REGLA NMERO 1: NO LUCHES CONTRA LA ESPERANZA.

Cada unos de nosotros es genticamente nico, y lo mismo le toca a nuestras pantorrillas, as que nunca juzgues las propias con el tamao y forma del de otra persona. Solo trabaja tus pantorrillas como TU debes entrenarlas para obtener TUS propios resultados, y establece un objetivo para que estas sean lo mejor que puedan. REGLA NMERO 2: LAS PANTORRILLAS SON UN GRUPO MUSCULAR COMN. Los principios del entrenamiento con pesas se aplican universalmente para cualquier parte del cuerpo (grupo muscular), incluyendo las pantorrillas. Eso significa que debes de entrenarlas de manera intensiva y pesada, despus, deja un poco de tiempo despus de cada entrenamiento para su correcta recuperacin. REGLA NMERO 3: NO SOBRE-ENTRENES TUS PANTORRILLAS. Esta es un complemento de la regla anterior, no asumas que si tus pantorrillas les falta mucho desarrollo, las entrenes dos veces tan frecuentemente como otras partes del cuerpo. Se consciente que el tejido muscular de estos msculos es morfolgicamente el mismo que el tejido muscular de tus bceps, espalda, cuadriceps, o cualquier otro; as que yo entreno mis pantorrillas una vez a la semana, lo mismo que los dems grupos musculares. As es como los mos crecen mejor. REGLA NMERO 4: ENTRENA LAS PANTORRILAS CON EL MXIMO NIVEL DE INTENSIDAD POSIBLE. Yo entreno las pantorrillas al final de mi rutina de pierna, despus de cuadriceps y femorales, pero quizs eso es porque ellas estn genticamente delante del desarrollo de cualquier otro grupo muscular. Nunca he tenido que darles prioridad de entrenamiento, no importa si las entreno al final, cuando mis reservas de energa estn algo bajas. Si tienes pantorrillas dbiles y muslos fuertes, te recomiendo que empieces tu entrenamiento con las primeras, porque las sentadillas, presses de pierna, sentadillas en el hack y curls para pierna toman mucha energa que te podra servir para entrenar tus pantorrillas. REGLA NMERO 5: ESTIRA ANTES Y DURANTE TU ENTRENAMIENTO.

Antes de cualquier entrenamiento, incluso de mis series de calentamiento, estiro cualquier grupo muscular el cual voy a entrenar; es igualmente importante estirar entre series. Las pantorrillas son susceptibles de calambres, y el tendn de Aquiles es particularmente fcil de lesionar, as que, despus de cada serie, estiro y doy masaje para asegurarme de que estn relajadas y listas para contraerse antes de empezar mi siguiente serie. REGLA NMERO 6: EVITA SERIES DE CALENTAMIENTO EXCESIVAS.

Despus de estirar, hago una serie de calentamiento de mi primer ejercicio aproximadamente con un peso al 50% de mi peso mximo que usar para mis series pesadas, aunque no cuento repeticiones. Estas varan, a veces, mis pantorrillas estn listas entre 8 o 10 repeticiones; otras veces, necesitan de 15 repeticiones o ms. De cualquier manera, acostumbro parar cuando siento que mis pantorrillas estn para el entrenamiento pesado. El objetivo es conservar tanta energa como sea posible para tener energa para las series pesadas constructoras de masa.

REGLA NMERO 7: MSCULOS GRANDES PRIMERO. Mi primero ejercicio siempre es levantamientos de talones de pie (con las piernas estiradas obviamente) lo cual trabaja el gastrocnemio, la parte superior y el msculo ms grande que forma el conjunto de los msculos de la pantorrilla. Levantamiento de talones sentado, el cual es mi segundo ejercicio, trabajan el sleo, el msculo soporte debajo del gastrocnemio. Una vez que este ultimo esta fatigado, es ms fcil agotar el sleo mas directamente. REGLA NMERO 8: PARATE COMPLETAMENTE DERECHO PARA LOS LEVANTAMIENTOS DE TALON DE PIE. Al hacer levantamientos de taln de pie, a medida que tus piernas estn ms rectas, trabajas de una mejor manera el gastrocnemio; de cualquier manera, no llegues al punto de bloquear tus rodillas. De lo contrario las puedes hiperextender y as sufrir una lesin. En el otro extremo, si tus rodillas estn muy flexionadas, tendrs la tendencia a balancear el peso, en vez de moverlo con los msculos de las pantorrillas. Mantn tu cuerpo y tus rodillas en una alineacin vertical, y encuentra ese punto critico en el que tus piernas estn tan derechas como sea posible sin llegar a bloquear y mucho menos hiperextender tus rodillas. Manteniendo tus rodillas en esta posicin a lo largo de toda la serie, contrae y estira tus msculos de una manera controlada a lo largo de todo el rango de movimiento. REGLA NMERO 9: UTILIZA UNA APERTURA DE PIES CMODA. No soy un gran creyente en cambiar la posicin de los pies de serie a serie o entre ejercicios. Una posicin natural (puntas de los pies mirando hacia el frente) me parece la mejor porque es esa en la que se puede aplicar mayor fuerza, adems de tener el mayor rango de movimiento posible. Cambiar de posicin los pies tiene un efecto mnimo en los msculos de la pantorrilla. Si es que tiene algn efecto este seria mas bien de carcter negativo, ya que se esta optando por una posicin que no es natural en relacin al cuerpo. En el momento en que utilices cualquier grupo muscular en una posicin rara o inconveniente, perders la potencia que ese msculo pueda dar con su posicin natural para la cual esta diseada. REGLA NMERO 10: ENTRE MENOR CANTIDAD DE EJERCIOS, MEJOR. Siempre prefiero el movimiento mas bsico y directo. Para pantorrillas, eso significa uno por cada msculo diferente. Es posible hacer variaciones de estos, como burros* o presses en maquina (con las puntas de los pies). Estos ltimos ejercicios son buenos mientras seas un principiante. Pero a medida que te haces mas fuerte, te dars cuenta que estos movimientos ponen mucho stress en la espalda y las caderas. En mi opinin, ninguno de esos ejercicios trabaja tan directamente el gastrocnemio como los levantamientos de taln de pie en maquina. Para el sleo, tus piernas DEBEN estar flexionadas (preferentemente en un ngulo de 90), as que la nica eleccin posible es la maquina que conocemos como costurera. *levantar a un compaero de entrenamiento en la espalda (apoyado en los primeros escalones de una escalera regularmente) o simular este movimiento con una maquina prediseada para esto; en caso de que cuentes con ella en tu gimnasio, ya tienes ambas alternativas. REGLA NMERO 11: MANTEN TUS SERIES AL MNIMO.

