, la gota y la arteriosclerosis por su contenido de cido saliclico.

CIRUELA. (Dulce) Tiene efecto curativo en las enfermedades de los riones, hemorroides, estreimiento, enfermedades del hgado y de la vescula biliar, anemia, artritis, exceso de colesterol, cogestin de sangre, arteriosclerosis, reumatismo, gota y debilidad en general.

COCO. Contiene, agua, protenas, fibra, azcares, Vit. A, B, B1, B2, E, PP, C, calcio, fsforo, potasio, sodio, magnesio, azufre, cloro, silicio, bario. Los efectos curativos del coco se deben principalmente a su contenido de magnesio. Algunos investigadores han llegado a la conclusin que es indispensable para la defensa; contra las alteraciones cancergenas de las clulas. La pulpa y la leche de coco consumidas en ayunas provocan la expulsin de determinados tipos de Tenas. El coco posee sustancias que destruyen los radicales libres. Por su riqueza de calcio y fsforo fortifica la piel, uas, dientes y tejidos nerviosos. Es un elemento nutritivo y energtico. Es un buen sustituto de los huevos y la leche. El agua de coco contiene protenas, hidratos de carbono y grasa, hierro, calcio, silicio, fsforo, magnesio, cloro, potasio, azufre y sustancias fosforadas, Vit. B. Es muy buena para todas las enfermedades de la vejiga.

CHIRIMOYA. (Acidas) Recomendada para personas desnutridas, anmicas y con problemas de digestin. Posee un ltex, que contribuye a bajar de peso.

DURAZNO. (Semi cidas) Es bueno para combatir el reumatismo, afecciones pulmonares repetitivas, obesidad, herpes, lceras, estreimiento, enfermedades de la piel, arenillas y piedras en riones y vejiga, insuficiencia renal, prstata y anemia. Estimula es estmago y las vas digestivas y acta como laxante suave e inofensivo.

GUANABANA. (Acidas) Es la fruta de la digestin. Regula la temperatura del estmago.. Por el ltex que contiene la pulpa ayuda a mejorar el estreimiento crnico, desinflama el colon, cicatriza las lceras del coln, cura la diverticulosis, fortifica la flora intestinal.

GUAYABA (Dulce) Contiene 16 vitaminas es la reina de las frutas por ser la ms completa en nutrientes, vitaminas, protenas, sales minerales y oligoelementos. Se recomienda consumirla cruda y con cscara. La guayaba roja contiene ms vitamina A mientras que la blanca es rica en vitamina E su contenido en vit. C es 5 veces mayor que la naranja. Estimula la actividad del corazn y para bajar la presin. Para los dolores de las articulaciones, a 3 o 4 guayabas maduras y picadas se le agrega un litro de agua hervida, se deja en remojo durante 3 horas y se consume durante el da de 15 a 90 das.

LIMA. (Semicida) Es rica para combatir la gota por se muy rica en calcio y contener cido ctrico frmico. Su jugo mezclado con agua es bueno para calmar la fiebre y combatir la arteriosclerosis. Par las enfermedades de la piel de recomienda consumir 4 limas todas las maanas. El t de la cscara de lima facilita la digestin y combate los gases, tonifica los nervios. El jugo de limn desinfecta heridas, purifica la sangre y depura el hgado y los riones, fortifica los bronquios, mata los grmenes. Tonifica los nervios. Para las inflamaciones agudas de la garganta, amigdalitis, catarros, enfriamientos e incluso el cncer de garganta, se recomienda hacer grgaras bien retenidas cada dos horas con el jugo de limn en agua.

MAMEY. (Dulce) El mamey es rico en vitamina A, esencial para el crecimiento y estado sano de la piel, ojos, dientes y encas. Mantiene el estado normal de los tejidos y la suavidad de la piel, por lo que se usa en muchos productos cosmticos. Tambin contiene en menor proporcin, vitamina C y minerales como el potasio, calcio, hierro y fsforo Calcifica huesos, dientes y uas, preventivo contra osteoporosis.

MANDARINA. (Semicida) Es la fruta ecolgica, ya que arrastra el plomo, mercurio, cadmio y cromo que se hallan en la sangre, convirtindose en fruta descontaminadora. La mandarina debe consumirse sola, no es compatible con otra fruta. MANGO. (Semicida) Es la fruta del corazn. Posee Vit. A, excelente para las cardiopatas y vlvulas arteriales. Adems de una alta concentracin de vitaminas B1, B2 y C. Es laxante y diurtico. El mango soasado con miel de abejas es expectorante, preparado as: se toma un sartn limpio, sin grasa, se cubre de tajadas de mango, agregar 2 cucharadas de miel y colocar al fuego. A medida que suelte el jarabe, se consume, lo mismo las rebanadas de mango.

MANZANA. (Dulce) Depura el hgado, dan fosfato al cerebro y vitalidad al sistema nervioso. Recomendada en cefaleas, nerviosismo y anemias. Las manzanas tienen una potente accin diurtica gracias a su contenido en cidos orgnicos, sales de potasio y taninos, favoreciendo la eliminacin de lquidos y toxinas, motivo por el cual su ingesta est muy recomendada en personas con problemas renales o cido rico.

MELON. (Dulce) Es la fruta del rin, pues lo limpia pero se debe consumir lo ms fresca posible, pues una vez abierta, se degenera rpidamente y produce toxinas. Al contacto con el oxgeno produce hasta 0,5 % de arsnico. Ayuda a limpiar tejidos y sangre, baja la fiebre, aumenta la leche a las madres lactantes. Es recomendable para los enfermos de prstata, riones y vas urinarias, se usa para la presin arterial elevada. No conviene comerla como postre. los melones son ricos en antioxidantes, fibra, potasio, calcio, cido flico, zinc y vitaminas B, C y E. Adems posee un alto contenido en agua, que en la mayora de los casos puede alcanzar el 95 por ciento.

NARANJA. (Acida) Es la fruta que ms sol almacena, por lo tanto se le llama alimento solar. El mejor momento para consumirla es en ayunas. Se debe consumir antes de tres horas de preparado. Es antisptico y altamente nutritivo.

NISPERO, (Semicida) Contiene vitaminas y minerales. Es rico en carbohidratos. La almendra de la semilla se usa para pulverizar los clculos renales y su cascara para diluir los clculos de vescula.

PERA. (Dulce) Es la fruta del hombre. Con un tratamiento de pera se curan las enfermedades de la prstata. Contiene vitaminas, hidratos de carbono, fsforo, hierro, silicio, cloro, yodo y manganeso. Es apropiada para eliminar las hinchazones edematosas en los enfermos del aparato circulatorio y riones. Para enfermedades de la prstata se recomienda tomar como desayuno la pera picada con cscara durante 15 das endulzada con una cucharada sopera de polen de abejas. Se descansa 5 das y se repite las veces que sea necesario.

Pia. (Acida) Es la fruta desparasitadora. Es rica en vit.C y fibra, contiene muchas vitaminas. Por la bromelina que contiene, estimula la digestin y la actividad del intestino delgado, diurtica, desintoxicante, normaliza la flora microbiana del colon, desinflama las hemorroides, previene y corrige el estreimiento. Se usa para males de garganta y boca. El jugo de pia alivia infecciones de la laringe, faringe, boca, bronquitis y catarros.

TAMARINDO. (Acida) La pulpa es excelente contra el estreimiento, combate las enfermedades biliosas y el escorbuto. Para curar la anemia es excelente por su riqueza en hierro, limpia, tonifica y fortalece el sistema heptico. Indicado para el hgado por ser un buen reconstituyente. Se recomienda tambin contra los gases y las inflamaciones del colon.