Despus de una serie de calentamiento, hago una serie pesada hasta el fallo muscular. Entonces, ya que el rea de la pantorrilla esta lista debido a esta primera serie de levantamientos de talones de pie, paso a los levantamientos de talones sentado, tambin hasta alcanzar el fallo. Eso es todo PARA MI. REGLA NMERO 12: MANTEN TUS REPETICIONES AL MNIMO. Mi primera y nica serie para cada ejercicio es de 8 a 10 repeticiones. Esto es los das cuando creo que mis pantorrillas necesitan ms entrenamiento. En esos casos, hago cualquier cosa que sea posible o que necesite para alcanzar el punto en el que estn totalmente fatigadas. La cuestin determinante no es el numero de repeticiones sino llevarlas al fallo, y lo trato de hacer son el mnimo de repeticiones posible. Mucha gente insiste en que las pantorrillas se deben de entrenar con series de muchas repeticiones, pero yo no soy un gran creyente de esa filosofa. La razn de esa gente es que uno camina sobre ellas todo el da, as que tienes que entrenarlas con series de alta repeticin. Siguiendo con esta teora, tu no las estaras haciendo trabajar fuertemente, sino que seria mas de lo mismo, por esta razn tus pantorrillas tambin seguirn siendo lo mismo. Es mas razonable llevarlas lo mas rpido posible al fallo muscular, esto es, pocas series de baja repeticin con un peso mximo, es mejor. REGLA NMERO 13: REALIZA TUS REPETICIONES A UN PASO MODERADO PERO NO LENTO. Determinar la velocidad de las repeticiones depender de que tanto puedas controlar tus msculos y sentir el trabajo que estos estn haciendo. As que el ritmo generalmente no tiene que ser ni muy lento ni muy rpido. A un paso muy lento, desperdiciaras mas tiempo soportando el peso que contrayendo tus pantorrillas, un paso muy rpido y solo estars balanceando el peso en vez de utilizar tus msculos. REGLA NMERO 14: UTILIZA UN RANGO COMPLETO DE MOVIMIENTO. Una gran cantidad de culturistas hacen movimientos incompletos o cortos cuando trabajan las pantorrillas, pero no puedo hacer el nfasis suficiente en la importancia de hacer el ejercicio de manera correcta, a lo largo de TODO EL RANGO DE MOVIMIENTO. No fuerces el tobillo a bajar mas all de lo que puede ir de manera natural, pero por lo menos llevalo hasta la extensin completa. Busca un estiramiento confortable, de ah, contrae todo lo que puedas hasta llegar a la contraccin completa, hasta arriba en el movimiento, tratando de alzar lo mas que puedas el tobillo. REGLA NMERO 15: REPETICIONES BIEN HECHAS. Nunca uses el balanceo en tus repeticiones. No te balancees; no hagas el movimiento de una forma errnea. Mantn toda tu concentracin en los msculos de la pantorrilla, y mantente contrayndolas hasta que logres una buena congestin. RUTINA DE PANTORRILLA DE DORIAN YATES** Ejercicio* / Series / Repeticiones: 1. Levantamiento de talones de pie / 1 / 8 a 10

2. Levantamiento de talones sentado / 1 / 8 a 10 *Dorian realiza una serie de calentamiento con un peso del 50% de su maximo que utilizara en las series pesadas. **Como podrs observar (y en caso de que no tengas conocimiento de cmo entrenaba Dorian, adems te sorprender) Yates era creyente del entrenamiento tipo Heavy Duty que puso muy de moda el ya fallecido Mike Mentzer, y solo realizaba en muchos de sus ejercicios una serie por cada ejercicio, si, una sola serie pero con una intensidad que pocos podran llegar a igualar. RUTINA DE PANTORRILLA QUE TE RECOMENDAMOS Ejercicio / Series / Repeticiones: 1. Levantamiento de talones de pie / 4 / 10 a 13 2. Levantamiento de talones sentado / 4 / 10 a 13