TORONJA. (Acida) Es la fruta para curar la diabetes, la hipoglicemia y algunas enfermedades de los ojos. Su contenido en Vit.C es similar al de la naranja. Para curar la inflamacin de prstata el jugo de toronja es excelente, as como para aliviar los riones. Se recomienda consumirla cuando se quiere bajar de peso, en ayunas. Laxante, regenera el sistema nervioso, limpia la piel y vigorosa los tejidos de los pulmones. Coadyuva en tratamientos contra resfriados, indigestiones y fiebres.

UVA. (Acida) No debe consumirse la cscara de la uva. Es recomendable para acidosis, artritis, reumatismo, gota, citica, lumbago, clculos de los riones, etc.

ZAPOTE. (Semicida) Continene mucha vitamina A, se usa para el crecimiento de los nios y jvenes para subir las defensas. En la almendra de sus semillas se han encontrado sustancias capaces de curar la leucemia. La corteza abunda, brilla y tonifica el cabello.

AGUACATE El aguacate hass contiene vitamina k, B6, C, fibras, potasio, folatos y cobre. Beneficios para la salud Trastornos circulatorios, Anemia, Arteriosclerosis, Hipertensin Arterial, Lesiones Digestivas, Diabetes, Dietas Tonificantes.
MORAS

Las moras son conocidas como frutas agregadas ya que son un conjunto de frutos pequeos con semillas, contienen: m a n g a n s o , v i t a m i n a c , f i b r a s , f o l a t o s , v i t a m i n a b 2 , m a g n e s i o v i t a m i n a b 3 , p o t a s i o , c i d o s g r a s o s , c o b r e . Beneficios para la Salud: Enfermedades Infecciosa, Estreimiento, Insuficiencia Renal y Heptica Estimula los Procesos de Desintoxicacin del Organismo. KIWI En cuanto a la nutricin humana, contiene ms vitamina C que una naranja. F i b r a s , p o t a s i o , c o b r e , m a g n e s i o , v i t a m i n a E , m a n g a n e s o . Beneficios para la Salud, Anemia, Embarazo, Colesterol, Arteriosclerosis, Estimula las Defensas Antinfecciosas, Estreimiento. FRESAS Las fresas, pueden animar tanto el sabor como el aspecto de cualquier comida. Poseen un valor nutricional especialmente importante en vitamina C y manganeso, f i b r a s , y o d o p o t a s i o f o l a t o s ,

vitamina B2, vitamina B5, cidos grasos (omega 3), vitamina B6, (piridoxina) v i t a m i n a k , m a g n e s i o , c o b r e . Beneficios para la Salud, Accin Antioxidante, Arteriosclerosis, Exceso de cido rico, Estreimiento, Hemorroides, Ascitis, Hepatitis. ARNDANO El arndano es una baya muy cida, son muy valorados por su capacidad de ayudar a prevenir y tratar infecciones urinarias. Estudios recientes sugieren que esta baya de la merica nativa, puede tambin mejorar la salud gastrointestinal y oral, prevenir la formacin de piedra en los riones, bajar el colesterol LDL y aumentar el (bueno) colesterol HDL, ayudar en la recuperacin de accidentes cardiovasculares y hasta, ayudar a prevenir el cncer. El arndano es, nutricionalmente, muy rico en vitamina C. f i b r a , manganeso, vitamina k. Referencias: - Effects of nutritional information on fruits and vegetables consumption in preschoolers children. FUENTE: DIVERSITAS. 2008;4(1):123-137. - Libro: Frutas, Verduras y Salud. Aranceta, J. / Prez, C. Ao 2006 - Law MR, Morris JK: By how much does fruit and vegetable consumption reduce the risk of ischaemic heart disease? Eur J Clin Nutr 1998, 52:549-56. - Van't Veer P, Jansen MC, Klerk M, Kok FJ: Fruits and vegetables in the prevention of cancer and cardiovascular disease. Public Health Nutr 2000, 3:103-107 - Nestle M: Fruits and vegetables: protective or just fellow travelers? Nutr Rev 1996, 54:255-257.

VERDURAS

Limn. (Acidas) Se le llama la fruta de los mil usos. Antibitica y antisptica. Ayuda el funcionamiento del pncreas y del hgado. . Pepino. (ACIDA) Es refrescante, depurativo, desintoxicante, diurtico, estimulante del sistema nervioso, disolvente del cido rico, ayuda a conciliar el sueo. Recomendado para disolver las arenillas y los clculos biliares y renales, para las afecciones de la prstata. Se debe comer natural, bien lavado y sin sal, pues el mezclado con sal y vinagre es ms difcil de digerir, se le puede agregar limn y siempre consumirlo fresco. Debajo de la cascar se encuentran importantes sales naturales y vitaminas. Es bueno para la salud de las uas y el cabello. El jugo natural del pepino evita la cada del cabello, previene arrugas, acn y la retencin de lquidos, quita las manchas del cutis y aclara las pecas. Zanahoria son una fuente de sodio, azufre, cloro y contienen algo de yodo. Estos minerales se encuentran muy cerca de la corteza, por lo que la zanahoria no debe pelarse. El consumo regular de este vegetal previene la formacin de lceras gstricas y de otros trastornos digestivos. El jugo de zanahoria es un excelente remedio para tratar clicos intestinales, apendicitis, lceras ppticas y dispepsia. Debido a las sustancias aromticas que posee la zanahoria, es muy buena para estimular el apetito y muy usada para la gente que padece anemia o depresin. Es muy til para eliminar los clicos y disipa los gases que emite el organismo, debido a ello es recomendable ingerirla despus de las comidas y ayuda a la desintegracin de los clculos renales. Es rica es fsforo, por lo que es un excelente vigorizante, til para las mentes cansadas y como restauradora de los nervios. Tiene adems propiedades naturales para mejorar la vista, es antioxidante y un eficaz protector de la piel, ayuda a la secrecin de leche materna. Rbano El rbano es considerado por los mdicos, de suma importancia en la alimentacin por su riqueza en sales minerales. Se lo recomienda para los clculos biliares y renales, y arenillas de la vejiga e hgado. Adems, a causa de su contenido en azufre, se lo recomienda como estimulante del estmago y glndulas secretoras. Sin embargo se lo considera indigesto y se lo recomienda slo a las personas que tienen no tienen problemas de estmago ni intestino. Tal recomendacin es muy aceptable, pues los estmagos e intestinos delicados a veces no toleran el azufre del rbano lo que genera gases y ayudara a originar indigestiones Perejil Esta hierba es empleada como condimento saludable. Es rico en potasio, calcio y magnesio; contiene tambin vitaminas, entre ellas vitamina A y abundante B y C. Como alimento es muy saludable, mezclado con las ensaladas. Sin embargo, la eficacia del perejil, ya desde tiempos antiguos, es ms apreciada como medicamento. ltimamente se ha comprobado que esta planta posee propiedades diurticas, estomquicas, febrfugas, carminativas, emenagogas y resolutivas. Papa La papa contiene una cantidad moderada de hierro, pero el gran contenido de vitamina C fomenta la absorcin de este mineral. Adems, este tubrculo tiene vitaminas B1, B3 y B6, y otros minerales como potasio, fsforo y magnesio, as como folato, cido pantotnico y riboflavina. Tambin contiene antioxidantes alimentarios, los cuales pueden contribuir a prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento, y tiene fibra, cuyo consumo es bueno para la salud. Es ideal para tratar enfermedades del intestino y del estmago, para combatir la acidificacin, fermentacin, flatulencia, etc.

Lechuga La lechuga es un alimento que aporta muy pocas caloras, alto porcentaje de agua (90-95%), vitaminas (folatos, provitamina A o beta-caroteno y cantidades apreciables de vitamina C -estas dos ltimas con accin antioxidante, relacionadas con la prevencin de enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cncer), minerales (potasio, magnesio) y fibra (necesaria para el buen funcionamiento intestinal). La lechuga romana cultivada al aire libre es la ms rica en vitaminas. Cruda es la mejor forma de disfrutar de su frescura, agradable sabor y valor nutritivo. Espinacas Es una verdura muy rica en calcio, hierro y vitaminas; es altamente alcalina y mineralizante y por eso muy recomendada como alimento. Se le recomienda que los reumticos y los nios neuroartrticos deben cuidarse de esta verdura por su elevado contenido en sales, las cuales pueden tornarse excesivas para estos enfermos. Escarola Es una verdura muy recomendable por su contenido en sales minerales neutralizantes de cidos, es laxante, mineralizante y depurativa. La mejor manera de aprovechar sus vitaminas es usarla en ensaladas, especialmente cuando las hojas son tiernas. La escarola posee importantes cualidades medicinales, entre ellas, las de vigorizar y dar actividad al cuerpo, estimular el funcionamiento del hgado y evitar el estreimiento. Se le atribuye las virtudes de prevenir la tuberculosis, mejorar la vista y de hacer el cabello lustroso, la uas brillantes y los dientes duros. Brcoli El brcoli es rica en sales minerales, magnesio, clorofila, vitaminas C y A, muclago, alrededor de un 7% de glcidos, un 4% de protenas, y otras sustancias variadas entre las que se encuentra una esencia sulfurosa parecida a la que presenta la mostaza; tambin se estima que contiene una vitamina poco estudiada, la U, que podra ser la responsable de su excelente efecto cicatrizante, especialmente de la lcera gastroduodenal. El brcoli es rico en indoles, flavonoides y, lo ms importante, sulforafanos. Los indoles influyen de una forma notable sobre las enzimas que tienen un papel muy importante en el sistema de desintoxicacin, al que aceleran al liberarse los glutationes, unas sustancias orgnicas naturales que pueden destruir toxinas y carcingenos. Berro He aqu una verdura que ms que alimento siempre ha sido considerado y tenido como un excelente remedio en muchas enfermedades, es un excelente purificador de la sangre. Como medicinal, el berro est indicado para muchas enfermedades, diabetes, la piel. Es rico en fsforo, calcio, hierro y yodo, razn por lo cual constituye un excelente tnico para los que sufren de anemia, clorosis, desnutricin, raquitismo. Nopal Debido a la gran cantidad de fibra, el nopal es excelente para controlar el peso, ya que ayuda a retardar el tiempo en el que se absorben los nutrientes, y entran en sangre, por lo tanto facilitan su eliminacin. Otro factor es que la fibra que contiene es tambin insoluble y por lo tanto brinda la sensacin de saciedad, haciendo que las personas coman menos y mejora la digestin. El nopal incrementa los niveles y la sensibilidad de la insulina, logrando con esto estabilizar y regular el nivel de azcar en la sangre. Estudios cientficos han comprobado el poder hipoglucemiante del nopal, es decir que es un excelente tratamiento para prevenir la diabetes.

PLANTAS MEDICINALES

Sbila

Es una planta con propiedades cicatrizante, regeneradora de la piel, humectante, antiinflamatoria, y muchsimas ms aplicaciones que desde muy antiguo nos viene con sus poderes revitalizadores. Adems es un gran recurso natural para cuando necesitemos de alivio en casos de quemaduras y problemas de piel. Tambin es bueno como reconstituyente drmico en casos de sequedad de la piel y como antiarrugas. Tambin es efectivo en personas que sufren de acn, logrando una limpieza de los poros no dejando que se acumulen clulas muertas, y manteniendo la piel sana y libre de impurezas. La sbila contiene: lignina, saponinas, antraquinonas, alona, barbaloina, isobarboloina, antraceno, antranol, cido aloetico, cido cinamico, emodina, emodina de aloe, ster de cido cinamico, aceites etreos, resistanoles, cido crisofanico, calcio, magnesio, sodio, potasio, cloro, cobre, hierro, fsforo, manganeso, zinc, cromo (chromiun), germanio orgnico, (cazuziko - asal japons, beta caroteno, vitamina b1 (tiamina), vitamina b2 (riboflabina), vitamina b3 (niacina), vitamina b6 (piridosina), cido folico (vitamina m), vitamina c (cido ascorbico), vitamina e (tocoferol), colina, monosacaridos y polisacaridos, celulosa, glucosa, manosa, galactosa, arabinosa, pentosa, maltosa, lactosa, sacarosa, aldonentosa, l-ranosa, cido uronico, xilosa, cido glucurnico hexosa, aminocidos esenciales: fenilalanina, isoleucina, leucina, lignina, licina, metionina, teonina, treonina, triptofano, valina, aminocidos secundarios: cido aspartico, cido glutamico alanina, aloe micina, aloe urucina, arginina, campesterol, cistina, colesterol hdl, glicina, histidina, hidroxiprolina prolina, serina, sitosterol b, tirosina, enzimas: alinasa, amilasa, beadiquinasa, catalasa, lipasa, oxidasa.

Chaya Los nutricionistas manifiestan que la Chaya proporciona enormes beneficios al organismo humano, pues mejora la circulacin sangunea, regula la presin, facilita la digestin, recupera la visin, desinflama las venas y hemorroides, combate el estreimiento, ayuda a la expulsin de orina y leche materna, baja el nivel de colesterol y cido rico, reduce el peso, previene la tos, aumenta el calcio en los huesos, descongestiona y desinfecta los pulmones, previene la anemia, mejora la memoria y las funciones del cerebro y combate la artritis y la diabetes. La Chaya cura las infecciones de la garganta, enfermedades de la piel, dientes, encas y la lengua. A los nios les ayuda en el crecimiento y desarrollo de huesos y msculos, y a las mujeres les da fuerza en el perodo crtico de la menstruacin. Ayuda a desintoxicar la sangre, es relajante y des estresante ayuda combate el insomnio. Ans El ans es buen remedio para el tratamiento de digestin lenta y otros malestares, mucosidades en el pecho, gastralgia, debilidad intestinal, pleurospasmo, facilitan la menstruacin en casos de retardo o escasez.

Manzanilla La flor de la manzanilla comn tiene en su composicin un aceite esencial que los rabes utilizaban para realizar fricciones, dado su efecto antiinflamatorio. Tambin tiene bisabolol, azuleno, camazuleno, flavonas, farneseno, flavonas, glucsidos cumarnicos y otro tipo de sustancias activas (quecetol y apigenina). Las flores poseen propiedades antiinflamatorias, carminativas, desinfectantes, estomacales, diaforticas, antiespasmdicas, antiflogsticas, antialrgicas y calmantes. Buen resultado en la inflamacin de las vas urinarias.

Menta Su uso se presenta tanto en golosinas como aderezo en ensaladas, pues por su efecto vivificante otorga una sensacin de bienestar general. Por su gran poder curativo esta planta es usada en: Problemas digestivos, dolores estomacales, diarreas, ansiedad, nerviosismos, malestares generales, languidez, indigestiones, dolores de cabeza, esta planta es antisptica; es digestiva, calmante, estimula la secrecin de la bilis, y ayuda a la prevencin de infecciones, mal aliento, fortalece las glndulas y es muy apropiada para las personas con problemas cardacos.

Canela La canela posee propiedades carminativas, antiulcricas, estomacales y antivomitivas, gracias a los aceites esenciales que contienen ciertas propiedades que disuelven mejor los alimentos, estimulan la salivacin y los jugos gstricos, facilitando la digestin. Por esto, ayuda a combatir la aerofagia, las digestiones difciles la acidez y estimula el apetito en casos de ausencia de ste. Tambin son conocidas sus propiedades contra las enfermedades respiratorias por su riqueza en propiedades antibacterianas, expectorantes y antiinflamatorias, siendo especialmente indicada contra la bronquitis, los resfriados y la tos. Yerbabuena La yerbabuena disminuye las irritaciones de garganta y alivia la congestin nasal y los dolores de cabeza. Siempre es til tener hojitas cerca para utilizar en caso de necesidad Favorece y mejora el aliento, porque sus hojas tienen un sabor picante y refrescante. En mujeres lactantes su consumo puede disminuir la produccin de leche, por eso es necesario consumirla con cuidado o no consumirla en este perodo.

ALBAHACA La albahaca es una planta de gran fragrancia, contiene: v i t a m i n a K , h i e r r o , c a l c i o , v i t a m i n a A , f i b r a , m a n g a n e s o , m a g n e s i o , v i t a m i n a C , p o t a s i o . Beneficios para la Salud. Calma los espasmos digestivos, Accin Antiinflamatoria, Beneficios Cardiovasculares Dolores de Cabeza (asociado a la mala digestin).

SEMILLAS

GIRASOL. Semillas de girasol con su suave sabor a nuez y su textura firme pero tierna, para disminuir el hambre y mejorar su nutricin al mismo tiempo. Tienen un elevado contenido en aceite, son una de las principales fuentes usadas para producir aceite poliinsaturados. V i t a m i n a E , v i t a m i n a B 1 ( t i a m i n a ) , manganeso, magnesio, cobre, triptfan os, selenio, fsforo, vitamina B 5 (cido p a n t o t n i c o ) f o l a t o s . Beneficios para la Salud, Antiinflamatorio, Beneficios Cardiovasculares, Colesterol, Ayuda a la Desintoxicacin Celular, Proteccin contra cnceres. Cha Las semillas de cha aportan los siguientes efectos: antioxidante, antiagregante plaquetario, antiinflamatorio, antimutagnico, anticarcinognetico, antiviral, laxante, hipotensor, hipocolesterolemiante, hipoglucemiante, inmunoestimulante, tnico cardaco y nervioso, y alimento mineralizante, vitamnico y proteico. El consumo de cha resulta til en casos de celiaqua, depresin, estrs, diabetes, obesidad, problemas gastrointestinales, tumores, artritis, asma, afecciones cardiovasculares y pulmonares, soriasis, arteriosclerosis, anemias, embarazo, lactancia, crecimiento, convalecencias y debilidad inmunolgica.

Linaza Uso Tradicional, Antiinflamatorio , Antioxidante , Reduccin de Peso , Enfermedades autoinmunes , Problemas respiratorios , Regeneracin Celular , Limpieza Intestinal , Estreimiento, Detoxificacin, Trastornos Digestivos, Diverticulitis, Golpe Endotoxico (Infeccin Bacterial Toxemica ), Gastritis, Hemorroides, Desequilibrios Hormonales, Colon irritable, Cataplasma, Reduccin de Colesterol LDL, Dolor de garganta, Estrs, Soriasis y Eczema, Cansancio constante y debilidad, Uso Preventivo, Enfermedades Cardiovasculares, Cncer, Diabetes, Lpus, Menopausia.

AMARANTO. Amaranto, ideal para purificar la sangre, para eliminar residuos txicos en el organismo, vigoriza las funciones de las clulas inmunolgicas, previene y ayuda a combatir infecciones y enfermedades, limpia el estmago y, por lo tanto, lo prepara para una buena digestin, que es la base de una buena asimilacin de todo lo que comemos.

QUINOA. Es un alimento rico ya que posee los 10 aminocidos esenciales para el humano, esto hace que la quinua sea un alimento muy completo y de fcil digestin. Es considerada una planta medicinal. Entre sus usos ms frecuentes se pueden mencionar el tratamiento de abscesos, hemorragias y luxaciones.

Garbanzo El garbanzo contiene: Molibdnio, m a n g a n e s o , f o l a t o s , f i b r a s , t r i p t f a n o s , p r o t e n a s , c o b r e , f s f o r o , h i e r r o . Beneficios para la Salud, Colesterol, Estreimiento, Embarazo, Sistema Nervioso (estrs, depresin, etc).

SOJA La soya contiene: M o l i b d n i o , triptfanos, manganeso, protenas, hierro, cidos grasos (omega 3), fsforo, fibras vitamina K, magnesio, cobre, vitamina B2 ( r i b o f l a v i n a ) p o t a s i o . Beneficios para la Salud, Regularizacin del Ciclo Menstrual, Alivio de los

Sntomas Menopusicos, Colesterol, Disminucin del Riesgo de Cncer de Mama, Arteriosclerosis, Trombosis, Osteoporosis, Insuficiencia Renal, Diarrea Infantil, Alergia Infantil. ALMENDRA La almendra, que vemos como un tipo de fruto seco, es tcnicamente, una semilla del fruto del almendro, contiene: Manganeso v i t a m i n a E , m a g n e s i o , t r i p t f a n o s , c o b r e , v i t a m i n a B 2 ( r i b o f l a v i n a ) , f s f o r o . Beneficios para la Salud. Tonifica el Sistema Nervoso, Disminuye el Colesterol, Enfermedades Cardacas, Arteriosclerosis, Enfermedades seas, Diabetes, Embarazo y Lactancia.

CACAHUETE Los cacahuetes no son frutos secos. Desde el punto de vista botnico, contiene: M a n g a n e s , t r i p t f a n o s , v i t a m i n a B 3 ( n i a c i n a ) , f o l a t o s , c o b r e , p r o t e n a s . Beneficios para la Salud, Nutre y Fortalece la Piel, Lesiones en la Piel, Enfermedades Cardacas, Colesterol, Hipertensin Arterial.

ANACARDO Los anacardos contienen: C o b r e , m a g n e s i o , t r i p t f a n o s , f s f o r o . Beneficios para la Salud, Nerviosismo, Irritabilidad, Depresin y Cansancio, Espasmos en los rganos huecos (Colon, tero o Arterias Coronarias).

NUECES

Las nueces son una forma deliciosa de obtener nutricin, sabor y textura extra en una misma comida, contiene: c i d o s g r a s o s ( o m e g a 3 ) , m a n g a n e s o , c o b r e t r i p t f a n o s . Beneficios para la Salud, Enfermedades Cardacas, Colesterol, Arteriosclerosis, Insuficiencia Cardaca, Angina de Pecho, Enfermedades del Sistema Nervios, Trastornos Sexuales y de Esterilidad, Diabetes, Aumento de la Necesidad de Nutrientes (deportistas, estudiantes, etc.).
SEMILLAS DE LINAZA

Las semillas de linaza son conocidas como Linum usitatissimum, lo que significa muy til. Contiene: cidos grasos (omega 3), manganeso, fibras, magnesio, folatos, cobre, fsforo, v i t a m i n a B 6 ( p i r i d o x i n a ) . Beneficios para la Salud, Accin Antiinflamatoria, Enfermedades del Corazn, Diabetes, Proteccin contra cnceres, Colesterol.

SEMILLAS DE SSAMO

Las semillas de ajonjol contienen: C o b r e , m a n g a n e s o , t r i p t f a n o s , c a l c i o , m a g n e s i o , h i e r r o , f s f o r o , z i n c , v i t a m i n a B 1 ( t i a m i n a ) , f i b r a . Beneficios para la Salud, Artritis Reumatoide, Salud Vascular y Respiratoria, Prevencin de la Osteoporosis, Prevencin del Cncer de Colon, Jaquecas.